CC BY
24ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА ОРГАНИЗМ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ
INFLUENCE OF EXERCISE AND GOOD DIET ON THE ORGANISM OF A PREGNANT WOMAN
Мазохина Кристина Александровна
cтудент
Высшая школа энергетики нефти и газа Северный (Арктический) федеральный университет имени М. В. Ломоносова
г. Архангельск, Россия Mazokhina Kristina Alexandrovna
student
Higher school of energy of oil and gas Northern (Arctic) Federal University named after M. V. Lomonosov
Arkhangelsk, Russia
Научный руководитель: Голубина Ольга Александровна
доцент
кафедра физической культуры Высшая школа психологии, педагогики и физической культуры Северный (Арктический) федеральный университет имени М. В. Ломоносова
г. Архангельск, Россия Scientific supervisor: Golubina Olga Alexandrovna associate professor department of physical culture the Higher school of psychology, pedagogy and physical education Northern (Arctic) Federal University named after M. V. Lomonosov
Arkhangelsk, Russia
Аннотация. В статье прописаны особенности поведения женщины во время бере-менности при занятиях физкультурой. Показано влияние различных упражнений на ма-му и будущего малыша во время занятий физической культурой. Какие упражнения наи -более подходят во время беременности, стоит ли активно заниматься новыми видами занятий или спорта. И нагрузка должна быть определена по вашему самочувствию, состоянию здоровья. Даны рекомендации по правильному питанию, какой рацион наиболее подходящий и какая калорийность должна быть в первой половине беременности. Рассмотрено правильное питание и чем стоит питаться женщине в положении, а от каких продуктов стоит лучше воздержаться. Выявлен самый легкий способ определения частоты сердечных сокращений, рекомендуемого объема активности для будущей матери.
Abstract. The article describes the features of a woman's behavior during pregnancy during physical education. The influence of various exercises on the mother and the unborn baby during physical education is shown. What exercises are most suitable during pregnancy, whether it is worth actively engaging in new activities or sports. And the load should be determined according
to your state of health, state of health. Recommendations for proper nutrition are given. What is the most suitable diet, daily food. What calorie content should be in the first half of pregnancy. Considered proper nutrition and what a woman should eat in a position, and what foods should be better abstained from. The easiest way to determine the heart rate, the recommended volume of activity, for the expectant mother has been revealed.
Ключевые слова: физкультура; беременность; упражнения; правильное питание; травмы.
Keywords: physical шlture; pregnancy; exercises; proper nutrition; trauma.
С наступлением беременности спортивная тренировка и соревнования должны быть запрещены. В это время полезны физические упражнения, которые положительно влияют на общее состояние и течение беременности, способствует благоприятному течению родов, повышают общий тонус организма. Требуется особая осторожность в построении занятий (в них не должно быть силовых упражнений, связанных с натуживанием, сотрясение тела), особенно в первые три, четыре месяца беременности, когда оплодотворенное яйцо еще недостаточно крепко соединено со слизистой оболочкой матки [1].
Во время беременности некоторые женщины стараются обезопасить себя от любых физических нагрузок. Другие же наоборот решают резко бросить спорт и заняться активными тренировками. Кто прав?
Главное в вопросах спорта и правильного питания во время беременности -разумный баланс физических нагрузок и всего, что вы едите.
Цель работы: изучить влияние занятий физкультурой и правильного питания на организм беременной женщины.
Задачи исследований:
1. Подобрать литературу, касающуюся беременности, и проанализировать ее.
2. Разобраться, какие упражнения разрешены при беременности, а какие категорически нет.
3. Определить рацион беременной женщины.
Новички из-за занятий спортом получают травмы и другие проблемы со здоровьем. Беременным женщинам разрешено продолжать свои прежние занятия, но изучать новые виды спорта не стоит. Например, если вы ежедневно занимаетесь бегом трусцой, вам придется значительно снизить физические нагрузки, но полностью исключать их не нужно. Если вы никогда не бегали трусцой, беременность -не лучшее время для этого. Занятия спортом для беременных наиболее опасны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и другими недугами, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Во время беременности в организме будущей мамы увеличивается выработка прогестерона и релак - гормонов, повышающих подвижность костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость суставов и захотеть попробовать новые упражнения, например шпагат, чего она никогда раньше не делала. Будьте осторожны: переоценив силы, легко можно получить растяжение связок. Научитесь
вовремя останавливаться. Вам нужно немедленно прекратить тренировки, как только вы начнете задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузку как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие. Беременным женщинам противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Дайвинг, катание на высокогорных курортах, лыжах -запрещено!
Рациональное питание - одно из важных условий благоприятного течения и исхода беременности, родов, нормального развитие плода и новорожденного. Питание здоровых беременных зависит от сроков беременности, роста, массы тела, характера работы, энергозатрат, климата.
Условия окружающей среды, время года, бытовые привычки и другие факторы влияют на организм беременной женщины, на ее питание.
Энергетические потребности во время беременности увеличиваются, чтобы обеспечить рост плода, плаценты и тканей женщины. При планировании беременности немаловажно принимать витамины, такие как фолиевая кислота, Е, D, С, В6, В12, железо, магний, йод, так как они имеют свойство накапливаться (в частности фолиевая кислота), в организме, что благоприятно для развития здорового эмбриона, но не стоит и перенасыщать тело. Правило золотой середины. В первые три месяца беременности потребность в энергии и пищевых веществах соответствует потребности здоровых людей трудоспособного возраста. Женщин различных групп интенсивности труда, а на четвертом месяце беременности потребность в энергии увеличивается на 150 ккал / сутки. В первой половине беременности ежедневный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов с общей калорийностью 2400-2700 ккал [2]. Во второй половине беременности в рационе следует увеличить содержание полноценного животного белка, источники которого бывают молочные, кисломолочные напитки, полужирные и нежирные, творог жирный, сыры малосольные, яйца, рыба, нежирные сорта мяса. Количество белка в рационе следует увеличить до 120 г, жиры - до 85 г, углеводы -до 400 г. Общая калорийность дневного рациона увеличивается до 2800-3000 ккал. При нормальной массе тела беременной общая сумма потребление сахара в день -50-60 г. Во время беременности прибавка в массе тела не должна превышать 10-15 кг [3].
Физическая активность должна быть прекращена при следующих симптомах:
- появление кровянистых выделений из половых путей;
- болезненные сокращения матки;
- подтекание околоплодных вод;
- головокружение;
- головная боль;
- чувство сильного утомления;
- одышка перед началом активности.
Противопоказанны травмоопасные виды активности, контактные и игровые ви-
ды спорта. Также существуют и абсолютные противопоказания к физической нагрузке при сочетании с хроническими заболеваниями и с другими патологиями [4].
Какие виды упражнений полезны для беременной женщины, занимающейся физкультурой:
1. Пешие прогулки, небольшие и неутомительные несколько раз в день (утро, вечер).
2. Ходьба вверх по лестнице. Выполнять несколько раз в день, важно не торопиться, дыхание ровное и спокойное.
3. Плавание. Занятия в воде полезны для мамы и малыша. Упражнения в воде укрепляют мышцы тела, улучшают кровоснабжение, снимают нагрузку с позвоночника, поднимает настроение, нормализует аппетит.
4. Сон. Для малыша такие упражнения помогают принять правильное положение, то есть головой вниз.
5. Йога для беременных. Есть специально разработанные упражнения для беременных. В йоге особое внимание уделяется дыханию, что благотворно влияет и подготавливает малыша и женщину к родам.
6. Гимнастика для беременных. Это ряд специально разработанных упражнений, направленных на укрепление мышц, тренировка дыхательной и сердечнососудистой систем [5].
Подходить к выбору определенных видов упражнений следует отталкиваться от своих предпочтений, то, что приносит удовольствие. Нагрузка должна быть определена по вашему самочувствию, состоянию здоровья [6].
Абсолютные противопоказания к физической активности во время беременности:
1. Заболевания сердца (сердечная недостаточность 2 функциональный класс и выше).
2. Легочная гипертензия Истмико-цервикальная недостаточность или швы на шейке матки.
3. Многоплодная беременность с риском преждевременныхь родов.
4. Эпизоды кровянистых выделений во втором или третьем триместре.
5. Предлежание плаценты после 26 недель беременности.
6. Подтекание околоплодных вод.
7. Тяжелая анемия (НЬ < 80 г/л) [6, 7].
Состояния, при которых вопрос о назначении физической активности, ее виде и объеме решается индивидуально:
1. Анемия средней степени.
2. Клинически значимые нарушения сердечного ритма.
3. Хронические заболевания легких.
4. Ожирение высокой степени (предгравидарный ИМТ>50) [8].
5. Чрезвычайно низкий вес (ИМТ менее 12).
6. Крайне малоподвижный образ жизни.
7. Задержка роста плода при данной беременности.
8. Плохо контролируемая хроническая артериальная гипертензия.
9. Ортопедические ограничения. Плохо контролируемая эпилепсия.
Курение и алкоголь запрещен!
Рекомендуемый объем активности: три, четыре часа в неделю.
Наиболее распространенным и самым легким способом определения заданной частоты сердечных сокращений (ЧСС) является метод определения процента ЧСС макс. Чтобы использовать этот метод, необходимо определить ЧСС макс на основании максимального нагрузочного теста или формулы ЧСС макс.
ЧСС max рассчитывается следующим образом:
ЧСС макс = 220 -возраст (лет).
Предпочтительно, чтобы эта деятельность была равномерно распределена по дням недели (то есть ежедневно не менее 25-35 минут). Рекомендуемая интенсивность: 65-75 % от ЧСС max.
Выводы по работе. В ходе исследования, мы получили следующие результаты. Беременным женщинам противопоказаны физические нагрузки, при которых она испытывает кислородное голодание. Делать большую нагрузку на организм во время беременности чревато непредвиденными последствиями и может привести к выкидышу. Подходить к выбору определенных видов упражнений следует отталкиваться от своих предпочтений, то, что приносит удовольствие. Нагрузка должна быть определена по вашему самочувствию, состоянию здоровья. Обязательно соблюдать правильное питание, так как от него зависит здоровье женщины и малыша.
Последнее, но самое главное правило. Только ваш врач может принять окончательное решение о занятиях спортом во время беременности. Если риски для нормального течения беременности минимальны, лучше перестраховаться!
Литература
1. Рожков Н. Т. Психоаналитическая педагогика: теория и технологии : монография. Орел : МАБИВ, 2013. 284 с.
2. Маркус Г., Клудж Г. ^учайное устройство человеческого мозга, и как это сделало нас теми, кто мы есть. Москва : Альпина нон-фикшн, 2021. 304 с.
3. Роль лечебной физкультуры в гинекологии / А. В. Дробинина [и др.] // Бюллетень медицинских интернет-конференций. 2019. Т. 9. № 5. С. 191.
4. Применение лечебной физкультуры у беременных / Л. И. Лихограй [и др.] // Бюллетень медицинских интернет-конференций. 2019. Т. 9. № 5. С. 192.
5. Карпина Е. В. Физическая культура в период беременности // E-Scio. 2020. № 3 (42). С. 1-3.
6. Полиненасыщенные жирные кислоты и селен как необходимые компоненты микронутриентной поддержки в период беременности / Е. В. Ших [и др.] // Русский медицинский журнал. Мать и дитя. 2017. № 2. С. 126-131.
7. Морфофункциональная незрелость доношенных новорожденных. Современное состояние проблемы / О. В. Макаров [и др.] // Вестник РГМУ. 2009. № 4. С. 42-46.
8. Веселовская Н. Г., Чумакова Г. А. Ожирение и беременность: сердечнососудистые и метаболические риски // Российский кардиологический журнал. 2019. № 4. С. 48-52.
References
1. Rozhkov N. T. Psikhoanaliticheskaya pedagogika: teoriya i tekhnologii [Psychoanalytic pedagogy: theory and technology]. Orel, MABIV Publ., 2013, 284 p.
2. Markus G., Kluge G. Cluchaynoe ustroystvo chelovecheskogo mozga, i kak eto sdelalo nas temi, kto my est' [The Random Arrangement of the Human Brain and How It Made Us Who We Are: A Popular Science Edition]. Moscow, Alpina non-fiction Publ., 2021, 30 p.
3. Drobinina A. V. [et. al.] Rol' lechebnoy fizkul'tury v ginekologii [The role of physiotherapy exercises in gynecology]. Byulleten' meditsinskikh internet-konferentsiy - Bulletin of medical Internet conferences, 2019, vol. 9, no. 5, pp. 191.
4. Likhogray L. I. [et. al.] Primenenie lechebnoy fizkul'tury u beremennykh [The use of physiotherapy exercises in pregnant women]. Byulleten' meditsinskikh internet-konferentsiy -Bulletin of medical Internet conferences, 2019, vol. 9, no. 5, pp. 192.
5. Karpina E. V. Fizicheskaya kul'tura v period beremennosti [Physical culture during pregnancy]. E-Scio, 2020, no. 3 (42), pp. 1-3.
6. Shikh E. V. [et al.] Polinenasyshchennye zhirnye kisloty i selen kak neobkhodimye komponenty mikronutrientnoy podderzhki v period beremennosti [Polyunsaturated fatty acids and selenium as necessary components of micronutrient support during pregnancy]. Mat' i ditya - Mother and child, 2017, no. 2, pp. 126-131.
7. Makarov O. V. [et al.]. Morfofunktsional'naya nezrelost' donoshennykh novorozhdennykh. Sovremennoe sostoyanie problemy [Morphofunctional immaturity of full-term newborns. The current state of the problem]. Vestnik RGMU - Bulletin of the Russian State Medical University, 2009, no. 4, pp. 42-46.
8. Veselovskaya N. G., Chumakova G. A. Ozhirenie i beremennost': serdechno-sosudistye i metabolicheskie riski [Obesity and pregnancy: cardiovascular and metabolic risks]. Rossiyskiy kardiologicheskiy zhurnal - Russian Journal of Cardiology, 2019, no. 4, pp. 48-52.
