ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ДК 796

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

RESPIRATORY GYMNASTICS DURING PREGNANCY

Байц Екатерина Денисовна

студент

факультет дошкольного и начального образования Волгоградский государственный социально-педагогический университет

г. Волгоград, Россия Bayts Ekaterina Denisovna student

faculty of preschool and primary education Volgograd state socio-pedagogical University

Volgograd, Russia

Брыкина Валентина Анатольевна

старший преподаватель кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет

г. Волгоград, Россия Brykina Valentina Anatolievna senior lecturer department of physical education Volgograd state socio-pedagogical University

Volgograd, Russia

Аннотация. Рассматривается значение дыхательной гимнастики в функции материнства, сохранение здоровья будущего ребенка и уменьшение негативных предродовых и родовых явлений. Акцентируется внимание на физиологических изменениях, происходящих в организме женщины во время беременности, особенностях работы сердца и легких. Указаны преимущества занятий физическими упражнениями в этот период, а также противопоказания к некоторым видам двигательной активности, неблагоприятно влияющих на развитие плода. Авторами предложен комплекс специальных упражнений, способствующих улучшению функций дыхательной системы и кровообращения. В работе указаны основные виды дыхания, польза дыхательной гимнастики в предродовой период, даны общие рекомендации к занятиям физической культурой для будущих матерей. Сделаны выводы об эффективности применения комплекса дыхательных упражнений.

Abstract. The authors proposed a set of special exercises to improve the functions of the respiratory system and blood circulation. The work indicates the main types of breathing, the benefits of breathing exercises in the prenatal period, general recommendations for physical education for expectant mothers are given. Conclusions are made about the effectiveness of the use of a complex of breathing exercises. The authors proposed a set of special exercises to improve the functions of the respiratory system and blood circulation. The work indicates the main types of breathing, the benefits of breathing exercises in the prenatal period, general

recommendations for physical education for expectant mothers are given. Conclusions are made about the effectiveness of the use of a complex of breathing exercises.

Ключевые слова: беременность; роды; физическая культура; упражнения; дыхательная гимнастика; нагрузка; физическая активность.

Keywords: pregnancy; childbirth; physical education; exercise; breathing exercises; load; physical activity.

Современный уровень развития Российского государства требует очень пристального внимания к решению вопроса демографической проблемы в стране. Низкая рождаемость и количество рожденных детей с тяжелыми патологиями угрожает национальной безопасности страны. Женщины выполняют очень важную функцию материнства - воспроизводство потомства, поэтому проблема охраны здоровья матери и ребенка является актуальной в наше время и заслуживает особого внимания. От здоровья матери зависит и здоровье малыша, будущего гражданина страны. И перед любой мамой встает ряд вопросов: как сохранить свое здоровье в период беременности, насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности ребенка. Многие современные исследования доказали пользу физических нагрузок в период беременности, хотя ранее, они считались опасными для женщин в положении. Занятия физической культурой при беременности помогают организму женщины подготовиться к родам, обеспечивая нормальное протекание беременности. Регулярная физическая нагрузка, разработанная для будущих мам, способствует укреплению всех мышечных групп, сохранению гибкости и позволяет чувствовать себя активной всю беременность. Благодаря крепким и сильным мышцам живота, спины, ног, роды будут проходить намного легче, гораздо быстрее женщина вернет себе былую стройность. Практика показала, что у рожениц, которые регулярно занимались физическими упражнениями во время беременности, роды проходят быстро и благополучно, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период протекает благоприятно. При отсутствии физической нагрузки у беременных, возможны проявления таких неприятных явлений, как поясничные боли, общая слабость и недомогание, раздражительность. Гиподинамия приводит к набору лишнего веса, нарушению функции желудочно-кишечного тракта (запорам), способствует слабости родовой деятельности. Чрезмерные нагрузки и интенсивные занятия спортом тоже могут навредить организму беременной и ребенку. При усиленной физической нагрузке происходят изменения во многих системах и органах женщины, которые неблагоприятно влияют на развитие плода, могут вызвать выкидыш. Главный принцип физической культуры - сбалансированный комплекс упражнений, который поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить работу нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, поднимет настроение и придаст будущей матери жизненной энергии.

Польза занятий физической культурой во время беременности:

- роды проходят гораздо быстрее, почти без осложнений;

- организм быстрее восстанавливается;

- беременная реже испытывает недомогания, тошноту по утрам;

- создается прочный мышечный корсет, который удерживает плод;

- снижается риск переломов костей, вывихов суставов, растяжения связок;

- сохраняется правильная и здоровая осанка, уменьшаются поясничные боли;

- происходит подготовка мышц тазового дна для предстоящих родов;

- снижается риск варикозного расширения вен, отечности ног;

- нормализуется артериальное давление;

- исчезает одышка;

- нормализуется сон, улучшается аппетит;

- повышается жизненный тонус и активность;

- -улучшается оксигенация (насыщение кислородом).

В последний месяц беременности специальная гимнастика может помочь перевороту плода, в случае, если малыш находится в неправильном положении в матке.

Противопоказания к физической нагрузке:

- воспалительные и инфекционные заболевания, воспаления внутренних органов;

- туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;

- болезни женских половых органов;

- токсикоз в тяжелой форме на ранних и поздних сроках;

- угроза выкидыша;

- предлежание плаценты;

- многоводие;

- маточные кровотечения;

- высокое артериальное давление, расстройство системы кровообращения.

Женщине необходимо подготовиться физически и психологически к новому

состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того, чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия физическими упражнениями позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов, способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам улучшает эластичность кожи и сводит к минимуму вероятность появления растяжек. Начинать занятия физической культурой необходимо лишь при полном отсутствии противопоказаний, после предварительной консультации с врачом-гинекологом. Заниматься можно, как индивидуально, так и в специальных группах под руководством инструктора. Женщина в период беременности должна находиться в состоянии психологического спокойствия и равновесия.

Кроме гормональных перестроек в период беременности происходит множество других изменений в организме женщины. Плод получает кислород через плаценту прямо из крови матери. Потребность организма в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30 %. Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыха-

нии. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Сердце отвечает за доставку кислорода по назначению, а легкие доставляют его в организм будущей мамы. Вторая функция дыхательной системы - «проветривание», или вентиляция легких, для выведения из них углекислого газа. Во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка после ходьбы или физических нагрузок [1]. Однако организм быстро привыкает к новым изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным образом. Чтобы во время родов сердце и легкие успешно справились с увеличившейся нагрузкой, во время беременности необходимо научиться дышать правильно. Принцип правильного дыхания заключается в управлении вдохом и выдохом. Помимо правильного дыхания при беременности, следует уметь полностью расслабиться в период между схватками во время родов, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым, быстро восполняя расход кислорода. Многие ученые считают, что при родах женщина должна уметь делать следующие вещи:

- правильно дышать;

- расслабляться;

- эффективно тужиться.

Эти навыки должны быть отработаны до автоматизма, чтобы родовая деятельность прошла быстрее и менее болезненно. При дыхании многие женщины используют неполный объем легких. Это значит, что для поддержания достаточного снабжения кислородом им требуется больше вдохов, чем человеку с правильным дыханием. При более частом дыхании дополнительно напрягаются дыхательные мышцы, увеличивается нагрузка на сердце, что затруднительно для беременных. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится таким важным, беременной нужно освоить простейшие дыхательные упражнения.

В нашей работе мы рассматриваем значение дыхательных упражнений в период беременности и предлагаем комплекс дыхательной гимнастики, который необходимо выполнять ежедневно. Дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача - гинеколога, который следит за протеканием беременности. Желательно, в первый раз упражнения выполнять под присмотром медицинского работника, инструктора или близкого человека, так как может возникнуть небольшое головокружение. Начинать выполнять упражнения необходимо с постановки дыхания. Грудное дыхание гораздо используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого надо расслабиться, сесть в удобное положение, вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка. Когда женщина научится управлять своим дыханием, она может перейти к выполнению упражнений.

Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания применяется в самом начале родов.

Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот, дышать надо быстро и шумно при помощи грудной клетки, живот не принимает участие в работе. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.

Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем задержка на 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.

Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе - максимально уменьшаться. Такой вид дыхания должен быть спокойным, не частым. Так следует дышать, на первых этапах родов или при угрозе выкидыша.

Полное дыхание. В этом виде дыхания участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос, глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так необходимо дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности [3].

Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох выполняется слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром, успокоиться, справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы. Справиться с нервным возбуждением, с частой сменой настроения, раздражительностью поможет специально разработанный комплекс дыхательных упражнений.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1, 2, 3-м триместрах:

1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. Затем отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5-6 раз.

2. Встаньте прямо, поставьте ноги врозь, поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение повторите 5-7 раз.

3. Встаньте прямо, ноги врозь. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже, упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз [4].

4. Встаньте прямо, ноги врозь, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение 5-6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги врозь. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте

полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки вперед. Повторяйте 5—7 раз, между упражнениями делайте небольшие паузы.

6. Встаньте в упор на колени, руки выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение медленно и плавно, повторите 4-6 раз.

7. Встаньте в упор на колени, после этого, не отрывая рук от пола, медленно отводите таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Повторите 4-6 раз.

8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте в упор на колени. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпуская воздух. Отдохните и повторите упражнение 5-6 раз.

9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль туловища. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился угол 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

10. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните круговое движение туловищем. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно движение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение 3-4 раза.

11. Лягте на спину, на ровную и твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение восстанавливает дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание полностью восстановится, после чего медленно встаньте [2].

Общие рекомендации для беременных:

1. Выполнять данный комплекс необходимо ежедневно, во время всего срока беременности не более 15-20 минут, через 3-4 часа после приема пищи.

2. Система упражнений должна соответствовать уровню физической подготовленности, возрасту и здоровью беременной.

3. Во время занятий не перегревайтесь - это негативно сказывается на ребенке.

4. Избегайте чрезмерных нагрузок, вызывающих одышку. Одышка у матери означает, что у малыша недостаток кислорода.

5. Следите за своим самочувствием, регулярно измеряйте пульс. При частоте сердечных сокращений выше 140 ударов рекомендуется прекратить занятие.

6. Кроме предложенных упражнений можно делать оздоровительные физические упражнения с обязательной разминкой, используя разные техники дыхания.

7. Не допускайте обезвоживания в организме, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ.

8. Не забывайте о правильном дыхании и расслаблении [3].

9. Необходимо воздержаться от занятий при температуре свыше 37 градусов. При сильной одышке, головокружении, боли, повышенном потоотделении, сдавленности в области груди, обратитесь к врачу.

10. Избегайте высокоударной аэробной нагрузки, очень интенсивных тренировок, не занимайтесь танцем живота.

11. Не делайте упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, вызывающие натуживание, исключите силовые упражнения с дополнительным весом.

12. Аккуратно выполняйте упражнения на растяжку, так как во время беременности увеличивается секреция гормона релаксина, который размягчает связки таза и позволяет им быть эластичными.

13. Не рекомендуется выполнять сложно координационные и хореографические упражнения.

14. Не выполняйте упражнения в положении лежа на животе, различные скручивания и перевернутые позы.

Польза дыхательной гимнастики:

- устраняет тревожность, способствует релаксации всего организма;

- улучшает и стимулирует работу всех органов и систем организма [2];

- обеспечивает организм матери и плода кислородом, питательными веществами;

- развивает правильное дыхание, увеличивает поступление кислорода в мозг беременной и в кровоток плода;

- снимает нервное напряжение;

- улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровообращения, нормализует артериальное давление;

- способствует укреплению иммунитета, очищению легких и бронхов,

- готовит организм к родам;

- в первом триместре уменьшает проявления токсикоза;

- позволяет естественным путем обезболить схватки во время родов [4].

Таким образом, физическая культура способствует укреплению и сохранению

здоровья матери и будущего ребенка, формирует оптимальный фон для их жизнедеятельности. Дыхательная гимнастика носит оздоровительный характер и рекомендуется как необходимая форма двигательной активности будущим мамам. Дыхательные упражнения во время планирования ребенка на различных сроках весьма эффективны и безопасны для здоровья, положительно влияют на здоровье будущей матери, на ее физическую подготовку к родовой деятельности. Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких. Благодаря гимнастике беременным удается снизить вероятность избыточного веса малыша, потери плода и вероятность кесарева сечения. Такие занятия способствуют устранению чувства тревожности перед родами, страха и неуверенности. Умеренная физическая активность, правильное дыхание, полноценный сон, достаточное и здоровое питание, поддержание социальных связей и выполнение упражнений для восстановления функций памяти, мышления и концентрации внимания помогут женщине вести активный и здоровый образ жизни.

Литература

1. Верхолетова В. К., Череп З. П., Коробейникова Е. И. Полезность аквааэробики при беременности // Наука-2020. 2021. № 7 (52). С. 5-12.

2. Калинина А. П., Ткачева Е. Г. Лечебная физическая культура и спортивная меди -цина // Наука-2020. 2020. № 8 (44). С. 163-166.

3. Побелянская Ю. Н., Захарова Е. Д. ЛФК при заболевании дыхательной системы // Наука-2020. 2019. № 11 (36). С. 115-116.

4. Череп З. П., Бурова А. А. Лечебная физическая культура как средство медицинс-кой и физической реабилитации // Наука-2020. 2018. № 7 (23). С. 90-93.

References

1. Verkholetova V. K., Cherep Z. P., Korobeynikova E. I. Poleznost' akvaaerobiki pri beremennosti [The usefulness of aqua aerobics during pregnancy]. Nauka-2020, 2021, no. 7 (52), pp. 5-12.

2. Kalinina A. P., Tkacheva E. G. Lechebnaya fizicheskaya kul'tura i sportivnaya meditsina [Therapeutic physical culture and sports medicine]. Nauka-2020, 2020, no. 8 (44), pp. 163-166.

3. Pobelyanskaya Y. N., Zakharova E. D. LFK pri zabolevanii dykhatel'noy sistemy [Exercise therapy for diseases of the respiratory system]. Nauka-2020, 2019, no. 11 (36), pp. 115-116.

4. Cherep Z. P., Burova A. A. Lechebnaya fizicheskaya kul'tura kak sredstvo meditsinskoy i fizicheskoy reabilitatsii [Therapeutic physical culture as a means of medical and physical rehabilitation]. Nauka-2020, 2018, no. 7 (23), pp. 90-93..