СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТЬЮ «БЕГ НА ЛЫЖАХ» С ЛИЦАМИ ТРУДОСПОСОБНОГО ВОЗРАСТА Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796.035 DOI: 10.14526/2070-4798-2023-18-2-157-165

Структура и содержание самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» с лицами трудоспособного возраста

ЛатушкинаЕ.Н.'*, Степанова О.Н.2*, Загородникова А.Ю.2

1Российский государственный социальный университет, Российский университет дружбы

народов г. Москва, Россия ORCID: 0000-0003-4201-3208, elena_latvshkina@mail.ru* 2Московский педагогический государственный университет,

г. Москва, Россия ORCID: 0000-0002-4114-2801, stepanova.olga.mpgu@gmail.com* ORCID: 0000-0003-3169-5864, anastasiazagorodnikova@mail.ru

Аннотация: ВВ России созданы все необходимые условия для занятий двигательной активностью «Бег на лыжах»: оборудованы лыжные трассы, развита инфраструктура проката лыжного инвентаря, проводятся оздоровительно-тренировочные занятия для лыжников-любителей, а с 2016 года в стране действует альтернативная программа развития массового спорта «На лыжи!». Однако, несмотря на достаточно развитую материально-техническую базу и кадровую обеспеченность, приходится констатировать отсутствие научно обоснованных программ самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» для лиц трудоспособного возраста. Материалы и методы исследования. Исследование выполнено в соответствии с договором между ФГБУ «Федеральный научный центр физической культуры и спорта» (ФНЦ ВНИИФК) и ФГБОУ ВО «Российский государственный социальный университет» на выполнение научно-исследовательской работы «Разработка современных форм и методов физической активности для вовлечения населения в систематические занятия физической культурой и спортом с учетом диапазона допустимых физических нагрузок для лиц, занимающихся физической культурой и спортом, в зависимости от возраста и пола». Результаты. Разработанная программа занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» включает описание физических упражнений, рекомендации по выбору уровня физической нагрузки в соответствии с полом, возрастом, функциональным состоянием организма и уровнем физической подготовленности занимающихся. Заключение. Предлагаемая программа является частью информационной системы Физкультура. орг и ее мобильной версии практико-ориентированных рекомендаций по планированию двигательной активности широких слоев населения. Научная новизна исследования. Создано и научно обосновано новое содержание самостоятельных и организованных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» с лицами трудоспособного возраста. Практическая значимость. Разработана и внедрена программа занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» , по которой могут самостоятельно заниматься женщины 22-60 лет и мужчины 22-65 лет, имеющие и не имеющие ограничений по здоровью начального, среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Ключевые слова: двигательная активность, бег на лыжах, лица трудоспособного возраста, самостоятельные занятия, лыжники-любители.

Для цитирования: Латушкина Е.Н.*, Степанова О.Н., Загородникова А.Ю. Структура и содержание самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» с лицами трудоспособного возраста. Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2023; 18(2): 157-165. DOI 10.14526/2070-4798-2023-18-2-157-165.

Structure and content of independent motor activity classes «Cross-country

skiing» with people of working age

Elena N. Latushkina1*, Olga N. Stepanova2, Anastasiya Yu. Zagorodnikova2

'Russian State Social University, Peoples' Friendship University of Russia, Moscow, Russia ORCID: 0000-0003-4201-3208, elena_latushkina@mail.ru* 2Moscow Pedagogical State University, Moscow, Russia ORCID: 0000-0002-4114-2801, stepanova.olga.mpgu@gmail.com* ORCID: 0000-0003-3169-5864, anastasiazagorodnikova@mail.ru

Abstract: In Russia all the necessary conditions have been created for practicing motor activity "Cross-country skiing": ski trails are equipped, the infrastructure of ski equipment rental is developed, recreational and training classes for amateur skiers are held, and since 2016, an alternative program for the development of mass sports «On skis!» has been operating in the country. However, despite the sufficiently developed material and technical base and staffing, it is necessary to state the absence of scientifically based programs of independent motor activity «Cross-country skiing» for people of working age. Materials and methods of research. The study was carried out in accordance with the agreement between the Federal State Budgetary Institution «Federal Scientific Center for Physical Culture and Sports» (FNC VNIIFK) and the Russian State Social University for the implementation of research work «Development of modern forms and methods of physical activity to involve the population in systematic physical culture and sports, taking into account the range of permissible physical activity for persons engaged in physical culture and sports, depending on age and gender». Results. The developed program of motor activity classes «cross-country skiing» includes a description of physical exercises, recommendations for choosing the level of physical activity in accordance with gender, age, functional state of the body and the level of physical fitness of those involved. Conclusion. The proposed program is part of the Physical Education information system.org and its mobile version of practice-oriented recommendations for planning the motor activity of the general population. Scientific novelty of the research. A new content of independent and organized motor activity classes «cross-country skiing» with people of working age has been created and scientifically substantiated. Practical significance. A program of motor activity classes «Cross-country skiing» has been developed and implemented, according to which women 22-60 years old and men 22-65 years old who have and do not have health restrictions of primary, intermediate and advanced levels of fitness can independently engage. Keywords: physical activity, skiing, people of working age, self-study, amateur skiers.

For citation: Elena N. Latushkina*, Olga N. Stepanova, Anastasiya Yu. Zagorodnikova. Structure and content of independent motor activity classes «Cross-country skiing» with people of working age. Russian Journal of Physical Education and Sport. 2023; 18(2): 157-165. DOI: 10.14526/2070-4798-2023-18-2-157165.

введение ся достаточно энергоемкими, амплитудными и

Трудовая деятельность значительной части проводятся на открытом воздухе. работающего населения Российской Федерации В Российской Федерации созданы все необ-сопряжена с невысокой двигательной актив- ходимые условия для самостоятельных и орга-ностью, длительным пребыванием в закрытом низованных занятий двигательной активностью помещении в статичном положении, монотон- «Бег на лыжах»: оборудованы лыжные трассы, ностью и малой амплитудой выполняемых дви- развита инфраструктура проката лыжного ин-жений, что в совокупности является фактором, вентаря, проводятся оздоровительно-трениро-провоцирующим не только усугубление имею- вочные занятия для лыжников-любителей [1], щихся, но и возникновение новых заболеваний. а с 2016 года в стране действует альтернатив-В этой связи возникает необходимость поиска ная программа развития массового спорта «На таких видов двигательной активности, которые, лыжи!» [2].

согласно требованиям ВОЗ [7], имеют аэроб- Однако, несмотря на достаточно развитую ный характер, могут выполняться на протяже- материально-техническую базу и кадровую обе-нии достаточно длительного времени (не менее спеченность, приходится констатировать отсут-получаса), требуют проявления существенных ствие научно обоснованных программ занятий мышечных усилий, предусматривают участие в двигательной активностью «Бег на лыжах» для движениях крупных мышечных групп, являют- лиц трудоспособного возраста с разным уровнем

физической и технической подготовленности, имеющих и не имеющих ограничений по здоровью. В этой связи целью исследования стала разработка программы самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» с лицами трудоспособного возраста.

Материалы и методы

Исследование выполнено в соответствии с договором, заключенным между Федеральным государственным бюджетным учреждением «Федеральный научный центр физической культуры и спорта» (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК) и Федеральным государственным бюджетным образовательным учреждением высшего образования «Российский государственный социальный университет» (РГСУ), на выполнение научно-исследовательской работы «Разработка современных форм и методов физической активности для вовлечения населения в систематические занятия физической культурой и спортом с учетом диапазона допустимых физических нагрузок для лиц, занимающихся физической культурой и спортом, в зависимости от возраста и пола».

Таблица 1

Рекомендуемый уровень физической нагрузки по результатам самостоятельной оценки функционального состояния организма и физической подготовленности к занятиям двигательной активностью «Бег на лыжах»

Результаты и обсуждение

Программа самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» разработана с учетом пола, возраста, функционального состояния организма и уровня физической подготовленности занимающихся. Программа занятий предназначена для лиц трудоспособного возраста (женщин 22-60 лет, мужчин 22-65 лет), имеющих и не имеющих ограничений по состоянию здоровья. Объем и интенсивность физической нагрузки распределены по трем условным уровням - начальному, среднему и продвинутому.

Перед началом тренировок занимающиеся должны провести самооценку функционального состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем и уровня своей физической подготовленности по тестам, приведенным в таблице 1, и на основании полученных результатов определить рекомендуемый им уровень физической нагрузки.

Тгст Рпшыицусыый VpOBCILb фл rU4LT. kijfa IdJj flV'jyjl

Начальный 1111 Средний |C> LL|».jMiIH Li.Iii 1 1 1 1

Результаты ТЕОТЛрОШНаШ jl UIHlUIlI-II,jhjlu СЧКГйЯШЫ ЛШГШШК, «рд^чнй-сйсудиеяйв Л ILOpEUüfi свстсм

llpuüu JLhaHJC. & CtIL <45 45-М >60

flpoßa Гяга. б hol <24 25-30 > 30

проба >11 (И0 0-5

Орто£татич(."£кал npoöa учащен bc пульпа иди HllU IdU I7H учащенно пульса Солсо чом IJJ 2Й% учащенле пульпа na L2-16 уд-'мнн (1Я-27Н*

[1'.1и.*.л J4 j!|K>Gj РшБврге, BDCL 0-42 43-32 53 и бй.юе

РЪэушпгы котирования j, f"jui ix 'i'iJijiLh.L>.L'lL готоваос] и

kukitkam . lüi 1. j. 1 l.i Ljiüii активностью «Бег налыаал*

Tli. i Kyikpo. 1J J-mjiijv niuii 6cj j. ь морах

путины 20-24 JKI < LGDO > 2H00

ч-.ил iLUiidU 20-29 лег. <1500 I5ütb2™ >2700

UVMHHÜILI 30-34 ЛИ

j4,LJI iLUiidU 1! 1 - нлег. <1400 1400-2500 >2500

uviU4Huiu лог

JkJLLHLUHdlU 40-44 ЛОТ < L2D0 1200-2300 >2300

.',1'. ;+,ЧЛ IdU 50 ЛОТ И LTdpULO < UDO 1300-2400 > 2400

¿.илишмы 50 лет и старше < UDO II 00-2200 >2200

llu.UUI МЛЛ il- туЛОВИЩа ILI nij.UjiH'HHJ ниже cflülhjlujei ооответетьует

лежа ни спннс rj ивн>ту, иянаи раз брлвкййго ¿|K>ldäülKJHy lji-зку серь-бряноыу знаку

l.-iUlJLi.Jlk ldlk- ILÖpUarUfiu ГТО| гнака ütjdhm лшш ОТЛКЧЛЙ.

Если результаты самооценки функционального состояния организма и уровня физической подготовленности будут указывать на разные уровни рекомендуемой физической нагрузки, то занятия двигательной активностью «Бег на лы-

жах» следует начинать с более низкого уровня.

Программа включает план-график занятий на макроцикл (таблица 2) и мезоциклы (таблица 3), а также описание физических упражнений с их распределением по микроциклам.

Таблица 2

План-график самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» на макроцикл (максимальные значения)

М|[КрОЦИЕЛ 1! Ii .lij. in 1 МПШ1ИК.1 1ДОСЯ11.1 Макр^чшкл (rug)

КОЛ-ВО кол-во кол-во ЕОЛ 'BO mi no JCDLIIJID

"IQJinTllii кп.эзнсгрш 1Ш1ПII ii EILH hlctjhin :шя1 ni: хмлочетрап

4

■Ь — — — — — —

б щ = у f - у щ £ U 1' - и ** = u щ =

5 i f * f Р i f ¥ i t p i f У i f *

£ 3 E й = Бг 1 1 6r 3 E й = 6r i ^ | i E Я = 6r 3 E й =

p 4 р "1 p s p I 3 - Б в p

llnvpaLT 22-34 i\i.h 1 мужчм: iij'<

hi 3 2 ЗА ID 12 * II i 40 144 чь 172K 4CQ

С 4 3 Ml 24 IA II 24a 96 142 144 2XJift 1152

1 5 4 125 4i 24 Ift 50ft 142 240 142 AftOft 2304

Випгчьл 22-14 Jicga l^eiiuimilii

H 3 ЗА ID 12 N 1 40 144 К 172K 4S0

С 4 3 М 24 IA 12 24ft 96 142 144 2XJift П52

1 5 4 110 II 16 44ft 142 240 142 2304

EfciijiaLT 35^59 >гт ■;ii---*:,i:m:;u;i

н 3 ЗА 10 12 | N i 40 144 н 172K 4iq

€ 4 3 Ml 24 IA 12 :4ft 96 142 144 2КШ ] 15:

1 5 4 125 4i 24 Ift 50ft 142 240 142 AftOft 2304

Випрлл Si 5 J юла iiceEiiuiiмы 1

H 3 ЗА ID 12 3 144 40 144 9f> 172K 4Sft

С 4 3 (Л 24 IA 12 24ft 96 142 144 IKilft 1152

1 5 4 lift 4i 20 lb 44ft 142 240 192 5230 2304

Ваттшгт 60-fc5 ■угт (щкчш)

H 3 24 К 12 9A 32 144 9f> i is: 3E4

с 4 2 4« 15 IA 12 16ft AO 142 144 2304 11 52

Г1 5 4 75 32 II» 30ft 12s 240 192 ЗМЮ 153ft

Ucnpjjcr Si AO is i n: :;i мы |

1: 3 24 H 12 Wi 32 144 9f> 1152 3S4

€ 4 3 4« ] 5 IA 12 16ft AO 142 144 2304 ] 15:

1 5 4 75 32 20 II» 30ft 12s 240 192 ЗМЮ 153ft

Примсшнис: в тсшшс время года Г б бесснежный период! сидоронжташно-треннроэошк инн i ш проводите! на лыжероллерах. ФН - фи зичеех ля нагру skj. Н - начальный. уровень. С - средни¡3 уровень, LI - продвинутый уровень рекомендуемом физической нагрузки

Таблица 3

План-график самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах» на мезоцикл

(максимальные значения)

уровень «н o&lcu luqnrikii ill uqnvd ■ km <111:1 vqiobild amii

I 3 4

ЕЬтраьт 22<34 ruga |муж'1ие1и. шгигшши!

>1 23-36 IK0 21-36 IKft 21-2-fr IB0 2ЬЗА-1Х0 легкие

С 40rh0'310 JO AO 32ft 4ft<6ft'32(l 40 -60-320 легхж. средние

1 W 125 500 A0<]25 5П0 6ft< 123 5(1ft Ml-125 500 .:■:! к м.:. мне. тямшы?

Ekiinai/т 35 <59 .icti,lim",imi[u)

>1 23-36 IK0 21 ЗЬ1 LUC 21-ЗП IBfl 21 36 LJ<0 легкие

С 4Q'f)0'32D JO AO 32ft 4ft<6ft'32(l 40 -60-320 легжне. срс.исме

п 1Ю 125 43(1 AO 125 450 6ft-125 4 5ft Ml 125 450 .нтжшъ цщдм. шшис

Цип[Хк:т !5'54 io:ia i4<^:ii::ii:i:.i:

>1 23-36-130 21 г36 1 5ft 21-M 150 21 пЗЛ-150 легкие

С 40Г(Й'З:0 40^0 32ft 4ft<6ft 32(1 4(1 60-320 лсгунс. срелнж

1 № 11(1450 60 11(1 450 6ft.ll0 45ft Ml-lift 450 .ui еле. lfl.i mril'. ih:+,l "и:

Иограит |Ю IS.1 лет i Myi^iiinu X 55 6ft лет 1 жсищсши 1

Н 15-24/121 15-24 12ft 15.24 12(1 15.24-120 легкие

С 23-4S-240 21-4*140 2I-4K240 21 n44i-240 лсгуж. rp^qmie

1 M'75 41» (¡0-75 40ft Aft-75 400 60--75 4П0 .кл-Еле. ijpL-.i MriL-. i п:+ч.j -1.hj

Легкие условия занятий предполагают комфортную температуру атмосферного воздуха, скорость ветра до трёх метров в секунду, равнинный рельеф местности. Средние условия занятий характеризуются несколько пониженной (в снежный период времени) или, наоборот, повышенной (в летний период времени) температурой воздуха, скоростью ветра до 4-6 метров в секунду, порывами ветра до 11-12 метров в секунду, пересеченной местностью с трассой, недостаточно хорошо подготовленной для бега на лыжах или лыжероллерах. Это может быть наледь, наличие проталин, сугробов, луж и т.п. Тяжелыми считаются условия, при которых температура атмосферного воздуха ниже 4°С или выше 30°С, порывы ветра превышают 11-12 метров в секунду, местность имеет сложный рельеф, трасса снежная, песчаная, возможно, размытая глини-

стая, на пути могут встречаться валуны, камни, упавшие деревья.

Типовая структура тренировочного занятия такова: вводная часть - 3-5-минутная разминка или суставная гимнастика, основная часть - бег на лыжах (в бесснежный период - на лыжероллерах), заключительная часть - заминка, включающая 5-15-минутный комплекс общеразвива-ющих упражнений [3, 5]. Продолжительность основной части занятия и объем физической нагрузки зависят от возрастной категории занимающихся и уровня рекомендуемой физической нагрузки (таблица 4).

Основная часть тренировочных занятий предусматривает выполнение физических упражнений, приведенных в таблице 5.

Таблица 4

Физическая нагрузка основной части самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег

на лыжах»

УрШ М1г Ф11

■З'игичоскан нагручкд

1: по ку|жи il. ii.! му I у мин

I

Иг.ЧИ'кУ 11|| - К1-ГГ'.'М

Цотрц'гт 22.34 ]'йдд '¡муа.-'шнш жстл.иьии I

и 50 7-12

с 70 10 15

п та 15^25

□играет 15-59 лет 1 п,г, ,+:'и: 1, 35' 54- i ii.ii 1 жен11141.и ■

Н 50 7-12

С 70 10-15

п но 15^25

Вотрает 6(1 -65 .от ■; ■.! ■-■:+:■ 1 :■ 11: ■ ^ 1 5 5 1Л .тст (жемшппи }

Н Эй

С 50 7-12

п 70 12-. 15

Таблица 5

Физические упражнения основной части самостоятельных занятий двигательной активностью

«Бег на лыжах»

К*-' I

I11-;I^■ I^к^Iь- уип.жи-: имя

Упражнении для обучения и содсрспшсстаакшни ^ш^одов преодолен!и спусков

Преодоление ем>ч:ка □ шдоакрц станке

Евд <1йпнчсскнс упражнеимя

В ПрецдшккнЕ ппш м шнй (ослпшмй) ста ни

С Преодоление шцш □ иишм стпЛсе

О Преодоление ацпв м рашык станках

Е ] [широт не-респ'пэннем

? ПиДДрОТ

С Пивдрот плугам

Л ТСРЧОЖСШК' И-ИТОН

] ТирЧОЖЫШе уТКЦМЦ ||Х1П\||ЛуГ1Ш|

I Торможен и-/ лалкалт

Умрихле мня для о&учеыия н еовепшеюгтврн;иш к.-ц—ичсскмо хода

К (¿.шов реме нпиш &ШШ1 м.:: 1 х<м

Ол.пивремем:м.:1:иднаснаж! и.и: к.ъиш'1«ип1 \и:1

м 1>.|Ц|Лремеими1: и,днасиажЕ1м1: к.иееичеек1:и \ид с о.том па.исан. другая рука пысиуниет : ш |и аешкшие л:: им.^. 1.

N Ц.'^ия.рсмечшин одшшш1м1: к.иооичоокчш ход. оёы'ышл х.пат и серс,1лиу {древки] лалкн. имитии^Ектис ЛДМВДЕШН рцшмп

О и.|ИьИ[11Я'Л1:м,:1: пд1кш1ажЕ1ым к-иестпетш хал 1 па.мк. нмнтвциошшс липшп рухвин

р ][к1£[>:мс11мыг1 :и;, iLMJi.+:i.i;ii KnaLLii■i^leiid хдл

<? J1 i^iLrewi! ii: i : unmn mi хлассичсскли пн Без шлак. нмитлнгашш': дшмкшия ртшш

к IEucicplmcieiiejh "ir,\i::j.+:i:i;ii jciacciricckjid sii-. с одит палкой. другая pyia dejeiimildct . 1мм 1 u[м- кшы: .i:: мчи.: i:

5 lEucicpiixiciciiEJH "и;,\i::j.+:i:i;ii хпасопссклв хяд. с-аи'шыи х.ват u LLpL.mEiy {древко! палки. hkiit,i: ir ,:tn. i;: .hiij^ihi цпм;

Т O.ieilbреме in ■■.:■- йшшhii xo.i <ki iujidc 11: ni,i:+:v,r,ii: 1

и IEDCILPLMCIIIIMH пи:iiij,kii:.i:I \гд

V (.'h\i.ilv«jciihl' Eia одеши . оттаскивание jiiiiii'iiii^Tin outhiekom от снега i ш'эерх: ichitih i «Салюкат..

НА С'пиеоБ л рта.гол nine nim-i-lmii ..елочкой^

Уп[мж111!Еиц .1/1 я otiviciiiii II ппсршсиствоваши комьеовою м.лд

ТА-' Павщгша i.i дщгижжжиый >:i:a

К O.i.ciLe реме ill и.:i- .1ГЛЛ.Ш jM.MLiti ил i ■ л.-j-■-:111 : ii лсвьч/тороиЕиш

У O.i.cileреме ill и.:i- .и,;, мм ними ил ica.-jLLMiimi лршхtojiomi ncii

г 0.i:ii-flpl»!.m:ii.:i! млмм jm.iimm w : i =-.■ :i.-j---:■ 11-::i ^cbultotioji niiiiki шлак

АЛ O.l.EILepCMC III ■■•:■- .ir^miijmill.im юл idq.TLLMII к ll EipilKlLTDpOIIEIIlii dcl 1шлк

ЛВ 0.1.EIL4ipCM'rilEIUH ДВуХ.1ШЖ1ШИ ИЛ IN .ILL Mil N ii МОПЦЮп! Г L'.IIK'LI lllliniL IHOn.lH РУЧ IkmUHl

АС 0.i.ciL4ipcH-iiciuii дву&шлжчшн и л iM.ibLUJi i: ii EipiBPLTupoiiEimi cagnoii mriKcJi. и ■ i- p:>M рука ikanmii

AD одеия-ткдолеяил: ibvx.111 uiiuu ил таовастарошлЯ

АЕ O.IEILfl pLML III II.II- .ldviiuuiimh и л .kbol'тярлнII Ill 1

АГ O.i.ciLe реме и: ii,:i- лглмм.'м.ммм ил i^ijn^-TapoiEiiuii l-j1; палок

АС] ОдВОЦКНЕ IIEIIJi: .iftvtliiijl-KIILIH ХЛЛ ВДДЫМЛиЙ лсвипцкпшнй без nuns

AEI o.i.ciLe реме ii: ii.:i- .ir,1, \iiij:i,ii:.i:i ил irpuiuvrapoiniHii с одни« палЕан. ыорая рука, i мигания

А[ O.VIUapCHCIIEILjii ДВуХ.1ШЖ1ШИ ИЛ IKLTLLMIIUM .lCBULTOpOIIEIIlii. С одной Г1Г|.|К'.'И. вторая рука екишш

AJ O.viuapcscciiEiijii дву&шлжчшн ил i> -1.-j7.111 и ii .lCBULTOjioiiEiniL u-amiiejii kbit та герццмиу i. древка h nnjLDi, имптацмошше движения pvxaMif

АЕ 0.1.EIL4ipCM'rilEIUH ДВуХ.1ШЖ1ШИ ИЛ ЦП аЕОС Тар01Ш1ИН. oftiflicuii 41 Jl 11 1.--J р ■-. 1111 г. |дрсвко) гилкп. иы1п □ и ii тише .ihiim.l: 1114 р\ каш:

АЗ- o.i.ciLe реме iieiuii двух.ш гкмыи 7L1:-- icpaaocTapoiDinii. na.iK-i к'ринш^и.иь- iimiitjijhimieiuc ЛВНЖС1 [ML ]1уха.ЧИ

АМ o.l.EILepewenciiji: ддухшшпыи ил нсвогтараиши. полка гирмтиыгальЕЮ имишдооленк gaiexliciil рухаляи

AN O.i: h-fl plh. 11: iui: иднаспаж! iuii иод

АО O.i.ciLe реме 11: luii i-n:iLiij:+:i 11.11: ходбсълалаЕ

АР O.viu0ipc»ciiEiLjii i - n:'.'uid:+:: ii.ii: :-;o.:i. ..iOij 'ici.iii лит та ссрсдниу | л.рсвЕо'! ielieh. iimiitj.iihlmieiljc движения pyxaLin

АО O.vmapcwriiEiLjii 1>д1К1сиаж1 iui: нщ^лалв гиртмггалыю iu урнмл глаз цмитаимошюс дчи-иис ручми

\R Ощщшеи: ii.ii: одшеиаж!ii.ii: ход. ги.1ка гощ»алию ica уршме глаз гтатм'июс :ilmg:cleiiic

Код :|^ц-|||MLbKi-iL \ираж1кмин

AS O.TEILH-PLHL MEN.и: ОД1С(1и|аЖЕМdi: ХОД. С ИДВОЙ гилктгй. II1 ОРЛЧ П'. ки lIMHiaun

AT O.iEiLe pLML м: ii.:i: пдирснажным ход. с ^qiKiii lELiKoii, пторая pvca лм1паиия

ALI O.l.EILe pL>IL MEILlii 1>Д|К1П|аЖЕ1ЫН ХОД ОС! ILL1DC. pVkM EI3 [IDflC

А^' O.i: h-fl plh. 11:11.:n ц.д|нп1аж1 iuii ход : ieliuc. icixilivjviliciiuo ;r :ir:jLi:ii:+ii:i;. двмжеиия vimii

AW J 1 L-.T^'KOII l-kl'Z !■ ii XDlI Eia i^ianoii лыжо

AS ] 1 imvkoii i-ki'_ !■ ii xiki Eia .TLbaii .ili<:

AY ]Ia.tvkoiilki»uii xo: Eia qnuinn 6ci 11.1. =...к:

AZ IlBLTyKoiiuii»u.ii xoq Eia левой .lEjaK-OLi ielidik

Занимающиеся могут комбинировать упраж- ровочных занятий на макроцикл по нения по своему усмотрению. Комплексы упраж- приведены в таблице 6. нений основной части самостоятельных трени-

Программа основной части самостоятельных занятий двигательной активностью «Бег на лыжах»

мезоциклам Таблица 6

Уровень фкипескон пга тдл с 1 ■ 1 та т 1 с

5 Вшрс 1 iriij.il кЪ.1 фсилпеских упражнении >1 С П

л Обин лагрутсп в ммиу-пх. :ия лаж/тага упражнения

3 О 1 С 1 О

е 22-34 [ну!, жос) А. Ы. Сг 0. Е,Р.С. |[. М. N. О. Р. 0- Ц. V. Е!А. V. X. У. 7. 15 X 15 И 20 12

ЗШЛГ)!!!), 35-5У лет 1муж.) ][> 5 15 К 20 II

1 60 65 дет 1 ыуж. X 1ет | м,о: 1.1 К 5 НЕ 5 12 X

ч 2Ъ34 года А. Ы. Сг □. Е,Р.С. 1С. М. N. О. Р. 0. и, V. НА, Щ, X. У. I. АН, АЕ 15 Л 15 К 20 II

н о Н 35-54 лпши.), 35-5У лет 1иуж.) ][> 5 15 И 20 II

Ь 60-63 дет 1 л-г.':+..'}. 9 МО дет (жеи.1 К 5 НЕ 5 12 Л

£ е 22-14 пда 1МП.ВВ.1 В, С, □. Е, Р. С. I I. ]. 1, К. 1. М, N. О. Рт и. V. ВА. X, V. г. АГ>. АЕ, АЕ, 15 -К 15 И 20 II

АСг. А1ГТ АХ ][> 5 15 К 31 II

г 60-65 дет 1 ыуж. X 55-60 дет 1 жеы.] К 5 НЕ 5 12 Л

-т- 5 о Н 2Ъ34 года Е^ С. □. Е, Г. С. I I. ]. J. К. 1. М, N. О. Рт ф, и, V, ВА. IV, X, АГ>. АЕ, АР, 15 15 К 20 II

ЗМ4ЛРТ(ж=И.&, 35-5У лет 1иуж.) А&, АЗ. АК ][> 5 15 И 20 II

ь 60-65 дет |.иуж.'}. 55-60 дет (еег.] К 5 НЕ 5 12 Л

ч 22-34 года [ну!, жос) 1!. С, □. Е, Р. С. I I. 1, J. К. 1. М. N. О. Р. и, V, ВА. X, АГ>. АЕ, АР, 15 X 15 И 20 II

и Е ЗШЛГ)!!!), 35-5У лет 1муж.) Л (.г. А1. АК. АХ ][> 5 15 К 20 II

ь 60-65 дет (.муж. X 55-60 дет 1же[|.1 К 5 НЕ 5 12 л

■с 5 £ С 22-34 года Е{. С, □. Е, Г. С, Н, ]. J, К, I, М. N. О. Р, ф, и. V. ВА. IV, X, V, г. АГ>. АЕ, АР, 15 X 15 К 31 II

35-54 лет: 35-5У лет 1иуж.) АО, А1. АК. АIV, АХ ][> 5 15 И 20 II

60-65 дет |.иуж.'}. 55-60 дет 1 жен.5 К 5 НЕ 5 12 л

р- 3 = □ 22-34 года [ну!, жос) 1!. С, □. Е, Р. С. I I. 1, .1. К. 1. М. N. О. Рт и, V, ВА. X, АГ>. АЕ, АР, 15 X 15 И 20 II

35-54 лет 1Ж0Е1.], 35-5^ лет 1 тж.) ЛЬ, А1. АК. А!.. ЛМ А АХ. И. ^ Т ][> 5 15 К 20 II

60-65 дет (.муж. X 55-60 дет 1 жеы.] К 5 НЕ 5 12 л

« ч 22.34 года [ыух^ ЖОС1) Е^ С. □. Е, Р. С. I I. 1, J. К. 1. М, N. О. Р. ф, и, V, ва. iv, х, ¥,г. аг>. ае, ар. 15 Л 15 К 20 II

а В 35-54 лет 1 жен.5, 35-5У лет 1 муж. } АО, А1. АК. А1. АМ. А^. АО. АЦ Л В. АС ][> 5 15 И 20 II

60-65 дет (.муж. }. 55-60 лет 1жеЕ1."1 К 5 НЕ 5 12 л

•г £ е 22-34 пда |МГЕ,ВВ.1 Е{. С, □. Е, Р. С. I I. 1, J. К. 1. М. N. О. Р. ф. и. V. ВА. IV, X, ¥. г. АГ>. АЕ, АР, 15 -К 15 И 20 II

35-54 лет (ж^п.], 35-5У лет (муж.) АСг. А1. АК. А1. ЛМ. А?1. АО. ЛЪ, АТ, Л1 С, АР, АО ][> 5 15 К 20 II

1 60-65 дет (.муж. X 55-60 лет 1Ж0Ы.} К 5 НЕ 5 12 л

д 22 М года 15 9 15 К 20 II

5 £ Цтраст 1ri1j.1l Юцд физических у|Ц13жпе1111н Уровень флшческоп ПО.ЗГчП ННШН TIC

Л СП

UäiHTLi нл ручки в Miniynx. для каждого упражнения

3 О 1 С 1 О

4 *Ы у Ж.. XDL) U. С. D. Е, F.G, Л, 1, J-K., L. М. N. О. Р. Q. U, V. НА. W, X, Y, Z. AD. АЕ. AF, А (.г. AJ. AK. AL. AM. AN. АО. AR, AL". A3. AT, AI [. АР, АО

35 51 ."кг (mj. 35 !9ат(нт1.) ][> 5 15 К 20 12

65 ,1ет(м™.1, 55 60 кг(кш.) К 5 LIE 5 12 Я

4 й а 5 11.14 тсд а Ei. С. D. Е. F.G, Л, 1, J.K. L. М. N. Q. Р, iE. U, V. ВА. Ш, X, Y,Z. AD. АЕ, AF, AG, AJ. AK. AL. AIrl. AN. АО. AR, AU. А V, AW. АЦ AB^ АС. AX, AP. АО 15 К 15 К 20 12

^НтГш.), 3W9 лет (и*ж.Е ][> 5 15 Л 20 12

60 лет (1ЦЛ-), 5МО лет Г жги.) К 5 LIE 5 12 К

гч ч а е Я 21.14 тада (■JM-, ПН. | Ei. C. D. E, F. G, Л,). J, К, L. M. N. О. P. Q. U, V. BA. W, X, ¥, Z. AD. AE, AF, AG, AJ. AK. AL. AM. AN. AG. AR. AL". А V, AW. AX. AY. AZ. liT. AP. AQ 15 К 15 К 20 12

ЭМ*ЛЕТ(ЖЕИ.>, 35.5У лет 1м\ж.) ][> 5 15 К 20 12

60 6? лет ). 55.60 леплен.) К 5 LIE 5 12 Я

Прмме'илие: IE ла'илышнуравеЕяь .С.' ерсдиинурчпеиь. П rip.vniinyibin PlThJiil. 3 иоьем нирулл: g,u л ни. eic имеюнл:\ првпимя nii igapaaua Ü объем флшчсском лагрутсн :шя лиц e mpijiii'iciiiuuii :io

|.||Ц||»И|

Объем и интенсивность нагрузки занимаю- субъективным ощущениям (таблица 7). щиеся корректируют по самочувствию и своим

Таблица 7

Субъективные ощущения и характеристика физической нагрузки с рекомендациями по её корректировке (по G.A. Borg [6], дополнено и переработано)

■[чпнчееуиЕ icupryiKa Субъективные Duryiu:пня hnnpvH

Е1лгт~1ка uniiiuiivei Умрлнення выгиуниитея нриети. бе i veiLinn Увсли'1емне HjrpyiKM

Oiciil я nruc УнрихнеЕшя ашюеншютея iipocra. äci усилии, guxaEiiie —Г---

чпч Дыхллне нормалъпие. iseeкальке. глубже. i[<nnLUiTT<:i omviue11: ie puöcru: чы::ш

Мллая. ■□.пикая к средней UuiiG.iiieEiHC цишм требует нобильипги уен.лм. дцкалле eiшшш глубже, вашикает iim шеине ри-Гнмы мыпмс

Средни Средне? уен.:не грм ншп:иleEiiin yiipiaoneEinii. guxaEiiie петое н r.nvöucoe

Средняя. Ьлшыл к uia'uiTe.iLinii Средне? уезьтле 1: ли пшн:и 10:1111 нр1жно:1пп. guxaEiiie учащенное к глубокое. omynieEiiie работ мышц с илр'лкои. нгтегтдв^шве Vbhihi нагрллс! е VlfTTMl ciiiny вешня и плшнш заниматься

Зна'ппе.тыЕал УнрихнеЕшя □ ыпа.тнянгтея с еушественным усилием, 'lysi:пустея eep.meöise мие. силы!«1 патио Tge.ienne

к'.II.имя Унр1жно:1мя выпади* нгтея с ьусиестпепным усилием, ■¡увошуоюя eep.iiieöiienise. онлыте поюстдел ernte, доъмшлю 1сап&.1елле ■ -j r,u>: асиутиеннн в я 1: iiilijä Сохраншие ypODEIH f uiineexufl лагщлЕН

Тиши laxceiDJipe ie.i ышя 1 Очень тжшглан рабига. очень трудна творить. сил Li их одышка, шмь в мынлил. 'ivbctbo мллршхепмя в трудн. енльнис лотаотделеннс Уменылепие фиипеекш ■пгрп

ÜVlIt ПШ3n 4лр?дел.ьлаяЕ Очень тжзАглан рабига. очень трудна творить, сил и их одышка. öueib в ^1ыммы\. 'ivbctbo iu прелое ilim я |рулн. сильное нат1№тдслелие. мишет 1ыбдшдл.тьел мпруше мие Сввженне ypoDEin фиипеекш нагрллс!

ÜVlIt ПШ3n |ипрслелы1ан1 Oiciil тяжели paöura. i'OBupinb почт Е1ешу|шжни. ем ваш одыши.. Боль в миишах. чувстви мапрскения в груми. ejLibjioc noiooi.ie.ieicne. сильное мотаотдслеЕме : hi .чи in1, ouiyuicniie eiLibiioii угталосп

Заключение

Предлагаемая программа занятий является частью информационной системы Физкультура. орг [4] и ее мобильной версии практико-ориен-тированных рекомендаций по планированию двигательной активности широких слоев населения с учетом исходного уровня физической подготовленности, возраста, пола и состояния здоровья занимающихся.

Список литературы

1. Аникеева Т. Россия взялась за лыжные трассы. URL: https://www.skisport.ru/news/ cross-country/106571.

2. Берковиц А. На лыжи! Как частный проект поддерживает возрождение традиций в регионах России. URL: https://life.ru/p/1198487.

3. Ильиных И.А. Оздоровительно-тренировочный процесс лыжников-ветеранов зрелого возраста. Ученые записки университета П. Ф. Лесгафта. 2011; 2(72): 96-101.

4. Латушкина Е.Н., Степанова О.Н., Парахи-на Е.А. Концепция информационной системы «Физкультура.орг» и её мобильной версии по вовлечению населения в занятия двигательной активностью. Теория и практика физической культуры. 2022; 5: 63-65.

5. Мошкова Е.Е., Аксарина И.Ю. Оздоровительные занятия лыжным спортом для женщин второго зрелого возраста. Наука-2020. 2020; 3(39): 101-107.

6. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14(5): 377-381.

7. Global recommendations on physical activity for health: Guideline (World Health Organization,

2010). URL: https://www.who.int/publications/i/ item/9789241599979

References

1. Anikeeva T. Rossiya vzyalas' za lyzhnye trassy [Russia has taken up the ski slopes]. URL: https:// www.skisport.ru/news/cross-country/106571 [In Russ.].

2. Berkovic A. Na lyzhi! Kak chastnyj proekt podderzhivaet vozrozhdenie tradicij v regionah Rossii [On skis! How a private project supports the revival of traditions in the regions of Russia]. URL: https://life.ru/p/1198487 (02 march 2019) [In Russ.].

3. Il'inyh I.A. Wellness and training process of veteran skiers of mature age. Uchenye zapiski universiteta Lesgafta. 2011; 2(72): 96-101 [In Russ.].

4. Latushkina E.N., Stepanova O.N., Parahina E.A. The concept of the information system «Physical Culture org» and its mobile version on the involvement of the population in physical activity classes. Teoriya i praktika fizicheskoj kul'tury = Theory and practice of physical culture. 2022; 5: 63-65 [In Russ., In Engl.].

5. Moshkova E.E., Aksarina I.Yu. Recreational skiing for women of the second mature age]. Nauka-2020. 2020; 3(39): 101-107 [In Russ.].

6. Borg G.A. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982; 14(5): 377-381.

7. Global recommendations on physical activity for health: Guideline (World Health Organization, 2010). URL: https://www.who.int/publications/i/ item/9789241599979.

Статья поступила в редакцию: 17.04.2023

Латушкина Елена Николаевна - кандидат педагогических наук, доцент, Российский государственный социальный университет, 107150, Россия, г. Москва, улица Лосиноостровская, дом 24; Российский университет дружбы народов, 117197, Россия, г. Москва, ул. Миклухо Маклая, д. 6, e-mail: elena latushkina@mail.ru

Степанова Ольга Николаевна - доктор педагогических наук, профессор, Московский педагогический государственный университет, 119571, Россия, г. Москва, проспект Вернадского, дом 88, e-mail: stepanova.olga.mpgu@gmail.com

Загородникова Анастасия Юрьевна - старший преподаватель, Московский педагогический государственный университет, 119571, Россия, г. Москва, проспект Вернадского, дом 88, e-mail: anastasiazagorodnikova@mail.ru