CC BY
66ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ЛЫЖНЫМ СПОРТОМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ВТОРОГО ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
WELLNESS SKIING CLASSES FOR WOMEN OF THE SECOND MATURE AGE
Мошкова Екатерина Евгеньевна
магистр
Высшая школа физической культуры и спорта Гуманитарный институт североведения Югорский государственный университет г. Ханты-Мансийск, Россия Moshkova Ekaterina Evgenievna
magister
Higher school of physical culture and sports Humanitarian Institute of Northern Studie Yugra State University Khanty-Mansiysk, Russia
Аксарина Ирина Юрьевна
кандидат педагогических наук, доцент Высшая школа физической культуры и спорта Гуманитарный институт североведения Югорский государственный университет г.Ханты-Мансийск, Россия Aksarina Irina Yuryevna Ph.D., associate professor Higher school of physical culture and sports Humanitarian Institute of Northern Studie Yugra State University Khanty-Mansiysk, Russia
Аннотация. В статье рассматривается проблема занятий женщинами оздоровительной физической культурой. В качестве физической нагрузки было предложено катание на лыжах с целью оздоровления организма. Катание на лыжах оказывает положительное влияние на физическое состояние занимающихся, и способствовали повышению уровня физической подготовленности. Увеличение показателей физиологического состояния, а также уровня физической подготовленности женщин второго зрелого возраста свидетельствует эффективности разработанной оздоровительной тренировки в лыжном спорте.
Abstract. The article deals with the problem of women's health-improving physical culture. As a physical activity, skiing was suggested for the purpose of improving the body. Skiing has a positive effect on the physical condition of those involved, and contributed to an increase in the level of physical fitness. An increase in the indicators of psychoemotional and physiological state, as well as the level of physical fitness of women of the second Mature age indicates the effectiveness of the developed health training in skiing.
Ключевые слова: оздоровление, физическая культура, лыжи, ЧСС, женщины, зрелый возраст.
Keywords: Wellness, physical education, skiing, heart rate, women, middle age
Возрастные периоды взрослого человека имеют определенные особенности, связанные с физической нагрузкой. Так, в первом зрелом возрасте наблюдается наивысшая физическая работоспособность и подготовленность, в этом возрасте имеется хорошая адаптация к факторам внешнего воздействия [7]. В возрасте от 30 лет в организме запускаются механизмы, способствующие снижению ряда показателей физической подготовленности из-за внутренних и внешних факторов. [4].
Снижение общего уровня физической подготовленности происходит из-за низкой двигательной активности, и в результате нарушений работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и метаболизма, из-за уменьшения аэробной и анаэробной производительности, процесса восстановления. Однако, несмотря на уменьшение физической работоспособности организма женщин, данный процесс имеет обратимый характер, который возможно восстановить в период до 50 лет. При регулярных занятиях физической культурой и спортом в возрасте от 35 до 50 лет возможно восстановить в полном объеме уровень физической подготовленности и работоспособности в целом [4, 6, 7].
Регулярные занятия физической культурой позволят улучшить самочувствие, увеличить активность и повысить настроение женщинам, при этом снижается количество жалоб на плохое самочувствие и утомляемость, а также на имеющиеся боли различного характера [2]. Регулярные тренировки оздоровительного характера способствуют снижению артериального давления, понижения и нормализации частоты сердечных сокращений, улучшению работы дыхательной и нервной системы, повышается адаптация организма к различным внешним изменениям, улучшается физическая и умственная работоспособность и т.д. [5].
В качестве физической нагрузки для женщин 40-45 лет с целью оздоровления, подойдут такие физические упражнения, которые выполняются в аэробном режиме. Зачастую это упражнения циклического характера, таких как ходьба, бег, ходьба и езда на лыжах и т.д. Так как в большей части районов России длительная зима, это идеально подходит для занятий лыжными видами спорта. Лыжи являются одним из самых массовых видов физической культуры.
Катание на лыжах оказывает положительное влияние на физическое состояние занимающихся, так как при нагрузке организмом увеличивается потребление кислорода, а прогулки на свежем воздухе в лесу увеличивает эти показатели в два раза. Улучшается выносливость организма к нагрузкам. Езда на лыжах по пересеченной местности с подъемами и спусками задействуют в работе большие группы мышц, тем самым укрепляя функциональные системы организма. Занятия лыжами позволяет развивать выносливость, силу, ловкость и быстроту, приобретать различные двигательные навыки занимающихся. Также это способствует улучшению психологической подготовленности и устойчивости к психологическому стрессу.
Езда на лыжах оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По своим аэробным способностям люди, занимающиеся лыжным спортом, превосходят бегунов, так как занятия на свежем ионизированном воздухе положительно влияет на центральную нервную систему. Холодный воздух
попадая в легкие, облегчает поступление кислорода в кровь. Также поступление кислорода в кровь улучшается за счет включения в работу больших групп мышц, а систематические оздоровительные тренировки способствуют урежению частоты сердечных сокращений до 55-65 ударов в минуту.
Катания на лыжах способствуют повышению общей и силовой выносливости, за счет увеличения нагрузки на плечевой пояс, на спину, пресс, руки, в связи с чем происходит дополнительная затрата энергии, поэтому у лыжников по сравнению с бегунами аэробные возможности и выносливость заметно выше. К тому же, за счет включения в работу практически всех мышечных групп, люди занимающиеся лыжами имеют более гармоничное мышечное строение тела. Занятия лыжами выигрывают у бега тем, что при езде на лыжах ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат заметно ниже, а значит риск получения травмы гораздо меньше. При правильном скольжении ходьба и катание на лыжах оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, укрепляя суставы и связки.
Оздоровительной ходьбой и катанием на лыжах можно заниматься людям, у которых имеются значительные ограничения к занятиям физической культурой и спортом, например, людям с гипертонической болезнью I и II степени даже рекомендуется оздоровительная ходьба на лыжах, так как регулярные занятия улучшают кровоток в организме, а соответственно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также занятия лыжами способствуют укреплению иммунитета, а лыжники гораздо реже болеют ОРЗ, ОРВИ и гриппом.
Учитывая положительное влияние регулярных занятий лыжами, было принято решение разработать оздоровительную тренировку для женщин второго зрелого возраста. При составлении тренировки учитывался такой момент, как повышение интереса, за счет усложнения заданий, повышения нагрузки и улучшения собственных показателей. Тренировка проводилась 3 раза в неделю. Оздоровительная тренировка выполнялась в течении 1 месяца с постепенным увеличением интенсивности и нагрузки. В таблице 1 представлен примерный недельный план оздоровительной тренировки.
Таблица 1
Примерный недельный план тренировок, направленный на
№ Упражнение Кол-во подходов/ повторений
День 1. На подвижность суставов и на силу мышц
1 Разминка. Универсальная фитнес-разминка 5 мин
2 Растяжка 3 мин
3 Мобилизация грудного отдела позвоночника. Наклоны и повороты грудного отдела позвоночника 3 мин
4 Мобилизация плече-лопаточного сочленения. Движение рук вперед, в сторону и вверх за счет активации лопаток 3 мин
5 Мобилизация тазобедренного суставов. Одна нога на колене, другая на стопе, выполняем движения тазом вперед, в сторону и скручивания тазом. 2 мин на каждую ногу
Продолжение табл. 1
6 Укрепление мышц спины. Подъем рук и ног поочередно, лежа на животе 2 х 20 раз
7 Укрепление мышц спины. Лодочка 2 х 20 раз
8 Укрепление мышц пресса. Подъем ног вверх, лежа на спине 2 х 10 раз
9 Укрепление мышц пресса. Велосипед ногами, лежа на спине. Туловище скручено 2 х 15 раз
10 Становая тяга без веса 3 х 15 раз
11 Приседания 3 х 20 раз
12 Отжимания 3 х 10 раз
13 Планка 3 х 20 сек
14 Заминка. Растяжка 3 мин
День 2. Тренировка на силовую выносливость
1 Растяжка 5 мин
2 Разминка. Беговые упражнения 5 мин
3 Езда на лыжах в свободном темпе 1,5 км
4 Езда на лыжах в гору (подъем-спуск) 20 подъемов
5 Скоростная езда 1,5 км
6 Лыжная ходьба 2 км
7 Растяжка 5 мин
День 3. Тренировка на выносливость
1 Растяжка мышц и активация суставов 10 мин
2 Разминка. Лыжная ходьба 1 км
3 Кросс 5 км
4 Заминка. Лыжная ходьба 1 км
5 Растяжка мышц 5 мин
После каждого месяца в тренировку вносились изменения, в виде изменения упражнений, добавления нового оборудования для тренировок, метода тренировки, очередности и т.д. Данные изменения играют большую роль в повышении выносливости организма, улучшения физиологического состояния, повышают интерес женщин к занятиям такого рода тренировок.
Оздоровительная тренировка применялась на протяжении всего периода педагогического эксперимента. С целью проверки эффективности применения оздоровительной тренировки лыжного спорта для женщин второго зрелого возраста был проведен педагогический эксперимент. В эксперименте приняли участие 16 женщин второго зрелого возраста в возрасте от 40 до 45 лет, проживающие в городе Ханты-Мансийска. Так как женщин занимающихся в оздоровительной группе было не много, а специфичность эксперимента не позволяла деления женщин на контрольную и экспериментальную группы, была сформирована одна экспериментальная группа. Эксперимент являлся последовательным, и сравнительному анализу подвергались данные экспериментальной группы до и после педагогического эксперимента.
В ходе исследования была проведена оценка уровня физической подготовленности женщин второго зрелого возраста. В таблице 2 представлены средние пока-
затели физической подготовленности женщин второго зрелого возраста в динамике до и после эксперимента в соотношении с достижениями по нормативам ГТО.
Таблица 2
Показатели предварительного исследования на уровень физической
подготовленности
Виды испытаний (тесты) До эксперимента После эксперимента Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак
Бег на 2 км (мин, с) 17 15 16.10 15.10 13.00
Бег на лыжах на 2 км (мин, с) 24,03 20,44 22.30 20.50 18.00
Бег на 30 м(с) 9,65 8,43 8,5 7,9 6,2
Плавание на 50 м (мин, с) 1,37 1,23 1.38 1.28 1.15
Наклон вперед на гимнастической скамье (от уровня скамьи-см) +4,06 7,19 +2 +4 +11
Подъем туловища (кол/60 сек) 13,88 19,94 14 16 25
Отжимания (количество раз) 3,13 7,06 3 5 10
Исходя из полученных результатов, представленных в таблице 3, можно отметить, что использование оздоровительной тренировки лыжного спорта позволило женщинам значительно улучшить результат по всем тестам При этом, стоит отметить, что составленная оздоровительная тренировка не включала целенаправленного упора на развитие силы и повышение силовых способностей.
До проведения педагогического эксперимента у женщин практически по всем тестам результаты были с натяжкой на бронзовый знак (за исключением наклонов), то после проведения педагогического эксперимента по всем тестам женщины выполняли нормативы на серебряный знак. Глядя на достигнутые результаты, когда почти по всем тестам женщины выполнили нормативы на серебряный знак, можно сделать предположении что применение оздоровительной тренировки лыжного спорта положительно влияет на уровень физической подготовленности женщин, что выражается в показателях нормативов ГТО.
Оздоровительный эффект от занятий физической культурой выражается в улучшении физиологического состояния. С целью оценки эффективности применения оздоровительной тренировки лыжного спорта на улучшение показателей физиологического состояния, был проведен сравнительный анализ показателей жизненной емкости легких (ЖЕЛ), частоты дыхания (ЧД) и частоты сердечных сокращений (ЧСС) в динамике до и после педагогического эксперимента (таблица 3).
Таблица 3
Показатели предварительного исследования физиологического состояния
Показатель До эксперимента После эксперимента Норма физиологического состояния
ЖЕЛ, л 3,26 3,86 3,5 - 4
Частота дыхания, раз/60сек 17,81 16,00 16 - 18
ЧСС, уд/60 сек 69,69 68,38 65 - 73
Так как оздоровительная тренировка лыжного спорта была в определенной степени направлена на повышение выносливости организма к физическим нагрузкам, то соответственно это позволило улучшить показатели дыхательной системы, которая выразилась в увеличении жизненной емкости легких и урежения частоты дыхания.
По итогам исследования можно предположить, что применение комплекса оздоровительной тренировки лыжного спорта создает положительные предпосылки для улучшения физиологического состояния и повышения уровня физической подготовленности женщин второго зрелого возраста.
Литература
1. Бутин И. М. Лыжный спорт / И. М. Бутин. - Москва : Академия, 2000. - 368 с.
2. Дубровский В. И. Спортивная медицина [Текст] : учебник для студентов вузов /
B. И. Дубровский. - Москва : Гуманит. изд. центр. ВЛАДОС, 1998. - 480 с.
3. Зароднюк Г. В. Методика физкультурно-оздоровительных занятий для женщин зрелого возраста [Текст] / Г. В. Зароднюк, М. Н. Ларионова, В. Ф. Костюченко,
C. С. Козлов // Теория и практика физ. культуры. - № 2. - 2014. - С. 21-24.
4. Круцевич Т. Ю. Теория и методика физического воспитания различных групп населения [Текст]. Т 2. / Т. Ю. Круцевич - Москва : Олимпийская литература, 2003.
5. Солодков А.С. Физиология человека. Общая, спортивная, возрастная [Текст] / А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб. - Москва: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. - 520 с.
6. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник / под. ред. проф. Ю. Ф. Курамшина - Москва : Советский спорт, 2004. - 464 с.
7. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. - 2-е изд., испр. и доп. - Москва : Академия, 2001. - 480 с.
References
1. Butin I. M. Lyzhnyy sport [Ski sport]. Moscow, Academy Publ., 2000, 368 p.
2. Dubrovskiy V. I. Sportivnaya meditsina [Sports medicine]. Moscow, VLADOS Publ., 1998, 480 p.
3. Zarodnyuk G. V., Larionova M. N., Kostyuchenko V. F., Kozlov S. S., Zarodnyuk G. V. Metodika fizkul'turno-ozdorovitel'nykh zanyatiy dlya zhenshchin zrelogo vozrasta [Methods of physical culture and health classes for women of Mature age]. Teoriya i praktika fiz. kul'tury -Theory and practice of physics. Cultures, 2014, no. 2, pp. 21-24.
4. Krutsevich T. Yu. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya razlichnykh grupp naseleniya [Tekst]. T 2. [Theory and methodology of physical education of various population groups. T 2.]. Moscow, Olympic literature Publ., 2003.
5. Solodkov A. S., Sologub E. B. Fiziologiya cheloveka. Obshchaya, sportivnaya, vozrastnaya [human Physiology. General, sports, age]. Moscow, Terra-Sport Publ., Olimpia Press Publ., 2001, 520 p.
6. Kuramshin Yu. F. (ed.). Teoriya i metodika fizicheskoy kul'tury [Theory and methodology of physical culture]. Moscow, Soviet sport Publ., 2004, 464 p.
7. Kholodov Zh. K., Kuznetsov V. S. Teoriya i metodika fizicheskogo vospitaniya i sporta [Theory and methodology of physical education and sport]. 2nd ed. Moscow, Academy Publ., 2001, 480 p.
