CC BY
71І ПЕДАГОГІКА І та медико-біологічні
проблеми фізичного
ПСИХОЛОГІЯ
виховання і спорту
Способи оцінки гнучкості жінок 30-45 річного віку в процесі занять оздоровчими вправами
Сорокіна С.О.
Кременчуцький національний університет імені Михайла Остроградського
Анотації:
Розглянуто напрямки визначення та оцінки гнучкості у жінок зрілого віку. У експерименті приймали участь 40 жінок у віці 35-40 років. Наведено способи оцінки гнучкості та проаналізовано стан розвитку гнучкості у цій категорії населення. Запропоновано систему фізичних вправ для удосконалення розвитку гнучкості у жінок: загально-розвиваючі вправи під музичне супроводження (50хви-лин); вправи з використанням фітболів (30 хвилин); дихальні вправи за системою Стрельніко-вої (насос, левенятко, долоньки, обійми плечі - 10 хвилин). Вправи виконувались при частоті серцевих скорочень не більше 150 ударів за хвилину (під час дихальних вправ та наприкінці - не менше 60 ударів за хвилину). Рекомендується виконання таких вправ: силові, на розслаблення м'язів, на розтягування м'язів.
Ключові слова:
жінки, розвиток, гнучкість, вправи, фізична якість.
Сорокина С.А. Способы оценивания гибкости женщин 30-45летнего возраста в процессе занятий физическими упражнениями. Рассмотрены направления определения и оценки гибкости у женщин зрелого возраста. В эксперименте принимали участие 40 женщин в возрасте 35-40 годов. Приведены способы оценки гибкости и проанализировано состояние развития гибкости у этой категории населения. Предложена система физических упражнений для совершенствования развития гибкости у женщин: общеразвивающие упражнения под музыкальное сопровождение (50 минут); упражнения с использованием фитбо-лов (30 минут); дыхательные упражнения по системе Стрельниковой (насос, львенок, ладошки, объять плечи - 10 минут). Упражнения выполнялись при частоте сердечных сокращений не больше 150 ударов за минуту (во время дыхательных упражнений и в конце - не менее 60 ударов за минуту). Рекомендуется выполнение таких упражнений: силовые, на расслабление мышц, на растягивание мышц.
женщины, развитие, гибкость, упражнения, физическое качество.
Sorokina S. A. Methods of evaluation of flexibility of women of 30-45 years in the process of employments by physical exercises. Directions of determination and estimation of flexibility are considered for the women of mature age. In an experiment 40 women took part in age 35-40. The methods of estimation of flexibility are resulted and development offlexibility status is analysed at this category of population. The system of physical exercises is offered for perfection of development of flexibility for women: conditionings under musical accompaniment (50 minutes); exercises with the use of fitballs (30 minutes); respiratory exercises by system of Strel'nikova (pump, lion cub, palms, to fill shoulders - 10 minutes). Exercises were executed at frequency of heart-throbs not more than 150 shots for a minute (during respiratory exercises and in the end - no less than 60 shots for a minute). Implementation of such exercises is recommended: power, on weakening of muscles, on the stretch of muscles.
women, development, flexibility, exercises, physical quality.
Вступ.
Гнучкість - це одне з п’яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарата й здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати із самого раннього дитинства й систематично. З віком наші суглоби і м’язи втрачають рухомість. Але справа не тільки у віці. При наявності більше ніж 230 рухомих та напіврухомих сполучень, наше тіло при постійній праці над розвитком гнучкості, може весь час лишатися молодим. Відома східна мудрість стверджує: «Людина є молодою до тієї пори, доки вона є гнучкою». Важко сперечатись з цією думкою. Та і недоцільно, тому ще це є правдою. Багато тестів, спрямованих на самостійний вимір функціонального стану власного організму та свого «біологічного» віку передбачають виконання вправ, які демонструють розвиток гнучкості людини. Це можуть бути різного виду нахили, потягування тощо.
Гнучкість залежить від будови суглобу, зв’язок, сили та еластичності м’язів і , навіть від нервової регуляції тонусу м’язів. Так само вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена) Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни в м’язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість приводить до порушень у поставі, виникненню остеохондрозу, відкладенню солей, змінам у ході. Недостатній розвиток гнучкості в спортсменів приводить до травмування, а також до недосконалої техніки. Для успішного розвитку гнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості ставляться до різних областей знань: теорії й методиці
© Сорокіна С.О., 2012
фізичного виховання, анатомії, біомеханіці, фізіології. Закономірності, що лежать в основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися в напрямку нагромадження фактичних матеріалів у різних областях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості треба пропонувати комплексний підхід, що поєднував би різні області пізнання, що дійсно допоможе виявити причинно-наслідковий зв’язок всіх сторін досліджуваної якості.
Крім того, гнучкість потрібна нам не лише для краси, молодості та граціозності. «Розтягнута» людина має менше шансів травмуватися. Досвідчені тренери обов’язково включають до тренувального процесу стретчінг (комплекс вправ, що сприяють розвитку гнучкості). А в деяких видах спорту (художня, спортивна гімнастика, спортивна та фітнес - аеробіка, хатха-йога та ін.) гнучкість має вирішальне значення.
Треба зауважити, що і з психологічної точку зору розкута, м’яка людина із пружними, плавними рухами та спокійними жестами викликає набагато більше позитивних емоцій та довіри, аніж «затиснутий» співрозмовник із дрібними та різкими рухами [5].
Гнучкість - унікальна фізична якість людини. Ії можна розвивати та утримувати протягом всього життя та зберегти до старості (але за умови постійних тренувань).
У побуті і спортивній педагогіці рухливість у суглобах позначають терміном «гнучкість». Узагальнюючи думки фахівців (М. Г. Озолін, 1970; В. М. Заціор-ський, 1970; Е. Н. Матвеев, 1991; М. Дж. Алтер, 2001; В. М. Платонов, 2004 та ін.) можна дати таке її визначення. Гнучкість - це здатність людини виконувати рухи в суглобах з можливо більшою амплітудою.
32012
la
Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м'язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеня рухомості в суглобах, але і від сили м'язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла. Під пасивною гнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів (партнер, прилад, обтяження тощо). Амплітуда пасивних переміщень майже завжди значно більша за амплітуду активних рухів. Різницю між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість. За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу[4]. Розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість м'язів, зв'язок та сухожиль може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без особливих на це зусиль. Для цього величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію. Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м'язів, зв'язок та сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм [3].
Недостатній розвиток гнучкості обмежує можливості вдосконалення інших фізичних якостей, призводить до зниження сили і швидкості, зростання втоми.
Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує. Для життєдіяльності людини найнеобхідніша рухливість у суглобах хребта, плечових та кульшових суглобах[4].
Рухливість опорно-рухового апарату обумовлюється , перш за все, будовою суглобів: форма суглоба, довжина суглобових поверхонь, ступінь відповідності поверхонь суглоба (конгруентність), наявність кісткових виступів та їхніх розмірів. Найбільша анатомічна рухливість можлива в кулястих суглобах. У цих суглобах можна здійснювати рухи в усіх площинах і з більшою, ніж в інших суглобах, амплітудою, найменшу анатомічну рухливість мають сідлоподібні, блокоподібні і плескаті суглоби. Форма суглобів під дією занять фізичними вправами не змінюється, а от довжина суглобових поверхонь та їхня конгруентність хоча і повільно і досить обмежено, але піддаються позитивним морфологічним змінам під дією цілеспрямованих занять фізичними вправами (Р В. Жордочко , Ю.Л. Соболев , Л.М. Соболев, 1980; М. Дж. Алтер, 2001).
Еластичність м’язів у свою чергу залежить від рівня раціональної міжм’язової координації, їхнього тонусу і здатності до довільного (свідомого) розслаблення. У людей, які погано координують свої рухи і не вміють довільно розслабляти м’язи , гнучкість нижча і повільніше розвивається. Підвищений тонус м’язів, який виникає внаслідок надмірного збудження або тривалих силових навантаженнях, або значної фі-
зичної стомленості людини, також негативно позначається на еластичності м’язів і сухожилків, отже, розвивати гнучкість на фоні стомленості недоцільно[4].
Методи виміру гнучкості не можна визнати досконалими. У наукових дослідженнях її зазвичай висловлюють в градусах, практично ж, користуються лінійними заходами. Ще однією причиною, яка викликає складнощі у вимірі гнучкості, є відмінність “робочої рухливості” (і під час робочих і спортивних рухів) від “скелетної гнучкості” (анатомічної), яку найточніше можна виміряти лише з допомогою рентгенограм. Математичні методи дослідження суглобних поверхонь, які стали розглядатися як відтинки геометричних тіл, послужили поштовхом до систематичного вивчення суглобів. Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини існують різноманітні конструкції гоніометрів.
Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нову змогу вивчення суглобів людини.
Згадані вище методи виміру гнучкості показують, що поки не має досить інформативного, надійного й водночас придатного для масового використання способу визначення гнучкості. Проте слід також пам’ятати, що об’єктивно оцінити гнучкість людини шляхом визначення рухливості в окремих суглобах неможливо, оскільки висока рухливість в одних суглобах може супроводжуватись середньою або навіть низькою в інших, тому для визначення загального рівня гнучкості вимірюється амплітуда рухів у різних суглобах (Б. В. Сермеев, 1970; G. Schnabel, D. Harre, A. Borde, 1994; М. Дж. Алтер, 2001).
Взагалі вельми поширена думка що про «загальну гнучкість тіла» можна судити з нахилу вперед. При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекового й нижнього грудного відділів хребетного стовпа. Саме по нахилу вперед судять про рівень розвитку гнучкості.
Роботу виконано згідно зведеного плану наукових досліджень кафедри фізичного виховання Кременчуцького національного університету імені Михайла Остроградського.
Мета, завдання роботи, матеріал і методи.
Метою нашої роботи являється визначення та оцінка розвитку гнучкості жінок 30-45 річного віку в процесі занять оздоровчими фізичними вправами .
Задачі дослідження:
1. Визначити рівень розвитку гнучкості у жінок 30-45 річного віку .
2.Запропонувати систему фізичних вправ для удосконалення розвитку гнучкості у жінок 30-45 річного віку.
Для вирішення поставлених задач ми використали методи: вивчення літературних джерел, бесіди, спостереження, опитування, тестування, статистичний аналіз.
Результати дослідження.
Для оцінки розвитку гнучкості ми використали досить відому формулу.
Г = (Р-ВОН): ВОН,
де, Г- гнучкість, мм або см;
Р - значення нахилу вперед, мм або см;
ВОН - віковий оцінювальний норматив.
Дослідження проводились у жовтні 2011 року, де приймали участь 40 жінок зрілого віку (30-45років),
І ПЕДАГОГІКА I
ПСИХОЛОГІЯ
та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту
Таблиця 1
Оцінка рівня розвитку гнучкості жінок зрілого віку (п=40)
Значення гнучкості Групи Оцінка рівня розвитку гнучкості Кількість
% чол.
Від (1) до (0, 7) 1 Високий - -
від (0, 6)до (0, 3) 2 Вище середнього 17, 5 7
від (0, 2)до (-0, 2) 3 Середній 35 14
від (-0, 3)до (-0, 6) 4 Нижче середнього 25 10
від (-0, 7)до (-1) 5 Низький 22, 5 9
з них - 20 жінок на протязі 4 років уже займалися фізичними вправами у « Групі здоров’я», а 20 жінок тільки почали відвідувати заняття.
Вимірювання значення Р проводилися на початку заняття після недовготривалого навантаження на всі групи м’язів та суглоби.
Провівши усі необхідні вимірювання та розрахунки, ми отримали наступні данні, що наведені у таблиці 1.
Отримані нами результати викладено в табл. 1. За таблицею очевидно, що групи 4 та 5 мають низьку та нижче середнього оцінку рівня розвитку гнучкості, що становить 47, 5% (19 чол.) від усіх досліджуваних. Після опитування з’ясувалося, що саме до цих груп входять жінки , які не займалися систематично фізичними вправами.
Відповідно середній та вище середнього рівень розвитку гнучкості у 2 та 3 групах становить 52, 5% (21 чол.) від загальної кількості жінок 30-45 річного віку , що займаються у « Групі здоров’я» . Спостереження за досліджуваними в процесі занять фізичними вправами підтвердили, що жінки , які мають значення гнучкості від (0, 6)до (0, 3) та від (0, 2)до (-0, 2) , регулярно займаються у « Групі здоров’я» більше чотирьох років за спеціальною програмою. Розроблена нами спеціальна програма для групи жінок 30-45 років включала такі фізичні вправи:
1. Загально-розвиваючі вправи під музичне супроводження - 50хв.;
2. Вправи з використанням фіт - болів -30 хв;
3 Дихальні вправи за системою Стрельнікової («Насос», «Левенятко», «Долоньки», «Обійми плечі» і т.д.) - 10 хв.
Література:
1. Бет Шоу. Йога fit. Тренинг для здоровья.-Москва: Эксмо.2005.-207с.
2. Бурлуцкая Л.А. Йога-гармония жизни.-Москва: ИД« Рипол-классик».2003.-192с.
3. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена.-Москва: ФиС .1996. - 200 с.
4. Круцевич Т.Ю. Методика фізичного виховання різних груп населення.-К.: Олімпійська література, 2008.-366с.
5. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности.-М.: Советский спорт, 2006, -208с.
6. Сермеев Б.В. Спортсменам о воспитании гибкости. - М.: Физкультура и спорт, 1970.-62с.
7. Хоупи Э.Т., Френкс Б.Д.Оздоровительный фитнесс: пер.с англ.-К.: Олимпийская литература, 2000.-368с.
Информация об авторе: Сорокина Светлана Александровна
[email protected] Кременчугский национальный университет имени М. Остроградского ул. Первомайская, 20, Кременчуг, 39614, Украина.
Поступила в редакцию 17.11.2011г.
Контроль за виконанням вправ проводився на початку занять (ЧСС не більше 150 уд/хв), під час дихальних вправ та наприкінці не менше 60 уд/хв.
У якості основних засобів фізичного виховання, що розвиватимуть і добре підтримуватимуть гнучкість рекомендуємо: силові вправи, що позитивно впливають на розвиток активної гнучкості; вправи на розслаблення м’язів (свідоме розслаблення м’язів пов’язане з удосконаленням процесів гальмування в ЦНС і, як наслідок, зниження тонусу м’язів і покращення їх еластичності) і вправи на розтягування м’язів, зв’язок і сухожилків.
Висновки.
1. Аналіз і узагальнення спеціальної літератури дозволив вибрати методики оцінки рівня розвитку гнучкості, які засновані на використанні загальнодоступних показниках і не вимагають спеціальної апаратури й можуть застосовуватися при дослідженнях у масовій фізичній культурі
2. Для даної вікової групи слід класичну методику розвитку гнучкості доповнювати системою елементів хатха-йоги (асани) та пілатесу.
У подальших дослідженнях ми плануємо відслід-кувати динаміку змін розвитку гнучкості у жінок 3045 річного віку, після регулярних занять фізичними вправами до яких буде включена 20-30 хвилинна програма в основі якої використовуватимуться вправи з елементами хатха-йоги, пілатесу, стретчінгу на протязі 3-4 місяців.
Для контролю за розвитком гнучкості будемо додатково використовувати метод оцінки глибини нахилу, метод оцінки викруту з палицею.
References:
1. Bet Shou. Joga fit. Trening dlia zdorov’ia [Yoga fit. Training for a health], Moscow, Eksmo, 2005, 207 p.
2. Burluckaia L.A. Joga — garmoniia zhizni [Yoga - harmony of life], Moscow, Ripol classic, 2003, 192 p.
3. Zaciorskij V.M. Fizicheskie kachestva sportsmena [Physical qualities of sportsman], Moscow, Physical Culture and Sport, 1996, 200 p.
4. Krucevich T.Iu. Metodika fizichnogo vikhovannia riznikh grup naselennia [Method of physical education of different groups of population], Kiev, Olympic Literature, 2008, 366 p.
5. Landa B.Kh. Metodika kompleksnoj ocenki fizicheskogo razvitiia i fizicheskoj podgotovlennosti [Method of complex estimation of physical development and physical preparedness], Moscow, Soviet sport, 2006, 208 p.
6. Sermeev B.V. Sportsmenam o vospitanii gibkosti [To the sportsmen about education of flexibility]. - Moscow, Soviet sport, 1970, 62 p.
7. Khoupi E.T., Frenks B.D. Ozdorovitel’nyj fitness [Health fitness], Kiev, Olympic Literature, 2000, 368 p.
Information about the author: Sorokina S A.
[email protected] Kremenchug National University May day str. 20, Kremenchug, 39614, Ukraine
Came to edition 17.11.2011.
