СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНЧЕСКОЙ КОМАНДЫ ПО БАСКЕТБОЛУ 3Х3 Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 796.323:378

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНЧЕСКОЙ КОМАНДЫ ПО БАСКЕТБОЛУ 3Х3

© 2021 Н. Д. Воронцов

канд. пед. наук, заведующий кафедрой теории и методики физической культуры Курский государственный университет

Работа посвящена исследованию особенностей силовой подготовки в студенческом баскетболе 3х3, предложен тренировочный процесс, который ведёт к воспитанию силовых качеств игроков в баскетболе 3х3 без ущерба для других видов подготовки.

Ключевые слова: баскетбол 3х3, тренировочный процесс, силовая подготовка, средства подготовки, микроцикл.

STRENGTH TRAINING OF THE STUDENT TEAM IN 3X3 BASKETBALL

© 2021 N. D. Vorontsov

Candidate of Pedagogical Sciences, Head of the Department of Theory and Methods of Physical Culture

Kursk State University

The thesis studies the particularities of strength training in college FIBA 33 teams. The author developed the training program, which improves strength capabilities of the players without compromising other aspects of the training process.

Keywords: 3x3 basketball, training process, strength training, training tools, microcycle.

Баскетбол 3х3 является быстро развивающимся в мире и России видом спортом, который включили в программу Летних Олимпийских игр 2020 года.

Анализ литературы показал, что баскетбол 3х3 изучен недостаточно. Методической литературы и научных публикаций по баскетболу 3х3 крайне мало. Недостаток литературных данных и методик подготовки спортсменов в баскетболе 3х3 замедляет развитие этого вида спорта. Поэтому любые исследования, предложения и методические рекомендации по спортивной подготовке в баскетболе 3х3 востребованы.

Баскетбол 3х3 - это контактная игра, где большинство всех движений являются скоростно-силовыми. Эффективность силовых и скоростно-силовых способностей игроков во многом зависят от проявленной мышечной силы, за развитие которой в тренировочном процессе отвечает силовая подготовка.

В студенческом баскетболе 3х3 наблюдается слабое внедрение силовой подготовки в тренировочный процесс. Это связано с непониманием важности этого вида подготовки, а также с недостатком тренировочного времени, ведь большинство игроков-студентов могут тренироваться всего два-три раза в неделю. Поэтому проблема исследования заключается в том, как внедрить силовую подготовку в тренировочный процесс студенческого баскетбола 3х3 без ущерба для других видов подготовки

Таким образом, силовая подготовка является важной частью тренировочного процесса, которая в значительной степени определяет уровень спортивных достижений игроков в баскетбол 3х3.

Цель работы - выявить особенности силовой подготовки в мужском студенческом баскетболе 3х3.

Педагогический эксперимент проводился для теоретического и практического обоснования разработанного тренировочного процесса силовой подготовки для игроков-студентов в баскетбол 3х3.

Для формирования контрольной и экспериментальной групп было выбрано 16 игроков-студентов в баскетбол 3х3 по 8 в каждой. Группы не имели достоверных различий по антропометрическим данным, биологическому и паспортному возрасту, по уровню специальной подготовленности. Контрольная группа и экспериментальная группа были набраны из числа студентов, участвующих в соревнованиях по баскетболу 3х3 в весенне-осенний период. Достоверных различий по уровню результатов в контрольных тестах между группами в начале эксперимента не было выявлено. Экспериментальная группа занимались по разработанному тренировочному процессу, который включал специальную силовую подготовку. Контрольная группа тренировались по традиционной программе подготовки и совершенствовалась в игровой и соревновательной деятельности.

По окончании педагогического эксперимента проводилось итоговое тестирование уровня физической подготовленности испытуемых. Эффективность разработанного тренировочного процесса, а также важность силовой подготовки определялись по количеству достоверных изменений в показателях физической подготовленности.

Баскетбол 3х3 - это контактная игра, которая разбита на короткие эпизоды, то есть чередование интенсивных игровых действий длительностью несколько секунд с относительно медленными упражнениями (бег, ходьба). В работе принимают участие как мышцы рук и туловища, так и мышцы ног. Основная нагрузка ложится на ноги. Большинство всех движений игроков в баскетбол 3х3 носят скоростно-силовой характер, поэтому они являются одной из важнейших составных частей игры [Максимов 2011].

При борьбе на щите, бросках, быстрых передачах, серийных прыжках, ускорениях по различным траекториям и резких остановках, как правило, решаются тактические и стратегические задачи, то есть отбор мяча, ведение и обводка противника, подбор мяча, открывание под пас, борьба с противником, преследование противника и т.д. В эти моменты мышцы работают с максимальной и околомаксимальной интенсивностью в течение нескольких секунд. В этот момент рекрутируются все двигательные единицы мышц.

За развитие силы рабочих мышечных групп игроков в баскетбол 3х3 отвечает силовая подготовка. Основная и главная цель силовой подготовки в баскетболе 3х3 -развитие мышц, участвующих в соревновательных движениях игроков, и оптимизация управления ими для улучшения или поддержания силовых и скоростно-силовых способностей [Там же]

Силовая подготовка в баскетболе 3х3 имеет прикладное значение. Игроки не имеют цели включать силовую подготовку в тренировочный процесс ради увеличения показателей в силовых упражнениях. Игроки улучшают силовую подготовленность, чтобы более эффективно проявлять себя в игровых действиях на площадке, а также минимизировать риски получения травм.

Контроль силовой подготовленности предполагает измерение состояния тех мышц, которые задействованы в данном виде спорта [Елисеев 2014]. При контроле

игроков в баскетбол 3х3 необходимо выполнять тесты, как для мышц ног, так и для мышц пояса верхних конечностей [Селуянов 2006]. Для определения уровня силовой подготовленности могут использоваться следующие педагогические тесты: прыжок вверх с места, прыжок вверх с разбега с двух или одной ноги, прыжок в длину с места, прыжок в длину с разбега, челночный бег, бег на короткие дистанции, тесты в силовых упражнениях (жим, присед, тяга и др.) и многие другие [Занковец 2016].

Педагогические тесты должны подбираться так, чтобы за числами результатов был виден уровень развития рабочих мышечных групп [Там же]. После того как определились лимитирующие звенья, то перед игроком в баскетбол 3х3 в силовой подготовке могут стоять следующие задачи [Бомпа 2016].

Задача анатомической адаптации. Заключается в том, чтобы плавно подготовить спортсмена после перерыва в учебно-тренировочном процессе к дальнейшим увеличениям нагрузок.

Задача спортивной гипертрофии. Состоит в увеличении рабочих мышечных групп за счёт гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Следует отметить, что силовые нагрузки, которые направлены на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия и на вечерней тренировке. Если же после силовой тренировки будет выполняться аэробная работа, то при исчерпании запасов гликогена будут интенсивно метаболизироваться новые белковые соединения, что приведёт к снижению эффективности силовой тренировки.

Задача увеличения относительной силы. Заключается в повышении максимальной произвольной силы без прибавления в мышечной массе. Спортсмен должен научиться, оптимально управлять мышцами при проявлении максимальной произвольной силы. Это обеспечивается тренировками на технику и на рекрутирование высокопороговых двигательных единиц.

Задача увеличения мощности - научиться проявлять силу в соревновательном движении быстро. Проявление скоростно-силовых возможностей совершенствуется, если растёт масса миофибрилл в мышечных волокнах и развивается управление двигательными единицами. Это решается средствами общей и специальной подготовки.

Анализ научно-методической литературы, анкетирование, педагогическое наблюдение позволили разработать тренировочный процесс для игроков любителей в баскетбол 3х3 на летний соревновательный период (июнь, июль, август).

В недельном микроцикле тренировочный процесс, который обеспечивает рост силовых качеств игроков без ущерба для других видов подготовки, выглядит следующим образом:

день 1 - турнир или товарищеские игры;

день 2 - день отдыха;

день 3 - развитие силовых качеств;

день 4 - отдых или тренировка аэробных возможностей;

день 5 - имитация игры + аэробная работа;

день 6 - отдых или лёгкая тактико-техническая работа;

день 7 - отдых или лёгкая тактико-техническая работа.

Таким образом, получается недельный цикл, в котором от 2 до 5 тренировок в неделю (зависит от возможностей игрока любителя), а также один соревновательный день, в который контрольная и экспериментальная группы будут либо участвовать в турнире по баскетболу 3х3, либо играть товарищеские игры между собой.

В недельном цикле получается всего одна силовая тренировка, которая должна обеспечить рост силовых возможностей тех мышечных групп, которые участвуют в действиях игроков на площадке.

Средствами силовой подготовки в баскетболе 3х3 являются упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, четырёхглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. К таким упражнениям относятся различные приседания, выпады, прыжки, ускорения, которые могут выполняться с дополнительным отягощением или без него, в зависимости от возможностей конкретного игрока.

Также в силовую подготовку необходимо включать упражнения для развития мышцы верхнего плечевого пояса и мышц кора, так как они принимают активное участие в борьбе за позицию, в борьбе за подбор мяча, при силовых проходах и столкновениях. К таким упражнениям относятся различные жимы, тяги, гиперэкстензии, скручивания, которые также могут выполняться с дополнительными отягощениями или без него.

Пример одной силовой тренировки:

1) Динамическая разминка

Основная часть: упражнения выполняются в круг с отдыхом между упражнениями 1 мин.

2) Болгарские сплит-приседания с лентой сопротивления

3) Отжимания на брусьях

4) Подтягивания на высокой перекладине

5) Подъёмы на носки

6) Подъём ног в висе на перекладине

7) Гиперэкстензия

Заминка:

8) Свободные броски или лёгкий бег в течение 15 мин.

9) Растяжка

Упражнения могут быть другими. Главное, чтобы воздействие было на мышечные группы, которые необходимы в баскетболе 3х3. Также и методы могут меняться, один из которых - это метод круговой тренировки, часто применяющийся в силовой подготовке. Общепризнанным является тот факт, что круговая тренировка позволяет быстрее развивать основные физические качества, но еще более эффективна она при совершенствовании комплексных проявлений двигательных качеств, которые проявляются в баскетболе 3х3. Обязательное условие организации круговой тренировки - постоянный и точный учет выполняемой нагрузки и систематическая оценка достижений каждого занимающегося. Это условие является основой поддержания высокого уровня мотивации к занятиям и планирования тренировочной нагрузки.

Нагрузка (объём, интенсивность), метод силовой подготовки зависят от направленности микроцикла, а также от возможностей спортсмена и подбираются индивидуально. Далее представлены микроциклы силовой подготовки.

• Развивающий микроцикл, направленный на развитие гликолитических мышечных волокон.

Основные методы: максимальной и околомаксимальной интенсивности сокращения мышц.

Если упражнение силовое, например присед, то в развивающей тренировке необходимо соблюдать следующие условия:

- интенсивность сокращения мышц 70-100%, темп низкий/средний;

- количество повторений в подходе 1-15 (близко к отказу);

- количество подходов 4-10;

- время отдыха между подходами 5 мин.

Если упражнение скоростно-силовое, например прыжки, то в развивающей тренировке необходимо соблюдать следующие условия:

- интенсивность сокращения мышц 70-100%, темп высокий;

- количество отталкиваний в подходе 10-20 (до падения мощности);

- количество подходов 4-15;

- время отдыха между подходами 3 мин.

Если упражнение темповое, например бег от 3 до 30 сек, то в развивающей тренировке необходимо соблюдать следующие условия:

- интенсивность сокращения мышц 70-100%, темп очень высокий;

- количество забегов в серии 10-20;

- количество серий 4-15;

- время отдыха между сериями до 10 мин.

• Развивающий микроцикл, направленный на развитие окислительных мышечных волокон.

Основной метод: статодинамических усилий.

В развивающей тренировке необходимо соблюдать следующие условия:

- мышцы должны работать без фазы расслабления;

- продолжительность подхода должна составлять от 30 до 60 секунд, при этом должны возникнуть болевые ощущения (жжение в мышце), которые необходимо терпеть порядка 3-5 секунд;

- темп выполнения упражнения должен быть в пределах 1-3 секунд на одно повторение;

- количество повторений в подходе должно составлять от 15 до 30 раз в зависимости от темпа выполнения упражнения;

- отдых между подходами в серии должен составлять 30 секунд;

- количество подходов в серии от 3 до 5;

- количество серий в развивающей тренировке от 3 до 10, и от 1 до 2 в тонизирующей;

- отдых между сериями составляет от 5 до 10 мин.

• Тонизирующий микроцикл, направленный на восстановление эндокринной системы. Включает тренировку в тонизирующем режиме, то есть объём уменьшен в 3-5 по сравнению с развивающими тренировками, но интенсивность остаётся достаточно высокой.

Эти три микроцикла силовой подготовки идут один за другим в течение всего соревновательного периода.

Каждая тренировка начинается с разминки, которая обязательно включает в себя динамическую растяжку и суставную гимнастику. Каждая тренировка заканчивается упражнениями на гибкость и подвижность (растяжка).

Также тренировочный процесс включает программу по предупреждению травматизма, которая проводится 1-3 раза в неделю после разминки и включает в себя четыре основных принципа.

1. Стабилизация центральной части тела:

- планка на локтях 3х30 сек.;

- ягодичный мост 12 раз;

- отжимания 2х10 раз

2. Увеличение силы мышц ног:

- болгарские приседания (разножка) 6 раз на каждую ногу;

- классические приседания 10 раз.

3. Тренировка проприорецепторов:

- скольжение ноги в сторону (боковые выпады) 6 раз на ногу;

- подъемы на носки 12 раз;

- баланс на одной ноге 30 сек на ногу.

4. Динамическая стабильность:

- выпрыгивания из шага назад 8 раз на ногу;

- прыжки через барьер в сторону 6 раз +ускорение;

- лесенка ноги в стороны, ноги в центр 6 раз +ускорение;

- зигзаг через барьер 4 раза +ускорение;

- зигзаг на лесенке 4 раза +ускорение;

- дриблинг в движении 30 сек

- перепрыгивание через барьер с шагом в сторону в защитной стойке по 3 раза в каждую сторону, затем ускорение.

При необходимости упражнения заменяются аналогичными.

Тренировка аэробных возможностей низа тела включает в себя прыжки в лестницу, на тумбу, в гору, в длину или просто вверх с подшагом или без, короткие спринты или челноки. Прыжки выполняются сериями 10х10, отдых между подходами 1 2 минуты, между каждым прыжком пауза. Спринты и челноки выполняются по 3-6 сек. с отдыхом 1-2 мин. Отдых может заполняться технической работой низкой интенсивности. Спринтерский бег и челноки можно выполнять с ведением мяча, в защитной стойке и т.п. - то есть выполнять более специфичную работу. В тренировке важно не доводить мышцы до сильного закисления. Если мощность прыжка или спринта заметно падает, то тренировку стоит прекратить.

Реализация такого тренировочного процесса в течение летнего периода позволит постоянно поддерживать и увеличивать уровень силовых качеств без ущерба для других видов подготовки.

Для того чтобы тренировочный процесс приблизить к соревновательным условиям, его решено было провести на открытых баскетбольных площадках. Брусья, турники, скамейки, лестницы, резиновые ленты и эспандеры, петли, утяжелители, игровые мячи, а также уличные тренажёры - это основное оборудование и инвентарь, которое доступно в таких условиях.

Для проверки эффективности разработанного тренировочного процесса, в начале и конце педагогического эксперимента были проведены контрольные тесты (табл.).

Средние значения результатов педагогического тестирования

№ Контрольный тест Результаты

ЭГ КГ

До После р До После р

1 бег на 20 м (с) 3,6+0,6 3,3+0,3 < 0,05 3,5+0,4 3,5+0,2 > 0,05

2 скоростное ведение мяча на 20 м (с) 8,5+0,7 8,3+0,5 < 0,05 8,6+0,6 8,5+0,3 > 0,05

3 прыжок в длину с места (см) 230+22 238+10 < 0,05 229+21 230+10 > 0,05

4 прыжок вверх с места (см) 49+9 54+5 < 0,05 48+8 48+5 > 0,05

5 бег 600 м (с) 87+8 83+3 < 0,05 88+7 88+6 > 0,05

6 челночный бег 40 с на 28 м (м) 244+7 250+4 < 0,05 244+6 244+5 > 0,05

7 бег на 30 м (с) 4,5+0,5 4,2+0,2 < 0,05 4,6+0,3 4,7+0,3 > 0,05

8 бег на 3000 м (мин) 13,2+1, 6 12,7+0, 7 < 0,05 13,6+1, 8 13,5+1, 6 > 0,05

9 челночный бег 3х10 (с) 7,6+0,8 7,3+0,3 < 0,05 7,7+0,6 7,7+0,4 > 0,05

10 подтягивания (раз) 13+4 17+3 < 0,05 12+3 12+2 > 0,05

11 отжимания (раз) 36+12 44+5 < 0,05 33+12 33+10 > 0,05

12 наклон вперёд из положения стоя (см) 9+15 13+2 < 0,05 9+5 9+4 > 0,05

Уровень физической подготовки 1 разряд, серебро 1 разряд, золото 1 разряд, серебро 1 разряд, серебро

Уровень физической подготовленности каждой группы был оценен по нормативам Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта баскетбол, а также по нормативам Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Физическая подготовленность контрольной и экспериментальной групп на начало педагогического эксперимента соответствует 1 разряду по баскетболу и серебряному знаку ГТО, что можно считать достаточно высоким уровнем среди игроков-любителей в баскетбол 3х3.

Из таблицы видно, что экспериментальная и контрольная группы на начало эксперимента имеют практически равные показатели по всем тестам, что говорит о схожем уровне физической подготовленности. По окончании педагогического эксперимента в контрольной группе средние показатели в тестировании практически не изменились. Это говорит о том, что уровень физической подготовленности игроков, и в частности силовой, остался на прежнем уровне.

Однако показатели у экспериментальной группы в тестировании изменились в лучшую сторону. Это говорит о том, что уровень силовой подготовленности стал выше и не оказал отрицательного влияния на другие физические качества.

Педагогический эксперимент показал, что разработанный тренировочный процесс положительно влияет на силовые качества игроков-студентов в баскетбол 3х3 без ущерба для других видов подготовки и более эффективен, чем просто игровая практика.

Таким образом, можно сделать вывод, что для повышения силовой подготовленности у игроков в мужском студенческом баскетболе 3х3 необходимо включить в их тренировочный процесс неспецифические силовые упражнения на мышечные группы, которые задействованы в соревновательной деятельности. В первую очередь это упражнения на мышцы пояса нижних конечностей, во вторую -упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы кора.

Библиографический список

1. Бомпа, Т. Периодизация спортивной тренировки / Т. Бомпа. - Москва : Спорт, 2016. - 384 с. - Текст : непосредственный.

2. Елисеев, С. В. Физическая подготовка борца-самбиста с учетом биологических закономерностей организма : учебно-методическое пособие / С. В. Елисеев, Н. Г Кулик, В. Н. Селуянов. - Москва : Анта-пресс, 2014. - 128 с. - Текст : непосредственный.

3. Занковец, В. Э. Энциклопедия тестирований / В. Э. Занковец. - Москва : Спорт, 2016. - 455 с. - Текст : непосредственный.

4. Максимов, Д. В. Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо): теоретико-практические рекомендации / Д. В. Максимов, В. Н. Селуянов, С. Е. Табаков. - Москва: ТВТ Дивизион, 2011. - 160 с. - Текст : непосредственный.

5. Селуянов, В. Н. Физическая подготовка футболистов : учебно-методическое пособие / В.Н. Селуянов, К.С. Сарсания. - 2-е изд. - Москва: ТВТ Дивизион, 2006. -192 с. - Текст : непосредственный.