CC BY
30И.Н. Лесниченко, В.Н. Назаров
РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ЧЕЛОВЕКА ПРИ ЗАНЯТИИ СПОРТОМ
В данной статье рассматривается методы, которые направлены на развитие силовых показателей у людей, занимающихся спортом. Также отмечаются общие характеристики силы и эффективности того или иного упражнения, подчёркиваются особенности выполнения этих упражнений. Помимо этого, в этой статье уделяется внимание правильности выполнения силовых тренировок.
Ключевые слова: методы, развитие, характеристики силы, особенности выполнения, силовые тренировки.
Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, с которой человек может максимально противодействовать окружающим факторам, находится в зависимости от большой совокупности факторов, например, таких как [4, с.74]:
Взаимодействие всех мышц, задействованных в движение;
Сила, с которой мышца отвечает на определенный импульс;
Биомеханическая характеристика движения;
Нервно--мышечная координация.
Рассмотрим виды силы и силовых проявлений.
На сегодняшний день принято выделять несколько видов силы, например:
относительная и абсолютная, особая и общая сила, взрывная и скоростная сила.
Относительная сила - это величина, приходящаяся на 1 кг веса человека. На практике данный вид силы применяется в основном для того, чтобы можно было объективно сравнить силовые показатели различных людей.
Абсолютная сила - это величина, равная предельному максимальному усилию, которую человек может получить, находясь в активном или статическом режиме.
Особая сила - это сила, которая демонстрируется человеком на специальных элементах, которые могут использоваться на соревнованиях.
Общая сила - это сила, которая может быть продемонстрирована человеком вне зависимости от специфических движений.
Скоростная сила - это способность мышц человека максимально быстро выполнять движения без дополнительного веса или каких - либо внешних помех.
И, наконец, взрывная сила означает способность человека развивать максимально быстрые существенные мышечные напряжения за кротчайшее время.
Стоит отметить, что эффективность силовых показателей в том или ином движении предопределена методом напряжения мышцы. В связи с этим, можно подчеркнуть некоторые режимы мышечного напряжения, среди которых следует выделить такие как: изометрический, ауксотонический, и изотонический режимы.
Эти режимы отличаются друг от друга такими параметрами как: длина мышцы и напряжение. Рассмотрим изометрический режим, в этом режиме длина мышцы и её тонус будут оставаться относительно неизменными, а напряжение будет меняться. А вот в изотоническом режиме всё наоборот: длина мышцы будет постоянно изменяться, а напряжение в этой мышце будет оставаться постоянной. И, наконец, в аук-сотоническом режиме изменяются все параметры: как длина мышцы, так и напряжение. [2, с. 117].
Рассмотрим основные методы развития силы.
Как известно сила увеличивается за счёт максимально возможного напряжения, которое должно прикладываться к этой мышце при выполнении разного рода упражнений. Отсюда можно сделать вывод, что при подборе методов выполнения мы должны учитывать, насколько хорошо этот метод создаёт максимально возможное напряжение в мышце.
Давайте рассмотрим основные способы возникновения мышечного напряжения:
- изотермические упражнения, которые подкреплены волевыми усилиями.
- выполнение упражнений с дополнительным грузом или учётом внешнего сопротивления.
© И.Н. Лесниченко, В.Н. Назаров, 2022.
- энергия тела или рабочего снаряда, которая способствует так называемой «шоковой стимуляции» организма человека.
- электростимуляция.
Перечисленные способы мышечного напряжения являются основными методами, которые на сегодняшний день применяются для тренировки силовых показателей. Главными приёмами в приведённых случаях выступают многократная работа, стресс мышц, а также прогрессивные веса и постоянные изометрические напряжения, подкреплённые волевыми усилиями.
На примере вышеперечисленных способов возникновения мышечного напряжения рассмотрим метод многократных усилий. Данный метод основан на применение средних весов, которые примерно составляют 70-80% от максимально возможного веса, и все подходы в приведённом методе выполняются до конца, то есть до так называемого «отказа». Следует отметить, что при применение данного метода на тренировке у человека при выполнении последних повторений будет существенно усиливаться эффектор-ный импульс со стороны центральной нервной системы, в результате это позволит со временем увеличить показатели силовых возможностей, так как мышцы смогут быстрее адаптироваться к нагрузкам.
Стоит также учесть, что метод многократных усилий требует от человека достаточно больших затрат энергии, так как в целом этот метод состоит из 3-5 эпизодов с интервалом между подходами в 2-4 минуты. И ещё нужно принять во внимание, что каждый эпизод делается человеком до отказа, что за короткое время может привести к быстрой утомляемости, которое в последующем может затруднить образование тонких-рефлекторных связей, влияющих на укрепление мышц в дальнейшем. [1, с.48].
Также есть ещё один метод, который позволит максимально эффективно развить силовые качества спортсмена - это метод прогрессивных весов. Суть этого метода, заключается в поэтапном поднятии весов с каждым подходом с одинаковым количеством повторений в каждом эпизоде. Всего этот метод состоит из 3 эпизодов с отдыхом в 2-4 минуты между подходами. Например, в первом эпизоде человеку следует взять от 40 до 50 процентов от своего максимального возможного веса и выполнить данный вес на 8-10 повторений, в следующем же подходе человек наращивает рабочий вес на 10-15 процентов, и также должен выполнить 8-10 повторений, и, наконец, в последнем эпизоде спортсмен выполняет упражнение с весом, примерно равному 70-75 процентам от своего максимально возможного веса, и выполняет столько же повторений, что и в других подходах. Принцип данного метода заключается в максимально быстром выполнении упражнения, что позволит спортсмену со временем увеличить свою взрывную силу, а следовательно, и силовые показатели. В отличии от метода многократных усилий данный метод не требует больших затрат энергии от человека, но при этом при выполнении комплекса упражнений спортсмен должен обладать достаточно хорошей выносливостью.
Из этих методов самым эффективным в наборе абсолютной силы мышц является метод многократных усилий, но метод прогрессивных весов на данный момент широко применяется профессиональными атлетами для увеличения взрывной силы.
Средства развития силы
В физической культуре, которую преподают не только в специализированных школах или секциях, но и в обычных среднеобразовательных школах, каждый вид тренировок можно разделить на общий, специальный и специализированный. Но несмотря на все различия, которые присутствуют в этих программах, их основа остаётся одинаковой - это силовые тренировки. Так как эти тренировки позволяют максимально эффективно развить мышцы опорно-двигательного аппарата и укрепить основную группу мышц человека.
К базовым упражнениям при силовой тренировке можно отнести следующие элементы:
- выполнение упражнения с дополнительным весом (например: штанга с блинами, эспандеры, гантели, различные тренажеры устройства);
- выполнение силовых элементов на снарядах (брусья, перекладина, гимнастическая стенка);
- выполнение упражнений без дополнительной нагрузки (отжимания с упора лежа, приседания с отведёнными перед собой руками, стойка на руках);
-тренировка в общедоступных залах или секциях (плавание, велоспорт, борьба, акробатика и др.).
Данный комплексы тренировок помогают не только улучшить силовые показатели человека, но и помогают активно проводит своё свободное время. Следует отметить, что при комбинации разных видов элементов можно достигнуть оптимальных нагрузок для организма, и, так сказать, не допустить «застоя» и привыкания тела к нагрузкам.
Организация силовых тренировок
Как утверждают эксперты, выполнение силовых тренировок очень непростой процесс, так как он требует от человека достаточно больших энергетических ресурсов. Но, если вы уже решили заняться силовыми упражнениями, то при их выполнении следует учесть, что перед началом каждой тренировки необходимо разминаться. В среднем человек должен тратить на разминку 5 -10 минут, это поможет ему приве-
сти свои мышцы в тонус и снизить вероятность получения травм. Стоит отметить, что упражнения, которые рассчитаны на поднятие предельно допустимых весов, следует ставить первыми, так как большинство нейро-координационных связей, которые направлены на улучшение мышечной силы, формируются именно в начале занятий. Также хочется подчеркнуть, что после упражнений с предельно допустимым весов следует ставить подходы, которые рассчитаны на применение средних весов. Это позволит не только «добить» мышцы, но и поможет человеку сохранить тонус. Так как любая тренировка, вне зависимости от вида занятий, не должна спортсмену даваться в тягость. [3, с.69].
Ещё следует обратить внимание на то, что каждый человек индивидуален, и каждого есть свои генетические особенности, поэтому при построении силовых тренировок необходимо верно оценить свои антропометрические показатели, и с учётом этого правильно построить технику выполнения упражнений.
Библиографический список:
1.Куралёва О.О. Развитие силы и мышц // Проблемы педагогики. - 2020. - № 3. - С.47-49;
2.Люташин Ю.И. Методика комплексного развития силовых способностей студентов вузов средствами атлетической гимнастики: дисс. ... канд. педагог. наук: 13.00.04 / Ю.И. Люташин, Волгоград, 2010-169 с.;
3.Рубин В.С. Разделы теории и методики физической культуры: учебное пособие. - М.: Лань, 2020-104 с.;
4.Соколова Е.Н. Особенности методики развития силы // Наука-2020. - 2016. - № 1. - С.72-76;
ЛЕСНИЧЕНКО ИВАН НИКОЛАЕВИЧ - студент, Казанский государственный энергетический университет, Россия.
НАЗАРОВ ВАЛЕРИЙ НИКОЛАЕВИЧ - старший преподаватель кафедры физическое воспитание, Казанский государственный энергетический университет, Россия.
