CC BY
0УДК 796.051
Кураков Н.Г.
профессиональный каратист, спортсмен (Санкт-Петербург, Россия)
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО КАРАТЭ: КОМПЛЕКСНЫЙ АНАЛИЗ И МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Аннотация: рациональное распределение тренировочной нагрузки является ключевым фактором, обеспечивающим достижение оптимальной соревновательной формы спортсменов в каратэ. В рамках данного исследования автором была разработана собственная методика тренировки квалифицированных каратистов. Ее содержание основывается как на изученном передовом опыте, так и на результатах научных разработок в области спортивной подготовки единоборцев. Автор останавливается на модели индивидуализации тренировочного процесса с учетом специфики вида каратэ, возрастных, квалификационных и других значимых характеристик спортсменов. Предполагается, что разработанная методика будет отличаться высокой эффективностью в плане повышения уровня физической, технико-тактической и психологической подготовленности квалифицированных каратистов.
Ключевые слова: методик тренировки, микроцикл тренировки, физическая подготовка, спортсмен, психологическая подготовка.
Современный уровень соревновательной деятельности в каратэ предъявляет высокие требования к физической, технико-тактической и психологической подготовленности квалифицированных спортсменов. Это требует постоянного поиска и внедрения инновационных методических решений. Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «каратэ», утвержденный приказом Министерства спорта Российской Федерации от 20 сентября 2017 г. № 813 (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации за № 48576 от 17 октября 2017 г.) [1], является
1593
основополагающим нормативно-правовым документом, регулирующим организацию тренировочного процесса в данном виде единоборств. Данный стандарт устанавливает общие требования к содержанию и структуре подготовки спортсменов-каратистов, что позволяет тренерам и спортсменам разрабатывать авторские методики, учитывающие индивидуальные особенности, материально-технические условия, региональную специфику и другие факторы.
Разработка авторских методик тренировки на основе федерального стандарта спортивной подготовки по каратэ имеет важное научно-практическое значение. С теоретической точки зрения, этот процесс способствует реализации принципа вариативности в многолетней подготовке спортсменов. Федеральный стандарт закладывает лишь общие рамки, оставляя простор для творческого подхода тренеров и спортсменов к организации тренировочного процесса. Это позволяет учитывать специфику конкретного вида каратэ (кекусинкай, Блокад, сётокан и др.), а также индивидуальные особенности квалифицированных каратистов.
В практическом аспекте, разработка авторских методик направлена на повышение эффективности подготовки к соревнованиям. Адаптация программ тренировок к актуальным соревновательным требованиям, календарю стартов и контингенту спортсменов позволяет добиваться более высоких спортивных результатов. Кроме того, использование инновационных подходов, основанных на современных научных данных, способствует совершенствованию системы многолетней подготовки в каратэ.
Таким образом, проектирование мастерами спорта авторских методик на базе федерального стандарта является важным механизмом индивидуализации тренировочного процесса, повышения его целевой направленности и, как следствие, эффективности подготовки высококвалифицированных каратистов к соревнованиям.
В рамках данного исследования была разработана собственная методика тренировки квалифицированных каратистов. Предложенная структура
1594
тренировочного процесса построена на общих закономерностях теории периодизации спортивной тренировки. Чередование дней с преимущественно интенсивными и восстановительными воздействиями соответствует рекомендациям ведущих специалистов в области подготовки единоборцев. Кроме того, несмотря на специфику вида спорта «каратэ», представленный подход к организации тренировочного процесса может быть адаптирован и для других видов единоборств, что повышает ее практическую ценность.
Рациональное распределение тренировочной нагрузки является ключевым фактором, обеспечивающим достижение оптимальной соревновательной формы спортсменов в каратэ. Эффективная тренировочная программа должна включать в себя компоненты, сбалансированные по интенсивности и продолжительности. Основная цель методики заключается в обеспечении оптимальной интеграции физической, технико-тактической и психологической подготовленности спортсменов к соревнованиям. Это достигается за счет гармоничного распределения нагрузки в рамках микроцикла.
На начальных двух днях недели (понедельник и вторник) акцент следует делать на специально-физическую подготовку, что обусловлено необходимостью целенаправленного развития максимальных функциональных возможностей спортсменов в единоборствах [2].
Включение в тренировочный процесс упражнений, направленных на повышение скоростно-силовых качеств и выносливости, способствует комплексному совершенствованию физической готовности атлетов к предстоящим соревнованиям. Например, выполнение серий из 30-секундных интервалов с максимальной скоростью и силой ударов ногами, чередующихся с 30-секундными периодами отдыха, в течение трех кругов, позволяет развивать взрывную силу и анаэробные возможности организма. Другое упражнение на выносливость, заключающееся в выполнении максимального количества точных ударов в целевую зону, открываемую спарринг-партнером, в течение одной минуты, обеспечивает повышение способности поддерживать высокую
1595
концентрацию и технико-тактическую эффективность действий в условиях значительного утомления.
Преимущества такого подхода к организации начального этапа недельного микроцикла заключаются в:
1. Целевом воздействии на ключевые физические качества, определяющие успешность соревновательной деятельности в единоборствах.
2. Создании оптимальных предпосылок для последующего совершенствования технико-тактического мастерства спортсменов.
3. Повышении функциональных резервов организма и устойчивости к высоким тренировочным нагрузкам.
4. Улучшении адаптационных процессов и сокращении периодов восстановления.
Среда, третий день недельного микроцикла, должна быть посвящена активному восстановлению организма спортсменов после предшествующих интенсивных тренировочных нагрузок. В этот день целесообразно использовать комплекс восстановительных мероприятий, направленных на снижение утомления, ускорение процессов регенерации и повышение готовности к последующим тренировкам.
Одним из эффективных методов восстановления является применение сауны. Воздействие высоких температур способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения и лимфотока, что, в свою очередь, ускоряет вывод продуктов метаболизма и способствует релаксации мышечных тканей. Дополнительно в программу среды могут быть включены прогулки на свежем воздухе. Умеренная двигательная активность в сочетании с нормализацией дыхания и психологической разгрузкой оказывают положительное влияние на восстановление физиологических функций организма. Также в этот день рекомендуется проводить сеансы массажа, направленные на устранение локальных мышечных напряжений, улучшение кровоснабжения и лимфодренажа. Массаж способствует снижению болевых ощущений, ускорению процессов регенерации и повышению работоспособности.
1596
Комплексное применение указанных восстановительных мероприятий в среду, третий день недельного микроцикла, позволяет обеспечить эффективное восстановление функционального состояния спортсменов и создать оптимальные условия для реализации последующих тренировочных программ.
В рамках четвертого и пятого дней недельного микроцикла (четверг и пятница) особое внимание следует уделять совершенствованию технических аспектов и повышению точности ударов спортсменов. Этот период тренировочного процесса должен быть направлен на развитие способности спортсменов к концентрации и осознанию ощущений, возникающих в момент атаки, попадания в цель и чувства правильной дистанции.
Для достижения этих целей могут применяться следующие методические подходы. Спарринг-партнер наносит удары с интенсивностью не более 70% от соревновательной скорости, а задачей спортсмена является своевременное выполнение простых встречных действий и контратак, таких как прямые удары рукой в корпус или голову, без использования более сложных технических элементов, например, ударов ногами с разворотом в прыжке. Данное упражнение направлено на закрепление чувства уверенности в собственных действиях и выработку четких двигательных навыков. Другим эффективным упражнением может быть проведение свободных спаррингов на общей скорости 60-70% от соревновательной, при этом уровень защитных действий спортсменов должен быть минимальным. Такой подход позволяет спортсмену и его партнеру ощутить уверенность в своих технико-тактических действиях и готовность к предстоящим соревнованиям.
Данные методические приемы способствуют развитию способности спортсменов к концентрации внимания, осознанию ощущений, возникающих в процессе технико-тактических действий, и, как следствие, повышению точности и эффективности ударной техники, что является важным фактором достижения высокого спортивного результата.
Заключительный день тренировочной недели, суббота, является важным компонентом эффективного восстановления спортсменов перед началом нового
1597
недельного микроцикла. В этот день основной акцент должен быть сделан на проведение комплексной восстановительной работы, направленной на снижение утомления и подготовку организма к предстоящим тренировочным нагрузкам.
Центральное место в субботней тренировке должно занимать качественная растяжка всех основных мышечных групп. Особое внимание следует уделить растягиванию и проработке мышц ног, спины и шеи. Использование специальных массажных валиков позволит дополнительно воздействовать на мышечные ткани, способствуя их релаксации и восстановлению. Важно, что в этот день полностью исключаются какие-либо задания, связанные с техникой и тактикой каратэ. Вместо этого весь тренировочный процесс должен быть посвящен комплексному восстановлению организма спортсменов, чтобы обеспечить их готовность к предстоящей очередной неделе интенсивных тренировок. Это позволяет снизить общий уровень утомления, восстановить функциональные резервы организма и создать оптимальные условия для эффективной адаптации к физическим нагрузкам в рамках следующего недельного микроцикла, что, в свою очередь, способствует поддержанию высокого уровня спортивной формы атлетов и повышению их соревновательной готовности [2].
Предложенная структура тренировочного процесса представляет собой недельный микроцикл, который является базовой единицей планирования подготовки спортсменов в боевых единоборствах. Однако для достижения оптимальной соревновательной готовности необходимо рассматривать более протяженные макроциклы, объединяющие несколько подобных недельных микроциклов. Количество повторений данного недельного микроцикла в рамках макроцикла может варьироваться от одного до пяти-шести раз в зависимости от срока до предстоящих соревнований. Как правило, данная программа реализуется в период, не превышающий трех месяцев, и не менее трех-четырех недель непосредственно перед ответственными стартами.
1598
Таблица 1. Первые три дня недельного микроцикла в авторской методике тренировки квалифицированных каратистов. Источник: исследование автора.
1 цикл = 1 недели тренировочного процесса
День 1. Понедельник
День 2. Вторник
Специально-физическая подготовка.
Необходимость целенаправленного развития максимальных функциональных возможностей спортсменов.
Упражнения, направленные на повышение скоростно-силовых качеств и выносливости (выполнение серий из 30-секундных интервалов с максимальной скоростью и силой ударов ногами, чередующихся с 30-секундными периодами отдыха, в течение трех кругов: выполнение максимального количества точных ударов в целевую зону открываемую спарринг-партнером).
День 3. Среда
Комплекс восстановительных мероприятий, направленных на снн-женне утомления, ускорение процессов регенерации и повышение готовности к последующим тренировкам.
Необходимость активного восстановления организма спортсменов после предшествующих интенсивных тренировочных нагрузок.
Релаксация мышечных тканей (применение сауны), умеренная двигательная активность в сочетании с нормализацией дыхания и психологической разгрузкой (прогулки на свежем воздухе).
Таблица 2. Заключительные три дня недельного микроцикла в авторской методике тренировки квалифицированных каратистов. Источник: исследование
автора.
День А. Четверг
День 5. Пятница
День 6. Суббота
1 цикл = 1 недели тренировочного процесса
Совершенствование технических аспектов и повышению точности ударов спортсменов.
Проведение комплексной восстановительной работы, направленной на снижение утомления и подготовку организма к предстоящим тренировочным нагрузкам.
Необходимость развития способности спортсменов к концентрации и осознанию ощущений, возникающих в момент атаки, попадания в цель и чувства правильной дистанции.
Эффективные упражнения:
1. Спарринг-партнер наносит удары с интенсивностью не более 70% от соревновательной скорости, а задачей спортсмена является своевременное выполнение простых встречных действий и контратак, таких как прямые удары рукой в корпус или голову, без использования более сложных технических элементов, например, ударов ногами с разворотом в прыжке.
2. Проведение свободных спаррингов на общей скорости 6070% от соревновательной (при минимальном уровне защитных действий спортсменов).
Необходимость эффективного восстановления спортсменов перед началом нового недельного микроцикла.
Качественная растяжка всех основных мышечных групп, проработка мышц ног, спины и шеи. Полностью исключаются задания. связанные с техникой и тактикой каратэ.
Такой подход к планированию тренировочного процесса обеспечивает последовательное, поэтапное развитие и совершенствование физических, технических и психологических качеств спортсменов. Чередование
1599
интенсивных тренировочных дней, дней активного восстановления и дней, посвященных технической подготовке, позволяет поддерживать высокий уровень функциональной готовности атлетов, снижать риск перетренированности и травматизма, а также эффективно готовиться к предстоящим соревнованиям.
Важно отметить, что продолжительность и структура макроциклов должны определяться с учетом индивидуальных особенностей спортсменов, их текущего состояния, календаря соревнований и других факторов, влияющих на эффективность тренировочного процесса [2]. Грамотное планирование и реализация многоцикловой структуры подготовки является ключевым аспектом достижения высоких спортивных результатов в единоборствах.
Подводя итог представленной авторской методике тренировки квалифицированных каратистов, можно сделать следующие выводы:
1. Структура недельного микроцикла включает в себя последовательное чередование дней, направленных на развитие физических качеств, технической подготовки и активного восстановления. Такая организация тренировочного процесса обеспечивает комплексное совершенствование различных компонентов подготовленности спортсменов.
2. Акцентирование специально-физической подготовки в начале недельного цикла позволяет целенаправленно развивать ключевые физические качества, определяющие успешность соревновательной деятельности в единоборствах. Это создает прочную базу для дальнейшего технико-тактического совершенствования.
3. Среда, как день активного восстановления, играет важную роль в поддержании высокого функционального состояния спортсменов и предотвращении переутомления. Применение комплекса восстановительных средств способствует ускорению процессов регенерации и подготовке организма к последующим интенсивным нагрузкам.
4. Ориентация заключительных двух дней недели на технико-тактическую подготовку позволяет совершенствовать исполнительское
1600
мастерство спортсменов в условиях относительно низкой физической нагрузки, что повышает эффективность данного компонента тренировочного процесса.
Таким образом, предложенная модель построения тренировочного процесса в недельном микроцикле обеспечивает оптимальное сочетание развития физических качеств, технико-тактического совершенствования и восстановления, что способствует достижению высокого уровня спортивной формы спортсменов и успешному выступлению в соревнованиях.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «каратэ», утвержденный приказом Министерства спорта Российской Федерации от 20 сентября 2017 г. № 813 (зарегистрирован в Министерстве юстиции Российской Федерации за № 48576 от 17 октября 2017 г.) [Электронный ресурс] URL: https://rulaws.ru/acts/Prikaz-Minsporta-Rossii-ot-20.09.2017-N-813/, свободный. -Проверено 11.06.2024;
2. Типовая программа спортивной подготовки по виду спорта «каратэ» (этап начальной подготовки). Методическое пособие Федерального государственного бюджетного учреждения «Федеральный центр подготовки спортивного резерва» [Электронный ресурс] URL: https://fcpsr.ru/sites/default/files/2022-04/tpsp-karate-enp.pdf, свободный. -Проверено 11.06.2024
1601
Kurakov N.G.
professional karateka, athlete (Saint-Petersburg, Russia)
LOAD DISTRIBUTION DURING PREPARATION PERIOD FOR KARATE COMPETITIONS: COMPREHENSIVE ANALYSIS AND METHODOLOGICAL RECOMMENDATIONS
Abstract: rational distribution of the training load is a key factor ensuring the achievement of optimal competitive shape for athletes in karate. As part of this study, the author developed his own method of training qualified karatekas. Its content is based both on the best practices studied and on the results of scientific developments in the field of sports training for martial artists. The author dwells on the model of individualization of the training process, taking into account the specifics of the type of karate, age, qualification and other significant characteristics of athletes. It is assumed that the developed methodology will be highly effective in terms of increasing the level ofphysical, technical-tactical and psychological preparedness of qualified karatekas.
Keywords: design workout, workout microcycle, athlete, psychological preparation.
1602
