CC BY
34
УДК 796.035-055.2:617 ББК 75.116 Н 62
Я.А. Никитина
Кафедра физкультурно-оздоровительных технологий, факультет адаптивной и оздоровительной физической культуры, ФГБОУ ВО «Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма», г. Краснодар, Россия; E-mail: [email protected]
Е.Ф. Зайцева
Факультет адаптивной и оздоровительной физической культуры, ФГБОУ ВО «Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма», г. Краснодар, Россия; E-mail: [email protected]
А.Г. Гонежук
Кафедра теоретических основ физического воспитания, Институт физической культуры и дзюдо, ФГБОУ ВО «Адыгейский государственный университет», г. Майкоп, Россия; E-mail: [email protected]
ПРОГРАММА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ЖЕНЩИН 25-30 ЛЕТ, НАПРАВЛЕННАЯ НА ПРОФИЛАКТИКУ НАРУШЕНИЙ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА ( Рецензирована )
Аннотация. В системе мер по профилактике нарушений состояния здоровья разных групп населения отдельное внимание уделяется средствам оздоровительной физической культуры, принципам и способам их эффективного использования при организации занятий с разными возрастными, тендерными, профессиональными и пр. группами. Для разных категорий населения требуются различные программы занятий оздоровительной физической культурой; их содержание, а также объемы и интенсивность нагрузок, периодичность занятий и прочее зависят от типичных тендерных и возрастных рисков ухудшения здоровья. Для женщин 25-30 лет к таким рискам относится высокая вероятность нарушений функционального состояния нижних конечностей. Анализ методической литературы в области физкультурно-оздоровительных технологий выявил дефицит практических разработок, ориентированных на решение вышеназванной проблемы. В связи с этим была разработана комплексная программа физкультурно-оздоровительных тренировок женщин 25-30 лет, направленная на профилактику нарушений функционального состояния нижних конечностей. В данной статье представлено содержание этой программы, включающей комплекс оздоровительной физической культуры, комплекс аквааэробики, комплекс упражнений для самостоятельного выполнения (на рабочем месте, в автотранспорте, дома), а также рекомендации по последовательности выполнения физических упражнений. Специально подобранные упражнения всех трех комплексов направлены на активизацию мышц нижних конечностей, которые в обыденной жизни не работают обособленно, на обеспечение положительного воздействия на мышечные структуры нижних конечностей. В связи с этим можно полагать, что внедрение разработанной программы в систему физкультурно-оздоровительной
деятельности женщин 25-30 лет позволит эффективно обеспечить профилактику нарушений функционального состояния нижних конечностей занимающихся.
Ключевые слова: физкультурно-оздоровительные тренировки, женщины 25-30 лет, профилактика нарушений функционального состояния нижних конечностей.
Ya.A. Nikitina
Department of Physical Education and Recreation Technologies, Faculty of Adaptive and Recreational Physical Culture, Kuban State University of Physical Culture, Sports and Tourism, Krasnodar, Russia; E-mail: [email protected]
E.F. Zaitseva
Faculty of Adaptive and Recreational Physical Culture, Kuban State University of Physical Culture, Sports and Tourism, Krasnodar, Russia; E-mail: [email protected]
A.G. Gonezhuk
Department of Theoretical Foundations of Physical Education, Institute of Physical Culture and Judo, Adyghe State University, Maykop, Russia; E-mail: [email protected]
PROGRAM OF PHYSICAL EDUCATION AND RECREATIONAL TRAINING FOR WOMEN AGED 25-30 YEARS AIMED AT PREVENTION OF LOCOMOTOR SYSTEM FUNCTIONING DISORDERS
Abstract. In the system of measures to prevent violations of the state of health of different groups of the population, special attention is paid to means of recreational physical education, the principles and methods of their effective use when organizing classes with different age, gender, professional, etc., groups of people. Different recreational and physical education programmes are required for different categories of the population. Their content, as well as the volume and intensity of loads, the periodicity of activities, etc., depend on typical gender and age-related risks of health deterioration. For women aged 25-30, such risks include a high probability of impairment of the functional state of the lower limbs. The analysis of methodological literature in the field of physical education and recreational technologies revealed a shortage of practical developments aimed at solving the above problem. In this regard, a comprehensive program of fitness training for 25-30 year-old women was developed, aimed at preventing violations of the functional state of the lower limbs. This article presents the content of this program, which includes a complex of recreational physical culture, a complex of aquaerobics, a complex of exercises for self-performance (at the workplace, in vehicles, at home), as well as recommendations on the sequence of physical exercises. Specially selected exercises of all three complexes are aimed at activating the muscles of the lower limbs, which do not work separately in everyday life, to ensure a positive effect on the muscle structures of the lower limbs. In this regard, it is believed that the introduction of the developed program into the system of physical education and health activities of 25-30 year-old women will effectively ensure the prevention of violations of the functional state of the lower extremities of those involved.
Keywords: physical education and recreational training, 25-30 year-old women, prevention of disorders of functional state of lower extremities.
В настоящее время в Российской Федерации разработана Концепция «Охраны здоровья здоровых»,
представляющая собой совокупность мер политического, духовного, экономического, правового,
социального, культурного, научного, медицинского, санитарно-эпидемиологического характера, направленных на оптимизацию условий для формирования активного сохранения, восстановления н укрепления здоровья, обеспечивающих снижение заболеваний и увеличение количества здоровых и практически здоровых людей [1]. Одним из субъектов разработанной Концепции определен здоровый человек, в случае снижения функциональных резервов приоритетным направлением становится ранняя диагностика текущего состояния и уровней здоровья, а также комплексное и эффективное оздоровление и полное восстановление трудоспособности человека. При этом отмечается значимость своевременной профилактики ухудшения здоровья населения.
Профилактика ухудшения здоровья наиболее оптимально обеспечивается систематическим и комплексным использованием средств оздоровительной физической культуры. Безусловно, для разных категорий населения требуются различные программы занятий оздоровительной физической культурой. Содержание таких программ, объемы и интенсивность нагрузок, периодичность занятий и т.д. зависят от множества факторов, в числе которых типичные тендерные и возрастные риски ухудшения здоровья. Для женщин 25-30 лет (первый период зрелого возраста) к таким рискам относится высокая вероятность нарушений функционального состояния нижних конечностей [2, 3].
К 25-30 годам человеческий организм достигает вершины своих физических возможностей, после чего, если не заниматься систематической тренировкой, наступает увядание. Вот почему после 25-30 лет физическая культура должна стать правилом организации всего жизненного уклада - подлинным оздоровительным императивом
человека. Достаточная физическая активность является необходимым условием гармоничного развития личности человека [2, 3]. При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организма человека и укрепление здоровья [4]. Автор считает, что тренировка в этом возрасте предусматривает решение трех основных задач: увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и органов дыхания; закаливание организма; предупреждение нарушений функций суставов, деятельности опорно-двигательного аппарата; развитие общей выносливости, достижение мышечного совершенства.
Зрелость - наиболее продолжительный период онтогенеза, характеризующийся тенденцией к достижению наивысшего развития духовных, интеллектуальных и физических способностей человека. Женщины зрелого возраста составляют основной контингент женщин, занятых в производственной сфере. Па них возложена социальная функция материнства и воспитания детей. При этом зрелый возраст характеризуется периодом двигательного дефицита, в отличие от юношеского возраста, который признан периодом биологического оптимума.
В возрасте 25-30 лет, а иногда и ранее начинаются процессы инволюции двигательной функции, наблюдается снижение функциональных возможностей, особенно дыхания и кровообращения, перегрузка крупных суставов и общее ухудшение деятельности опорно-двигательного аппарата [2, 3]. Таким образом, уже в первый период зрелого возраста для сохранения здоровья женщинам требуется оптимизация двигательной активности, в частности, целенаправленное использование средств оздоровительной физической культуры для предупреждения нарушений функционального состояния нижних конечностей.
Таблица 1
Комплекс упражнений лечебной физической культуры
№ Описание упражнений Дозировка Методические указания
1. И.П. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Поднимание на носки. 20-25 раз Голова прямо, локти вперед, спина прямая, выход на носки Скорость от медленной (растяжение мышц и статическое положение) до быстрой (закачивание мышц голени). Дыхание не задерживать.
2. И.П. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Перекаты с пятки на носок. 10 раз Голова прямо, локти вперед, спина прямая, выход на носки можно варьировать: одновременный подъем, попеременный подъём. Скорость медленная, дыхание не задерживать.
3. И.П. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. По 10 раз на каждую сторону Голова прямо, спина прямая, локти в стороны, ладони вниз, при подъёме колено стремится к ладони, носок на себя. Не заваливаться на бок, дыхание не задерживать.
4. И.П. — стойка ноги врозь, руки вперед. Махи назад прямой ногой. По 10 раз на каждую сторону Голова прямо, спина прямая, во время маха носок на себя (смотрит в сторону), угол от 30 до 90°. Руки в свободном положении либо на опоре, дыхание не задерживать.
5. И.П. — лежа на спине с опорой на локти. Работа в голеностопных суставах (носочки на себя — от себя). По 10 раз на каждую сторону Голова прямо, держать ровно спину, опору на локти (плечи не приподнимать), работа носками (вариативность: попеременный, одновременный). Дыхание не задерживать.
6. И.П. — лежа на спине руки вдоль туловища. Ноги вперед, сгибание — разгибание в коленных суставах. 10 раз Голова прямо, держать ровно спину, скорость движения медленная, возможна задержка в состояния разгибания, дыхание не задерживать, носки на себя. Возможна вариативность: попеременный, одновременный.
7. И.П. — «Лягушка». Выход в «Березку» и обратно. 5 раз Положение «Лягушка» руками обхватить стопы, выход в «Березку» без опоры, оторвать от пола поясницу, возвратиться с И.П. — наклон вперед. Выполнение медленное, дыхание не задерживать.
8. И.П. — лежа на спине с опорой на локти. «Велосипед». 30 сек Голова прямо, держать ровно спину, опору на локти (плечи не приподнимать), разгибание в соленном суставе, вариативность скорости, угла подъема, направление (вперед, назад), дыхание не задерживать, носки на себя.
9. И.П. — лежа на спине с опорой на локти. Ноги вперед-задержка 10 секунд. И.П. - задержка 5 секунд. 10 раз Голова прямо, держать ровно спину, опору на локти (плечи не приподнимать), носки на себя, медленные подъёмы и плавные опускания ног, дыхание не задерживать.
10. И.П. — лежа на спине руки вдоль туловища. Напряжение мышц нижних конечностей. «Концентрация» на 5-7 счетов. 5 раз Голова прямо, тело расслаблено, в момент напряжения дыхание не задерживать, напряжение мышц нижних конечностей, носки на себя. Плавное напряжение и плавное расслабление.
Анализ методической литературы в области физкультурно-оздоровительных технологий выявил дефицит практических разработок, ориентированных на решение вышеназванной проблемы. В связи с этим была разработана комплексная программа физкультурно-оздоровительных тренировок женщин 25-30 лет, направленная на профилактику нарушений функционального состояния нижних конечностей. Программа включает комплекс оздоровительной физической культуры [5, 6, 7], комплекс аквааэробики
Комплекс упражх
[8], комплекс упражнений для самостоятельного выполнения (на рабочем месте, в автотранспорте, дома)
[9], а также рекомендации по последовательности выполнения физических упражнений.
Упражнения из комплекса лечебной физической культуры представлены в таблице 1.
Занятия лечебной физической культурой, согласно программе, проводятся ежедневно, в первой половине дня. Упражнения из комплекса аквааэробики приведены в таблице 2.
Таблица 2
1ий аквааэробики
№ Описание упражнений Дозировка Методические указания
1. Подъем на носки руки в стороны. По 20 раз Голова вперёд, спина прямая, руки напряжены, вариативность: постановки ног (основная стойка, стойка ноги врозь и т.д.), скорость.
2. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра, руки «Бокс». По 20 раз на каждую сторону Руки напряжены, вариативность: постановки ног, скорость, угол подъёма ноги.
3. Махи прямой ногой в сторону, вперед, назад. По 10 на каждое положение Голова вперёд, спина прямая, руки на опоре или на доске, не заваливаться в сторону. Носок на себя, дыхание не задерживать.
4. Бег на месте. 30-50 секунд Активная работа руками (разноименными). Вариативность скорости, угла подъема ног.
5. Прыжки на месте со скручиванием. 30-50 секунд Скручивание в комфортном положении, руки перед собой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, голова прямо. Вариативность упражнения: скорость подскоков, постановка стоп, натяжение носков во время подскока.
6. Движение ногами «Брасс» 30-50 секунд Движение лежа на воде (на животе), руки на бортик, имитация движения брасс. Голова прямо. Вариативность по скорости, положению рук, дыханию.
7. «Бурление» 30-50 секунд Движение лежа на воде (на животе), руки на бортик, мелкие и частые движения стопами (но работа всей конечности). Вариативность положения рук и дыхания (выдыхания в воду).
8. «Велосипед» 30-50 секунд Движение лежа на воде (на спине), руки на бортик, движение в воде с выходом колен над поверхностью воды. Вариативность по скорости, положению рук, тела.
Продолжение таблицы 2
№ Описание упражнений Дозировка Методические указания
9. «Ножницы» 30-50 секунд Движение лежа на воде (на спине), руки на бортик, движение в воде. Вариативность по скорости, положению рук, тела.
10. Водный массаж 3 круга Массажные движения начинают от голеностопного сустава и поднимаются вверх до ягодичных мышц. Обхватывающим движением кистей вокруг конечности с легким надавливанием. Поступательные движения снизу вверх.
Упражнения рассчитаны на глубину бассейна -1,5 метра (с опорой на ноги, вода на уровне груди-но-ключичного сустава). Занятия проводятся 3 раза в неделю. Характер упражнений позволяет не только решить основную программную задачу, но и привести в норму деятельность центральной нервной системы, обеспечить позитивный настрой занимающихся, стимулировать мышечный тонус, снизить ощущения в ногах, тяжесть.
Далее представлены упражнения из комплекса для самостоятельного выполнения на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Целесообразно ежедневное выполнение этих упражнений если не всего комплекса, то отдельных его компонентов.
1. «Курочкины ножки». Работа пальцами ног, имитация загреба-ния земли/песка. Нога стоит на всей стопе, в основной стойке, упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: поочередное сжимание, одновременное сжимание, с разной скоростью, с задержками в момент сжимания.
2. «Пятка носок». Перекаты с пятки на носок. Нога стоит на всей стопе, в основной стойке, упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: поочередный перекат,
одновременный перекат, с разной скоростью, с выходом на полу пальцев и задержкой.
3. «Балерина». Подъем на носки (полупальцы). Нога стоит на всей стопе, в основной стойке, пятки не заваливать вовнутрь. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: поочередный подъем, одновременный подъем, с разной скоростью, с задержкой на пятке (растяжение задней поверхности голени), с задержкой на носках.
4. «Икорки». Сокращение мышц задней поверхности голени. Нога стоит на всей стопе, в основной стойке. Напряжение мышц голени с задержкой. Вариативность упражнения: поочередное сокращение, одновременное сокращение, с разной скоростью. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом), на рабочем месте, в автотранспорте, дома.
5. «Задняя». Сокращение мышц задней поверхности бедра. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом), на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: поочередное сокращение, одновременное сокращение, с задержкой.
6. «Боковая». Сокращение мышц боковой поверхности бедра. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения:
поочередное сокращение, одновременное сокращение, с задержкой.
7. «Передняя». Сокращение мышц передней поверхности бедра. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: поочередное сокращение, одновременное сокращение, с задержкой.
8. «Здоровье». Сокращение мышц промежности. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: сокращение с задержкой, скорость сокращений.
9. «Орешек». Сокращение ягодичных мышц. Упражнение можно выполнять сидя (колено согнуто под прямым углом) / стоя, на рабочем месте, в автотранспорте, дома. Вариативность упражнения: поочередное сокращение, одновременное сокращение, с задержкой, с разворотом в тазобедренном суставе.
10. «Потягушки». Ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, носки на себя от себя, руки тянутся к ногам. Вариативность упражнения: поочередные, одновременные, с наклоном туловища назад/вперед, с прогибом в поясничном отделе позвоночника.
Занятия проводятся в хорошо проветренном помещении, дыхание равномерное, глубокое, без задержек на вдохе. Упражнение начинается со стоп, дальше поднимаются наверх, в разных положениях тела в пространстве, что стимулирует хорошее кровоснабжение.
Таким образом, целесообразна следующая последовательность упражнений:
1. В положении стоя руки либо активно работают в горизонтальной плоскости, либо фиксированы на поясе, концентрация внимания на стопах, находящихся в максимальном поле зрения (разные варианты упражнений на стопы и пр.).
2. В положении стоя, без движения рук, растяжение задней поверхности бедра стимулирует отток крови (поднимание вверх, статические и динамические движения и попеременная работа).
3. Движения ногами в лицевой, боковой и затем горизонтальной плоскостях.
4. В положении лежа маховые движения со статическим напряжением.
Специально подобранные упражнения всех трех комплексов направлены на активизацию мышц нижних конечностей, которые в обыденной жизни не работают обособленно. Упражнения оказывают положительное действие на мышечные структуры нижних конечностей, активизируют отток крови от них за счет работы «мышечного насоса». Мы полагаем, что внедрение разработанной программы в систему физкультурно-оздоровительной деятельности женщин 25-30 лет позволит эффективно обеспечить профилактику нарушений функционального состояния нижних конечностей занимающихся. Проверка данного предположения составляет цель нашего дальнейшего исследования.
Примечания:
1. Об утверждении Концепции охраны здоровья здоровых в Российской Федерации: приказ Минздрава РФ от 21 марта 2003 г. № 113. URL: http://www. zakonprost.ru/content/base/part/332549.
2. Романенко Н.И. Отношение женщин, занимающихся фитнесом, к здоровому образу жизни // Актуальные вопросы физической культуры и спорта: труды научно-исследовательского института проблем физической культуры и спорта. Краснодар, 2009. С. 216-218.
3. Самоделкина Н.Д. Формирование целостного отношения женщин к своему здоровью средствами комплексных оздоровительных технологий: дис. ... канд. пед. наук: 13.00.04. Челябинск, 2009. 178 с.
4. Круцевич Т.Ю., Безверхняя Г.В. Рекреация в физической культуре разных групп населения: учеб. пособие. Киев: Олимпийская литература, 2010. 248 с.
5. Фитнес как фактор повышения адаптационных резервов организма / М.И. Катилина, С.А. Сорокин, Е.Н. Старшинина [др.] // Сибирский педагогический журнал. 2011. № 7. С. 216-220.
6. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. С. 232-243.
7. Хоули Э.Т., Френке Б.Д. Оздоровительный фитнес: пер. с англ. Киев: Олимпийская литература, 2000. 368 с.
8. Мальцева Д.Н., Батухтина Т.М. Методика изучения влияния занятий ак-вааэробикой на организм женщин 22-35 лет // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. 2010. № 1(14). С. 65-69.
9. Иващенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Киев: Здоровье, 1998.
References:
1. On the approval of the Concept of health protection of healthy people in the Russian Federation: order of the Ministry of Health of the Russian Federation of March 21, 2003 No. 113. URL: http://www.zakonprost.ru/content/base/part/332549.
2. Romanenko N.I. The attitude of women involved in fitness to a healthy lifestyle // Actual problems of physical culture and sports: proceedings of the research institute for problems of physical culture and sports. Krasnodar, 2009. P. 216-218.
3. Samodelkina N.D. Formation of a holistic attitude of women to their health by means of complex health technologies: Diss, for the Cand. of Pedagogy degree: 13.00.04. Chelyabinsk, 2009. 178 pp.
4. Krutsevich T.Yu., Bezverkhnyaya G.Y. Recreation in physical culture of different population groups: a manual. Kiev: Olympic Literature, 2010. 248 pp.
5. Fitness as a factor in increasing the body's adaptive reserves / M.I. Katilina, S.A. Sorokin, E.N. Starshinina [etc.] // Siberian pedagogical journal. 2011. No. 7. P. 216-220.
6. Menkhin Yu.V., Menkhin A.Y. Health-improving gymnastics: theory and methodology. Rostov-on-Don: Phoenix, 2002. P. 232-243.
7. Hawley E.T., Franks B.D. Wellness fitness: transl. from English. Kiev: Olympic Literature, 2000. 368 pp.
8. Maltseva D.N., Batukhtina T.M. Methods of studying the influence of water aerobics on the body of women aged 22-35 // Pedagogical-psychological and medical-biological problems of physical culture and sports. 2010. No. 1 (14). P. 65-69.
9. Ivaschenko L.Ya., Strapko N.P. Self-physical exercises. Kiev: Health, 1998.
