CC BY
12References
1. I.V. Abdrakhmanova, V.A. Balueva, I.V. Lushchik, Physical education and sports training, 4(30), 119-125 (2019) [Google Scholar]
2. A.V. Ageyevets, V.Yu. Efimov-Komarov, L.B. Efimova-Komarova, E.A. Nazarenko, M.V. Puchkova, Scientific notes of the University named after P.F. Lesgaft, 4(182), 3-9 (2020) [Google Scholar]
3. A.S. Kuznetsov, Z.M. Kuznetsova, Russian Journal of Physical Education and Sport, 14(4), 5-7 (2019). DOI: 10.14526/20704798-2019-14-4-5-7 [Google Scholar]
4. G.N. Germanov, L.A. Novikova, M.Yu. Sekovanich, A.N. Korolkov, A.P. Strizhak, Scientific notes of the University named after P.F. Lesgaft, 10(176), 82-91 (2019) [Google Scholar]
5. Hygienic requirements for personal electronic computers and organization of work (SanPiN 2.2.2/2.4.1340-03) [Google Scholar]
6. O.U. Digtyar, World of science, culture, education, 5(78), 342-344 (2019) [Google Scholar]
7. V.U. Ziambetov, D.V. Brovikov, Academic journalism, 4, 455-459 (2020) [Google Scholar]
8. S. Kislitsyn, Professor: distance learning is a profanation of education (URL: https://rossapri-mavera.ru/article/3dabcedf) [Google Scholar]
9. S.V. Kochetova, International Journal of Humanities and Natural Sciences, 9-1, 32-34 (2019) [Google Scholar]
10. V.N. Kremneva, L.A. Nepovinnykh, E.M. So-lodovnik, Questions of pedagogy, 6-1, 184-188 (2020) [Google Scholar]
11. T.U. Krestyaninova, O.N. Malakh, Bulletin of Omsk State Pedagogical University. Humanities research, 1(22), 108-111 (2019) [Google Scholar]
12. O.V. Kuzhelnaya, A.M. Atayan, A.M. Smirnov, D.G. Petrova, Scientific notes of the University named after Lesgaft P.F., 9(175), 151-153 (2019) [Google Scholar]
13. T.L. Kuzmenkova, Scientific notes of the University named after Lesgaft P.F., 2(180), 191-195 (2020) [Google Scholar]
14. M.M. Milko, N.V. Guremina, Modern hightech technologies, 5, 195-200 (2020) [Google Scholar]
15. A.A. Popova, I.A. Nazarov, Sustainable development of science and education, 4, 348-353 (2019) [Google Scholar]
16. N.V. Popova, Current scientific research in the modern world, 2-5(46), 144-148 (2019) [Google Scholar]
ПРОФИЛАКТИКА ПОВРЕЖДЕНИЙ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА ПОСРЕДСТВОМ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ
СПОРТА
Баранхин О.В.
Аспирант ORCID: 0000-0002-6329-0450 Тюменский Государственный Университет, Институт Физической Культуры,
Тюмень, Россия
LUMBAR-TRUNK INJURIES PREVENTION WITH GYMNASTICS EXERCISES IN WARM-UP
TRAINING SESSION FOR POWER SPORTS
Barankhin. O.
PhD student
Tyumen State University, Institute of physical education,
Tyumen, Russia
АННОТАЦИЯ
В статье рассмотрена проблема недостаточности стабильности и контроля пояснично-крестцового отдела во время выполнения соревновательных движений в силовых видах спорта. Данная проблема выступает ведущей среди часто описываемых в приведенной литературе среди большинства видов спорта.
ABSTRACT
At this paper show the main problems with deficit control and stability of lumbar-trunk region during competitive movements in power sports. This issue is the leading one among those described in the literature for most sports.
Goal of research: create a practical recommendation for lumbar-trunk injuries prevention with gymnastics exercises in warm-up training session for power athletes. Materials and methods: analyzed a broad online library sources (PubMed, Research Gate, Cochrane library, MedLine). To the analysis, was take researches with big groups of participants. Results: The literature survey on the issue raised found the usefulness of the warm-up part of the session as a way of avoiding injury, but at the same time the evidence base for the performance and effectiveness of gymnastic exercises as prevention of lumbar spine for power sports is insufficient. We have developed practical recommendations for both the warm-up part and the individual training session in an effort to increase
the stability and mobility of the lumbosacral spine. Conclusions: It shows the relevance and necessary need for lumbar stability as one of the most fundamental factors in the prevention of lumbar spinal injuries. This study presented preventive exercises for power athletes. These exercises are oriented to improve the stability and mobility of the lumbar spine as the most injury risky segment in power sports. We present demonstrative examples of exercises with possible volumes and intensities. We believe that these exercises can be performed on a separate day (one or two training sessions per week for 45-60 minutes) as a recreational activity. Also, it can be used as a warm-up session before the main training session.
Ключевые слова: силовые виды спорта, боли в поясничном отделе, профилактика, физические упражнения.
Keywords: power sport, low back pain, prevention, gymnastics exercises.
Цель исследования: разработать практические рекомендации для профилактики повреждений поясничного отдела посредством гимнастических упражнений в подготовительной части занятия для занимающихся силовыми видами спорта. Материалы и методы: проанализированы онлайн библиотечные ресурсы (PubMed, Research Gate, Cochrane library, MedLine, Scopus) по приведенному вопросу. К анализу были взяты исследования изучающие крупные выборки респондентов. Результаты: в ходе исследования литературы по представленному вопросу, найдена актуальность подготовительной части занятия в качестве возможного предотвращения травм, но вместе с тем недостаточная доказательная база по проведению и результативности гимнастических упражнений в качестве профилактики поясничного отдела для силовых видов спорта. Разработаны практические рекомендации как для подготовительной части, так и для отдельно отведенной тренировочной сессии, позволяющие добиться большей стабильности и мобильности пояснично-крестцового отдела. Выводы: показана важность и необходимость стабильности поясничного отдела как одного из самых главных факторов предотвращения травм поясничного отдела. В данном исследовании представлены профилактические упражнения для занимающихся силовыми видами спорта. Представленные упражнения направлены на улучшение стабильности и мобильности поясничного отдела, как для самого травмируемого сегмента среди силовых видов спорта. Даны наглядные примеры выполнения упражнений с возможными объемом и интенсивностью. Мы считаем, что выполнение приведенных нами упражнений возможно, как в отдельно отведенный день, (одна-две тренировочных сессии в неделю, длительностью 45-60 минут) в качестве рекреационного средства. Так и выполнение в подготовительную часть занятия, перед основной тренировочной сессией.
Введение.
Анализ литературы по вопросу профилактики поясничного отдела в силовых видах спорта показал, что недостаток подготовленности пояснично-крестцового отдела позвоночного столба среди силовых видов спорта является распространенной проблемой. Данный отдел позвоночника регистрируется многими авторами как самый часто травмируемый, что говорит о необходимости профилактики данного сегмента среди силовых видов спорта [10, 4-5с., 3, 6-10с., 11, 2-4с., 9, 706-707с., 5, 498-499с., 1, 3-5с.]. Подготовительная часть занятия, по
мнению авторов [5, 491-492с.], фигурирует как один из самых частых периодов получения травм опорно-двигательного аппарата (36%). Это создает актуальность и обоснованность использования подготовительной части занятия как периода для эффективного профилактического воздействия. Однако, мы также можем предположить, что использование профилактических упражнений в отдельно отведенный тренировочный день может быть также результативным. Об этом свидетельствуют приведенные в работе исследования, что подчеркивает актуальность данной темы и создает цель для дальнейших исследований. В данной работе, мы приводим примеры профилактических упражнений для подготовительной части занятия.
Исходя из актуальности данной проблемы, среди силовых видов спорта частыми анатомическими сегментами, подвергающимися травмам, выступает поясничный отдел позвоночника, коленный сустав, плечевой сустав. В литературе недостаточно представлены практические рекомендации по подбору упражнений для профилактики поясничного отдела позвоночника в силовых видах спорта. Это побудило нас разработать ряд гимнастических упражнений для выполнения в подготовительной части, что одновременно будет служить и подготовительными упражнениями для основной части занятия и профилактикой повреждений поясничного отдела в силовых видах спорта.
Материалы и методы. Проанализированы крупные онлайн библиотечные ресурсы (Cochrane library, MedLine, Research Gate, PubMed). На базе специализированного зала Neft' CrossFit в г. Тюмени, проведены работы по подбору упражнений для профилактики повреждений поясничного отдела.
Результаты и обсуждения.
Поясничный отдел позвоночника является одним из самых травмируемых среди занимающихся различными видами спорта. В силу доказательности данного заявления можно привести данные мета-анализа. Prieto G. 2021 с соавторами опубликовали материал показывающий статистику травм среди занимающихся такими видами спорта как футбол, дзюдо, баскетбол. За 2 года исследования, с 2019 по 2021 года были показаны часто травмируемые сегменты, ими выступили мышцы поясничного отдела (12,24%), связочно-сухожильный аппарат голеностопного сустава (11,98%), травмы костных структур (9,31%). Также авторами подчеркнут важный факт, травмы в большей степени были получены во время тренировочного процесса
(59,28%), и (40,72%) были получены в соревновательной деятельности. [7, 13-15с.] Авторы связывают инциденты травм с несколькими ведущими факторами, выделенными ими в отдельные категории: (а) Большой недельный тренировочный объем; (Ь) Недостаточное выполнение подготовительной части занятия ^-ир); (с) Использование непригодного спортивного сооружения. Мы отметили лишь три первые фактора, на наш взгляд, они являются частыми распространенными проблемами среди большинства видов спорта. Данные факторы необходимо изучить более детально в будущих исследованиях.
Затрагивая тему важности стабильности поясничного отдела, мы приводим работу Demir S. 2014. Динамические упражнения показали положительный эффект для мобильности поясничного отдела, уменьшение болевого синдрома в данной области для людей, перенесших микродискэктомию (удаление межпозвоночного диска вместе с грыжей). Однако, это не дает доказательств эффективности подобного набора упражнений для спортсменов. [2, 633-635с.]
Для более детального понимания механизма работы опорно-двигательного аппарата в данном анатомическом сегменте, Russo е1 а1. Приводят возможные причины хронических болей в спине. "У большинства людей, имеющих ноцицептивные хронические боли в спине (боль при активности в нервных волокнах периферической и центральной нервной системе), нарушен нейромышечный контроль ключевых стабилизирующих мышц поясничного отдела, особенно нарушение контроля разгибателей позвоночника (тиШШш)". Авторы подчеркивают в своих выводах, что физические упражнения не всегда могут иметь положительный эффект, в силу трудности или невозможности собственного сокращения разгибателей позвоночника. Разгибатели позвоночника, как показывает автор, часто не поддается добровольному контролю. Авторы приводят также один из вариантов возможного решения данной проблемы для подобных случаев. Нейромышечная стимуляция поясничного отдела может иметь положительный эффект преимущественно ноцицептивных механизмов хронических болей в спине. [8, 5-7с.]
Среди силовых видов спорта, безусловно вопрос стабильности поясничного отдела является актуальным. Многие авторы отмечают важность этого фактора как предотвращающего травмы данного сегмента. Нельзя не согласиться с выводами авторов, которые так же подчеркивают необходимость стабильности поясничного отдела: Потеря баланса и стабильности поясничного отдела, может соответственно увеличить нагрузку на данный сегмент. Это повышает риски получения травм данного отдела. [9, 707-709с.]
Исследовав занимающихся тяжелой атлетикой на начальном уровне Szafraniec R. е1 а1., было показано, что использование коротких тренировок на мышцы кора имеет положительный эффект на стабильность поясничного отдела [12, 43-44с.].
Это позволяет сделать вывод о том, что целенаправленные тренировки мышц кора дают поло-
жительный эффект для мышц стабилизаторов позвоночника, что в свою очередь имеет профилактический эффект травм поясничного отдела.
Важным фактом представлено понятие "динамического баланса" в работе Maszczyk А. [6, 99-100с.]. Данный навык является одним из самых важных для множества видов спорта, таких как: (единоборства, гимнастика, тяжелая атлетика, пау-эрлифтинг, кроссфит). Динамический баланс невозможен, без полноценной работы всех мышц стабилизаторов поясничного отдела, так как этот отдел неизбежно принимает большую часть нагрузки в множестве соревновательных движений. [4, 228-231с.]
Таким образом, на наш взгляд, воздействие на мышцы стабилизаторы, в большей степени может быть обосновано для предотвращения травм поясничного отдела позвоночника.
Основываясь на представленных данных, можно констатировать, что поясничный отдел и весь мышечно-сухожильный аппарат в данной области требуют большого внимания среди атлетов силовых видов спорта. В представленной литературе замечено недостаточное количество практических рекомендаций для профилактики поясничного отдела. Не представлены доступные гимнастические упражнения для подготовки поясничного отдела, как одного из самых травмируемых сегментов. Мы согласны с мнениями авторов: чем выше нагрузка на поясничный отдел, тем больше требуется внимания к восстановлению, стабильности и полноценной мобильности данного сегмента. Соответственно, нами разработаны практические рекомендации в виде гимнастических упражнений для силовых видов спорта, направленные на улучшение стабильности и мобильности поясничного отдела.
Следует отметить явление характерное атлетам: компенсация за счет мышц синергистов и антагонистов. Данное явление представляет достаточно проблематичные случаи для диагностики ранних этапов повреждения опорно-двигательного аппарата. При выполнении соревновательных движений в силовых видах спорта, не всегда можно регистрировать укорочение мышц пояснично-крест-цового отдела, ухудшение мобильности в поясничном отделе, отсутствие контроля за наклоном таза во время выполнения соревновательных движений, так как происходит частичная или полная компенсация движения за счет мышц задней и передней поверхности бедра, мышечно-сухожильного аппарата коленного сустава, мышечно-сухожильного аппарата верхнего плечевого пояса. Сложность диагностики данных факторов является одной из главных проблем перегрузки сегментов-компенсаторов, что приводит к увеличению риска получения травм, о чем сигнализируют высокие проценты повреждения пояса нижних конечностей, плечевого сустава в приведенных работах [5, 491-492с., 1, 2-4с., 9, 707-709с.].
Мы считаем, что данный вопрос компенсации следует изучить более детально, так как это объективно может улучшить достоверность диагностики.
Примеры профилактических упражнений.
Для подвздошно-поясничного отдела мы рекомендуем скручивания в фронтальной плоскости в поясничном отделе (Рис. 1).
Рис. 1. Скручивания пояснично-крестцового отдела из положения лежа на груди.
Выполнение упражнения должно происходить Для контроля движений поясничного отдела и
в возможной для выполнения амплитуде движения, ягодичных мышц, могут быть достаточно результа-
без чрезмерного напряжения в бедрах, без резких тивны смены положения ног из положения сидя на
движений. Выполняется 10-15 повторений каждой полу согнув ноги, как показано на рис. 2.
ногой, рекомендуемое количество подходов: 2-3
Рис. 2. Смена положения ног из положения сидя, согнув ноги.
Данное упражнение выполняется преимущественно в динамическом варианте, диапазон повторений от 10 до 15 в каждую сторону, рекомендуемое количество подходов: 2-3. Следует отметить, что ноги должны оставаться согнутыми и прижатыми к полу на протяжении всего выполнения упражнения. Возможно выполнение упражнения с опорой руками в пол за спиной. Так же отметим,
что поясничный отдел на протяжении всего выполнения упражнения, следует держать прогнутым.
Для активации ягодичных мышц, широкой фасции бедра, мышц отводящих бедро в сторону, достаточно результативным будет выполнение подъема ноги из того же положения, как показано на Рис. 3.
Рис. 3. Подъем согнутой ноги из положения сидя, согнув ноги.
Данное упражнение следует выполнять в максимально возможной амплитуде, с фиксацией в ко-
Мы считаем одним из самых важных движений для контроля наклона таза и мобильности дан-
нечной точке движения. При невозможности вы- ного сегмента: перекаты в группировке. Возможно полнения данного движения самостоятельно, воз- выполнение упражнения в прогрессии амплитуды и можно выполнение с помощью рук. Отметим контроля наклона таза (Рис. 4). диапазон повторений, 10-15 повторений каждой ногой, количество рекомендуемых подходов: 1 -2.
Рис. 4. Перекаты в группировке.
Данное упражнение активирует мышечный аппарат пояснично-крестцового отдела позвоночника. Такая стато-динамическая работа может привести к укреплению прямой мышцы живота, поперечных мышц живота, и большему контролю за пояснично-крестцовым отделом позвоночника. Упражнение выполняется преимущественно в подготовительной части занятия в динамическом варианте. Диапазон повторений, от 15 до 25, с рекомендуемым количеством подходов: 1-2. Отметим, что в
течение всего времени под нагрузкой необходимо держать максимально округленную позицию поясничного отдела.
Укорочение подвздошно-поясничной мышцы и четырехглавой мышцы бедра может быть скорректировано упражнением, показанным на Рис. 5. Наклон таза из данного положения должно происходить в максимальной амплитуде, с фиксацией в крайней передней точке.
Рис. 5. Передне-задний наклон таза из положения стоя на колене.
Данное упражнение выполняется в динамическом варианте, по 15-25 повторений каждой ногой, количество рекомендуемых подходов: 2-3. Важной составляющей движения выступает контроль таза и максимальная амплитуда.
Так же, выполнение ротации корпуса из положения выпада (Рис. 6.) может скорректировать укорочение подвздошно-поясничной и квадратной мышцы поясницы.
Рис. 6. Боковой наклон из положения выпада.
Выполнение упражнения происходит в динамическом варианте, 10-15 повторений с фиксацией в каждой крайней точке амплитуды движения, количество рекомендуемых подходов: 1-2. Упражнение выполняется без чрезмерного напряжения в бедрах.
Так же, возможно выполнение ротации корпуса из положения глубокого выпада, что так же может давать достаточную мобильность под-вздошно-поясничного отдела (рис. 7).
Рис. 7. Ротация корпуса из положения глубокого выпада.
Выполнение упражнения предполагает динамический вариант, 15-20 повторений в каждую сторону, с рекомендуемым количеством подходов: 1 -2. Обратим внимание, что сзади стоящая нога выпрямляется полностью, без излишней внешней ротации и излишнего напряжения.
Выполнение одновременных отведений (правая рука-левая нога) в положении стоя на коленях, может иметь положительный эффект для контроля и активации разгибателей позвоночника (рис. 8).
Рис. 8. "Одновременные отведения ног и рук (праваярука-левая нога) в положении стоя на коленях".
Следует обратить внимание на полное сгибание в позвоночном столбе (полное скручивание) в начале движения и полное разгибание в конце амплитуды движения.
Выводы:
1. Показана важность и необходимость стабильности поясничного отдела как одного из самых главных факторов предотвращения травм поясничного отдела. Практические рекомендации представлены для подготовительной части занятия.
Даны наглядные примеры выполнения упражнений с возможными объемом и интенсивностью. Мы считаем, что выполнение приведенных упражнений возможно, как в отдельно отведенный день, одна-две тренировочных сессии в неделю, длительностью 45-60 мин. в качестве рекреационного средства. Так и выполнение в подготовительную часть занятия, с минимумом рекомендуемых подходов, перед основной тренировочной сессией.
2. В данном исследовании представлены практические рекомендации для поясничного отдела, как для самого травмируемого сегмента среди силовых видов спорта. В ходе исследования литературы по представленному вопросу, недостаточно представлена доказательная база по проведению и результативности гимнастических упражнений в качестве подготовительной части занятия для силовых видов спорта. Мы рекомендуем изучение этого вопроса в дальнейших исследованиях.
Литература
1. Cheng T. T. J. Injury Incidence, Patterns, and Risk Factors in Functional Training Athletes in an Asian Population. / T. T. J. Cheng, A. Mansor, Yi. Z. Lim, M. T. H. Parash // The Orthopaedic Journal of Sports Medicine. - 2020. - vol. 8, is. 10. DOI: 10.1177/2325967120957412.
2. Demir S. Effects of dynamic lumbar stabilization exercises following lumbar microdiscectomy on pain, mobility and return to work. / S. Demir, D. Dulg-eroglu, A. Cakci // Randomized controlled trial. EUR J PHYS REHABIL MED - 2014. - Vol. 50. - P. 627-640.
3. Fett D. Back pain in elite sports: A cross-sectional study on 1114 athletes. / D. Fett, K. Trompeter, P. Platen // PLoS ONE. - 2017. - vol. 12, is. 6. URL: https:// doi.org/10.1371/journal.pone.0180130
4. Hrysomallis C. Balance ability and athletic performance. / C. Hrysomallis // Sports medicine. -2011. - № 41, - p. 221-232.
5. Keogh J. W. L. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. / J. W. L. Keogh,
P. W. Winwood // Sports Med. - 2016. - № 47. - p. 479501
6. Maszczyk A. Neurofeedback for the enhancement of dynamic balance of judokas / A. Maszczyk, A. Golas, P. Pietraszewski, M. Kowalczyk, P. Ci^szczyk, A. Kochanowicz, W. Smólka, A. Zaj^c // Biology of sport. - 2018. - Vol. 35, is. 1. - p. 99-102
7. Prieto-González P. Epidemiology of Sports-Related Injuries and Associated Risk Factors in Adolescent Athletes: An Injury Surveillance. / P. Prieto-González, J. L. Martínez-Castillo, L. M. Fernández-Galván, A. Casado, S. Soporki, J. Sánchez-Infante // Int. J. Environ. Res. PublicHealth. - 2021. - Vol. 18, is. 4857. https:// doi.org/10.3390/ijerph18094857.
8. Russo M. Muscle Control and Non- specific Chronic Low Back Pain. / M. Russo, K. Deckers, S. Eldabe, K. Kiesel, C. Gilligan C, J. Vieceli, P. Crosby // Neuromodulation. 2017. E-pub ahead of print. D0I:10.1111/ner. 12738
9. Siewe J. Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting. / J. Siewe, J. Rudat, M. Rollinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W. P. Michael // Int J Sports Med. - 2011. - №32. - P. 703-711. URL: http://dx.doi.org/ 10.1055/s-0031-1277207.
10. Stro ' mba ' ' ck. Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting. / Stro ' ' mba ' ' ck, U. Aasa, K. Gilenstam, L. Berglund // The Orthopaedic Journal of Sports Medicine. - 2018. - Vol 6, is. 5. DOI: 10.1177/2325967118771016.
11. Sugimoto D. Part II: Comparison of CrossFit-related injury. / D. Sugimoto, L. R. Zwicker, B. J. Quinn, G. D. Myer, A. Stracciolini // Presenting to sport medicine clinic by sex and age. URL: http://dx.doi.org/10.1097/JSM.0000000000000812.
12. Szafraniec R. Effects of Short-Term Core Stability Training on Dynamic Balance and Trunk Muscle Endurance in Novice Olympic Weightlifters. / R. Szafraniec, J. Bartkowski, A. Kawczynski // Journal of Human Kinetics. - 2020. - Vol. 74. - P. 43-50. DOI: 10.2478/hukin-2020-0012
