CC BY
115УДК: 615.825.1: 79-055.2[616.711-007.55]
Пономарева И. А.
к.м.н.,
Южный федеральный университет
Сергеева Е. Г.
магистр 2 года обучения, Южный федеральный университет
ПРИМЕНЕНИЕ ЭЛЕМЕНТОВ ЙОГИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ У ЖЕНЩИН
С НАРУШЕНИЕМ ОСАНКИ
Определялась динамика показателей здоровья и функционального состояния у 20 женщин 28-35 лет с нарушениями осанки, занимающихся фитнесом. В программу были включены упражнения из хатха-йоги. На основании достоверной положительной динамики как показателей функционального состояния и тревожности, так и индикаторов симметричности осанки, установлена эффективность разработанной методики.
Ключевые слова: фитнес, йога, осанка, функциональное состояние, здоровье, тревожность.
В настоящее время чисто физический труд не играет существенной роли, его заменяет умственный. Интеллектуальный труд снижает физическую работоспособность организма. Слабость опорно-двигательного аппарата вообще и мышечной ткани в частности отрицательно сказывается на работе всех органов и систем организма человека, нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе физического труда. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей человека, а также к различного рода заболеваниям. Адекватная двигательная активность — наиболее эффективный путь отсрочки изменений, связанных с процессом старения, и залог здоровья в последующие годы, так как движение — это биологическая потребность человека [4-7, 20, 24, 28].
С.В. Швец (2013) ссылается на определение фитнеса, принятое экспертами Национального фитнес-сообщества в 2010 году. Согласно этому определению, «фитнес — это физическая активность, которая предлагается в форме услуги и осуществляется в целях оздоровления, улучшения физических навыков и физического совершенствования, реализуемая в соответствии с разработанными программами тренировок, питания и поведения (стандартных и индивидуальных), в подготовленном для этого месте (фитнес-клуб, спортивные сооружения, природные парки и т.п.), с использованием специального оборудования и при участии специалистов (тренеров, врачей, диетологов)» [32].
Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной мобильности доказана многочисленными исследованиями, которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни и есть наиболее эффективный метод преодоления «коронарной эпидемии», предупреждения многочисленных заболеваний и увеличения продолжительности жизни [10, 14, 17, 18].
Существует более 200 различных видов фитнес-программ, основанных на оздоровительных гимнастических упражнениях. Их классификация затруднена из-за многообразия, разных целевых установок, используемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов. Вместе фитнес-программы условно можно разбить на четыре направления: аэробной направленности, силовой, психорегулирующей и функциональной. В последнее десятилетие все большую популярность приобретают различные виды фитнес-программ, оказывающие положительное влияние на физическое и
психическое здоровье женщин [1].
С возрастом у женщин изменяется тип телосложения в сторону уменьшения количества субъектов гиноидного типа и увеличения промежуточного и андроидного типов. В возрастных группах изменяется экстенсивность по индексу массы тела и проценту содержания жира в сторону увеличения избыточного веса и ожирения за счет увеличения компонента эндоморфии. Определено, что наиболее значительным мотивом для реализации потребности в двигательной активности является субъективная оценка своего физического состояния и внешней формы (фигуры) [27].
Правильная осанка имеет огромное значение в жизнедеятельности человека, поскольку она способствует нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма. Нарушения осанки, по данным различных авторов, встречаются у 60-85% населения [8, 11, 12, 16, 22, 25, 30]. Нарушения осанки детей и подростков, не скорректрованные своевременно, приводят к тому, что практически 95 % взрослого населения имеет те или иные отклонения в функциональном состоянии опорно-двигательного аппарата, дорсопати и нарушения осанки.
Одну из основополагающих ролей в патогенезе нарушений осанки играет состояние мышечного корсета, которое обусловливает и появление, и прогрессирование нарушений осанки. Большое значение имеют силы гравитации и дезориентация положения различных частей тела в пространстве относительно соматической системы отсчёта. Перспективными являются разработки программ занятий оздоровительной направленности с учётом пространственной организации тела человека на различных этапах онтогенеза. Основной задачей при воспитании у человека правильной осанки является укрепление мышц. Среди различных средств реабилитации нарушений осанки основным средством коррекции является гимнастика. Активные упражнения, укрепляющие разгибатели спины и брюшной пресс, постепенно создадут мышечный корсет и сформируют правильный динамический стереотип, доведут до автоматизма привычку к рациональному положению различных звеньев тела в пространстве [3, 9, 15, 19, 21, 23, 29].
Доказано, что при правильном использовании кинезотерапии повышается работоспособность, активизируются системы адаптации, улучшается состояние центральной и вегетативной нервной системы [10, 13, 17, 31].
В условиях урбанизации, пребывания в ритме большого города в состоянии постоянного стресса, одной из наиболее важных проблем межгосударственного и экономического значения является сохранение не только физического, но и психического здоровья. По прогнозу ВОЗ, в 2020 г. депрессия станет второй причиной нетрудоспособности населения после ишемической болезни сердца. В России широко распространены нетрадиционные системы оздоровления, среди которых йога — одно из популярных направлений здорового образа жизни, позволяющее достигнуть релаксации, как на физическом, так и на эмоциональном уровнях. Йога относится к наиболее щадящим видам физической деятельности. Применение комплекса йогических упражнений (асан) и техники правильного дыхания способствуют не только оптимизации показателей функционального состояния основных органов и систем, но и улучшению эмоционального фона, восприятия общего благополучия, способности адаптироваться к новым условиям работы, что делает йогу не только средством профилактики, но и альтернативой лечения [26].
Целью занятий йогой, в первую очередь, является психическое и физическое здоровье, профилактика и мотивация на здоровый стиль жизни. Йога и её философия представляются «не как реализация сообщения на каком-либо одном языке, а как сложное устройство, хранящее многообразные коды, способное трансформировать получаемые сообщения и порождать новые, как информационный генератор, обладающий чертами интеллектуальной личности» [2].
Восточные оздоровительные системы уже прочно вошли в нашу жизнь, и включение в занятия комплексов, составленных из упражнений китайской гимнастики, хатха-йоги или
других восточных оздоровительных систем, могут не только разнообразить занятия, но и развивать интерес к занятиям физической культурой.
Упражнения хатха-йоги уже давно имеют место в арсенале физической культуры и с успехом дублируют многие упражнения, разнообразя процесс тренировки. В первую очередь, используются простые базовые асаны, которые практикуются начинающими, но достаточно эффективны. Необходимо сочетать асаны на растяжение и напряжение мышц, прогибы назад сочетать с наклонами вперед, скручивание компенсировать вытяжением вверх.
При проведении занятий у лиц с нарушением осанки можно эти комплексы включать как вначале занятий из положения стоя, в статико-динамическом режиме, так и в конце в положении лёжа. Обязательным является включение в занятия дыхательных упражнений, так как нарушение осанки нередко сочетается с нарушениями дыхательной функции. Дыхание, как известно, является неотъемлемой частью жизни человека и играет очень большую роль в его существовании, воздействуя на различные функциональные системы организма. Существует достаточно большое количество дыхательных техник, но наша задача использовать наиболее простые в обучении и эффективные по воздействию дыхательные техники, включив их в комплекс общеразвивающих упражнений на занятиях со студентами. Одна из наиболее простых и доступных в освоении дыхательных техник — это полное йоговское дыхание. Его хорошо выполнять в сочетании с медленным подниманием рук через стороны, на вдохе вверх и на выдохе вниз [12].
Целью настоящего исследования явилось определение эффективности методики включения упражнений из хатха-йоги в программу занятий фитнесом у женщин с нарушениями осанки.
Были поставлены следующие задачи:
1. Разработка модели и методики программы занятий.
2. Определение в динамике показателей физического развития и физических качеств у женщин, занимающихся по разработанной методике.
3. Определение в динамике показателей симметричности их осанки.
4. Определение в динамике показателей функционального состояния основных органов и системе, и реактивной тревожности после трёх месяцев занятий по разработанной методике.
Программа занятий для женщин второго зрелого возраста с нарушениями осанки была разработана на основе методики Ивчатовой (2010) [15]. Она включает следующие макроциклы:
• втягивающий,
• корректировочно-профилактический,
• оздоровительно-поддерживающий.
Занятия включают следующие виды упражнений: разминочные (5-10%), стрейчинг (5 %), аэробные (12-15 %), коррекционно-профилактические (30-35 %), статические (8-10%) и йогу (30 %).
Исследование проводилось на базе фитнес-клуба «Прайм» (г. Ростов-на-Дону) с января по март 2016 года. В динамическом наблюдении принимали участие 20 занимающихся в фитнес-клубе женщин с нарушением осанки (сколиоз 0-1 степени) 28-35 лет. У всех участников педагогического эксперимента нарушения осанки явились случайной находкой при первичном обследовании. Они занимались по разработанной программе 2 раза в неделю по 55 минут, кроме того, ежедневно делали дома вечернюю лечебную гимнастику по 20 минут.
Применялись следующие методы исследования:
1. Оценка физического развития и физических качеств (расчёт индекса массы тела и индекса Пинье, кистевая динамометрия и расчёт индекса относительной силы, тесты на мышечную выносливость различных групп мышц, тест на гибкость).
2. Тестирование осанки (фиксировались отклонение остистого отростка 7 шейного позвонка, разница расстояний от 7 шейного позвонка до нижнего угла лопаток, методом визуального осмотра определялась асимметрия ключиц, асимметрия между нижними углами лопаток, треугольники талии и ягодичные складки).
3. Производилась оценка показателей функционального состояния кардиореспираторной системы (реакция АД на физическую нагрузку, индекс Руфье, гипоксические пробы Штанге и Генчи).
4. Уровень реактивной тревожности в начале и в конце педагогического эксперимента определялся по методике Спилбергера-Ханина.
5. Статистическая обработка данных производилась с помощью программы Excel.
Результаты исследования.
После трёх месяцев занятий по разработанной методике при изучении показателей физического развития и физических качеств были получены достоверные различия в показателях мышечной выносливости мышц спины и ягодичных мышц. Кроме того, достоверная разница была установлена в тесте на гибкость.
При изучении показателей симметричности осанки была обнаружена достоверная положительная динамика по следующим параметрам: разница расстояний от 7 шейного позвонка до угла лопаток, асимметрия лопаток и треугольников талии. По другим показателям симметричности также наблюдалась положительная динамика, которая, однако, не была достоверной.
При изучении динамики показателей функционального состояния кардиореспираторной системы обнаружена достоверная положительная динамика в индексе Руфье, а также в абсолютных показателях и в распределении уровней гипоксической пробы Генчи, в то время как по остальным показателям (абсолютные значения ЧСС, артериальное давление, реакция АД на физическую нагрузку, проба Штанге) достоверных изменений обнаружено не было.
Получено достоверное улучшение показателей реактивной тревожности в конце эксперимента.
Таким образом, на основании достоверной положительной динамики как показателей функционального состояния и тревожности, так и индикаторов симметричности осанки, можно утверждать, что разработанная методика эффективна и может быть рекомендована для широкого практического применения.
Литература
1. Антипенкова, И. В. Индивидуальный подход к занятиям фитнесом с женщинами среднего возраста с учётом соматических показателей и мотивации / И. В. Антипенкова, Ю.А. Ильюхина// Теория и практика физической культуры. — 2013. — № 7. — С. 82.
2. Архипов, В. В. Йога в России / В.В. Архипов // Вестник РГГУ. Серия: Философия. Социология. Искусствоведение. — 2012. — № 17 (97). — С. 272-277.
3. Ахмедзянов, Р. М. Опыт применения техники единоборств в современных фитнес-технологиях (на примере тай-бо) / Р. М. Ахмедзянов, Е. С. Сидоров, А. Н. Туренков // Проблемы развития физической культуры и спорта в новом тысячелетии. — 2015, Т. 1. — С. 51-55.
4. Бондин, В. И. К вопросу о сущности и содержании понятия «культура здоровья человека» / В. И. Бондин, Э. В. Мануйленко, Т. А. Жаброва // Известия Балтийской государственной академии рыбопромыслового флота: психолого-педагогические науки. — 2013. — № 4 (26). — С. 36-42.
5. Бондин, В. И. Концептуальные основы валеологического образования / В. И. Бондин // Валеология. — 1997. — № 1. — С. 7.
6. Бондин, В. И. Особенности состояния здоровья жителей промышленной зоны г. Ростова-на-Дону / В. И. Бондин, В. В. Хренкова, И. А. Лебедева, Л. В. Абакумова,
А. В. Попова // Современные наукоемкие технологии. — 2009. — № 3. — С. 48.
7. Бондин, В. И. Педагогические основы физкультурно-оздоровительных систем /Виктор Иванович Бондин. — Дисс.. .докт. пед. наук. — Ростов н/Д, 1999.
8. Бондин, В. И. Повышение уровня функционального состояния и здоровья студентов с помощью методов ЛФК и детензор-терапии / В. И. Бондин, А. А. Кублов, И. А. Лебедева // Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения. — 2010. — № 13. — С. 350-354.
9. Бондин, В. И. Физкультурно-оздоровительное самосовершенствование студентов в системе профессиональной подготовки по физической культуре и спорту на основе кинезис-энергономического подхода / В. И. Бондин // Известия Южного федерального университета. Педагогические науки. — 2015. — № 7. — С. 77-86.
10. Бондин, В. И. Функциональное состояние и здоровье у различных категорий молодёжи в современных условиях экологической среды / В. И. Бондин, И. А. Пономарева, Т. А. Жаброва, Э. В. Мануйленко // Известия Балтийской государственной академии рыбопромыслового флота: психолого-педагогические науки. — 2012. — № 2. — С. 41-48.
11. Бондин, В. И. Хронология развития культуры здоровья в образовательных системах / В. И. Бондин, Т. А. Путилина, Е. Н. Якушева // Молодой ученый. — 2016. — № 6 (110). — С. 744-748.
12. Воробьев О. И. Применение упражнений восточных оздоровительных систем (хатха-йоги) для профилактики нарушений осанки у студентов / О.И. Воробьев // Научный альманах. — 2016. — № 2-2 (16). — С. 75-77.
13. Грабаровская, Л. В. Интеграция кинезиологии и физкультурно-спортивного педагогического образования / Л.В. Грабаровская // Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента: Сборник материалов второй Всероссийской с международным участием научной конференции. — Ростов н/Д: ЮФУ, 2016. — С. 14-18.
14. Дрижика, А. Г. Стресс, спорт, здоровье /А.Г. Дрижика, Э.В. Мануйленко, В.И. Бондин// Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2007. — № 4. — С. 10-15.
15. Ивчатова, Т. В. Коррекция нарушений осанки женщин первого зрелого возраста в процессе занятий оздоровительным фитнесом / Т.В. Ивчатова // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2010. — № 8. — С. 37-40.
16. Кошелева, Л. П. Правильная осанка — залог здоровья человека / Л. П. Кошелева// Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2014. — № 12.
С. 215-217.
17. Луценко А. В. Кинезиология как стресспротекторная технология / А. В. Луценко, Л. В. Грабаровская // Молодой ученый. — 2016. — № 6 (110). — С. 788-791.
18. Лысенко, А. В. Роль физкультурно-оздоровительных технологий в поддержании оптимальной массы тела у женщин разного возраста / А. В. Лысенко, Т. В. Таютина, Д. С. Лысенко, Е. А. Недоруба // Современные проблемы науки и образования. — 2014. — № 3. — С. 498.
19. Лысяк, В. Н. Функциональные изменения в организме женщин, занимающихся фитнес-аэробикой / В.Н. Лысяк // Слобожанский научно-спортивный вестник. — 2014. — № 3 (41). — С. 53-56.
20. Нежебовская, А. С. Основные факторы, определяющие здоровье / А. С. Нежебовская, А. В. Рассадина, И. А. Пономарева // Олимпийская идея сегодня: Материалы четвёртой международной научно-практической конференции. — Ростов н/Д: ЮФУ, 2014. — С. 404-408.
21. Пономарева, И. А. Принципы построения физкультурно-оздоровительных программ с учётом систем энергообеспечения / И. А. Пономарева // Психолого-
педагогические и физиологические аспекты построения физкультурно-оздоровительных программ и обеспечения их безопасности: Сборник материалов научно-практической конференции, посвящённой дням Российской науки и старту XXII зимних Олимпийских игр в г. Сочи. — Ростов н/Д: ЮФУ, 2014. — С. 180-184.
22. Сакменнова, О. В. К вопросу о нормировании тренировочных нагрузок при занятиях фитнесом у лиц с нарушениями осанки / О. В. Сакменнова, И. А. Пономарева // Научная интеграция: Сборник научных трудов. — 2016. — С. 552-556.
23. Саркисова, Н. Г. Фитнес-аэробика как средство сохранения и укрепления здоровья / Н. Г. Саркисова, М. Х. Боташева // Вестник Северо-Кавказского федерального университета. — 2014. — № 2 (41). — С. 230-233.
24. Соколова, Н. Г. Состояние здоровья и качество образования в различных условиях экологической среды / Н. Г. Соколова, И. А. Пономарева // Культура. Наука. Интеграция. — 2014. — № 4 (28). — С. 106-110.
25. Спирин, В. К. Диагностика функциональных нарушений осанки на основе показателей силовой выносливости мышц по обе стороны позвоночного столба /
B. К. Спирин, Д. Н. Болдышев // Учёные записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2012.
— № 4 (86). — С. 149-153.
26. Сухарева, И. А. Занятия йогой — путь к психологическому равновесию / И. А. Сухарева, С. А. Василенко, В. В. Турчина // Крымский журнал экспериментальной и клинической медицины. — 2015. — т. 5. — № 3 (19). — С. 62-64.
27. Тодосюк, С. В. Уровень здоровья и темпы старения у женщин, занимающихся фитнесом / С. В. Тодосюк, О. В. Горша // Актуальные проблемы транспортной медицины. — 2014. — № 2. — Т. 2. — С. 80-83.
28. Финоченко, Т. А. Неблагоприятные условия труда как фактор преждевременного старения работников локомотивных бригад / Т. А. Финоченко, В. А. Мамченко, Л. С. Козина, А. В. Лысенко // Вестник Ростовского государственного университета путей сообщения. — 2007. — № 4 (28). — С. 104-110.
29. Фокина, И. В. Исследование мотиваций женщин раннего и позднего зрелого возраста занятий фитнесом / И. В. Фокина // Физическая культура, спорт и здоровье. — 2014.
— № 23. — С. 189-192.
30. Фоменко, А. С. Динамика показателей симметричности осанки при занятиях фитнесом у лиц второго зрелого возраста / А. С. Фоменко, И. А. Пономарева // Психолого-педагогические и физиологические аспекты построения физкультурно-оздоровительных программ и обеспечение их безопасности: Сборник материалов второй международной научной конференции. — Ростов н/Д: ЮФУ, 2015. — С. 202-204.
31. Черкашин, А. В. Мотивация двигательной активности атлетов фитнес-центров / А. В. Черкашин// Известия Тульского государственного университета. — 2014. — № 4. —
C. 68-73.
32. Швец, С. В. Фитнес — вызов нового времени / С. В. Швец // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2013. — № 1. — С. 77-79.
33. Якунина, Н. Н. Влияние занятий кундалини-йогой на психофизиологические показатели женщин среднего возраста / Н. Н. Якунина, Н. Л. Ильина // Сборники конференций НИЦ Социосфера. — 2015. — № 14. — С. 105-109.
