CC BY
22УДК 613.71
Психолого-педагогические науки
Романюк Валерий Александрович, старший преподаватель кафедры физической культуры ИФКСиТ ПетрГУ, г. Петрозаводск e - mail: karelianmarathon@mail. ru
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НАЧИНАЮЩИМ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ БЕГОМ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Аннотация: статья посвящена вопросу подготовки начинающих любителей бега на выносливость к самостоятельной организации тренировочных занятий. Даны практические рекомендации к тренировкам на основе принципов постепенности и систематичности, правильного подбора интенсивности занятий и контроля самочувствия.
Ключевые слова: выносливость, бег, тренировка, интенсивность, аэробная нагрузка.
Abstract: the article is devoted to the issue of training beginners in endurance running to self-organization of training sessions. Practical recommendations for training based on the principles of gradualism and consistency, proper selection of intensity of training and monitoring health.
Keywords: endurance, running, training, intensity, aerobic load.
В настоящее время бег является одним из наиболее популярных упражнений у любителей здорового образа жизни. Для человека бег, как и ходьба, жизненно необходима. В работу включаются все основные группы мышц, а также внутренние органы и внутренние системы человека. Бег всегда являлся естественным двигательным упражнением. Особенно ценен бег для развития и укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. В этой статье рассказано, как постепенно подготовить свой организм для занятий
бегом на выносливость, начиная от элементарных небольших пробежек на свежем воздухе до участия в пяти, десятикилометровых пробегах, а в дальнейшем и в забегах на более длинные дистанции.
Первое, что нужно сделать любителю, желающему самостоятельно заняться бегом на выносливость - пройти полный медицинский осмотр [3] и получить допуск к занятиям бегом. Второе важное условие - это постепенность и систематичность занятий, так как бег на выносливость предполагает довольно высокие нагрузки на организм занимающегося. Если относиться к этому легкомысленно, то в результате занятий можно вместо ожидаемого положительного результата, получить отрицательный эффект. Третьим, и не менее важным условием, для получения пользы и удовольствия от бега, служит правильный подбор спортивной обуви и одежды для бега. По этому вопросу лучше всего можно проконсультироваться в специализированных магазинах, где вам правильно помогут подобрать нужную экипировку.
Величина нагрузки для начинающих любителей бега складывается из двух компонентов - объема и интенсивности [1]. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю или за месяц тренировок. А интенсивность нагрузки измеряется временем, за которое вы преодолеваете то или иное расстояние и частотой сердечных сокращений -пульса. Для самостоятельно занимающихся бегунов необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица и в конкретный момент. Оптимальный режим нагрузки - это тот наименьший объем нагрузки, который дает наилучший результат. Начинающие любители бега должны четко для себя понимать, что на первом этапе занятий бегом основная цель - это здоровье, а не высокие спортивные достижения. Тренировки должны проводиться только в аэробном режиме со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности не подготовленному организму не стоит допускать, так как это может вызвать спазм коронарных артерий.
Рекомендуется начинать тренировки с равномерного метода [2, с. 34]. Он заключается в прохождении всей дистанции в одном темпе и с постоянной скоростью. Начинающие бегуны, в качестве подготовительного средства могут применять чередование бега и быстрой ходьбы, постепенно уменьшая долю ходьбы и увеличивая время и дистанцию беговой составляющей. Первые беговые занятия рекомендуется начинать с легких равномерных пробежек от 15 до 30 минут на пульсе (частота сердечных сокращений) 125-135 ударов в минуту и не более трёх раз на первых двух неделях. По мере врабатывания и адаптации организма к этим нагрузкам можно добавить еще один, два дня тренировочных нагрузок без увеличения интенсивности пробежек.
После двух, трех недель систематичных пробежек до 30 минут, увеличиваем объем пробегаемой дистанции до 45 - 50 мин в комфортном для организма режиме. Желательно это сделать в один из выходных от основной работы дней, чтобы вы могли полностью восстановиться от пробежки. Очень важен контроль частоты сердечных сокращений на всем протяжении пробежки. Тренировки на пульсе 130 - 150 ударов в минуту, полностью аэробные, кислородный долг не образуется. Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости [2, с. 37] и физической активности человека. Бег в аэробном режиме обеспечивают бегуну все необходимые компоненты нагрузки: оптимальное увеличение частоты сердечных сокращений, расход энергии, вибрацию внутренних органов и сосудов. Поэтому не стоит стремиться к увеличению скорости. В процессе постепенности и систематичности тренировок, скорость будет возрастать естественным путем по мере роста тренированности, незаметно и непроизвольно для самого начинающего бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип - бежать естественно и легко. Увеличение скорости вызывающее напряженность бега, нежелательно, особенно в первые недели тренировок.
Принято считать, что вся беговая нагрузка подразделяется на три основных режима беговой нагрузки. Первый и основной режим беговой работы, на котором стоит строить базис последующей беговой тренировки, это
бег на пульсе 130 - 140 ударов в минуту. Он используется не только начинающими, но и подготовленными бегунами в период большой, объемной беговой работы. Многие известные специалисты в области оздоровительного бега и бега для начинающих, рекомендуют тренироваться на пульсе 130 - 140 ударов в минуту. Тренировка во втором режиме, это бег на пульсе 150 - 170 ударов в минуту в смешанном аэробно - анаэробном режиме энергообеспечения, когда часть беговой работы проходит уже в режиме нехватки кислорода. Второй режим рекомендуется для бегунов, прошедших базовую беговую подготовку в течение двух, трех месяцев систематичных тренировок. Третий режим тренировок проходит на пульсе от 170 ударов и выше. Используется бегунами, которые имеют достаточный беговой стаж и опыт выступлений в соревнованиях на длинные дистанции. Поэтому использовать этот режим в системе подготовки начинающих любителей бега не рекомендуется.
Подведем итоги рекомендаций. Главное для начинающих любителей бега, найти тот темп, с которым вы, по своим ощущениям, могли бы бежать бесконечно долго. Поэтому режим тренировки для начинающих - бег с частотой сердечных сокращений 120 - 130 ударов в минуту. Чтобы правильно определить частоту пульса, не имея специальных современных приспособлений, нужно посчитать его за первые 10 секунд после окончания бега, удостоверившись, что вы правильно выбрали темп тренировки. Тренировки при частоте сердечных сокращений от 130 до 140 ударов, обеспечивает развитие общей выносливости у бегунов прошедших начальную школу любительского бега в течении 2- 4 недель и у подготовленных бегунов при восстановительном беге. Беговые пробежки при пульсовом режиме от 143 до 160 ударов в минуту имеют максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости. Субъективное ощущение тяжести, которое может появиться при ускорениях или беге в подъемы, сигнализирует организм о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса - не рекомендуется для начинающих бегунов. Превышать частоту сердечных сокращений во время бега от 163 ударов и выше на начальном этапе тренировок не рекомендуется.
Привожу цикличность тренировочной нагрузки для начинающих бегунов. Первый уровень - это 3 - 4 занятия в неделю, бегая через день. Например: понедельник - 3 км, среда - 5 км, пятница - 6 км, воскресенье - 7-8 км. Второй уровень - 4-5 занятий в неделю: понедельник - 6 км, вторник - 6 км, четверг -8 км, суббота - 8 км, воскресенье - 10 км. Третий уровень: понедельник - 8 км, вторник - 8 км, среда - 10 км, пятница - 6 км, суббота - 8-9 км, воскресенье -12-14 км. Из предложенных вариантов тренировок следует, что нужно совершать медленные комфортные пробежки, постепенно увеличивая их длительность.
Следуйте одному из планов или разработайте свой и удостоверьтесь, что к последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой неделе. Вы заметите, что стали чувствовать себя лучше, вы будете меньше уставать в конце каждой беговой тренировки и ощущать свежесть перед началом очередной пробежки.
Библиографический список:
1. Верхошанский, Ю. В. Теория и методология спортивной подготовки : блоковая система тренировки спортсменов высокого класса / Ю. В. Верхошанский // Теория и практика физической культуры. - 2005. - N 4. - С 2-14
2. Кариаули А. С. Комплекс ГТО VI ступень. Методические основы самостоятельной подготовки. Часть 2. [Текст] / А. С. Кариаули, В. Н. Кремнева, О. Н. Свитич [и др.]. - г. Петрозаводск : Петрозаводск : Издательство ПетрГУ, 2017. - 55с.
3. Романюк, В. А. (Петрозаводский университет. Институт физкультуры, спорта и туризма). Основные медицинские противопоказания к сдачам норм ГТО / В. А. Романюк, О. В. Шигорина // Материалы конференций Института физической культуры, спорта и туризма Петрозаводского государственного университета. - Петрозаводск, 2015. - С. 208-213.
