CC BY
160
- в образовательных организациях, занимающихся профессиональным обучением как основным видом своей деятельности (переподготовка, повышение квалификации, стажировка);
- в организациях, занимающихся обучением как вспомогательной деятельностью (обучение собственных сотрудников, стажировки, практики и пр.);
- на занятиях (курсах, тренингах и пр.), которые организовываются индивидуальными предпринимателями.
- посредством участия в выставках, семинарах, тренингах, занятиях, встречах с профессионалами и других мероприятиях, которые могут быть организованы и проводиться как образовательными, так и другими предприятиями любых организационно-правовых форм собственности.
Для юридических лиц, ведущих обучающую деятельность в сфере дополнительного профессионального образования, обязательна аккредитация или лицензирование. Индивидуальные предприниматели,
осуществляющие обучение собственными силами, без привлечения сторонних лиц, лицензированию не подлежат. Деятельность же других индивидуальных предпринимателей, которые организуют образовательный процесс с привлечением (по найму или по другим основаниям) специалистов, так же, как юридические лица, обязаны получать лицензию. Название образовательного учреждения должно отражать характер его деятельности и организацион-но-прадов^) форму.
Рассмотрение дополнительного профессионального образования, как элемента общей системы непрерывного образования в России способствует формированию представлений современной структуры дополнительного профессионального образования и тем самым решению вопросов основных направлений преобразований и выработки рекомендаций по совершенствованию функционирования системы непрерывного образования в целом.
1.
2.
3.
4.
5.
ЛИТЕРАТУРА
Об образовании в Российской Федерации: Федеральный закон Российской Федерации от 29 декабря 2012 г. (ФЗ № 273-Ф3 от 29 декабря 2012 г.) II Российская газета. 31 декабря 2012 г.Федеральный выпуск №5976.
Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным профессиональным программам: Приказ М-ва образования и науки Российской Федерации от 1 июля 2013 г. N 499 г. II Российская газета. 28 августа 2013 г. Федеральный выпуск №6166. Закон чрезвычайно важен и нужен стране // Российская Федерация сегодня. 2004. №2. О некоммерческих организациях: Федеральный закон в ред. от 02.07.2013 N 185-ФЗ II Информаци-онно-щмовой портал ГАРАНТ. URL: http://base.garant.ru/ (дата обращения 20 июля 2013г.). Постановление Правительства РФ от 26 июня 1995 г. N 610 II Информационно-правовой портал ГАРАНТ. URL:http://base.garant.ru/(flaTa обращения 20 авг.2013).
УДК 796:338.28 ББК75
ОСОБЕННОСТИ РЕГУЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМ БЕГЕ
И.Е. Устинов
Санкт-Петербургский государственный университет сервиса и экономики (СПбГУСЭ)
191015, Санкт-Петербург, ул. Кавалергардская,7, лит.А
Одной из ключевых компетенций, которую надо сформировать в высшем учебном заведении у будущего специалиста гуманитарного профиля, является владение методикой самостоятельного использования средств физической культуры для оздоровления. Рамки урочных форм физической культуры не могут в полной мере решить задачу оздоровления. Однако на
занятиях физическими упражнениями вполне возможно дать определенный минимум знаний о средствах оздоровления организма из арсенала физической культуры.
Наибольший оздоровительный потенциал несут в себе аэробные упражнения, среди которых бег занимает ведущее место [1]. Прежде всего это утверждение харак-
терно для лиц среднего и пожилого возраста, для людей с ослабленным здоровьем. У студенток бег также пользуется популярностью, хотя на первое место выходят «модные» виды двигательной активности [2].
Бег является одним из естественных способов передвижения. В недалеком (по историческим меркам) прошлом человека бег являлся способом уйти от опасности, добыть пропитание, безболезненно для здоровья сбросить негативные эмоции. К сожалению, современный образ жизни представляет человеку мало возможности для движений. Профессиональная деятельность, в основном, связана с интеллектуальной активностью, досуг - с пассивным времяпрепровождением у телевизора или компьютера, общением в клубах, для передвижения на работу используется автомобиль или общественный транспорт. Выход из этого положения заключается в систематических занятиях оздоровительной физической культурой.
Оздоровительный бег может использоваться в рамках физического воспитания (в школе, вузе), в системе физической рекреации, в рамках восстановительной терапии после заболеваний и адаптивной физической культуры. Соответственно этим направлениям физической культуры иногда выделяют лечебный, оздоровительный и спортивный бег. Это деление весьма условно и может быть связано скорее со скоростью передвижения и соответствующими изменениями в технике бега, сопутствующих этому. Основная цель оздоровительного бега - увеличение адаптационных возможностей кардиореспираторной системы. Каждым человеком эта цель достигается на разной скорости бега. Одному достаточно бежать со скоростью 7 км/ч и менее, другому 10-12 км/ч и быстрее.
Хочется отметить, что бег - это природное движение. Для реализации беговых планов не надо дорогостоящих технических средств, нет необходимости длительно обучать правильной технике. Важна целеустремленность человека и минимум условий. Оздоровительный бег может применяться как самостоятельное физическое упражнение, так и в составе комплекса физических упражнений.
Занятия оздоровительным бегом благотворно действуют на организм человека.
Это связано с увеличением резервных возможностей организма (увеличение массы сердечной мышцы, повышение запасов питательных веществ в клетках, увеличение капиллярной сети), снятием негативных эмоций (выделение в кровеносное русло «гормонов радости и благополучия» - эн-дорфинов), возможностью удовлетворить потребность общения в процессе тренировок с напарником, профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта (массаж внутренних органов диафрагмой при углубленном дыхании, ритмические вибрационные воздействия при постановке ноги на опору).
Особенности техники оздоровительного бега по прямой трассе, на которые стоит обратить внимание при самостоятельных занятиях или при обучении, заключаются в следующем:
1. Минимальный наклон туловища вперед, сохранение осанки (не сутулиться). Чтобы прочувствовать необходимый наклон туловища, можно из основной стойки чуть приподняться на передней части стопы и немного вывести себя из положения равновесия, наклонив туловище чуть вперед.
2. Расслабленный пояс верхних конечностей, отсутствие напряжения, закрепощения в плечевых суставах (не поднимать плечи вверх).
3. Постановка ноги на опору на переднюю часть стопы (ориентировочно под проекцией общего центра тяжести). Постановка ноги на пятку или на всю стопу сразу, при благоприятных условиях бега, может считаться ошибкой или способом адаптации при слабо развитых мышцах. В начале занятий оздоровительным бегом (бег трусцой) допустимо ставить ногу на опору с пятки или на всю стопу. Хорошие кроссовки и маленькая скорость передвижения компенсируют ударные воздействия на опорно-двигательный аппарат. Однако с ростом тренированности все же необходимо ставить ногу на землю с передней части стопы и использовать кроссовки с небольшим утолщением подошвы в пяточной области.
4. Спокойное произвольное ритмичное дыхание через нос при поддерживающем режиме беговой аэробной тренировки, а также через нос и полуоткрытый рот при
развивающем режиме аэробной беговой тренировки. При постоянной скорости бега ритм дыхания не должен изменяться и вряд ли целесообразно принудительно разучивать специальные техники дыхания и подгонять их под циклические движения ног и рук.
Необходимо отметить, что данные особенности техники бега позволяют оптимизировать структуру движения, минимизировать энергетические траты, предотвратить травматизацию.
При различных внешних условиях техника бега будет изменяться. При беге в гору шаг становится чуть короче, увеличивается наклон туловища вперед и нагрузка на мышцы голени и стопы. Под гору удобнее бежать, ставя ногу с пятки, сделав шаг чуть больше, амортизационная функция коленного сустава значительно усиливается. При преодолении зимой участков с гололедицей безопаснее уменьшать и учащать беговые движения. По пересеченной местности не всегда есть возможность передвигаться прямолинейно. Поэтому возможны значительные колебания общего центра тяжести как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.
При беге по виражу против часовой стрелки с достаточно высокой скоростью (особенно в крытых стадионах с малым радиусом поворота) для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево; правая рука двигается больше вглубь, левая - наружу; выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона [3].
Для совершенствования техники придуманы и в беговых видах спорта постоянно применяются специальные упражнения. Цель данных упражнений - утрированно обозначить важность определенных элементов техники двигательного действия и создать условия, при которых у занимающихся будет минимум шансов выполнить упражнение неправильно. Данные упражнения в практике спортивной тренировки называются подводящими.
Так, например, для того чтобы сформировать навык выполнять бег на передней части стопы, очень хорошо подходят упражнения «бег с захлестом голени» и «бег на прямых ногах». Проведенные ис-
следования убедительно доказывают, что именно в этих беговых упражнениях (в отличие от бега с высоким подниманием бедра) нет разницы в технике постановки стопы на опору у спортсменок высокой квалификации и студенток нефизкультурных вузов [4]. Единственным вариантом передвижения вперед и в одном, и в другом упражнение будет необходимость выполнять и фазу амортизации, и фазу отталкивания за счет разгибания и сгибания ноги в голеностопном суставе. Для того чтобы это сделать, необходимо приземляться на переднюю часть стопы, практически не касаясь пяткой пола. Если у занимающихся оздоровительным бегом на первых порах не хватает сил выполнить подводящие упражнения по причине слабо развитых икроножных мышц и мышц стопы, то самым простым вариантом решения данной проблемы может быть (при желании и возможности совершенствоваться) использование подготовительных упражнений. В данном случае это будут прыжковые упражнения на скакалке и упражнения, укрепляющие мышечно-суставной аппарат свода стопы. Например, упражнение, которое можно выполнять в рамках утренней зарядки в те дни, которые не заняты бегом: передвижение стоя (без обуви, по ровной поверхности) за счет пальцев стоп или в облегченном варианте - сидя.
Для формирования навыка бегать с расслабленным поясом верхних конечностей можно применять беговое упражнение «семенящий бег». Перемещение вперед осуществляется, так же, как и в предыдущих упражнениях, на передней части стопы за счет мелких «семенящих шагов», но положение рук при этом другое. Они расслаблены и полностью разогнуты в локтевом суставе. При таком положении рук легче контролировать их напряженность. При быстром беге руки могут болтаться, как плети. При формировании навыка руки можно сгибать в локте и переносить данный навык «расслабленного движения руками» в технику других подводящих упражнений и оздоровительного бега.
Среди наиболее известных программ оздоровительного бега можно выделить методики зарубежных авторов: программы оздоровительного бега американского врача К. Купера [5], программа беговых тре-
нировок Р. Гибса [6], программа бега В. Бауэрмана и В. Гариса [7]. Среди отечественных специалистов широкое применение находят программы оздоровительного бега советского кардиохирурга Н.М. Амосова [8], Е.Г.Мильнера [9]. В современных исследованиях изучаются вопросы влияния беговых нагрузок на коррекцию сердечно-сосудистых заболеваний [10], на улучшение показателей аэробной выносливости с учетом данных о МПК [11].
Хочется отметить, что это только основные, наиболее известные авторские программы. В каждой стране найдется множество специалистов, которые предложат более оптимальные (на их взгляд), наработанные годами, модифицированные методики оздоровительного бега для конкретного человека. Данные программы рассчитаны на людей разного возраста и пола, разного уровня подготовленности. Во многих программах бег используется не только как средство повышения функциональных резервов организма, но и как восстановительное мероприятия после перенесенных заболеваний. Объединяет эти программы индивидуальный подход к планированию нагрузки и принцип постепенности, который предполагает, что увеличение нагрузки идет не от занятия к занятию, а через определенные промежутки времени, позволяющие организму адаптироваться к предыдущему уровню требований. Многие из этих программ рассчитаны на людей, которые не занимались в детстве целенаправленной двигательной активностью, но, столкнувшись с первыми проблемами в зрелом возрасте, решили улучшить свою физическую форму. Поэтому в этих программах много времени уделяется подготовке организма к такому «стрессу», как бег. Для этого, на первоначальных этапах занятий, используется ходьба, чередование ходьбы и бега, бег на месте, разминочные гимнастические упражнения. Для тех же, кто физически здоров, относительно молод, имеет опыт спортивных состязаний, но на какое-то время выбыл из сторонников здорового образа жизни, рекомендуется сразу начинать с беговых нагрузок. Минимально рекомендуемая частота тренировочных занятий в недельном цикле -3-4 раза. Отличия в дозировке бега существенны: от ходьбы на несколько сотен метров на первых занятиях
до многокилометровых беговых тренировок у «профессионалов» оздоровительного бега.
Для оздоровительного бега в основном используется равномерный метод тренировки. Его отличительной особенностью является то, что при беге остаются постоянными такие характеристики техники, как длина бегового шага, темп движений. Остальные методы развития двигательных способностей при беговой оздоровительной тренировке не нашли широкого применения и используются достаточно избирательно. Например, игровой метод может быть использован у детей (беговая деятельность организуется в рамках придуманного сюжета), соревновательный — в оздоровительной тренировке бывших спортсменов (участие в любительских соревнованиях, улучшение собственных «рекордов»), фартлек — у хорошо подготовленных любителей бега либо, наоборот, у слабых бегунов. Фартлек в переводе со шведского означает перемену скоростей. В другой трактовке - это переменный метод, суть которого заключается в изменении скорости передвижения и других технических параметров движения по ходу преодоления дистанции. У начинающих и слабо подготовленных бегунов это может быть переход с ходьбы на бег и обратно. Сильные бегуны могут договариваться об увеличение скорости в гору и об уменьшении - под гору или наоборот.
Краеугольным камнем теории физического воспитания является вопрос дозирования нагрузок. Восприятие человеком выполненной работы - дело субъективное. Поэтому нагрузка определяется как мера воздействия на организм выполненной работы. Восприятие человеком аэробной нагрузки зависит от множества причин и факторов. В общем плане от возраста (в молодости лучше), пола (мужчины показывают лучшие результаты в беге на выносливость, однако женщины более терпеливы и ответственны), состояния кардиореспира-торной системы и опорно-двигательного аппарата (лучше бегать, когда ты здоров), мотивации (при высокой мотивации к выполнению двигательных действий нагрузка воспринимается и переносится легче).
Наука не стоит на месте. И теперь возможно выявление факторов, предраспола-
гающих к тренировке на выносливость с учетом данных генетического анализа.
Установлено, что бегуны с II генотипом гена АСЕ за 25 минут бега при частоте сердечных сокращений 165—170 уд/мин преодолевают большую дистанцию (р < 0.01), чем бегуны с генотипами Ш и ЭБ . Помимо этого, восстановление ЧСС после физических упражнений происходило быстрее у группы спортсменов, обладающих генотипом II, при сравнении с другими группами [12], что также указывает на лучшее развитие кардиорепираторной системы у данной группы бегунов.
Вариантов увеличения, уменьшения или изменения нагрузки в теории и практике оздоровительной беговой тренировки огромное множество. Выделим лишь основные моменты.
Дозировать нагрузку можно, варьируя следующие компоненты бега:
- технику бега (бег на месте, бег трусцой, спортивно-оздоровительный бег на открытом или на закрытом стадионе, по беговой дорожке в парке, по холмистой местности, бег в городских условиях по асфальту);
- использовать естественносредо-вые факторы (бег без обуви по траве, песку, бег в лесной местности);
- длину пробегаемой дистанции;
- скорость передвижения по дистанции;
- время непрерывного бега (при чередовании ходьбы и бега);
- количество переходов (с бега на ходьбу, с быстрого бега на медленный).
Вопрос увеличения физических нагрузок в программах тренировок на первых этапах может решаться за счет увеличения длительности бега (протяженности дистанции), после адаптации к длительной нагрузке можно немного увеличивать скорость бега, использовать «рваный» ритм пробегания дистанции, использовать трассы с пересеченной местностью. Обладая очень хорошей физической подготовленностью (например, закончив карьеру спортсмена) для оздоровления и поддержания в оптимальном состоянии своего организма, можно целенаправленно включать в свои тренировки бег в гору и под нее. Для делающих свои первые шаги бег в гору и под нее нежелательны (меняется техника при
беге под уклон, усиливается силовой компонент при беге в гору, возникают предпосылки для травм опорно-двигательного аппарата у неподготовленных физкультурников).
Для индивидуализации программы оздоровительного бега необходимо учитывать возраст, пол, степень функциональной готовности человека, найти золотую середину между предпочтениями и реальными возможностями.
В случаях углубленной тренировки при планировании нагрузок необходимо выявить [13]:
1) устойчивость кардиореспиратор-ной системы к нагрузкам;
2) развитие опорно-двигательного аппарата;
3) психические особенности;
4) состояние систем гомеостаза и нейрогуморальной регуляции.
С учетом этих параметров подбирают способ передвижения, интенсивность бега, рельеф местности, частоту тренировок в неделю, а при необходимости и годовой объем тренировок в километрах.
При занятиях оздоровительным бегом со студентами необходимо учитывать, что физическая нагрузка в зоне интенсивности ЧСС 100-130 ударов в минуту является поддерживающей, в зоне интенсивности ЧСС 130-150 ударов в минуту - развивающей [14;15]. Поддерживающий режим работы больше распространен в начале систематических занятий либо в практике коррекции нозологических или донозоло-гических форм снижения здоровья.
При занятиях оздоровительным бегом оценить степень нагрузки можно с помощью ряда несложных процедур. Наиболее объективной из них является пульсометрия. При занятиях бегом в спортивном зале с использованием тренажера «беговая дорожка» можно просто смотреть на монитор (в дорогостоящих тренажерах). Высокочувствительные дат-чики, расположенные на ручках опоры беговой дорожки, снимают показатели частоты сердечных сокращений и выводят на монитор. При тренировке в парке используют секундомер и подсчитывают количество пульсаций около запястья или на шее около сонной артерии за 10, 15 секунд. При отсутствии секундомера в ка-
честве критерия аэробной нагрузки можно использовать носовое дыхание. Оно переходит в дыхание ртом при превышении порога в 130 ударов в минуту. Еще одним интересным вариантом самоконтроля при занятиях бегом является «разговорный тест» [16]. Данный способ самоконтроля и контроля товарищей можно применять при беге с партнером либо с группой единомышленников. Его суть заключается в том, что при умеренной по мощности работе (свойственной оздоровительному бегу) у занимающихся хватает энергетических ресурсов для поддержания беседы (при настро-
енности на беседу). Уменьшение желания двигательной активности в оздоровительном беге также рассматривается как «некомфортный» режим тренировки и как необходимость отдыха.
В заключение необходимо отметить, что рассмотренные в данной статье особенности планирования оздоровительной беговой нагрузки могут быть более конкретно применены в индивидуальных программах. При достаточной квалификации это могут сделать сами любители бега или воспользоваться для этого помощью специалиста.
ЛИТЕРАТУРА
1. Мильнер Е.Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки = Ways to Increase Effectiveness of Training for Health / Мильнер Е.Г. // Теория и практика физ. культуры. 2000. № 9. С. 4345 [Электронный ресурс]. URL: http://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2000N9/p43-45.htm (дата обращения 18.09.13).
2. Устинов И.Е., Кириллова Е.Г., Кочергина A.A. Аэробные средства оздоровления студенток вуза // Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии / СПбГУСЭ. 2012. № 1 (11) С.72-86.
3. Ермаков, С.С. Теоретическое и экспериментальное определение биомеханических характеристик бега / С.С. Ермаков, В.М. Адашевский, O.A. Сиволап // Физическое воспитание студентов. 2010. № 4. С. 26-29.
4. Грекалова И. Н. Формирование рациональной структуры взаимодействия с опорой в беге на разные дистанции у студенток непрофильных вузов : Автореф. дис. ... канд. пед. н.: 13.00.04 / И.Н.Грекалова; [Место защиты: Адыг. гос. ун-т]. Майкоп, 2012.
5. Купер К. Новая аэробика: система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. М.: ФиС, 1976.
6. Рассел Гиббс. Если вам за 50 / Пер. с англ. 2-е изд. М.: ФиС, 1985.
7. Круцевич Т.Ю. Методика занятий оздоровительным бегом в процессе физического воспитания школьников 14-15 лет = Procedure of employment by improving run during physical education of the schoolboys 14-15 years / Круцевич Т.Ю., Кравцов В.П. II Физическое воспитание студентов творческих специальностей / ХХПИ. Харьков, 2001. № 4. С. 30-35 [Электронный ресурс]. URL: http://lib.sportedu.ru/Books/XXPI/2001N4/p30-35.htm (дата обращения 01.08.13).
8. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. Киев: «Здоров'я», 1989.
9. Мильнер Е.Г. Выбираю бег. М., 1985.
10. Балышева Н.В. Укрепление здоровья студенток, имеющих нарушения сердечно-сосудистой системы, средствами дозированной оздоровительной ходьбы и бега: Автореф. дис.... канд. пед. наук /Н. В. СПб, 2010.
11. Мартыненко B.C. Методика развития общей выносливости у студентов средствами легкоатлетического бега: Автореф. дис.... канд. пед. наук/B.C. Мартыненко. Волгоград, 2009.
12. Ворошин И.Н., Астратенкова И.В. Зависимость общей выносливости от полиморфизма гена асе у спортсменов II Физиология человека. 2008. Т. 34. № 1. С. 129-131.
13. Еремина Е.Л. Оздоровительный бег и механизмы регуляции физиологических систем организма: Авореф. дис. ... докт. мед.н. Харьков, 1992.
14. Вихляев Ю.Н., Химич И.Ю Повышение выносливости и анаэробных возможностей на занятиях по физическому воспитанию с оздоровительной направленностью II Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. 2008. № 12. С. 19-21.
15. Шаров A.B., Шутеев А.И., Сидорук Е.С. Моделирование интенсивности тренировочных нагрузок по показателям частоты сердечных сокращений // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. 2009. №4. С. 161-169.
16. Попичев М.И., Носов Ю.А Динамика частоты сердечных сокращений у студентов после нагрузки на выносливость, определяемой по «разговорному тесту» // Физическое воспитание студентов. 2009. № 3. С.91-94.
