CC BY
143ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ И МЕТОДИКА АДАПТАЦИИ ОРГАНИЗМА К
ЗАДАННОЙ НАГРУЗКЕ
Попичев М.И., Носов Ю.А.
Крымский юридический институт Национальной юридической академии У краины им. Ярослава Мудрого
Аннотация. В статье приводятся практические советы по технике оздоровительного бега для восстановления и укрепления здоровья студентов и методика адаптации организма к нагрузке, которая задается с интенсивностью по «разговорному тесту». Дан сравнительный анализ пульсометрии и особенности восстановления частоты сердечных сокращений после кроссового бега, что является важным показателем функциональной активности сердечно-сосудистойсистемы и уровня физической подготовленностистудентов Оздоровительный бег по своим специфическим особенностям и спектру многогранного воздействия на человека не имеет себе равных.
Ключевые слова: нагрузка, техника, кросс, организм, анализ, пульс, сердце.
Анотація. Попічєв М.І., Носов Ю.О. Техніка бігу для оздоровлення студентів та методика адаптації організму до заданого навантаження. У статті наводяться практичні поради з техніки оздоровчого бігу для відновлення та зміцнення здоров’я студентів та методика адаптації організму до заданого навантаження, яка задається з інтенсивністю по „розмовному тесту”. Наведений порівняльний аналіз пульсометрії та особливості відновлення частоти серцевих скорочень після кросового бігу, що є важливим показником функціональної активності серцево-судинної системи та рівня фізичної підготовки студентів.
Оздоровчий біг через специфічні особливості та багатогранний вплив на людину немає собі рівних.
Ключові слова: навантаження, техніка, крос, організм, аналіз, пульс, серце.
Annotation. Popichev M.I., Nosov U.A. Techniques of jogging for students and technique of an adaptation of an organism to the set loading. Practical advise on techniques of jogging for restoration and strengthening of health of students, and the technique of adaptation of an organism to the set loading which is set with intensity under the speaking test are given in the article. The comparative analysis of the diagrams of pulsometer and particularities of restoration of frequency of palpitation after cross run that is the important parameter of functional activity of cardiovascular system and a level of physical readiness of students are set in the article. Jogging on the specific features and a spectrum of many-sided influence on the person has no equal.
Keywords: loading, techniques, cross, organism, analysis, pulse, heart.
Введение.
В наше время стрессов и страстей, в век удивительных открытий и достижений возникла острая проблема сохранения и укрепления здоровья целых народов. Поток «болезней цивилизации» - сердечнососудистых и эндокринных - начал нарастать столь стремительно, что, по утверждению ученых - медиков в ближайшем будущемодна половина человечества будет болеть, а вторая - лечить её и ухаживать за больными.
Лечение современных болезней вызывает объективные трудности и обходится очень дорого. Подсчитано, например, что лечение одного больного инфарктом миокарда обходится государству ежегодно примерно в 5500 долларов США. На наш взгляд, гораздо легче и дешевле предупредить заболевание путем проведения профилактических мероприятий.
Известно, что причиной многих заболеваний является недостаток двигательной активности человека. А это приводит, в первую очередь, к детренированности опорно-двигательного аппарата, неоправданному увеличению массы тела. Высокие показатели двигательной активности в режиме дня многочисленных групп населения в значительной степени способствуют обеспечению в дальнейшем здорового долголетия [1].
Давно известно о благотворном воздействии на сердечно-сосудистую дыхательную, мышечную системы человека физических нагрузок, направленных на развитие выносливости, в частности, продолжительногобега. Не случайно возникло и получило достаточно широкое распространение понятие «оздоровительный бег». Главное, что отличает оздоровительный бег от спортивного, - это возможность восстановить и укрепить здоровье человека, а не устанавливать рекорды на беговой дорожке [2]. Известно, что серьезные занятия оздоровительным бегом приводят к значительным изменениям в организме человека, происходящем на генетическом, молекулярном уровне, и это поражает даже ученых, которые изучают феномен медленного бега. В длинном ряду различных видов физической культуры и спорта, развивающих силу, ловкость, быстроту и выносливость, оздоровительный бег стоит на особом месте: он прост, доступен и обладает самым высоким коэффициентом полезного действия. Кроме того, регулярные занятия оздоровительным бегом неизменно приводят человека к здоровому образу жизни, рациональному питанию, закаливанию и сочетанию бега с другими видами физической культуры Практика показала, что люди, увлекающиеся бегом, как правило, делают зарядку, занимаются ритмической гимнастикой, имеют гантели и гири, не говоря уже о плавании и туристических походах То есть, речь идет о гармоническом развитии личности[3].
Оздоровительный бег должен быть естественным, происходить в слегка расслабленном состоянии, но для этого надо овладеть правильной техникой бега. Руки при беге должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90°. Кисти рук не сжаты, они должны быть полусогнутыми и обращены вовнутрь. Надо помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание, а значит, занимающийся будет меньше уставать.
Одним из главных условий правильной техники являются рациональные движения ногами. Необходимо твердо помнить правило: "умей бегать только ногами". Важнейшим элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге следует ставить стопу, по возможности, плоско, и тогда удары о землю будут смягчены, так как их воспримет вся стопа. При беге гораздо лучше выполнять короткий шаг, при котором одна нога (передняя) согнута в колене под углом 90°, а другая - полностью выпрямляется в коленном суставе, что обеспечивает необходимую эффективность отталкивания Это обеспечит меньше болевых ощущений после первых тренировок и позволит избежать травматизма. Так как суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система, рекомендуетсяначинать занятия не с бега, а с ежедневных получасовых пеших прогулок в течение 6-8 недель. Только после этого можно надевать тренировочный костюм и выходить на беговую дорожку [4].
Нельзя начинать оздоровительный бег на твердой опоре: по асфальту, деревянному полу, бетону Более благоприятны для бега лесная тропа, земляная дорожка в сквере, саду, парке. Хорошо бегать по траве.
Лучшее время бега - с 10 до 12ис 17 до 19 часов. Исследования показывают, что в суточном биологическом ритме человека в это время наблюдается самая высокая физическая активность. Поэтому в первые месяцы занятий физическая нагрузка будет переноситься легче. Начинать беговую тренировку надо через 2-3 часа после еды. Можно бегать и через меньшее время, но в этом случае еда должна состоять из легкого завтрака или полдника
Для занятий оздоровительным бегом важно правильно подобрать одежду и обувь, чтобы они не мешали свободно двигаться Одежда должна соответствовать не только погоде, но и уровню тренированности, быть достаточно легкой и комфортной! Для бега следует пользоваться специальной обувью: кроссовками, кедами, полукедами Самой удобной является обувь соответствующего размера со шнуровкой так как стопа должна быть зафиксирована Рекомендуется надевать хлопчатобумажные носки, хорошо впитывающие пот, что позволит избежать потертости кожи, мозолей [5].
Необходимоиметь в виду, что оздоровительный бег окажет благотворное воздействие на организм лишь в сочетании с другими факторами: рациональным питанием, водными и гигиеническими процедурами и достаточным отдыхом умением регулировать свое психическое и эмоциональное состояние Очень своевременным окажется и отказ от вредных привычек. Оздоровительный бег не сочетается с курением, злоупотреблениемалкоголем
Выбор продолжительноститренировок по бегу в первые недели занятий зависит от целого ряда факторов: состояния здоровья, психоэмоционального настроя, мотивации и т.д. Время бега определяется индивидуально по самочувствию, но в любом случае первые пробежки должны быть не больше 12-15 минут. Бег рекомендуется начинать не сразу, а после ускоренногошага в течение 5-6 минут. Заканчивать его также следует ходьбой и через 2-3 минуты выполнять упражнения на дыхание, осанку и расслабление.
Продолжительность бега каждую неделю можно увеличивать на 1-2 минуты, сохраняя тот же темп. Через 2-3 месяца, при положительной реакции организма на беговую нагрузку, рекомендуется постепенно увеличивать дистанцию. При хорошем самочувствии через 5-6 месяцев можно бегать до 30 минут [6].
Бег для студентов должен быть с нагрузкой, вызывающей увеличение частоты сердечных сокращений (далее ЧСС) от 130 до 150 ударов в минуту Этот режим развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и ведет к дальнейшей эффективной капилляризации мускулатуры Потребление, кислорода в этом режиме бега - на уровне 50-60% от максимума Для тренирующихся студентов бег в таком режиме является основным видом оздоровительного бега, так как увеличивает ударный объем сердца, а, следовательно укрепляет сердечную мышцу [7].
Работа выполнена в соответствии с планом научно-исследовательской работы кафедры физического воспитания Крымского юридического института Национальной юридической академии Украины имени Ярослава Мудрого на 2008-2009 учебный год по теме: «Методико-биологические исследования студентов и влияние учебных занятий на здоровье и физическое развитие».
Цель, задачи работы, материал и методы.
Цель работы: экспериментально показать эффективность восстановления частоты сердечных
сокращений (далее ЧСС) в первую, третью, пятую минуты отдыха после пробежки кроссовой дистанции на основе методики «разговорного теста».
Организация и методы исследования:
Для эксперимента была выбрана кроссовая дистанция в 3000 метров. Бег проходил по набережной реки Салгир в парке культурыи отдыха им. Ю.А. Гагарина г. Симферополя (1500 метров - против и 1500 метров - по течению реки).
В эксперименте приняли участие 70 студентовосновной медицинской группы Крымского юридического института Национальной юридической академии Украины им. Ярослава Мудрого 35 юношей первого курса (пять экспериментальных групп) и 35 юношей второго курса (пять контрольных групп). Исследования проводились с 08 сентября по 17 ноября 2008 года.
Экспериментальные группы преодолевали 3000 метров (10 пробежек), применяя «разговорный тест» а контрольные группы бежали 3000 метров (10 пробежек) по общей программе, чтобы выполнить контрольный норматив на этой дистанции. До начала бега все студенты определяли свою ЧСС (в покое). Преподаватель подготавливает юношей экспериментальных групп к предстоящему бегу: «Вы собрались вместе, чтобы хорошо провести время на лоне природы, в великолепном парке возле реки. Но это время вы проводите в беге. Вы
бежите одной группой не на результат; а для здоровья». «Разговорный тест» проводится в парах, сначала говорит один студент; затем другой, по 2 минуты каждый. При этом «тесте» устанавливается ритм бега каждой пары бегунов и всей группы в целом. Очень важно, что студенты пробегают эту дистанцию легко, раскрепощено, без какого-либо психологическогонапряжения
После бега студентыэкспериментальных и контрольных групп в первую, третью и пятую минуты отдыха определяли ЧСС каждые 10 секунд.
Результаты исследо вания.
Предлагаем простой способ контроля нагрузки: каждое утро измерять пульс в покое, после пробуждения Если частота его постепенно снижается, значит, все идет как надо. Если на следующее утро после тренировки ЧСС увеличивается на 5-8 ударов в минуту по сравнению с предыдущим днем, то нагрузку надо уменьшать
Для определения интенсивности нагрузки на сердечно-сосудистую систему предлагается наиболее простой и доступный метод, названный нами "разговорный тест". Если вы способны во время бега поддерживать разговор с партнером по бегу, значит, нагрузка не создает излишнего напряжения для организма. Не превышайте "разговорный" темп бега, - и вы гарантированы от перегрузок
Важным показателем уровня физической подготовленности студентов является время восстановления ЧСС после бега. Определяем ЧСС каждые 10 секунд в 1-ю, 3-ю, 5-ю минуты отдыха Приводим два примера.
Пример первой пульсометрии:
- ЧСС в 1-ю минуту восстановления - 10" = 30 ударам; 20" = 30 ударам; 30" = 28 ударам; 40" = 29 ударам; 50" = 30 ударам; 60" = 29 ударам.
- ЧСС в 3-ю минуту восстановления - 10" = 20 ударам; 20" =19 ударам; 30" = 20 ударам; 40" = 19 ударам, 50" = 19 ударам; 60" = 18 ударам.
- ЧСС в 5-ю минуту восстановления- 10" = 15 ударам; 20" =14 ударам; 30" = 15 ударам; 40" = 14 ударам; 50" = 14 ударам; 60" = 14 ударам.
По ЧСС в 1-ю минуту отдыха мы видим, как сердце реагирует на нагрузку При этом пульс стабилен, без резких скачков на одном уровне, и уже снижается к концу 1-й минуты на 1-2 удара На 3-й минуте ЧСС уменьшилась на 10-12 ударов Это говорит о том, что нагрузка адекватна состоянию организма, сердечнососудистая система с ней справляется и хорошо восстанавливается. На 5-й минуте ЧСС составляет 84-90 ударов в минуту, что соответствует функциональным возможностям организма.
Приводим пример второй пульсометрии:
- ЧСС в 1-ю минуту восстановления: 10" = 32 ударам; 20" = 33 ударам; 30" = 31 удару, 40" = 33 ударам; 50" = 31 удару; 60" = 32 ударам
- ЧСС в 3-ю минуту восстановления: 10" = 30 ударам; 20" = 31 удару; 30" = 30 ударам; 40" = 29 ударам; 50" = 31 удару; 60" = 31 удару
- ЧСС в 5-ю минуту восстановления: 10" = 25 ударам; 20" = 26 ударам; 30" = 25 ударам; 40" = 23 ударам; 50" = 23 ударам; 60" = 23 ударам.
Пульс во втором примере на 1-й минуте является нестабильным и волнообразным. Функциональные возможности организма не точно реагируют на полученную нагрузку. На протяжении 3-й минуты волнообразность продолжается, и только к концу 3-й минуты пульс стабилизировался, организм, очевидно, приступил к восстановлению. Характеристика 5-й минуты несколько повторяет характеристику 1-й и 3-й минуты; к концу 5-й минуты процесс восстановления стабилизируется Это ещё раз подтверждает то, что функциональность организма способна на большие нагрузки, но требует постоянной и систематической тренированности
По результатам двух вариантов пульсометрии видно, что в 1-ом варианте испытуемый показывает прекрасную адаптацию к нагрузке и хорошее восстановление сердечно-сосудистойсистемы. Во 2-ом варианте испытуемый адаптируется и восстанавливается хуже, необходимы постоянные и систематические занятия. В этой связи мы считаем необходимым экспериментально подтвердить рекомендованный выше подход по восстановлению частоты сердечных сокращений (ЧСС) после нагрузки по «разговорному тесту».
После проведения исследования мы получили следующие результаты которые представлены в таблицах
1,2.
Экспериментальные группы имеют лучшие показатели восстановления ЧСС в первую минуту (< на 1,1 уд/мин.), в третью минуту (< 0,9 уд/мин.), в пятую минуту (< на 1,2 уд/мин.) по сравнению с контрольными группами.
Таблица 1.
Результаты восстановления ЧСС в первую, третью, пятую минуты отдыха после бега на 3000 метров
Г руппы Показатели ЧСС уд/мин
в 1' в 3' в 5'
Экспериментальные группы
11 19,3 15,8 13,2
12 19,0 15,9 13,6
13 19,9 16,5 14,2
14 18,3 15,5 13,2
15 18,4 15,8 13,5
Контрольные группы
21 19,6 16,4 14,3
22 20,8 17,2 14,9
23 21,1 17,8 16,1
25 18,6 15,5 13,4
26 20,3 16,9 15,0
Средний показатель восстановления ЧСС в первую, третью, пятую минуты отдыха в экспериментальных группах лучше по сравнению с контрольными группами, что видно из таблицы 2.
Таблица 2.
Показатели ЧСС в период восстановления в первую, третью, пятую минуты после бега на 3000 метров.
Г руппы Показатели ЧСС уд/мин. (М ср.)
в 1' в 3' в 5'
Экспериментальные группы 19,0 15,9 13,5
Контрольные группы 20,1 16,8 14,7
Выводы.
В нашем эксперименте нагрузка - кроссовый бег на 3000 метров (юноши) и интенсивность бега адекватны состоянию организма; сердечно-сосудистая система с ней справляется и хорошо восстанавливается, что подтверждается результатами проведенного (повторного) исследования Это дает нам основания рекомендовать студентам оздоровительный бег по методике «разговорного теста» для применения на занятиях по физическому воспитанию (и вне занятий), направленных на развитие выносливости.
Дальнейшие исследования предполагают изучение влияния на здоровье студентовоздоровительного бега по методике «разговорного теста» с учетом их индивидуальных особенностей, а также для выполнения контрольного норматива в беге на 3000 метров.
Литература.
1. Межак В.П. Путь к марафону (Практические рекомендации по оздоровительному бегу) Симферополь, 1987
- с. 1-5
2. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег - Минск: Полымя, 1985.- 111 с.
3. Голенко А.С., Кузьмина Л.И. Технология использования оздоровительного бега на уроках физической культуры //Педагогика, психология и методико-биологические проблемы физического воспитания и спорта / сборник научных работ под ред. проф. Ермакова С.С. - Харьков: ХДАДИ (ХХПИ), 2000 - №6. - с. 71-74
4. Колосов А. Бег без травм - дело техники «Физкультураи спорт» - М., 2007 - № 8 - с. 10-11
5. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений - М.: 2003 - с. 15-21
6. Куц В.П. Будь первым - М.: Фис, 1976 - с. 29-37
7. Суслов Ф.П. С чего начинается бег. - М.: Фис, 1974 - с. 35-38
Поступила в редакцию 14.03.2009г.
ш БЙШе @икгр ost.ua
