CC BY
26ПОВЫШЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА ПРИ ПОМОЩИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА
IMPROVING THE WORKING ABILITY OF MATURE WOMEN WITH FUNCTIONAL TRAINING
Попова Светлана Сергеевна
магистрант
Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Popova Svetlana Sergeevna undergraduate
Orel State University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Махов Станислав Юрьевич
кандидат педагогических наук, доцент кафедра теории и методики физической культуры и спорта Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Makhov Stanislav Yurievich Ph. D., associate professor department of theories and methods of physical culture and sport Orel State University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. На фоне общего снижения показателей состояния здоровья и физического состояния населения особого внимания и заботы требует состояние здоровья женщин. В современной жизни значительно обострились экологические и экономические проблемы, оно характеризуется постоянным нервным перенапряжением и мышечным бездействием. Добавляется к указанным проблемам еще и проблема избыточной массы тела как следствие недостаточной двигательной активности. Немало совре-менных профессий, связанных с режимом ограниченной двигательной активности, недостаточными физическими нагрузками, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и функций опорно-двигательного аппарата. В статье рассматриваются интервальные тренировки, которые помогают женщи-нам нормализовать и оптимизировать массу тела, что также способствует снижению количества неврозов и отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения являются лучшим средством для поддержания здоровья и повышения работоспособности. Работоспособность связана с понятием «утомление». Развитие утомления зависит от состояния здоровья человека и его уровня физической подготовки. В практической жизнедеятельности человека умеренные тре-нировки позволяют снижать степень утомления. Выполняя функциональные упражнения, женщины могут совершенствовать свою работоспособность.
Abstract. Against the background of a general decline in health indicators and physical condition of the population, the health status of women requires special attention and care. In modern life, environmental and economic problems have significantly aggravated; it is
characterized by constant nervous overstrain and muscle inactivity. Added to these problems is the problem of excess body weight as a result of insufficient physical activity. A lot of modern professions associated with a regime of limited physical activity, insufficient physical activity, leads to cardiovascular diseases, metabolic disorders and functions of the musculoskeletal system. The article discusses interval training, which helps women to normalize and optimize body weight, which also helps to reduce the number of neuroses and abnormalities in the activity of the cardiovascular system. Exercise is the best way to maintain health and improve performance. Performance is associated with fatigue. The development of fatigue depends on a person's state of health and their level of physical fitness. In the practical life of a person, moderate training can reduce the degree of fatigue. By performing functional exercises, women can improve their performance.
Ключевые слова: работоспособность; функциональный тренинг; физические упражнения; физическая культура; утомление.
Keywords: working efficiency; functional training; physical exercise; physical training; tiredness.
В настоящее время существует проблема угнетения работоспособности женщин 30-40 лет. В некоторой мере это связано с анатомо-физиологическими особенностями, но важную роль в этом играет отсутствие требуемой физической нагрузки.
Силовые тренировки способствуют повышению уровня силовой выносливости, кардиотренировки - повышению общей выносливости. Если комбинировать занятия аэробикой и силовые упражнения, то повышается физическая выносливость, а, соответственно, и работоспособность, в целом. Повышение физической работоспособности способствует снижению уровня мышечной утомляемости во время работы и улучшению как физического, так и психологического компонента [3].
Работоспособность - это способность человека поддерживать и формировать свой организм в течение длительного времени в рабочем состоянии, другими словами, изменять течение физиологических функций (функций дыхания, нервной и мышечной систем, систем кровообращения, обмена веществ и так далее), для того, чтобы обеспечить наиболее высокий уровень производительности труда. В трудовом процессе работоспособность, то есть способность человека к трудовой деятельности определенного типа, а, следовательно, и функциональное состояние всего организма подвергаются коррекциям и изменениям.
Для всего мира уже давно не секрет, что физические упражнения являются лучшим «лекарством» от утомления и средством повышения работоспособности. Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц улучшается кровообращение, а с ним - дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, которые угнетающе действуют на нервные клетки. Утомление - это совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека, которые развиваются в результате деятельности и ведут к временному снижению ее эффективности [1].
Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообра-
зию нагрузок и движений, с которым он сталкивается в повседневной жизни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, требуются чувство идеального равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого помогает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для корпуса.
Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных режимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) типам движений. Они были популярны в 50-60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмоопасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффективные упражнения этого вида тренировки.
1. Гребля. Исходное положение - стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вытягиваем руку в плечевом суставе). То же с другой руки. Во время сгибания руки разворачивается лишь верхняя часть туловища
2. Наклоны вперед. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сторону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью - колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.
3. Повороты туловища. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на левую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, оторвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед, вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке поворота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
Каждое упражнение следует делать быстро, постепенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до максимально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняются по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4-5 серий.
В фитнессе под интервальными тренировками понимаются высокоинтенсивные
занятия с чередованием кардионагрузок различной интенсивности. Интервальная тренировка в оздоровительной тренировке подразумевает комплексные занятия с чередованием аэробно-анаэробных нагрузок различной интенсивности, а также кардио- и силовых нагрузок с разным уровнем нагрузки. Интервальные тренировки можно применять в работе с людьми разных возрастов и соответственно на групповых занятиях в фитнесс клубе. Все определяется доступностью упражнений, правильным их подбором и методами тренировки. Характер интервальной тренировки при использовании аэробно-анаэробных нагрузок - кардиотренировки - определяется следующими факторами:
- сочетанием работы и отдыха в одной серии (например, 1 мин. Работы - 3 мин. Отдыха);
- количеством серий - 2-3; сочетанием работы разной интенсивности (например, 5 мин. - аэробика низкой интенсивности, 5 мин. - высокой);
- выбором движений, зависящим от целевой установки.
Интервальная тренировка комплексного воздействия обычно включает кардио-(аэробную) часть, выполняемую с интенсивностью 60-75% от максимальной ЧСС длительностью 4 мин., затем в течение 4 мин. следует силовая работа. Количество повторений может колебаться от 2 до 6.
Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка. Благодаря строгой регламентации занятий и возможности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы женщин. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на решении целевых задач - общего оздоровления и улучшения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила. Круговой формат открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что нужно, - это небольшое количество оборудования на каждой станции: набивные мячи, обручи, скакалки, слайды, фитболы или боди-бары. При отсутствии необходимого оборудования занимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Подбор силовых упражнений проводится с учетом целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индивидуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки: исходное положение в упражнении, применения отягощений различного веса, варьирования темпа выполнения упражнения и изменения амплитуды движения. Обычно время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 сек. до нескольких минут [4].
Известно, что физические упражнения оказывают непосредственное воздействие на работоспособность человека сразу же, либо спустя какое-то время после их использования. Для того, чтобы физические упражнения давали ожидаемый и желаемый результат в борьбе с утомляемостью в течение рабочего дня и наиболее распространенными профессиональными заболеваниями, необходимо умело пользоваться ими. Однако установлено, что непосредственное влияние самих физических упражнений на работоспособность женщин не однозначно. Известно, что
стимулирующее воздействие оказывают такие упражнения, которые выполняются при средней интенсивности, при этом увеличение их объема и интенсивности, которые не соответствуют уровню подготовленности женщин, может быть бесполезным, а при определенных условиях и вовсе наносить вред и влиять отрицательно на работоспособность в целом.
Развитие и улучшение тренировочного эффекта под влиянием регулярных физических нагрузок приводит к повышению работоспособности нервно-мышечного аппарата, включает высшие корковые центры движений, а так же улучшает работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы, в целом. Нарушения в механизме тренировочной деятельности, а так же перетренированность в равной мере приводят к ухудшению функционального состояния организма, а именно - сердца и всей системы кровообращения. Поэтому смысл любой тренировки состоит в том, чтобы системой физических нагрузок, которые стимулируют процессы в мышце самого сердца, в мышечных элементах стенок сосудов и в скелетных мышцах, настолько повысить работоспособность органов кровообращения, чтобы даже незначительная их работа была достаточна для обеспечения жизненно-важный функций всего организма [2].
Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности. Результаты многочисленных исследований по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производительной деятельности у адаптированных и не адаптированных к систематическим физическим нагрузкам лиц убедительно показывают прямую зависимость всех названных параметров умственной работоспособности от уровня физической подготовленности. Способность к выполнению умственной деятельности в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если в процессе ее выполнения целенаправленно применять средства и методы физической культуры, (например, физкультурные паузы, активный отдых и тому подобное.)
Охарактеризовав виды интервальных тренировок можно прийти к выводу, что наиболее эффективной является функциональный тренинг, так как движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большое количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что физические упражнения являются лучшим средством для поддержания здоровья и повышения работоспособности, так как в современных условиях жизни способность человека эффективно трудиться часто напрямую зависит от его физического состояния, тренированности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Литература
1. Армашевская О. В. Чучалина Л. Ю. Особенности состояния здоровья женщин зрелого возраста// Современные проблемы науки и образования. 2017. № 1. С. 57.
2. Иваненко O. A. Влияние занятий фитнесом на физическое состояние и мотивацию женщин // Теория и практика физической культуры. 2010. № 1. С. 32-34.
3. Купцов А. С., Кукоба Т. Б., Шульпина В. П. Влияние различных средств фитнес-тренировки на показатели физического развития и силовые способности женщин 25-35 лет // Омский научный вестник. 2011. № 6. С. 191-194.
4. Физическая культура, спорт, наука и образование : материалы I всероссийской научной конференции с международным участием, 29 марта 2017 г. Чурапча : Чурапчинский государственный институт физической культуры и спорта, 2017. 418 с.
References
1. Armashevskaya O. V. Chuchalina L. Yu. Osobennosti sostoyaniya zdorov'ya zhenshchin zrelogo vozrasta [Features of the state of health of women of mature age]. Sovremennye problemy nauki i obrazovaniya - Modern problems of science and education, 2017, no. 1, pp. 57.
2. Ivanenko O. A. Vliyanie zanyatiy fitnesom na fizicheskoe sostoyanie i motivatsiyu zhenshchin [The influence of fitness on the physical condition and motivation of women]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury - Theory and practice of physical culture, 2010, no. 1, pp. 32-34.
3. Kuptsov A. S., Kukoba T. B., Shul'pina V. P. Vliyanie razlichnykh sredstv fitnes-trenirovki na pokazateli fizicheskogo razvitiya i silovye sposobnosti zhenshchin 25-35 let [The effect of various fitness training aids on indicators of physical development and power abilities of women 25-35 years old]. Omskiy nauchnyy vestnik - Omsk Scientific Bulletin, 2011, no. 6, pp. 191-194.
4. Fizicheskaya kul'tura, sport, nauka i obrazovanie. Materialy I vserossiyskoy nauchnoy konferentsii s mezhdunarodnym uchastiem, 29 marta 2017 g. [Physical culture, sports, science and education. Materials of the 1st all-Russian scientific conference with international participation, March 29, 2017]. Churapcha, Churapchinsky State Institute of Physical Culture and Sports, 2017, 158 p.
