CC BY
15
УДК 796.035
ПОВЫШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ЖЕНЩИН 30-35 ЛЕТ НА ОСНОВЕ ЗАНЯТИЙ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ
Равиль Расипович Набиуллин, кандидат биологических наук, доцент, Альбина Наиль-евна Кудяшева, кандидат педагогических наук, доцент, Поволжская государственная академия физической культуры, спорта и туризма, г. Казань; Инга Степановна Ива-ницкая, преподаватель, Набережночелнинский политехнический колледж, Наиль Хаса-нович Кудяшев, кандидат педагогических наук, доцент, Набережночелнинский институт Казанского (Приволжского) федерального университета
Аннотация
В данной статье представлены результаты изучения влияния скандинавской ходьбы на физическое и функциональное развитие женщин 30-35 лет. Актуальность исследования заключается в том, что в осенний и зимний период происходит снижение двигательной активности, а занятия лыжным спортом подходят не для всех. И скандинавская ходьба выступает наиболее оптимальным видом двигательной активности в данные периоды. Автором разработана методика и даны рекомендации для занятий скандинавской ходьбой. Практическая значимость заключается в том, что результаты данного исследования могут быть использованы инструкторами по скандинавской ходьбе, а так же любителями этого вида двигательной деятельности при самостоятельных тренировках.
Ключевые слова: физическое состояние, скандинавская ходьба, женщины 30-35 лет.
DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2020.11.p359-363
IMPROVING THE PHYSICAL AND FUNCTIONAL STATE OF WOMEN AGED 3035 YEARS OLD ON THE BASIS OF SCANDINAVIAN WALKING
Ravil Rasipovich Nabiullin, the candidate of biological sciences, senior lecturer, Albina Nailievna Kudyasheva, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Volga State Academy of Physical Culture, Sports and Tourism, Kazan; Inga Stepanovna Ivanitskaya, the teacher, Naberezhnye Chelny Polytechnic College; Nail Khasanovich Kudyashev, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Naberezhnye Chelny Institute of Kazan (Volga
Region) Federal University
Abstract
The article presents the results of studying the effect of Scandinavian walking on the physical and functional development of women aged 30-35. The relevance of the study lies in the fact that physical activity decreases in the autumn and winter periods, and skiing is not suitable for everyone. And Scandinavian walking is the most optimal type of physical activity during these periods. The author has developed a methodology and recommendations for Scandinavian walking. The practical significance lies in the fact that the results can be used by Nordic walking instructors, as well as by amateurs of this type of motor activity during independent training.
Keywords: physical and functional state, women 30-35 years old, Scandinavian walking.
ВВЕДЕНИЕ
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakavely, от sauva — «палка» и kavely — «ходьба», «прогулка») — вид физической активности, в которой используется техника ходьбы со специальными палками. В 1990-х она становится популярна во всём мире. Также ее называют «северная ходьба» или «финская ходьба».
Люди всех возрастов быстро привлекались к этому виду тренировок. Нордическая ходьба оказалась простой и выполнимой формой физической активности, которая подойдет почти всем, везде и почти в любое время. Это то же самое, что и быстрая ходьба, за исключением дополнительного использования специально разработанных палок, которые
обеспечивают активное вовлечение верхней части тела и рук. По словам личного тренера и автора программы Люси Уиндхэм-Рид, данный вид ходьбы затрагивает верхнюю часть туловища и отражает тренировки, обеспечиваемые беговыми лыжами, которые в свою очередь увеличивают силовую выносливость, а так же повышают функциональность сердечно-сосудистой системы.
Цель исследования: выявить эффективность занятий скандинавской ходьбой на физическое состояние женщин 30-35 лет.
ОРГАНИЗАЦИЯ И РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Исследования проводились в г. Набережные Челны на территории городского парка «Прибрежный». Сроки проведения: сентябрь 2019 - январь 2020 года. В исследовании приняли участие 40 женщин в возрасте 30-35 лет. Контрольная группа 20 человек занимались оздоровительной ходьбой, а экспериментальная группа - скандинавской ходьбой.
Занятия проводились 3 раза в неделю. Отслеживание результатов, продвижения на карте и ЧСС проводилось с помощью приложения «ЯипКеереп). Занятия проводились 3 раза в неделю на протяжении полугода. Перед началом и после проведения эксперимента были определены следующие показатели: индекс массы тела, проба Штанге, проба Генчи, проведены тесты на оценку состояния здоровья.
Длительность занятия составляла от 45 минут до 1 часа. Для повышения качества эксперимента, работа проходила в трех двигательных режимах: щадящем, щадяще-тренировочном и тренировочном. Режимы так же отличались скоростью перемещения и видом маршрута (таблица 1).
Таблица 1 - Двигательные режимы при занятиях скандинавской ходьбой
Двигательный режим Время занятия (мин) Период (недели) Темп (км/ч) Вид маршрута
Щадящий 45 мин (1 неделя) 4-5 км/ч Ровная поверхность, протяженностью замкнутый маршрут 3-4 км
Щадяще-тренировочный 60 мин 3-4 неделя 5-6 км/ч Ровная поверхность, протяженностью замкнутый маршрут 4-5 км
60 мин 5-8 неделя 6-7км/ч Ровная поверхность с полянками
Тренировочный 60 мин 9-12 неделя 5-6 км/ч Пересеченная местность со склонами
60 мин 13-16 неделя 6-7 км/ч Пересеченная местность со склонами
60 мин 17-20 неделя 6-8 км/ч Пересеченная местность со склонами
Перед началом эксперимента нами был проведен опрос посредством анкетирования, который затрагивал вопрос регулярности занятий физической культурой. Результаты ответов представлены в таблице 2.
Таблица 2 - Результаты анкетирования_
Регулярность занятий Всего % (п=40)
Регулярно 2-3 раза в неделю 10
Нерегулярно, менее 2 раз в неделю 35
Редко, 2-3 раза в месяц 30
Очень редко (летом или весной) 20
Эпизодически 5
Как следует из представленной таблицы, большинство опрошенных женщин не занимаются физической культурой, и, соответственно, имеют низкий уровень двигательной активности.
Ходьба с палками увеличивает силовую выносливость мышц рук, поэтому в данном эксперименте мы решили оценить силу мышц плечевого пояса посредством теста «Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с колен».
После проведения тренировки экспериментальная группа самостоятельно выполняла упражнения, способствующие расслаблению мышц, а так же увеличению подвижности суставов. Комплекс упражнений был составлен инструктором и усложнялся по ме-
ре изменения режима тренировки. Вследствие этого нами было целесообразно провести оценку гибкости позвоночника при помощи теста «Наклон вперед стоя на скамье». Результаты тестов представлены в таблице 3.
Таблица 3 - Показатели силы мышц плечевого пояса и гибкости позвоночника до и после эксперимента в контрольной и экспериментальной группе_
Экспериментальная группа Контрольная группа
Тесты До После Р До После Р
эксперимента эксперимента эксперимента эксперимента
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с колен, количе- 17,25±2,00 25,25±1,90 р<0,05 17,5±0,4 17,1±0,5 р>0,05
ство раз
Наклон вперед, см 6,00±0,80 9,85±1,00 р<0,05 5,25±0,40 5,55±0,40 р>0,10
Скандинавская ходьба оказывает эффективное влияние на дыхательную систему, увеличивая объем легких, поэтому нами были определены показатели проб Штанге (задержка дыхания на вдохе) и Генче (задержка дыхания на выдохе) до и после эксперимента в обеих группах.
Таблица 4 - Сравнительная характеристика динамики степени адаптации дыхательной системы женщин 30-35 лет (М±т)_
Показатели Экспе риментальная группа Контрольная группа
До эксперимента После эксперимента Р До начала эксперимента После эксперимента Р
Проба Штанге 48,40±2,80 62,00±3,50 р<0,05 48,10±0,40 52,30±0,40 р>0,10
Проба Генчи 28,10± 1,50 33,40±1,00 р<0,05 28,10±0,40 30,05±0,50 р>0,10
Из данных таблицы можно сделать вывод, что у женщин, которые занимались в экспериментальной группе, показатели в пробах Штанге и Генчи изменились с достоверностью р<0,05, тогда как в контрольной группе в данных тестах имеется незначительный рост показателей, но они не достоверны (р>0,10).
Тренировки скандинавкой и оздоровительной ходьбой в данном эксперименте длились от 45 минут до 1 часа. А, как известно, процесс жиросжигания в организме начинается после 20 минут работы организма в аэробном режиме. Поэтому, данный вид двигательной активности является прекрасным способом для снижения лишней массы тела.
Именно поэтому нами было изучено изменение индекса массы в ходе эксперимента. Для большинства взрослых идеальный ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9. При его расчете учитываются возраст и пол, а также рост и вес. ИМТ= масса тела/рост2.
Данные приведены в таблице 5.
Таблица 5 - показатели индекса массы тела, в соответствии с ВОЗ
Результат Оценка
ниже 18,5 диапазон недостаточного веса
между 18,5 и 24,9 здоровый диапазон веса
между 25 и 29,9 диапазон избыточного веса
между 30 и 39,9 диапазон ожирения
Основная нагрузка при скандинавской ходьбе приходится на мышцы рук. В связи с этим нами было предложено изучить изменение силового индекса в процессе занятий скандинавской ходьбой. Измерения проводились обеими руками с использованием ручного калиброванного динамометра. Динамометры были откалиброваны в начале исследования. Участнику было предложено сжать руку как можно сильнее на несколько секунд, при этом локоть находился под углом 90°. Измерение было повторено после периода восстановления 5 минут, чтобы проверить надежность. Сила захвата рук выражалась в килограммах (кг) (таблица 4). Для дальнейшего анализа использовалась исключительно сила захвата доминирующей руки. Силовой индекс (%) определялся по формуле: сила кисти (кг) / массу тела (кг) ><100%. Для женщин норма составляет 48-50%. Результаты тестирования индекса массы тела, а так же силового индекса представлены ниже в таблице 6.
Таблица 6 - Сравнительная характеристика показателей индекса массы тела и силового индекса в исследуемых группах (М±т)_
Показатели Экспериментальная группа (п=20) Контрольная группа (п=20)
До эксперимента После эксперимента Р До эксперимента После эксперимента Р
Индекс массы тела, ед. 26,11±0,50 23,80±0,70 р<0,05 26,29±0,40 25,10±0,1 р>0,10
Силовой индекс, % 26,80±2,00 36,30±2,30 р<0,05 28,50±1,00 28,20±1,00 р>0,05
Аэробная нагрузка повышает тренированность сердечно-сосудистой системы, тем самым повышая уровень физического состояния. Для его оценки нами была использована формула Пироговой Е. А:
УФС = [(700 - 3 х ЧСС - 2,5 х АДср - 2,7 х В + 0,28 х т)]/[ (350 - 2,6 х В + 0,21 х Ь)], где ЧСС — частота сердечных сокращений (уд/мин) в состоянии покоя; АД кр — среднее артериальное давление (определяется как сумма диастолического давления и 1/3 разности между систолическим и диастолическим давлением); В — возраст (годы) на момент обследования; т — масса тела (кг), Ь — рост (см). Полученная величина оценивается в соответствии с данными, приведенными в таблице 7.
Таблица 7 - Характеристика уровня физического состояния женщин (по Пироговой Е. А.)
Оценка Результат
Низкий 0,157-0,260
Ниже среднего 0,261-0,365
Средний 0,366-0,475
Выше среднего 0,476-0,575
Высокий 0,576 и выше
На рисунке 1 представлен уровень физического состояния в экспериментальной группе в ходе эксперимента.
низкий ниже среднего средний выше среднего высокий
Экспериментальная группа до эксперимента ■ Экспериментальная группа после эксперимента Рисунок 1 - Уровень физического состояния в экспериментальной группе
На данном рисунке представлено распределение количества женщин по уровням физического состояния. Так, в экспериментальной группе, на начало эксперимента, низкий уровень физического состояния имели 3 женщины, а по окончании эксперимента они перешли на уровень ниже среднего. В свою очередь, показатель «ниже среднего» имели 12 женщин, а после эксперимента этот показатель имела 1 женщина. На среднем уровне здоровья на начало эксперимента было 4 женщины, на конец - 11. Показатель «выше среднего» имела 1 женщина, а на конец эксперимента - 6 женщин. И «высокий» - на начало эксперимента не был представлен, но в конце, мы видим, что данный уровень физического состояния наблюдается у двух женщин.
Уровень физического состояния в контрольной группе представлен на рисунке 2. Как мы видим из данного рисунка, низкий уровень физического состояния на начало эксперимента наблюдался у 2 женщин, и по окончании эксперимента женщин с данным уровнем не наблюдается. В уровне физического состояния «ниже среднего» динамика наблюдается от 16 до 11 человек. Средний уровень показатели 2 женщины на начало эксперимента и 7 в конце. Уровни физического состояния «выше среднего» и «высокий» не
были представлены в начале эксперимента, но в конце, мы наблюдаем некоторый прирост: по 1 женщине в каждой категории.
низкий ниже среднего средний выше среднего высокий
до эксперимента ■ после эксперимента Рисунок 2 - Уровень физического состояния в контрольной группе
ВЫВОДЫ
Данный эксперимент основывался на сравнительном анализе эффективности занятий скандинавской ходьбой и оздоровительной ходьбой у женщин 30-35 лет. В ходе эксперимента было выявлено, что у женщин, представлявших экспериментальную группу, наблюдается положительная динамика во всех тестах. Данные изменения мы связываем с тем, что в скандинавской ходьбе активно задействованы руки. В связи, с чем увеличивается интенсивность нагрузки, повышается пульс, дыхание становится более глубоким, вследствие чего процессы жиросжигания происходят активнее. А внедрение в методику скандинавской ходьбы комплекса стретчинга позволило организму быстрее восстановиться после нагрузки. Но, нельзя оставить без внимания тот факт, что и в контрольной группе, в которой женщины занимались оздоровительной ходьбой, произошли изменения, но, к сожалению, они оказались не достоверными.
ЛИТЕРАТУРА
1. Апанасенко, Г.Л. Лечебная физкультура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Г. Л. Апанасенко, В.В. Волков, Р.Г. Науменко. - Киев : Здоров'я, 1987. - 117 с.
2. Драндров, Г.Л. Отношение женщин первого зрелого возраста к оздоровительной физической культуре / Г.Л. Драндров, Н.Х. Кудяшев, Н.Х. Гжемская. - Европейский журнал социальных наук. - 2017. - № 12-1. - C. 200-205.
3. Науменко, Ю.В. Рекреационные возможности использования скандинавской ходьбы в системе оздоровительных занятий с женщинами / Ю.В. Науменко, А.С Орлан // Физическое воспитание и спортивная тренировка. - 2015. - № 2 (12). - С. 50-52.
4. Романенко, Н.И. Влияние функциональной тренировки на физическую подготовленность женщин 40-50 лет / Н.И. Романенко, А.Н. Кудяшева, Л.И. Борисова // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2019. - №9 (175). - С. 253-256.
REFERENCES
1. Apanasenko, G.L. (2015), Physical therapy for diseases of the cardiovascular system, Kiev,
Health.
2. Drandrov, G.L., Kudyashev, N.Kh and Gzemskaya, N. Kh. (2017), "Attitude of women of the first Mature age to health-improving physical culture", European Social Science Journal, No. 12-1, pp. 200-205.
3. Naumenko, Yu.V and Orlan, A.S (2012), "Recreational possibilities of using Scandinavian walking in the system of health-improving classes with women", Physical education and sports training, No. 2 (12), pp. 50-52.
4. Romanenko, N.I., Kudyasheva, A.N and Borisova, L.I. (2019), "Effect of functional training on physical fitness of women 40-50 years old", Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, No. 9 (175), pp. 253-256.
Контактная информация: akuna2005@rambler.ru
Статья поступила в редакцию 03.11.2020
