CC BY
41
ПОДДЕРЖАНИЕ И СОХРАНЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ У СТУДЕНТОВ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА
В.М. Паршакова, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI:10.24412/2500-1000-2021-2-1-121-125
Аннотация. С ведением ряда ограничений, публичные места для занятий спортом стали недоступны для посещения, Большинство людей, желающих сохранить свою физическую форму, стали заниматься в домашних условиях. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности оказывают серьёзное негативное влияние на здоровье, качество и длительность жизни, последствием такого образа жизни могут стать серьёзные сердечно-сосудистые заболевания. Научно доказано, что регулярные физические упражнения и нагрузки улучшают качество сна и отдыха, помогают сохранять длительную бодрость в течение дня. В этой статье рассказывается о важности и необходимости поддержания физической подготовки у студентов во время карантина. Целью данной работы является изучение эффективности способов поддержания уровня физической подготовки во время карантина в домашних условиях, представлены несложные в выполнении физические упражнения, которые помогут избежать проблем со здоровьем и поднять настроение. Сделаны выводы, о том, что физическая активность помогает не только поддерживать свои мышцы в тонусе, но и помогает сохранять психическое здоровье, а также помогают сжигать необходимое количество калорий.
Ключевые слова: мышцы, упражнения, занятие, карантин, физические упражнения, физическая активность.
В наше время люди стали больше уделять внимание спорту, физической форме, здоровому образу жизни. На отведённых спортивных площадках и залах организуются групповые спортивные мероприятия. Но с введением ряда ограничений, публичные места для занятий спортом стали недоступны для посещения, к большому сожалению. Большинство людей, желающих сохранить свою физическую форму, стали заниматься в домашних условиях.
Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности оказывают серьёзное негативное влияние на здоровье, качество и длительность жизни. Карантинный режим у многих людей спровоцировал психологические проблемы, связанные со стрессом от пребывания в замкнутом пространстве и постоянном страхе за своё здоровье и своих близких. Под угрозой оказалось психическое здоровье человека.
В такой ситуации физические упражнения и техники расслабления могут отвлечь от негативных мыслей, помочь сохранить
внутренне спокойствие и, конечно же, защитить здоровье, укрепляя иммунную систему организма. Регулярные тренировки особенно важны в период ограничительных мер. Физические занятия способствуют выработке эндорфинов - гормонов радости, а хорошее настроение и позитивные эмоции, как известно, положительно сказываются на иммунитете человека.
Никогда не поздно начать занятия впервые в жизни или после долго перерыва. Длительное пребывание дома, в замкнутом пространстве не повод для того, чтобы перестать следить за собой, своей фигурой. Спортивные занятия стимулируют самодисциплину, что также актуально для студентов. Дома никто не будет ставить прогулы за пропуск тренировки, но недостаток физической активности будет восполнен. А это просто необходимо для молодого, развивающегося организма [1].
Карантинные меры не ограничили возможность находиться на улице, на природе. Ограничения касаются близкого кон-
такта с людьми и большого скопления. Соблюдая дистанцию, избегая толпы, можно проводить свободное время, занимаясь спортом на свежем воздухе или совершая пешие прогулки [2].
Если студенты будут игнорировать занятия спортом в период введения ограничительных мер и вести малоподвижный образ жизни, риск заработать тяжёлые хронические заболевания резко возрастает. Из-за сниженной физической активности можно приобрести такую серьёзную болезнь, как гиподинамию - малоподвижность, в результате которой приобретается атрофирование мышц. Последствия сидячего образа жизни могут привести к нарушению осанки, остеохондрозу, ожирению.
Таким образом, молодой организм студента приобретёт ряд болезней, которые у человека проявляются после 40 лет. Если поддерживать себя в хорошей физической форме, то эти заболевания не проявятся еще до 60 лет. И даже в возрасте 60 лет и старше, такие болезни, как нарушение осанки и остеохондроз проявляются у 60% людей. А активный образ жизни, регулярные физические нагрузки продлевают жизнь, улучшают её качество, омолаживают организм [3].
Ещё одно негативное последствие малоподвижного образа жизни во время карантина - ожирение. Оно возникает не только от низкой физической активности, но и от привычки «заедать» стресс. А вследствие неправильного питания, сниженной активности, нехватки кислорода приобретается пониженный метаболизм, бессонница, плохое настроение, депрессия. Недостаточная активность снижает мышечную массу, увеличивая жировые отложения, что негативно сказывается на обмене веществ и, как следствие, снижение иммунитета.
Переизбыток нерастраченной энергии молодого организма студента может проявиться в виде бессонницы, сбитого режима дня, когда дневная активность переносится на ночь. А такая смена режима сна негативно сказывается на работе головного мозга, что вызывает его раннее старение, изнашивание сосудов и сердца. Последствием такого образа жизни могут стать серьёзные сердечнососудистые заболевания.
Научно доказано, что регулярные физические упражнения и нагрузки улучшают качество сна и отдыха, помогают сохранять длительную бодрость в течение дня. Физические нагрузки, приравниваются к когнитивной терапии и являются естественными антидепрессантами. Научные исследования подтверждают, что тренировки и физическая активность влияют на выработку мозгом нейротрансмиттеров - таких как допамин и серотонин. Регулярные тренировки способствуют развитию и усилению мышц, связок, развивают гибкость тела, тем самым снижая его травмирован-ность. Люди, занимающиеся спортом меньше подвержены травмам, растяжениям и переломам. Меньше испытывают проблемы с позвоночником, реже страдают от головных болей, депрессии, более активны и позитивно настроены. Студентам необходимы занятия спортом для поддержания активности, сохранения молодости тела и жизнерадостности. Особенно это актуально во время карантина, когда стрессоустойчивость организма снижена [4].
В таблице представлены несложные в выполнении физические упражнения, которые помогут избежать проблем со здоровьем и поднять настроение.
Таблица. Примеры физических упражнений для юношей и девушек
№ упражнение дозировка
юноши
1. Планка с подтягиванием коленей. Данное упражнение считается комплексным. При его выполнении задействованы почти все группы мышц, в первую очередь пресс. Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые. На выдохе необходимо подтянуть колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить движения другой ногой. Для увеличения нагрузки можно чередовать подтягивание коленей с отжиманиями. Выполнять упражнение 45 секунд или по 20 повторений на каждую ногу.
2. Бёрпи с отжиманиями Считается одним из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, можно не только уменьшить жировую прослойку, но и увеличить выносливость организма. Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Необходимо присесть и положить ладони на пол. В прыжке переместить ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отжаться один раз. В прыжке подтянуть ноги обратно к рукам и встать, вернувшись в исходное положение. [5] Выполнять упражнение 30 секунд , 3 подхода
3. Приседания с гантелями Спортивный инвентарь можно заменить на домашние предметы, например, на пластиковые бутылки с водой или песком. Исходное положение: в каждую руку нужно взять по гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем руки в локтях, положив гантели на плечи. Необходимо опуститься в приседание, слегка прогибаясь в пояснице. Спина должна быть прямой. Необходимо следить, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не нужно приседать слишком низко - бедра должны быть параллельны полу. Если трудно держать равновесие, то можно поставить ноги немного шире. Фиксируем руки в одном положении. Это поможет держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях. Такое упражнение в домашних условиях считается лучшим силовым для ног, которое можно делать регулярно. Выполнять упражнение 10 раз с удержанием в приседе 5-7 сек, 3 подхода. Вес гантелей от 3 до 5 кг.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Исходное положение: необходимо наклониться вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом. Спину нужно держать ровно на одной линии с шеей и головой. Тянем гантели вверх до линии корпуса, при этом должны работать мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений. При выполнении упражнения положения корпуса не меняются. Он должен быть неподвижен, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. При выполнении этого силового упражнения дома, можно будет укрепить мышцы спины, получив ещё и красивый, широкий рельеф. [6] Выполнять упражнение 10 раз, 3 подхода. Вес гантелей от 3 до 5 кг.
5. Прыжки на скакалке. Упражнение очень хорошо развивает и поддерживает выносливость, координационные способности. Выполнять упражнение от 1 до 3 минут
девушки
1. Планка Необходимо принять горизонтальное положение — упор лёжа, вытянуть тело, опираясь на две опорные точки — локти или ладони и носки стопы. Руки нужно согнуть руки до угла в 90 градусов. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Уверенно опираемся на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Поясницу нельзя округлять или прогибать. Мысленно рисуем прямую линию от головы до пят. Это упражнение оказывает общеукрепляющее действие на все мышцы живота, рук и ног. Выполняем 20-30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
2. Боковые подъёмы колена. Необходимо колено отвести в сторону, чтобы коснуться локтя. Стороны чередуем и выполняем упражнение в своем темпе. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания. Выполняется упражнение в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30-60 секунд и повтором до 5 раз.
3. Приседания со стулом. Нужно опереться руками о сиденье стула и зафиксировать ноги примерно в полу- Выполняется это упражнение 10-15 раз
№ упражнение дозировка
метре от него. Сгибая руки в локтях, опускаем бёдра, делая приседания. При этом делаем упор на работу рук. Это упражнение укрепляет трицепсы. (или более) с перерывами по 30-60 секунд, повторяя цикл до 5 раз.
4. Положение ноги вверх с опорой на стену. Необходимо лечь на пол, подняв ноги на стену, фиксируя бёдра на расстоянии 510 см от стены, чтобы дать ногам отдохнуть. В этом положении расслабляемся, концентрируя всё внимание на дыхании. Отток крови от ног снимет отёчность, заставит работать кровоток, способствует расслаблению и снятию стресса. Выполнять до 5 минут
5. Прыжки на скакалке. Упражнение очень хорошо развивает и поддерживает выносливость, координационные способности. Выполнять упражнение от 1 до 3 минут
Занятие спортом на улице по мере снятий запретов по посещению публичных мест для занятий спортом, можно совершать небольшие утренние оздоровительные пробежки. Так же ходьба может способствовать укреплению здоровья. Даже в небольших помещениях хождение по периметру, лёгкий бег или ходьба на месте сохраняют активность. Лучше стоять или ходить по комнате, а не сидеть. Время, проводимое в сидячем положении, лучше сократить, отдавая предпочтение положению стоя. А чтобы работать в таком положении, можно использовать стол на высоких ножках или использовать в качестве подставок книги или другие приспособления.
Из выше сказанного можно сделать вывод, что занятия спортом помогают не
Библиографический список
1. СпортЭксперт // Советы тем, кто хочет заниматься спортом во время карантина. -[Электронный доступ]. - Режим доступа: https://sports-expert.ru/sport-vo-vremy-karantina
2. Свободное радио // Что будет, если на карантине не заниматься спортом и 5 упражнений, которые позволят держать себя в форме даже дома. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://freeradio.com.ua/ru/chto-budet-esly-na-karantyne-ne-zanymatsia-sportom-y-5-uprazhnenyi-kotorye-pozvoliat-derzhat-sebia-v-forme-dazhe-doma/
3. Glamour // Что происходит с вашим телом, если вы не занимаетесь спортом. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.glamour.ru/fitness/chto-proishodit-s-vashim-telom-esli-vy-ne-zanimaetes-sportom
4. Чемпионат // Lifestyle. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.championat.com/lifestyle/article-4009921-kak-prokachat-vsjo-telo-v-domashnih-uslovij ah-trenirovka-dlj a-muzhchin-video.html
5. Goodlucker // Силовая программа мужчины. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://goodlooker.ru/silovaya-programma-muzchiny-fullbody.html
6. Всемирная организация здравоохранения // Оставайтесь физически активными вовремя самокарантина. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
только сжигать необходимое количество калорий. Недостаток физических нагрузок оказывает более серьезное влияние на ваше здоровье, чем может казаться на первый взгляд. Поэтому занятия спортом просто необходимы. Особенно, во время карантина, так как физическая активность помогает не только поддерживать свои мышцы в тонусе, но и помогает сохранять психическое здоровье. Лень и плохое настроение не являются основательными причинами, по которым не стоит заниматься спортом. Всего несколько минут в день, недолгий отказ от гаджетов, и ваше физическое состояние улучшится, как и настроение, иммунитет и здоровье в целом.
THE MAINTENANCE AND PRESERVATION OF PHYSICAL TRAINING OF STUDENTS DURING THE QUARANTINE
V.M. Parshakova, Senior Lecturer
Perm State Agro-Technological University named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)
Abstract. With the introduction of a number of restrictions, public places for sports have become inaccessible to visitors, most people who want to maintain their physical shape, began to work out at home. A sedentary lifestyle and a low level of physical activity have a serious negative impact on health, quality and life expectancy, and serious cardiovascular diseases can result from this lifestyle. It is scientifically proven that regular exercise and exercise improves the quality of sleep and rest, helps to maintain long-term vigor during the day. This article explains the importance and necessity of maintaining physical fitness in students during quarantine. The purpose of this work is to study the effectiveness of ways to maintain the level of physical fitness during quarantine at home, presents simple physical exercises that will help to avoid health problems and raise your mood. It is concluded that physical activity helps not only to maintain your muscles in good shape, but also helps to maintain mental health, and also helps to burn the necessary number of calories.
Keywords: muscles, exercises, occupation, quarantine, physical exercises, physical activity.
