CC BY
272
ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ СОДЕРЖАНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЕ
Е.Г. Ермакова, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет им. академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10301
Аннотация. В статье описываются возрастные особенности содержания занятий физической культурой, также рассматривается изменение физиологии человека с возрастом. Представлен перечень специально подобранных упражнений для каждого возрастного периода и перечислены разнообразные формы занятий физической культурой. Даны рекомендации и предложения, как сохранить и укрепить свое здоровье.
Ключевые слова: возраст, возрастные особенности, комплекс упражнений, физическая культура, спорт.
В современном мире очень много времени уделяется физической культуре и спорту. Открывается много секций, строятся спортзалы и площадки для спорта. Делается всё для того чтобы каждый человек, в не зависимости, от возраста занимался физической культурой, Спорт - явление культурной жизни. С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ - все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц [ 1].
Цель работы - выявление влияния возрастных изменений человека на особенности содержания занятий по физической культуре.
Задачи: обосновать эффективность применения специально подобранных физических упражнений для каждого возрастного периода, с помощью анализа литературных источников создать представление о возрастных особенностях человека. Возраст - это период в физические и психиче-
ские развития человека, с определенными ему особенностями. Каждый возраст имеет специфические закономерности формирования организма, включая в себя особенности строения и функционирования неких органов и двигательной системы. Возрастные особенности - специфические свойства личности, которые меняются с возрастными стадиями развития индивидуума [1]. Физическая культура действует на важные стороны человека, которые получены в виде данных, которые передаются генетически. Также, этот вид деятельности направлен на формирование умений и навыков, и физической способности [2].
Физическая культура, в настоящее время, представляет собой целый ряд разных направлений, видов и форм занятий. Распространяется это как на юный возраст, так же и для людей старше 70 лет.
Возрастные особенности для младшего школьного возраста (от 6-7 до 10-12 лет)
У детей младшего школьного возраста в этот период времени происходит изменение пропорции тела: руки и ноги начинают расти быстрее и становятся значительнее длиннее, чем туловище. Повышается масса тела, начинают укрепляться мускулы. Происходит большая подвижность школьников, стремятся бегать, прыгать, везде лазать и не умеют продолжительное время сидеть на месте [2].
"аблица 1. Комплекс упражнений со скакалкой
№ Описание упражнения Дозировка
1 И. п.: основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 - 2. - Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 - 4. - Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 -6 раз
2 И.п: ноги вместе, скакалка вчетверо внизу. 1- скакалка к плечам. 2 - скакалка вверх, подняться на носки.3 - скакалка к плечам. 4 - вернуться в исходное положение. Повторять 5 -6 раз
3 И. п.: основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 - 3. - Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. - И. п. Повторить 6 — 8 раз
4 И.п.: ноги вместе, скакалка вчетверо внизу. 1 - скакалка вверх, правая нога назад на носок. 2 - и.п. 3-4 - тоже с левой ноги. Повторять 5 -6 раз
5 И.п: - ноги вместе, скакалка вчетверо внизу. 1 - левая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон влево. 2 - и.п. 3 - правая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон вправо. 4 - и.п. Повторять 6 -8 раз
6 И. п.: ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. - Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 - 3. - Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 -8 раз
7 И. п.: основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. - Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 - 8. - Шаги на месте. Повторить 5 -6 раз
В этот период возраста ребятам нравятся упражнения как: гимнастические, кувырок вперед, кувырок в сторону, кувырок назад, стойка на лопатках, ходьба на носках, на пятках.
Для того чтобы было здоровье в этом возрасте, как рекомендации и предложения необходимо соблюдать правило личной гигиены, правильно питаться, закаляться, заниматься оздоровительной физической культурой и спортом. В данном возрасте благодаря физической культуре вырабатывается настойчивость, терпение и умение не сдаваться. Правильная работа в команде, когда от тебя зависит результат команды. Так же уроки физической культуры помогают быть усидчивыми и дисциплинированными.
Возрастные особенности для юношеского возраста (от 16 до 21 года)
В данной возрастной категории в теле происходят изменения. Происходит увеличение роста, нарастает мышечная масса, растет толщина костей, увеличивается глубина дыхания, жизненная емкость легких, сердце становятся как у взрослого человека. В этом возрасте девушки больше всего увлекаются фитнесом, шейпингом, эти формы занятий делают фигуру идеальной, молодые люди больше занимаются силовыми тренировками. В юношеском возрасте приоритетными являются, занятия с отягощениями, с собственным весом, в залах на тренажёрах, воркаут на уличных тренажёрах, некоторые упражнения различных форм занятий представлены в таблице 2 [3].
Таблица 2. Некоторые упражнения различных форм занятий для представителей юношеского возраста_
Описание упражнения Дозировка
Фитнес (упражнения с лентой)
И.п. - лечь на бок, Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. На счет 1 -поднимать вверх ногу, натягивая ленту. На счет 2 - и.п. Перевернитесь и повторить движения. На каждую сторону по 20 раз
Ленту надеваем на ноги (на уровне колен). И.п. ноги параллельно плечам, слегка присев. На счет 1 - правой нагой широкий шаг вперед. На счет 2 - и.п. На счет 3 -левой нагой широкий шаг вперед. На счет 4 - и.п Выполнять 1-2 минуты
Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. И.п. - лечь на живот, руки убрать под подбородок. На счет 1 - поднять вверх правую ногу. На счет 2 - и.п. На счет 3 - левую ногу поднять вверх. На счет 4 - и.п. Выполнять движение 20 раз на каждую ногу
Кольцо переместите на уровень колен. И.п.- ноги слегка расставлены, спину не сгибать. На счет 1 - опускаться вниз. На счет 2 -и.п. начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Выполнять 15 раз
Шейпинг
И.п. - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону. Выполнять 20 раз
И.п. - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в и.п. Выполнять 25 раз
И.п. - лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц Выполнять 25 раз
И.п. - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны. Выполнять 20 раз
И.п. - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу. Выполнять по 10 раз на каждую ногу
Занятия с отягощениями
И.п. - стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний. На счет 1 - жим штанги вверх. На счет 2 - и.п. 15 раз
И.п. - стойка ноги врозь. Штанга на плечах. На счет 1 - поворот туловища в правую сторону. На счет 2 - и.п. На счет 3 - поворот туловища в левую сторону. На счет 4 -и.п. 20 раз
И.п. - стойка ноги врозь. Штанга на плечах. На счет 1 - присед. На счет 2 - и.п. 15 раз
И.п. - стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний. На счет 1 - жим штанги вверх. На счет 2 - и.п. 15 раз
И.п. - основная стойка. Штанга на полу, хват широкий. На счет 1 - выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые. На счет 2 - и.п. 15 раз
Юношеский возраст разнообразен, девушки любят гимнастические упражнения, прыжки в длину, пресс. Как рекомендацию можно предложить девушкам составить план занятий, во время занятий больше предпочтение отдать базовым движениям (приседания, подтягивание и т. д). Юноши в свою очередь предпочитают упражнения как подтягивание, отжимание, скручивание. Рекомендуется перед началом упражнений провести хорошую разминку и качественно потянуться. В данном возрасте есть проблемы со здоровьем (анемия, веге-тососудистая дистония, отложение солей), как рекомендации и предложения необходимо соблюдать правильное питание, активный образ жизни, хороший сон, отказываться от вредных привычек и много ходить. Юношеский возраст дает способность к выполнению длительной работы, более спокойны, меньше агрессии, увеличивается выносливость к нагрузкам, по-
стоянные занятия физической культурой помогают нервной системе повышать работоспособность, но главное не переусердствовать в данном возрасте спортом.
Возрастные особенности для зрелого возраста (от 33 до 55 лет)
В зрелом возрасте уходит больше энергии на бытовые дела, увеличивается профилактическая роль физических упражнений, особенно для тех, кто впервые начал активные занятия физической культурой или возобновил ранее прерванные занятия, начинают атрофироваться мышцы, становится меньше величина емкости легких.
В данный возрастной период девушки и мужчины занимаются силовыми тренировками, девушки уделят больше внимания пилатесу, здоровой спине, мужчины предпочитают бег, плавание, фитнес. В таблице 3 приведены некоторые упражнения различных форм занятий [3].
Таблица 3. Некоторые упражнения различных форм занятий для представителей зрелого возраста (от 33 до 55 лет)_
Описание упражнения Дозировка
Пилатес
И.п. лежать на спине и поднять ноги до угла примерно 45 градусов, поясницу прижать к полу, руки убрать за голову. На счет 1 - выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу. На счет 2 - и.п. на счет 3 - сделать также только поменять руку и ногу. На счет 4 - и.п Выполнять на каждую ногу по 20 раз
И.п. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса. На счет 1 - поднять ноги вверх и подняться перпендикулярно полу и оторвать таз и докрутить нижнюю часть тела на себя. На счет 2 - и.п., но не опускать ноги до конца на пол. И.п. лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытянуть вперед. На счет 1 - поднять одновременно руки и ноги. Задержаться в воздухе на пару секунд. На счет 2 - и.п. Выполнять 15 раз
Бег по перекрёстной местности
Бег в гору чередуя с прямой местностью и быстрой ходьбой кросс Выполнять 10 раз
Бег на беговой дорожке с задачей пульса и переменной скоростью 30-45 мин
Бег с отягощением (манжеты на каждую ногу по 0,5-1 кг) 30-45 мин
Силовые упражнения
Приседания с гантелей. И.п. ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в каждой руке. На счет 1 -опускаемся, пока гантели не будут в 2-3 сантиметрах от пола. Колени не выходят за линию носка. На счет 2 - и.п. 30-45 мин
Махи гантелями в стороны. И.п. встаем и держим в каждой руке легкую гантель. На счет 1 - медленно поднимаем снаряды в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч - но не выше. На счет 2 - и.п. 30 мин
Зашагивания на степ с гантелями. И.п. встаем перед гимнастической скамейкой, степ-платформой или устойчивым ящиком, держа в каждой руке по гантели. На счет 1 -зашагиваем на платформу. На счет 2 - и.п. Чередуем ноги. Выполнять на каждую ногу по 10 раз
Плавание
Равномерное проплывание кролем на груди, спине и брасом 10 раз
Упражнения на сопротивление воды прыжки в воде, высокое поднимание бедра согнутых и прямых ног, отжимания в воде Выполнять на каждую ногу по 10 раз.
Бег в воде на месте и в движении по 10-15 метров 2-3 раза 10-25 мин
10-12 раз каждое упражнение, на левую и на правую ногу
В данном возрасте стоит чаще подниматься по лестницам, ездить на велосипеде, заниматься фитнесом, бегать по утрам и вечерам, заниматься спортивной ходьбой. И как рекомендации предлагается для поддержания здоровья в этот возрастной промежуток стоит больше пить воды, правильный режим дня, высыпаться, в питании увеличить количество овощей и фруктов, больше двигаться. В промежутке от 33 до 55 постепенно проявляются процессы физического угасания, которые начинаются значительно позднее и происходят медленнее тех, кто в детстве и в последующие годы занимался физическими упражнениями, у которых двигательная деятельность имела более или менее систематический характер. Благодаря физическим нагрузкам в зрелом возрасте происходит поддержание тела в лучшей форме.
Возрастные особенности для пожилого возраста (от 55 до 75лет)
У людей пожилого возраста постепенно уменьшаются размеры сердца, ослабляются дыхательные мышцы, ухудшатся эластичность мышц, становится меньше силы. Для поддержания физической активности следует заниматься физическими упражнениями. Данный возраст занимается простыми упражнениями, для них существует определенная технология оздоровительной физической культуры. Часто занимаются дыхательной гимнастикой, оздоровительной ходьбой. Некоторые упражнения различных форм занятий скандинавской ходьбой и прогулкой на лыжах приведены в таблице 4 они доступны данному возрасту и понятны [4].
Таблица 4. Некоторые упражнения различных форм занятий скандинавской ходьбой и прогулкой на лыжах_
Описание упражнения Дозировка
Скандинавская ходьба
1. Ходьба по ровной поверхности. Идет нагрузка на руки для продвижения своего корпуса вперед. Ходить от 20 до 45 минут
Ходьба в гору и с горы
2. Ходьба в гору Корпус тела наклоняйте сильнее вперед. Более активно используйте руки. Увеличивайте ширину шага. Подъем в гору до 500 метров
3 Спуск с горы. Используйте передвижение на согнутых коленях. Делайте короткие шаги. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед. Главная задача -не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить.
4. Ходьба по неровной поверхности (например, по каменным осыпям) допустимо держать палки широко, чтобы было легче поддерживать равновесие и опереться на них 30 мин.
Лыжные прогулки
1. Ходьба на лыжах переменным двушажным четырёхшажным и одновременным без шаж-ным ходами 2. Подъёмы и спуски на небольшие горы 3. Ходьба на лыжах с палками и без 30 - 60 мин или 2-5 км
Чтобы оставаться здоровыми в пожилом возрасте стоит правильно питаться, нужна удобная обувь, больше ходить и мыслить позитивно. Пожилые люди спортом удлиняют свою жизнь, так же следят за своим здоровьем. Подрастающему поколению нужно у них учиться.
В заключении можно сказать, что с возрастом наше тело меняется, мы начинаем
Библиографический список
1. Ежилец С. Возраст // Медицинская энциклопедия. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://gufo.me/dict/medical_encydopedia/Возраст (дата обращения 12.03.2020)
2. Седых Н.В. Общие основы физического воспитания различных возрастных групп населения. - Волгоград: ФГОУВПО «ВГАФК», 2011. - 339 с.
3. Макарова, Н.С. Лучшие фитнес упражнения. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://infoselection.ru/(дата обращения 01.04.2020)
AGE-SPECIFIC CONTENT OF PHYSICAL EDUCATION CLASSES E.G. Ermakova, Senior Lecturer
Pryanishnikov Perm State Agro-Technological University (Russia, Perm)
Abstract. The article describes the age-related features of the content of physical education classes, also considers the change in human physiology with age. A list of specially selected exercises for each age period is presented, and various forms of physical education are listed. Recommendations and suggestions on how to maintain and strengthen your health are given.
Keyword: age, age characteristics, set of exercises, physical culture, sports.
меньше тратить времени на физическую культуру и спорт, а при систематических и даже не продолжительных занятиях физической культурой нами вырабатывается выносливость, терпение, становится крепче здоровье, появляется больше энергии, сил. Как говорил Аристотель: «движение -это жизнь».
