CC BY
8
ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ ДЛЯ СДАЧИ КОНТРОЛЬНОГО НОРМАТИВА «ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА» В РАМКАХ ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
Н.В. Абдуллова, старший преподаватель С.А. Алдарова, старший преподаватель Н.П. Щербинина, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
DOI:10.24412/2500-1000-2021-3-2-53-56
Аннотация. В статье рассматриваются особенности физической подготовки студентов, направленной на укрепление мышц ног для сдачи контрольного норматива «Прыжок в длину с места». В тексте доказывается повышение тонуса мышц, уменьшение жира, активизация метаболизма в растягиваемых мышцах, совершенствование координационных способностей. Разработан и предложен примерный перечень упражнений силовой и координационной направленности на мышцы спины, ног и брюшного пресса. Описано общеоздоровительное действие в повышении физической подготовки личности студентов. Проведен эксперимент, сделан сравнительный анализ, получены результаты и сформулированы выводы с рекомендациями.
Ключевые слова: физические качества, сила, мышцы ног, упражнения силовой направленности.
Студенческая жизнь является развитием физических данных, ростом организма, увеличением мышечной массы. Вследствие регулярных занятий спортом, у студента не будет проблем со здоровьем. Целью является приобщить студентов к постоянным физическим нагрузкам, а также регулярному посещению занятий физической культуры.
Создавая условия для качественного, быстрого и полноценного восстановления организма необходимо вести активный отдых и здоровый образ жизни, не зависимо от того в какой сфере работает человек. Для более полного восстановления организма рекомендуется заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц ног, а также всего тела [1].
Цель исследования: выявить эффективность специально подобранных упражнений на укрепление мышц ног, на повышение развития основного физического качества. Повысить подготовленность студентов к зачетному нормативу «прыжок в длину с места» в рамках занятий по физической культуре.
Задачи исследования: разработать примерные упражнения на развитие мышц ног, провести эксперимент и проверить эффективность упражнений на физическом состоянии студентов.
Методы исследования: на занятиях физической культуры проводились разработанные физические упражнения на укрепление мышц спины, методом ступенчатого повышения нагрузки с индивидуальным подходом. Выполняя упражнения, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
Упражнения на мышцы ног способствуют укреплению мышечного корсета и увеличению подвижности всех суставов, а также улучшения всего организма в целом. Сильные мышцы ног активизируют обменные энергетические процессы. Рекомендуется укреплять мышцы ног и стоп, чтоб осанка была здоровой. Ноги и стопы, можно и даже нужно укреплять, даже в домашних условиях. Просто следует выполнять ряд простых упражнений, главное регулярно
Благодаря хорошо тренированным ногам сердечный мускул способен обеспе-
чить хорошее кровообращение во всем организме. Таким образом, тренируя нижние конечности, улучшается работа сердечнососудистой системы.
Упражнения, направленные на укрепление мышц ног способствуют уменьшению жира, повышение тонуса мышц, активизацию метаболизма, совершенствованию координационных способностей, снижение болевых ощущений, выпрямление осанки. Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезны упражнения для ног человека. И главными преимуществами являются: меньший риск травмирования во время занятий спортом, полноценное восстановление, красивая осанка, подтянутое тело.
В программе по физической культуре студентов ПГАТУ из перечня зачетных
нормативов принимаются физические упражнения на мышцы ног «Прыжок в длину с места».
Цели и задачи упражнений, направленных на укрепление мышц ног являются: укрепление здоровья студентов, поддержание высокой работоспособности на протяжение всего периода занятий физической культурой, привитие навыков здорового образа жизни, улучшение деятельности обменных процессов. Развитие и совершенствование физических качеств на сиу, ловкость и координацию движений.
Примерные упражнения на развитие и укрепление мышц ног для подготовки студентов к сдаче зачетного норматива «прыжок в длину с места», применяемые на занятиях физической культуры представлены в таблице 1.
Таблица 1: Упражнения, направленные на подготовку к контрольному нормативу
«Прыжок в длину с места»._
Упражнения с фитнес резинкой:
1. И.п. лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. Фитнес резинка зафиксирована на стопах. Выполните скручивания, стараясь соединить локоть с противоположным коленом. Выпрямите ногу, повторите на другую сторону - 10-12 раз.
2. Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже колен. Обопритесь на ладони и пальцы ног, ладони расположите под плечами, спина ровная, Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке. Вернитесь в и.п. - 15 раз.
3. Зафиксируйте фитнес резинку на голени. Лёжа на животе, положив голову на руки. Попеременно поднимайте прямую ногу вверх - 10-15 раз.
4. Зафиксируйте резинку на запястьях рук. И.п. руки согните в локтях, ладони прямо перед собой, разведите руки в стороны. В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой - 10 раз.
5. Ленту зафиксировать на стопах, и руками за другой конец взяться. Сделать выпад назад, слегка отклонив корпус вперед. На вдохе тянуть ленту к груди 12-15 раз.
Упражнения на спину:
1. и.п. лежа на животе, руки перед собой, ноги вместе. Поднимаем руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд. Выполняем 7-12 раз.
2. и.п. лежа, руки вдоль туловища, сгибание и поднимание одной ноги, затем другой - 10-15 раз.
3. и.п. стоя, делаем наклоны туловища вперед, пытаемся достать до щиколоток 10-12 раз.
4. и.п. стоя, ноги на ширине плеч, палка находится за спиной прижатая к лопаткам. Садимся на невидимый стул - 7-12 раз
Упражнения на пресс:
1. и.п. лежа, руки вдоль тела. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения ногами - 7-12 раз
2. Встать в планку с упором на предплечья, живот втянут, спина прямая 20-40 секунд.
3. и.п. лежа, руки вдоль тела, поднимаем вверх прямые ноги. Затем медленно опускаем, медленно поднимаем - 10-15 раз.
4. и.п. лежа, руки перед собой. Одновременно соединяем ноги и корпус с руками, коснуться до кончиков пальцев стопы - 10-12 раз.
Упражнения на тренажёре:
1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики. Зафиксировать кисти на затылке и развести руки в стороны, полностью выпрямить тело вдоль скамьи. На выдохе сделать подъем корпуса вверх. На вдохе плавно и медленно вернуться в и.п. - 12-15 раз.
2. Взять в кисти веревочные рычаги, выпрямить руки. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево. На вдохе вернуть руки в и.п. Выполнить 12-14 раз, затем в противоположную сторону._
3. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом, ноги согнуты в коленях и спина слегка отведена назад. Потяните рукоять к груди, задержитесь 1 секунду и разогните руки -12-15 раз.
4. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед, чтоб угол наклона туловища составлял 45°. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в и.п. - 15 раз.
Упражнения с гантелями:
1. И.п. стоя гантели в руках, согните локти и доведите гантели до плеч и затем опустите в и.п. 7-12 раз.
2. И.п. стоя, корпус немного наклонен вперед, руки в локтях образую прямой угол. Разогните руки с гантелями, вернитесь в и.п. 10-12 раз
3. И.п. стоя, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите 5 -10 раз.
4. И.п. стоя, корпус наклонен, гантели держат в вытянутых руках. Подтянуть гантели к поясу, сводя лопатки, затем опустить 10-15 раз
Организация и результаты исследования: в период 2015-2016 учебного года студентам на занятиях 2 раза в неделю включились разработанные упражнения на мышцы ног «Прыжок в длину с места» из таблицы 1. В мае на 2 этапе эксперимента группа снова сдала зачетные нормативы, полученные результаты видны на рисунке 1. В эксперименте участвовала группа студентов Пермского государственного аг-
По данным результатам исследований видно, что динамика у студентов улучшилась, но не значительно. Это обусловлено тем, что были применены упражнения направленные на подготовку к контрольному нормативу «прыжок в длину с места». Для улучшения выполнения контрольного норматива «Прыжок в длину с места» следует дальше применять рекомендуемые упражнения и вести здоровый образ жизни.
Можно сделать вывод о том, что эффективность внедрения упражнения «Прыжок
рарно-технологического университета им. ак. Д.Н. Прянишникова в количестве 25 человек - женщины (девушки), на занятиях физической культуры в сентябре проходил 1 этап эксперимента. Группа сдала зачетные нормативы, предусмотренные программой по физической культуре в вузе. Студентам поставлены баллы по полученным результатам согласно контрольным тестам для основного отделения.
в длину с места» в занятия по физической культуре студентов очень высока. Представленный материал говорит о том, что предоставленные упражнения в высших учебных заведения благоприятно влияют на здоровое физическое развитие студентов. Выдвинут конкретный ряд полезных эффектов, которые может добиться студент, регулярно занимаясь данными упражнениями: повышение тонуса мышц, активизацию метаболизма, совершенствованию координационных способностей.
Рис. Контрольные тесты для основного отделения женщины (девушки)
Библиографический список
1. Кикотия В.Я. Физическая культура и физическая подготовка / Кикотия В.Я., Барчу-кова И.С. - М.: Юнити, 2017. - 288 с.
2. Физическая культура студента // А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. -М.: Инфра-М, 2018. - 320 с.
3. Бумарскова Н.Н. Комплексы упражнений для развития гибкости. Учебное пособие. -М.: МГСУ, 2015. - 128 с.
4. Евсеев Ю.И. Физическая культура. - Ростов-на-Дону, 2006. - 358 с.
FEATURES OF THE PHYSICAL TRAINING OF STUDENTS FOR DELIVERY OF THE CONTROL STANDARD "JUMP IN LENGTH FROM THE PLACE" IN THE FRAMEWORK OF THE PROGRAM ON PHYSICAL EDUCATION
N.V. Abdullova, Senior Lecturer S.A. Aldarova, Senior Lecturer N.P. Shcherbinina, Senior Lecturer
Perm State Agrarian and Technological University named after academician D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)
Abstract. The article discusses the features ofphysical training of students aimed at strengthening the leg muscles for passing the control standard "long jump from a standstill". The text proves an increase in muscle tone, reduction of fat, activation of metabolism in stretched muscles, improvement of coordination abilities. An approximate list of strength and coordination exercises for the back, legs, and abdominal muscles is developed and proposed. The article describes the General health effect in improving the physical fitness of students. An experiment was conducted, a comparative analysis was made, results were obtained and conclusions with recommendations were formulated.
Keywords: physical qualities, strength, legs muscles, strength-oriented exercises.
