CC BY
149ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ, РАЗНОВИДНОСТИ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ АКВАФИТНЕСОМ
BASIC CONCEPTS, VARIETIES AND METHODS OF CONSTRUCTION OF AQUAFITNESS CLASSES
Мосякина Юлия Эдуардовна
студент
Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Mosyakina Julia Eduardovna
student
Orel state University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. Эффективность применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подготовленности. Современный аквафитнес представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности. Структура и содержание занятий аквафитнеса, а также условия их проведения имеют ряд существенных отличий. Современные технологии акватических программ характеризуются более широким диапазоном средств воздействия на организм занимающихся, предъявляя в ряде случаев довольно жесткие требования к параметрам плавательных бассейнов.
Abstract. Efficiency of application of physical exercises in water for the purpose of improvement of persons of different age, sex and readiness. Modern aquafitness is a variety of combinations of exercises of selective orientation. The structure and content of aquafitness classes, as well as the conditions of their conduct have a number of significant differences. Modern technologies of aquatic programs are characterized by a wider range of means of influence on the body of students, making in some cases quite stringent requirements to the parameters of swimming pools.
Ключевые слова: аквааэробика, бассейн, вода, занятие, метод, тренировка, упражнения
Keywords: Aqua aerobics, swimming pool, water, occupation, method, training, exercises
Одним из самых эффективных средств восстановления организма являются упражнения, выполняемые в воде. В наши дни большой популярностью пользуются различные направления водных тренировок, такие, как аквафитнес, аквадэнс, аквазумба и др. Эти формы занятий привлекают к себе людей, потому как оказывают очень широкий спектр положительных воздействий на организм и могут использоваться в различных целях. Этими целями могут быть: закаливание организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой, нервной или дыхательной систем; повы-шение общего жизненного тонуса; совершенствование физических качеств; психическая регуляция и т.д. Кроме перечисленного, исполь-зование водных
процедур (при определенных условиях) может совершен-ствовать обмен веществ и привести к нормализации (целенаправленное увеличение или уменьшение) вес тела. Все эти положительные воздействия обеспечивают высокий уровень мотивированности к занятиям оздоровительными водными упражнениями.
В тоже время все виды водных тренировок, как средство физического воспитания, требуют научно-методического подхода и обеспечения, а именно:
- установления методических принципов и правил;
- выделения особенностей организации занятий и условий применения различных упражнений;
- определения степени воздействия упражнений на организм занимающихся разных возрастов и подготовленности и индивидуального реагирования их на предлагаемую нагрузку;
- оценки срочного и отставленного эффектов занятий;
- поиск совершенных форм занятий и упражнений.
В связи с этим последние годы активно ведется научная работа по исследованию степени воздействия водной среды, эффектах, изменениях в организме человека, научной оснащенности, методических подходах и т.д. Большое количество проведенных исследований уже подтвердило эффективность использования физических упражнений в воде на улучшение состояния здоровья лиц разного пола, возраста и уровня подготовленности. Одним из наиболее важных показаний к занятиям водными упражнениями является их доступность для людей с совершенно разными психофизическими состояниями: умеющим и не умеющим плавать; боящимся воды и испытывающим от нее эйфорию; с различным уровнем физического развития и подготовленности; с показаниями к занятиям в воде и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гипертония, опущение внутренних органов и т.д.).
Аквааэробика представляет собой по сути упражнения «сухопутной» аэробики, выполняемые в воде. Преимуществом таких занятий является то, что во время выполнения упражнений тело находится в воде (как бы в невесомости), и основная нагрузка приходится не на позвоночник и суставы, а на мышцы. В «наземной» аэробике все происходит совершенно иначе. Помимо этого, в условиях водной среды человек активно худеет. Это происходит за счет расхода дополнительного количества калорий на выработку тепла, так как температура воды всегда хоть немного, но ниже температуры тела. Стоит отметить, что занятия аквааэробикой повышают иммунитет, снижают вероятность простудных заболеваний и, главное, занятия оказывают комплексное воздействие на тело и организм. Занимаясь физическими упражнениями в воде, человек приобретает гармонично развитое тело.
Одной из особенностей аквааэробики (аквафитнеса) является положение тела во время занятий. В воде оно двигается нестандарт-
ным способом, при движении оказываются задейство-ванными глубокие мышцы. Согласно законам физики, на суше тренировать эти мышцы было бы очень затруднительно. Помимо этого, телу, находящемуся в воде приходится справляться с ее сопротивление. Плотность воды в 700 раз больше плотности воздуха. Все эти вышеперечисленные факторы позволяют человеку терять за одно занятие от 400 до 600 калорий. Таким образом, человек в воде примерно в полтора раза быстрее избавляется от лишних килограмм, чем во время занятий на суше. Кроме того, вода выполняет еще массажную и лимфодренажную функцию.
Выполнение упражнений в воде имеет разную направленность. Например, водные тренировки могут быть силовыми и служить для укрепления различных групп мышц; аэробными, для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время силовых тренировок, как правило, используется специальное оборудование: перчатки, гантели, сапоги, палки-нудлс и др. На таких тренировках темп занятий должен быть несколько ниже, а нагрузки - больше. Сами занятия могут проводиться и на мелкой, и на глубокой воде. Здесь умение плавать - совсем необязательно.
Аквааэробика наших дней представляет собой различные комбинации упражнений, направленность которых может быть самой разнообразной. Условно эту направленность можно классифицировать по трем группам:
- плавание на различные дистанции с использованием спортивных, самобытных и смешанных стилей в полной координации и по элементам. Сюда же относится и плавание под водой.
- водные игры. Здесь можно использовать все виды игр, от элементарно-двигательных (бессюжетных) до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований.
- рекреативно-развлекательные мероприятия (ныряния и прыжки в воду, элементы прикладного плавания).
Новые формы двигательной активности в условиях водной среды обеспечивают наличие следующих факторов:
- охват более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, лиц с ограниченной двигательной активностью, женщин в до- и послеродовом периоде, больных в стадии реабилитации и т. д.;
- возможность дифференцированного воздействия на морфо-функциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;
- высокий эмоциональный фон на проводимых занятиях, обеспечиваемый музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;
- большой выбор дополнительных технических средств (круги, пояса, дощечки, мячи, трубы, ласты, перепончатые перчатки, плат-
формы, горки, волновые гидроэффекты и т. д.);
- возможность эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;
- практически безопасные условия проведения занятий с любым контингентом.
Различные варианты современного аквафитнеса разрабатываются и реализуются несколько иначе, чем традиционные занятия физическими упражнениями. Их разработка и практическая реализация связаны с различными методологическими подходами, использованием специальной терминологии, нестандартным оборудо -ванием. Типологическая характеристика таких программ требует учета различных системообразующих факторов. Это преимущественная направленность применяемых упражнений; характер локомо-ций исходных, базовых дисциплин; арсенал технического обеспечения занятий, специфика контингента и т. д. При этом, структура занятия по аквааэробике остается классической (подготовительная часть - разминка, основная и заключительная). Однако, специфика водной среды вносит свои коррективы в процесс занятий и включает в себя следующее:
Подготовительная часть, как ив классической аэробике преследует цель - разогрев и акклиматизация к воде. В этой части можно выделить три фазы:
1. Пассивный разогрев путем принятия теплого душа важен также и с точки зрения гигиены.
2. Активный разогрев на суше.
3. Активная разминка в воде.
Продолжительность подготовительной части должна составлять около 10-15% времени, отводимого на занятие. Необходимо следовать правилу: подбор упражнений должен вытекать из цели занятия.
Основными упражнениями, включаемыми в разминку могут быть подъемы на носки в сочетании с разнообразными движениями рук; пружинистые приседания и полуприседы; все виды ходьбы и бега; выпады; наклоны корпуса; прыжки и подскоки; элементы классической аэробики.
Переход от суши к воде может быть более плавным. В этом случае различные упражнения сначала выполняются на бортике бассейна с постепенным погружением в воду стоп, ног, туловища (т.е. упражнения выполняются в положении сидя).
Основная часть занятия должна занимать более половины всего отведенного времени занятия. Различные варианты занятий, несмотря на все разнообразие, подчиняются общим законам и принципам построения урока базовой аэробики. Различные варианты основной части занятия отличаются подбором средств, дозировкой физической нагрузки, темпом и ритмом выполнения, амплитудой движений. Организация упражнений представляет собой их музыкальный
подбор и построение в цепочки, серии, блоки. Например, серия упражнений с использованием степ платформ, беговых, прыжковых серий в воде, серия упражнений в парах и т. п. Неправильным считается перенос упражнений базовой (классичес-кой) аэробики в воду в чистом виде. Водная среда имеет свою специ-фику, которая заставляет использовать на занятии специфические упражнения.
В программу занятий аквааэробикой необходимо включать упражнения на растяжку, ходьбу, маршировку и бег в воде, различные вращения, прыжки и подскоки в различных направлениях, танцевальные шаги, махи и вращения руками, ногами.
Необходимым условием методически правильного построения урока является наличие заключительной части. В ней используются игры различного вида, свободное плавание, упражнения на релаксацию и расслабление. По аналогии с классической аэробикой, занятия в воде проводятся под музыку. Характер, темп, ритм и направление музыки должны соответствовать стилю упражнений и характеру движений.
Занятия в воде способствуют уменьшению массы тела, увеличению физической работоспособности, силы, гибкости и улучшению психоэмоционального состояния женщин зрелого возраста. Занятия также очень полезны для беременных женщин, для больных артритом и ожирением. Во время водных тренировок исключена опасность получения травмы, поскольку вес тела в воде намного уменьшается. Аквааэробика полезна молодым и пожилым, спортивным и больным людям, будущим матерям, всем желающим быстрее восстановиться после травм или операций.
Противопоказаний к занятиям аквааэробикой мало, но все же они существуют. Например, требуется допуск врача для тех, кто страдает бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом; у кого повреждены барабанные перепонки; есть склонность к проявлению аллергических заболеваний в хлорированной воде; кто страдает вестибулярными нарушениями; у кого выраженный остеохондроз шейного отдела позвоночника; кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям.
Подводя итог, можно отметить, что аквааэробика изначально возникла как система упражнений со щадящей нагрузкой для людей. Она идеально подходит для реабилитации больных и ослабленных, людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Сила тяжести в воде гораздо меньше, чем на суше, и это позволяет давать физическую нагрузку, не травмируя суставы. Большое значение для женщин имеет психологический аспект. В связи с тем, что тело находится в воде, остаются незамеченными многие несовершенства фигуры и тела. В результате отпадают многие комплексы. В процессе занятий аквааэробикой включается в работу вся мускулатура, тренируются фактически все мышцы. Эффективности тренировок способствует дополнительное оборудование: пояса, гантели, перчатки
и т.д. Этот вид тренировки полезен и подходит всем: детям, пожилым, беременным женщинам и настоящим спортсменам.
Литература
1. Андреева М. В. Особенности функционального состояния внешнего дыхания и кровообращения у женщин 36-55 лет под влиянием физической нагрузки оздоровительной направленности : автореф. дис... канд. биологических наук. Челябинск, 2011. 24 с.
2. Булгакова Н. Ж., Васильева И. А. Аквааэробика. - М. : РГАФК, 1996. - 30 с.
3. Дарданова Н. А. Мотивация женщин, занимающихся в фитнес-клубах // Спорт. Олимпизм. Гуманизм : межвузовский сб. науч. тр. -Смоленск, Изд-во Смоленского института физ. Культуры, 2004. Вып. 5. -С. 78-81.
4. Меньшуткина Т. Г. Теория и методика оздоровительного плавания женщин разного возраста : дис. ... д-ра пед. наук. - СПб. : ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2000. - 332 с.
5. Меньшуткина Т. Г. Тренажеры и приспособления в занятиях оздоровительным плаванием : учебное пособие. - СПб. : ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 2001. - 44 с.
6. Плавание : учебник для вузов / под общ. ред. Н. Ж. Булгаковой. -М. : Физкультура и спорт, 2001. - 241 с.
7. Погадаев М. Е. Поскрякова Ю. А. Физическая культура. Оздоровительная физическая культура студентов специальных медицинских групп : учебное пособие. - Уфа : Уфимская государственная академия экономики и сервиса, 2009. - 152 с.
8. Федорова О.Н. Влияние занятий пилатесом и аквааэробикой на функциональное состояние женщин зрелого возраста /О.Н. Федорова, Е. М. Чепаков // Вестник Вятского государственного гуманитарного университета. - 2012. - № 1 - 3. - С. 71-73.
9. Шепеленко С. А., Загорцева Я. Д. Динамика показателей психофункционального состояния женщин 36-45 лет, занимающихся аквааэробикой // Инновационные технологии в физическом воспитании и спорте: материалы всерос. науч.-практ. конф. с междунар. участием. Тула : Изд-во Тул. гос. пед. ун-та им. Л.Н. Толстого, 2015. С. 17-20.
References
1. Andreeva M. V. Features of the functional state of external respiration and blood circulation in women 36-55 years under the influence of physical activity health orientation: abstract. dis. cand. biological sci. Chelyabinsk, 2011. 24 p.
2. Bulgakova N. W., Vasiliev I. A. Aerobics. Moscow, RGAFK Publ., 1996. 30 p.
3. Gardanova N. A. The motivation of the women involved in the fitness clubs // Sport. Olympism. Humanism: interuniversity collection of scientific works. Tr. - Smolensk, Publishing house of the Smolensk Institute of physical Culture, 2004. Vol. 5. Pp. 78-81.
4. Menshutkina T. G. Theory and methodology of recreational swimming
for women of different ages: diss. doct. ped. sci. St. Petersburg, GAFK them. P. F. Lesgaft Publ., 2000. 332 p.
5. Menshutkina T. G. Simulators and adaptations in occupations by improving swimming. St. Petersburg, GAFK them. P. F. Lesgaft Publ., 2001, 44 p.
6. Swimming. Moscow, Physical Culture and sport Publ., 2001, 241 p.
7. Pogadaev M. E. Poskryakova Y. Physical culture. Wellness physical education students of special medical groups. Ufa, Ufa state Academy of Economics and service Publ., 2009, 152 p.
8. Fedorova O. N., Chepakov E. M. Influence of Pilates and Aqua aerobics on the functional state of women of Mature age. Vestnik Vyatka state humanitarian University, 2012, no. 1-3, pp. 71-73.
9. Shepelenko S. A., Zagortseva Ya. D. Dynamics of indicators of psychofunctional state of women 36-45 years, engaged in Aqua aerobics. Innovative technologies in physical education and sport: materials vseros. science.- prakt. Conf. with international. participation. Tula, Publishing house of Tula, state PED. UN-TA im. L. N. Tolstoy, 2015, pp. 17-20.
