CC BY
55
Шарина Людмила Сергеевна, магистрант, romanenko_ni@mail.ru, Россия, Краснодар, Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма,
Романенко Наталия Ивановна, канд. пед. наук, доц., romanenko_ni@mail.ru, Россия, Краснодар, Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма
PECULIARITIES OF METHODS IN PRACTICES OF DYNAMIC ORIENTATION FOR WOMEN AGED 21-35 YEARS OLD
L.S. Sharina, N.I. Romanenko
The peculiarities of the method of physical culture and health-improving occupations of functional orientation with women of 21-35 years engaged in fitness club conditions, using hinged loops (TRX), weights and equipment on an unstable support (bosu) are revealed. The influence of each fitness program on the physical development and physical fitness of women was studied. The comparative analysis of indicators of physical preparedness of women in the experimental and control group is presented, which allows to prove the effectiveness of the methods.
Key words: 21-35 year-old women, fitness programs, functional training, physical development, physical fitness.
Sharina Lyudmila Sergeevna, graduate student, romanenko_ni@mail.ru, Russia, Krasnodar, Kuban State University of Physical Education, Sports and Tourism,
Romanenko Natalia Ivanovna, candidate of pedagogical sciences, associate professor, romanenko_ni@mail.ru, Russia, Krasnodar, Kuban State University of Physical Education, Sports and Tourism
УДК 796.011:797.2
СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ АКВАФИТНЕСА В ПОВЫШЕНИИ
КВАЛИФИКАЦИИ СПЕЦИАЛИСТОВ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЕ
Т.Н. Шутова
Предложены методические рекомендации по организации и проведению занятий аквафитнесом, представлена структура и содержание программ. Описаны мезоциклы подготовки женщин по трем возрастным группам. Доказана высокая оздоровительная эффективность программы аквафитнеса в ходе педагогического эксперимента на основе показателей физической подготовленности, коэффициентов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Ключевые слова: плавание, фитнес в воде, оздоровление, структура и содержание занятий, повышение квалификации, теория аквафитнеса.
Потребность повышения квалификации специалистов по физической культуре и студентов физкультурных вузов в области фитнеса и аквафитнеса продиктована тенденциями ухудшения состояния здоровья
населения, увеличением обучающихся со специальной медицинской группой до 35-45 %, низким уровнем физической подготовленности и физического состояния, неспособностью многих занимающихся выполнять высоко интенсивные физические нагрузки, как в степ-аэробике, функциональном тренинге, спортивных играх, легкой атлетике и др. [1-3, 5]. При этом элементы аквафитнеса могут применяться и в традиционных программах обучения плаванию, анимации, реабилитации и рекреации. Программа курсов повышения квалификации может быть рассчитана на 72-144 часа, с предоставлением удостоверения установленного образца.
В соответствии с перечнем общероссийского классификатора продукции и услуг фитнес-программы подразделяются по следующим направлениям: аэробные, силовые, смешанного формата, танцевальные, с использованием восточных единоборств. В целом фитнес, его групповые программы следует классифицировать как базовые виды фитнеса, аквафитнес, ментальные виды фитнеса, танцевальные, MartialArts и др. (Т.С. Лисицкая). Аквафитнес и аквааэробика относятся к фитнес-программам аэробной направленности (В.И. Григорьев, 2010). Основные средства аквафитнеса - это плавание, аквааэробика, водные гимнастики, беговые программы, комплексы с мягкими палками и аквагантелями, силовые упражнения на тренажерах в воде и др. (А.В. Шаравьева).
Аквааэробика является составной частью аквафитнеса и отличается сложной координацией движений, высоким темпом музыкального сопровождения, значительным числом прыжков, последовательностью разучивания комплекса упражнений, свойственной оздоровительной аэробике. Гимнастика в воде отличается лечебной и реабилитационно-восстановительной направленностью, выполнением элементов самомассажа, комплексов на «низкой» и «средней» глубине воды, она является дополнительным средством восстановления после травм, операций, а также средством снижения массы тела для занимающихся с ожирением и заболеваниями суставов.
Аквафитнес представляет направление фитнеса в воде, включающее средства плавания, гимнастики в воде, бега, аквааэробики, гребковых движений, специальных программ с применением фитнес-оборудования, методов тренировки, таких, как интервальный, повторный, сопряженного воздействия и строго регламентированного воздействия, под музыкальное сопровождение 125-147 акц/мин, что расширяет теоретические знания в области оздоровления, фитнеса в воде и оздоровительной гимнастики [4, 5].
Упражнения аквафитнеса классифицируются: по направленности физических нагрузок (беговые, силовые, аквааэробика, для формирования физических качеств, для занимающихся с высоким, средним и низким уровнями физической подготовленности); по укрепляемым мышцам (комплексные, для рук и плечевого пояса, для ног и тазового пояса, для груди, спины, прямых и косых мышц живота); по глубине воды: на «мелкой» воде (40-120 см), на «средней» воде (120-160 см), на «глубокой»
воде (160-200 см) [4, 5].
Для формирования координационных способностей необходимо выполнять группировки с поворотом на 90, 180 и 360°, упражнения на 8 счетов с разными движениями на каждый счет, вращательные упражнения, аквааэробика, выполнять комплекс перед тренером, затем, повернувшись на 90, 180 и 360°, чередовать перевороты с продвижением вперед. Для развития координационных способностей следует применять стандартно-переменные упражнения: им характерно объединение в непрерывную цепочку разнообразных сложных действий (элементов), каждое из которых может быть самостоятельным и входить в комбинацию, что свойственно синхронному плаванию, аквааэробике.
Упражнения для формирования скоростных качеств выполняются в вертикальном и горизонтальном положении тела с продвижением вперед-назад и в стороны в высоком темпе, с применением интервального метода и метода строго регламентированного упражнения, с контролем ЧСС, с плаванием 10-25 м, максимальным количеством ударов руками за короткий промежуток времени (10-30 с), маховыми движениями ногами вперед-назад в высоком темпе, плаванием в высоком темпе в ластах и др. Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений (аквааэробика, функциональный тренинг, беговые программы, интервальная тренировка).
К взрывным упражнениям будут относиться прыжки в воде с выполнением однократных и многократных прыжков большой мощности, сообщающих большую скорость всему телу - от нескольких секунд до десятков секунд («акваджек», «присядка», «складка», «бабочка», ударные движения ногами), с применением фронтального метода, интервального и повторного методов, фронтального выполнения упражнений. Интервальный метод сочетает интервалы плавания 50-150 м; интервалы аквааэробики (5-15 мин, 1-3 интервала); интервалы специальных упражнений с аква-гантелями для укрепления плечевого пояса, спины, косых и прямых мышц живота; упражнений с поддерживающим оборудованием и без на«глубокой» воде.
Фронтальный метод организации занятия позволяет оценить синхронность выполнения движений, их амплитуду и правильность техники упражнений, а также ставить узконаправленные задачи занятия и осуществлять их. При повторном методе спортивной тренировки многократно выполняемые упражнения различной продолжительности и интенсивности чередуют с интервалами отдыха, длительность которых определяется временем появления ощущения готовности к выполнению очередной нагрузки. Поточный способ организации занятия применялся для аквааэробики, при этом упражнения выполнялись непрерывно, без остановок, причём конечное положение предыдущего упражнения являлось исходным для последующего. Интервальный метод тренировки
характеризуется многократным выполнением упражнений с установленной продолжительностью пауз отдыха, обусловленной временем восстановления ЧСС до 120-130 уд/мин. Интервальный метод сочетает интервалы плавания 50-150 м (2-3 за занятие); интервалы аквааэробики (5-15 мин, 1-3 интервала); интервалы специальных упражнений с аква-гантелями для укрепления плечевого пояса, спины и др.
Программа рекреационного аквафитнеса лечебно-оздоровительной направленности оказывает комплексное оздоровительное воздействие, отличается выполнением несложных по координации упражнения в низком и среднем темпе, проведением игр-конкурсов, имитационных движений преимущественно на «средней» глубине воды, при этом решает задачи аквареабилитации и восстановления в условиях санаториев и профилакториев. Данный вид программы рекомендован для занимающихся с низким уровнем физической подготовленности, а также для женщин второго зрелого возраста, а в молодом и первом зрелом возрасте проводится как часть занятия. Включает в себя 30 % плавания, 30 % прыжков и бега, 20 % специальных упражнений, 20 % аквааэробики. Темп музыки составляет 125-137 акц/мин, ЧСС в основной части занятия -120-140 уд/мин.
Беговая программа развивающей направленности включает серии бега и прыжков, серии плавания, при этом музыка 135-140 акц/мин; ЧСС в основной части 130-160 уд/мин, соотношение средств аквафитнеса: ходьба и бег - 40 %, плавание - 30 %, аквааэробика - 20 %, специальные упражнения - 10 %; в группе 18-45 лет - преобладание бега, в 46-55 лет -ходьбы на «средней» глубине воды, увеличение объема беговых программ в 35-55 лет.
«Плавание и сила» - силовая и аэробная программа, которой осуществляется становление скоростно-силовых качеств, силы; основной акцент делается на укреплении мышц спины, плечевого пояса, темп музыки 130-140 акц/мин; реализуются движения с аквагантелями, плавательными досками; применяется интервальный метод тренировки (силовых и плавательных упражнений). Программа включает 40 % плавания, 40 % специальных упражнений с инвентарем, 20 % прыжков и бега. ЧСС в основной части 130-160 уд/мин.
Аквааэробика - программа спортивной направленности, в которой выполняется комплекс из 12-16 упражнений на 8 счетов поточным способом (без пауз отдыха), применяется сочетание танцевальных, силовых, общеразвивающих движений (64-96 счетов), увеличивается количество поворотов. ЧСС в основной части составляет 150-170 уд/мин. Программа занятия включает 50 % аквааэробики, 25 % плавания, 10 % бега, прыжков и ходьбы, 15 % специальных упражнений [4, 5].
Интервальная тренировка (функциональный тренинг) укрепляет мышечный компонент, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Программа сочетает работу максимальной
интенсивности как в плавании, так и в беге, прыжках, аквааэробике, ходьбе и короткие интервалы низкой интенсивности, при занятии необходим контроль самочувствия, ЧСС, правильного дыхания. Занятие состоит из 30 % плавания, 30 % специальных средств, 20 % аквааэробики, 20 % разновидности ходьбы, бега и прыжков. Выполняются высокоинтенсивные удары руками и разновидности прыжков в течение 3 и 1 мин, ходьба с высоким подниманием бедра в низком темпе, указанные серии повторяются 3-5 раз. В возрастной группе 18-45 лет рекомендуются движения с высокой амплитудой, в 46-55 лет - со средней и низкой, ЧСС в основной части 140170 уд/мин.
Нами разработаны мезоциклы годичного периода подготовки (табл. 1) для женщин 18-34, 35-45 и 46-55 лет. Каждый мезоцикл (втягивающий, подготовительный, развивающий и максимальный) составлен с распределением суммарного объема плавания, темпа выполнения, дозировкой специальных упражнений, увеличением глубины воды и продолжительности работы в высоком темпе, использованием поддерживающего оборудования для каждого возраста.
Таблица 1
Построение мезоциклов для женщин молодого и зрелого возраста
Мезоциклы Возрастные группы Втягивающий (сент.- окт.) Подготовительный (нояб.- дек.) Развивающий (янв. - фев.) Максимальный (март - июнь)
1. Плавание 18-34 года 200-250 м 300-400 м 400-500 м 500-600 м
35-45 лет 150-200 м 250-300 м 300-400 м 400-500 м
46-55 лет 100-200 м 250-300 м 300-350 м 350-400 м
2. Глубина воды 18-34 года «средняя» 20 мин, «глубокая» 5-10 мин «средняя» 8 мин, «глубокая» 17 мин «глубокая» 25 мин, с доп. оборудованием «глубокая» 20-25 мин, без оборудования
35-45 лет «средняя» (120-130 см) 25 мин «средняя» 20 мин, «глубокая» 5 мин «средняя» 15 мин, «глубокая» 10 мин «глубокая» 15 мин, с доп. оборудованием
46-55 лет «средняя» (120-130 см) 25 мин «средняя» 20 мин, «глубокая» 5 мин «средняя» 15 мин, «глубокая» 7 мин «глубокая» 10 мин, «средняя» 20 мин
3. Темп музыки 18-34 года 130-135 акц/мин 135-140 акц/мин 137-145 акц/мин 142-147 акц/мин
35-45 лет 130-135 акц/мин 135-137 акц/мин 135-140 акц/мин 140-142 акц/мин
46-55 лет 125-127 акц/мин 127-130 акц/мин 135-137 акц/мин 137-140 акц/мин
4. Высокий темп 18-34 года 8-10 мин 10-15 мин 15 мин 20-25 мин
35-45 лет 5-8 мин 10-12 мин 12-15 мин 20 мин
46-55 лет 5 мин 8-10 мин. 12 мин 12-15 мин
Мезоциклы Возрастные группы Втягивающий (сент.- окт.) Подготовительный (нояб.- дек.) Развивающий (янв. - фев.) Максимальный (март - июнь)
5. Спец. упражнения 18-34 года 16 раз в 3 подхода по 2-3 упр. 24 раза в 3 подхода 4-5 упр. 30 раз в 4 подхода 5 упр. 30 раз в 4 подхода 7 упр.
35-45 лет 8 повторений в 2 подхода по 2 упр. 16 повторений в 3 подхода 4 упр. 25 повторений в 3-4 подхода 5 упр. 30 повторений в 3 подхода 5-6 упр.
46-55 лет 8 повторений в 2 подхода по 2 упр. 16 повторений в 3 подхода 4 упр. 24 повторения в 3 подхода 3-4 упр. 24 повторения в 4 подхода 5-6 упр.
Результаты исследования. Педагогический эксперимент проведен в течение четырех лет с женщинами трех возрастных групп, а именно 18-34 года, 35-45 и 46-55 лет, занимающихся по инновационным программам аквафитнеса (3 раза в неделю). Контрольная группа занималась также три раза в неделю по традиционной программе аквааэробики и свободного плавания. Сравнительный анализ коэффициентов сердечнососудистой и дыхательной систем показал существенное преимущество женщин ЭГ перед женщинами КГ (табл. 2); до проведения эксперимента межгрупповых различий в показателях не зарегистрировано (Р>0,05).
Уровень гемодинамической нагрузки на сердечно-сосудистую систему (табл. 2) снизился в среднем на 28 % и достиг уровня выше среднего в ЭГ - 77,8 усл.ед. против 86,2 усл.ед. - в КГ, прирост на 21 %. В значениях коэффициента экономичности кровообращения наблюдается статистически достоверное улучшение показателя ЭГ - 2523,7 усл.ед., прирост - 34 %, против 2796,3 усл.ед. в КГ - 18 %.
Улучшение жизненного индекса в ЭГ достигает 58,7 мл/кг, прирост -30 %, против 48,2 мл/кг в КГ - 23 %. Показатель циркулярно-респираторного коэффициента в ЭГ увеличился на 45 %, достиг диапазона «хорошо» 30 усл.ед. в сравнении с КГ, прирост в которой на 37 % -21,4 усл.ед. - удовлетворительное состояние. У женщин молодого и первого зрелого возраста результаты в начале исследования (двойное произведение) практически идентичны с женщинами второго зрелого возраста: 116,1 и 119,3 усл.ед. («низкий» уровень), что подтверждают данные о низком уровне здоровья уже в молодом возрасте. У женщин 35-45 лет коэффициент регуляции составил 105,5 усл.ед. В завершении эксперимента девушки 1834 лет показали уровень «выше среднего» - 77,8 усл.ед., в группе 35-45 лет - 81,5 усл.ед. (Р<0,05) - «средний», 46-55 лет - 97,2 усл.ед. - уровень «ниже среднего». Для достижения положительной динамики регуляции сердечно-сосудистой системы потребовалось 2 года регулярных занятий, что подтверждает сложность достижения высокого оздоровительного эффекта.
Таблица 2
Динамика коэффициентов сердечно-сосудистой и дыхательной систем
женщин молодого и зрелого возраста
Показатели Гр. 18-34 года ( х ±о) 35-45 лет ( х ± о) 46-55 лет ( х ± о)
2011 год 2014 год 2011 год 2014 год 2011 год 2014 год
Двойное произведение (усл.ед.) ЭГ 116,1± 7,8 77,8± 2,8** 105,5± 7,9 81,5± 4,9* 119,3± 9,0 97,2± 5,8*
КГ 115,6± 7,6 88,7± 2,9* 106,9± 7,4 89,2± 2,6* 124,2± 7,9 98,8± 6,4*
Коэффициент экономичности кровообращения (усл.ед.) ЭГ 4292,0± 684 2523,6± 224,2* 3882,6± 554,4 2850,3± 401,2* 4989,2± 649,2 2927,0± 363,4*
КГ 4170,0± 674 2796,4± 422,8* 3911,4± 548,4 2976,2± 210,8* 5104,9± 657,5 3001,6± 340,1*
Коэффициент выносливости (усл.ед.) ЭГ 23,6± 3,1 15,6± 2,7* 20,2± 2,7 17,0± 3,1 17,1± 2,0 15,0± 1,8
КГ 23,9± 3,1 16,8± 2,5* 20,3± 2,7 16,6± 1,6* 17,9± 2,4 16,1± 2,0
Жизненный индекс (мл/кг) ЭГ 29,8± 3,5 58,7± 3 9** 28,4± 2,5 48,3± 4 4** 21,0± 2,1 40,1± 3,0*
КГ 30,8± 3,2 48,2± 2,9* 27,3± 2,2 39,8± 2,9* 20,9± 2,1 37,1± 2,2*
ЦРКС (усл.ед.) ЭГ 10,8± 1,3 30,0± 1,4** 11,3± 0,7 23,7± 2,0** 8,3± 1,0 20,0± 1,0*
КГ 10,9± 1,2 21,4± 1,3* 11,4± 0,6 19,6± 0,8* 8,0± 0,9 18,3± 1,3*
Примечание: Х - среднее арифметическое значение; о - среднее квадратическое отклонение; ЭГ - экспериментальная группа; КГ - контрольная группа; * - достоверность различий (Р<0,05); ** - межгрупповая достоверность различий (Р<0,05); ЦРКС - циркулярно-респираторный коэффициент Скибински.
В завершении эксперимента женщины отметили способность однократно проплывать 100-200 м, способность выполнять упражнения в высоком темпе, уменьшение усталости в течение дня и отсутствие одышки, нормализацию дыхания во время занятия, снижение ЧСС и АД в покое.
Внедрение разработанных оздоровительных программ аквафитнеса позволило повысить показатели физического состояния: так, в группе женщин 18-34 лет наблюдается значительное снижение жирового компонента - на 19 %, в КГ - на 13 %; увеличение мышечной массы - в среднем на 12 %, в КГ - на 10 %, при этом масса тела снизилась на 11 %, в КГ - на 8 %.
В группе 35-45 лет жировой компонент снизился на 16 %, в КГ - на 12 %, а мышечный увеличился на 11 %, в КГ - на 8 %, при этом масса тела снизилась на 10 %, в КГ - на 7 %, а антропометрические показатели снизились на 6 %, в КГ - на 3 %. В возрастной группе 46-55 лет мышечная
масса увеличилась на 9 %, в контрольной - на 7 %, а жировой компонент снизился на 14 %, в КГ - на 11 %, при этом масса тела уменьшилась на 5 %, а в КГ - на 2 %.
Вышепредставленные результаты педагогического эксперимента позволяют сделать вывод о высокой оздоровительной эффективности программ аквафитнеса, учитывающих возрастные особенности женщин молодого и зрелого возраста, технологии построения годичного цикла занятий, вариативность и инновационность применяемых упражнений и методов тренировки.
Следовательно, специалисты по физической культуре и студенты физкультурных вузом могут применять в своей профессиональной деятельности содержание программ, структуру годичного периода, методические особенности для женщин 18-34, 35-45 и 46-55 лет, средства оценки со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На базе представленного методического и практического материала могут быть созданы курсы повышения квалификации, рассчитанные на 72-144 часа, с видеоуроками, теоретическим курсом, практическими навыками проведения занятий и диагностикой функционального и физического состояния занимающихся или обучающихся, а также интерактивными методами обучения.
Исследование осуществлено в рамках внутреннего гранта ФГБОУ ВО «Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова», на тему: «Разработка и реализация научно-методического обеспечения повышения квалификации педагогов и специалистов
по физической культуре и спорту»
Список литературы
1. Рыбакова Е.О., Шутова Т.Н. Совершенствование компетенций рекреационной направленности в профессиональной подготовке бакалавров физической культуры // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2016. Вып. 4. С. 77-84.
2. Сайкина Е.Г., Пономарев Г.Н. Фитнес-технологии: понятие, разработка и специфические особенности // Фундаментал. исслед. 2012. № 11-4. С. 890-894.
3. Использование здоровьесберегающих технологий при обучении плаванию студентов специальной медицинской группы / Т.Е. Симина [и др.] // Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: материалы VII Межвуз. науч.-практ. конф. 2015. С. 55-59.
4. Здоровьесберегающие технологии при обучении плаванию студентов специальной медицинской группы / Т.Е. Симина [и др.] // Гуманитарное образование в экономическом вузе: материалы IV Междунар. науч.-практ. заоч. интернет-конф. 2016. С. 554-560.
5. Шутова Т.Н., Шаравьева А.В. Методические особенности
оздоровительных занятий для женщин на основе аквафитнеса // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. 2013. Вып. 3. С. 61-65.
6. Шутова Т.Н., Шаравьева А.В. Теория и методика аквафитнеса в оздоровлении женщин: учеб. пособие. Чайковский, 2016. 101 с.
Шутова Татьяна Николаевна, канд. пед. наук, доц., tany-156@rambler.ru, Россия, Москва, Российский экономический университет им. Г. В. Плеханова
THE STRUCTURE AND CONTENT OF THE AQUA TRAINING OF SPECIALISTS
IN PHYSICAL CULTURE
T.N. Shutova
Methodical recommendations on the organization and conduct of aquafitness classes are offered, the structure and content of the programs is presented. Mesocycles of training women for three age groups are described. The high health-improving efficiency of the aquafitness program during the pedagogical experiment is proved on the basis of the indices of physical readiness, the coefficients of the cardiovascular and respiratory systems.
Key words: swimming, fitness in water, health, structure and contents of the course, training, theory Aqua.
Shutova Tatiana Nikolaevna, candidate of pedagogical sciences, associate professor, tany-156@rambler.ru, Russia, Moscow, Russian Economic University named after Plekhanova
