CC BY
923
УДК 796.011.3
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АКВААЭРОБИКЕ И АКВАФИТНЕСУ ДЛЯ ЖЕНЩИН РАЗНОГО ВОЗРАСТА
Т.Н. Шутова, Н.В. Резепова
В рамках совершенствования теории и методики фитнеса, фитнес-программ в воде, достижения максимального оздоровительного эффекта занятий для женщин и девушек студенческого возраста представлен методический и практический материал организации, построения, содержания и направленности занятий аквааэробикой и аквафитнесом. Продемонстрированы особенности дозирования физических нагрузок для женщин 18-34, 35-45 и 46-55 лет, основы планирования занятий в годичном цикле, структура занятия, приемы улучшения техники выполнения упражнений, дано понятие аквафитнес.
Ключевые слова: аквафитнес и аквааэробика, фитнес-программы в воде, методика занятия, оздоровление женщин.
На современном этапе в фитнесе недостаточно разработан теоретико-методологический аппарат, его внедрение в сферу физического воспитания и фитнес-центры носит преимущественно стихийный характер, а многие фитнес-программы требуют научного обоснования (Сайкина Е.Г., 2009, 2012) [2]. Вместе с тем аквафитнес и его составная часть аквааэробика на сегодняшний день динамично развиваются, в связи с повышением интереса к инновационным программам в воде и снижением числа занимающихся, способных выдерживать физические нагрузки как в беге, функциональном тренинге, спортивных играх, аэробике. При этом увеличивается число женщин с низким уровнем физического здоровья уже в молодом возрасте (Саидюсупова И.С., 2008; Карась Т.Ю., 2006) [1, 3]. Отмечается повышение артериального давления у 40 % женщин, нарушения опорно-двигательного аппарата у 60 %, избыточная масса тела у 30-50 %, рост заболеваемости гриппом на 60 %.Поэтому актуализированы программы, технологии занятий аквафитнесом, соответствующие уровню физического здоровья и подготовленности, возрастным и индивидуальным особенностям женщин.
Понятие аквафитнес (Шутова Т.Н., Шаравьева А.В., 2013) представляет собой сочетание высокоинтенсивных упражнений в воде, плавания, группировок, переворотов, бега, аквааэробики, гребковых движений, специальных упражнений для ног, спины, рук с применением фитнес-оборудования, интервального и фронтального методов тренировки, под музыкальное сопровождение 125-147 акцент/мин. Виды аквафитнеса: плавание, аквааэробика, водные гимнастики, беговые программы, комплексы с аква-палкамии гантелями, элементы единоборств [4, 5].
Представленные рекомендации смогут применять специалисты в области оздоровительной и адаптивной физической культуры, тренеры по плаванию, инструкторы водных программ, преподаватели физического
воспитания в высших учебных заведениях в рамках занятий по плаванию; при профессиональной подготовке специалистов по физической культуре. Практические и методические рекомендации:
1. Перед началом тренировочных занятий с начинающими необходимо изучить исходный уровень состояния здоровья, имеющиеся заболевания, уровень физической подготовленности, следует объединять девушек и женщин молодого и зрелого возраста в группы 17-34 лет, первого зрелого 35-45 лет и второго зрелого 46-55 лет и пожилых.
2. Все упражнения и программы в аквафитнесе следует
классифицировать по следующим критериям:
- по направленности программы, такие как беговые программы, разновидности ходьбы, аквааэробика, по формируемым физическим качествам, по уровню физической подготовленности;
- по укрепляемым мышцам, а именно комплексные упражнения; для мышц плеч, рук, спины; ног и ягодиц; груди и спины; мышц живота;
- по исходным положениям, такие как упражнения из вертикального и горизонтального положения туловища, сидя и полусидя; в упорах на бортик бассейна; с касанием дна бассейна и без касания;
- по глубине воды: упражнения на «мелкой» воде 40-120 см (разновидности бега, прыжки, танцевальные комплексы, упражнения сидя), на «средней» воде 120-160 см (аквааэробика, бег, группировки с касанием и без касания дна бассейна, комплексы с аква-гантелями), на «глубокой» воде 160-200 см и выше (плавание, комплексы без касания дна бассейна, перевороты, аквааэробика; бег, специальные упражнения для коррекции телосложения);
- по возрастным особенностям, для девушек 18-34 лет, женщин 35-45 лет и 46-55 лет и пожилых, варьируя направленность программ, глубину воды.
3. Девушкам 17-34 лет рекомендуются высокоинтенсивные занятия с увеличением средств аквааэробики (до 50 %), выполнением упражнений на «глубокой» воде, плаванием спортивными стилями, элементами единоборств, функционального тренинга в воде. Для женщин 35-45 лет основной акцент делается на выполнении упражнений на «средней» глубине воды, применении поддерживающего оборудования на «глубокой» воде, плавании свободным стилем и в ластах, выполнении высокоинтенсивных нагрузок в течение 10-15 минут, выполнении специальных упражнений для коррекции телосложения. В возрасте 46-55 лет значительно снижаются средства аквааэробики (25 %), увеличиваются специальные упражнения и объем плавания в ластах (до 30-40 %); расширяются средства рекреационного аквафитнеса, снижаются упражнения сложной координации. Для пожилых занятия строятся по принципу лечебной физической культуры в воде, с активным применением гибких аква-палок (нудлс), увеличением дыхательных упражнений, выполнением практически всех упражнений на «средней» и «мелкой» глубине воды, под музыкальное сопровождение 120-125 акцент/мин.
4. Рекомендуется следующая последовательность выполнения упражнений в структуре занятия (40-60 мин): «предварительный» стретчинг ^ элементы аквааэробики для верхнего плечевого пояса, наклоны, повороты ^ ходьба с высоким подниманием бедра ^ беговые упражнения ^ плавание ^ разучивание «связок» упражнений ^ прыжки ^ 5 серий упражнений (плавание, сила, аквааэробика) ^ специальные упражнения ^ плавание ^ упражнения стоя у бортика бассейна (махи ногами и отведение в сторону, разновидности отталкиваний от бортика, ходьба) ^ стретчинг.
5. К спортивным программам в воде относятся беговые программы (разновидности бега, прыжки с продвижением вперед-назад, в стороны), комплексы на «глубокой» воде, аквааэробика, функциональный тренинг (плавание спортивными стилями, интервальная тренировка, группировки и перевороты на «глубокой» воде). Аквафитнес оздоровительной направленности предполагает выполнение специальных комплексов для спины и рук, ног, «супер пресс», комбинированная тренировка, интервальная тренировка средней интенсивности. К лечебно-оздоровительной направленности относится рекреационный аквафитнес, включающий игры-конкурсы, эстафеты, комплексы средней и низкой интенсивности на глубине воды 120-160 см, комплексы с нудлс (аква-палка) для санаториев, детских лагерей, пожилых людей, школьников и студентов со специальными медицинскими группами. Силовые, такие как «плавание и сила», «аква-гантели», комплексы с плавательными досками в исходном положении стоя, отталкивая доску в стороны, вверх-вниз, выполняя круговые движения, повороты, при этом преодолевая сопротивление воды.
6. В табл. 1 продемонстрированы особенности дозирования физической нагрузки женщин 17-34, 35-45 и 46-55 лет.
Таблица 1
Особенности дозирования физических нагрузок
Рекомендации 17-34 лет 35-45 года 45-55 лет
Плавание Спортивное: 400-600 м Оздоровительное: 250-500 м, плавание в ластах Оздоровительное: 300-400 м, в ластах и с аква-палками
Аква-аэробика 50 % от общего объёма занятия 30-40 % от общего объёма занятия 20-25 % от общего объёма занятия
Темп музыки 140-147 акцент/мин. 130-142 акцент/мин. 125-140 акцент/мин.
Амплитуда движений, глубина воды Максимальная, «глубокая» вода 160-200 см Высокая и средняя, «средняя» и 10-15 мин на «глубокой» воде Средняя и низкая, «средняя» глубина
Применение аква-поясов, аква-палок В начале сезона в подготовительной части занятия. Все занятие за исключением 10-15 минут основной части На протяжении всего занятия
7. Методические рекомендации по проведению занятий в течение года (сентябрь-июнь) представлены в табл. 2.
Таблица 2
Распределение физических нагрузок в течение года
Виды деятельности / Мезоциклы Втягивающий (сент.-окт.) Подготовительный (нояб.-дек.) Развивающий (янв.-фев.) Максимальный (март-июнь)
Плавание 200 м 250-300 м 300-400 м 500-600 м
Глубина воды Средняя 20 мин. Средняя 15 мин, глубокая 15 мин Средняя 8-10 мин, глубокая 20 мин Глубокая 25 мин, средняя 15-20 мин
Высокий темп 8-10 мин. 10-15 мин. 15 мин. 15-25 мин.
Спец. упражнения 16 повторений в 2-3 подхода по 2-3 упр. 25 повторений в 3 подхода по 4-5 упр. 30 повторений в 3-4 подхода по 5 упр. 30 повторений в 4 подхода по 5-7 упр.
8. Рекомендации техники выполнения упражнений:
- на протяжении всего занятия контролировать тонус мышц живота, при этом не прогибаться в пояснице, руки при выполнении упражнений необходимо слегка сгибать в локтях, не тянуть плечи вверх;
- пятки в конце каждого движения должны касаться дна бассейна на «средней» глубине; не следует выпрямлять ноги в коленях полностью, таким образом, не будут напрягаться подколенные связки;
- передвигаться рекомендуется максимально высокими шагами под углом 90-120 °, стопа практически всегда направлена вверх и находится параллельно дну бассейна в профилактике судороги;
- во время выполнения упражнений с максимальным или около максимальным усилием отталкивать воду, особенно в основной части занятия, подготовительную часть начинать с упражнений стретчинга и движений с небольшой амплитудой и отсутствием рывковых упражнений, для предотвращения вывихов, растяжений, микротравм в суставах;
- контролировать правильность дыхания и положение тела в воде; на протяжении всего занятия преодолевать сопротивление воды, которое в 12 раз выше сопротивления воздуха.
9. Для совершенствования физического состояния и телосложения женщин всех возрастов необходимо дополнительно проводить теоретические занятия по правильному питанию, здоровому образу жизни и значению двигательной активности (4-8 часов). Принципиальное значение имеет мониторинг (2-3 раза в год) массы тела, жирового и мышечного компонентов тела, биологического возраста, процента водной фракции организма и висцерального жира (биоимпедансный анализ),
уровня самочувствия на занятии и после него, влияние на психофизического состояние, на динамику частоты сердечных сокращений, артериального давления и жизненной емкости легких, физической работоспособности и подготовленности (плавание 25 и 50 м спортивными и свободным стилем, плавание в ластах 50-100 м, тест на гибкость, упражнение «планка» (сек), 20 приседаний, подъем спины лежа на животе (сек), для определения силы мышц спины).
10. Максимальный оздоровительный эффект достигается при
3-,4-хразовых занятиях в неделю, при 2-хразовых посещениях результативность снижается на 30 % по массе тела, объему груди, талии и бедер, жизненной емкости легких и динамике ЧСС, скорости плавания. При посещении занятий 1 раз в неделю решаются задачи активного отдыха и рекреации, снижения психологического напряжения, однако, достоверных различий по указанным показателям не наблюдается.
Результаты исследований. Четырехгодичный формирующий эксперимент (2011-2014 гг, г. Чайковский, Пермский край) подтвердил эффективность аквааэробики и аквафитнеса для женщин 17-34, 35-45 и 46-55 лет. Выявлены статистически значимые изменения в состоянии здоровья женщин экспериментальной группы: регуляция деятельности сердечно-сосудистой системы - прирост на 24-33 % в зависимости от возрастной группы, коэффициент экономичности кровообращения - на 2641 %, коэффициент выносливости сердечно-сосудистой системы - на 1233 %, жизненный индекс - на 12-33 %, циркулярно-респираторный коэффициент - на 41-49 %, физическая работоспособность (тест PWC170) -на 37-53 %, ЧСС в покое - на 20-29 %, ЖЕЛ - на 34-42 %, скорость плавания сводным стилем 25 м - на 10-15 %, скорость плавания кролем 25 м - на 15-19 %, динамика плавания в ластах 50 м - на 9-17 %, статическая сила мышц спины в подъеме спины лежа на животе - на 15-33 % в зависимости от возрастной группы.
Эксперимент позволил достичь значительного улучшения физического состояния женщин, так, мышечный компонент увеличился на
4-7 % в зависимости от возрастной группы, жировой компонент сократился на 14-19 %, при этом масса тела снизилась на 9-11%, объем груди, талии и бедра - на 5-8%, висцеральный жир - на 17-25 %, водная фракция организма увеличилась на 8-10 %, метаболический возраст девушек и женщин уменьшился на 2-8 лет по методике биоимпедансного анализа. Субъективная оценка состояния здоровья женщин (опрос) по 10-балльной системе изменилась от 5,2 до 8,3 балла, интерес к физической культуре изменился от 4,8 баллов до 7,9 баллов. В результате дифференциации и индивидуализации физических нагрузок в воде, а также дополнительным мероприятиям (теоретические беседы, мониторинг состояния здоровья, рекомендации по двигательному режиму в течение дня и др.) удалось сохранить 75 % контингента занимающихся.
Список литературы
1. Карась Т.Ю. Методика оздоровления студенток подготовительной медицинской группы учреждений среднего профессионального образования с использованием средств плавания: автореф. дис. ...канд. пед. наук. Хабаровск, 2006. 25 с.
2. Сайкина Е.Г. Фитнес в системе дошкольного и школьного физкультурного образования: автореф. дис. ...д-ра пед. наук. СПб., 2009. 47 с.
3. Саидюсупова И.С. Медико-социальная оценка состояния здоровья студентов медицинского вуза и пути совершенствования организации медицинской помощи: дис. ...канд. мед. наук. М., 2008. С. 35- 39.
4. Шутова Т.Н. Теоретические и методические основы физкультурно-оздоровительных технологий: учеб. пособие. Чайковский: ЧГИФК, 2008. 183 с.
5. Шутова Т.Н., Шаравьева А.В. Методические особенности оздоровительных занятий для женщин на основе аквафитнеса // Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. Тула: ТулГУ, 2013. С. 61-65.
Шутова Татьяна Николаевна, канд. пед. наук, доц., tany-156@„rambler.ru, Россия, Москва, Российский государственный экономический университет имени Г. В. Плеханова,
Резепова Наталья Владимировна, инструктор, тренер-преподаватель, [email protected], Россия, Чайковский, п. Марковский, бассейн «Темп», ДЮСШ
RECOMMENDED PRACTICES OF AQUAAEROBICS AND AQUA FITNESS FOR WOMEN
OF ALL AGES
T.N. Shutova, N.V. Rezepova
To improve the theory and methodology of fitness including aqua fitness programs and to achieve the maximum health effect of women training we would like to present the methodology and some practices of Aqua aerobics and Aqua fitness at PE lessons. The article demonstrates the details of monitoring of muscle loading for women 18-34 years old, 35-45 and 46-55 years old. It also tells about the fundamentals of planning physical exercises in the annual cycle, the structure of a physical exercise and the methods of improving technique of physical exercises. We also consider the notion aqua fitness.
Key words: aqua fitness and aqua aerobics, fitness programs in the water, methodology of PE lessons, women's health, and muscle loading.
Shutova Tatiana Nikolaevna, candidate of pedagogic Sciences, associate professor, [email protected], Russia, Moscow, Russian State University of Economics named after G.V. Plekhanov,
Rezepova Natalia Vladimirovna, instructor, coach-teacher, tany-156@rambler. ru, Russia, Tchaikovsky, n. Markovski, pool "Temp", DYUSSH
