CC BY
8миофасциальныи релиз как средство повышения
силовых возможностей пауэрлифтеров
УДК/UDC 796.894
Поступила в редакцию 18.05.2023 г.
Информация для связи с автором: korichko nv@mail.ru
Кандидат педагогических наук, доцент А.В. Коричко1
В.В. Самойлов1
А.А.Лукьянчук1
Н.А.Лукьянчук1
1Нижневартовский государственный университет, Нижневартовск
MYOFASCIAL RELEASE AS A MEANS OF INCREASING THE POWER CAPABILITIES OF POWERLIFTERS
PhD, Associate Professor A.V. Korichko1
V.V. Samoilov1
A.A.Lukyanchuk1
N.A.Lukyanchuk1
1Nizhnevartovsk State University, Nizhnevartovsk
Аннотация
Цель исследования - повышение эффективности тренировочного процесса начинающих пауэрлифтеров посредством применения упражнений мио-фасциального релиза.
Методика и организация исследования. В педагогическом эксперименте приняли участие начинающие пауэрлифтеры 17-18 летнего возраста. Исследование проводилось на базе СШ «Олимп» п.г.т. Новоаганск. В программу тренировочных занятий, помимо базовых силовых упражнений, были включены упражнения миофасциального релиза для повышения гибкости и эластичности ведущих мышечных групп пауэрлифтеров. Для определения эффективности предложенной программы занятий у обследованного контингента проводился анализ уровня их силовых возможностей. Результаты исследования и выводы. Анализ полученных результатов свидетельствует о повышении силовых возможностей у исследуемого контингента в контрольных упражнениях: в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье обнаружены положительные статистически достоверные сдвиги в силовых показателях в среднем на 11 кг (р<0,05), в приседании со штангой на плечах в среднем силовые показатели увеличились на 14 кг, а в становой тяге пауэрлифтеры улучшили свои результаты в среднем на 8 кг, при максимальных сдвигах силовых параметров в рассматриваемых упражнениях на 17 кг (р<0,05).
Таким образом, применение в тренировочных занятиях начинающих пауэрлифтеров, помимо базовых упражнений (приседания со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, становая тяга), упражнений миофасциального релиза является эффективным дополнительным средством повышения их силовых возможностей.
Abstract
Objective of the study was to increase the effectiveness of the training process of beginner powerlifters through the use of myofascial release exercises. Methods and structure of the study. Beginner powerlifters aged 17-18 took part in the pedagogical experiment. The study was conducted on the basis of the Sports School "Olimp" in the village of Novoagansk. The program of training sessions, in addition to basic strength exercises, included myofascial release exercises to increase the flexibility and elasticity of the leading muscle groups of powerlifters. To determine the effectiveness of the proposed training program, the surveyed contingent analyzed the level of their strength capabilities. Results and conclusions. The analysis of the obtained results indicates an increase in the strength capabilities of the study group in the control exercises: in the bench press on a horizontal bench, positive statistically significant changes in strength indicators were found by an average of 11 kg (p <0.05), in the squat with a barbell on the shoulders in on average, strength indicators increased by 14 kg, and in the deadlift, powerlifters improved their results by an average of 8 kg, with maximum shifts in strength parameters in the considered exercises by 17 kg (p <0.05).
Thus, the use of myofascial release exercises in the training sessions of beginner powerlifters, in addition to basic exercises (squats with a barbell on the shoulders, bench press, deadlift), myofascial release exercises, is an effective additional means of increasing their strength capabilities.
Keywords: training process, powerlifters, myofascial release exercises.
Ключевые слова: тренировочный процесс, миофасциального релиза.
пауэрлифтеры, упражнения
Введение. В настоящее время в пауэрлифтинге существует большое обилие методических материалов по организации тренировочного процесса, что нередко приводит к дезориентации занимающихся и хаотичному построению тренировочных занятий. Предлагаемые методики, главным образом, направлены на подготовку к соревнованиям, обходя все начальные этапы. [4]. По-прежнему весьма актуальным остается вопрос о методически выверенных подходах к планированию тренировочных занятий начинающих пауэрлифтеров. В этом контексте важно использовать, наряду с базовыми тренировочными упражнениями, дополнительные средства развития силовых параметров, одним из которых являются упражнения миофасциального ре-
лиза. В практике спорта миофасциальный релиз способствует восстановлению и релаксации мышечных групп, снижает общий мышечный тонус, позволяет поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата и, что очень важно, помогает быстрее восстанавливаться после тренировочных нагрузок [1, 2]. Очевидно, что изучение вопроса по использованию указанных выше средств, с целью совершенствования тренировочного процесса в пауэрлифтинге, является актуальным и требует дальнейшего исследования.
Цель исследования - повышение эффективности тренировочного процесса начинающих пауэрлифтеров посредством применения упражнений миофасциального релиза.
□ и
£ г.
а
ч—
о (и и
2 а
■
с
га
^
О (и .с Н
Методика и организация исследования. На основе данных научно-методической литературы разработана программа тренировочных занятий для пауэрлифтеров 17-18 летнего возраста в объеме 36 тренировочных занятий. В основу программы занятий легли следующее методические особенности: исключены нагрузки с весами, превышающие 90% от предельного максимума; количество повторений одного упражнения - 2-4, количество подходов в упражнении - 3-4, отдых между подходами в диапазоне от 5 до 6 минут, количество занятий в неделю - 3; за период подготовки шести тренировочных занятий в ударном режиме с большой нагрузкой в диапазоне 82% - 90%; основной акцент смещен на работу в диапазоне от 75% до 85% от предельного максимума [3, 4].
С целью снятия излишнего мышечного напряжения путем воздействия на фасцию крупных мышечных групп, в тренировочный процесс пауэрлифтеров были включены упражнения миофасциального релиза. Выполнение этой группы упражнений улучшает гибкость и эластичность мышц, за счет чего происходит повышение силовых показателей. МФР используется не только как метод улучшения силовых способностей, но и как метод самомассажа и релаксации [5]. В экспериментальном комплексе использовались гимнастические упражнения для увеличения гибкости и эластичности мышц, а также применялся инвентарь «Ролл» и «Мяч», с помощью которого достигался больший эффект за счет давления и растягивания перенапряженной мышцы. Ниже приведены основные упражнения комплекса:
Упражнение 1 - широчайшая мышца спины. И.п. лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.
Упражнение 2 - мышца, выпрямляющая позвоночник. И.п. упор лежа на полу с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.
Упражнение 3 - большая ягодичная мышца. И.п. упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.
Упражнение 4 - средняя и малая ягодичные мышцы. И.п. упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.
Кроме того, в тренировочном комплексе, помимо базовых упражнений, таких как: приседания со штангой на плечах; жим штанги лежа на горизонтальной скамье; становая тяга, применялись дополнительные упражнения, схожие с ними по анатомии движения. Например, базовые приседания сочетались с упражнением на блочном тренажере «Жим ногами» [2]. Контрольные измерения силовых возможностей паурлиферов проводились при помощи выполнения ими базовых упражнений: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Всего протестировано 10 спортсменов СШ «Олимп» п.г.т. Новоаганск, занимающихся по тренировочному плану с использованием комплексов МФР.
Результаты исследования и их обсуждение. Динамика силовых параметров начинающих паурлифтеров в кон-
Сравнительный анализ результатов в контрольных упражнениях у начинающих пауэрлифтеров до и после эксперимента
Приседания со штангой на плечах
Контрольные упражнения Этапы эксперимента
До После р
Приседание со штангой на плечах 50,5±12,9 64,75±13,8 <0,05
Жим лежа 41±11, 6 52±11,9 <0,05
Становая тяга 62,5±13, 9 70,5±13,9 <0,05
Ф.П| М.С| Г.О|
к.м м.и х.и
Х.А| Т.Т|
в.м
Б.В
0
60 80 100 ■ фев.22 иноя.21
Рис. 1. Динамика результатов спортсменов, тренирующихся с использованием упражнений МФР
Становая тяга
Ф.П| М.С| Г.О | К.М | М.И| Х.И | Х.А |
т.т |
В.М | Б.В |
0
80 100 фев.22иноя.21
Рис. 2. Динамика результатов спортсменов, тренирующихся с использованием упражнений МФР
Жим лежа
Ф.П| М.С| Г.О | К.М | М.И| Х.И | Х.А | Т.Т | В.М | Б.В I
0
80
3.22 ■ ноя.21
Рис. 3. Динамика результатов спортсменов, тренирующихся с использованием упражнений МФР
трольных упражнениях до и после проведения экспериментальных тренировочных занятий с включением упражнений миофасциального релиза представлена на рисунках 1-3.
Анализ полученных результатов свидетельствует о повышении силовых возможностей у исследуемого контингента в контрольных упражнениях (см. таблицу).
В контрольном упражнении, жим штанги лежа на горизонтальной скамье (рис. 3), можно отметить наиболее выраженные положительные сдвиги силовых параметров за исследуемый период, а именно показатели с ноября 2021 года по февраль 2022 г. увеличились в среднем на 11 кг (р <0,05), причем некоторые спортсмены смогли улучшить свои показатели на 15 кг. В таких упражнениях, как приседание со штангой на плечах, в среднем силовые показатели увеличились на 14 кг, а в становой тяге пауэрлифтеры улучшили свои результаты в среднем на 8 кг, при максимальных сдвигах силовых параметров в рассматриваемых упражнениях на 17 кг. Причем, указанные показатели претерпели положительные изменения на статистически достоверном уровне (р <0,05).
Вывод. Таким образом, по результатам выполненного исследования можно заключить, что применение в тренировоч-
38
http://www.teoriya.ru
№9 • 2023 Сентябрь | September
120
140
160
180
100
120
140
ных занятиях начинающих пауэрлифтеров, помимо базовых упражнений, упражнений миофасциального релиза, способствует повышению силовых возможностей данного контингента, о чем свидетельствуют достоверные изменения силовых показателей в контрольных упражнениях.
Литература
1. Григорьева Е.В. Особенности методики «миофасциальный релиз» в современных фитнес-технологиях / Е.В. Григорьева, В.В. Горелик // Наука и образование: новое время. - 2017. - № 3 (20). - С. 1-5.
2. Рукавишников В.С. Применение технологии миофасциального релиза в процессе силовой тренировки / В.С. Рукавишников // Постулат. - 2018. - № 12-1(38). - С. 26.
3. Холопов В.А. Построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе годичного цикла подготовки пауэрлифтеров высших разрядов 2007 [Электронный ресурс] / В.А. Холопов. - Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/ postroenie-trenirovochnyh-nagruzok-v-mikro-i-mezotsiklah-na-bazovom-etape-godichnogo-tsikla-podgotovki-pauerlifterov-vysshih-razryadov/viewer (Дата обращения 12.01.2022).
4. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов; под общ. ред. Б.И. Шейко. - Москва. - 2013. - С. 25-29.
5. Широкова Е.А. Использование средств миофасциального релиза в физическом воспитании студентов высших учебных заведений /
Е.А. Широкова // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура и спорт. - Выпуск 3. - 2018. - С. 93-98.
References
1. Grigoryeva E.V., Gorelik V.V. Osobennosti metodiki «miofastsialnyy reliz» v sovremennykh fitnes tekhnologiyakh [Features of the "myofascial release" technique in modern fitness technologies]. Nauka i obra-zovaniye: novoye vremya. 2017. No. 3 (20). pp. 1-5.
2. Rukavishnikov V.S. Primeneniye tekhnologii miofastsialnogo reliza v protsesse silovoy trenirovki [Application of myofascial release technology in the process of strength training]. Postulat. 2018. No. 12-1(38). p. 26.
3. Kholopov V.A. Postroyeniye trenirovochnykh nagruzok v mikro i mezotsiklakh na bazovom etape godichnogo tsikla podgotovki pauer-lifterov vysshikh razryadov 2007 [Construction of training loads in micro and mesocycles at the basic stage of the annual training cycle for powerlifters of the highest ranks 2007] [Electronic resource]. Available at: https://cyberleninka.ru/article/n/postroenie-trenirovochnyh-nagruzok-v-mikro-i- mezotsiklah-na-bazovom-etape-godichnogo-tsikla-podgotov-ki-pauerlifterov-vysshih-razryadov/viewer (date of access: 01.12.2022).
4. Sheiko B.I., Gorulev P.S., Rumyantseva E.R., Tsedov R.A. Pauerlift-ing. Ot novichka do mastera [Powerlifting. From beginner to master]. Moscow. 2013. pp. 25-29.
5. Shirokova E.A. Ispolzovaniye sredstv miofastsialnogo reliza v fiziches-kom vospitanii studentov vysshikh uchebnykh zavedeniy [The use of myofascial release means in the physical education of students of higher educational institutions]. Izvestiya Tulskogo gosudarstvennogo universiteta. Fizicheskaya kultura i sport. Issue 3. 2018. pp. 93-98.
ИЗ ПОРТФЕЛЯ РЕДАКЦИИ
ВНЕДРЕНИЕ КОМПОНЕНТОВ СИСТЕМЫ ВФСК ГТО В УЧЕБНЫЙ ПРОЦЕСС ВУЗА
Кандидат педагогических наук, доцент Е.Д. Митусова1 Д.Ю. Яшин1
'Государственный социально-гуманитарный университет, Коломна, Московская область
УДМ^С :796.034.2
Ключевые слова: ВФСК ГТО, компоненты педагогической технологии, судейская категория, студенты.
Введение. Анализ научно-методической литературы по проблеме профессиональной подготовки будущих учителей физической культуры позволяет констатировать, что традиционные подходы, формы, средства и методы не обеспечивают в полной мере формирования профессиональных компетенций, недостаточно используется опыт, накопленный в педагогической практике образовательной деятельности подготовки бакалавров по физической культуре и спорту, связанный с применением ВФСК ГТО [1].
Цель исследования - обоснование эффективности внедрения компонентов системы ВФСК ГТО в профессионально-педагогическую деятельность студентов факультета физической культуры и спорта.
Методикаи организация исследования. В педагогическом эксперименте приняли участие студенты ГСГУ 2019 и 2020 г. поступления, которые после проведенного предварительного тестирования уровня подготовленности были распределены на однородные экспериментальную и контрольную группы. Организованная работа по внедрению комплекса ГТО осуществлялась в условиях учебного процесса.
Отличительной особенностью работы со студентами экспериментальной группы стало применение методики внедрения компонентов системы ВФСК ГТО в профессионально-педагогическую деятельность студентов факультета физической культуры и спорта, которая предполагала в своем процессуальном компоненте модульное освоение базовых дисциплин с проведением по окончании модуля итогового контроля по каждому виду в соответствии с нормативными требованиями 6-й ступени ГТО.
IMPLEMENTATION OF THE COMPONENTS OF THE VFSK TRP SYSTEM IN THE EDUCATIONAL PROCESS OF THE UNIVERSITY
PhD, Associate Professor E.D. Mitusova1 D.Yu. Yashin1
1State University of Humanities and Social Studies, Kolomna
Поступила в редакцию 20.06.2023 г.
Кроме того, в содержательный компонент технологии входила разработка факультативного курса «Профессиональное физкультурное образование и ГТО», рассчитанного на 144 часа. Данный курс ориентирован на подготовку к выполнению нормативов по формированию специальных навыков самообороны без оружия и подготовку навыков стрельбы из пневматической винтовки, а также судей ГТО. Он подразумевает изучение условий тестирования по видам испытаний, правила судейства и непосредственно практику судейства.
Реализация разработанной методики основывалась на договоре о сетевом взаимодействии между центром тестирования г.о. Коломна и ФФКиС ГСГУ.
Результаты исследования и выводы. По итогам реализации методики экспериментальная группа студентов выполнила нормативы комплекса ВФСК ГТО на знаки отличия по сравнению с результатом 2019 года поступления, что мы связываем с реализацией технологии. 100% студентов освоили факультативный курс с результатами присвоения по 3-й судейской категории по полиатлону. Кроме того, на основании присвоенных судейских категорий согласно документам о судейской коллегии студенты имеют возможность к представлению включения в реестр официальных судей комплекса ГТО г.о. Коломна для выполнения в дальнейшем системы учета нормативов комплекса с различными возрастными группами населения.
Литература
1. Лубышева Л.И. Всероссийский комплекс ГТО как фактор развития физкультурно-спортивной деятельности вуза / Л.И. Лубышева // Сб. науч.-практ. конференции «Физическая культура и спорт, туризм: научно-методическое сопровождение». 15-16 мая 2014 г. - Пермь, 2014.
Информация для связи с автором: emitusova@bk.ru
