CC BY
468
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
В.В. Ипполитов, старший преподаватель, С.Н. Шуткин, доцент, к.п.н., П.И. Зибров, преподаватель, Воронежский институт ГПС МЧС России, г. Воронеж
Приступая к тренировке силовых качеств, необходимо определить свои силовые показатели. Эти данные будут служить для определения развития силы и тех изменений направленности процесса развития физических качеств, которые необходимо делать в ходе занятий. Практикой установлено, что основные группы мышц получают больший тренировочный эффект при использовании как динамических, так и статических упражнений.
К динамическим упражнениям относятся:
а) упражнения с внешним сопротивлением: тяжестями (штанга, гиря, гантели); упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновые ленты, эспандеры, блочные устройства); упражнения вдвоем и упражнения с сопротивлением внешней среды (бег по глубокому снегу, песку);
б) упражнения в преодолении собственной массы: гимнастические силовые упражнения и упражнения в преодолении различных препятствий, прыжковые упражнения.
К статическим или изометрическим упражнениям относятся:
а) упражнения в активном напряжении мышц или преодолении сверх максимальной массы;
б) упражнения в пассивном напряжении мышц.
Основные методы развития силы
Наименование Задачи Усиление от Кол-во Кол-во Отдых
метода и его максимального повторений в подходов (мин)
применение в % одном подходе
Повторный метод Совершенствование 50-60 6-10 3-5, кол-во 2-3
(2 занятия в неделю) координации и увеличение мышечной массы упражнений 4-5
Метод «до Увеличение 70-80 «до отказа» 2-3, кол-во 3-4
отказа» (1 занятие в неделю) мышечной массы упражнений 2-3
Метод Развитие 90-100 1-2 1-2, кол-во 5-7
максимальных способности упражнений
усилий (1 занятие в две недели) проявлять наибольшую силу 5-6
Основные методы развития силы необходимо применять комплексно, т.е. в одном тренировочном занятии применять все методы развития силы. Варианты тренировочных занятий могут быть следующие:
1 вариант:
1. Повторный метод - 3 упражнения.
2. Метод «до отказа» - 1 упражнение.
3. Метод максимальных усилий - 2 упражнения.
2 вариант:
1. Метод максимальных усилий - 4 упражнения,
2. Метод «до отказа» - 1 упражнение.
3. Повторный метод - 1 упражнение.
3 вариант:
1. Метод максимальных усилий - 1 упражнение.
2. Повторный метод - 1 упражнение.
3. Метод «до отказа» - 3 упражнения.
Применять эти варианты занятий целесообразнее всего волнообразно.
К примеру:
1-й день. Понедельник - 2 вариант.
2-й день. Среда - 1 вариант.
3-й день. Пятница - 3 вариант.
Продолжительность занятий от 30 минут до 1-2 часов. Отдых между подходами 2-3 минуты. В первые 3-4 месяца занятий наблюдается более заметный прирост силы и объема мышц, в дальнейшем он может уменьшиться.
Упражнения, их число, количество повторений необходимо менять каждые 2 месяца. Не нужно бояться, если после занятий мышцы побаливают. Это значит -организм развивается. Необходимо снизить нагрузку, но главное, чтобы было постоянное желание заниматься. Если появится чувство усталости, на следующей тренировке надо снизить нагрузку. Через 2-3 недели больших нагрузок в течение недели должна следовать легкая нагрузка, а затем снова большая нагрузка.
Следует помнить:
1. Нельзя приступать к упражнениям с тяжестями без разминки.
2. Разминку проводить в течение 10-15 минут.
3. Необходимо включать в подготовительную и основную части занятия упражнения на растягивания.
Силовые упражнения необходимо выполнять с полной амплитудой движения и наиболее мощным сокращением мышц.
Движения с неполной амплитудой обычно не оказывают необходимого воздействия на организм.
Список использованной литературы
1. Акулова Л.Н. Профессионально-адаптационная физическая подготовка как основа успешной адаптации курсантов к образовательному процессу силовых ведомств России / Л.Н. Акулова, Б.В. Кузнецов // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2015. - № 5 (123). - С. 13-18.
2. Ашкинази С.М. Адаптация курсантов вузов МЧС России к образовательному процессу как психолого-педагогическая проблема / С.М. Ашкинази, Б.В. Кузнецов // Матер. XIV междунар. науч. сессии по итогам
НИР за 2015 год «Научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре, спорту и туризму». -Минск: БГУФК, 2016. - Ч. 2 - С. 118-122.
3. Кузнецов Б.В. Адаптация курсантов первого курса к образовательному процессу военизированных учебных заведений средствами физической культуры (на примере Воронежского института ГПС МЧС России): автореф. дисс. ... канд. пед. наук: 13.00.04 / Б.В. Кузнецов. - СПб., 2015. - 24 с.
4. Кузнецов Б.В. Организация и методика проведения самостоятельных занятий по физической подготовке: методические рекомендации / Б.В. Кузнецов.
- Воронеж: ФГБОУ ВПО Воронежский гос. пед. ун-т, 2014. - 28с.
5. Усков В.М. Физическое воспитание в общекультурной и профессиональной подготовке курсантов высших образовательных учреждений МЧС России / В.М. Усков, Б.В. Кузнецов, Н.Г. Сапожникова // Матер. XVII Междунар. науч.-практ. конф. «Совершенствование профессиональной и физической подготовки курсантов, слушателей образовательных организаций и сотрудников силовых ведомств». - Иркутск: ФГКОУ ВО ВСИ МВД России, 2015.
- С. 165-168.
