CC BY
36Методика преподавания упражнений для развития гибкости и подвижности суставов
Корниенко Анастасия Георгиевна,
тренер, независимый эксперт E-mail: mozzg-87@mail.ru
Гибкость - способность выполнять движения с максимальной амплитудой. Подвижность суставов - способность суставов выполнять движения в разных направлениях без ограничений. Степень гибкости и подвижности суставов зависит от множества внешних и внутренних факторов, включающих пол, возраст, структуру упражнений, спортивный бэкграунд и проч. Разработка методики развития гибкости и подвижности суставов является весьма актуальной теоретической и прикладной задачей, так как в настоящее время все больше людей живут ведут сидячий образ жизни, что может приводить к ограничению подвижности суставов и утрате эластичности мускулатуры. Методика состоит из разминки, основного этапа и заминки. На основном этапе выполняются упражнения на статическую/ изометрическую растяжку, упражнения на динамическую растяжку и упражнения баллистического характера.
Ключевые слова: гибкость, подвижность суставов, баллистическая тренировка, статическая тренировка, изометрическая тренировка, динамическая тренировка, методика преподавания, мышечный баланс
В современной дидактике физической культуры, а также в реальной тренерской и педагогической практике все чаще поднимается вопрос о необходимости разрешения следующего противоречия: с одной стороны, требования к гибкости и подвижности суставов, представленные в программно-нормативных документах учреждений образования, достаточно высоки, но, с другой стороны, научно-методическое сопровождение процесса развития гибкости и подвижности суставов в физическом воспитании школьников и студентов практически отсутствует. Подобное умозаключение встречается во множестве диссертационных исследований и публикаций (к примеру, в работах Е.И. Карповой и Н.В. Даниловой [3], А.А. Крайновой [4], Ф.М. Красюк [5], А.А. Сомкина и Л.Г. Манько [9], П.В. Фофановой и А.Л. Вавилова [10, с. 94] и многих других авторов). В данной связи нам представляется целесообразным обратиться к рассмотрению специфики развития гибкости и подвижности суставов и выработать единую методику для развития этих параметров тела.
Гибкость можно понимать в качестве способности мышц и сухожилий к изменению длины, что, в свою очередь, позволяет снимать ряд ограничений при выполнении движений в разных направлениях и плоскостях. Как известно, при любом движении сокращение активных мышц сопровождается растягиванием мышц-антагонистов. Гибкость есть способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с амплитудой. Г.А. Гуторо-ва с соавт. определяет гибкость как «способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой»; исследователи практически отождествляют два понятия - гибкость и подвижность суставов, говоря о том, что гибкость характеризуется и степенью подвижности суставов, и амплитудой движений в градусах [2, с. 14]. Большинство современных авторов, тем не менее, дифференцируют эта два параметра (хотя и с оговоркой об их тесной взаимосвязи). Гибкость может быть как пассивной - обеспечиваемой силой внешних факторов (например, гравитации или усилий других людей), так и активной - достигаемой за счет внутренних ресурсов, за счет сокращения мышц. Подвижность суставов можно понимать в качестве способности суставов выполнять движения в разных направлениях без ограничений. Подвижность суставов, как и гибкость, зависит от многих факторов, включая структуру и функционирование суставов, состояние мышц и связок, а также от возраста и наличия предшествующих травм или заболеваний.
сз о со -а
I=i А
—I
о
сз т; о m О от
З
ы о со
Степень гибкости и подвижности суставов зависит от множества внешних и внутренних факторов, включающих пол, возраст, структуру упражнений, спортивный бэкграунд и проч. В старшем возрасте, к примеру, развить гибкость гораздо труднее, особенно не-спортсмену. Как пишет К.С. Смазнов, улучшение подвижности суставов и эластичности мышечно-связочного аппарата у взрослых проходит со значительными трудностями и крайне медленно. Строение и ригидность тканей суставов и мышц взрослого человека не позволяет «растренировать» движения с большей амплитудой по причине естественной утраты эластичности мышечно-связочного аппарата [8; с. 124]. Я.В. Платонова с соавт. указывает, что параметры гибкости и подвижности суставов являются индивидуально вариабельными и зависят от врожденной формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц [7, с 111].
Следует отметить, что гибкость и подвижность суставов также играют важную роль в профилактике травм и заболеваний, связанных с суставами. Недостаточная гибкость и подвижность суставов могут привести к неравномерной нагрузке на суставы и к повышенному риску развития различных форм артрита, остеоартрита и прочих отклонений в функционировании опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, развитие гибкости и подвижности суставов способствует улучшению кровообращения и лимфотока, что может оказывать благотворное воздействие на обмен веществ, снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
Разработка методики развития гибкости и подвижности суставов является весьма актуальной теоретической и прикладной задачей, так как в настоящее время все больше людей живут ведут сидячий образ жизни, что может приводить к ограничению подвижности суставов и утрате эластичности мускулатуры. Кроме того, возрастные изменения, травмы, заболевания и другие факторы также могут приводить к ухудшению гибкости и подвижности суставов. В данной связи нами была выработана поэтапная методика развития двух рассматриваемых нами параметров.
Ключевым методическим условием, которого мы придерживались в разработке методики по развитию подвижности в суставах и гибкости, было обязательное проведение разминки перед выполнением упражнений. Как известно, многие спортсмены-любители и профессионалы уделяют недостаточное внимание разминочному этапу тренировки, либо же игнорируют его в принципе. Многие лица, занимающиеся спортом, считают разминку факультативным, необязательным эта-5 пом тренировочной деятельности. Тем не менее, § разминка, по мнению А.А. Крайновой, обладает £3 важным профилактическим значением: «чем луч-еЗ ше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем ав совершеннее выполнялось движение, тем меньше
риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий» [4, с. 143].
Разминка призвана подготовить тело к физической нагрузке, улучшить кровообращение, повысить температуру мышц, связок и суставов, в некоторой степени - растянуть их. Общепризнанно, что пропуск этапа разминки и непосредственный переход к выполнению упражнений, требующих большой амплитуды движений (прыжки, выпады) и баллистических, резких рывков, приводит к получению травм. Кроме того, если мышцы и суставы не подготовлены к физической нагрузке, существует вероятность того, что занимающийся будет испытывать боль и дискомфорт во время тренировки, что негативно сказаться на его мотивации и, собственно, снизить эффективность упражнений и темпы достижения спортивных результатов.
Важной особенностью разминки является ее комплексность: проводится полноценный разогрев, где задействуются все группы мышц, даже те, которые не будут принимать непосредственного участия в предстоящем тренировочном процессе.
Такой подход обусловлен рядом причин. Во-первых, крайнее важно работать с мышцами и суставами равномерно. К примеру, при разминке и последующих упражнениях на гибкость позвоночного столба усилия спортсменов, как правило, оказываются сосредоточенными на поясничном отделе. Тем не менее, крайне важно работать также с грудным и шейным отделами. Пропуск данных отделов приводит, как справедливо отмечает Я.В. Платонова с соавт.,. к ощутимому ухудшению эластичности мышц и ослабеванию мышечного корсета [7, с. 114]. Конечный и весьма нежелательный итог систематической и продолжительной неравномерной практики разминки и тренировки - мышечный дисбаланс.
Мышечный дисбаланс представляет собой неравномерное развитие мышц тела, когда одни мышцы становятся более сильными, эластичными и сокращаются/растягиваются чаще, чем другие, что приводит к нарушению биомеханики тела и может вызывать дополнительные нагрузки на определенные суставы и ткани. Мышечный дисбаланс может возникать по разным причинам: недостаточная, нерегулярная или некорректная физическая активность, неправильное питание, нарушение осанки, травмы и заболевания опорно-двигательной системы. Мышечный дисбаланс влечет за собой смещение внутренних органов с их исходных положений, а также снижение «травмоустойчивости» опорно-двигательного аппарата. Недостаточно развитая подвижность шейного и грудного отдела позвоночника в последующем замедляет темп усвоения аэробных движений, технических приемов. Лица с явно выраженным мышечным дисбалансом выполняют технику движений некорректно; у них, кроме того, «ухудшается качество управления движением, в частности, снижается его экономичность» [7, с. 114].
Конечно, мышечный баланс может быть скорректирован посредством выполнения специальных комплексов упражнений, растяжки и массажа, изменения образа жизни и диеты. Но, тем не менее, гораздо легче его предотвратить - в том числе и посредством задействования всех групп мышц в каждой тренировке.
Следующим - основным - этапом методики является выполнение упражнений. Данный этап, в свою очередь, включает в себя три подэтапа (стадии): упражнения на статическую/изометрическую растяжку, упражнения на динамическую растяжку и упражнения баллистического характера. Сочетание трех различных режимов тренировочного процесса обусловлено стремлением к превенции мышечного дисбаланса, описанного выше.
Важной особенностью методики выступает предварительная фиксация параметров гибкости и подвижности суставов для каждой из сторон тела (правых и левых конечностей, амплитуда наклона позвоночника влево и вправо и т.п.). Человеку, как правило, свойственны различия в параметрах развитости мускулатуры левой и правой части тела; то же касается гибкости и суставной подвижности. Т.В. Панасюк и Ван Хуэй говорят о том, что различия в развитии гибкости правых и левых конечностей объясняются тем, что «исходно подвижность большинства левых суставов была меньше правых» [6, с. 107]. Одной из задач работы, выполняемой в ходе реализации методики, является выравнивание параметров обеих сторон тела посредством легкой асимметрии в нагрузках (при больших показателях правой стороны нагрузка в пределах 10-5% должна быть увеличена на левую сторону и наоборот). Таким образом реализация методики приводит к симметрии и превенции мышечного дисбаланса.
Статический стретчинг заключается в том, что все движения выполняются очень медленно. Занимающийся занимает определенное положение, удерживается в нем 30-60 секунд, при этом постоянно держит в напряжении растягиваемые мышцы, либо чередует их напряжение и расслабление. Приведем примеры упражнений статического подэтапа методики:
1. Растяжка икроножной мышцы.
- Положение ровно лицом к стене, носки ступней прижаты к стене.
- Отвод одной ноги назад в прямом положении.
- Подъем пятки и удержание ноги в таком положении в течение 15-30 секунд на 45-50 градусов.
- Повтор упражнения с другой ногой (коррекция амплитуды в зависимости от показателей гибкости конечностей разных сторон).
2. Растяжка мышц бедра.
- Положение сидя на полу с прямыми ногами.
- Подъем одной ноги вверх в прямом положении на 35-40 градусов.
- Наклон вперед и медленное движение к ступне рукой и корпусом, удерживая прямое положение ноги.
- Удержание такого положения в течение 15-30 секунд
- Повтор упражнения с другой ногой (коррекция амплитуды в зависимости от показателей гибкости конечностей разных сторон).
3. Растяжка мышц спины.
- Положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Подъем рук вверх и смыкание их за головой.
- Наклон вперед до максимально возможной амплитуды, руки остаются за головой.
- Удерживание позы в течение 15-30 секунд, затем возврат в исходное положение.
4. Растяжка мышц шеи.
- Положение сидя на полу, ноги прямые.
- Правая рука размещается на левом ухе.
- Наклон головы вправо без подъёма плеч.
- Удерживание позы в течение 15-30 секунд.
- Повтор упражнения на другую сторону.
На втором подэтапе происходит динамический стретчинг, где, в отличие от статического, выполняются медленные пружинящие движения, а в конечной точке амплитуды движения занимается и удерживается определенное положение.
1. Выпады с подъемом коленей.
- Положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Шаг вперед и опускание корпуса, сгибая ноги в коленях.
- Подъем правого колена и прижатие его к груди.
- Возврат в исходное положение.
- Повтор с левой ногой.
2. Подъемы коленей с поворотом.
- Положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Подъем правого колена и поворот корпуса в сторону правой ноги.
- Возврат в исходное положение.
- Повтор с левой ногой.
3. Шаги на месте с подъемами коленей.
- Положение стоя, ноги на ширине уже плеч.
- Шаги на месте с подъемами коленей на максимально доступную высоту. Баллистический стретчинг представляет собой маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью [3, с. 29]. Баллистическая растяжка - такая форма растяжки, при которой используется импульсное, рывковое или маховое движение с целью увеличения диапазона движения в суставах. Движения баллистического характера могут быть эффективными для увеличения гибкости и подвижности, но требуют осторожности и правильной техники, так как являются потенциально травматичными. Ниже приведены примеры упражнений на баллистическую растяжку:
1. Растяжка мышц спины
- Положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Сгибание ног в коленях и наклон корпуса вниз.
- Взмах резким движением руками вверх в попытке дотянуться до максимально возможной точки.
- Повтор упражнения несколько раз.
2. Растяжка грудных мышц.
сз о со "О
1=1 А
—I
о
сз т; о т О от
З
и о со
- Положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки складываются за спиной и смыкаются.
- Резким движением руки разводятся в стороны до максимально возможной точки.
- Повтор упражнения несколько раз.
Важно помнить, что при выполнении баллистических растяжек нужно начинать с медленных и контролируемых движений, постепенно увеличивая скорость и диапазон движения.
Упражнения следует выполнять в определенной последовательности: (1) упражнения для суставов верхней конечности, (2) туловища и (3) нижней конечности, а между сериями следует делать упражнения на расслабление. При выполнении упражнений на растягивание амплитуда движений увеличивается постепенно, чтобы избежать повреждений мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает организму возможность приспособиться к специальной работе.
Далее следует завершающая часть - это заминка. Заминка, выполняемая после тренировки на повышение гибкости и подвижности суставов, имеет важное значение для состояния организма. Этот процесс является неотъемлемой частью физической активности и позволяет организму плавно переходить от высокой нагрузки к состоянию покоя. Одним из ключевых преимуществ заминки является снижение риска травм и растяжений, которые могут возникнуть во время тренировки. Заминка позволяет телу постепенно переключиться с интенсивной физической активности на более медленный и спокойный режим, что помогает предотвратить возможные травмы и уменьшить болевые ощущения. Кроме того, заминка после тренировки на повышение гибкости и подвижности суставов способствует ускорению процесса восстановления и регенерации мышц и тканей.
В завершение тренировки проводится фиксация результатов спортсмена, представляются рекомендации. Фиксация спортивной динамики является важным инструментом для повышения мотивации. Она позволяет оценить прогресс в тренировочном процессе и увидеть достигнутые результаты, что может способствовать улучшению мотивации спортсмена. При этом важно не только фиксировать результаты, но и анализировать их, чтобы понимать, какие изменения необходимо внести в тренировочный процесс для дальнейшего прогресса. Следует также отметить, что тренировки на развитие гибкости и подвижности суставов следует выполнять регулярно: «подвижность в суставах сохраняется, совершенствуется, если упражнения на растягивание повторяются, и, напротив, уменьшается, регрессирует, если они не повторяются», более того, «за двухмесячный перерыв в тренировке она ухудшается на 1020%» [1, с. 47]. о В заключение хотелось бы отметить следую-Ы щее. Гибкость и подвижность суставов - крайне Я важные физиологические показатели, которые ~ влияют на способность человека выполнять раз-^ личные движения и в целом сказываются на каче-
стве повседневной жизни. Эти параметры могут быть улучшены посредством выполнения специальных упражнений и тренировок, что, в свою очередь, может помочь предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы и повысить уровень физической активности. Развитие гибкости и подвижности суставов является ключевым аспектом физического здоровья и функциональной способности организма. Регулярное развитие гибкости и подвижности суставов способствует улучшению двигательных функций и координации движений, что, в свою очередь, может приводить к более эффективному выполнению повседневных задач для не-спортсменов и улучшению спортивной производительности для профессионалов.
Литература
1. Антонова, М.С. Взгляды исследователей на роль и место подвижности в суставах в структуре двигательной деятельности человека / М.С. Антонова, В.А. Торопов // Вестник спортивной науки. - 2008. - № 2. - С. 45-48.
2. Гуторова, Г.А. Развитие подвижности суставов (гибкости) у юношей 17-20 лет, занимающихся баскетболом, средствами стретчинга / Г.А. Гуторова, Ю.А. Украинцева, С.А. Дайнеко // МН-КО. - 2016. - № 2 (57). - С. 13-16.
3. Карпова, Е.И. Стретчинг как вид фитнеса / Е.И. Карпова, Н.В. Данилова // Наука, образование и культура. - 2018. - № 8 (32). - С. 2930.
4. Крайнова, А.А. Результаты методики развития гибкости у девочек 6-7 лет на секционных занятиях средствами художественной гимнастики / А.А. Крайнова // Символ науки. - 2020. -№ 11. - С. 142-145.
5. Красюк, Ф.М. Развитие гибкости учеников технического лицея / Ф.М. Красюк, Е.В. Лобач, В.В. Афанасьев, В.И. Шишацкая, В.К. Щер-баченко // Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. - 2009. - № 2. - С. 79-83.
6. Панасюк, Т.В. Развитие подвижности в суставах новым спортивным методом / Т.В. Па-насюк, Ван Хуэй // Ученые записки СПбГМУ им. И.П. Павлова. - 2011. - № 2. - С. 106-107.
7. Платонова, Я.В. Оценка гибкости занимающихся оздоровительной аэробикой как критерий эффективности тренировочного процесса / Я.В. Платонова, В.И. Сютина, М.С. Белов // Вестник ТГУ. - 2017. - № 5 (169). - С. 111-119.
8. Смазнов, К.С. Методика поддержания высокого уровня развития гибкости у офицеров старших возрастных групп / К.С. Смазнов // Ученые записки университета Лесгафта. - 2012. - № 2 (84). - С. 133-137.
9. Сомкин, А.А. Совершенствование хореографической подготовки гимнасток 10-12 лет / А.А. Сомкин, Л.Г. Манько // Ученые записки
университета Лесгафта. - 2014. - № 1 (107). -С.167-172.
10. Фофанова, П.В. Методика развития гибкости у детей младшего школьного возраста на уроках физической культуры с применением упражнений хатха-йоги / П.В. Фофанова, А.Л. Вавилов // Педагогическое искусство. -2022. - № 1. - С. 96-99.
METHOD OF TEACHING EXERCISES TO DEVELOP FLEXIBILITY AND MOBILITY OF THE JOINTS
Kornienko A.G.
Flexibility is the ability to perform movements with maximum amplitude. Joint mobility is the ability of the joints to perform movements in different directions without restrictions. The degree of flexibility and mobility of the joints depends on many external and internal factors, including gender, age, exercise structure, sports background, and so on. The development of a methodology for the development of joint flexibility and mobility is a very relevant theoretical and applied task, since more and more people now lead a sedentary lifestyle, which can lead to limited joint mobility and loss of muscle elasticity. The technique consists of a warm-up, the main stage and a cool-down. At the main stage, static / isometric stretching exercises, dynamic stretching exercises and ballistic exercises are performed.
Keywords: flexibility, joint mobility, ballistic training, static training, isometric training, dynamic training, teaching technique, muscle balance
References
1. Antonova, M.S. Views of researchers on the role and place of mobility in the joints in the structure of human motor activity /
M.S. Antonova, V.A. Toropov // Bulletin of sports science. -2008. - No. 2. - P. 45-48.
2. Gutorova, G. A., Ukraintseva, Yu. A., Daineko, S.A. Development of joint mobility (flexibility) in boys aged 17-20 years old involved in basketball by means of stretching. - 2016. - No. 2 (57). - P. 13-16.
3. Karpova, E.I. Stretching as a form of fitness / E.I. Karpova, N.V. Danilova // Science, education and culture. - 2018. - No. 8 (32). - S. 29-30.
4. Krainova, A.A. Results of the methodology for the development of flexibility in girls aged 6-7 years in sectional classes by means of rhythmic gymnastics / A.A. Krainova // Symbol of science. - 2020. - No. 11. - S. 142-145.
5. Krasyuk, F.M. Development of the flexibility of students of a technical lyceum / F.M. Krasyuk, E.V. Lobach, V.V. Afanasiev, V.I. Shishatskaya, V.K. Shcherbachenko // Pedagogy, psychology, medical -biological problems of physical training and sports. - 2009. - No. 2. - S. 79-83.
6. Panasyuk, T.V. Development of joint mobility by a new sports method / T.V. Panasyuk, Wang Hui // Uchenye zapiski St. Petersburg State Medical University. I.P. Pavlova. - 2011. -No. 2. - S. 106-107.
7. Platonova, Ya. V., Syutina V.I., Belov M.S. Evaluation of the flexibility of those involved in health-improving aerobics as a criterion for the effectiveness of the training process // Bulletin of TSU. - 2017. - No. 5 (169). - pp. 111-119.
8. Smaznov, K.S. Methods of maintaining a high level of development of flexibility among officers of older age groups / K.S. Smaznov // Scientific notes of the University of Lesgaft. -2012. - No. 2 (84). - S. 133-137.
9. Somkin, A.A. Improvement of the choreographic training of gymnasts 10-12 years old / A.A. Somkin, L.G. Manko // Scientific notes of the University of Lesgaft. - 2014. - No. 1 (107). -S. 167-172.
10. Fofanova, P.V., Vavilov, A.L., Pedagogical Art, Pedagogical Art. - 2022. - No. 1. - S. 96-99.
