CC BY
5УДК 796.011.3+378
К ВОПРОСУ О ПОДДЕРЖАНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ У СОТРУДНИКОВ ДПС ГИБДД МВД РОССИИ, С ПОМОЩЬЮ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
TO THE QUESTION OF MAINTAINING PHYSICAL FITNESS IN TRAFFIC POLICE OFFICERS OF THE MINISTRY OF INTERNAL AFFAIRS OF RUSSIA, BY PERFORMING EXERCISES WITH THEIR OWN WEIGHT
Кузнецов Михаил Борисович
старший преподаватель кафедра физической подготовки и спорта Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия Kuznetsov Mikhail Borisovich senior lecturer department of physical training and sports Orel law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V.V. Lukyanov
Orel, Russia
Хромова Елизавета Павловна
курсант
Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия Khromova Elizabeth Pavlovna
cadet
Orel law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named аfter V. V. Lukyanov
Orel, Russia
Аннотация. В статье рассматриваются некоторые способы поддержания должного уровня физической подготовленности у сотрудников ДПС ГИБДД МВД России, приведен комплекс упражнений с собственным весом, выполняя которые можно значительно развить физические качества и получить выносливое подтянутое тело, что актуально в настоящее время.
Abstract. The article discusses some ways to maintain the proper level of physical fitness of traffic police officers of the Ministry of Internal Affairs of Russia, provides a set of exercises with their own weight, performing which can significantly develop physical qualities and get a hardy toned body, which is currently relevant.
Ключевые слова: сотрудник ДПС ГИБДД, физическая подготовка, физические качества, тренировка, физические упражнения, мышцы.
Keywords: traffic police officer, physical training, physical qualities, training, physical exercises, muscles.
Деятельность сотрудников ДПС ГИБДД МВД России в последние годы протекает в условиях сохранения сложной криминогенной обстановке в стране, жестокости
и агрессивности поведения правонарушителей на дороге. Сложность и ответственность задач, решаемых в таких условиях, определяет определенные требования к сотрудникам, к системам их обучения и подготовки, а также обуславливает наличие у них системы профессиональных знаний, навыков и умений, которые с одной стороны максимально приближены к реалиям практической деятельности, с другой - надежны и эффективны [1, с. 85].
Для поддержания правопорядка на дорогах страны и успешного противостояния правонарушителям требуется не только юридическая подготовка, но и готовность к ведению противоборства с правонарушителем, эффективное применение специальных средств и огнестрельного оружия. Служба в ДПС ГИБДД МВД России требует значительного напряжения умственных, психических и физических сил, повышенной координации.
В системе профессиональной служебной и физической подготовки сотрудников органов внутренних дел Российской Федерации физическая подготовка представлена самостоятельным разделом и играет ведущую роль. Практика показывает, что исход любой операции по пресечению преступных действий во многом зависит от уровня профессионально - прикладной физической подготовленности сотрудников органов внутренних дел.
У сотрудников ДПС ГИБДД МВД России не всегда есть возможность посещать спортзал и заниматься с дополнительными весами по состоянию здоровья или другим причинам. При этом поддержание и совершенствование физических качеств, а также двигательных навыков и умений необходимо каждому сотруднику. Если заниматься в тренажерном зале нет возможности и времени, то можно заниматься с собственным весом. Такие тренировки можно делать даже дома. Удобно, тем, что не понадобится никакой инвентарь, только немного времени и желание заниматься. К тому же упражнения со своим весом подойдут любому, независимо от уровня подготовки. Можно подобрать программу для каждой отдельной группы мышц или прорабатывать все в комплексе [1, с. 85].
Специалисты в области физической подготовки, отмечают: природой предусмотрено, что собственный вес всегда является оптимальным для нагрузок. Наши далекие предки много времени проводили за активными занятиями: охота, сбор плодов на деревьях, длительные переходы в поисках лучшего места для отдыха. Мышцы привыкли хорошо справляться с весом тела, а вот наращивание мускулатуры тренировками с большими весами - явление более новое и подходит оно далеко не всем. Особенно сотруднику, который не привык к активным занятиям, может быть непросто, сразу заниматься с отягощениями. Однако важно знать, что без дополнительных весов мышечную массу не увеличить [2, с. 110].
Если основные приоритеты сотрудника получить выносливое подтянутое тело с красивым рельефом, стать сильнее и здоровее, то можно постоянно заниматься дома или на улице, лишь периодически меняя программу тренировок. Вероятность получить травму при тренировках без инвентаря намного ниже, чем с весами, превосходящими свой вес.
Приведем примеры самых популярных упражнений.
Единственные тренажеры, которые моги бы пригодиться - это брусья, турник
или римский стул. Но и в этом случае нет необходимости идти в тренажерный зал, так как их можно найти на любой спортивной площадке. Всевозможные перекладины предоставляют огромное множество вариаций упражнений.
1. Турник.
Первое, что наводит на мысль при слове «турник» - конечно, подтягивания. Это нехитрое упражнение очень полезно для широчайших мышц спины. Чем шире хват, тем сильнее они нагружаются. При этом не важно, прямой он или обратный. Также во время подтягиваний работают бицепсы. Чтоб укрепить их еще больше, необходимо повиснуть на руках, согнутых в локтях на 45 градусов. Подтягивания, безусловно, эффективны, но даже обычный вис на прямых руках окажет хорошее воздействие на мускулатуру спины и предплечий. На турнике можно накачать и пресс, для этого необходимо поднимать и опускать ноги, вися на перекладине. Например, имитировать ими движения дворников автомобиля. Поднять прямые ноги и описывать ими полукруг справа-налево и в обратном направлении. Подобные упражнения больше задействуют нижнюю часть мышцы пресса. Для нагрузки на верхнюю можно, вися вниз головой, поднимать корпус. Однако такой вариант очень сложный и травмоопасный. Без должной подготовки практиковать его не стоит. К тому же обычные скручивания будут для проработки пресса ничуть не хуже.
Чтобы прокачать трицепсы и грудь, можно выполнять упражнение под названием выход силой. Нужно резко подтянуться и возвыситься над турником, опираясь на прямые руки.
2. Брусья.
На брусьях можно прокачать грудь, пресс, руки. Для рук превосходно подойдут сгибания разгибания. Нужно принять упор рук на брусьях, держать корпус прямо, поднимаясь вверх усилиями рук, будет нагружаться трицепс. А если чуть наклониться вперед, то будет нагружаться мышцы груди.
Для сотрудников, которые никогда не выполняли упражнения на брусьях можно выполнить упражнение: выход на брусья.
Встать перед брусьями, вдоль перекладин. Поставить руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгнуть на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повторить несколько раз.
По мере роста сил необходимо стараться, как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки. Стоя в упоре на брусьях некоторое время - это хорошо напрягает трапеции.
Пресс можно тренировать двумя способами. Во-первых, делать скручивания вниз, лежа тазом на одном брусе, а ноги зацепив под вторым. Во-вторых, поднимать ноги, держась за брусья. Можно как поднимать обе ноги одновременно, так и поочередно.
3. Гиперэкстензия.
Для спины очень хорошо подходит такое упражнение, как гиперэкстензия. Оно позволит укрепить выпрямляющую мышцу, что важно для здоровья позвоночника. Делать гиперэкстензию эффективно, как и лежа на животе, так и на специальном тренажере. Лежа на животе, нужно поднимать прямые руки и ноги вверх, задержи-
ваясь на секунду и опускаться. Можно также поднимать только руки и верх корпуса. Руки вытягиваются вперед или назад.
4. Стойка на руках.
Это непростое упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы плеч и рук. Оно также укрепляет вестибулярный аппарат. Чем дольше стоять, тем лучше. Но выполнять упражнение нужно осторожно, увеличивая время стойки постепенно. Первое время опираться на стенку, после освоения обходиться без опоры.
5. Присед.
Проработать, мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обычные приседания будут выполняться легко, можно делать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот способ называется «пистолетик». Если быстро приседать много раз подряд, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сразу повысится. Встав в широкий присед и ставя поочередно ноги на носок, можно нагрузить икроножные мышцы. Их еще можно тренировать при помощи обычных подъемов на носки. Для большей эффективности делать на одной ноге, тянуть носок на себя, а пятку - вниз. Внимательно следить за своей техникой, чтобы не повредить колени. При наличии каких-либо проблем с ними лучше отказаться от приседаний [5, с. 84].
6. Отжимания.
Укреплять трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы можно не только на брусьях, но и просто отжимаясь от пола. В зависимости от ширины рук менять нагрузку.
При широком положении рук, больше работают грудные мышцы, при узком -трицепсы. Угол локтей тоже имеет значение, можно менять его, чтоб усилить эффективность для определенных зон. А чтобы максимально охватить все группы мышц, нужно опускать голову вниз.
7. Упражнения на пресс.
Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней - вот лишь малая часть упражнений, которые можно выполнять для пресса прямо на полу.
Необходимо комбинировать кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтобы максимально укрепить мышцы пресса.
8. Статика.
Самым известным статичным упражнением является планка, которая позволяет укрепить практически все мышцы тела. В первую очередь мускулатуру кора за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мышцы. Но и помимо планки можно отдельно подвергать мышцы рук, ног или пресса статичному напряжению, тем самым укрепляя их. Чем дольше удерживать напряжение, тем лучше.
Так как при выполнении вышеуказанных упражнений нет дополнительных весов, которые можно увеличивать, усилить эффект упражнений можно двумя способами. Первый - это сделать больше повторов, кругов каждого упражнения. Второй - добавить так называемый «взрывной» эффект. Он подразумевает, что, выполняя повтор, в последний момент необходимо делать самое большое усилие.
Например, отжимаясь, отрывать ладони от земли, делать с хлопком; приседая -выпрыгивать [3, с. 100; 4, с. 140].
Чтобы составить программу занятий, можно обратиться к специалисту или посмотреть в интернете. Заниматься можно три-пять раз в неделю, но между этими днями обязательно чередовать дни отдыха. Некоторые легкие упражнения можно делать ежедневно как утреннюю зарядку. Например, висы, статику или упражнения для спины.
Если на занятиях прорабатываются только одна группа мышц, то необходимо заниматься чаще, если включается в тренировку упражнения на все тело, заниматься нужно реже, чтобы мышцы успевали восстановиться. Упражнения на пресс лучше делать в конце занятия, и не каждый день, его мышцы и так работают во многих упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от выносливости занимающегося. Для слабо подготовленных сотрудников нужно делать один-два круга, постепенно увеличивая до четырех-пяти [6, с. 7].
Заниматься дома без дополнительного веса во многом проще и удобнее. При таких занятиях необходимо постоянно мотивировать себя, чтобы не останавливаться на достигнутом и увеличивать прогресс.
Таким образом, физическая подготовка располагает различным арсеналом упражнений с собственным весом, выполнение которых имеет большое значение для поддержания физической подготовленности и успешного выполнения служебных обязанностей в подразделениях ДПС ГИБДД МВД России
Литература
1. Баркалов С. Н., Ткаченко А. И. Специфика служебной деятельности как фактор интенсификации физической подготовки сотрудников дорожно-патрульной службы // Проблемы правоохранительной деятельности. 2017. № 2. С. 84-88.
2. Герасимов И. В. Методика подготовки сотрудников органов внутренних дел к выполнению контрольных упражнений на быстроту и ловкость// Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В.В. Лукьянова. 2017. № 3 (72). С. 107-111.
3. Макеева В. С., Баркалов С. Н., Герасимов И. В. Особенности развития физических качеств курсантов, обучающихся в вузах МВД России по профилю ГИБДД // Научное мнение. 2017. № 1. С. 97-102.
4. Моськин С. А. Воздействие физических упражнений на состояние психических качеств курсантов вузов МВД России // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В.В. Лукьянова. 2017. № 2 (71). С. 139-141.
5. Кузнецов М. Б. Основные причины и профилактика травматизма в процессе занятий физической подготовкой в образовательных организациях системы МВД России // Подготовка кадров для силовых структур: современные направления и образовательные технологии : сборник материалов Всероссийской научно-методической конференции. В 2 т. Т. 2. Иркутск : ВСИ МВД России, 2017. С. 82-86.
6. Алдошин А. В. Динамика развития физических качеств в процессе обучения курсантов в Орловском юридическом институте МВД России имени В. В. Лукьянова // Актуальные проблемы физической культуры и спорта курсантов, слушателей и сту-
дентов: сборник статей. Орел : ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2015. С. 6-9.
References
1. Barkalov S. N., Tkachenko A. I. Spetsifika sluzhebnoy deyatel'nosti kak faktor intensifikatsii fizicheskoy podgotovki sotrudnikov dorozhno-patrul'noy sluzhby [Specificity of official activity as a factor of intensification of physical training of employees of the road patrol service]. Problemy pravookhranitel'noy deyatel'nosti - Problems of law enforcement activity, 2017, no. 2, pp. 84-88.
2. Gerasimov I. V. Metodika podgotovki sotrudnikov organov vnutrennikh del k vypol-neniyu kontrol'nykh uprazhneniy na bystrotu i lovkost' [Methods of training employees of internal affairs bodies to perform control exercises for speed and dexterity]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2017, no. 3 (72), pp. 107-111.
3. Makeeva V. S., Barkalov S. N., Gerasimov I. V. Osobennosti razvitiya fizicheskikh kachestv kursantov, obuchayushchikhsya v vuzakh MVD Rossii po profilyu GIBDD [Features of the development of physical qualities of cadets studying in universities of the Ministry of Internal Affairs of Russia according to the profile of the traffic police]. Nauchnoe mnenie - Scientific opinion, 2017, no. 1, pp. 97-102.
4. Mos'kin S. A. Vozdeystvie fizicheskikh uprazhneniy na sostoyanie psikhicheskikh kachestv kursantov vuzov MVD Rossii [Impact of physical exercises on the state of mental qualities of cadets of universities of the Ministry of Internal Affairs of Russia]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V.V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2017, no. 2 (71), pp. 139-141.
5. Kuznetsov M. B. [Underlying causes and prevention of traumatism in the process of physical training in educational institutions of the MIA of Russia]. Podgotovka kadrov dlya silovykh struktur: sovremennye napravleniya i obrazovatel'nye tekhnologii. Sbornik materialov Vserossiyskoy nauchno-metodicheskoy konferentsii. V 2 t. T. 2 [Training for law enforcement agencies: contemporary trends and educational technology. Proceedings of all-Russian scientific-methodical conference. In 2 vols. Vol. 2]. Irkutsk, VSI MVD of Russia Publ., 2017, pp. 82-86. (In Russia).
6. Aldoshin A. V. [Dynamics of the development of physical qualities in the process of training cadets in the Orel Law Institute of the Ministry of Internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov]. Aktual'nye problemy fizicheskoy kul'tury i sporta kursantov, slushateley i stu-dentov. Sbornik statey [Actual problems of physical culture and sports of cadets, students and students. Collection of articles]. Orel, Orui Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov Publ., 2015, pp. 6-9. (In Russia).
