CC BY
51АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
УДК 796.011.3+378
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА В ПОДГОТОВКЕ БАСКЕТБОЛИСТОВ
USING FUNCTIONAL TRAINING IN THE PREPARATION OF BASKETBALL PLAYERS
Кузнецов Михаил Борисович
старший преподаватель кафедра физической подготовки и спорта Орловский юридический институт МВД России имени В. В. Лукьянова
г. Орел, Россия Kuznetsov Mikhail Borisovich senior lecturer department of physical training and sports Orel law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov
Orel, Russia
Аннотация. Статья посвящена раскрытию определения функционального тренинга, выделены преимущества его включения в тренировочный процесс баскетболистов и принципы построения данных тренировок. Отражены основные упражнения, которые могут быть использованы в тренировках. Рассмотрено несколько примеров комплексов функционального тренинга.
Abstract. The article is devoted to the definition of functional training, highlights the advantages of its inclusion in the training process of basketball players and the principles of building these trainings. The main exercises that can be used in training are reflected. Several examples of functional training complexes are considered.
Ключевые слова: функциональный тренинг, баскетбол, физические качества, тренировочный процесс, упражнения.
Keywords: functional training, basketball, physical qualities, training process, exercises.
Баскетбол считается одним из самых популярных и зрелищных игровых видов спорта. Свою историю он начал в 1891 году. Канадский учитель физической культуры Джеймс Нейсмит из Спрингфилдской школы Христианского союза молодых людей, для разнообразия своих уроков решил внедрить новую игру. Популярность баскетбола росла подобно снежному кому, как на территории США, так и за ее пределами. За свою столетнюю историю игра претерпела массу изменений: дополнялись правила, менялись размеры и разметка игровой площадки, инвентарь и оборудования, форма игроков, а самое главное - требования к физической подготовке баскетболистов.
В современный баскетбол играют атлетические спортсмены, обладающие высокой двигательной активностью, мобильностью функциональных возможностей, скоростно-силовыми качествами, умеющие быстро принимать решение в игровой
ситуации, и психологически устойчивые. Физической подготовке уделяется столько же внимания и времени, сколько технике и тактике.
Учитывая сложность игры с широким разнообразием двигательных действий (различных перемещений, прыжков, ускорений с изменением направления и т.д.), при подготовке баскетболистов не всегда подходят классические средства развития физических качеств из других видов спорта, например, скорость или выносливость из легкой атлетики, сила - из тяжелой атлетики.
Силовые тренинги и скоростные циклические упражнения учат мускулатуру работать на пределе своих возможностей в рамках правильной биомеханики и небольшого отрезка времени. Функциональность же способствует мобилизовать и активировать свои мышцы на 100 % в нужном направлении на протяжении заданного промежутка времени, будь то 10 секунд или же 20 минут. Целями и задачами функционального тренинга являются поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных двигательных задач (функциональная сила мышц) [1, с. 39].
Из-за комплексного воздействия на организм человека, функциональный тренинг развивает не определенную характеристику человека (или силу, или гибкость, или выносливость), а учит быть его эластичным, сильным и выносливым в общих чертах. Преимущества включения функционального тренинга в тренировочный процесс баскетболистов заключаются в следующем:
- Универсальность: упражнения, которые входят в состав комплексов, доступны многим категориям спортсменов, вне зависимости от возраста, пола, и особенной физической подготовки;
- Доступность: данный вид активности можно выполнять как в домашних условиях, так на свежем воздухе на оборудованных площадках, и в условиях спортивных центров;
- Разнообразие вариантов: во время базовой тренировки используется вес собственного тела (приседания, отжимания, выпады поднимание туловища и др.), для подготовленных спортсменов - дополнительное оборудование (уголок, подтягивание на перекладине / на канате, отжимания на брусьях, бег в резине и др.) и тренажеры со свободной траекторией движения (тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, резина, батуты и др.).
Таким образом, мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.
- Эффективность: улучшается физическое состояние мышц-стабилизаторов и укрепление мышечного кора, которые поддерживают осанку и все тело в разнообразных положениях, формируется чувство равновесия, развивается ловкость, добавляется сила и повышается выносливость, при регулярных занятиях риск получения травм снижается, также можно предотвратить развитие сколиоза и остеохондроза. Такой тренинг отлично развивает суставно-связочный аппарат и нейро-мышечную иннервацию.
Правильный цикл на основе развития функциональных характеристик может разительно увеличить силовые показатели в тяжелых базовых упражнениях за счет нормализации и улучшения связи «мозг-мышцы». Кроме того, функциональный
тренинг зачастую сопровождается ярым закислением мышечных волокон, что со временем учит мускулатуру сопротивляться лактату и тем самым повышать силовую выносливость. Также такой вид нагрузок способствует развитию капиллярной сетки в самих мышечных клетках, что при наборе мышечной массы (гипертрофии / гиперплазии) позволяет доставлять к мышцам дополнительное количество питательных веществ, что ускоряет процесс восстановления и соответствующий рост мускулатуры [2, с. 123].
Тренировки функционального формата применяются в полусиловых и аэробных видах спорта, где физические нагрузки воздействуют на организм длительное время. Баскетбол является ярким таким примером: в игре на фоне длительной аэробной нагрузки во время игры спортсмен должен выполнять ускорения, резко изменять направления движения, включать в работу огромное количество мышечных волокон (во время выполнения бросков, ведения, передачи).
Принципы построения функционального тренинга:
- Упражнения, которые активируют как можно больше суставов (разминоч-ные и вращательные упражнения);
- Присутствие динамики (выполнение комплексов за наименьшее время) и отсутствие негативных повторений (опускание собственного веса / тяжести);
- Возможное наличие плиометрики (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. Р1уоте^^ - умножать, расти или измерение) - изначально -спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле -прыжковые тренировки.
Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты [3, с. 127; 4, с. 145].
Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени). Более 10-12 повторений в упражнениях;
- Круговой или высокоинтенсивный формат тренинга (последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу или использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений);
- Нестабильная нагрузка и изменяющаяся амплитуда движений;
- Использование нестандартного тренировочного инвентаря для утяжеления упражнений (штанги с цепями и грузом / с резиной и гирей, берпи с перепрыгиванием через препятствие).
Как минимум несколько из данных принципов должны сочетаться в одной тренировочной сессии.
В то же время, совместить все вышеуказанные факторы практически невозможно, вследствие чего зачастую функциональный тренинг проводится с определенной программой периодизации, в зависимости от целей подготовки (предсезонный / соревновательный / восстановительный период) [5, с. 98].
Сравнительно несложные упражнения дают возможность тренировать все мышечные группы, включая и глубокие, которые весьма непросто включить в работу
во время силовых или кардионагрузок. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга [6, с. 97; 7, с. 195].
Упражнения с собственным весом:
- Приседания - они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с широкой или узкой постановкой ног);
- Упражнения на проработку мышц брюшного пресса - возможность использования самых разнообразных вариаций (поднимание ног, поднимание тела из положения лежа, поднимание рук и ног одновременно и др.);
- Разгибание спины - ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой в замке. Спина поднимается из положения 90 градусов в одну линию с ногами и обратно;
- Запрыгивания - из положения стоя / сидя на корточках, спортсмен запрыгивает на тумбу высотой 30 / 45 / 60 / 75 / 90 см и обратно;
- Берпи - состоит из связки простых упражнений: исходное положение, стоя -упор присев - упор лежа - упор присев - прыжок вверх с хлопком руками над головой;
- Отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лежа (усложнение: отжимания вниз головой - ногами упираемся в стену / ставим на тумбу, делаем отжимания, касаясь пола головой; обратные отжимания на трицепс - упор руками спиной к скамье, сгибание рук до 90 градусов);
- Двойные прыжки на скакалке - прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды, при этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать;
- Выпады - спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая должна сгибаться не более чем на 90 градусов.
Возможно выполнение выпадов назад, в разные стороны, с опорой ноги на
степ.
Упражнения на гимнастических снарядах:
- Уголок - на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимание прямых ног параллельно полу и удерживание их в таком положении несколько секунд. Возможно выполнение по одной ноге. Торс должен составлять с ногами угол в 90 градусов;
- Подтягивания на кольцах - удерживая в руках гимнастические кольца, поднимание тела руками до упора 90 градусов, затем резкий выпад вверх, выпрямив руки, возвращение в положение выпрямленных локтей, опуститься на пол;
- Отжимания на брусьях - удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрямить руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть параллельна полу и не отклоняться;
- Подтягивание по канату - руками и ногами или только руками, упираясь в канат и обхватывая его, оттолкнуться и подняться вверх по канату;
- Подтягивание с киппингом - это вид подтягиваний, в котором бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.
- Кардио - упражнения:
- Челночный бег - быстрый бег туда - обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 10 до 400 метров;
- Гребля - используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю с веслами в лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров;
- Велотренажер - используется тренажер, напоминающий езду на велосипеде, руки и ноги работают одновременно. Преодолевается расстояние от 50 до 100 метров, либо продолжительностью от 5 до 7 минут.
Упражнения с дополнительным весом:
- Приседания со штангой - штанга лежит на плечах и придерживается руками, ноги стоят на ширине плеч. Спортсмен приседает, чтобы колени не выходили за линию стоп, и поднимается на выпрямленные ноги;
- Качели с гирей - держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног, и поднимает обратно вверх по принципу качелей;
- Становая тяга - из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола, затем возвращает в исходное положение;
- Толчок - из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает от пола, поднимает ее к своей груди, после этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках. Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.
Ниже будут приведены примерные комплексы функциональной тренировки для баскетболистов, развивающие силу, скорость, выносливость и ловкость.
Комплекс 1 (с собственным весом).
1. 50 двойных прыжков на скакалке; 2. Запрыгивание на тумбу (50 / 60 / 75 см) 10 раз; 3. Поднимание ног к перекладине 10 раз; 4. Отжимания от пола 10 раз. Задача: выполнить 4 круга, лимит 12 минут.
Комплекс 2 (с медболом/набивным мячом).
1. Приседания с броском медбола по мишени; 2. Ситап (поднимание туловища из положения лежа (ноги сложены бабочкой), с касанием медболом над головой и перед ногами); 3. Берпи с перепрыгиванием через мяч. Выполнить комплекс за наименьшее время в следующих повторениях: 21-15-9. Лимит времени 15 минут.
Комплекс 3 (с дополнительным весом):
1. Берпи; 2. Overhead (приседания с грифом над головой); 3. «Космонавт» (Исходное положение: стоя блин 5 кг у подбородка - упор - перекатываемся на спину, блином выполняем касание пола за головой - перекатываемся обратно в присед - встаем, блин поднимаем над головой); 4. Становая тяга гирей с протяжкой до подбородка.
Выполнить комплекс за наименьшее время в следующей последовательности: 3-6-9-12-9-6-3. Лимит по времени 20 минут.
Баскетбол - игра очень динамичная, с постоянно меняющейся ситуацией на площадке, быстрым переходом от защиты к нападению, требующая от игроков непрерывное переключение от одних двигательных действий к другим. И их эффективность зависит не только от степени совершенства владения техникой, но во многом предопределяется достигнутым уровнем развития физических качеств. Использование функционального тренинга поможет не только разнообразить тренировочный процесс, но и станет одним из способов развития специальных физических качеств баскетболистов. А универсальные упражнения, не требующие больших временных затрат, впишутся в структуру спортивной тренировки на любых этапах подготовки, как на предсезонных сборах, так и для поддержания физической формы, в соревновательный период.
Литература
1. Герасимов И. В. Психофизическая тренировка, направленная на формирование профессиональных и личностных качеств сотрудников ГИБДД // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова. 2016. № 1 (66). С. 36-40.
2. Алдошин А. В. Физическая тренировка как фактор повышения профессиональной готовности у курсантов образовательных организаций МВД России // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова. 2015. № 4 (65). С. 122-124.
3. Баркалов С. Н. Особенности системы спортивной подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации // Физическое воспитание и спорт: актуальные вопросы теории и практики: сборник научных трудов участников Всероссийской научно-практической конференции. В 2 ч. Ростов н/Д : РЮИ МВД России, 2017. Ч. 1. С. 24-31.
4. Кузнецов М. Б. Применение метода плиометрических тренировок для развития физических качеств курсантов образовательных организаций МВД России // Научный вестник Орловского юридического института МВД России имени В. В. Лукьянова. 2018. № 2 (75). С. 143-146.
5. Осипов Д. В., Кузнецов М. Б. Некоторые особенности круговой тренировки единоборцев // Государство и право в эпоху глобальных перемен : материалы Международной научно-практической конференции. Барнаул: БЮИ МВД России, 2017. С. 349-350.
6. Баркалов С. Н. Экстремальные ситуации в службе сотрудников органов внутренних дел и особенности физической подготовки к ним // Физическая культура и спорт в профессиональной деятельности: современные направления и образовательные технологии : сборник материалов Международной научно-практической конференции. Хабаровск : ДВЮИ МВД России, 2016. С. 95-99.
7. Кузнецов М. Б., Осипов Д. В. Некоторые аспекты процесса физической и психологической подготовки сотрудников ГИБДД // Управление деятельностью по обеспечению безопасности дорожного движения (состояние, проблемы, пути совершенствования) : сборник материалов международной научно-практической конференции. Орел: ОрЮИ МВД России имени В. В. Лукьянова, 2017. С. 194-197.
References
1. Gerasimov I. V. Psikhofizicheskaya trenirovka, napravlennaya na formirovanie professional'nykh i lichnostnykh kachestv sotrudnikov GIBDD [Psychophysical training aimed at the formation of professional and personal qualities of traffic police officers ]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2016, no. 1 (66), pp. 36-40.
2. Aldoshin A. V. Fizicheskaya trenirovka kak faktor povysheniya professional'-noy gotovnosti u kursantov obrazovatel'nykh organizatsiy MVD Rossii [Physical training as a factor in improving professional readiness of cadets of educational organizations of the Ministry of internal Affairs of Russia]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2015, no. 4 (65), pp. 122-124.
3. Barkalov S. N. Osobennosti sistemy sportivnoy podgotovki v organakh vnutrennikh del Rossiyskoy Federatsii [Features of the sports training system In the internal Affairs bodies of the Russian Federation]. Fizicheskoe vospitanie i sport: aktual'nye voprosy teorii i praktiki. Sbornik nauchnykh trudov uchastnikov Vserossiyskoy nauchno-prakticheskoy konferentsii. V 2 ch. [Physical education and sport: topical issues of theory and practice: collection of scientific papers of participants of the all-Russian scientific and practical conference. In 2 hours]. Rostov-on-Don, RUI MVD of Russia Pnbl., 2017, part 1, pp. 24-31. (In Russ.).
4. Kuznetsov M. B. Primenenie metoda pliometricheskikh trenirovok dlya razvitiya fizicheskikh kachestv kursantov obrazovatel'nykh organizatsiy MVD Rossii [Application of the method of plyometric training for the development of physical qualities of cadets of educational organizations of the Ministry of internal Affairs of Russia]. Nauchnyy vestnik Orlovskogo yuridicheskogo instituta MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova - Scientific Bulletin of the Oryol law Institute of the Ministry of internal Affairs of Russia named after V. V. Lukyanov, 2018, no. 2 (75), pp. 143-146.
5. Osipov D. V., Kuznetsov M. B. Nekotorye osobennosti krugovoy trenirovki edinobortsev [Some features of circular training of martial artists]. Gosudarstvo i pravo v epokhu global'nykh peremen : materialy Mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii [State and law in the era of global change: proceedings of the International scientific and practical conference]. Barnaul, BYuI MVD Rossii Publ., 2017, pp. 349-350. (In Russ.).
6. Barkalov S. N. Ekstremal'nye situatsii v sluzhbe sotrudnikov organov vnutrennikh del i osobennosti fizicheskoy podgotovki k nim [Extreme situations in the service of employees of internal Affairs bodies and features of physical training for them]. Fizicheskaya kul'tura i sport v professional'noy deyatel'nosti: sovremennye napravleniya i obrazova-tel'nye tekhnologii : sbornik materialov Mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii [Physical culture and sport in professional activity: modern trends and educational technologies: collection of materials of the International scientific and practical conference]. Khabarovsk, DUI of the MIA of Russia Publ., 2016, pp. 95-99.
7. Kuznetsov M. B., Osipov D. V. Nekotorye aspekty protsessa fizicheskoy i psikholo-gicheskoy podgotovki sotrudnikov GIBDD // Upravlenie deyatel'nost'yu po obespecheniyu bezopasnosti dorozhnogo dvizheniya (sostoyanie, problemy, puti sovershenstvovaniya) : sbornik materialov mezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy konferentsii. Orel: OrYuI MVD Rossii imeni V. V. Luk'yanova, 2017. S. 194-197. (In Russ.).
