CC BY
175
1УДК 796.421 ББК 75.711
исследование оптимальных параметров ходьбы как средства физической тренировки
И. В. Богданов
В статье описан эксперимент, итоги которого говорят о преимуществах и плюсах ходьбы. Опытным путем доказано, что длительная ходьба в среднем и высоком темпе в целом дает такую физическую нагрузку на организм, которая способна поддерживать физическую подготовку человека в норме. При этом разновидности ходьбы и изменения скорости и темпа прохождения дистанции дает возможность регулировать нагрузку увеличивать ее или уменьшать.
Ключевые слова: ходьба, ходьба с палками, скандинавская ходьба, физическая культура.
STUDY OF OPTIMUM PARAMETERS OF WALKING AS MEANS OF PHYSICAL TRAINING
I. V. Bogdanov
The article describes the experiment results that show the advantages of walking. It is experimentally proven that long walking on average and high speed generally gives such training load on the body which is capable to support the normal state of physical training of the person. Thus, different kinds of walking and change of speed and rate of covering the distance make it possible to regulate the loading.
Keywords: walking, walking with sticks, Nordic walking, physical culture.
Развитие технократического мира подразумевает ускорение ритма жизни, поспевая за которым человек прибегает к техническим средствам, что является причиной малоподвижного образа жизни. Современному человеку для мобильности необходим общественный, личный транспорт или другие способы передвижения. Человеку стало все труднее найти время для прогулок и занятий физическими упражнениями. Если ходьба имеет место в жизни человека, то не носит характер тренировки, а, напротив, наносит вред по причине использования неудобной обуви, одежды, отягощения ношей, которая тянет в какую-либо сторону, нарушая правильность движений, и травмирует позвоночник, искривляет осанку, провоцирует заболевания.
Ранее изучением такого способа тренировки, как ходьба, занимались теоретики, практики врачи, ученые. Множество материала о ходьбе, о ее лечебных и профилактических свойствах отражено в статьях и работах как ме-
дицинской, так и педагогической направленности. Актуальность данной темы - необходимость еще раз остановиться на преимуществах и плюсах ходьбы - обусловлена тем, что часто тренеры, преподаватели физической культуры, педагоги не реализуют профессиональные знания в личностно-ориентированной физкультурно-оздоровительной практической деятельности. Очень часто получается так, что педагоги, говорящие о положительном влиянии физической культуры на личность, сами в свой жизни не используют накопленный опыт и не применяют его применительно к себе.
Николай Амосов говорил: «Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту, покрывая расстояние 4-5 километров» [1].
Ходьба - один из самых естественных, привычных способов передвижений человека. «Ходьба - это автоматизированный двигательный акт, осуществляемый в результате сложной координированной деятельности скелетных
мышц туловища и конечностей» [2]. Начинать ходить можно с любой дистанции, в любом темпе, в любое время суток, в любой день недели. И по продолжительности столько, сколько комфортно или позволяет свободное время. Очень важно обратить внимание на одежду, в которой собираетесь ходить. Она должна быть удобной, свободной. Не сковывать движений, не мешать ходьбе. И конечно, обувь. Самый лучший вариант - это кроссовки для ходьбы, которые имеют жесткие подпятники и мягкую эластичную подошву.
Маршруты для ходьбы желательно выбирать в не загазованных городским транспортом территориях. Самые подходящими местами для пеших прогулок являются лесопарки, городские, загородные парки, скверы. Если прогулка спланирована в магазин и предвидится обратный путь с отягощением, то лучше взять с собой рюкзак. С помощью рюкзака можно распределить вес предполагаемой покупки равномерно, что приведет к повышению тренированности организма, не создаст дискомфорта и не будет травмировать.
Ходьба - хороший вид фитнеса, не требующий больших финансовых вложений и временных рамок, главное - правильно спланировать занятие, продумать его, и оно может стать попутной физической нагрузкой в процессе основной деятельности человека. При ходьбе задействованы практически все группы мышц: мышцы ног, спины, живота, а вот группы мышц рук и плечевого пояса имеют косвенную нагрузку. Опорно-двигательный аппарат при ходьбе, по сравнению с бегом, работает в щадящем режиме, что положительно сказывается на хрящевой ткани суставов нижних конечностей. Одной из самых важных нагрузок на организм человека при занятиях ходьбой является нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Ходьба - это кардиостимулятор [3].
Физическую нагрузку можно регулировать с помощью длительности ходьбы, скорости и ин-
тенсивности движения, где контролем является частота сердечных сокращений (далее - ЧСС).
Принципами получения эффекта от ходьбы является регулярность, скорость передвижения, длительность. Необходимо регулярно совершать пешие переходы с разной интенсивностью и длительностью, которую необходимо регулировать относительно собственного самочувствия.
Спортивный врач Кеннет Купер считал, что для достижения удовлетворительной тренированности нужно проходить расстояние не менее 6,5 км в ускоренном темпе [4].
В качестве доказательной базы эффективности воздействия на организм человека ходьбой проведем эксперимент.
Цель эксперимента - доказать, эффективность и простоту использования ходьбы в попутной тренировке.
Задачи эксперимента - выявить оптимальный объем проходимой дистанции и интенсивности попутной тренировки экспериментальным путем.
В эксперименте задействовано 15 человек, работающих и не имеющих возможности выделять время для занятий физической подготовкой, в возрасте от 30 до 45 лет. Эксперимент проходил в городе Североморске в летние месяцы: июнь - июль 2014 г. Участники были разбиты на три группы по 5 человек. Каждый участник эксперимента имел пульсометр, в течение 1 месяца ходил на работу и обратно пешком, записывал показания пульсометра и оценивал свое самочувствие. 1-я группа проходила 3 км утром и 3 км вечером в легком темпе (ЧСС 100-110 уд/мин). 2-я группа проходила 2 км утром и 2 км вечером в среднем темпе (ЧСС 110120 уд/мин). 3-я группа проходила 1 км утром и 1 км вечером в темпе выше среднего (ЧСС 120-130 уд/мин). В первый день эксперимента был проведен контрольный срез: бег на 1 км для всех участвующих в эксперименте (табл. 2).
Таблица 1
Частота сердечных сокращений в зависимости от нагрузки
ЧСС, уд/мин Нагрузка
100-110 Удовлетворительная
110-120 Средняя
120-130 Выше среднего
140-160 Высокая
160 и выше Сверхвысокая
Таблица 2
Предварительный контрольный срез: бег 1 км
№ группы Дневная нагрузка № участника эксперимента Результат Суммарное время группы
1 6 км в легком темпе (ЧСС 100110 уд/мин) 1 4'57" 25'06"
2 4'55"
3 5'06"
4 5'12"
5 4'56"
2 4 км в среднем темпе (ЧСС 110120 уд/мин) 6 5'04" 27'46"
7 5 '01"
8 Перестал бежать 7'00"
9 5'54"
10 4'47"
3 2 км темп выше среднего (ЧСС 120-130 уд/мин) 11 6'10" 28'34"
12 Перестал бежать 7'00"
13 6'00"
14 4'45"
15 4'39"
Суммарное время бега всех участников эксперимента 1 ч 21'26"
Контрольный срез проходил под наблюдением врачей с привлечением специалистов физической культуры. Результаты показали, что основная масса людей, участвующих в эксперименте, находятся в плохой физической форме, им с трудом удалось преодолеть расстояние в 1 км бегом, а два человека перестали бежать, почувствовав себя плохо.
После проведения контрольного бега и объяснительной беседы о необходимости заниматься
своим физическим развитием участники эксперимента утвердились в своих намерениях отказаться от транспорта и ежедневно в течение одного месяца до работы и обратно ходить пешком.
Каждая группа по ранее установленному плану стала применять в своем режиме дня ходьбу разной интенсивности и длительности.
Анализ контрольных записей после каждой прогулки участников эксперимента показал: неТаблица 3
№ группы Дневная нагрузка № участника эксперимента Результат Суммарное время группы
1 6 км в легком темпе 1 4'55"
(ЧСС 100-110 уд/мин) 2 4'45"
3 5'00" 24'39"
4 5'09"
5 4'50"
2 4 км в среднем темпе 6 4'43"
(ЧСС 110-120 уд/мин) 7 4'47"
8 6'13" 25'57"
9 5'34"
10 4'40"
3 2 км темп выше среднего 11 6'00"
(ЧСС 120-130 уд/мин) 12 6'10"
13 5'52" 27'14"
14 4'37"
15 4'30"
Суммарное время бега всех участников эксперимента 1 ч 10'06"
итоговый контрольный срез: бег 1 км
которые участники в начале эксперимента сильно уставали, некоторые хотели отказаться от продолжения эксперимента, но с усилием воли продолжили ежедневно ходить. После 10-15 дней ежедневной ходьбы многим стало легче, прошел процесс адаптации организма к постоянной физической нагрузке, перестали болеть мышцы ног. Некоторые участники эксперимента встретились с проблемой контроля интенсивности тренировки. Не каждому участнику и не всегда, удавалось ходить так быстро, чтобы ЧСС соответствовала условиям эксперимента, особенно было сложно контролировать темп передвижения группам, которые ходили на короткие дистанции в среднем темпе и выше среднего. После месячной регулярной ходьбы провели контрольный срез, бег на 1 км (табл. 3).
Для более наглядного восприятия и составления диаграмм посчитаем среднее время бега до эксперимента и после для всех участников, а затем для каждой группы по формуле: D = (B1 + B2 + B3 + ...)/А, где
А - количество участников;
5,4 5,2 5 4,8 4,6 4,4
В - время бега 1 км каждого участника;
О - среднестатистический показатель.
По результатам вычислений построим диаграммы (рис. 1, 2).
Выводы
1. После месячной ежедневной тренировки фактическое время бега на итоговом контрольном срезе уменьшилось, на диаграмме наглядно отслеживается тенденция улучшения физической подготовки занимающихся, то есть доказана эффективность ходьбы опытным путем.
2. После месячной ежедневной ходьбы группа, занимающаяся ходьбой в среднем темпе, более всего улучшила результат в беге на 1 км. Таким образом, ходьба на средние дистанции со средним темпом более эффективна, чем ходьба на короткие дистанции с более быстрым темпом или на длинные дистанции с невысоким темпом.
Эксперимент наглядно показал эффективность применения ежедневной ходьбы в качестве попутной тренировки. Ходьба в целом дает такую физическую нагрузку на организм, кото-
□ контрольный бег предворительный
■ котрольный бег итоговый
4,2
Рис. 1. Сравнительный анализ результатов бега (предварительный забег, итоговый контрольный забег)
Рис.
контрольный бег контрольный бег
предварительный итоговый
2. Сравнительный анализ среднего результата бега 1 км в группах до месячной ходьбы и после
рая способна поддерживать физическую подготовку человека в норме. При этом разновидности ходьбы и изменения скорости и темпа прохождения дистанции дают возможность регулировать нагрузку: увеличивать ее или уменьшать.
Более сложный и эффективный способ получения физической нагрузки - это ходьба с палками, или так называемая «скандинавская ходьба».
Скандинавская ходьба в своем современном виде появилась в Финляндии в конце 1980-х гг. и получила распространение по всему миру [5]. Сейчас не редкость увидеть людей, идущих с палками. Это, безусловно, отличный способ тренировки организма. Но для занятий скандинавской ходьбой необходим инвентарь - палки, которые увеличивают нагрузку на мышцы рук и плечевой пояс занимающегося. Конечно, для занятий ходьбой с палками нужно больше условий, чем просто для ходьбы. Но и эффективность от занятий с палками выше, чем от ходьбы без палок. Палки способствуют удержанию равновесия, они выступают дополнительными опорами, что при ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы рук, плечевого пояса, спину и мышцы живота, снижают нагрузки на нижние конечности, что способствует профилактике ряда заболеваний. При этом кардиона-грузка остается неизменной, той же, как и при ходьбе без палок, и регулируется интенсивностью и длительностью занятий. Рекомендуемая частота сердечных сокращений при ходьбе с палками 120-150 уд/мин. Если по каким-либо причинам не получается отследить ЧСС, нет пульсометра, то лучший способ проверки - это разговор «ходи и говори» [6]. Отсюда следует, что палки имеют ключевое значение при занятиях скандинавской ходьбой, и их необходимо тщательно подбирать в соответствии со своими анатомическими особенностями. Скажем, если палки окажутся длиннее, чем рекомендовано, то добиться эффекта дополнительной опоры будет сложно, как и, соответ-
ственно, загрузить верхние конечности и разгрузить нижние. Если они окажутся короче рекомендованных, то спину удержать прямо будет сложно, плечи «завалятся» вперед, возрастет статическая нагрузка на верхнюю часть спины, что приведет к болевым дискомфортным ощущениям. Поэтому необходимо уделить время и внимание подбору палок для скандинавской ходьбы.
Соответствие длины палок росту занимающегося для занятий скандинавской ходьбой, по рекомендации Марко Кантаневы [5], отражено в табл. 4.
Еще один способ определения длинны палок для занятий скандинавской ходьбой - индекс 0,7 умножить на рост предполагаемого занимающегося, полученный результат - это и есть длина палок [7].
Палки, предназначенные для занятий на лыжах, использовать не нужно, так как палки для ходьбы должны быть ниже палок для занятий на лыжах, из-за отсутствия на ногах лыж и лыжных ботинок [3].
Скандинавская ходьба - это вид фитнеса, который охватывает все возрастные группы, ей можно заниматься в любом возрасте, в любой физической форме. В качестве профилактики заболеваний, для поддержания и развития физической формы и как основа для формирования здорового образа жизни.
Конечно, скандинавская ходьба - это более сложный вид фитнеса, чем ходьба без палок, и к нему необходимо подготовиться. Если сложно сразу начинать ходьбу с палками, то можно просто ходить, предполагая, что ходьба - это первый подготовительный этап к следующему этапу занятий с палками. Можно сказать, что это более углубленный, более продвинутый, осознанный вид фитнеса.
Каким бы видом фитнеса ни занимался человек, какие бы физические нагрузки он ни использовал, занятие физической культурой
Таблица 4
длина палок для занятий скандинавской ходьбой относительно роста занимающегося
(по М. кантаневе)
Рост человека, см Длина палок, см
150-160 115
161-170 120
171-180 125
181-190 130
191-200 135
должно приносить видимые результаты в виде душевного удовлетворения, искренней радости, развития физических способностей и улучшения физической формы. Для достижения поставленных целей необходимо заниматься систематически - с правильной, качественной нагрузкой. Тогда улучшится работоспособность, появится жизнерадостность, болезни отступят, а удовлетворение и общее физическое благополучие будет преобладать. Как говорили древние: «В здоровом теле - здоровый дух».
список источников и литературы
1. Амосов, А. Моя система здоровья [Текст] / А. Амосов // Наука и жизнь. - 1998. - № 5-7.
2. Дубровский, В. И. Биомеханика: учебник для вузов [Текст] / В. И. Дубровский, В. Н. Федорова. - М.: ВЛАДОС, 2003.
3. Кантанева, М. Финская ходьба по-настоящему [Электронный ресурс] / М. Кантанева // World Original Nordic Walking Foundation (ONWF), 2014. - Режим доступа: http:// files.kotisivukone.com/onw.kotisivukone.com/ tiedostot/coach_rus_new_2cl.pdf (дата обращения: 14.01.2015).
4. Купер, К. Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов [Текст] / К. Купер; пер. с англ. С. Шенкмана. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1979. - 125 с.
5. Sauvakävelystä Sauvaliikuntaan (от ходьбы до физкультуры с палками) [Text] / M. Kantaneva, R. Kasurinen, J. Tanhua, K. Kaikkonen. -Heinola: X-Master Ky, 1999.
6. Русский клуб скандинавской ходьбы: сайт [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://sites.google.eom/a/rentail.ru/terveys/ (дата обращения: 14.01.2015).
7. Kantaneva, M. Sauvakâvely ja muu sauvalii-kunta (ходьба с палками и все о ходьбе с палками) [Text] / M. Kantaneva, R. Kasurinen, R. Laukkanen. - Jyvâskylâ: Gummerus, 2001.
7. Котова, Е. А. Формирование здорового образа жизни у студентов педагогического вуза [Текст]: автореф. дис. ... канд. пед. наук / Е. А. Котова. - Петрозаводск, 2006.
references
1. Amosov A. Moja sistema zdorovya. Nauka i zhizn, 1998, No. 5-7.
2. Dubrovskiy V. I., Fedorova V. N. Biomekhanika: uchebnik dlya vuzov. Moscow: VLADOS, 2003.
3. Kantaneva M. Finskaya hodba po-nastoyashche-mu. World Original Nordic Walking Foundation (ONWF), 2014. Available at: http://files.kotisi-vukone.com/onw.kotisivukone.com/tiedostot/ coach_rus_new_2cl.pdf (accessed: 14.01.2015).
4. Kuper K. Novaya aerobika: Sistema ozdorovi-telnykh fizicheskikh uprazhneniy dlya vsekh vozrastov. Transl. S. Shenkman. 2-e izd. Moscow: Fizkultura i sport, 1979. - 125 p.
5. Kantaneva M., Kasurinen R., Tanhua J., Kaikkonen K. Sauvakavelysta Sauvaliikuntaan (ot hod'by do fizkul'tury s palkami). Heinola: X-Master Ky, 1999.
6. Russkiy klub skandinavskoy hodby. Available at: https://sites.google.com/a/rentail.ru/terveys/ (accessed: 14.01.2015).
7. Kantaneva M., Kasurinen R., Laukkanen R. Sauvakâvely ja muu sauvaliikunta (hod'ba s palkami i vse o hod'be s palkami). Jyvâskylâ: Gummerus, 2001.
7. Kotova, E. A. Formirovanie zdorovogo obraza zhizni u studentov pedagogicheskogo vuza: Extended abstract of PhD dissertation (Pedagogy). Petrozavodsk, 2006.
Богданов иван викторович, аспирант Мурманского государственного гуманитарного университета, специалист отдела молодежи, физической культуры и спорта ЗАТО г. Североморска Мурманской области e-mail: [email protected]
Bogdanov Ivan V., Post-Graduate Student, Murmansk State Humanities University; expert, Department of Youth, Physical Culture and Sport, Closed Administrative-Territorial Unit, Severomorsk, Murmansk Region e-mail: [email protected]
