CC BY
289
ТЕХНИКА И ПРАВИЛА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. ЗАДАЧИ И ЦЕЛИ НА РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ЭТАПАХ
Е.Г. Ермакова, старший преподаватель
Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)
Аннотация. В статье рассмотрена скандинавская ходьба, как оздоровительная технология в лечебной физической культуре. А также как она влияет на здоровье в разные возрастные этапы жизни. Её цели, задачи и техника ходьбы.
Ключевые слова: физическая культура, спорт, скандинавская ходьба, занятия спортом, заболевание, лечебная физическая культура.
Скандинавская ходьба в настоящее время очень популярна во многих странах, так как представляет собой вид физкультурно-оздоровительной технологии. Скандинавская ходьба - это спортивная ходьба со специально разработанными палками, похожая на ходьбу на лыжах. История скандинавской ходьбы уходит корнями в Финляндию начала 30-х годов прошлого века, где ходьба с палками использовалась как внесезонный метод тренировки лыжников. Медицинские исследования об оздоровительном потенциале проводятся регулярно с 80-х годов ХХ века. Они подтверждают положительное влияние скандинавской ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, это и дает импульс профессиональному и массовому применению данного вида физической нагрузки. Скандинавская ходьба является усиленным видом обычной ходьбы, с точки зрения техники, движения напоминают передвижение лыжников, то есть совершать отталкивающиеся рывки от земли. Руки в этот момент должны быть в противофазе ног, а палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела. Скандинавская ходьба на сегодняшний день очень популярный физический вид ходьбы с палочками. В России этой ходьбой занимается по последний данным более 76% населения. С каждым днем все больше и больше этот показатель. Данный вид ходьбы формирует навыки здорового образа жизни, а также привлечению к регулярным заняти-
ям физическим упражнениями. Почему же скандинавская ходьба так популярна? Чем она лучше обычной, бега или лыж? Все проще простого. Спортивная ходьба доступна всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. У неё практически нет противопоказаний! Скандинавская ходьба особенно полезна для людей более «взрослого» возраста. Скандинавская ходьба дарит здоровье и помогает сохранить фигуру. Как и в любой другом виде спорта, перед началом тренировки необходимо сделать разминку - махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки. Итак, как же правильно ходить: руки и ноги по очереди движутся вперед и назад, только более интенсивно и энергично. Важно следить за тем, чтобы сначала вставать на пятку, а затем на носок. Для хороших результатов важно найти правильный темп движения. Лучше всего проводить по 23 прогулки в неделю в течение хотя бы 30 минут. Начинать занятие необходимо с разминки. Это обязательное условие перед тренировкой - разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Для этого достаточно нескольких простых упражнений. Вовремя ходьбы важно, чтобы дыхание было спокойным и ровным. В начале занятия можно дышать через нос, а когда темп движения начнёт увеличиваться, то вы сами собой
начнёте дышать через рот. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Главное, чтобы вдох вы делали на два шага, а выдох - на три-четыре шага. Во время движения нужно максимально расслабить кисть и пальцы, практически не держа палку, иначе могут заболеть запястья. А также важно не вытягивать руки слишком далеко вперед. Когда скандинавская ходьба окончена, необходимо сделать несколько глубоких вдохов, а также упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер и спины. А уже по возвращении домой необходимо принять тёплую ванну, в идеале - сходить в баню или сауну. Но прогреться нужно в любом случае, чтобы на следующий день у вас не болели мышцы. Как правильно ходить, чтоб получить максимальный эффект: рекомендуется ходить всей семьей или найти себе друга-товарища для занятий - это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой, ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться одышкой, болями в области живота увеличивать нагрузки нужно только постепенно, во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке, совершать прогулки следует совершать в холмистых дорожках сквера или парка, продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую, после прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи. Техника скандинавской ходьбы является усиленным видом обычной ходьбы, где палки используются для достижения более эффективного ре-
только палки ставятся на землю, мышцы рук, области плеч и спины работают более активно. Скандинавская ходьба позволяет очень быстро улучшить физическое состояние и здоровье. При выполнении правильной техники вовлеченные мышцы попеременно напрягаются-расслабляются, растягиваются и с них снимается напряжение. В отличие от обычной ходьбы, при Скандинавской ходьбе за счёт использования палок и правильной техники задействуется до 90% мышц всего тела. Потребление энергии может увеличиться до 46%, а сердечный ритм на 5-17 ударов в минуту. При этом утомление, ощущаемое в теле, не выше, чем при ходьбе без палок. При ходьбе с палками нагрузка на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем во время пробежки, это очень важно для предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Скандинавская ходьба - это идеальный вид фитнеса, который наверняка покорит вас после первой же прогулки. Такой вид ходьбы улучает жизнь только «в лучшую сторону». Давайте чаще заниматься таким видом ходьбы.
Из выше сказанного хотелось бы подчеркнуть, что перспективы скандинавской ходьбы наиболее очевидны при заболеваниях сердечнососудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, а также при избыточном весе. В настоящее время скандинавская ходьба представляет собой вид физкультурно-оздоровительной технологии, с целым комплексом упражнений и метод лечебной физкультуры, со специально разработанными палками. Что позволяют улучшить физическое состояние человека, не зависимо от его возраста, пола и физических возможностей.
зультата, чем при обычной ходьбе. Как
Библиографический список
1. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). - Астрахань, 1999.
2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и Жизнь. - М., 1995.
3. Массовая физическая культура в ВУЗе (под. ред В.А. Маслякова, В.С. Матяко-ва). - М., 1991.
TECHNIQUE AND RULES OF NORDIC WALKING.GOALS AND OBJECTIVES
AT DIFFERENT STAGES
E.G. Ermakova, senior lecturer
Perm state agro-technological university named after academician D.N. Pryanishnikov (Russia, Perm)
Abstract. In the article, Scandinavian walking is considered as a healing technology in medical physical culture. And also how it affects health at different age stages of life. Its goals, tasks and walking techniques.
Keywords: physical culture, sports, Nordic walking, sports, disease, therapeutic physical culture.
