CC BY
47
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ЭТАПАХ ВОЗРАСТНОГО РАЗВИТИЯ ЧЕЛОВЕКА
Е.М. Солодовник, старший преподаватель Л.А. Неповинных, старший преподаватель Петрозаводский государственный университет (Россия, г. Петрозаводск)
DOI: 10.24411/2500-1000-2019-11466
Аннотация. В данной статье рассмотрена проблема снижения физической активности людей зрелого возраста, что часто приводит к возникновению проблем со здоровьем. В статье мы обращаем внимание на важность занятий физической культурой в любом возрасте. Это позволит замедлить процессы старения в организме, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, снизить подверженность депрессии.
Ключевые слова: физическая культура, старение, старость, аэробные упражнения, здоровье.
В каком же возрасте люди меньше всего занимаются физической культурой, злоупотребляют вредными продуктам и живут с упорным убеждением, что резервы здоровья неисчерпаемы? Практика показывает, что это возрастной период от 25 до 35 лет. Что же происходит в организме в этот малоподвижный период жизни? Мышечная ткань заменяется жировой. Идет нарастание массы тела со всеми печальными для организма последствиями. Претерпевает значительные изменения регуляция всех функций.
Клиническая практика показывает, что именно в это время выявляются первые признаки старения, в частности зачатки атеросклероза. Возможность поглощения кислорода из воздуха, например, ежегодно снижается на 1%.
Заметим, что систематическая тренировка повышает физический и эмоциональный тонус, иммунологическую реактивность, являясь средством профилактики заболеваний. Кроме того, физическая тренировка позволяет задерживать развитие многих симптомов старения, стабилизирует деятельность эндокринного аппарата. Кардиологи отмечают важную роль двигательной активности в предупреждении коронарной недостаточности, атеросклероза и их осложнений.
Начало старости может быть отодвинуто на 10 лет, если ежедневно уделять
должное внимание физическим нагрузкам. Практика показывает, что не прожитые годы, а отсутствие физической нагрузки вызывает увядание организма.
70-летний человек, постоянно поддерживающий тонус своего организма с помощью физической нагрузки, может обладать такой же способностью поглощать кислород как и 30-летний, существенно снижать уровень холестерина и свертываемости крови, нормализовать артериальное давление, уменьшить типичную для стариков скованность в суставах, обрести раскованность и стабильность эмоционального состояния.
Многочисленными примерами опровергнуто мнение о том, что пожилые люди не могут улучшить физиологические процессы организма. При прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями.
Целенаправленное использование
средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и продлить поступательное развитие двигательных возможностей.
К примеру, у спортсменов наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже. Особенно долго может сохра-
няться на достигнутом уровне выносливость умеренной интенсивности. Даже после 50 лет многие спортсмены добиваются успехов в спортивной ходьбе и марафонском беге.
Многочисленными исследованиями показано, что люди пожилого и старших возрастов даже после многолетнего перерыва успешно адаптируются к активному двигательному режиму, восстанавливают и даже повышают уровень функциональных возможностей организма. В целом же удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей среднего и старшего возраста может не только не изменяться по сравнению с предыдущим возрастным, но и повышаться, хотя интенсивность двигательного режима становиться меньше.
Существенные изменения инволюционного характера обычно выявляются к 60 годам или позже. Однако степень этих изменений не всегда находится в прямой связи с паспортным возрастом. Немало примеров, когда люди пожилого возраста обладают такой же работоспособностью, как и люди, которые значительно моложе их [1].
Американские ученые с помощью компьютера исследовали множество параметров, характеризующих образ жизни 5000 человек, поживших 95 и более лет. Исследовались следующие параметры: рацион питания, физическая и умственная нагрузка, эмоциональный настрой, количество детей и пр. Проанализировать всю базу данных, исследователи признали: единственно значимым фактором, общим для всех долгожителей, является то, что они обязательно потели. Это является следствием не только физической нагрузки, но и результатом положительных эмоций, испытания эустресса, которые способствуют активизации резервов организма, заложенных в нас от природы.
Различают понятие «старение» и «старость». Старение - длительный биологический процесс постепенного снижения функциональных возможностей организма. Старость - это неизбежная стадия онтогенеза. Особенностью стареющего организма является замедленное приспособле-
ние функциональных систем организма к изменяющимся условиям.
Причинами преждевременного старения могут быть болезни, наследственные факторы, гиподинамия, травмы, неблагоприятные условия жизни, вредные привычки, вызывающие интоксикацию организма.
В процессе старения костная система претерпевает значительные изменения. С одной стороны, наблюдается разрежение кости (остеопороз), с другой - избыточное образование кости в виде костных наростов (остеофитоф) и обызвествление суставного хряща, связок и сухожилий на месте прикрепления их к кости. Выявляется также зависимость состояния кости от состояния нервной системы, которая, регулируя все процессы в организме, осуществляет и трофическую функцию костной ткани. Старение - это не просто увядание отдельных функций организма, а качественно новое его состояние, когда формируются новые приспособительные механизмы, охраняющие от глубоких патологических изменений жизненно важные органы и системы.
Познание этих механизмов позволяет оказывать воздействие на процессы инволюции, т.е. управлять процессом старения. Геронтологи считают, что процесс старения организма развивается, как правило, между 40 и 60 годами и если одряхление организма наблюдается в 60-70 лет, старость надо считать преждевременной. Если человек, перешагнувший 40-летний рубеж, будет ежедневно давать физические нагрузки всем системам организма, то, как доказано многолетней практикой, начало его старости может быть отодвинуто на много лет.
Между тем научные исследования и опыт показывают, что оздоровление организма в среднем возрасте достигается всего за 3-5 месяцев систематических тренировок, а в пожилом - уже за 8-10 месяцев. Конечно, конкретные результаты будут зависеть от состояния здоровья человека, от его желания и воли.
Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора физических нагрузок, средств и методов
тренировки. Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасность здоровья человека.
Важно при обосновании двигательного режима учитывать возраст, состояние здоровья, функциональные сдвиги в организме под влиянием физической нагрузки, чтобы рекомендовать режимы работы: восстановительный, общей физической подготовки или тренирующий.
Специалистами установлено, что долговременная и полноценная работа головного мозга и всей нервной системы в большей мере зависит от физической активности человека. Сильные и ритмичные потоки нервных импульсов, поступающих в мозг при мышечной работе, тренируют и укрепляют нервную систему, повышают работоспособность.
Работа скелетных мышц - один из самых сильных стимуляторов, способствующих расширению коронарных артерий и питающих мышцу сердца.
Известно, что каждая мышца работает не только как нагнетательный, но и как присасывающий насос. Поэтому мышцы играют роль «периферических сердец, обеспечивая проталкивание крови к сердцу от конечностей, органов брюшной полости и мышц всего корсета корпуса.
Чтобы справиться со своей работой по перемещению крови и лимфы без помощников, сердце должно быть в десятки раз мощнее. Выявлено, что скелетная мускулатура выполняет роль многоклапанного помощника сердца.
Сокращающиеся мышцы и их сенсорные рецепторы - растяжения мышц и сухожильные рецепторы Гольджи - это «генераторы нервных импульсов», осуществляющие подзарядку подкорковых образований мозга так же, как электрический ток подзаряжает аккумулятор. Но если активна подкорка, отлично работает и кора головного мозга - улучшается память, обостряется внимание, лучше осуществляется деятельность. В физиологическом понимании мышечное движение является основой активной жизнедеятельности организ-
ма и его устойчивости к неблагоприятным факторам.
Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные занятия физическими упражнениями могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность суставов, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.
Важно своевременно предупредить заболевания, не допуская затухания обмены процессов в организме. Если здоровые клетки любого органа, стенки капилляров, мышечная ткань и суставы способны долго сохранить нормальные функции, то натиск старения будет ослаблен.
Оздоровительные занятия должны состоять из трех основных элементов: упражнений по развитию общей выносливости, мышечной силы и гибкости (подвижности суставов и позвоночного столба).
Из всех органов и систем нашего организма при физической нагрузке наиболее уязвимым и информативным звеном является сердечно-сосудистая система. Поэтому на состояние функции сердечнососудистой системы и следует особо ориентироваться при дозировке нагрузки.
Механизмы, способствующие укреплению и совершенствованию сердечнососудистой системы у лиц среднего и пожилого возраста, стабилизируются при выполнении упражнений умеренной интенсивности и продолжительности в соответствии с функциональными возможностями организма.
Способность, определяющая функциональные возможности организма, получила название общей выносливости. Общая выносливость хорошо вырабатывается упражнениями, связанными с работой в аэробном режиме (ЧСС 110-150 уд/мин). Аэробные упражнения - это такие нагрузки, при которых не нарушается равновесие между потреблением и утилизацией кислорода. Физические нагрузки в пределах 40-60% мощности обычно протекают в аэробных условиях и способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивают объем легких,
улучшают обмен веществ и др. Именно аэробный характер работы придает занятиям оздоровительную направленность.
Чем старше человек, тем ниже уровень его физической подготовленности, тем большая доля нагрузки должна выполняться на уровне ЧСС от 40 до 60%. По мере улучшения тренированности частота пульса может увеличиваться. Так, для 60-летнего человека показатели ЧСС могут возрастать от 96 уд/мин (60% от максимального) до 130 уд/мин.
Физические нагрузки в аэробном режиме (при соответствующей подготовке организма) обеспечиваются адекватной доставкой кислорода к работающим органам благодаря развивающимся приспособительным возможностям кардиореспира-торной системы (повышению сократительной функции сердечной мышцы, увеличению вентиляционной способности легких и другим механизмам адаптации).
Как известно, с возрастом существенно снижается интенсивность окислительных процессов в тканях, что сопровождается развитием гипоксии. Причиной этому является не только ухудшение системы доставки кислорода к тканям, но и его использование клетками. Однако организм обладает приспособительными механизмами, собственными средствами борьбы с гипоксией. Эти механизмы совершенствуются в процессе тренировки (повышается активность ферментов, усиливающих окислительные процессы, увеличивается количество циркулирующей крови и изменяется ее состав, замедляется скорость кровотока в тканях, снижается артериальное давление и т.д.). В спортивной практике для повышения устойчивости к гипоксии практикуются тренировки в условиях среднегорья и другие способы гипоксиче-ской тренировки.
Если физическая нагрузка проводится регулярно, то повышение работоспособности становится постоянным, организм переходит на новый, более высокий функ-
циональный уровень. Получается известное из физиологии сверхвосстановление, когда функция приобретает возможность работать не только лучше, но и более длительное время.
Аэробная тренировка способствует повышению уровня максимального потребления кислорода (МПК). МПК - это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах.
В некоторых исследованиях, что у физически активных людей зрелого возраста (второй период) и пожилого возраста этот показатель достигает такой же величины, как и у молодых людей. В процессе физической тренировки изменяются как функциональные, так и морфологические величины. Эти факторы обуславливают повышение МПК.
В ходе исследования выявлено, что регулярные физические нагрузки на выносливость по 20-30 мин. 3 раза в неделю служат эффективным средством контроля за артериальным давлением и даже предупреждают гипертензию.
Занимаясь физическими упражнениями, следует придерживаться следующих принципов:
- систематически пополнять и углублять знания, нужные для самостоятельного применения средств физической культуры;
- не допускать регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстанавливать утраченные, формировать необходимые;
- возобновлять занятия физическими упражнениями в любом возрасте;
- задерживать возрастные инволюционные изменения, содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья;
- предусматривать достаточное время на восстановление организма после тренировочных занятий.
Библиографический список
1. Григорович Е.С. Двигательная активность для людей зрелого и старшего возрастов/ Е.С. Григорович, В.А. Переверзев, К.Ю. Романов. - Минск, 2006.
USE OF PHYSICAL CULTURE AT THE STAGES OF AGE HUMAN DEVELOPMENT
E.M. Solodovnik, Senior Lecturer L.A. Nepovinnih, Senior Lecturer Petrozavodsk State University (Russia, Petrozavodsk)
Abstract. This article discusses the problem of reducing the physical activity ofpeople of mature age, which often leads to health problems. In the article, we draw attention to the importance of physical education at any age. This will slow down the aging process in the body, improve the activity of the cardiovascular system, respiratory organs, and reduce the susceptibility to depression.
Keywords: physical education, aging, old age, aerobic exercises, health.
