CC BY
73
УДК 612
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЗАНЯТИЙ БОЕВЫМ ФИТНЕСОМ
A.B. Лисовол ЮУрГУ, г. Челябинск
В статье изложена современная информация по оздоровительному влиянию занятий боевым фитнесом на женский организм. Выявлены процессы совершенствования морфофункциональных и адаптационных возможностей, развитие физических качеств, нормализация массы тела, улучшение общего самочувствия.
Ключевые слова: боевой фитнес, сердечно-сосудистая система, энергообеспечение, морфофункциональное состояние, максимальное потребление кислорода, аэробный порог, анаэробный порог, оздоровительный эффект, выносливость, механизмы адаптации.
Современные тенденции развития общества способствуют быстрому росту числа людей, занятых умственным трудом, что приводит к повышению нервно-эмоционального напряжения, к возникновению стрессов, снижению двигательной активности человека. Это, в свою очередь, ведет к увеличению количества различных заболеваний, ухудшению работоспособности и здоровья.
Так, по данным Всемирной организации здравоохранения смертность, например, от заболеваний сердечно-сосудистой системы в развитых странах за последние 10 лет возросла более чем на 60 %. От 40 до 50 % взрослого населения городов экономически развитых стран страдают от избыточного веса. По данным исследований, продолжительность жизни населения России уменьшается.
Ученый Л.И. Строгалёв отмечает, что продолжительность жизни женщин снизилась с 74,9 до 71,9 года, увеличилось количество детей с различными отклонениями в состоянии здоровья. Состояние здоровья и физическая работоспособность нынешних девочек, девушек, женщин определяет не только настоящее, но и будущее здоровье населения нашей страны, его резервные функциональные возможности и устойчивость иммунной системы к заболевания [1].
Существует множество систем аэробики, которые объединяют возможность эффективного воздействия на физическое состояние в целом и на отдельные компоненты телосложения занимающихся. Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг людей своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от их интересов и подготовленности.
Удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры аэробике позволяют разнообразие, постоянное обновление программы, высокий эмоциональный фон занятий.
Огромный эмоциональный заряд от занятий
аэробикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно. Таким образом, аэробика продолжает совершенствоваться, развиваться, привлекая очевидной пользой, красотой и изяществом все новых и новых поклонниц красивого тела и здорового духа.
Большой популярностью в последнее время среди женского пола пользуются занятия аэробикой именуемой - «боевым фитнесом для женщин» с элементами единоборств. Чем же привлекает этот вид аэробики?
Во-первых, широко распространившееся в начале XXI века такие его направления как: Кикс-аэробика, Каратэбика, Тай-Бо, Ки-Бо и другие виды аэробики, основанные на боевых искусствах, сейчас считаются очень модными системами физической тренировки для поддержания здоровья и красоты.
Во-вторых, благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность.
Занимаясь «боевой» аэробикой, женщины не только повышают свою тренированность и овладевают навыками самообороны, но также научатся чувствовать все мышцы собственного тела, приобретут стойкость и уверенность, улучшат самочувствие и настроение, избавятся от риска многих заболеваний.
В основе оздоровительного влияния боевого фитнеса лежит развитие таких изменений в организме, которые способствуют развертыванию механизмов общей адаптации. Большое значение для механизмов общей адаптации имеют следующие результаты физической тренировки:
1) совершенствование функций центральной нервной системы, и тем самым, нервной регуляции функций организма;
2) повышение функциональных способностей и устойчивости эндокринной системы;
3) увеличение энергетического потенциала организма;
4) расширение возможностей транспортировки кислорода;
5) оптимизация очистительных процессов (в связи с усиленным образованием митохондрий) и экономизация обмена веществ;
6) возрастание стабильности работы ионных насосов, поддерживающих постоянный ионный состав в клетках [2].
Физические нагрузки, представляющие собой мощный источник стимулирующих влияний на обмен веществ и деятельность важнейших функциональных систем, являются средством целенаправленного воздействия на организм.
Такое воздействие может быть использовано в борьбе с так называемыми процессами обратного развития, в частности в борьбе с преждевременным старением.
Систематические занятия физическими упражнениями задерживают процесс обратного развития, стимулируют компенсаторные процессы (замену угасающих функций новыми), и тем самым, улучшают состояние организма.
Двигательная активность способна оказывать противодействие перераспределению солей кальция в организме, свойственному старению. Это говорит об антисклеротическом эффекте тренировок. Этот эффект определяется изменениями жирового обмена.
Систематическая тренировка снижает уровень липопротеинов низкой кислотности и увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности. Эти изменения снижают риск коронарных болезней сердца.
Таким образом, в результате физических тренировок в организме происходит совокупность изменений, способствующих развертыванию механизма общей адаптации, направленной, в частности, на энергетическое и пластическое обеспечение специфических гомеостатических реакций, перестройке различных органов и систем, расширение их функциональных возможностей, совершенствование регуляторных механизмов. Это имеет важное значение для поддержания здоровья, повышения работоспособности, сопротивляемости организма действию внешних факторов, умственной и физической работоспособности и использования для этого физических занятий [3].
Оздоровительный эффект фитнес-тренировки связан:
1) с нормализацией процессов управления и регуляции в трёх системах (нервной, гормональной и иммунной);
2) с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;
3) с активизацией синтетических процессов в тканях и увеличение числа некоторых клеточных структур и самих клеток, повышение активности клеточных ферментов, что в целом выражается в
повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
Для достижения очевидного прироста тренированности при аэробной нагрузке требуется от 10 до 12 недель малоинтенсивных, но продолжительных занятий не более трёх раз в неделю [2].
Организм женщины имеет ряд морфологических и функциональных особенностей. Объясняется это, главным образом, детородной функцией женщины, а также социально-бытовыми условиями ее жизни. Особое значение для женщины имеет хорошее развитие мышц живота. Чем крепче и эластичнее мышцы, тем надежнее защита внутренних органов, тем скорее возвращается брюшная стенка к своей прежней форме после родов, тем более активным и менее продолжительным будет родовой акт. Кроме того мышцы брюшной стенки имеют решающее значение для фиксации всех внутренних органов, в том числе органов половой сферы. Правильное положение матки в большой мере зависит от степени развития мышц туловища. Так как глубокие мышцы живота переходят в круглые связки матки, а длинные мышцы спины в кресцово-маточные связки. Сокращения этих мышц и их расслабления способствуют кровообращению, лимфообращению и специальному обмену веществ в органах полости таза.
Гармонично развитая мускулатура способствует хорошей осанке, что определяет внешний облик, добавляет уверенности в себе.
В 70 % случаев у женщин привычка к перееданию является причиной ожирения, на фоне неподвижного образа жизни. А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова считают, что воздействие тренировки на эндокринные железы проявляется следующим образом:
1) увеличивается вес желез, активно функционирующих во время физической нагрузки;
2) снижается реакция желез при выполнении умеренной мышечной работы;
3) достигается возможность мобилизации функций желез при предельной нагрузке;
4) поддерживается высокая физическая активность желез в течение длительного периода;
5) изменяется чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов [1].
У тренированных людей в состоянии покоя в крови снижается концентрация адреналина, но-радреналина, инсулина, тироксина, альдостерона.
Положительные эффекты на нервную систему заключаются в тонизировании деятельности нервной системы.
Улучшаются окислительно-восстановительные процессы, снабжение кровью головного мозга, снижение утомления, быстрее восстанавливается затраченная при работе энергия.
Аэробные упражнения могут рассматриваться как одно из средств коррекции психофизического
Проблемы двигательной активности и спорта
состояния. В результате аэробной тренировки изменяется взаимодействие в вегетативной нервной системе, как правило, снижается симпатическое (активизирующее) влияние на ряд систем организма, в первую очередь на нервную систему, и преобладает тонус парасимпатической системы (стабилизирующей).
Это выражается в уменьшении частоты сердечных сокращений в покое, глубины дыхания, в недостаточном снижении артериального давления. Установлено, что у большинства людей тренировка на развитие выносливости приводит к увеличению максимального потребления кислорода (МПК) на 20 %.
Прежде всего, аэробные упражнения расширяют функциональные и адаптационные возможности организма, способствуют повышению его сопротивляемости неблагоприятным условиям окружающей среды.
В результате аэробной тренировки уже на тканевом уровне происходят структурные и метаболические изменения, способствующие росту функционального потенциала клетки - увеличивается содержание миоглобина в мышцах (этот белок способен связывать кислород).
Благодаря положительным изменениям на уровне митохондрий повышаются возможности использовать кислород в окислительных процессах и в больших количествах окислять жиры.
Уровень физической работоспособности — один из главных показателей здоровья человека. Люди с высокой двигательной активностью, как правило, обладают высокой физической работоспособностью и меньше болеют [3].
Регулярные занятия боевым фитнесом оказывают положительное влияние уже через 8-12 недель. Изменения, происходящие в кардио-респираторной системе, включают в себя: повышение эффективности сердечной деятельности, увеличение дыхательного объёма и увеличение МПК. Эти изменения повышают физиологические резервы человека и позволяют значительно легче выполнять повседневную работу. Регулярные занятия ведут к снижению артериального давления у лиц с незначительной гипертензией. Это способствует снижению нагрузки на сердце и кровеносные сосуды. Занятия способствуют повышению плотности костей, профилактике остео-пороза. Нормализация уровня глюкозы и липидов крови (холестерина, триглицеридов) также связана с регулярными занятиями боевым фитнесом.
Многие люди начинают заниматься двигательной активностью, чтобы контролировать массу своего тела. Занятия обеспечивают не только сжигание калорий, но и сохранение или увеличение чистой (мышечной) массы тела. Нельзя не упомянуть о благоприятном влиянии двигательной активности на психическое состояние человека, кроме того, занятия двигательной активностью ассоциируются с более низким уровнем тревожности и депрессии и более высоким качеством жизни.
Оздоровительный эффект от занятий боевым фитнесом тесно связан с величиной нагрузки, которая, в свою очередь, определяется объёмом (длительностью), направленностью и последовательностью, частотой занятий, а также интенсивностью, включая пульсовую стоимость, сложность упражнений. В аэробике обычно выделяют следующие зоны интенсивности: низкую, среднюю и высокую [2].
В физиологических исследованиях установлено, что минимальная величина нагрузки, обеспечивающая оздоровительный эффект, соответствует работе уровня 60 % от максимального. Занятия в этой зоне позволяют выйти из группы минимально активного населения, что составляет 25 %. Типичное занятие аэробикой состоит, как правило, из следующих частей: разминки, основной (аэробной части), заключительной. Каждая из частей занятия существенно различается по физиологической направленности, технике и способам регулирования нагрузки.
Если во время занятия интенсивность мышечной работы выше 30-35 % от МПК, но ниже системного аэробного порога, уровень которого для не спортсменов составляет примерно 47-59 % от МПК, в зависимости от подготовленности занимающихся, то это зона низкой интенсивности.
Такие условия работы нервно-мышечного аппарата и обеспечивающих систем наблюдаются в зоне низкой интенсивности, когда используется вариант низкоударной техники. В этом режиме системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы. В этом варианте занятия наибольший (относительно других режимов работы) процент энергии вырабатывается за счёт окисления внутримышечных запасов триглицеридов (их доля составляет от 35 до 50 % в зависимости от мощности работы в пределах зоны, привычного питания и уровня аэробной тренированности). Существенной мобилизации жировых депо в этом случае не происходит, так как уровень напряжения симпатоадреналиновой системы не высок.
Если аэробная часть занятия будет производиться только в описанном режиме, то при традиционной недельной нагрузке (два, три раза в неделю) тренировочный эффект будет выражаться в следующем: незначительном повышении тонуса парасимпатической системы, что может привести к снижению основного обмена, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания в покое; незначительном увеличении плотности митохондрий, приведёт к небольшому повышению аэробного порога; небольшому увеличению плотности капилляров в мышцах, миокарде.
Если интенсивность мышечной работы лежит в диапазоне между аэробным (47-59 % от МПК) и анаэробным (65-75 % от МПК) порогами, то мощность большинства мышечных групп превышает локальный аэробный порог, но не настолько, что-
бы явно проявлялись признаки утомления мышц, в течение 30-60 с (до смены движений) - это средняя интенсивность. Она является основной тренировочной зоной в занятиях. При этом техника движений чередуется с высокоударной, т.е. включает в себя бег, прыжки. Энергозапас при этом на 60-90 % обеспечивается окислением углеводов. Чем больше высокоударных упражнений и интенсивных локальных движений, тем выше доля углеводов в энергообеспечении.
Доля окисляемых жиров к концу аэробной части занятия не возрастает, так как за 25-35 мин (а это продолжительность аэробной части), занимающиеся затрачивают, в среднем, 170-185 ккал за счёт окисления углеводов.
Тренировка в этой зоне может эффективно повышать окислительные способности мышц, может оказывать также положительное влияние на силу мышц. Однако эти изменения произойдут при достаточном недельном тренировочном объёме и регулярности занятий. Если значительный процент задействованных мышечных групп работает выше анаэробного порога в условиях достаточного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом, то это вызывает увеличение минутного кровотока и неадекватную активизацию дыхательных мышц для компенсации ацидоза. В результате при достаточных волевых усилиях человек способен достичь МПК даже при неизменной «наблюдаемой» механической мощности.
Описываемые процессы относятся к зоне высокой интенсивности аэробной тренировки, нижней границей которой является анаэробный порог, а верхней чёткой границы не существует. Энергообеспечение в этой зоне происходит на 80-95 % за счёт окисления углеводов мышц, углеводов, поступающих из желудочно-кишечного тракта, а также за счёт деградации белков. Доля окисляемых липидов резко сокращается в результате доступности для митохондрий лактата высокой концентрации.
Пиковые энергозатраты в этой зоне могут достигать высоких величин, однако, они не могут превышать значений анаэробного порога (8-12 ккал/кг/ч), в противном случае занятие прекратилось бы из-за утомления. Поэтому специалисты советуют использовать нагрузку высокой интенсивности в вариантах интервальной или переменной тренировки [1].
Нагрузка в аэробике может характеризоваться тремя группами показателей, оценивающих: интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода (ЧСС, лёгочная вентиляция, потребление кислорода); сдвиги во внутренней среде организма; повреждающий и истощающий эффект тренировки (катаболический эффект).
Тренер, проводящий занятия, имеет следующие инструмент управления нагрузкой: изменение мощности механической работы (изменение числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, изменение амплитуды движений, перемещения общего центра массы тела в вертикальной и горизонтальной плоскостях, изменение момента сил в суставах, изменение темпа); изменение продолжительности тренировки; включение в занятие движений с разной степенью освоенности (наличие или отсутствие лишних движений); соотношение упражнений с техникой без опорных движений, упражнений, с быстрой сменой положения звеньев тела, что увеличивает нагрузку на нервно-мышечный аппарат, активизирует симпатическую систему и углеводный обмен вне зависимости от среднего метаболического энергорасхода; эмоциональная окраска и воздействие самого инструктора на занимающихся.
В партерной части занятия используются, как правило, статодинамические упражнения силового характера на основные мышечные группы. Скорость сокращений мышц при этом небольшая, степень напряжения - 30-60 % от максимальной произвольной силы, амплитуда небольшая или средняя, в цикле движения могут быть явно выраженные паузы или элементы удержания.
Для практики это важно со следующих позиций. При повседневной активности и во время аэробной тренировки любого типа медленные мышечные волокна выполняют основной объём работы, следовательно, от подготовленности как силовой, так и аэробной медленных волокон, в конечном итоге, зависит физическая работоспособность человека.
Таким образом, боевой фитнес высокой интенсивности способствует снижению массы тела за счет больших энергозатрат и развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Наряду с этим, занятия боевым фитнесом повышают эмоциональность, воспитывают настойчивость и упорство, придают уверенность в своих силах [2].
Литература
1. Алексина, Л.А. Морфофункциональные особенности адаптации организма / Л.А. Ачексина // Сб. науч. тр. /подред. Л.А. Алексиной. - Л.: 1988. -106 с.
2. Борилкевич, В.Е. Сравнительная и физиологическая характеристика спортивной аэробики / В.Е. Борилкевич // Теория и практика физической культуры, 1998. —45 с.
3. Куликов, Л.М. Медико-биологический аспект: монография: в 2 ч. / Л.М. Куликов, В.Н. Волков, А.П. Исаев. - Челябинск: ЧГИФК, 1994. -133 с.
Поступила в редакцию 9 октября 2008 г.
