CC BY
147
ГИРЕВОЙ СПОРТ В ЖИЗНИ ДЕВУШЕК
В.Г. Бичев, старший преподаватель Петрозаводский государственный университет (Россия, г. Петрозаводск)
DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10557
Аннотация. В статье проведены исследования влияния физических нагрузок у девушек-гиревиков, изучено их влияние на организм в целом. Рассмотрены процессы работы групп мышц в гиревом спорте. Изучены такие понятия, как нагрузка, техника, цели и задачи тренировок. Рассмотрены техники работы в гиревом спорте, их влияние на организм в целом в тренировочном процессе Рассмотрен процесс восстановления организма после занятий.
Ключевые слова: гиревой спорт, тренировочный процесс, тренировочный процесс, техника выполнения упражнений.
Гиревой спорт - это хорошая работа над собой, можно подтянуть все группы мышц, отличная кардио-тренировка, а главное возможность работать с небольшим весом, что совсем не вредит женскому здоровью. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость. Тренировка с гирей - это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело. Если говорить про занятия с гирей в целом и для мужчин, и для женщин, то одним из главных параметров является, конечно же, желание к непрерывной работе, которого у многих иногда просто не хватает.
Тренировки с гирей. Зачем нужны тренировки с гирей? Во-первых, при выполнении такого задания как рывок, можно задействовать абсолютно каждую мышцу своего тела. Ведь работать будет не только руки, спина, как мы привыкли слышать, но и ноги (стопы, бедра, икры и даже ягодичные мышцы), весь плечевой пояс (не только кисти и бицепсы).
Следующим фактором может стать нагрузка. Ведь в таких видах, как волейбол или баскетбол необходимая нагрузка уже определена: мяч (а именно способность быстро и далеко дать пас). Если же мы берем тяжелую атлетику (поднятие штанги), то здесь как правило, нагрузка меняется довольно радикально начиная от 10 кг, т.е. если мы хотим увеличить вес штанги, то должны сразу прибавлять большой вес,
что может негативно сказаться для девушек на их физическое и моральное состояние. В гирях же совсем наоборот, мы можем варьировать нагрузку с разницей в 2 кг, а значит постепенно увеличивать, физически расти.
Говоря о гирях, как же не поговорить о доступности. Сейчас по статистике каждая 2 девушка либо ходит в тренажерный зал, либо занимается спортом сама. По всей стране открыто большое количество залов, и в каждом, я уверена, есть хотя бы одна гиря. Поэтому можно со 100%-ной уверенностью сказать, что найти гирю не проблема, а значит не проблема и начать заниматься, главное захотеть.
Техника. Всех пугает это определение. Ведь порой в гиревом спорте результат больше зависит не от силы, а от правильности выполнения упражнения. Но не стоит пугаться. Да, поначалу тяжело: мозоли на руках, уставшие мышцы плечевого пояса и поясницы, но вскоре неделя или две и вы втягиваетесь, усталость проходит, а главное нарабатывается техника выполнения упражнения. Скажу, что техника для девушки главнее силы, ведь девушки -слабый пол, но за счет правильности смогут поднять гирю ни одну сотню раз.
Выносливость. Упражнение с гирей -это хорошая кардио-тренировка, а главное результативнее, чем беговые упражнения. При выполнении с высокой интенсивностью, вы прокачиваете самую главную мышцу - ваше сердце, а также, что для де-
вушек намного интереснее, сжигаете большое количество калорий, причем по всему телу.
Если у девушки есть опыт в гиревых занятиях, то она смело может начинать с гирь 12 или 16 кг, ведь, как известно техника остается в памяти. Если же перед нами новичок, то рекомендуется начинать с 12 кг, а иногда можно брать и гирю 8 кг.
Но многие девушки пугаются этого вида спорта, а именно боятся, что в процессе организм будет работать «как-то не так».
Начальная цель тренировок - укрепление мышц спины и плечевого пояса, а также наработка основных упражнений всего тела.
Поэтому занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать отличная общефизическая подготовка (ОФП). Если говорить о некоторых особенностях женского организма, то тут есть много плюсов:
- Количество мышечной массы меньше, чем у мужчин. Поэтому под действием силовых тренировок девушкам можно не бояться роста своего тела.
- Девушки намного быстрее достигают желаемых результатов, чем мужчины.
- Гибкость девушек лучше мужчин, а значит, вероятность надорвать связки намного ниже.
- Женщины более терпеливы (т.е. иногда бывает так, что на соревнованиях, не важно, мужчина или женщина, спортсмены рвут мозоли на ладонях при выполнении максимального результата, но отличие в том, что мужчины практически сразу ставят гирю, тогда как женщины, продолжают работать и выполняют высокий результат).
Наука давно доказала, что силовая тренировка при учете индивидуальных особенностей человека, положительно влияет на весь организм в целом. Если говорить о девушках, то улучшается фигура, подтягивается лишняя кожа, укрепляются мышцы спины и тазового дна. Главное излишне не нагружаться, а желаемый результат наработать можно и с небольшим весом.
Предпочтения надо отдавать упражнениям, благотворно влияющим на позвоночник, т.е. выполняемым облегченными
гирями. Женский организм намного лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировочных занятиях женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями (в данном случае примером может стать рывок с гирей 16 кг, для начинающих - 12 кг), быстро снижают жировой процент массы тела, способствует получению желаемой массы и рельефности тела.
Для эффективного результата, женщинам необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и в конце концов силе
К 20 годам гиревой спорт положительно влияет на все жизненно необходимые системы организма. Формируется и укрепляется спина, совершенствуется осанка и талия, укрепляются мышцы тела.
В гиревом спорте существуют такие движения, как «рывок», «толчок» и «длинный цикл». В основном женщины выполняют рывок и длинный цикл.
Немаловажную роль в рывке играет работа ног.
Классическое движение «толчок» женщинам не рекомендуется по физиологическим соображениям.
Одним из неприятных моментов при выполнении упражнения рывок происходит срыв мозолей на ладонях рук - это происходит при существенных нагрузках на занятиях. Но в дальнейшем, как правило, поверхности ладоней грубеют, и срыв происходит намного реже, чаще всего при выполнении максимального результата.
В гиревом спорте первые тренировки направлены на скоростно-силовую выносливость со стабильным весом. Рывок на помосте в течение 10 минут - это как хорошая кардиотренировка, которая сопоставима с 10 км бега.
В результате мышечная масса не наращивается, а тело наоборот «высушивается». Поэтому девушкам не нужно бояться увеличения массы тела. Наоборот, со временем женщины только сбрасывают лишний вес.
После большого количества тренировок с гирями появляются ощущения легкости,
и исчезает страх перед железом, боязнь подъема тяжести. Через сравнительно короткое время занятий укрепляется спина, становится эстетичным переход от спины к ягодицам (это особенно должно привлекать девушек), улучшается форма рук, укрепляются также грудные мышцы.
Железо требует не только хорошей физической подготовки, желания, но и выполнения определенных правил:
Во-первых, следует заботиться о своем здоровье, постоянно проверяться, а в молодом возрасте не выполнять упражнения с максимальным весом.
Во-вторых, так как гиревой спорт - это хорошая тренировка на силу и выносливость, не нужно забывать про отдельные упражнения на гибкость и укрепление спины. Ведь спина здесь - главный помощник в достижении высоких результатов.
В-третьих, делать тренировку для себя интересной: менять вид упражнений, время выполнения, а также вес, ведь от этого желание работать только возрастет.
И в-четвертых, необходимо следить за своей техникой: положение спины, движение рук и ног. Ведь работать должно все тело!
При многократном выполнении упражнения происходит кардионагрузка, что способствует улучшению сердечнососудистой системы, а постоянные наклоны ,как перед, так и во время тренировки, с интенсивным выпрямлением спины хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника.
Конечно, в начале своего тренировочного пути появляется дискомфорт в районе поясницы. Но буквально через 2 месяца регулярных тренировок, негативные ощущения в области спины постепенно проходят.
Самое главное, что девушки боятся внешнего вида, боятся быть больше в пределах своего тела, смотря на тяжелоатле-
ток по телевизору. Однако, если нет генетической предрасположенности к полноте, то идя в обычный тренажерный зал и, например, делая рывок гирей 16 или 24 кг, вы никогда не будете иметь лишний вес, а наоборот ваше тело приобретет желаемый результат.
Выводы: Упражнения с гирями очень полезны для суставов и отлично развивают ловкость. Регулярные тренировки научат вас «чувствовать» свое тело. Приобретенные навыки во время тренировок пригодятся и в повседневной жизни, так как основные движения, которые мы совершаем в быту, очень похожи на упражнения с гирями.
Гибкие и эластичные мышцы растут значительно быстрее, поэтому гиревой спорт способствует росту мышечной массы за счет высокоамплитудных и интенсивных упражнений, которые отлично развивают гибкость. К тому же гири максимально нагружают мышцы за счет эффекта дополнительного усилия, и одной комплексной гиревой тренировки хватит, чтобы заменить один сеанс в тренажерном зале.
Гиревой спорт, как ни что другое, развивает силовую выносливость. А это качество является самым необходимым в повседневной жизни. Чтобы поднять тяжелый вес, достаточно иметь силу, но чтобы его перенести куда-то, нужно иметь силовую выносливость. Именно поэтому гиревой спорт поможет вам, не напрягаясь, носить тяжелые предметы. Кроме того, силовая выносливость развивает общую выносливость, поэтому гиревой спорт будет полезен бегунам на длинные дистанции и пловцам и сможет значительно повысить их результаты.
Нет необходимости бросать ваш вид, или даже тренажерный зал, переходя исключительно на гиревой спорт. Но добавить в свои тренировки упражнения с гирями необходимо любому спортсмену. Это поможет развить те группы мышц, которые тяжело развить без гирь, а также повысить силовую и общую выносливость.
Библиографический список
1. Гиревой спорт. Плюсы и минусы. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport.
2. Гиревой спорт. Что делать, чтобы больше поднимать? - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://girevoy-sport.ru
3. Физиологические особенности женского организма при занятиях гиревым спортом. -[Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://ok.ru/sportgiriz/topic/62661855931293
4. Физиологические особенности при занятиях гиревым спортом. - [Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://docplayer.ru/39186634-Statya-fiziologicheskie-osobennosti-zhenskogo-organizma-pri-zanyatiyah-girevym-sportom.html
WEIGHT LIFTING IN GIRLS LIFE
V.G. Bichev, Senior Lecturer Petrozavodsk State University (Russia, Petrozavodsk)
Abstract. The article studies the effects of physical activity in girls weight lifters, their effect on the body as a whole is studied. The work processes of muscle groups in kettlebell lifting are considered. We studied such concepts as load, equipment, goals and objectives of training. Techniques for working out in kettlebell lifting, their impact on the body as a whole in the training process are examined. The process of body restoration after classes is considered. Keywords: kettlebell lifting, training process, training process, exercise technique.
