CC BY
26
Показатель среднестатистической продолжительности жизни граждан оставляет желать лучшего. Вовлеченность в систематические занятия физической культурой и спортом среди населения 18% в России и 62% в развитых странах - разительные отличия [2].
Именно эта ситуация и послужила тем толчком к возрождению нормативов ГТО и главной целью, как мне кажется, является не наличие «золотого знака отличия». Безусловно, это очень престижно. Но основная задача - через ГТО прийти к систематическим занятиям физической культурой и, следовательно, к здоровому образу жизни. Темп, ритм, пульс современной жизни требуют от общества
именно таких его членов - физически крепких, гармонично развитых, социально-активных, приносящих радость жизни себе и окружающим на пути к собственному здоровью и процветанию страны в крепком «союзе» с комплексом ГТО.
Список литературы:
1. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники. Учебные пособия», изд.3-е, Ростов-на-Дону: Феникс, 2014. - стр. 384.
2. Столбов В.В., Финогенова Л.А., Мельникова Н.Ю. История физической культуры и спорта. Учебник под ред. проф. В.В.Столбова, изд.3-е, М.: Физкультура и спорт, 2000.
ГИПОКСИЧЕСКИЕ И РЕЛАКСАЦИОННЫЕ СРЕДСТВА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВОЗДЕЙСТВИЙ В СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКЕ. IV. РЕЛАКСАЦИОННАЯ _ПОДГОТОВКА: ОБУЧЕНИЕ, ТРЕНИРОВКА._
Чуев Виктор Андреевич
кандидат педагогических наук, тренер-преподаватель по мини-футболу СДЮСШОР № 2 Невского района Санкт-Петербурга
Высочин Юрий Васильевич доктор медицинских наук, профессор г. Санкт-Петербург Шапошникова Валентина Ивановна кандидат педагогических наук, профессор г. Санкт-Петербург
HYPOXIC AND RELAXATION MEANS OF TRAINING INFLUENCES IN SPORTS PRACTICE. IV. RELAXATION PREPARATION: TRAINING.
Chuev Victor Andreevich
Candidate of Pedagogical Sciences, mini-football trainer SDUSSHOR № 2 Nevsky district of Saint Petersburg Vysochin Yuri Vasilievich Doctor of Medical Sciences, Professor Saint Petersburg Shaposhnikova Valentina Ivanovna Candidate of Pedagogical Sciences, Professor
Saint Petersburg
АННОТАЦИЯ
Технология релаксационной подготовки, включающая различные гипоксические и релаксационные средства тренировочных воздействий, может использоваться в течение всего годичного цикла спортивной тренировки и на любом его этапе. Она пригодна для спортсменов любого пола, возраста и квалификации. ABSTRACT
The technology of relaxation preparation includes various hypoxic and relaxation means of training influence. The technology can be used throughout the annual cycle of athlet's training at any stage. It is sui table for athletes of any sex, age and qualification.
Ключевые слова: релаксационная подготовка; функциональное состояние; физические упражнения; напряжение; расслабление; релаксационные характеристики мышц.
Keywords: relaxation preparation; functional condition; physical exercises; tension; relaxation; the relaxation characteristics of muscles.
Вследствие увеличения общего объема применяемых упражнений в спортивной тренировке все большее значение получает применение одного упражнения для решения нескольких задач с учетом сопряженного воздействия упражнений. Наиболее эффективное развитие тех или иных качеств может осуществляться по принципу - «динамического соответствия», когда применяемые упражнения по своим структурным и динамиче-
ским характеристикам, характеру нервно-мышечных усилий максимально приближены к основным спортивным движениям [8,16,20].
Нам представлялось, что метод сопряженного воздействия упражнений может оказаться достаточно эффективным и при целенаправленном совершенствовании функции расслабления мышц у футболисток.
В процессе предварительных исследований было обнаружено положительное влияние различных по характеру тренировочных воздействий на развитие релаксационных характеристик мышц у футболисток. Предполагалось, что объединение тренировочных средств и методов, направленных на развитие функции произвольного расслабления мышц в единую систему, позволит в относительно короткие сроки существенно повысить скорость произвольного расслабления мышц, а значит и специальную работоспособность футболисток, которая оценивалась как по приросту показателей в педагогическом тестировании, так и по результатам медико-биологических обследований футболисток (полимиографическая и велоэргометрическая методики). Предполагалось также, что повышение специальной работоспособности футболисток положительно отразиться на игровых показателях команды.
В основном педагогическом эксперименте приняли участие 16 футболисток одной из команд Санкт-Петербурга, разделенных на две экспериментальные группы. Общий объем проделанной учебно-тренировочной и соревновательной нагрузки у обеих групп были идентичны, с той лишь разницей, что футболистки одной из экспериментальных групп в конце подготовительного периода прошли один шестидневный курс ежедневных одночасовых сеансов барокамерной тренировки с перепадами «высот» от 2000 до 4000 м [6].
Футболистки обеих экспериментальных групп в годичном цикле подготовки применяли разработанную нами методику развития навыков произвольного расслабления мышц. Все тренировочные средства, использованные в данной методике, по характеру воздействия были разделены на две группы упражнений: вспомогательные (1) и основные (2).
1. К группе вспомогательных упражнений были отнесены:
1.1 - комплексы специальных упражнений на расслабления мышц, разработанные до начала основного педагогического эксперимента [4,15,16] выполняемые в изометрическом или в динамическом режиме (на месте или в движении);
1.2 - специальные упражнения, которые по структуре и динамическим характеристикам, характеру нервно-мышечных усилий соответствуют или близки различным частям основных спортивных движений (упражнения в ходьбе, прыжковые, беговые, и т.д.) с установкой на расслабление. Здесь и далее - под «установкой на расслабление» понимается экономизация двигательной функции работающих групп мышц с одновременной релаксацией мышечных групп, не участвующих в работе;
1.3 - упражнения из других видов спорта, которые способствуют расширению функциональных возможностей организма и формированию навыка произвольного расслабления мышц (акробатика, метание, плавание и т.д.);
1.4 - использование различных тренажерных методик с биологической обратной связью (БОС)
для совершенствования психофизиологических характеристик спортсменов и развития навыков произвольного расслабления мышц: ПМГ-БОС (полимиография), ЭЭГ-БОС (электроэнцефалография), ЭМГ-БОС (электромиография), РДО (реакция на движущийся объект) и другие;
1.5 - интервальная экзогенная гипертермия (баня-«сауна»);
1.6 - специальные дыхательные упражнения;
1.7 - идеомоторная тренировка;
1.8 - массаж и самомассаж.
2. К группе основных упражнений были отнесены:
2.1 - барокамерная тренировка (интенсивная методика с «игрой высот»);
2.2 - упражнения для общего и специального развития двигательных качеств, выполняемых с установкой на расслабление и специальными дыхательными упражнениями;
2.3 - упражнения для обучения технике передвижения, владения мячом и совершенствования в них с установкой на расслабление;
2.4 - во время выполнения различных упражнений при разучивании и совершенствовании тактических приемов, комбинаций и систем игры внимание футболисток, кроме основных заданий, акцентировалось на необходимости выполнения любых перемещений с установкой на расслабление и последующим выполнением релаксационных и дыхательных упражнений в паузах отдыха между повторениями основного упражнения.
В связи с тем, что спортсменками обеих экспериментальных групп были футболистки одной команды, участвовавшей в первенстве России по футболу среди женщин, практическая реализация предложенной методики осуществлялась следующим образом.
Футболистки выполняли различные комплексы упражнений (п. 1.1) с установкой на расслабление в течение всего игрового сезона как в виде отдельных частей занятия (во время разминки, в основной части тренировки во время отдыха между сериями упражнений или в заключительной части), так и в виде специальных релаксационных тренировок (приложение 1) или домашних заданий.
На начальном этапе овладение навыками произвольного расслабления проводилось методом «изолированной» релаксации отдельных мышечных групп: бедро (передняя и задняя группы мышц), голень, стопа, пальцы - правой ноги; то же - левой ноги; плечо (бицепс и трицепс), предплечье, кисть, пальцы - правой руки; то же - левой руки; ягодичных групп мышц (одновременно обеих, затем отдельно каждой); грудных мышц (одновременно правой и левой групп, затем отдельно каждой); мышц живота («втягивание» и «раздувание», изометрическое напряжение, круговые движения); мышц спины (одновременно правой и левой групп, затем отдельно каждой); мышц шеи (одновременно всех, затем отдельно каждой стороны с противодействием наложением ладони со стороны усилия); мышц лица. Для достижения наилучшей
избирательности мышечных ощущений рекомендовали футболисткам использовать наложение ладони на поверхность «работающей» группы мышц.
Упражнения выполнялись в невысоком темпе по методике [14], предусматривающей переход от напряженного состояния мышц к расслабленному состоянию этих мышц, используя различные варианты:
а) переход через обычную степень напряжения мышц (напряженное состояние - обычное состояние - расслабленное состояние), для восприятия (дифференцировки) отличительных особенностей ощущения каждого мышечного чувства;
б) переход контрастный («напряженное» -«расслабленное»), для достижения большей четкости перехода от напряжения мышц к наиболее полному расслаблению одновременно всех «работавших» групп мышц;
в) переход путем последовательного расслабления одной группы мышц за другой (бедро - голень - стопа; плечо - предплечье - кисть и т.д.), для достижения координации ощущений последовательно расслабляемых различных мышечных групп.
Характер и сложность упражнений на расслабление мышц подбирались в зависимости от задач учебно-тренировочного занятия, его части и степени овладения навыками произвольного расслабления мышц. В дальнейшем обучение футболисток навыкам произвольного расслабления мышц проводилось как при выполнении различных серий беговых или прыжковых упражнений, так и во время отдыха (в паузах) между ними, с установкой на максимальную экономизацию двигательной функции мышц в процессе выполнения заданий.
При выполнении специальных упражнений, включенных в группу вспомогательных упражнений (п.п. 1.2-1.3), использовались упражнения лыжников, гребцов и пловцов (с амортизаторами и без них), а также специальные легкоатлетические упражнения спринтеров с акцентированием внимания футболисток на быстром расслаблении мышц в процессе выполнения упражнений.
Использованные в эксперименте специальные беговые и прыжковые упражнения спринтера рекомендованы двукратным олимпийским чемпионом Валерием Борзовым в книге «Секреты скорости», в учебнике по легкой атлетике и в ряде работ специалистов по легкой атлетике [1,2,13,19].
Использование различных тренажерных методик с биологической обратной связью для совершенствования психофизиологических характеристик спортсменок и развития навыков произвольного расслабления мышц (ПМГ, ЭЭГ-БОС, РДО, теппинг-тест и др.) проводилось в исходном состоянии (до тестирующей нагрузки), после нагрузки и через 15 минут восстановления. Это позволяло направленно изменять быстроту и степень напряжения и расслабления работающих групп мышц или психоэмоционального состояния футболисток, определить устойчивость организма спортсменок к нагрузкам: сопротивляемость утомлению, скорость
и полноту восстановления различных систем организма.
Интервальная экзогенная гипертермия (баня-«сауна») использовалась футболистками в годичном цикле подготовки преимущественно курсом дробных термопроцедур, включавших трехразовое посещение сауны продолжительностью 5 минут с интервалами отдыха 5 минут [7]. Температурный режим в сауне в подготовительном периоде составлял: в декабре - 80о С; в январе - 85о С; в феврале -90о С; в марте - 95о С. С начала соревновательного периода и до окончания игрового футбольного сезона (октябрь) температурный режим в сауне преимущественно составлял - 100о С. В недельном микроцикле подготовительного периода банная процедура использовалась один раз, в соревновательном периоде - в зависимости от участия в календарных играх первенства России - 1-2 раза в неделю (на следующий день после матча в Санкт-Петербурге или по возвращению команды из другого города).
Специальные дыхательные упражнения использовали для повышения функциональной устойчивости футболисток к недостатку кислорода. Гипоксическая (нагрузка) тренировка выполнялась как во время учебно-тренировочных занятий (приложение 2), так и после их завершения: дома, в транспорте, в любой обстановке, позволяющей сосредоточиться на выполнении упражнений в течение 5-6 минут.
Идеомоторная тренировка использовалась футболистками для саморегуляции психического состояния, повышения контроля за быстротой и степенью напряжения и расслабления мышц, нормализации дыхания, «выполнения» отдельных технических элементов или и их связок (прим.: «фин-товая дорожка»).
Во второй группе - группе основных упражнений - одно из главных мест в подготовке команды к игровому сезону и в повышении релаксационных характеристик мышц футболисток отводилось специальной барокамерной тренировке с перепадами «высот» (интенсивная методика с «игрой высот»). К сожалению, по объективным причинам такую тренировку прошла только половина игроков команды и, к сожалению, лишь одну. Именно в этой экспериментальной (половине) группе на протяжении всего игрового сезона зарегистрированы наибольшие положительные сдвиги по всем показателям.
Упражнения, отнесенные ко второй группе основных упражнений, по физической, технической и тактической видам подготовки, выполнялись с акцентированной установкой на минимизацию мышечного напряжения в работающих в данных движениях мышечных группах и максимальному расслаблению неработающих мышечных групп. При этом, как во время выполнения самой работы, так и по ее завершению, методическими рекомендациями тренера внимание футболисток сосредоточивалось на субъективных ощущениях максимально быстрого расслабления.
Установлено, что с ростом спортивного мастерства у спортсменов ведущей становится информация из внутренней среды организма: восприятие и оценка собственных движений приобретают доминирующее значение в организации двигательной активности. Двигательная структура не остается постоянной, она развивается в ходе обучения. Прогрессирующая биомеханическая структура формируется не только благодаря повышению эффективности отдельных компонентов двигательного действия, но и посредством механизмов, обеспечивающих согласование двигательной задачи с имеющимся двигательным опытом [12].
Одним из таких ведущих механизмов в обеспечении жизнедеятельности организма и является релаксационный механизм, стержневой основой которого служит быстрое мышечное расслабление, которое, как показывают исследования, имеет высокую достоверную корреляционную связь с временными соотношениями работы и отдыха мышц при спринтерском беге и позволяет косвенно оценивать степень экономизации двигательной функции мышц [1,9,10,18,22,23].
Аналогичные данные были получены при исследовании факторов, лимитирующих спортивный результат, и у бегунов в «длинном спринте» на 400 и 800 м. Было установлено, что показатели степени расслабления, степени напряжения и амплитуды напряжения икроножной, четырехглавой и двуглавой мышц бедра коррелируют на статистически достоверном уровне с результативностью соревновательной деятельности. Однако степень информативности этих показателей носит выраженный индивидуальный характер, что, по мнению автора исследования, объясняется индивидуальными особенностями техники бега [11].
В наших исследованиях с командой футболисток в качестве показателя уровня развития функции мышечного расслабления использовалась скорость произвольного расслабления скелетных мышц [3].
Овладение приемами активной миорелаксации предполагает наличие определенных навыков произвольной регуляции тонуса скелетной мускулатуры. Если этих навыков нет, то релаксационную подготовку необходимо начинать с освоения приёмов управления напряжением и расслаблением различных групп мышц. Чтобы осознать сложность предстоящей работы необходимо попробовать выполнить простейшее упражнение. Положите расслабленную ладонь с выпрямленными пальцами на любую гладкую поверхность (например, на стол). Теперь одновременно приподнимите указательный и безымянный пальцы. Затем их опустите на стол, и одновременно приподнимите средний палец и мизинец. Проделайте упражнение несколько раз, и вы убедитесь в том, что слабо владеете регуляцией движений даже в, казалось бы, самом развитом и совершенном звене нервно-мышечной системы -пальцах рук. Если продолжить тренировку в этом упражнении, то через 1 -2 дня можно выполнять эту нехитрую задачу. Точно также можно будет освоить и более сложные упражнения, направленные на
овладение системой управления всеми мышцами своего тела.
Результатом проделанной работы по развитию навыков произвольного расслабления мышц с использованием разработанной педагогической технологии релаксационной подготовки стало изменение показателей функционального состояния НМС футболисток экспериментальных групп в годичном цикле тренировки, обнаруженное по результатам проведенных педагогических тестирований и пяти углубленных комплексных медико-биологических обследований в марте, апреле, мае, июле и в октябре.
Обобщая всю совокупность данных, полученных по результатам пяти углубленным комплексным медико-биологическим обследованиям футболисток экспериментальной группы в годичном цикле подготовки, можно с полным основанием заключить, что не сами большие физические нагрузки, а недостаточность функционального состояния НМС, в частности, низкая скорость и нарушение процесса расслабления скелетных мышц, является главной причиной, сдерживающей рост тренированности спортсменок. Исходя из этого, величину скорости произвольного расслабления мышц можно считать одним из наиболее важных критериев оценки переносимости физических нагрузок. Чем выше скорость произвольного расслабления скелетных мышц, тем выше уровень функционального состояния нервно-мышечной системы, тем существеннее рост физической работоспособности, координации, технического мастерства, а значит и квалификации спортсменок.
Проведенные исследования подтвердили возможность управления процессом обучения и приобретения навыков произвольного расслабления мышц в определенный (планируемый) промежуток времени [6].
Как уже отмечалось, при применении специальных упражнений в течение 9 недель у групп спортсменов удалось добиться достоверного повышения показателя расслабления [17]. Однако результаты проведенного исследования указывают на возможность качественного улучшения релаксационных характеристик мышц тренирующихся и в более сжатые сроки, что является весьма существенным для спортивной практики. При этом положительные сдвиги в функциональном состоянии НМС организма спортсменов происходят в зависимости от интенсивности и объема применяемых гипокси-ческих и релаксационных (нетрадиционных) средств тренировочных воздействий.
Возможность использования разработанной технологии интервальной гипобарической барока-мерной тренировки с перепадами «высот» от 2000 до 4000 м в недельном микроцикле в сочетании с учебно-тренировочными занятиями, проводимыми в обычных условиях с командами футболисток, подтверждена медико-биологическими и спортивными показателями.
При отсутствии условий (возможности) проведения «барокамерной тренировки» положительных значимых сдвигов в улучшении релаксационных
40
характеристик мышц можно достигнуть при использовании в тренировочном процессе средств направленной релаксационной подготовки: специальных комплексов релаксационных упражнений, специальных гипоксических (дыхательных) упражнений и прочих воздействий. Результатом проделанной работы по развитию навыков произвольного расслабления мышц с использованием разработанной педагогической технологии подготовки футболисток стало изменение показателей функционального состояния НМС футболисток экспериментальной группы в годичном цикле тренировки [21].
Освоение навыков произвольного расслабления мышц в процессе становления спортивного мастерства возможно на любом его этапе, всеми спортсменами и без ограничений по возрасту [4,5].
Таким образом, проведенное исследование позволило обосновать целесообразность использования гипоксических и релаксационных средств тренировочных воздействий в спортивной практике:
- оздоровительный аспект - повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам среды;
- спортивный аспект - достижение высоких спортивных результатов вне зоны «допинговых» проблем;
- социальный аспект - проведение учебно-тренировочного процесса в естественных для спортсмена условиях: сохранение привычного ритма жизни, питания, учебная деятельность и прочее;
- экономический аспект - в настоящее время выезды на длительный срок в условия горной местности не всегда доступны спортсменам в силу больших материальных затрат.
Технология релаксационной подготовки, включающая в себя интервальные гипобарические барокамерные и гипертермические воздействия, специальные релаксационные упражнения и упражнения с задержками дыхания, идеомоторную тренировку и другие средства, может использоваться в течение всего годичного цикла тренировки спортсменов и на любом его этапе. Она пригодна для спортсменов любого пола, возраста и квалификации.
Общие рекомендации для выполнения комплексов упражнений:
1) выполнять упражнения в тренировочном костюме;
2) перед выполнением комплекса сделать 5-6 тренировочных циклов «вдох-выдох» под счет в ритме предстоящих заданий;
3) выполнять упражнения комплекса с установкой на общее расслабление, то есть стремиться к эко-номизации двигательной функции работающих групп мышц с одновременной релаксацией мышечных групп, не участвующих в работе;
4) в фазе активного напряжения выполняется медленный вдох или вдох с последующей задержкой дыхания, глубина вдоха - произвольная;
5) в фазе активного расслабления выполняется выдох, глубина выдоха - максимальная;
6) для достижения расслабленного состояния рекомендуется во время выдоха закрывать глаза (только веки).
Комплекс релаксационных упражнений № 1
Упражнения этого комплекса можно выполнять на тренировке, после тренировки, в бане, в душевой и в любое свободное время. Основная цель заключается в том, чтобы научиться произвольно напрягать и расслаблять основные группы мышц. Исходное положение должно подбираться таким образом, чтобы тренируемая мышца находилась в удобном, полностью расслабленном состоянии, не испытывая напряжения. После принятия исходного положения необходимо напрягать только тренируемую группу мышц, стараясь не совершать движений в заинтересованном суставе и сохранять расслабленность всех других мышц. В случае неудачных попыток вначале можно облегчать задачу, создавая искусственное противодействие сокращающейся мышце. После каждого напряжения полностью расслаблять работавшие мышцы, контролируя правильность выполнения упражнения визуально или пальпаторно и, стараясь ощутить степень напряжения и расслабления мышц.
Примеры основных исходных положений (И.п.).
1. И.п. лежа на спине, свободно выпрямив ноги (для тренировки разгибателей голени, разгибателей бедра, приводящих мышц, сгибателей бедра и мышц шеи).
2. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях до 90о, стопы упираются в препятствие, чтобы при полном расслаблении мышц не скользили вперед (для тренировки сгибателей голени, сгибателей туловища и икроножных мышц).
3. И.п. сидя на стуле слегка согнувшись и свободно положив предплечья на бедра (поза кучера). Ноги согнуты, стоят на полу. Все мышцы расслаблены. Это положение удобно для отдыха и тренировки грудных мышц, сгибателей туловища, сгибателей предплечья, трапециевидной и широчайшей мышц спины, сгибателей голени и икроножных мышц.
По мере овладения навыком произвольного напряжения и расслабления мышц необходимо усложнять задачу: а) повышать частоту и силу сокращений, следя за тем, чтобы не напрягать другие группы мышц; б) быстро чередовать напряжения и расслабления вначале симметричных мышц (например: грудных или сгибателей предплечья и др.), а затем мышц одной и той же конечности (например: разгибателей голени и разгибателей бедра, сгибателей голени и икроножных мышц); в) научиться одновременно и попеременно напрягать и расслаблять в быстром темпе разнородные группы мышц (например: икроножные правой и сгибатели левой ноги, левый сгибатель предплечья и правую грудную мышцу и т.д.).
После того, как спортсмен научился управлять мышцами в простых условиях, можно приступать к совершенствованию этого качества в более сложных координационных условиях (в беге, прыжках, гимнастических упражнениях и т.д.), стараясь избавиться от напряженности, скованности, сохраняя
свободу движений без излишнего напряжения всех групп мышц, которые не принимают активного участия в выполнении определенных фаз того или иного спортивного упражнения.
Комплекс релаксационных упражнений № 2 (выполняется перед сном)
1. И.п. - лежа на спине, вытянувшись во всю длину кровати без подушки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 10 сек. Приподнять прямые ноги и затем, быстро расслабив мышцы, «бросить» в И.п. Почувствовать тяжесть ног при расслаблении.
2. И.п. то же. Руки за головой, Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 10 сек. Приподнять голову и плечи, а затем, быстро расслабившись, «упасть» в И.п.
3. И.п. то же. Сделать спокойный вдох и задержать дыхание на 10 сек. Одновременно без особого мышечного напряжения поднять руки вперед-вверх. Через 10 сек. сделать выдох и одновременно расслабить мышцы кисти, предплечья, плеча и Приложение «уронить» руки на кровать. Почувствовать тяжесть рук при расслаблении мышц.
4. И.п. то же. Руки в стороны. Расслабленные кисти свешиваются с кровати. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 10 сек. Одновременно плавно разогнуть кисти и затем, расслабив мышцы, дать кистям свободно «упасть». Почувствовать тяжесть кистей при расслаблении.
5. И.п. то же. Подушка под головой. Сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться «полностью» расслабиться. Выполнять упражнение в течение 2-3 мин. Убедившись, что достиг максимального расслабления, ощутить тяжесть тела. При полном расслаблении постараться заснуть.
Комплекс релаксационных упражнений № 3 (после пробуждения)
1. И.п. - лежа на спине, вытянувшись во всю длину кровати без подушки. Согнуть колени, ноги вместе, ступни под коленями. Сделать глубокий вдох, и, задерживая дыхание, слегка напрягать мышцы живота и сжимать колени. Через 10 сек. сделать быстрый выдох, вместе с которым быстро расслабить мышцы живота и ног, колени расслабленно «бросить» в стороны.
2. И.п. то же. Сделать вдох и задержать дыхание, одновременно поднять прямые ноги и руки, соединить их между собой и удерживать 10 сек., затем на быстром выдохе расслабленно «бросить» в И.п.
3. И.п. то же. Сделать вдох и задержать дыхание. Одновременно сильно прижать прямую ногу к кровати. Через 10 сек. сделать быстрый выдох и расслабиться. Повторить другой ногой.
4. И.п. то же. Сделать вдох и задержать дыхание на 10 сек. Одновременно приподнять ноги и выполнять медленно поочередное сгибание и разгибание, имитируя езду на велосипеде, при максимальном напряжении мышц бедер. Через 10 сек. сделать выдох и быстро расслабившись принять и.п.
5. И.п. то же. Дыхание произвольное. По 5 раз медленно сгибать и разгибать стопы при максимальном напряжении икроножных мышц, затем расслабиться.
6. И.п. - стойка ноги врозь. Сделать вдох и задержать дыхание. Одновременно туловище наклонить вперед параллельно полу и поднять руки в стороны, сильно напрягая мышцы. Через 10 сек. сделать выдох и одновременно быстро расслабиться, дав рукам свободно «упасть» и покачиваться.
7. И.п. то же. Сделать вдох и задержать дыхание. Одновременно туловище наклонить вперед параллельно полу и поднять руки вперёд-вверх, сильно напрягая мышцы. Через 10 сек. сделать выдох и одновременно быстро расслабиться, дав рукам свободно «упасть» и покачиваться.
8. И.п. то же. Сделать глубокий вдох, поднять руки в стороны-вверх, пальцы вытянуть, потянуться. Напрячь мышцы всего тела, задержать на 5 сек. дыхание. Внимание сосредоточить на восприятии напряжения мышц (поочередно: рук, шеи, груди, спины, живота, бедер, голени), затем сделать выдох и одновременно быстро расслабив все мышцы перейти в положение упора присева, руки вниз, голову свободно опустить на грудь.
9. И.п. то же. Сделать глубокий вдох, вытянуть руки вверх, потянуться, сильно напрячь все мышцы. Через 5 сек. сделать выдох и одновременно быстро расслабить все мышцы. При этом руки свободно падают вниз, подбородок на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются. Из этого положения сделать 2-3 легких подскоков, сохраняя расслабленность мышц.
Комплекс релаксационных упражнений № 4
В этом комплексе представлены отдельные примеры упражнений, которые можно выполнять дома, на тренировке или в любом походящем месте. Основной принцип построения упражнений заключается в том, чтобы наряду с развитием, например, скоростно-силовых совершенствовались и миоре-лаксационные качества. Руководствуясь этими принципами можно существенно увеличить количество упражнений и адаптировать их к любому виду спортивной и профессиональной деятельности.
1. И.п. - упор, стоя лицом к стене, согнутые в локтях руки опираются о стену, тело находится под углом 45о к полу. Разгибая руки в локтевых суставах, произвести резкий толчок руками так, чтобы тело приняло вертикальное положение. В момент отталкивания быстро расслабить мышцы рук. Из вертикального положения снова «упасть» на стену и резко оттолкнувшись от неё руками перейти в вертикальное положение. Упражнение выполнять слитно 6-8 раз, по 4-5 серий. Интервал между сериями 1-1,5 минуты.
2. И.п. - лёжа на спине (на матах). Поднять прямые ноги под углом 45о, а затем, быстро расслабив мышцы («сгибатели» туловища) «бросить» ноги в И.п. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
3. И.п. - лежа на животе (на матах), руки вверх (или за голову). Быстро прогнуться, отрывая одновременно руки (грудь) и ноги от пола, а затем принять И.п. («свалиться») за счет быстрого и полного расслабления мышц разгибателей туловища. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
4. И.п. - лежа на коне (столе, скамейке) лицом вниз, таз на уровне края коня, ноги опущены, руки схватывают тело коня. Поднять прямые ноги вверх-назад, как можно выше, а затем быстро расслабить мышцы спины и ягодичные мышцы, дав возможность ногам «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в исходном положении. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
5. И.п. - лежа на коне (столе) лицом вниз, согнутые руки за головой, партнер удерживает за ноги. Разогнуть туловище вверх-назад, а затем, быстро расслабив мышцы спины и ягодичные мышцы, «упасть» в исходное положение. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
6. И.п. - лёжа грудью поперёк параллельных брусьев, руки удерживаются за жердь, ноги свободно свисают. Поднять прямые ноги вперед-вверх под брусьями, а затем, быстро расслабив мышцы сгибатели туловища, дать возможность ногам «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в исходном положении. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
7. И.п. - лёжа грудью поперёк параллельных брусьев, руки удерживаются за жердь, ноги свободно свисают. Поднять прямые ноги назад-вверх, а затем, быстро расслабив мышцы разгибатели туловища, дать возможность ногам «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в исходном положении. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
8. И.п. - вис на перекладине. Согнуть ноги вперед (поднять ноги) до касания перекладины (или до угла 90о-100о), а затем, быстро расслабив мышцы сгибатели туловища, дать возможность ногам «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в исходном положении. Упражнение выполнять 6-8 раз в быстром темпе, по 3-4 серии с интервалом отдыха 1-1,5 минуты между сериями.
9. Прыжки в шаге («бег» прыжками). В момент полета стараться расслабить мышцы ног. Выполнять 2 серии по 20-30 прыжков. Интервал отдыха 1,5-2,0 минуты между сериями.
10. Прыжки в глубину толчком двух (спрыги-вание) с высоты 0,75-1,0 метра с последующим быстрым выпрыгиванием вперед-вверх. В момент выпрыгивания вперед-вверх стараться расслабить мышцы ног. Выполнять 2 серии по 10-15 прыжков, с интервалом отдыха 1,5-2,0 минуты между сериями.
11. И.п. - стоя вертикально на небольшом возвышении (низкая скамейка, поребрик, кирпич ит.д.) одной ногой, вторая свободно свисает. Поднять свободную прямую ногу вперёд-вверх до угла 90о, а затем, быстро расслабив мышцы сгибатели бедра, дать возможность ноге «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в исходном положении. Выполнить упражнение по 8-10 раз каждой ногой.
12. И.п. то же. Разогнуть свободную прямую ногу назад-вверх, а затем, быстро расслабив мышцы разгибатели бедра, дать возможность ноге «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в исходном положении (вперед-назад). Выполнить упражнение по 8-10 раз каждой ногой.
13. И.п. стоя на одной ноге. Положить вторую ногу бедром на легкоатлетический барьер (спинку скамейки) так, чтобы голень свободно свисала. Разогнуть (выпрямить) ногу сильно напрягая мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца), а затем, быстро расслабив мышцы дать возможность голени «упасть» и свободно покачиваться в исходном положении. Выполнить упражнение по 8-10 раз каждой ногой. Примечание: это же упражнение можно выполнять, поддерживая бедро руками.
14. И.п. стоя вертикально на одной ноге. Поднять свободную прямую ногу вперёд-вверх до угла в 90о, а затем, не опуская бедра, быстро расслабить четырёхглавую мышцу бедра (кроме её прямой головки) и дать возможность голени «свободно упасть» и расслабленно покачиваться в «висячем» положении. Бедро при этом должно оставаться под прямым углом к туловищу. Выполнить упражнение по 8-10 раз каждой ногой.
Методики выполнения комплексов релаксационных упражнений:
1) переход от напряженного состояния к расслабленному через обычную степень напряжения: счет 1-4 - напряженное состояние (вдох) + счет 5-8 - обычное состояние (выдох) + счет 9-12 - расслабленное состояние (дополнительный глубокий выдох - «довыдох»). Возможные схемы выполнения упражнений под счет в сочетании с дыханием: 4+4+4; 3+3+3; 2+2+2;
2) контрастный переход от напряженного состояния к расслабленному (минуя «обычное»): напряженное состояние (вдох) + расслабленное состояние (дополнительный глубокий выдох - «довы-дох»). Возможные схемы выполнения упражнений под счет в сочетании с дыханием: 4+4; 3+4; 2+4; 3+3; 2+2.
Примерный план релаксационной тренировки (приложение 1) - 45 мин.
I. комплекс разогревающих упражнений (7-8 мин).
II. комплекс упражнений для мышц нижних конечностей - «методика 1», схема выполнения упражнений под счет в сочетании с дыханием: 2+2+2 (14 мин).
III. комплекс упражнений для мышц нижних конечностей - «методика 2», схема выполнения упражнений под счет в сочетании с дыханием: 2+4 (14 мин);
IV. серия беговых упражнений (9-10 мин).
По окончании тренировки самостоятельно выполняются специальные дыхательные упражнения.
Список литературы
1. Болдырев Ю.В. Повышение специальной работоспособности бегунов на короткие дисстанции на основе навыков произвольного расслабления мышц: Дис. ... канд. пед. наук. - Л., 1989. - 125с.
2. Борзов В.Ф. Среты скорости. - М., Физкультура и спорт, 1973, - 64с.
3. Высочин Ю.В. Полимиография в диагностике функционального состояния нервно-мышечной системы и изучении этиопатогенеза некоторых специфических травм и заболеваний у спортсменов: Дис... канд. мед. наук - Тарту, 1974. - 240с.
4. Высочин Ю.В. Искусство расслабления //Легкая атлетика. -1975.-№10.-С.26-27.
5. Высочин Ю.В., Лукоянов В.В. Активная миорелаксация и саморегуляция в спорте: Монография. - СПб.: ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1997. -85с.
6. Высочин Ю.В., Шапошникова В.И., Чуев
B.А. и др. Методика предсоревновательной подготовки с использованием физических и гипоксических нагрузок .- СПб., 1999.- Деп. в СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- № ГР 01920006827.- С. 13-24
7. Дубилей П.В., Новак О.А., Черняев А.А. Некоторые аспекты влияния дробных термопроцедур на организм спортсменов //Закономерности адаптации различных систем организма спортсменов к физическим нагрузкам, искусственным и естественным адаптогенным факторам: Материалы конф. /ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1989. -
C.107-109.
8. Дьячков В.М. Вопросы управления процессом совершенствования технического мастерства. -М.: Физкультура и спорт, 1972. - 201с.
9. Козлов И.М. Особенности работы мышц в спринтерском беге //Вопросы физического воспитания студентов: Сб. научн. тр. - Л.: ЛГУ, 1983. -С.41-68.
10. Козлов И.М. Биомеханические факторы организации движений: Автореф. дис. ... д-ра биолог. наук. - Л., 1984. - 54с.
11. Костюченко В.Ф. Совершенствование процесса предсоревновательной подготовки бегунов на 800 м: Автореф. дис. ... канд. пед. наук.-Л., 1979. -24с.
12. Костюченко В.Ф., Войнова С.Е. Обучение видам легкой атлетики со сходным режимом двигательной деятельности //Физическая культура и спорт в современном образовании: методология и практика. Научно-теоретическая конференция. Кн. Первая: СПб., 1993. - С.179-181.
13. Легкая атлетика и методика преподавания: Учеб. для ин-тов физ. культуры /Под ред. О.В. Ко-лодия, Е.М. Лутковского, В.В. Ухова. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 272с.
14. Ловицкая И.В. Обучение произвольному расслаблению мышц в процессе физической подготовки: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. - Л., 1959. -22с.
15. Мастеровой Л.И. Профилактика заболеваний и повреждений опорно-двигательного аппарата у футболистов: Учебное пособие/ Волгогр. гос. инт физ. культуры - Волгоград: Волг. ИФК, 1987. -95с.
16. Морозов Ю.А. Предигровая разминка как фактор формирования готовности футболистов к игре: Дис. ... канд. пед. наук. /ЛНИИФК.-Л., 1968. -162с.
17. Назаров А.В. Произвольное мышечное расслабление и его изменения в зависимости от возраста и двигательной деятельности: Автореф. дис... канд. биолог. наук. - М., 1973. - 18с.
18. Петровский В.В. Кибернетика и спорт -Киев: «Здоров'я», 1973, - 112с.
19. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции (спринт). - М., Физкультура и спорт, 1978. - 80с.
20. Федяев Ю.А. Экспериментальное исследование сопряженного совершенствования основных характеристик, обуславливающих спортивное мастерство бегунов на короткие дистанции: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. - Л., 1976.- 25с.
21. Чуев В.А. Гипоксические и релаксационные средства тренировочных воздействий в подготовке футболисток: Дис. ... канд. пед. наук/ В.А. Чуев; СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2004. - 157с.
22. Miyashita M., Matsui H., Miura M. The relation between electrical activity in muscle and speed of walking and running //J. Biomechanics 2, -Karger, -Basel. - 1971. - p.192-196.
23. Hoshikawa T. Mastsui H., Miyashita M. Analysis of running patters in relation of speed. //J.Biome-chanics 3, -Karger, Basel. - 1973. - P.342-346.
Приложение 1
I. Комплекс разогревающих упражнений (7-8 мин)
Темп выполнения - движение в секунду. Выполняя сгибание или поднимание («напряжение») -вдох, разгибание или опускание («расслабление») -выдох.
1) И.п.: лежа на спине, руки под голову. 1 -поднять и опустить прямую правую ногу (на 10-15 см). 2 - то же левой. 20 раз каждой.
2) И.п.: лежа на животе, руки под подбородок. 1 - согнуть и разогнуть правую в коленном суставе (до угла в 90о). 2 - то же левой. 20 раз каждой.
3) И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять туловище с опорой на пятки, руки и лопатки. 2 - держать («напряжение»). 3 - в И.п. («расслабление»). 20 раз.
4) И.п.: лежа на спине, руки под голову. 1 -скользя пяткой по опоре, согнуть и разогнуть правую в коленном суставе (до угла в 90о). 2 - то же левой. 20 раз каждой.
5) И.п.: стоя на коленях, пятки фиксированы. Падение в упор, лежа на согнутые руки с последующим толчком руками от опоры и возвращением в
И.п. Держать спину прямой. Темп оптимальный для каждого. 10 раз.
6) И.п.: лежа на животе, руки под подбородок. Быстрое (акцентированное) одновременное сгибание обеих голеней назад, касаясь пятками ягодиц, разгибая - удерживать носки ног в нескольких сантиметрах от опоры. 20 раз.
7) И.п.: стойка на лопатках. «Велосипед» (вперед) - 20с.
8) То же, что и упр. 7, но движение ног в обратном направлении («назад») - 20с.
9) И.п.: присед на полной стопе, руки снаружи от стоп. Выпрыгивания вверх толчком обеих ног с махом рук дугами наружу-вверх (вдох) и приземлением в И.п. (выдох). В «зависании» расслабиться. Без пауз 10 раз.
Комплекс закончить 2-3 упражнениями на растягивание.
№ п/п Содержание Дозировка Методические указания Режим работы мышц
1. . И.П. - лежа на животе, руки под головой, голень левой скрестно на правой: 1 - голень правой назад (согнуть правую в коленном суставе); 2 - держать; 3-6 - И.П., расслабиться. 6-8 раз (1 мин) Левая нога отягощает сгибание правой. Счет 1-2 - поднять правую на 10-15 см, вдох. Счет 3-4 - И.П. принимается свободным падением ног к опоре, выдох, обычное состояние. Счет 5-6 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально расслабить мышцы правой ноги. Мышцы задней поверхности бедра (МЗПБ) правой ноги -преодолевающий (сознательно).
2. . И.П. - лежа на животе, руки под головой, голень правой скрестно на левой: 1 - голень левой назад (согнуть левую в коленном суставе); 2 - держать; 3-6 - И.П., расслабиться. 6-8 раз (1 мин) Правая нога отягощает сгибание левой. Счет 1 -2 - поднять левую на 10-15 см, вдох. Счет 3-4 - И.П. принимается свободным падением ног к опоре, выдох, обычное состояние. Счет 5-6 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально расслабить мышцы левой ноги. МЗПБ левой ноги - преодолевающий.
3. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, голень левой скрестно на правой: 1 - правую вперед; 2 - держать; 3-6 - И.П., расслабиться. 6-8 раз (1 мин) Левая нога отягощает сгибание правой. Счет 1-2 - поднять правую на 10-15 см, вдох. Счет 3-4 - И.П. принимается свободным падением ног к опоре, выдох, обычное состояние. Счет 5-6 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально расслабить мышцы правой ноги. МЗПБ правой ноги -преодолевающий.
4. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, голень правой скрестно на левой: 1 - левую вперед; 2 - держать; 3-6 - И.П., расслабиться. 6-8 раз (1 мин) Правая нога отягощает сгибание левой. Счет 1 -2 - поднять левую на 10-15 с вдох. Счет 3-4 - И.П. принимается свободным падением ног к опоре, выдох, обычное состо-яне. Счет 5-6 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально расслабить мышцы левой ноги. МЗПБ левой ноги - преодолевающий.
5. И.П. - лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах на 90°, голень правой скрестно за левой: 1-2 -правую вниз; 3-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Счет 1 -2 - левая нога препятствует разгибанию правой, вдох. Счет 3 - выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. МШ1Б (передней поверхности бедра) правой - преодолевающий, МЗПБ левой -уступающий.
II. Комплекс упражнений для мышц нижних конечностей - «методика 1», схема выполнения упражнений под счет в сочетании с дыханием: «2+2+2» (14 мин)
Продолжение приложения 1
№ п/п Содержание Дозировка Методические указания Режим работы мышц
6. И.П. - лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах на 90°, голень левой скрестно за правой: 1-2 - левую вниз; 3-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Счет 1 -2 - правая нога препятствует разгибанию левой, вдох. Счет 3 - выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. МШ1Ь левой - преодолевающий, МЗПБ правой - уступающий.
7. То же, что и в упр. 6. 1-2 - согнуть правую к ягодице; 3 - ноги вниз; 4-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Счет 1 -2 - левая нога препятствует сгибанию правой, вдох. Счет 3 - разгибание ног к опоре падением, выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. МППБ правой - преодолевающий, МЗПБ левой - уступающий.
8. И.П. - лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах на 90°, голень правой скрестно за левой: 1-2 - согнуть левую к ягодице; 3 - ноги вниз; 4-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Счет 1 -2 - правая нога препятствует сгибанию левой, вдох. Счет 3 - разгибание ног к опоре падением, выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. МППБ левой - преодолевающий, МЗПБ правой - уступающий.
9. И.П. - лежа на правом боку, руки под головой, ноги слегка согнуты, колени и стопы вместе: 1 - приподнять правое колено; 2 - держать; 3-6 - И.П., расслабиться 6-8 раз (1 мин) Счет 1-2 - приподнять правое колено на 5 см, стопа правой на опоре, вдох. Счет 3-4 - И.П. принимается свободным падением бедра к опоре, выдох, обычное состояние. Счет 5-6 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально расслабить мышцы правой ноги Приводящие мышцы правого бедра -преодолевающий.
10. И.П. - лежа на левом боку, руки под головой, ноги слегка согнуты, колени и стопы вместе: 1 - приподнять левое колено; 2 - держать; 3-6 - И.П., расслабиться 6-8 раз (1 мин) Счет 1 -2 - приподнять левое колено на 5 см, стопы левой на опоре, вдох. Счет 3-4 - И.П. принимается свободным падением бедра к опоре, выдох, обычное состояние. Счет 5-6 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально расслабить мышцы правой ноги Приводящие мышцы левого бедра -преодолевающий.
Продолжение приложения 1
№ п/п Содержание Дозировка Методические указания Режим работы мышц
11. И.П. - лежа на спине, руки под головой, левая стопа на тыле правой, пятки врозь: 1-2 - разогнуть правую стопу; 3-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Амплитуда движений в правом голеностопном суставе минимальна. Счет 1 -2 - левая стопа отягощает разгибание правой, вдох. Счет 3 - выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. Передняя большебер- цовая мышца правой ноги -преодолевающий, левая икроножная - уступающий.
12. И.П. - лежа на спине, руки под головой, правая стопа на тыле левой, пятки врозь: 1-2 - разогнуть левую стопу; 3-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Амплитуда движений в левом голеностопном суставе минимальна. Счет 1 -2 - правая стопа отягощает разгибание левой, вдох. Счет 3 - выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. Передняя большебер- цовая мышца левой ноги -преодолевающий, правая икроножная -уступающий.
13. И.П. - лежа на спине, руки под головой, правая стопа на тыле левой, пятки врозь: 1-2 - согнуть правую стопу; 3-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Амплитуда движений в правом голеностопном суставе минимальна. Счет 1 -2 - левая стопа препятствует сгибанию правой, вдох. Счет 3 - выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. Правая икроножная мышца -преодолевающий, левая передняя большебер-цовая - уступающий
14. И.П. - лежа на спине, руки под головой, левая стопа на тыле правой, пятки врозь: 1-2 - согнуть левую стопу; 3-5 - расслабиться; 6 - И.П. 6-8 раз (1 мин) Амплитуда движений в левом голеностопном суставе минимальна. Счет 1-2 - правая стопа препятствует сгибанию левой, вдох. Счет 3 - выдох, расслабиться до обычного состояния. Счет 4-5 - дополнительный максимально глубокий выдох, максимально глубоко расслабить мышцы ног. Счет 6 - продолжая выдох, И.П. Левая икроножная мышца - преодолевающий, правая передняя большеберцо-вая мышца -уступающий
Продолжение приложения 1
III. Комплекс упражнений для мышц нижних конечностей - «методика 2», схема выполнения упражнений под счет в сочетании с дыханием: «2+4» (14 мин)
Рекомендуется повторить тот же комплекс упражнений для мышц нижних конечностей.
IV. Серия беговых упражнений (9-10 мин).
Примерный перечень беговых упражнений и
прыжков из указанных исходных положений (И.п.) с установкой на расслабление выполняется после комплекса релаксационных упражнений или самостоятельно как во время разминки, так и в основной
части тренировочного занятия в зависимости от решаемых задач:
1) продвижение вперед, подталкиваясь стопой;
2) бег с высоким подниманием коленей (в упоре и с продвижением);
3) бег с акцентированным захлестыванием голени назад;
4) бег прыжками;
5) семенящий бег;
6) «колесо» (комбинация бега с высоким подниманием коленей и с захлестыванием голени);
7) отталкивание руками в упоре с партнером;
8) прыжки на одной ноге с партнером (держит за стопу) и без него;
9) прыжки в шаге (тоже через 1 шаг, через 3 шага);
10) И.п.: «выпад левой, правая сзади на носке». Смена положения ног в прыжке;
11) И.п.: то же. Смена положения ног в прыжке с приземлением в И.п.
При выполнении беговых упражнений предлагаются задания с установкой на расслабление мышц в «безопорных» фазах:
1) бег со сменой скоростей;
2) бег по инерции (на указанное расстояние);
3) бег с закрытыми глазами;
4) бег на дистанции с переходом на «семенящий» бег с «отключением» работы рук (через каждые 8-10 м) и обратным переходом на бег с естественной координацией;
5) бег под уклон;
6) преодоление различных дистанций с сознательной максимальной экономизацией двигательной функции.
В паузах между повторениями беговых или прыжковых упражнений (например, при возвращении к месту «старта») предлагается выполнение специальных заданий произвольного расслабления определенных групп мышц в легком беге или в различных видах ходьбы в сочетании с выполнением дыхательных упражнений.
Приложение 2
Гипоксические воздействия
Функциональная устойчивость спортсменов к недостатку кислорода - явление изменчивое. Систематические занятия специальными гипоксическими упражнениями повышают приспособление организма спортсмена к недостатку кислорода. Опреде-
лить способность организма преодолевать недостаток кислорода важно при оценке функциональных возможностей спортсменов. В этом смысле простым тестом может служить проба Штанге (максимальная задержка дыхания на вдохе). Тренер может использовать приведенные ниже данные для оценки функциональной устойчивости организма спортсменов к недостатку кислорода:
низкая устойчивость - до 30с; умеренная устойчивость - от 31 до 60с; высокая устойчивость - от 61 до 90с; очень высокая устойчивость - свыше 90с.
Гипоксическая тренировка:
1 - определяется исходный пульс до пробы (тренировки) - Р1;
2 - определяется максимальное время задержки дыхания на вдохе - X с;
3 - определяется тренировочное время задержки дыхания на вдохе - Х/2 с;
4 - тренировка гипоксической устойчивости:
4.1. - вдох + задержка дыхания (Х/2) + выдох;
4.2. - вдох + задержка дыхания (Х/2) + выдох и т. д. (4-6 раз).
5 - определяется пульс «работы» после тренировки - Р2.
Все цифровые данные записываются в дневник спортсменом и контролируются тренером. Каждый день выполняется минимум три-четыре повторения гипоксической тренировки (дома, в транспорте, в любой обстановке, позволяющей сосредоточиться на выполнении упражнений в течение 5-6 мин).
Оценивая результаты проделанной работы (например в конце каждой тренировочной недели), тренер и спортсмен принимают решение об изменении времени «Х/2» по положительной реакции организма спортсмена на гипоксические воздействия (стойкое снижение Р2 по отношению к Р1, хорошее самочувствие и т.д.). В этом случае увеличение времени «Х/2» не должно превышать более 10%.
