CC BY
324
Здоровье и урок
Маслова Елена Николаевна
частный педагог-репетитор английского и русского языка E-mail: el-tay@yandex.ru
J
V
МЕТОДЫ БЫСТРОЙ РЕЛАКСАЦИИ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ
Как помочь учителю быстро восстановить силы?
Л
Г
Аннотация. Хроническая усталость - серьезная проблема, приводящая со временем к профессиональному выгоранию и потере здоровья любого работника интеллектуального труда, а особенно - школьного учителя. Автор рассказывает о релаксационных техниках, подобранных специально для учителей, которые устают в течение рабочего дня и не имеют возможности полноценно восстановить силы из-за чрезмерно интенсивного ритма работы и постоянных перегрузок.
Ключевые слова: релаксация, техники мышечной релаксации, дыхательная гимнастика, приемы аутотренинга
Г^аши руки расслабляются... становятся теп-\\ Олее. теплее. они тяжелеют. каждый палец становится теплым и тяжелым. тяжелеет ваш мизинец. теперь безымянный палец. затем..» А затем - резкий «тррррр», означающий, что пятиминутная перемена окончена. И вновь топот множества ног, шум - пусть даже и веселый, голоса, и лица, лица. «Господи, вспомнить бы, какой это класс! Да, и вам здравствуйте. Нет-нет, со мной все в порядке. Только вот де жа вю мучает: оно определенно говорит, что это все сегодня уже было, и не раз, и будет еще, и не раз, и «сегодня» будет повторяться и повторяться, как заезженная пластинка. Здравствуйте, дети! Садитесь. Тема нашего урока - «Как же я устала!»
Редкий (и счастливый) преподаватель за время своей деятельности не сталкивается с чем-то подобным. Коммуникативное взаимодействие - неотъемлемая составляющая процесса обучения, часть профессии. Но это - еще и часть повседневной жизни подавляющего большинства людей. Выходит, что на преподавателя ложится «двойной-тройной» груз общения. Даже если взять идеальный вариант, когда процесс коммуникации наполнен исключительно позитивной информацией и положительными эмоциями, - если им пронизана вся ваша жизнь, от момента утреннего пробуждения до блаженного мига вечернего прикосновения щеки к подушке, а у многих - и далее, - это может быть весьма нелегко даже для «закаленной» нервной системы. Человеку очень важно в течение суток побыть наедине с собой хотя бы полчаса, и лучше, если этому процессу не будет мешать никто и ничто, ибо это - Ваше Личное Время. Помните, как важно для ребенка иметь личное
пространство, некое убежище, которое для него всегда доступно? С возрастом эта потребность не изменяется, однако зачастую мы сами ее просто-напросто подавляем, отговариваясь спешкой, обязанностями, чисто бытовой невозможностью, ответственностью перед другими людьми, и т. д. и т. п. Поймите, когда дело дойдет до «непонятной» раздражительности, нервозности и так далее, мифические «другие» вас от этого не уберегут, более того, все это будет отражаться в первую очередь именно на них. Личная жизнь педагогов уже вошла в народный фольклор, и, к великому сожалению, вовсе не как позитивный пример.
Однако, это уже другая тема, весьма обширная, в которую, тем не менее, мы можем внести свой маленький и скромный, но позитивный вклад. «Если хочешь изменить мир - начни с себя». Авторство этой фразы приписывают и греческим философам, и Льву Толстому, и Махатме Ганди, - каждый из предполагаемых авторов является человеком, чье мировоззрение и образ жизни вполне соответствовали этому изречению. Проще говоря - они были честны перед собой; полагаю сей факт достаточным основанием для доверия к данному совету.
Итак, начнем. Есть исходный материал - мы. Что мы имеем? Профессиональную жизнь учителя, до отказа наполненную ответственностью и постоянным взаимодействием с людьми - коллегами и учениками. Взаимодействие подразумевает процесс отдачи и принятия, сам по себе он не доставляет неудобств, пока не происходит перекоса в одну или другую сторону, а при современном темпе жизни и принятой культуре общения подобный дисбаланс, к сожалению, почти
18
Эксперимент и инновации в школе 2012/1
Здоровье и урок
неизбежен. Идеальным вариантом было бы сохранять внутреннее спокойствие в любой ситуации, независимо от внешних источников и не допуская «перекоса». Конечно же, люди с таким жизненным подходом существуют, вполне вероятно, многие из нас даже встречались с ними в повседневной жизни и, «впитав» их светлое спокойствие, на секунду возводили глаза к небу: «Эх, мне бы так... Но это нереально». Позвольте не согласиться. Реально! Ведь эти люди пришли к подобному? Другое дело, что для достижения таких результатов необходимо работать над собой, и очень, очень немало. Этим нужно жить. И подобный образ жизни, по крайней мере, в начале, всегда основывается на какой-либо системе, традиции. Одним из наиболее известных примеров подобной системы является йога, то есть, если обратиться к Большой Советской Энциклопедии, «в самом общем смысле - учение и метод управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний». Поскольку в данной статье мы не ставим задачей достижение столь масштабных целей, то и обратимся мы не ко всей системе, а к той ее небольшой, но очень важной части, которая называется «релаксация». Те же, кто хочет и знает, что сможет охватить большее, сегодня могут найти множество источников интересующей их информации, стоит лишь уделить время поиску.
Впрочем, время, энергия, силы и терпение, - все это потребуется и от человека, чьи запросы довольно скромны - сохранять душевное равновесие, или хотя бы научиться его восстанавливать. Ничего пугающего в этом нет: ведь организм долгие годы вырабатывал привычку реагировать напряжением на стрессовые ситуации, и он в совершенстве довел ее до автоматизма. Согласитесь, не очень логично требовать от него аннулировать эту титаническую работу и заменить ее на прямо противоположное состояние за считанные минуты. Как ребенку, ему надо терпеливо помогать двигаться в выбранном направлении, и он ответит вам неизменной благодарностью. Подобным терпением и настойчивостью мы можем добиться генерализации, то есть распространения и закрепления эффекта релаксации, тогда как упражнения, выполняемые не систематически, от случая к случаю, могут дать лишь соответствующий, кратковременный эффект. Рискну предположить, что снижение общего напряжения организма, повышение стрессоустойчивости, активизация внимания, позитивный настрой, - это результаты, за которые стоит побороться.
Прежде, чем перейти непосредственно к упражнениям, попрошу вас об одной вещи. Вы наверняка встречали изречение «Делай то, во что веришь, и верь в то, что делаешь». Если вы решите применять на практике какое-либо из предложенных ниже упражнений, пожалуйста, поверьте в свое действие и свою цель. Это совсем несложно, и это единственное, о чем я попрошу помнить постоянно. Дело в том, что, совершая любое действие с убежденностью, вы
многократно усилите его эффект и, наоборот, - любые сомнения в том, что вы делаете, способны свести на нет самое благое начинание. Простой закон сохранения энергии: в первом варианте все силы будут сконцентрированы в одном направлении, во втором - их большая часть будет потрачена на сомнения и споры с самим собой, и тут уже вряд ли можно говорить о релаксации, а ведь наша статья посвящена именно ей.
Итак, «Релаксация (от лат. relaxatio - ослабление, расслабление) - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник» (это лишь одно из определений релаксации, наиболее близкое тематике данной статьи). Что важно отметить для нас, это факт взаимосвязи и взаимодействия человеческого тела и сознания. Для его подтверждения не нужно штудировать книги - достаточно лишь мысленно «ощупать» себя в момент стрессовой для психики ситуации: мышцы лица, рук, ног, - отдельные их группы, или даже все вместе обязательно будут напряжены гораздо сильнее обычной нормы. И наоборот - когда тело готовится к прыжку, редкий человек будет способен сохранить сознание в покое. Недаром освоение техник релаксации входит в программу подготовки профессиональных спортсменов: в решающий момент напряженное или слишком рассеянное сознание не должно мешать согласованной работе мышц; все хорошо на своем месте. И вот мы видим, что связь «тело-разум» является одновременно и вопросом, и ответом на него: там, где возникает взаимное напряжение, возможно и взаимное расслабление, мы можем влиять на одно - через другое.
Ввиду специфических условий работы педагога, в данной статье мы собрали релаксационные техники в три группы:
I. Техники мышечной релаксации
II. Дыхательные релаксационные техники, или дыхательная гимнастика
III. Приемы аутотренинга
Из любой группы можно выбрать упражнение, подходящее именно вам, исходя из ваших возможностей. Если отведенное вам время позволяет, можно комбинировать техники из разных групп для усиления эффекта, однако лучше это делать, когда имеется хотя бы небольшой навык в упражнениях такого рода, иначе есть риск не рассчитать свои силы и вместо отдыха получить прямо противоположный эффект и разочарование. Не торопимся и - помните? - верим в то, что делаем.
Кстати, это напоминание поможет разрешить и обычно возникающие вопросы относительно места проведения и окружающей обстановки. Конечно же, можно только порадоваться за преподавателя, которому доступен уединенный тихий уголок, с диваном или хотя бы креслом, может быть, даже с возможностью включить спокойную музыку, пусть и на короткое
Эксперимент и инновации в школе 2012/1
19
Здоровье и урок
время. Однако если такой возможности нет, просто приступайте к тренировкам в тех условиях, которые есть. Да, это будет сложнее, чем в «тепличной» атмосфере, но ведь нам нужны именно практические наработки, не так ли? Да и тем, кому посчастливиться заниматься в удобном уединении, все равно когда-то придется переносить полученные навыки в суету повседневной жизни. Исходим из того, что имеем, и стараемся наилучшим образом приспособить имеющееся для своих целей, пусть это даже простая возможность откинуться на стуле и закрыть глаза. Если вас смущают недоуменные взгляды присутствующих, просто а) помните, что собственное здоровье важнее чужого мнения и б) объясните им, для чего вы это делаете. Главное, чтобы во время выполнения упражнений вы чувствовали себя максимально комфортно, и это зависит не от места - в основном, это зависит только от вас.
I. Мышечная релаксация
Говоря об этом виде релаксации, нельзя не упомянуть Уильяма Бейтса, американского офтальмолога, обнаружившего, что при глубокой мышечной релаксации у пациентов значительно улучшается зрение. Исходя из этого факта, он выдвинул теорию о том, что нарушения зрения связаны с неправильной работой и перенапряжением глазных мышц. На основе своей теории он разработал систему упражнений по коррекции зрения, которая применяется до сих пор. Дальше него по этому пути пошел американец Эдмунд Джэкоб-сон, также создавший систему релаксационных упражнений на основе простого факта: для любой мышцы после периода напряжения неизменно наступает период расслабления. Так возникла «прогрессивная мышечная релаксация»: достижение расслабления через одновременное или последовательное напряжение всех мышц организма.
Выполнение этого упражнения более эффективно при соблюдении следующего ритма: 5-10 секунд напрягаем соответствующую мышцу, затем около 15 секунд концентрируемся на возникшем чувстве расслабления, ощущаем его. Если изначально в системе было разработано примерно 200 упражнений для различных мышц, то сейчас ее заметно упростили, оставив 16 групп мышц, что считается достаточным для достижения терапевтического эффекта. Повторюсь, что, в соответствии со своими возможностями, вы вправе еще больше сократить количество упражнений, сделав акцент на наиболее «проблемные» зоны.
Напрягаем следующие группы мышц (под «доминантными» подразумеваются привычные стороны: правая - для правшей и левая для левшей):
1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сжимаем кулак и сгибаем кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (сгибаем руку в локте и сильно давим локтем себе в корпус или в ближайшую доступную поверхность).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимаем брови максимально высоко, одновременно широко открывая рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно жмуримся, хмурим лоб и старательно морщим нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сжимаем челюсти и отводим уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (плечевые суставы подтягиваем высоко к ушам и в таком положении тянемся подбородком к груди)
9. Мышцы груди и диафрагму (делаем глубокий вдох, сводим перед собой локти и сжимаем их)
10. Мышцы спины и живота (напрягаем мышцы брюшного пресса, сводим лопатки и сильно выгибаем спину)
11. Доминантное бедро (напрягаем передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально тянем ступню на себя, разгибая пальцы ноги)
13. Доминантная ступня (вытягиваем голеностоп и сжимаем при этом пальцы ноги)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня.
Упрощенный вариант предыдущего упражнения
Напрягаем одновременно, по возможности, все вышеперечисленные группы мышц и держим максимальное напряжение как можно дольше. Затем - так же одновременно их расслабляем, «бросаем». Если мы выполняем это упражнение сидя, то при расслаблении переходим в «позу кучера»: сидим с полуопущенной головой, опираясь предплечьями на слегка расставленные колени, кисти расслабленно свисают, можно при этом представить себя дремлющим на дрожках кучером.
У этого упражнения есть и продолжение: приняв «позу кучера», вы можете попеременно «заваливаться» то в одну сторону, то в другую, желательно, опираясь на подлокотники. Все тело при этом болтается, как на шарнирах; попробуйте «поиграть» с этим ощущением - оно ведь очень приятное, как в детстве, когда мы спокойно делали так называемые глупости - кривлялись, дергались, совершали странные движения, и получали от этого огромное удовольствие. Кстати, дети и кошки - мастера релаксации, порой, одно внимательное наблюдение за ними заменит вам множество «умных книг» на эту тему.
• Если вы сидите за столом или в кресле, можно попробовать следующее: поставьте локоть на какую-либо опору и полностью расслабьте кисть правой руки. Необходимо, чтобы она висела, как плеть. То же самое проделайте с левой рукой. Попробуйте расслабить их вместе, затем попеременно. Наверняка случалось вам наблюдать за кошкой, расслабленно спящей на спине, задрав все лапы кверху? При этом «кисти» передних
20
Эксперимент и инновации в школе 2012/1
Здоровье и урок
лап зачастую развернуты к себе и расслабленно свисают (а иногда подергиваются). Вот к такому расслаблению нужно стремиться и вам.
• Вновь из положения сидя: ноги слегка расставлены, вытянуты и опираются на пятки. Плавно покачиваем стопы вправо-влево, вместе и попеременно. Стараемся, чтобы пальцы ног тоже расслаблялись.
• Из положения стоя. Полностью расслабляем руки от плечей и ниже, «выключаем» их, пусть свисают, как плети. Теперь начинаем «скручивать» плечи то вправо, то влево (плечи при этом стараемся держать параллельно полу), руки свободно следуют за ними. Болтайте так руками в свое удовольствие, пока вам это необходимо.
• Если есть возможность встать одной ногой на какую-либо подставку, свободно покачайте другой ногой наподобие маятника, расслабив ее полностью. То же самое выполните другой ногой.
• Простое и очень действенное упражнение: поднимаем плечи к ушам, как можно выше и напрягая из всех сил. Резко расслабляем, «бросая» плечи вниз. Сначала отдельно правое и левое, затем - попеременно и вместе.
• Напоследок из этой серии - упражнение, способствующее не только мгновенному повышению тонуса всего организма и прояснению сознания, но и, как утверждают, помогающее очистке сосудов. Выполняется очень просто: стоим, ноги вместе или на ширине стопы. Поднимаемся на цыпочки, как можно выше, и затем резко опускаемся на пятки, ударяя ими в пол. Как и при выполнении всех упражнений, исходим из своих возможностей; людям с «проблемной» спиной следует быть особо осторожными.
II. Дыхательная гимнастика
Дыхание, как мы знаем, неотъемлемая и, пожалуй, важнейшая составляющая жизнедеятельности человеческого организма. Всем нам с детства известно, сколько способен человек прожить без еды и воды, и сколько - без обновления воздуха в легких посредством дыхания. С ним связана не просто сама жизнь - от правильности дыхания зависит и продолжительность, и качество жизни, способность противостоять болезням и стрессам. Полноценное дыхание, практикуемое постоянно, способно значительно увеличить отпущенный нам срок, и наоборот, дыхание неправильное, поверхностное и неполное укорачивает жизнь человека, снижая ее качество и усугубляя подверженность болезням. Наш организм устроен весьма разумно, и зачастую все, что ему нужно - это не препятствовать естественным функциями, которые он исправно выполняет. Проблема современного человека состоит именно в том, что цивилизация сильно заглушила его природную способность дышать правильно, за прогресс мы в значительной мере расплачиваемся здоровьем. Оглянитесь вокруг - много ли вы увидите людей с правильной осанкой - прямой, но не напряженной спиной, естественно развернутыми плечами, грудью не впалой и не зажатой? Можно
даже не оглядываться - просто «ощупайте» себя мысленно, прямо сейчас. А ведь осанка - это дыхание. Резкий рост числа заболеваний дыхательных путей, усугубляющийся еще и проблемной экологией, - картина не очень радостная. Да, не всякий человек может в этом не участвовать, например, переехать в более благоприятную среду, но в наших руках - сделать то, что нам доступно, а именно - научиться дышать правильно.
Сегодня доступно множество литературы на данную тему, разработаны целые системы. Мы ограничимся здесь лишь несколькими упражнениями, несложными в освоении и доступными для выполнения в условиях ограниченного времени и пространства. Идеально, если есть возможность проветрить помещение, в котором вы будете заниматься; если же такой возможности нет - спокойно выполняйте упражнение, ведь в этом случае вы все равно получите эффект больший, чем от простого бездействия. Здоровье физическое, более активное функционирование мозга, внутреннее спокойствие, уравновешенность, уверенность в себе, позитивный настрой, - вот лишь некоторые положительные приобретения от регулярных занятий дыхательной гимнастикой.
1) «Полное дыхание» йогов. При этом способе дыхания приводятся в движение все отделы дыхательного аппарата и все части легких, грудная клетка расширяется во всех направлениях. Упражнение выполняется в три этапа. Важно отметить, что указанные три этапа представляют собой единое волнообразное дыхательное движение, то есть один этап плавно перетекает в другой.
A) - Стоим или сидим прямо. Втягивая воздух через ноздри, делаем медленный вдох, наполняя нижнюю часть легких (это достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, мягко надавливает на брюшную полость). Выдвигая вперед переднюю стенку живота, наполняем воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние ребра, грудную кость и грудную клетку. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение втягиваем внутрь нижнюю часть живота -это даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю их часть.
Вдох, таким образом, одним движением, которым волнообразно поднимается в указанной последовательности вся грудь, от диафрагмы до ключиц. Нужно избегать рывков в дыхании, стараясь совершать его плавным, медленным движением. При некоторой практике вы постепенно научитесь совершать «полный» вдох в течение двух секунд.
Б) - Задерживаем дыхание на несколько секунд.
B) - Медленно выдыхаем, держа грудь широко расправленной и понемногу расслабляя живот по мере того, как воздух выходит из легких. Когда почувствуем, что весь воздух вышел из легких без остатка, отпускаем напряжение груди и живота. Повторюсь - при постоянной практике вы скоро освоите это простое движение, и оно станет для вас привычным и легким.
Эксперимент и инновации в школе 2012/1
21
Здоровье и урок
При начале занятий дыхательной гимнастикой очень важно не переусердствовать, чтобы не добиться обратного эффекта. Обязательно следите за своим состоянием, старайтесь не доводить до переутомления. Для начала достаточно 3-5 минут, но -повторюсь - ежедневно, и, по возможности, хотя бы 2-3 раза в день.
Об эффекте полного дыхания В. Аткинсон (Ра-мачарака) писал так: «Практика полного дыхания сделает всякого человека, как мужчину, так и женщину, совершенно свободным от опасности заболеть чахоткой или каким-либо расстройством дыхательных органов, раз и навсегда избавить от насморков, простуд, кашлей, бронхитов и т. п. Чахотка обязана своим происхождением, главным образом, пониженной жизненности, которая в свою очередь зависит от недостаточного количества вдыхаемого воздуха. Понижение жизненности делает организм более доступным и открытым для проникновения в него болезнетворных зародышей. Неполное дыхание позволяет значительной части легких оставаться бездеятельной, и эти бездеятельные части легких представляют собой открытое поле для деятельности всевозможных бацилл, которые переполняют ослабевшие ткани и производят в них полное опустошение, уничтожая все живое. Здоровая, нормальная легочная ткань обладает большой силой сопротивления по отношению к бактериям. Но единственный способ иметь нормальную и здоровую легочную ткань - это правильным образом пользоваться легкими». [5]
2) «Ритмическое дыхание»
Это упражнение можно встретить под разными названиями, но оно также коренится в йогической системе. Суть упражнения в том, чтобы следить за собственными вдохами и выдохами, подчиняя их определенному ритму, который может быть равным или неравным. При освоении простейшего, равного ритма мы начинаем медленно и глубоко вдыхать через нос, считая про себя. Количество счетов необходимо делать, исходя из своих возможностей, начинать следует с малого, для начала пусть это будет «четыре». Далее просто следуем дыхательному процессу, совершая каждый его этап на 4 счета: за вдохом (4) следует задержка дыхания (4), выдох (4) и либо заканчиваем на этом цикл, либо делаем дополнительную задержку (между выдохом и вдохом), также на четыре счета.
Если мы посчитаем неравный ритм более подходящим, то изменим пропорции приведенной выше схемы, с 4: 4: 4 (:4) на 2: 4: 4 (:2) либо 2: 4: 2 (:4). Неравный ритм, как и добавление задержки между выдохом и новым вдохом, лучше добавлять постепенно, начиная практику с самой простой схемы.
3) «Вытягивание»
Это упражнение совмещает в себе дыхательные и мышечные движения. Стоим прямо, руки свободно свисают. Делаем выдох, расслабляя тело. Затем начинаем вдыхать через нос, одновременно поднимая
в стороны руки, ладони при этом обращены вверх. Завершив вдох, соединяем ладони над головой, руки держим прямыми и прижимаем плечи к ушам, закрывая их. Задерживаем дыхание, вытягивая руки и позвоночник вверх, пока это приятно для организма. Когда почувствуем необходимость выдохнуть, медленно опускаем руки, выдыхая через нос.
Данное упражнение достаточно выполнить 1-3 раза, но - неторопливо и с удовольствием. «Вытягивание» тонизирует нервную систему, после него ощущается прилив сил и энергии, оно восстанавливает кровообращение и снимает напряжение в руках и спине и помогает при болях в спине.
4) «Насос»
Исходное положение: стоим ровно, кисти сжаты в кулаки (при этом большие пальцы прижаты к ладоням). Выдох. Затем складываем губы трубочкой, как у капризного ребенка, и делаем резкий вдох через рот, заполняя до отказа легкие и щеки (воздух не глотаем). Опускаем подбородок в ямку между ключицами. Далее - начинаем резко поднимать и опускать прямые руки со сжатыми кулаками, задерживаясь в крайних положениях на долю секунды. Поднимаем их до уровня плеч, опускаем в исходное положение, при этом обращаем внимание на спину - она должна быть прямой. Совершаем столько движений, сколько будет комфортно для нас на задержке дыхания. Упражнение действительно очень напоминает движения насоса. Закончив движения руками, поднимаем голову, расслабляемся и медленно выдыхаем через нос.
Это упражнение великолепно тонизирует руки, легкие и нервную систему, благотворно влияет на сердце и органы пищеварения; при систематическом применении излечиваются невралгические боли, укрепляется иммунитет, исчезает скованность в плечах.
5) «Выдох «ХА»
Упражнение занимает очень мало времени и выполняется, когда вам необходим быстрый прилив сил и ясности ума. Делаем резкий, короткий и глубокий вдох через нос, затем - задержка 3-4 секунды, и начинаем выдыхать через широко открытый рот, выталкивая воздух порциями, короткими, быстрыми толчками сокращая диафрагму, при этом будет слышаться звук «ххха». Не подавляем его, наоборот, немного усиливаем. Вытеснив весь воздух из легких, повторяем цикл вновь. Третий раз будет отличаться силой толчков воздуха и громкостью звука - они должны быть максимальными, от души. Если вам помогают образы, представьте, что с этим завершающим «ххха» вы извергаете всю усталость, напряжение и негативные эмоции, направляя их в землю. Все упражнение состоит из трех дыхательных циклов.
6) «Как я дышу?»
Наконец, простейшее, что мы можем сделать, - это следить за собственным дыханием, не думая более ни о чем другом. Просто принимаем удобную позу и закрываем глаза, сосредотачиваясь на ноздрях и проник-
22
Эксперимент и инновации в школе 2012/1
Здоровье и урок
новении воздуха в них. Делаем медленный глубокий вдох, ощущая, что вдыхаемый воздух - прохладный. Задерживаем дыхание на несколько секунд, не теряя ощущения. Медленно и плавно выдыхаем через нос, отмечая, что воздух уже стал теплым. Выполняем, пока не почувствуем, что тревожащие мысли ушли и спокойствие вновь вернулось к нам.
III. Приемы аутотренинга
В эту группу вошли несколько упражнений по аутогенной тренировке, или, проще говоря, самовнушению. Мы приводим здесь совсем небольшое их количество, в связи с тем, что освоение таких техник требует больше времени и сил, и лучшей подготовки. Если же вы уже владеете приемами самовнушения, более подробную информацию не составит труда при необходимости найти в соответствующих книгах.
A) Упражнения в концентрации способствуют «переключению» сознания и помогают при рассеянности и переутомлении. Выполнять их рекомендуется с закрытыми глазами, особенно начинающим. Самое простое - концентрироваться на медленном счете от 1 до 10 (и обратно, если позволяет время). Это упражнение - для терпеливых, поскольку, если вы сбиваетесь и мысли отвлекаются на посторонние предметы, следует начать счет с начала. То же упражнение можно выполнять, концентрируясь на любом слове, которое является приятным для вас. Повторяйте его медленно, с удовольствием, одновременно представляя все, что с ним связано, «ощущая» его цвет, форму, запах, свое настроение и отношение, если это абстрактное понятие. «Впитайте» его и те положительные чувства, которое оно у вас вызывает. Улыбнитесь и откройте глаза.
Б) Противоположное по технике упражнение. Широко открываем глаза. Выбираем подходящую поверхность - это может быть стена напротив, или окно, - и начинаем ее рассматривать. Чтобы внимание не сильно убегало в сторону, можно мысленно очертить круг, в котором вы будете действовать. На последующие 3-5 минут «выключаем» всякую мозговую деятельность; все, чем мы заняты, - это медленный перевод взгляда из одной точки нашего круга в другую, хаотично, без всякой логики, «как пойдет». Любые мысли исключаются - сознание занято лишь соскальзыванием из точки в точку. Это состояние чем-то напоминает состояние бодрствующего младенца, когда он ни в чем не нуждается.
Оговорюсь сразу: остановка или прекращение мыслей вызывает обычно большие сложности, чем концентрация, именно потому, что люди слишком стараются. Так вот - не старайтесь. Ленитесь, как можно лучше, выполняя это упражнение.
B) «Пульсация внимания», которую особо рекомендуют как упражнение для работников умственного труда, тренирующее психическую подвижность.
Сосредотачиваемся на любой вещи, представлении или внутреннем действии. Проще всего
вспомнить что-то из преподаваемого предмета -треугольник, квадрат, пестики, тычинки, столицу Анголы, - что угодно. Удерживаем интенсивное сосредоточение на выбранном предмете в течение 15-30 секунд, после чего резко обрываем его и впадаем в противоположное состояние полной прострации и расслабления, около 10 секунд. Затем - вновь сосредотачиваемся, и так - по необходимости, до десяти раз.
Все, что собрано в этой статье - лишь капля в море необъятной тематики сохранения и улучшения человеческого здоровья. К сожалению, основная проблема кроется не в отсутствии нужной информации или сокрытии необходимых упражнений. Лучшее лекарство от всего - честность перед самим собой. И если, прочитав эту или любую другую статью на данную тему, вы возьмете хотя бы одно упражнение и действительно начнете его выполнять - обязательно похвалите себя за это, а дальнейшим вознаграждением будет эффект от практики. Если же вы отложите прочитанное в сторону и печально вздохнете: «Это не для меня, потому что: а)... б)... и т. д.», пожалуйста, спросите себя, -а действительно ли предполагаемые препятствия столь непреодолимы? Или мы просто привыкли жаловаться? И давайте попробуем ответить честно (кстати, честность - это тоже, в какой-то степени, релаксация). Если мы просто не хотим сохранять свое здоровье (ведь жаловаться - гораздо проще, чем действовать), то не стоит и тратить время на чтение всяких книг и статей. Если же мы действительно поймем необходимость заботы о собственном здоровье, а главное - захотим двигаться в этом направлении, нам не сможет помешать ничто, потому что правильное «хотение» даже препятствия ухитряется обращать себе на пользу. И еще раз - не бойтесь делать непривычные для окружающих вещи, если вы уверены в их правильности. Оглянитесь - наверняка вы найдете множество людей со схожими проблемами, которым вы сможете оказать помощь, вполне практичную и реальную, если не поленитесь и направите свои силы и энергию на внимательное изучение вопроса. И тогда, вполне вероятно, недоуменные взгляды превратятся в понимающие благодарные. Удачи вам!
Литература
1. Васильев Т Э. Начала хатха йоги, М.: Прометей, 1990.
2. Лиханов А. А. Руководство к развитию психических способностей человека, Воронеж.: НПО «Модэк», 1994.
3. Кацуки С. Практика дзэн, Киев.: REFL-book, 1993.
4. Кернейц С. Йога для Запада, М.: Двойная звезда, 1994.
5. Рамачарака (Аткинсон В.), «Наука о дыхании индийских йогов», URL: http://www.rbyoga.ru/?action=show_
book&grup=r&id=165&query (дата обращения: 03.02.2012).
6. Леви В. Охота за мыслью. М.: Молодая гвардия, 1967.
7. Петровский А. В. Что мы знаем и чего не знаем о себе?, М.: Педагогика, 1988.
Эксперимент и инновации в школе 2012/1
23
