CC BY
124
ВЕСТНИК ЮГОРСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА
_2016 г. Выпуск 1 (40). С. 177-182_
УДК 612. 78: 796.015; 612.21
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ КОМАНДНОГО ГОЛОСА УЧИТЕЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Выражение «в зобу дыханье сперло» бывает не только от радости, от волнения, но и прежде всего от физической нагрузки. Справиться с таким дыханием никто нас не учит, а сами не задумываемся, насколько это важно. Красиво звучащий голос вдруг пропадает. Испытывая волнение, мы начинаем сумбурно и порой не очень разборчиво выражать свои мысли. От страха, волнения, нерешительности, неуверенности, активной двигательной деятельности речь и движения сильно меняются. При волнении грудная клетка скована, не позволяет межреберным мышцам правильно двигаться, поэтому легкие не могут полностью набрать воздуха, из-за чего дыхание становится поверхностным.
Дыхание - совокупность физиологических процессов, обеспечивающих непрерывное поступление кислорода к тканям, использование его в окислительных реакциях, а также удаление из организма образующихся в процессе метаболизма углекислого газа и частично воды. К системе органов дыхания относятся: носовая полость, гортань, бронхи и легкие. Дыхание состоит из следующих основных этапов: внешнего дыхания, обеспечивающего газообмен между легкими и внешней средой; газообмена между альвеолярным воздухом и притекающей к легким венозной кровью; транспорта газов кровью; газообмена между артериальной кровью и тканями; тканевого дыхания.
Легкие через воздухоносные пути сообщаются с атмосферой. При каждом вдохе атмосферный воздух входит в легкие, и при каждом выдохе небольшая часть альвеолярного воздуха выходит в атмосферу.
Дыхание поверхностное (r. superficialis) - патологическое Д., характеризуется малым дыхательным объемом.
Рисунок 1 - Строение легких: а) воздухоносные пути и респираторные отделы; б) легочные альвеолы
и их кровоснабжение; в) долька легкого
Неправильная работа дыхательного аппарата может происходить на уровне грудного, брюшного дыхания, а также при вдохе и выдохе.
Л. Ю. Иванова, А. О. Иванов
а б
%
Наружные I
межреберный
МЫШЦЫ
щ
Рисунок 2 - Механизм дыхательных движений (изменение объема грудной клетки) за счет диафрагмы и мышц брюшного пресса (а) за счет сокращения наружных межреберных мышц (б)
Профессиональная деятельность учителя физической культуры немыслима без «командного голоса», поэтому требует постоянного напряжения голоса. Часто можно услышать о профессиональном заболевании в педагогической профессии, о нарушении голосовой функции - дисфонии, которое возникает вследствие перенапряжения голосового аппарата, на фоне нервно-эмоционального напряжения, повышенной интенсивности фонового шума, плохой акустики помещений, перепадов температуры окружающей среды, повышенной запыленности спортивных залов.
Профилактика острых респираторных заболеваний, соблюдение голосового режима, в том числе регулярные занятия дыхательной гимнастикой предупредят возникновение дисфонии.
Обратившись к специалисту, можно научиться дышать правильно, но можно и самостоятельно попытаться разобраться в тонкостях техники и множества методик дыхательных упражнений. Ряд авторов: С. Т. Никольская, А. Н. Стрельникова, И. П. Мюллер утверждают, что дыхание можно сделать свободным. Справляясь с напряжением, улучшить звучание голоса, который становится слышным, очень тихим, высоким, что важно в работе учителя физической культуры.
Физическая основа звучности голоса - правильно поставленное дыхание. Воспитать и поставить голос - это значит: а) натренировать навык правильного диафрагмально-реберного дыхания; б) научиться пользоваться резонаторами (усилителями звука).
С. Т. Никольская предлагает несколько упражнений на дыхание: диафрагма и брюшные мышцы тренируются с помощью статических и динамических дыхательных упражнений. Эти упражнения можно использовать в комплексе утренней зарядки.
1. И. П.(Исходное положение) - встать прямо, руки опущены, спина прямая, смотреть перед собой. Выдох через рот на п-фффф живот втянуть;
вдох рефлекторно, живот выдвинуть вперед; прерывисто и медленно произнести звук [С], толчками выбрасывая звук - сссс-сссс.
Вдох и снова произнесите звук [С]. Упражнение следует выполнять медленно, строго следя за синхронностью движений живота, вдоха и выдоха. Вдох и выдох неглубокие. Проделайте, начиная с 5 раз, и через несколько занятий доведите до 25-30 раз (рис. 3).
2. И. П. - встать прямо, верхнюю часть туловища наклонить вперед под углом 45°, руки положите на поясницу большими пальцами вперед, спина прямая, плечи развернуты, смотреть перед собой.
Выдох на п-фффф живот втянуть, вдох рефлекторно, живот выдвинуть вперед;
Произнести звук [Ш]: ш-ш-ш. Снова вдох, на выдохе снова произнесите звук [Ш]. Вместо звука на выдохе можно считать: 1, 2, 3, 4, 5.... 15. Повторите 3-5 раз (рис. 4)._
ВЫШ Ш ш ш
Рисунок 3 - Исходное положение упражнения № 1 Рисунок 4 - Исходное положение упражнения № 2
Фонационное, или речевое, дыхание требует воспитания особого ритма дыхания. Если при обычном физиологическом дыхании соотношение вдоха и выдоха 1:1, то при фонационном оно изменяется в соотношении 1:10, 1:15. Вдох короткий - на счет 1, активный, а выдох - длительный, ровный - на счет 10-15. Динамические дыхательные упражнения совершаются при ходьбе, медленном беге, различных движениях рук, ног и туловища.
В работе «Техника речи» автор предлагает выполнить комплекс упражнений речевой гимнастики для тренировки речевого дыхания.
1) «Теплый воздух». Представьте себе, что у вас замерзли руки, - отогрейте их дыханием. Выдох должен быть ровным, медленным. Одну руку держите на животе.
2) «Свеча». Медленно дуйте на пламя. Вместо свечи можно взять полоску бумаги шириной 2-3 см и длиной 10 см.
3) «Свечи». На одном вдохе (без добора) погасите 3 свечи (4, 5... 10), разделив выдох на порции.
4) «Насос». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку воображаемого автомобильного насоса двумя руками. Начните накачивать воздух: выпрямляясь, делайте вдох, а наклоняясь, - выдох на звуке «ф».
5) «Пильщики». Возьмитесь вдвоем за руки крест - накрест. Правые руки - ваша пила, левые - бревно. Один тянет на себя «пилу», имитируя на выдохе звук «з», другой берет пилу на себя: «с».
6) «Старт». Возьмите в руки часы с секундной стрелкой и начните вслух вести отсчет времени по секундам: «Десять! Девять... Один! Пуск!». Отсчет ведите громко, отрывисто, равномерно, на одном дыхании, без добора воздуха.
7) «Егорки». Распределите выдох на три порции, читая громко, равномерно текст, делайте паузу после каждого третьего (пятого, восьмого, одиннадцатого) «Егорки»: «Как на горке, на пригорке (вдох), стоят тридцать три Егорки (вдох): раз Егорка, два Егорка, три Егорки (вдох), четыре Егорки, пять Егорок, шесть Егорок (вдох) и т. д.
А. Н. Стрельникова - оперная певица труппы Музыкального театра им. К. С. Станиславского и В. И. Немировича-Данченко, спасая себя от приступов удушья, вместе с мамой разработала собственную систему дыхания. Позже она так говорила о своём изобретении: «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика». В сентябре 1973 года Всесоюзный научно-исследовательский институт государственной патентной экспертизы впервые зарегистрировал авторское право преподавательницы пения на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса».
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой основана на нескольких несложных динамических дыхательных упражнениях: «Кошка», «Ушки», «Обними плечи», «Маятник головой», «Малый маятник», «Перекаты», «Шаги», «Повороты головы», часть которых выполняется при сжатии грудной клетки на вдохе, оказалось возможным остановить приступ уду-
шья при бронхиальной астме, избавиться от хронического бронхита и гайморита, преодолеть заикание, вернуть потерянный голос [3].
Знаменитый германский естествоиспытатель, И. П. Мюллер (Johannes Mueller) разработал новую «Краткую систему» физического развития взрослых и детей, дающую хорошую подготовку. При этом дает свои рекомендации, как дышать во время выполнения физических упражнений.
Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки.
Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.
Произведя вдох, мышцы, расширившие грудную клетку, расслабляются, и последняя опускается вследствие своей собственной тяжести, выгоняя из легких через нос воздух. Для того чтобы сделать выдох еще более полным, полезно как можно сильнее стянуть нижние ребра и расслабить мышцы живота. Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только бесшумно пропускать движущийся в обоих направлениях воздух; ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыхание происходит почти бесшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум - признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.
Глубокое дыхание доставит чувство облегчения при сочетании с физическими упражнениями, вызывающими увеличенный доступ воздуха в легкие. Наилучший способ дыхания во время гимнастики - непринужденный и естественный [4].
Упражнения первой степени - первые пять упражнений выполняются медленно, следующие пять упражнений выполняются быстро.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Наклон туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Наклон туловища в стороны. 11 движений при 6 дыханиях.
4. Круговые движения туловищем. 11 движений при 6 дыханиях.
5. Приседания. 6 раз при 6 дыханиях.
Рисунок 5 - Упражнения, выполняемые медленно
6. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 64 наклонов при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 «накачиваний» при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 48 круговых движений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Рисунок 6 - Упражнения, выполняемые быстро Упражнения второй степени - первые пять упражнений выполняются медленно, следующие пять упражнений выполняются быстро.
1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Наклон туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Круговые движения туловищем. 12 «кружений» при 6 дыханиях.
4. Круговые движения туловища с наклоном в сторону 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседание. 6 приседаний при 6 дыханиях.
Рисунок - 7 Упражнения, выполняемые медленно
6. До 32 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 наклонов при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 наклонов в сторону при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 выбрасываний рук при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 72 толчкообразных движений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Рис. 8 Упражнения выполняемые быстро Упражнения третьей степени - первые пять упражнений выполняются медленно, следующие пять упражнений выполняются быстро.
1. Движение прямой ногой. 3 полных цикла при 6 дыханиях.
2. Наклон туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.
3. Наклон туловища в стороны (с вращением). 6 пятикратных движений при 6 дыханиях.
4. Круговые движения туловищем. 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседания. 6 приседаний при 6 дыханиях.
Рисунок 9 - Упражнения, выполняемые медленно
6. Многократные короткие и несколько длинных раскачиваний при каждом из 4 дыханий. 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 наклонов при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 40 наклонов при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 круговых движений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 20 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.
Правильная дыхательная техника во время выполнения гимнастического упражнения, прыжковой работы, силового характера на тренажерах, в том числе и бега, это половина успеха. Перед началом тренировки сделать 2-3 глубоких вдоха/выдоха; усилие производить на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в данный момент важно исключить лишнюю нагрузку [1]. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.
Не восстановленное дыхание создает большие нагрузки на сердце. Техника вдоха через нос, выдоха через рот помогает в восстановлении дыхания, а потому используется спортсменами после бега. Для восстановления дыхания рекомендуется совершать плавные махи руками, вверх - вниз.
В качестве вывода отмечаем, что процесс дыхания составляет основу голосовой функции, который поддается тренировке. Знания основ техники дыхательной гимнастики и применение ее в профессиональной деятельности учителя физической культуры помогут выработать «командный голос», облегчить работу в общении с учащимися, и без особого труда справиться с решением общих и частных педагогических задач на урок.
Литература
1. Владимиров, Н. М. Силовая подготовка в тренажерном зале : учебное пособие [Текст] / Н. М. Владимиров, С. П. Довгаль, А. И. Дорожкин [и др.] - Ханты-Мансийск : УИП ЮГУ, 2012. - 49 с.
2. Воспитание фонационного дыхания с использованием принципов дыхательной гимнастики «йоги» [Текст] / Е. И. Черная - СПб, Граница, 2009. - 146 с.
3. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой: Михаил Щетинин [Текст]. - М., Метафора, 2011 г. - 128 с.
4. Никольская, С. Т. Техника речи : метод. рекомендации и упражнения для лекторов [Текст] / С. Т. Никольская. - М. : «Знание», 1978. - 80 с.
