CC BY
41
Физические упражнения как средство улучшения психоэмоционального состояния
студентов
Physical exercises as a way to improve the psycho-emotional state of students
Маглатюк Татьяна Васильевна
ст.преподаватель
Южно-Российский институт управления - филиал Российской академии народного хозяйства и
государственной службы при Президенте Российской Федерации
Россия, Ростов-на-Дону
Maglatyuk Tatyana Vasilyevna
The South Russian Institute of Management is a branch of the Russian Presidential Academy of National
Economy and Public Administration Russia, Rostov-on-Don
Мискин Сергей Сергеевич
студент
Южно-Российский институт управления - филиал Российской академии народного хозяйства и
государственной службы при Президенте Российской Федерации
Россия, Ростов-на-Дону
Miskin Sergey Sergeevich
South Russian Institute of Management - the branch of the Russian Academy of National Economy and Public
Administration under the President of the Russian Federation
Russia, Rostov-on-Don SKorpusov 13 @yandex.ru
Аннотация.
В данной статье рассматриваются физические упражнения как фактор поддержания стабильного психоэмоционального состояния студентов; анализируются исследования, посвященные влиянию физических упражнений на психику и эмоциональный фон, использованию упражнений как элемента терапии проблем психологического здоровья.
Annotation.
In this article, physical exercises are considered as a factor in maintaining a stable psycho-emotional state of students; studies are analyzed on the impact of physical exercises on the psyche and emotional background, the use of exercises as an element of therapy for psychological health problems.
Ключевые слова: физическая культура, физические упражнения, психоэмоциональное состояние, психологические проблемы, студенты.
Key words: physical culture, physical activity, psycho-emotional state, psychological problems, students.
Научно-техническая революция и сопровождающая её информатизация общества в значительной степени изменили образ жизни современного студента. Внедрение в процесс обучения информационных систем, активное использование персональных компьютеров, увеличение количества времени, отводимого на самообразование, ведут к значительному увеличению умственных нагрузок в ущерб физическим. Вместе с тем, состояние психоэмоционального здоровья человека напрямую зависит от его физической активности [1]. И чем меньше времени человек уделяет как физическим упражнениям в частности, так и двигательной активности в целом, тем больше риск возникновения таких проблем, как психическое истощение, тревожность, депрессия и др.
Существуют различные способы улучшения психоэмоционального состояния человека, однако, согласно проведенным опросам, среди студентов физические упражнения пользуются весьма невысокой популярностью [2]. Однако регулярные физические нагрузки способны оказывать положительное воздействие
на людей, имеющих проблемы с психоэмоциональным здоровьем и являются действующим средством профилактики.
В работах современных российских авторов внимание акцентируется, по большей части, на влияние упражнений на эмоциональный фон. Вместе с тем, значительное количество фактических данных свидетельствует о том, что физическая активность может иметь терапевтические перспективы в лечении психических расстройств. Большинство доказательств, связывающих активность с последствиями для психического здоровья, были сосредоточены на влиянии аэробных упражнений на депрессию, хотя все больше работ подтверждают эффективность методов как аэробных, так и силовых упражнений при лечении тревожности и посттравматического стрессового расстройства.
Расстройства психического здоровья, такие, как депрессия, довольно часто встречаются у студентов и нелегко поддаются лечению. Лекарства, несмотря на свою распространенность, имеют высокий процент неудач и могут вызывать неприятные побочные эффект; разговорная терапия отнимает много времени и дорого стоит. И ни один из этих подходов не подходит для предотвращения развития расстройств в долгосрочной перспективе. Но многие люди упускают из виду другой вариант, который может быть одним из самых эффективных, наиболее безопасным и дешевым способом лечения психических расстройств: физические упражнения. Согласно результатам недавно проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения исследования физические упражнения могут выступать как средство профилактики и облегчения симптомов депрессии, причем с эффективностью, приближенной к лекарственной терапии: ежедневный бег в течение 15 минут или ходьба в течение часа способны снизить риск возникновения депрессии на 26% [3]; а в ходе исследования, проведенного с целью лечения депрессии у пациентов с заболеваниями сердца, было обнаружено, что за 4 месяца те, кто занимался спортом или принимал антидепрессанты, набрали значительно более низкие показатели по стандартному показателю депрессии, причем эффект упражнений и антидепрессантов существенно не отличался друг от друга [4]. Помимо облегчения симптомов, упражнения являются эффективным средством предотвращения рецидива. Сравнивая лекарственную терапию с упражнениями, стоит отметить некоторые заметные преимущества последних: во-первых, антидепрессантам обычно требуется несколько недель или месяцев, чтобы полностью проявить свой эффект, в то время как упражнения могут улучшить настроение почти сразу, что делает их ценным дополнением к передовым методам лечения, таким как лекарства или терапия; а во-вторых, физические упражнения могут нейтрализовать некоторые неприятные побочные эффекты антидепрессантов, такие, как увеличение веса.
Программы тренировок с физическими упражнениями в контексте оказания помощи людям с психологическими проблемами часто представлены стратегией изменения поведения, включающей в себя формирование поведенческих навыков саморегуляции, таких, как постановка целей, планирование деятельности (включая поведенческую активацию), адаптивное решение проблем, обеспечение обратной связи и самоконтроль. Некоторые состояния психического здоровья, такие как депрессия и тревога характеризуются нарушениями когнитивной гибкости и контроля внимания. Трудности включают в себя плохие способности к переключению (т. е. трудности с переключением между задачами или изменением поведения в ответ на обратную связь), избирательное внимание и отвлекаемость. Устойчивое внимание и бдительность также нарушаются при многих состояниях психического здоровья, особенно при депрессии, когда пациентам трудно поддерживать целенаправленное достижение целей в течение длительных периодов времени. Конкурирующие когнитивные процессы, такие как размышления или чрезмерное беспокойство, могут отвлекать внимание от эффективного выполнения задач и усиливать эмоциональные страдания. Успешное лечение нарушений в областях когнитивного контроля, включая когнитивную гибкость и исполнительную функцию, неоднократно связывалось
с применением стратегии изменения поведения. Планирование, выполнение, анализ результатов физических тренировок в контексте данной стратегии обеспечивали у пациентов изменения поведения, улучшающие когнитивную гибкость и исполнительную функцию, и благоприятно влияющие на результаты лечения депрессии и тревоги.
Физические упражнения, являясь мощным средством борьбы с депрессивными расстройствами, способствуют положительным изменениям в головном мозге: восстановление нервных клеток, снятие воспаления и формирование новых моделей активности, которые способствуют ощущению хорошего самочувствия. Согласно недавно проведенным исследованиям, физические упражнения вызывают высвобождение белка, известного как нейротрофический фактор мозга (BDNF). BDNF является одной из ключевых молекул, которые стимулируют рост новых клеток мозга, в том числе, возможно, в гиппокампе, области мозга, важной для памяти и обучения. Поскольку гиппокамп, как правило, меньше или искажен у людей с депрессией, тревогой и шизофренией, повышение уровня BDNF с помощью упражнений может быть одним из способов, с помощью которого физическая активность способна помочь справиться с этими состояниями [5]. Также физические упражнения высвобождают эндорфины, гормоны, положительно влияющие на эмоциональное состояние. Наконец, упражнения могут служить «отвлечением», позволяя найти немного спокойного времени, чтобы вырваться из порочного круга негативных мыслей, подпитывающих депрессию.
Упражнения также могут помочь при тревожных расстройствах. Изменения в мозге, вызванные BDNF, по-видимому, улучшают обучение, что является важной частью некоторых успокаивающих терапий. Например, один из стандартных методов лечения посттравматического стрессового расстройства включает воздействие на пациентов раздражителей, вызывающих страх, в безопасной обстановке, чтобы пациенты научились перестраивать свои реакции на сигналы, связанные с травмой. Согласно исследованию, проведенному специалистами Техасского университета, даже 30 минут умеренных физических упражнений, таких, как бег трусцой или ходьба в гору на беговой дорожке, позволяли заметно снизить вероятность возникновения шоковой реакции на безопасный раздражитель [6].
Физические упражнения - это естественное и эффективное средство от стресса. Они снимают нервное и мышечное напряжение, повышают физическую и умственную бодрость и улучшают самочувствие за счет выброса эндорфинов. Похожим образом регулярные физические упражнения помогают уменьшить выраженность симптомов СДВГ и улучшить мотивацию, память и настроение. Физическая активность способна повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, действуя по механизму, схожему при проведении медикаментозного лечения, повышая тем самым концентрацию и внимание [7].
Помимо профилактики и лечения психоэмоциональных расстройств физические упражнения играют значительную роль в поддержании стабильного эмоционального состояния студентов. Ускоренный ритм современной жизни, повышенные умственные нагрузки, неудачи в жизни способны привести к избеганию негативного опыта и нежелательных мыслей и чувств (т.е. к попыткам избежать или подавить мысли / чувства), что способствует развитию тревожных расстройств (включая паническое расстройство), депрессии, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Связанные с этим проблемы повышенной бдительности, реактивного или импульсивного реагирования на внутренние сигналы и трудности с обозначением эмоций (алекситимия или плохая интероцептивная осведомленность) также связаны с психическими расстройствами, в первую очередь с ПТСР, пограничным расстройством личности и расстройствами пищевого поведения. Влияние физических упражнений на эмоции является одним из наиболее широко изученных механизмов, обеспечивающих как заметное улучшение настроения, так и улучшение общего эмоционального состояния,
включающего в себя в себя осознание и ясность чувств, а также принятие эмоций и способность модулировать эмоциональные реакции во время стрессовых жизненных обстоятельств.
Физические упражнения могут улучшить способность людей переносить негативное воздействие или высокий уровень возбуждения. Например, высокоинтенсивные физические упражнения вызывают вегетативное возбуждение, имитирующее тревогу. Во время упражнений люди испытывают эти ощущения в неопасном контексте, в котором вызывающие отвращение интероцептивные сигналы не только ожидаемы, но и могут указывать на эффективное взаимодействие. Это может сформировать новые ассоциации с тревогой и повысить способность переносить интероцептивные ощущения, одновременно подавляя реакции избегания / бегства. Участники также могут научиться моделировать возбуждение, например, с помощью ритмичного дыхания. Тренировки с физическими упражнениями, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки, также вызывают временный дискомфорт при достижении более долгосрочной цели (например, фитнеса). Способность допускать кратковременный дискомфорт в пользу долгосрочной выгоды имеет важное значение для контроля импульсов. Повторяющиеся тренировки с физическими упражнениями в течение нескольких недель и постепенное снижение интенсивности могут быть особенно эффективными, помогая людям овладеть потенциально тревожными внутренними переживаниями.
В рамках подготовки данного материала авторами было проведено исследование в форме опроса, призванное установить зависимость между психоэмоциональным благополучием студентов и занятиями физическими упражнениями. В опросе приняли участие 108 студентов; в ходе него респонденты должны были ответить на следующие вопросы: «Страдаете ли вы от подавленности, апатии и тревоги?», «Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями?», «Если занимаетесь, приносят ли физические упражнения вам чувство удовлетворенности, улучшается ли ваше настроение?». Среди опрошенных 73 студента не занимались физическими упражнениями вовсе либо уделяли им не более 30-40 минут в неделю; из них 42 отметили, что периодически испытывают чувство тревоги и подавленность; 9 студентов ответили, что сталкиваются с апатией и тревогой на постоянной основе, 22 студента отметили стабильное психологическое состояние; остальные 35 студентов ежедневно уделяли более 30 минут упражнениям дома или регулярно (3 и более раз в неделю) посещали спортзал; среди них 11 студентов ответили, что изредка сталкиваются с подавленностью и тревогой, остальные отметили стабильное психологическое состояние; среди студентов, регулярно занимающихся физическими упражнениями, большинство (28 человек) отметили чувство удовлетворенности после сеанса физической активности и улучшение настроения, остальные не ощутили значимого эффекта. Опираясь на данные опроса, даже несмотря на небольшое количество опрошенных, можно с некоторой долей уверенностью сказать, что физические упражнения помогают студентам справиться с психоэмоциональными проблемами и помогают им поддерживать стабильное эмоциональное состояние.
Даже если студент не страдает от психологических проблем, регулярная физическая активность все равно может способствовать улучшению его психоэмоционального состояния. Упражнения могут помочь обеспечить более острую память и мышление - те же эндорфины, которые обеспечивают хорошее самочувствие, также помогают сосредоточиться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач; даже короткие физические упражнения утром или днем могут помочь нормализовать режим сна: такие расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут способствовать засыпанию [8]; регулярная активность в интеллектуальном аспекте стимулирует рост новых клеток мозга и помогает предотвратить падение уровня интеллекта , а в физическом укрепляет иммунную систему, формирует более сильную устойчивость к эмоциональным проблемам в жизни, помогая справиться с ними здоровым образом, не прибегая к деструктивным
методам терапии, такие как курение и алкоголь, которые, имея кратковременные эффект, в конечном итоге только ухудшают ситуацию.
Список используемой литературы:
1. Айвазова Е.С., Дорофеева Е.Н., Дорофеев А.А. «Влияние средств физической культуры на психоэмоциональное состояние студентов».
2. Чербиева Саидат Висрадиевна, Бостанова Светлана Николаевна Эмпирическое исследование учебного стресса у студентов // Ученые записки университета Лесгафта. 2019. №12 (178).
3. Choi KW, Chen C, Stein MB, et al. Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry.
4. J.A. Blumethal, M. A. Babyak, P. M. Doraiswamy, L. Walkins, B. M. Hoffman, K. A. Barbour, S. Herman, W. E. Craighead, A. L. Brosse, R. Waugh, A. Hinderliter, A. Sherwood. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007 Sep-Oct; 69(7).
5. Varela, Antonio & Varela, Tony & Melvin, Ann. The theatre of depression: a role for physical therapy. Physiotherapy Theory and Practice. 2021.
6. Crombie, Kevin & Brellenthin, Angelique & Hillard, Cecilia & Koltyn, Kelli. Psychobiological Responses to Aerobic Exercise in Individuals With Posttraumatic Stress Disorder: Psychobiological Responses to Exercise in PTSD. Journal of Traumatic Stress. 2018
7. Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M. et al. Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety. Curr Psychiatry Rep 20, 63 (2018).
8. Ильина Наталья Леонидовна Влияние физической культуры на психологическое благополучие человека // Ученые записки университета Лесгафта. 2010. №12 (70).
