CC BY
13ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ В УСЛОВИЯХ САМОИЗОЛЯЦИИ КАК СПОСОБ УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
PHYSICAL ACTIVITY IN SELF-ISOLATION AS A WAY TO PROMOTE HEALTH
Корнакова Екатерина Игоревна
cтудент
институт художественного образования Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Kornakova Ekaterina Igorevna
student
institute of art education Volgograd State social and pedagogical university
Volgograd, Russia
Побелянская Юлия Николаевна
cтарший преподаватель кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Pobelyanskaya Julia Nikolaevna senior lecturer department of physical culture Volgograd State social and pedagogical university
Volgograd, Russia
Аннотация. В данной работе рассматриваются методические рекомендации по физической активности в условиях самоизоляции. Регулярные занятия физическими упражнениями имеет ключевое значение для профилактики и содействия лечению сер -дечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также для уменьшения симптомов депрессии и тревожности, замедления снижения восприятия, обрабатывания, запоминания, а также хранения и воспроизведения информации, улучшения памя-ти и укрепления здоровья мозга. Благодаря представленной работе вы сможете узнать не только о последствиях коронавирусной инфекции, но и получите необходимые знания, благодаря которым сможете укрепить свою иммунную систему, тем самым понизив риск заболевания. Исследования показывают, что малоактивный образ жизни значительно ухудшает состояние здоровья в период самоизоляции, поэтому физические нагрузки приобретают еще более важное значение в жизни каждого человека.
Abstract. In this paper, we consider methodological recommendations for physical activity in self-isolation. Regular exercise is key to preventing and promoting the treatment of cardiovascular diseases, type 2 diabetes, and cancer, as well as reducing symptoms of depression and anxiety, slowing down the decline in perception, processing, memorization, and storage and reproduction of information, improving memory, and promoting brain health. Thanks to the presented work, you will be able to learn not only about the consequences of coronavirus infection, but also get the necessary knowledge, thanks to which you can strengthen
your immune system, thereby reducing the risk of the disease. Studies show that a low-activity lifestyle significantly worsens the state of health during the period of self-isolation, so physical activity becomes even more important in the life of every person.
Ключевые слова: физическая активность, самоизоляция, физические нагрузки, методические рекомендации, укрепление здоровья.
Keywords: physical activity, self-isolation, physical activity, guidelines, health promotion.
Физическая активность напрямую связана с состоянием здоровья. Именно занятие физической культурой и спортом является обязательным условием поддержания здорового образа жизни. Однако в условиях коронавирусной инфекции, где существует необходимость самоизоляции, физическая активность приобретает другой характер.
Преимуществом физической активности является укрепление сердечной мышцы и плотности костной ткани, повышение подвижности суставов, улучшение познавательных процессов и настроения, повышение метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы [2]. Важным преимуществом занятия спортом в период изоляции является возможность с пользой провести время и улучшение эмоциональной сферы [5].
С понятием физической активности Ж. К. Холодов и В. С Кузнецов связывают физические качества, которые определяются как социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность. В современной спортивной науке принято выделять следующие физические качества: сила, выносливость, быстрота, гибкость и так далее. На основе этого можно выделить основные принципы физических качеств при проектировании самостоятельных занятий.
Основополагающими принципами индивидуальных занятий физическими упражнениями являются:
1. Мотивация - эффективное выполнение упражнений возможно только при наличии интереса к тренировкам. При этом, согласно закону Йеркса-Додсона, необходимо избегать излишней мотивации.
2. Отсутствие спешки - стремление достигнуть высоких результатов в кратчайшие сроки может привести к перегрузкам организма и переутомлениям.
3. Регулярность занятий - большие перерывы между занятиями сводят результат предыдущих к минимуму.
4. Сбалансированное развитие - одновременное развитие всех физических качеств является одним из основополагающих правил проведения самостоятельных занятий.
5. Время и разминка - занятия лучше всего выполнять во второй половине дня, не раньше, чем через 1-2 ч после приема пищи. Перед упражнениями необходимо сделать разминку в 3-4 минуты.
В условиях самоизоляции существует возможность реализации всех вышеперечисленных принципов.
В условиях распространения вируса важным является высказывание А. М. Аль-пакова, который в своих трудах пишет, что регулярные физические нагрузки полезны
для иммунологического здоровья, т.к. она способствует повышению уровня организма противостоять распространенным заболеваниям [2]. Адекватная физическая активность становится здоровым стрессом для организма. С течением времени такой стресс заставляет организм адаптироваться, становится сильнее и выносливее.
Следствием самоизоляции для организма является ухудшение психоэмоционального состояния, гиподинамия, представляющая особое состояние организма, вызванное длительным отсутствием мышечной активности. Главным образом данной проблеме угрожает молодежи в рамках дистанционного образования. Опасность малоподвижного образа в жизни заключается в возникновении мышечной слабости, следствием этого снижается кровоток, обеспечивающий трофику тканей, и газообмен между организмом и внешней средой. Происходит нарушение метаболизма, который снижает когнитивных функций, повышает развитие заболеваний, затрагивающих все системы организма, и усугублению ранее имевшихся [6].
М. Балвочусов и А. С. Машичевый провели исследование о влияние физической активности в условиях самоизоляции на состояние молодежи. Так, выяснилось, что большая часть молодежи (60% опрошенных) занималась спортом регулярно (1 и более раз в течение недели). Другая часть опрошенных (30%) - отводили время физическим нагрузкам не более двух раз за месяц. Меньшее количество анкетируемых (28%) указало, что не уделяло времени физическим упражнениям в домашних условиях. Основной мотивацией к занятию спорта является наличие свободного времени и закрытии тренажерных залов и спортивных площадок. Половина испытуемых планировала продолжать заниматься спортом после самоизоляции [4].
В конечном итоге выяснилось, у основного количества респондентов (58%) в начале самоизоляции наблюдалось ухудшение здоровья. Именно этот факт повлиял на их решение заняться спортом.
Результаты проведенного социологического опроса вызвали необходимость в разработке перечня упражнений, предусматривающих повышение физической активности в условиях самоизоляции, а также снятии негативных симптомов малоподвижного образа жизни [3].
Меры по борьбе связанны с увеличением численности заболевших COVID-19, проводят к снижению уровня физической активности: закрываются спортивные клубы, увеличение сидячего времяпровождения. Исследование показало, что увеличение «сидячего времени» даже на один час в деньнеблагоприятно сказывается наснижении иммунитета. Следствием малоподвижного образа жизни является увеличение риска болезней сердца, сахарного диабета - патологий, которые увеличивают риск смерти про COVID-19.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработало методическое пособие, в котором содержится комплекс упражнений, которые помогают поддерживать физическую активность в условиях ограниченного пространства. В пособии также учитываются некоторые физические ограничения, связанные с работой дома, и приводятся советы по включению двигательной активности в ваши повседневные занятия. Специалист по вопросам питания и физической активности в ЕРБ ВОЗ LeaNashCastro считает, что разработанное пособие с упражнениями «Это базовый и безопасный способ гарантировать, что все мы будем продолжать двигаться, на-
ходясь дома» [1].
Таким образом, физические упражнения и методы расслабления, указанные в пособие от ВОЗ, способствуют сохранению психологического благополучия и поддержания оптимального здоровья. Некоторые рекомендации представлены ниже [6]:
1. Рекомендовано заниматься 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.
2. Короткие разминки необходимо делать больше, чем продолжительные физические нагрузки в течение недели.
3. Развитие современных технология позволяет широкое использование онлайн ресурсов.
4. Ходьба даже на ограниченной территории также помогают поддерживать активность. Например, во время разговора по телефону можно ходить.
5. Рекомендовано увеличить время, проведенное в стоячем положении. Необходимо отдавать предпочтение положению стоя, чем проводить его в сидячем положении. ВОЗ считает, что каждый отдельный период нужно оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.
6. Медитативные методики помогают оставаться спокойными и расслабленными, в том числе, глубокие вдохи и выдохи. Йога является хорошим методом соединения физической активности и крепкого эмоционального фонда.
7. Для сохранения здоровья и силы духа ВОЗ просит не забывать о правильном питании.
Используя данные рекомендации, каждый для себя может разработать индивидуальную программу поддержания физической формы.
Е. Б. Васильева, к дополнению рекомендациям ВОЗ, в своей работе приводит дополнительные способы поддержания физической активности [4]. В исследовании она указывает на следующие моменты:
1. Организовать рабочее место таким образом, чтобы была возможность осуществлять работу стоя.
2. Аэробные тренировки средней интенсивности. Проводятся минимум 3 тренировки в неделю по 50 минут, или 4 тренировки в неделю 40 минут, или 2 тренировки в неделю по 75 минут.
3. Аэробные тренировки высокой интенсивности. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, то тренировки проводятся минимум 3 раза в неделю по 25 минут, или 4 раза в неделю по 20 минут, или 2 раза в неделю по 40 минут.
4. При выполнении силовой тренировки необходимо обратить внимание на укрепление суставов, связок, сухожилий и всех групп скелетных мышц. Такие тренировки нужно проводить как минимум 2 тренировки в неделю.
5. Тренировка гибкости. Минимум 2 раза в неделю, с фиксациями в растянутом положении по 30 секунд.
6. Время, проводимое сидя или лежа, необходимо в период самоизоляции максимально сократить. Вставать полезно не реже одного раза в 30 минут.
7. Не стоит забывать о развитие когнитивных функций. Свободное время мож-
но проводить за чтением книг, настольными играми или головоломками. А медитация и различные техники расслабления помогут оставаться спокойным.
М. Балвочусом и А. С. Машичевым составили свой комплекс занятия физической культуры.
1. Во время подготовительного этапа обратить внимание на: грудной и шейный отделы позвоночника, икроножная мышца, внутренняя поверхность бедра, подвздошно-большеберцовый тракт, бицепс бедра, квадрицепс, широчайшая мышца спины, ягодичная мышца, поясничный отдел позвоночника.
2. Этап основных комплексных физических упражнений. В этот этап входят следующая физическая нагрузка: отжимания от пола, приседания, планка, берпи.
В своей работе они представили базовые техники представленных упражнений и их полное описание [3]. Данный комплекс занятий они апробировали на респондентов. Опрос М. Балвочуса и А. С. Машичева выявил, что выполнение рекомендованного комплекса упражнений повышает настроение, улучшает самочувствие, а также помогает бороться с лишним весом, что в совокупности положительно влияет на психоэмоциональный статус и стимулирует мотивацию к занятиям спортом после режима самоизоляции.
Таким образом, период самоизоляции негативно влияет на физическую активность. Физическая нагрузка является важным аспектом здорового образа жизни. Главным барьером занятием спорта является отсутствие мотивации. Существуют множество комплексов с упражнениями, которые помогают поддерживать оптимальную физическую форма и эмоциональное благополучие. Доказательства положительного влияния поддержания физической активности на психическое здоровье обширны и продолжают появляться.
Несмотря на то, что период самоизоляции существенно снижает естественный уровень физической активности, в данной статье было продемонстрировано, что самостоятельные занятия физическими упражнениями способны обеспечить не только минимально необходимым, но и достаточным для здорового развития объемом физических нагрузок. Приведенные рекомендации призваны помочь желающим самостоятельно заниматься и преодолевать стоящие перед ними трудности.
В заключении важно отметить, что в условиях перехода на режим самоизоляции грамотно и правильно подобранные комплексы упражнений с учетом индивидуальных физических нагрузок смогут обеспечить для людей полноценный двигательный режим и сохранить физическое здоровье.
Литература
1. Как оставаться физически активным во время самокарантина в связи с COVID-19 [Электронный ресурс]// Всемирная организация здравоохранения: Европейское региональное бюро. URL: http://www.euro.who.int/ru/health-topics/diseaseprevention/ physicalactivity/news/news/2020/3/how-to-stayphysically-active-during-covid-19-self-quarantine (дата обращения: 02.06.2021).
2. Апалькова А. М. Занятия спортом (физической культурой) как средство профилактики стресса // Юный ученый. 2018. № 2 (16). С. 140-144.
3. Балвочюс, Миндаугас. Проблемы занятий физической культурой в условиях
самоизоляции // Молодой ученый. 2020. № 21 (311). С. 230-232.
4. Васильева Е. Б. Физическая активность в период самоизоляции // Проблемы педагогики. 2020. № 1. С. 95-97.
5. Ткаченко Б. И. Нормальная физиология человека. Москва : Медицина. 2005. 928 с.
6. Широков И. А. О рекомендациях ВОЗ, как оставаться физически активным во время самоизоляции в связи с COVID-19 // Молодой ученый. 2020. № 25 (315). С. 469-471.
References
1. Kak ostavat'sya fizicheski aktivnym vo vremya samokarantina v svyazi s COVID-19 [How to stay physically active during self-quarantine in connection with COVID-19]. Available at: http://www.euro.who.int/ru/health-topics/diseaseprevention/physicalactivity/news/news/ 2020/3/how-to-stayphysically-active-during-covid-19-self-quarantine (addressed 02.06.2021).
2. Apal'kova A. M. Zanyatiya sportom (fizicheskoy kul'turoy) kak sredstvo profilaktiki stressa [Sports (physical culture) classes) as a means of preventing stress]. Yunyy uchenyy -Young scientist, 2018, no. 2 (16), pp. 140-144.
3. Balvocius Mindaugas. Problemy zanyatiy fizicheskoy kul'turoy v usloviyakh samoizolyatsii [Problems of physical culture classes in conditions of self-isolation]. Molodoy uchenyy - Young scientist, 2020, no. 21 (311), pp. 230-232.
4. Vasil'eva E. B. Fizicheskaya aktivnost' v period samoizolyatsii [Physical activity in the period of self-isolation]. Problemy pedagogiki - Problems of pedagogy, 2020, no. 1, pp. 95-97.
5. Tkachenko B. I. Normal'naya fiziologiya cheloveka [Normal human physiology]. Moscow, Meditsina Publ., 2005, 928c.
6. Shirokov I. A. O rekomendatsiyakh VOZ, kak ostavat'sya fizicheski aktivnym vo vremya samoizolyatsii v svyazi s COVID-19 [On the recommendations of the WHO, how to stay physically active during self-isolation in connection with COVID-19]. Molodoy uchenyy - Young Scientist, 2020, no. 25 (315), pp. 469-471.
