CC BY
25ЭФФЕКТИВНОСТЬ СПЕЦИАЛЬНО ПОДОБРАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРОФИЛАКТИКУ ОСТЕОХОНДРОЗА У СТУДЕНТОВ
THE EFFECTIVENESS OF SPECIALLY SELECTED EXERCISES FOR THE PREVENTION OF OSTEOCHONDROSIS IN STUDENTS
Ткачева Виктория Валерьевна
cтудент
Институт иностранных языков Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Tkacheva Viktoriya Valeryevna
student
Institute of foreign languages Volgograd state socio-pedagogical university
Volgograd, Russia
Савельев Михаил Юрьевич
кандидат педагогических наук, доцент кафедра физической культуры Волгоградский государственный социально-педагогический университет
г. Волгоград, Россия Saveliev Mikhail Yurievich Ph. D., associate professor department of physical education Volgograd state socio-pedagogical university
Volgograd, Russia
Аннотация. В статье рассматриваются современные методы профилактики развития остеохондроза среди студентов с помощью комплекса специально подобран -ных упражнений. Описывается эффективность упражнений, а также их польза для здоровья. Каждое упражнение имеет подробную инструкцию, что поможет студентам выполнять упражнения правильно. Также описаны рекомендации, которые необходимо учитывать при выполнении физических упражнений, чтобы избежать появления новых проблем со здоровьем или травм. Актуальность статьи заключается в том, чтобы благодаря подобранному нами комплексу упражнений, студенты смогли уделять свое внимание здоровью для предотвращения проблем, связанных с шеей, спиной и поясницей. Выполняя профилактические упражнения каждый день по 15 минут, студенты смогут избежать такого заболевания как остеохондроз, связанного с болью в спине, диском -фортом при движениях, повышенной утомляемостью. Поскольку статистика показывает, что сегодня все больше и больше студентов страдают остеохондрозом из-за малоподвижного образа жизни, то это подтверждает факт о том, что физические нагрузки являются важнейшей частью жизни каждого человека.
Abstract. The article deals with the modern methods of preventing the development of osteochondrosis among students using a complex of specially selected exercises. Describes the effectiveness of exercises and their health benefits. Each exercise has detailed instructions that will help students do the exercises correctly. It also describes the recommendations that must be
taken into account when performing physical exercises in order to avoid the appearance of new health problems or injuries. The relevance of the article lies in the fact that thanks to set of exercises chosen by us to prevent problems related to the neck, back and lower back. By doing preventive exercises every day for 15 minutes, students will be able to avoid a disease such as osteochondrosis associated with back pain, discomfort during movement, increased fatigue. Since statistics show that today more and more students suffer from osteochondrosis due to a sedentary lifestyle, this confirms the fact that physical activity is an important part of everyone's life.
Ключевые слова: остеохондроз; профилактика; студенты; физические упражнения; двигательная активность.
Keywords: osteochondrosis; prevention; students; physical exercise; physical activity.
В наше время, малоподвижный образ жизни становится совершенно обычным явлением практически любого современного человека. Уже со школы у многих подростков выявляется низкая двигательная активность, а в студенческие годы буквально любая активность заменятся сидячим выполнением работы. Однако, именно недостаток минимальной нагрузки на организм человека и отсутствие физических упражнений приводят к хронической усталости, истощению организма, а также появлению уже в студенческие годы такого распространенного в наши дни заболевания как остеохондроз [2].
Остеохондроз - это заболевание, при котором происходит поражение, затвердевание хрящей межпозвоночных дисков, а позже и иных отделов позвоночника. Именно затвердевший диск приносит дискомфорт и болевые ощущения, поскольку оказывает давление на нервные окончания.
Несмотря на то, что на данный момент заболеваемость остеохондрозом среди молодых людей заметно возрастает, и студенты, и взрослые люди мало уделяют свое внимание на уже существующие методы профилактики представленного заболевания. Многие современные студенты уже на первом курсе имеют первые признаки остеохондроза, которые можно было бы избежать благодаря выполнению определенного комплекса физических упражнений. Опираясь именно на эту идею, в дальнейшем будет более подробно раскрыта актуальность представленной статьи.
Поскольку современные студенты придерживаются подобного малоподвижного образа жизни, то, находясь даже в обычной, казалось бы, безобидной сидячей позе, всю основную нагрузку берут на себя мышцы шеи и туловища. Однако, при длительном нахождении в таком положении, студенты очень часто ощущают естественную усталость, поскольку их мышцы устают вместе с ними [3]. В таком случае, вся нагрузка, которая изначально была на мышцах шеи и туловища, с большей тяжестью переходит на наш позвоночник. Происходит истончение межпозвоночных дисков, что и приводит к возникновению первых симптомов остеохондроза.
В настоящее время студенты постоянно находятся в спешке и крайне редко находят время на регулярное укрепление собственного здоровья. Именной по этой причине время выполнения подобранных упражнений, вошедших в комплекс, рассчитано на 10-15 минут. Каждое упражнение не требуется выполнять по несколько подходов, поскольку, главная задача - задействовать максимальное количество позвоночных отделов для предотвращения развития остеохондроза с по-
мощью простых и доступных упражнений, эффективность которых зависит от регулярности их выполнения.
Прежде чем перейти к выполнению основного комплекса упражнений, следует уделить особое внимание к его подготовке. Многие студенты, желающие самостоятельно, с помощью физических упражнений избежать дальнейшего ухудшения ситуации, очень часто забывают учитывать несколько всем известных, но достаточно важных аспектов [1]. Прежде чем начать профилактические упражнения и не столкнуться с появлением других проблем или травм, следует учитывать следующие принципы:
- адекватно оценивать свои возможности и степень тяжести физической нагрузки, то есть осуществлять нагрузку, которая будет по силам;
- величина нагрузки должна увеличиваться постепенно, не стоит выполнять сразу весь комплекс упражнений по несколько подходов, если физическая подготовка этого не позволяет;
- не выполнять упражнение, если ощущается сильная, нестерпимая боль, поскольку это лишь может нанести вред организму или привести к травме, однако преодоление небольшой боли является важной частью упражнений;
- перед выполнением основных упражнений обязательно нужно уделить время легкой разминке;
- обязательно следите за дыханием, оно должно быть таким же ровным и спокойным, как и все движения.
Изучив все вышеперечисленные пункты, можно перейти к разбору комплекса упражнений для позвоночника, направленного на профилактику остеохондроза. Все упражнения были специально подобранны таким образом, чтобы молодые люди могли выполнять их в домашних условиях и без использования определенного спортивного инвентаря. При этом, эффективность комплекса упражнений не снижается.
Первое упражнение - наклоны вперед из положения стоя с прямыми ногами. Опуская медленно корпус вниз из положения стоя, следует держать спину прямой. Одновременно при выполнении следить за тем, чтобы ноги тоже участвовали в процессе работы и были всегда прямыми, поскольку колени не должны быть согнуты. Однако, если не удается достать руками пола, то рекомендуется немного согнуть ноги в коленях. По истечении 10 секунд возвращайтесь в исходное положение, не забыв выпрямить спину. Для начала упражнение рекомендуется выполнить 3-4 раза. Данное упражнение развивает гибкость позвоночника, растягивая и укрепляя мышцы спины, и способствует устранению болей в пояснице.
Второе упражнение - диагональные скручивания. Исходное положение - лежа на спине. Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Левая нога вытянута вперед. Левую руку следует отвести немного в сторону и положить на пол, оставляя в прямом положении. Правую руку нужно завести за голову. После этого выполняется скручивание корпуса влево, а левой ногой делаем мах, стараясь коленом дотянуться до локтя правой руки. После этого возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить 3-4 раза на каждую сторону. Данное упражнение приводит в тонус мышцы живота, растягивая их, что помогает исправить и предо-
твратить искривление осанки, при наличии наклона в одну сторону.
Третье упражнение - «кошка», укрепляющее мышцы спины и поясницы, и предназначенное для улучшения гибкости спины и снятия напряжения при продолжительном нахождении в сидячем положении. До начала выполнения этого упражнения следует сделать упор прямыми руками в пол, стоя на коленях. На вдохе нужно прогнуться в пояснице, запрокинув голову назад. После этого следует, наоборот, округлить позвоночник и наклонить голову вниз, направив взгляд на живот. В каждом положении рекомендуется задержаться на 5 секунд, выполняя все движения плавно, т.е. без резких движений. Упражнение следует повторить 7-10 раз.
Четвертое упражнение - «лодочка», при котором задействуются мышцы, осуществляющие поддержание правильной осанки. Кроме того, упражнение помогает укрепить позвоночный отдел спины. Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, прямые руки необходимо вытянуть вперед, после чего поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. В таком положении следует остаться на 10-30 секунд, задержав дыхание, и вернуться в исходное положение при выдохе. Рекомендуется повторить 7-10 раз. При регулярном выполнении данного упражнения происходит распрямление спины и плеч.
Пятое упражнение - подъем таза из положения лежа или же «мостик» с упором на плечи. При ослабленных ягодичных мышцах весь груз тела переходит на нижнюю часть спины, что очень часто приводит к болям в пояснице. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые не позволяют нагрузке переходить на поясницу. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на полу вдоль туловища. Не спеша поднимайте кверху таз, а потом опускайте. Для большей эффективности упражнения, после подъема таза вверх, можно задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение выполняется 7-10 раз.
Шестое упражнение - «пловец», являющееся лечебным упражнением для мышц спины и профилактики травм в поясничном отделе. Исходное положение -лежа на спине, ноги и руки следует держать прямыми. Далее поднимаем правую руку и левую ногу одновременно, после чего повторяем движение на другую сторону. Таким образом, должны получаться попеременные движения. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был неподвижен. Во время этого упражнения рекомендуется выполнить минимум 15 таких движений.
Седьмое упражнение - поза змеи, помогающая исправить осанку и межпозвоночные смещения, укрепить мышцы и суставы спины. Является одним из распространенных упражнений, которое эффективно борется с усталостью и болью в спине, связанных с малоподвижным образом жизни. До начала выполнения данного упражнения нужно лечь на живот, вытянуть ноги, а руки положить по обе стороны груди, прижав ладони к полу. На выдохе медленно поднимаем голову и верхнюю часть тела, а на выдохе - опускаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнить 10 раз.
Восьмое упражнение - поза эмбриона. Очень часто следует после выполнения позы змеи, поскольку после растяжки мышц спины помогает снять возникшее напряжение и расслабить мышцы. Чтобы выполнить это упражнение для начала
следует встать на четвереньки, слегка выставив руки вперед. Бедра необходимо опустить на пятки, грудь опускается на колени, а лоб упирается в пол. Задерживаемся в таком положении на 30-60 секунд. Данное упражнение эффективно снимает напряжение в плечах, позвоночнике и груди.
Для повышения работоспособности, состояния здоровья и общего самочувствия современным студентам следует ввести в свой загруженный распорядок дня физические упражнения, укрепляющие мышцы спины, а не избегать их выполнения. Если несколько лет назад остеохондроз был распространенным заболеванием преимущественно только среди пожилых людей, то уже сегодня практически все молодые люди имеют симптомы данного заболевания. Кроме того, студенты очень часто игнорируют эти симптомы и бездействуют до тех пор, пока заболевание не достигнет острой фазы. К сожалению, сегодня не все знают, что все эти неприятности можно предотвратить простым выполнением упражнений, на которые требуется всего лишь 10-15 минут в день. Сделав своей привычкой выполнение физических упражнений, можно укрепить не только свое здоровье, но и изменить всю свою жизнь, избавившись от постоянной усталости, неприятных болей и малоподвижного образа жизни в целом.
Литература
1. Баранов В. Н., Шустин Б. Н. Основные направления научных исследований в сфе-ре физической культуры и спорта // Культура физическая и здоровье. 2016. № 2 (18). С. 89-91.
2. Ткаченко Б. И. Нормальная физиология человека. Москва : Медицина. 2005. 928 с
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура. Москва : ГЭОТАР-Медиа. 2016. 568 c.
References
1. Baranov V. N., Shustin B. N. Osnovnye napravleniya nauchnykh issledovaniy v sfere fizicheskoy kul'tury i sporta [The main directions of scientific research in the field of physical culture and sports]. Kul'tura fizicheskaya i zdorov'e - Physical culture and health, 2016, no. 2 (18), pp. 89-91.
2. Tkachenko B. I. Normal'naya fiziologiya cheloveka [Normal human physiology]. Moscow, Meditsina Publ., 2005, 928 c.
3. Epifanov V. A. Lechebnaya fizicheskaya kul'tura [Therapeutic physical culture]. Moscow, GEOTAR-Media Publ., 2016, 568 p.
