CC BY
1Эффективность сочетания массажа и физических упражнений для снижения массы тела
Белоножко Анна Юрьевна,
мастер по скульптурированию тела, массажист WOWbody Beverly Hills
E-mail: [email protected]
Проблема лишнего веса, избыточной массы тела является сегодня очень болезненной для жителей многих стран мира. Ежегодно предлагаются различные подходы, сочетания воздействий - физических, диетических, технологических и медикаментозных - в целях решения вопроса с избыточным весом. Возможности применения массажа в борьбе с лишним весом совместно с организацией физической нагрузки, направленной на снижение жировых клеток в организме - представляется одновременно актуальной и не слишком изученной темой. Вместе с тем, сочетание массажа и физических упражнений в череде действий человека для снижения массы своего тела может быть эффективной стратегией, особенно если она организована систематически, с учетом индивидуальных особенностей, без перегрузок, сбалансировано. Массаж помогает убрать лишние килограммы, тонизировать организм, привести в порядок фигуру, улучшить внешний вид - но только в сочетании с другими приемами воздействия на снижение массы тела, как, например, физические упражнения и следование диеты. Сочетанное воздействие массажа с физическими нагрузками ускоряет процесс похудения, помогает подтянуть кожу, формирует рельеф тела в желаемых человеком пропорциях. Особенно заметным подключение массажа к коррекции фигуры становится при первых стадиях ожирения, это дает ощутимый результат совместных воздействий на тело физической активности и массажа, хорошо себя показал при таких условиях и самомассаж. Массаж в коррекции массы тела оптимально по результатам сочетается с различными методиками лечебной физкультуры, фитнеса, плавания и других видов целенаправленной двигательной активности, приводящих к убыли лишних килограммов.
Ключевые слова: массаж, физические упражнения, снижение веса, ожирение, снижение массы тела, внешний вид, сочетанное воздействие.
в и Е
"Я1
см о см
1Л
Введение
Одной из жизнеобеспечивающих потребностей каждого человека выступает потребность в пище. Процессы переваривания и расщепления углеводов, белков и жиров высвобождают энергию, она используется в целях поддержания нормального уровня метаболизма
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что число жителей нашей планеты, обладающих избыточной массой своего тема составляет уже более, чем 1,2 миллиарда людей. Среди них не менее, чем 250 миллионов имеют ожирение как хроническое заболевание, а также другие, сопутствующие ожирению болезни. Учеными подсчитано, что с ожирением связана каждая третья из преждевременных смертей, с ним же связаны смертельные болезни и физическая пассивность людей. Каждое десятилетие распространенность в избыточной массе веса тела растет еще на 10% [1]. В этой связи вопросы снижения массы тела приобретают планетарный масштаб. Ожирение не имеет национальных и расовых границ, приобретая характер тихой эпидемии. В решении проблемы избытка веса большую роль может сыграть сочетанное воздействие массажа и повышения физической активности человека (путем физических упражнений). При том, что существует хорошо разработанная база общих основ физических упражнений и массажа в комплексной помощи людям с ожирением, пока не разработана детально тактика и схема в применении сочетанных методик физической нагрузки и массажа, что делает предложенную тему актуальной для рассмотрения. Цель статьи - показать эффективность сочетанно-го воздействия массажа и физических упражнений в целях снижения массы тела.
Роль массажа и физических упражнений для снижения массы тела
Массаж в целях снижения массы тела может быть успешно применен в сочетании с целенаправленными физическими нагрузками, комплексного характера. Массаж для коррекции массы должен отвечать таким требованиям: в кратчайшие сроки улучшать как телесный силуэт пациентов, так и уровень липидов в крови. Как пишет Л.Ф. Шаймарданова, эффект от применения массажа становится особо заметным при легкой степени избыточного веса, или на первой стадии ожирения у тех, кто по времени не так давно начал набирать вес. При этом для мужчин потеря веса при массаже происходит
более быстро, в сравнении с женщинами. Чтобы снизить вес, массаж должен выполняться пациенту в достаточно интенсивных формах, длительно по времени, поскольку только глубокое и при этом активное мышечное воздействие способствует активации катаболистических процессов. Наиболее удачными приемами автор называет растирания
глубинно, фрикции, глубинные надавливания скользящего характера и щипание. Хороший эффект дает также самомассаж, который увеличивает расходование энергии [1]. Эффективность влияния массажа и физических упражнений на коррекцию лишнего веса реализуется сразу в нескольких векторах (Рисунок 1).
Рис. 1. Векторы воздействия массажа и физических упражнений на лишний вес [1]
М.Г. Михайлова пишет, что занятия лечебной гимнастикой в сочетании с массажными процедурами приводят к снижению веса, автор пишет о такой нагрузке, как: лечебная гимнастика на тренировку мышечных групп, занятия на тренажерах типа «Grawi-1у», дозированная ходьба в сочетании с упражнениями на дыхании, с использованием беговой дорожки. Физическая нагрузка включает в себя выполнение дыхательных, общеразвивающих и специальных упражнений на мышцы опорно-двигательного аппарата, силовые упражнения с применением собственного веса и отягощениями; упражнения для расслабления. Следует увеличивать нагрузку постепенно, равно как и время занятия. Все упражнения применяются на основе постоянства контроля частоты сердечных сокращений [2].
Применение массажа и средств для физической активности позволяет добиться снижения массы тела, нормализировать его состав, улучшить показатели антропометрии,увеличить уровень физической подготовленности людей.
Особенности выбора стратегий массажа и комплексов физических упражнений в целях снижения массы тела
Массаж в сочетании с физической нагрузкой давно изучается как эффективный способ снижения массы тела, существует большое число исследований на эту тему. Так, А.О. Улукбекова установила очевидную эффективность применения методики ЛФК (на основе гимнастики бодифлекс и упражнений в воде) в сочетании с тем, чтобы проводить лечебный массаж у больных с ожирением [3].
Массаж способствует тому, чтобы масса тела снижалась в виду роста метаболического и сократительного термогенеза и активизации липолиза, причем в исследовании А.О. Улукбековой применялся массаж мышц (основа - приемы разминания). Массаж подкреплялся программой физических упражнений. В экспериментальной группе также соблюдалась диета, но физические упражнения и массаж с людьми не проводились. В сравнении с контрольной группой, у участников экспериментальной группы проявился отчетливый клинический эффект: за шесть месяцев потеря в весе у людей составила в среднем 8,5 кг, в контрольной же группе - статистически незначимая потеря (в среднем за тот же период 2,53 кг; Р>0,05). У людей экспериментальной группы, вместе с уменьшением веса, под воздействием массажа и физической нагрузки, произошло и снижение индекса массы тела, в среднем за весь период эксперимента снижение составило 11,8%; уменьшились объемы в талии (в среднем на 5,85 см) и в бедрах (5,01 см) [3].
А.С. Андрианов пишет, что хорошие результаты по снижению веса дают силовые нагрузки в совокупности с проведением массажных процедур. Занятия силовыми нагрузками автор рекомендует в обеденное время, что сопровождаться должно и сбалансированной системой питания. Занятия можно проводить на все группы мышц, чередуя с сеансами массажа и самомассажа. Массаж помогает после занятий расслабить тонус мышц, а его расслабление способствует скорейшему восстановлению тела после тренировки, снятию стресса, психических и физических перегрузок, которые могут привести к перееданию. Для женщин, имеющих проблемы с весом, автор рекомендует следить
сз о
о Л о
о сз о
е
за техникой тренировок, движения должны быть ритмичными с выдерживанием максимальной амплитуды, темп соблюдается средний. Повторений должно быть не меньше восьми, чтобы стимулировать эффект снижения веса [4].
А.В. Шайдулловым была разработана и апробирована программа комплексных воздействий на снижение веса на основе физических упражнений с системой «задержки тройного дыхания», техникой «2/4» и лечебного массажа для женщин 30-35 лет. По данным, полученным автором этого исследования, благодаря комплексу воздействия физических упражнений и лечебного массажа стало возможным у всех испытуемых женщин укрепление мышц - как внутренних, так и наружных, усилились возможности сухожилий и связок. Все это оказало воздействие на липидный обмен - началось сжигание лишней массы, в том числе висцерального жира. По результатам работы с комплексной программой у всех женщин экспериментальной группы возраста 30-35 лет начали снижаться показатели избыточной массы тела [5].
М.А. Гладких изучалось влияние массажа в комплексе физической реабилитации на женщин, имеющих признаки ожирения [6]. Лечение ожирения включает в себя, помимо следования рекомендациям врача по питанию, такие обязательные компоненты, как: физические упражнения с тренировкой выносливости (бег, ходьба, лыжи, гребля, пешие прогулки, художественная гимнастика, катание на коньках, спортивные игры и т.п.), физиотерапевтические процедуры, а также массаж. Массаж выступает, по словам М.А. Гладких, катализатором улучшения крово- и лимфообращения в органах и тканях, уменьшает жировые отложения в конкретных зонах тела, стимулирует обмен веществ, влияет на рост окислительно-восстановительных процессов и распределения энергии, повышает общий тонус и сопротивляемость организма тренирующегося человека [6]. Массаж, в сочетании с физическими упражнениями, проводится при нарушениях состояния жировой ткани с акцентом воздействия на объемные, большие мышцы, а также на те участки, где наиболее выражен подкожно жировой слой - например, по бокам, по внешним краям мышц ягодиц, наружной стороне бедер [6].
Е.П. Шарыгина пишет, что эффективному снижению массы тела способствует сочетание физических упражнений, диеты и массажа. Физические упражнения, диета и массаж влияют на сжигание калорий. При этом уровень физических упражнений должен быть умеренным по нагрузке, но регулярным, не реже трех раз в неделю, не менее, чем часовым занятием. Снижение веса убыстряется, если его сочетать с курсом ручного массажа, или использованием аппаратных методик массажа. Бег и ходьбу можно заменить танцами, степ-аэробикой, или катанием на велосипеде [7].
Важно подчеркнуть, что только за счет массажа, вне усилий по коррекции питания и подключения физической активности, лишний вес не уйдет, про-
порции тела не станут идеальными. Массаж представляет собой дополнительную, вспомогательную меру коррекции лишних килограммов. Взявшись же за себя со всех сторон - за счет диеты, массажа, физических упражнений возможно устранить не только какую-то часть лишнего веса, но и улучшить общее состояние кожи, а также внешний вид.
При этом Н.В. Сорокина предупреждает о недопустимости проведения агрессивных форм массажа в комплексах коррекции лишнего веса, равно как одинаково вредны избыточные физические усилия при выполнении упражнений (Рисунок 2)[8].
У* 1
Ухудшение состояния целлюлита Г ^ Травма тканей, гематома, отек
?
1
Нарушение микроциркуляции и меж к л еточ н ого обмена
Рис. 2. Побочные эффекты применения агрессивных форм массажа, направленного на снижение веса [8]
Так, по ее мнению, лучше делать массаж на «длинную дистанцию», то есть систематически, повторяя его в течение длительного времени, нежели прибегать к агрессивным формам воздействия в целях быстрейшего снижения массы тела. Эти цели не могут быть достигнуты при такой стратегии, напротив, подобные меры могут привести к следующим побочным эффектам, приведенным на рисунке выше (Рисунок 2). Точно так же, как избыточное воздействие на мышцы, связки и сухожилия, на суставы, которое возможно при интенсивных тренировках, предпринимаемых для снижения массы тела на фоне общей неспортивности, растренированности, не принесут ничего, кроме вреда здоровью [8].
Таким образом, воздействие сочетания массажа и физических упражнений, направленных на снижение массы тела, должно быть не только комплексным, но и сбалансированным, основанным на анализе конституционных особенностей тела каждого человека, реальном состоянии его психофизического аппарата.
А.Ф. Мифтахов утверждает, что массаж удачно дополняет физические упражнения в процессе снижения веса в силу того, что массажем усиливается обмен веществ - массаж, проведенный сразу после физической нагрузки повышает выделение азотистых веществ на 10-15%, выводит минеральные соли, недоокисленные продукты обмена веществ, влияет на рост всасывания тканями кислорода и других метаболитов. Также как любое упражнение, массаж следует делить на три этапа (подхода) - начальный, основной и этап завершающий [9]. На начальном этапе занятий физическими
упражнениями организм нужно подготовить к массажу, исключаются движения тяжелые, грубые, доставляющие дискомфорт. Во время основного этапа занятий физическими упражнениями, то есть в середине курса, массаж соответственно усилива-
ется, а ближе к завершающему этапу курса чаще употребляются повторяющиеся приемы, направленные на расслабление мышц. Пользу массажа при сочетании с физическими нагрузками можно представить в таблице (Таблица 1).
Таблица 1. Польза массажа при снижении массы тела в сочетании с физическими нагрузками [9]
Фактор Содержание
Улучшение кровоснабжения Массаж влияет на улучшение кровотока, что увеличивает объем кислорода и питательных веществ, поступающих к мышцам, а также способствует быстроте выведения продуктов обмена, которые накапливаются в мышцах во время физических упражнений
Улучшение состояния мышц Массаж оказывает на мышцы воздействие общеукрепляющего характера. Под его влиянием растет эластичность и тонус мышц, происходит оптимизация их сократительной функции, растут работоспособность мышц и их сила
Рост функциональности суставов, сухожилий и связок Массаж благотворно влияет на суставы и сухожильно-связочную систему, увеличивается эластичность и подвижность аппарата связок
Снятие боли Массаж помогает снять дискомфорт и боль, которые возникают от физической активности, особенно от интенсивных нагрузок. Он смягчает мышечные спазмы, улучшает гибкость
Улучшение психоэмоциональных реакций Массаж способен вызывать состояние расслабления, восстанавливая эмоциональный баланс
Следование этим рекомендациям по сочетанию массажа и физических упражнений, по мнению А.Ф. Мифтахова, поможет добиться кумулятивного эффекта в снижении веса [9].
Заключение
Регулярное занятие физическими упражнениями и посещение массажных сеансов в совокупности дает достоверное уменьшение массы жира и снижение у людей, страдающих ожирением, общего веса. Массаж в сочетании с физическими упражнениями способен повлиять на снижение лишнего веса в теле, улучшить внешний вид, фигуру, привести индекс массы тела близко к нормативному. Массаж и физические упражнения оказывают эффективное воздействие только тогда, когда применяются совместно, системно и регулярно - вплоть до достижения результата по внешнему виду и весу тела.
Физические нагрузки и массаж в их сочетан-ном воздействии необходимы не только для сброса лишнего веса, но и для улучшения самочувствия, для создания ощущения эмоциональной разгрузки, благодаря чему снижаются проявления эмоциональных срывов, ведущих к приступам переедания, что также благотворно влияет на внешний вид человека. Массаж также играет особую роль в психологической стороне снижения веса, поскольку уменьшает уровень стресса и улучшает эмоциональное состояние.
Литература
1.
Шаймарданова Л.Ф. Эффективность массажа в борьбе с ожирением. Медицинские науки. 2020; 28:42-44.
Михайлова М.Г. Физическая реабилитация подростков с ожирением I степени. Физическая реабилитация в современном обществе: матери-
4.
5.
алы итоговой научно-практической конференция кафедры физической реабилитации, массажа и оздоровительной физической культуры им. И.М. Саркизова-Серазини (Россия, Москва 22 декабря 2022 г.). Москва; 2022: 149-151.
3. Улукбекова А.О. Динамика снижения уровня глюкозы и массы тела у тучных больных сахарным диабетом 2 типа под влиянием массажа, физической нагрузки и упражнений в воде. Актуальные научные исследования в современном мире. 2019;1: 117-121. Андрианов А.С. Силовая тренировка как способ коррекции веса и объемов тела у женщин. Вопросы педагогики. 2022; 2-1:29-32. Шайдуллов А.Ф. Комплекс упражнений бо-дифлекс для снижения массы тела женщин 30-35 лет. Состояние, проблемы и пути совершенствования спортивной и оздоровительной тренировки в гимнастике, танцевальном спорте и фитнесе: Материалы III. Всероссийской научно-практической конференции с международным участием, Казань, 27 октября 2023 года. Казань; 2023:306-309.
6. Гладких М.А. Физическая реабилитация пациентов с ожирением I степени посредством массажа. Современное общество и наука: опыт, проблемы и перспективы развития: сборник научных трудов по материалам Междисциплинарного форума speed-up, 15 ноября 2020 г. Санкт-Петербург; 2020:13-17.
7. Шарыгина Е.П. Использование современных технологий в борьбе с лишним весом. StudNet. 2022;6:6386-6397.
8. Сорокина Н.В. Современные методы массажа в коррекции фигуры. Евразийский Союз Уче-ных.2019;7-1:39-43.
9. Мифтахов А.Ф. Массаж как средство лечебной физической культуры. NovaInfo.Ru. 2019;109:85-86.
сз о
о Л о
о сз о
е
THE EFFECTIVENESS OF COMBINING MASSAGE AND PHYSICAL EXERCISES TO REDUCE BODY WEIGHT
Bilonozhko Hanna
WOWbody Beverly Hills
The problem of excess weight and overweight is very painful for residents of many countries of the world today. Every year, various approaches and combinations of effects - physical, dietary, technological and medicinal - are proposed in order to solve the problem of overweight. The possibility of using massage in the fight against excess weight, together with the organization of physical activity aimed at reducing fat cells in the body, seems to be both an urgent and not too studied topic. At the same time, a combination of massage and physical exercises in a series of human actions to reduce body weight can be an effective strategy, especially if it is organized systematically, taking into account individual characteristics, without overloads, balanced. Massage helps to remove extra pounds, tone the body, put in order the figure, improve appearance - but only in combination with other methods of influencing weight loss, such as exercise and following a diet. The combined effect of massage with physical exertion accelerates the process of weight loss, helps to tighten the skin, forms the relief of the body in the proportions desired by a person. The connection of massage to figure correction becomes especially noticeable at the first stages of obesity, this gives a tangible result of joint effects on the body of physical activity and massage, self-massage has also proved itself well under such conditions. Massage in body weight correction is optimally combined with various methods of physical therapy, fitness, swimming and other types of purposeful motor activity, leading to the loss of extra pounds.
Keywords: massage, physical exercises, weight loss, obesity, weight loss, appearance, combined effects.
References
1. Shaimardanova L.F. Effectiveness of massage in the fight against obesity. Medical sciences. 2020; 28:42-44.
2. Mikhailova M.G. Physical rehabilitation of adolescents with stage I obesity. Physical rehabilitation in modern society: materials of the final scientific and practical conference of the Department of Physical Rehabilitation, Massage and Health-improving Physical Culture named after I.M. Sarkisov-Serazini (Russia, Moscow, December 22, 2022). Moscow; 2022: 149-151.
3. Ulukbekova A.O. Dynamics of a decrease in glucose levels and body weight in obese patients with type 2 diabetes mellitus under the influence of massage, physical activity and exercises in water. Current scientific research in the modern world. 2019; 1: 117-121.
4. Andrianov A.S. Strength training as a way to correct weight and body volume in women. Issues of pedagogy. 2022; 2-1:29-32.
5. Shaidullov A.F. Bodyflex exercise complex for weight loss in women aged 30-35. Status, problems and ways to improve sports and health training in gymnastics, dance sport and fitness: Proceedings of the III. All-Russian scientific and practical conference with international participation, Kazan, October 27, 2023. Kazan; 2023:306-309.
6. Gladkikh M.A. Physical rehabilitation of patients with stage I obesity through massage. Modern society and science: experience, problems and development prospects: collection of scientific papers based on the materials of the Interdisciplinary forum speed-up, November 15, 2020 St. Petersburg; 2020:13-17.
7. Sharygina E.P. Use of modern technologies in the fight against excess weight. StudNet. 2022;6:6386-6397.
8. Sorokina N.V. Modern methods of massage in body shaping. Eurasian Union of Scientists. 2019;7-1:39-43.
9. Miftakhov A. F. Massage as a means of therapeutic physical culture. NovaInfo.Ru. 2019;109:85-86.
e
u
CM
o
CM
un
