CC BY
73Научная статья Original article
УДК 796.011.1+3784.796-057.875
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СОВРЕМЕННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ В БОРЬБЕ С
ЛИШНИМ ВЕСОМ
THE USE OF MODERN TECHNOLOGIES IN THE FIGHT AGAINST EXCESS
WEIGHT
ЁЯ
Шарыгина Евгения Павловна, студентка 4 курса стоматологического факультета, "Северный Государственный Медицинский Университет" (163000, Архангельская область, город Архангельск, пр. Троицкий д. 51), тел. 89116804615, zheniasharygina@gmail.com
Цинис Алексей Виестурович, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры, " Северный Государственный Медицинский Университет" (163000, Архангельская область, город Архангельск, пр. Троицкий д. 51) тел. 89210711929, ORCID: https://orcid.org/0000-0003-0139-0429, tsinis72@mail.ru
Sharygina Evgenia Pavlovna, 4th year student of the Faculty of Dentistry, "Northern State Medical University" (163000, Arkhangelsk Region, Arkhangelsk, Troitsky Ave. 51), tel. 89116804615, zheniasharygina@gmail.com Tsinis Aleksey Viesturovich, Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor of the Department of Physical Education, "Northern State Medical
6386
University" (163000, Arkhangelsk Region, Arkhangelsk, Troitsky Ave., 51) tel. 89210711929, ORCID: https://orcid.org/0000-0003-0139-0429, tsinis72@mail.ru Аннотация. В статье рассмотрено использование современных технологий в борьбе с лишним весом. Предоставлен план тренировок, составленный на одну неделю с упражнениями, процедурами для эффективного снижения веса. Для создания данного плана было проведено исследование, какие из современных технологий помогут более эффективно справиться с лишним весом. Результатом является план тренировок на неделю. Annotation. The article discusses the use of modern technologies in the fight against excess weight. A training plan is provided, compiled for one week with exercises, procedures for effective weight loss. To create this plan, a study was conducted on which of the modern technologies will help to cope with excess weight more effectively. The result is a training plan for the week.
Keywords: obesity, overweight, weight loss, physical training, proper nutrition, cardio training.
Ключевые слова: ожирение, лишний вес, похудение, физические тренировки, правильное питание, кардио-тренировки.
Введение
Смотря на картинки из учебников истории каменного века мы можем увидеть, что почти все люди были спортивного телосложения. А выглядели они так из за того, что в те времена приходилось много двигаться, чтобы выжить. Наш организм был создан для того, чтобы совершать постоянную физическую работу. Но спустя века с развитием мира и техническим прогрессом многие ежедневные действия упростились - человеку больше не нужно искать себе еду, ловить животных, лазить по деревьям и горам. Но не смотря на упрощение жизни осталась постоянной зависимость нашей жизнедеятельности и физического развития от количества активности, которую мы совершаем.
6387
И сейчас в двадцать первом веке мы видим стремительный рост числа лиц с избыточным весом, ожирением. Это является одной из главных проблем человечества. Неправильное питание и уменьшение физической активности -это основные критерии развития ожирения. Факторами развития ожирения являются: продукты и товары с повышенным количеством сахара и соли в свободном доступе, отсутствие контроля и дисциплины в потреблении пищи. Избыточный вес провоцирует развитие диабета и снижает работу сердца, а в совокупности с неправильным питанием приводит к целому букету заболеваний, что в свою очередь снижает продолжительность жизни. С чего начинается похудение.
Общепринятая стратегия при похудении состоит в применении программ немедикаментозной терапии, которая при необходимости может быть дополнена методами медикаментозного и (или) хирургического лечения. Программа похудения включает в себя диетотерапию, физические нагрузки и поведенческую терапию.
Существует множество диет для эффективного снижения веса:
1) Методика умеренного поэтапного снижения веса подразумевает соблюдение низкокалорийной диеты (НКД), при которой суточный калораж пищи у женщин составляет 1200-1400 ккал, а у мужчин — 1400-1600 ккал.
2) Очень низкокалорийная диета (ОНКД). Это методика быстрого снижения веса, при которой за 3 месяца добиваются уменьшения массы тела на 15-20%. Данную диету можно применять только по строгим показаниям.
3) Другие диетотерапии для снижения веса: диета Эткинса, белковая диета (Zone), вегетарианская диета Орниша .
6388
Физическая активность
Физическая активность - это какое-либо движение тела, которое требует расхода энергии. Этот термин относится к любым видам движений: сюда относится любая повседневная активность: ходьба,подъем по лестнице, и т. д. Физические упражнения вместе с правильным питанием способствуют более сильному сжиганию калорий.
Согласно рекомендациям по минимуму физической активности для взрослых в возрасте 18-64 года и для пожилых людей от 65 лет и старше, следует минимум 2 часа и 30 минут (150 минут) в неделю выполнять физические упражнения умеренной интенсивности. Выполнение физической активности в умеренном темпе до > 250 минут в неделю связано с клинически значимой потерей веса.
Рекомендуется начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3-4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45-60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200-300 ккал в сутки. В среднем в день нужно проходить 10,000 шагов. Наиболее энергозатратными являются длительные аэробные упражнения (ходьба, легкий бег, плавание, катание на лыжах и др.)
Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.
Шагов в день Уровень физической активности
Нет активности <5,000
Низкая 5,000-7,499
6389
Ниже средней 7,500-9,999
Средняя 10,000-12,499
Высокая >12,500
Таблица. Нормы двигательной активности. Физические упражнения и тренировки.
Регулярные физические упражнения снимают стресс и укрепляют психическое и физическое здоровье. Физические упражнения должны быть умеренными, занятия регулярными, не менее 3 раз в неделю, продолжительностью до одного часа.
Спустя 15-20 минут после начала тренировки жир начинает активно «сжигаться». В первую очередь идёт энергия глюкозы и запасенного гликогена, а лишь за тем начинают расщепляться жиры. Поэтому занятия должны длиться минимум 20 минут, чтобы обеспечить снижение веса. Мотивировать себя на занятие спортом могут помочь приложения для отслеживания фитнеса, видеоролики с комплексами упражнений. Современные технологии -помощники в борьбе с лишним весом. Развитие инфраструктуры и инновационный прогресс коснулся многих сфер, в том числе питания и физической культуры (спорта), разрабатываются приложения и программы для занятий фитнесом, позволяющие не только тренироваться, но и контролировать приёмы пищи, воды. Взять хотя бы современные фитнес-трекеры и смарт-часы. У них есть такие функции, как считать калории, напоминать о том, что пользователь должен выполнить свои индивидуальные требования, установленные на каждый день: выпить норму воды, либо пройти достаточное количество шагов.
Каждый год диетологи, маркетологи придумывают новое: лимфодренажные сухие щётки; обертывания; скрабы; жиросжигающие масла; порционные тарелки, построенные по принципу КБЖУ, где белки, жиры и углеводы разделены по отдельным секциям.
6390
Научно-образовательный журнал для студентов и преподавателей «StudNet» №6/2022 Пассивные методы снижения веса
Еще одним методом борьбы с избыточным весом можно считать поясы с различными функциями: согревающим эффектом, электростимуляцией работы мышц и массажем. Пояс вызывает частые сокращения мышц живота, бедер или чрезмерный нагрев тела, как в сауне, что способствует обмену веществ в коже и верхнем слое жировой ткани, из-за этого процесс жиросжигания идёт быстрее.
Снижение веса при помощи обертываний также основывает свое действие на эффекте сауны. Их чаще рассматривают как способ борьбы с целлюлитом, но при длительном курсе они приводят к потере в объеме до нескольких сантиметров.
Аппаратные методы снижения веса
Аппаратные методы снижения веса считаются скорее способом коррекции фигуры, нежели борьбы с ожирением в целом. Полный курс процедур приводит к существенному уменьшению объема подкожного жира. Длительный эффект обеспечивается за счет разрушения жировых клеток. Вакуумная липосакция имеет частые нежелательных последствия: изменение пигментации, потеря упругости, потеря чувствительности кожи и даже некроз эпителия в месте проведения операции. Ей на смену приходят более безопасные методы химической (мезотерапия) и ультразвуковой (кавитация) липосакции. Они не повреждают кожу и фиброзную ткань, не приводят к разрыву лимфатических и кровеносных сосудов и нервных окончаний. Мезотерапия действует за счет введения в ту или иную область с помощью уколов тонкой иглой специальных химических препаратов, разрушающих жировые клетки. Остальные ткани и сосуды обрабатываемой области остаются не поврежденными.
Менее болезненной является ультразвуковая кавитация, разрушающая жировые клетки ультразвуковыми колебаниями. Жир удаляется в жидком состоянии естественным путем на протяжении 5-7 дней после процедуры.
6391
Проверенные способы избавления от лишнего жира находят свое применение
в виде аппаратов для LPG-массажа, кавитации, прессотерапии.
Снижение веса происходит быстрее, если посетить курс сеансов химической
липосакции или борьбы с лишним жиром аппаратными методиками. Но
достигнутый результат можно закрепить лишь активным образом жизни и
потреблением здоровой пищи.
Исследование
Исходя из описанных выше принципов, мы выбрали наиболее эффективные упражнения для похудения, которые обеспечивают высокую общую нагрузку и требуют серьезных энергозатрат.
Для эффективного похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать: например, в рамках одной недели, либо одного занятия (комбинированная тренировка).
В тренировочной программе, направленной на похудение, должны преобладать базовые упражнения и кардио-нагрузка средней интенсивности при умеренном пульсе. Чтобы усилить мышечный тонус, можно добавить высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом.
Понедельник: Круговая тренировка на все группы мышц: Отдых между подходами 1 минута. Отдых между упражнениями 1 минута.
1. Кардио 10 минут
2. Разминка (суставная,)
3. Приседания с диагональными выпадами
4. Румынская тяга
5. Тяга к груди вертикального блока
6. Выпад с разведением рук в стороны (на каждую ногу)
7. Упражнение «крабик» с касанием ног
8. Обратные отжимания (от тумбы)
9. Скручивания к прямым ногам с медболом.
Вторник: отдых, растяжка
6392
Среда: Тренировка:
1. Любое кардио 10 минут
2. Разминка (суставная гимнастика)
3. Выпрыгивания из положения выпада
4. Приседания
5. Прыжки на скакалке
6. Боковые выпады с жимом медбола перед собой( на каждую ногу)
7. Лёгкий бег на месте
8. Отжимания
9. Махи прямой ногой с утяжелителями( на каждую ногу)
10. Упражнение «велосипед»
11. Скручивания
12. Планка
Четверг: Отдых. В этот день можно сделать растяжку, сходить на йогу. Пятница: Круговая тренировка на все группы мышц. Отдых между подходами 1 минута. Отдых между упражнениями 1 минута.
1. Ягодичный мостик
2. Приседания с выпрыгиваниями
3. Тяга к поясу горизонтального блока
4. Разведение гантелей в стороны
5. Разведение гантелей в наклоне
6. Выпад с медболом корпуса с медболом
7. Диагональные скручивания
8. Ножницы горизонтальные Суббота: кардио-тренировка. Воскресенье: отдых.
С физической активностью (кардио-тренировками) все просто — можно бегать на улице, заниматься на кардиотренажерах, таких как степпер или
6393
эллипсоид. сохраняя средний темп и наблюдая за пульсом. Также заменить бег можно танцами, катанием на велосипеде, степ- и аква-аэробикой. Заключение
Снижение веса не будет успешным без адекватной психотерапевтической поддержки. Она предусматривает создание мотивации на снижение веса, выполнения поставленной программы борьбы с ожирением, самоконтроль с ведением дневника веса, питания и режима физической активности, борьбу со стрессом, с сидячим образом жизни, соблюдение правил приема пищи и других мероприятий.
Таким образом, хотя за несколько последних десятилетий ожирение стало одной из глобальных проблем человечества, им страдает немалая часть населения земли, но современная медицина и постоянно развивающиеся технологии помогают людям с ожирением сбросить лишний вес и значительно улучшить качество их жизни.
Список литературы:
1. Шведько, А. В. Борьба с лишним весом: основные стратегии похудения / А. В. Шведько // Наука и спорт: современные тенденции. - 2021. - Т. 9. -№ 4. - С. 114-123. - Б01 10.36028/2308-8826-2021-9-4-114-123. - ЕБК ОВТРЮ
2. Шаймарданова, Л. Ш. Эффективность массажа в борьбе с ожирением / Л. Ш. Шаймарданова // NovaUm.Ru. - 2020. - № 28. - С. 300-302. - ЕБК БОЕББи.
3. Милюков, Р. г. с. у. Борьба с лишним весом путём здорового питания и ходьбы быстрым шагом с применением инновационных фитнес технологий / Р. г. с. у. Милюков, М. В. Еремин, А. Ю. Пачин // Современные тенденции, проблемы и пути развития физической культуры, спорта, туризма и гостеприимства : сборник материалов XV Всероссийской юбилейной научно-практической конференции с международным участием, посвященной 55-летию образования
6394
МГУСиТ, Москва, 25 ноября 2021 года. - Москва: Государственное автономное образовательное учреждение высшего образования города Москвы "Московский государственный университет спорта и туризма", 2021. - С. 209-215. - EDN FJOZEQ.
4. Бутрова С. А. Терапия ожирения//Ожирение/под ред. И. И. Дедова, Г. А. Мельниченко. М.: Медицинское информационное агентство, 2004. Гл. 14. С. 378-406.
5. Кушнер Р. Очень низкокалорийные диеты//Избыточный вес и ожирение/ под ред. Д. Г. Бессесен, Р. Кушнер. М.: Бином, 2004. Гл. 11. С. 95-97.
6. Джакисик Дж. М., Галлагбер К. И. Физические нагрузки для коррекции массы тела//Избыточный вес и ожирение/под ред. Д. Г. Бессесен, Р. Кушнер. М.: Бином, 2004. Гл. 12. С. 98-114.
7. Аметов, А. С. Эффективное лечение ожирения -путь борьбы с эпидемией diabetus mellitus / А. С. Аметов // Медицинский совет. - 2013. - № 2. - С. 78-83.
8. Савельева, Л. В. Современная концепция лечения ожирения / Л. В. Савельева // Ожирение и метаболизм. -2011. - № 1. - С. 51-56.
9. Учамприна, В. А. Комплексный подход в лечении метаболического синдрома / В. А.Учамприна, Т. И. Романцова, М. Ф. Калашникова // Ожирение и метаболизм.- 2014. - № 1. - С. 32-37.
10. Тишковский С.В., Никонова Л.В., Дорошкевич И.П. Современные подходы к лечению ожирения // Журнал ГрГМУ. 2015. №2 (50).
List of literature:
1. Shvedko, A.V. The fight against excess weight: the main strategies for losing weight / A.V. Shvedko // Science and sport: modern trends. - 2021. - Vol. 9. -No. 4. - pp. 114-123. - DOI 10.36028/2308-8826-2021-9-4-114-123. - EDN QBTPRJ
6395
2. Shaimardanova, L. S. The effectiveness of massage in the fight against obesity / L. S. Shaimardanova // NovaUm.Ru . - 2020. - No. 28. - PP. 300-302. - EDN SOELSU.
3. Milyukov, R. G. S. U. The fight against excess weight by healthy eating and walking at a brisk pace with the use of innovative fitness technologies / R. G. S. U. Milyukov, M. V. Eremin, A. Yu. Pachin // Modern trends, problems and ways of development of physical culture, sports, tourism and hospitality : collection of materials XV All-Russian Jubilee Scientific and Practical Conference with international participation dedicated to the 55 th anniversary of the formation of MGUSiT, Moscow, November 25, 2021. - Moscow: State Autonomous Educational Institution of Higher Education of the city of Moscow "Moscow State University of Sports and Tourism", 2021. - pp. 209215. - EDN FJOZEQ.
4. Butrova S. A. Obesity therapy//Obesity/ed. by I. I. Dedov, G. A. Melnichenko. M.: Medical Information Agency, 2004. Ch. 14. pp. 378-406.
5. Kushner R. Very low-calorie diets//Overweight and obesity/ edited by D. G. Bessesen, R. Kushner. M.: Binom, 2004. Ch. 11. pp. 95-97.
6. Dzhakisik J. M., Gallagber K. I. Physical activity for body weight correction//Overweight and obesity/edited by D. G. Bessesen, R. Kushner. M.: Binom, 2004. Ch. 12. pp. 98-114.
7. Ametov, A. S. Effective treatment of obesity - a way to combat the epidemic of diabetus mellitus / A. S. Ametov // Medical Council. - 2013. - No. 2. - pp. 78-83.
8. Savelyeva, L. V. Modern concept of obesity treatment / L. V. Savelyeva // Obesity and metabolism. -2011. - No. 1. - pp. 51-56.
9. Uchamprina, V. A. An integrated approach in the treatment of metabolic syndrome / V. A. Uchamprina, T. I. Romantsova, M. F. Kalashnikova // Obesity and metabolism.- 2014. - No. 1. - pp. 32-37.
6396
10. Tishkovsky S.V., Nikonova L.V., Doroshkevich I.P. Modern approaches to the treatment of obesity // Journal of GrSMU. 2015. No. 2 (50).
©Шарыгина Е.П., Цинис А.В., 2022 Научно-образовательный журнал для студентов и преподавателей «StudNet» №6/2022.
Для цитирования: Шарыгина Е.П., Цинис А.В. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СОВРЕМЕННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ В БОРЬБЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ./Научно -образовательный журнал для студентов и преподавателей «StudNet» №6/2022.
6397
