Содержание фитнес-тренировок, направленных на снижение веса девушек в зависимости от особенностей гормонального цикла Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Педагогика

УДК:378.1

магистрант Комендантов Илья Игоревич

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Нижегородский государственный педагогический университет имени К. Минина» (г. Нижний Новгород); кандидат педагогических наук, доцент Стафеева Анастасия Владимировна

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Нижегородский государственный педагогический университет имени К. Минина» (г. Нижний Новгород)

СОДЕРЖАНИЕ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВОК, НАПРАВЛЕННЫХ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ДЕВУШЕК В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОСОБЕННОСТЕЙ ГОРМОНАЛЬНОГО ЦИКЛА

Аннотация. В статье рассмотрена проблема поиска эффективных средств и методов снижения массы тела в зависимости от особенностей гормонального цикла у девушек. Разработано содержание фитнес-тренировок, направленных на снижение массы тела у девушек с учетом гормонального цикла и сочетания занятий фитнесом анаэробной и аэробной направленностей. Структура фитнес-тренировок разработана на основе периодизации нагрузки в зависимости от фаз гормонального цикла.

Ключевые слова: снижение массы тела у девушек, гормональный цикл, коррекция телосложения, фитне^ тренировки, анаэробные и аэробные нагрузки.

Annotation. The article deals with the problem of finding effective means and methods to reduce body weight depending on the characteristics of the hormonal cycle of girls. Developed content fitness workouts, is proven to lower body mass in girls when considering hormonal cycle, and a set of fitness classes aerobic and anaerobic direction. Fitness training structure developed based on periodization load depending on the phases of hormonal cycle.

Keywords: decrease in body weight in girls, hormonal cycle correction physique fitness-workout, anaerobic and aerobic exertion.

Введение. По данным РАМН сегодня в России 60 % женщин и 50% мужчин старше 30 лет в нашей стране страдают избытком веса, 30% - ожирением. Но не все видят у себя проблему лишнего веса -исследовательский холдинг «Ромир» установил, что полноту видят у себя только 51% женщин и 38% российских мужчин. Все чаще лишний вес у россиян переходит в хроническое ожирение, которое нужно уже лечить медикаментозно. По последним оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек в мире имеют лишний вес. Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России, в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% - избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей [1, 2, 3].

Кроме того, к основным причинам ожирения относят:

- гиподинамию;

- редкие занятия спортом;

- отсутствие физических нагрузок, необходимых организму. А если современный офисный работник пересиживает большую часть времени и дома, и на работе, то это приводит к тому, что человек потребляет гораздо больше энергии, чем способен потратить;

- изменения развития на генетическом уровне;

- нарушение работы системы пищеварения;

- гормональный сбой на фоне употребления определенных лекарственных средств;

- замедление обмена веществ приводит к возникновению излишнего жира на бедрах и боках;

- неправильное, несбалансированное питание. Систематическое переедание. Убеждение, что много и поздно вечером кушать - это нормально. Присутствие в рационе питания большого количества жирного мяса, сладостей, фастфуда. Как результат - стремительное увеличение веса (особенно на бедрах, животе, руках, в области таза);

- частый прием алкогольных напитков;

- частые стрессовые состояния на работе и дома. Нервные срывы способствуют перееданию и сбоям в работе пищеварения, что также приводит к быстрому набору веса.

Еда, особенно вкусная, жирная и сладкая, обладает свойством снижать негативные переживания. Конечно, только на время. Но и этого достаточно. Организм быстро привыкает к такому временному облегчению и начинает требовать еды каждый раз, как только возникает повод для негативных эмоций. Вот и получается, что большинство людей привыкает заедать едой стресс. Но лишние килограммы, которые в результате такой привычки быстро накапливаются, сами становятся источником стресса. Получается замкнутый круг.

Желание похудеть одолевает многих современных девушек. Каждая из них выбирает свой способ сбросить лишний вес. Некоторые сидят на диетах, другие принимают различные препараты и биодобавки. Однако зачастую не только самым эффективным, но и самым «здоровым» является похудение с помощью физических упражнений. Такой способ не требует материальных затрат, не портит организм химией [4, 5].

С появлением нового спортивно-оздоровительного направления - фитнеса в сфере оздоровительных технологий начались серьезные преобразования. С каждым годом растет число спортивных, лечебных и оздоровительных фитнес-программ. При помощи фитнеса происходит развитие практически всех физических качеств, которые необходимы в повседневной жизни [6].

Изложение основного материала статьи. Главная цель, стоящая перед специалистами, состоит в том, чтобы не дать «женскому фитнесу» приобрести нехарактерные ему признаки, а наоборот, определить наиболее должные особенностям женского организма модели построения занятий и особенности структуры содержания и методики тренировки. Эта задача особенно актуальна для девушек, занимающихся фитнесом.

Проблемами формирования красивой фигуры занимались такие исследователи как Бережной А. Е., Делавье Ф., Классик Р., Менхин Ю.В., Менхин А. В., Прудникова В., Соловьёва Н., Хартман Ю.,

Тюнненман X. и др. Ими показана роль фитнес - тренировок в коррекции веса девушек. Однако вопрос влияния фитнес - программ, при учете гормонального цикла, на снижение веса подробно не изучался.

Поэтому, актуальным является разработка и апробация фитнес- программы для снижения веса у девушек с учетом гормонального цикла.

В качестве рабочей гипотезы нами предполагалось, что наиболее эффективными являются фитнес -программы для снижения веса у девушек, основанные на учете гормонального цикла. Целью исследования явилось разработка содержания фитнес-тренировок, направленное на снижение веса у девушек, основанные на учете гормонального цикла.

Задачами исследования являлись: анализ научных и методических источников по исследуемой проблеме и разработка содержания фитнес-тренировок, направленных на снижение веса девушек с учетом их гормонального цикла.

Тренировочный процесс занятий фитнесом для снижения веса девушек, основанный на учете гормонального цикла, можно разделить анаэробную (силовую) и аэробную (кардио) нагрузки.

Максимального эффекта при коррекции веса в фитнес зале можно достичь путем силовых(анаэробных) тренировок. При силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела (и общий вес), зато при этом сжигаются объемные жировые клетки, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость [7, 8, 9].

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у женщины объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела [10, 11, 12].

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

- количество повторений - от 8 до 20;

- разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывайте мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы);

- периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней;

- один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Основные упражнения силового тренинга, направленного на снижение веса - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке. Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Программа силовых тренировок дая женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки. План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Оптимальный вариант - это чередование дня силовой тренировки с днем аэробной нагрузки. 3 тренировки в неделю - силовые, 3 тренировки - кардио-работа, 1 день - отдых. Такой режим не подойдет новичкам, поэтому начать лучше с меньшего объема тренировок и увеличить его по мере адаптации и необходимости. Альтернативный вариант: круговые тренировки, но из-за высокой интенсивности новичкам также не рекомендуется.

Для новичков подойдет комбинация силового тренинга с аэробными тренировками на выносливость, использование многосуставных движений. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.

Для решения поставленных задач была разработана программа занятий в тренажерном зале для девушек при учете гормонального цикла. Разработанная программа тренировок была ориентирована на девушек от 20 до 30 лет с начальным уровнем подготовки и рассчитана на 3-4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале. Тренировки планировались 3 раза в неделю.

Прежде чем начать непосредственную тренировку дая всех девушек проводились кардио-тренировки: 20-40 минут работы на кардиотренажере в день между силовыми тренировками; если не получалось выполнять аэробную тренировку в отдельный день, то сочетали аэробную нагрузку с силовой по 5 минут аэробной работы после двух силовых упражнений.

В качестве разминки использовали работу на кардиотренажере продолжительностью 5-10 минут и суставную гимнастику. В качестве заминки - 10 минут аэробной нагрузки и растяжка. Принципиальным отличием программы являлось построение тренировочных нагрузок в зависимости от особенностей женского организма, в частности гормонального цикла.

Гормональный цикл (менструальный) длится 28 дней и имеет разделение на две фазы. Первая фаза -фолликулярная, начинается сразу же после окончания менструации и длится не более двух недель. В это время в женском организме повышается выработка эстрогена, который увеличивает работоспособность, выносливость и помогает контролировать аппетит. Особенностью тренировочной программы в фолликулярной фазе является увеличение интенсивности, объема упражнений и силовых показателей в тренировочном процессе. Поэтому характерным отличием тренировочного процесса в данной фазе является -сокращение отдыха между подходами до 90-120 сек, выполнение упражнений суперсетами со средней скоростью (табл. 1).

Таблица 1

Программа тренировок для девушек при фолликулярной фазе

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер В медленном темпе 40 - 80 минут. Частота сердечных сокращений порядка 110 - 120 ударов в минуту.

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног в упоре локтями о брусья 4 круга (раунда) по 15 повторений

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 4 круга (раунда) по 12 повторений

3.Суперсет: Тяга вертикального блока + жим в тренажере сидя на грудь 5 кругов (раундов) по 15 повторений

4.Суперсет: Французский жим штанги + сгибание предплечья со штангой 4 круга (раунда) по 14 повторений

5.Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя 3 круга (раунда) по 12 повторений

Вторая фаза - лютеиновая, начинается сразу же после овуляци и продолжается до менструации. Во время лютеиновой фазы повышается выработка гормона прогестерона, который способствует росту силовых показателей, тело перестраивается с углеводного на жировой обмен. Поэтому аэробная нагрузка выполняется умеренной интенсивности. Особенностью тренировочного процесса в данной фазе является: увеличение отдыха между подходами до 120-140 сек, выполнение упражнений с высокой скоростью и повышение длительности аэробной нагрузки до 100 минут (табл. 2).

Таблица 2

Программа тренировок для девушек при лютеиновой фазе

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер В медленном темпе 80 - 100 минут. Частота сердечных сокращений порядка 110 - 120 ударов в минуту.

1.Суперсет: Тяга вертикального блока узким хватом + тяга горизонтального блока широким хватом 3 круга (раунда) по 10-12 повторений

2. Суперсет: Сгибание предплечья со штангой + сведения в тренажере сидя на грудь 3 круга (раунда) по 8-10 повторений

3.Суперсет: Тяга штанги к подбородку + жим гантелей стоя на полусфере 3 круга (раунда) по 8-10 повторений

4. Суперсет: Разгибание предплечья на верхнем блоке + скручивания в тренажере 3 круга (раунда) по 10-12 повторений

5. Суперсет: Гиперэкстензия на фитболе (поясничные разгибания) + подъемы ног в упоре локтями о брусья 3 круга (раунда) по 10-12 повторений

Выводы. Таким образом, сегодня имеет смысл говорить о том, что при выборе комплекса упражнений следует отталкиваться от учета гормонального цикла и индивидуальных особенностей. Упражнения, специально подобранные именно под определенные фазы гормонального цикла, несомненно, способны гораздо эффективнее, чем обобщенные программы, исправить все дефекты фигуры и вернуть девушек привлекательность и стройность. Именно такое сочетание способно дать наилучший результат, свидетельством которому будут подтянутые мышцы, соблазнительные формы, отменное здоровье.

Поэтому, эффективность программы для снижения веса девушек заключается в построении тренировочного процесса в зависимости от гормонального цикла женского организма. Что, в свою очередь, положительно сказывается на равномерном распределении тренировочных нагрузок и повышении эффективности процесса жиросжигания. Полученные новые данные о влиянии оздоровительных занятий силовой направленности на снижение веса могут быть использованы при программировании физкультурно-оздоровительных занятий в фитнес-центре.

Литература:

1. Булич Э.Г. Здоровье человека: Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции - К.: Олимпийская литература, 2013. - 424 с.

2. Аэробика дома / авт.- сост. Е.А.Яных, В.А.Захарки - М: ACT; Сталкер,2006. - 175 с.

3. Баганова М. Великолепная фигура. Книга самых лучших и простых способов похудения. - СПб.: Астрель, Олимп, 2009. - 256 с.

4. Кригер Э., Джеймс-Энджер К. Стройная фигура и здоровое тело за 12 недель. Популярная программа похудения и оздоровления. - М.: Центрполиграф, 2010. - 288 с.

5. Соловьева Н. Физиологические аспекты фитнес-программы для женщин с избыточным весом. М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2014.

6. Беставишвили Т. Разумный фитнес. Книга тренера. - М.: Нестор-История, 2012. - 328 с.

7. Стафеева A.B., Дерябина А.Л. Повышение функциональной подготовленности девушек 18-25 лет средствами степ-аэробики // Фундаментальные исследования. №2 - 19. 2015. С. 4315-4318.

8. Бережной А. Е. Эффективные занятия в фитнес-клубе и дома. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2011. - 240 с.

9. Толкунова Д. А., Пономарева Т. Ю. Особенности образа тела у людей с разным типом телосложения // Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. 2012. №10.

10. Мякинченко Е. Б., Нечаев В. И., Дидур М. Д., Ионова Л. Л., Алимова О. В. Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес-клубе. - М.: Дивизион, 2009. - 248 с.

11. Мартиросов Э. Г., Руднев С. Г., Николаев Д. В. Применение антропологических методов в спорте, спортивной медицине и фитнесе. Учебное пособие. - М.: Физическая культура, 2010. - 120 с.

12. Ivanova S.S. Physical Culture Teacher Professional Activity Problems in Polyethnic Educational Organization / Svetlana S. Ivanova, Elena V. Bystritskaya, Irina Y. Burkhanova, Anastasiya V. Stafeeva, Yuriy S. Zhemchug // Eurasian J Anal Chem 2017;12 (Interdisciplinary Perspective on Sciences 7b):1615-1620

13. Маясова T.B., Лекомцева A.A., Юсифов К.Д. Проблема отношения к здоровью и здоровому образу жизни студентов-первокурсников [Электронный ресурс] // Вестник Мининского университета. 2015. №3(11). С. 4 URL: http://www.mininuniver.ru/scientific/scientific_activities/vestnik/archive

Педагогика

УДК:378.1

заведующая кафедрой физической культуры Коммерческая Светлана Петровна

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования Нижегородский государственный инженерно-экономический университет (г. Нижний Новгород); старший преподаватель Иванова Светлана Сергеевна

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Нижегородский государственный педагогический университет имени К. Минина» (г. Нижний Новгород); старший преподаватель Анфилова Надежда Анатольевна

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Нижегородский государственный технический университет имени Р. Н. Алексеева» (г. Нижний Новгород)

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ КОРРЕКЦИИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА У СТУДЕНТОК ВУЗА НА ОСНОВЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТАЙ-БО АЭРОБИКИ

Аннотация. В статье рассматривается проблема избыточной массы тела у современной студенческой молодежи и пути решения ее в рамках процесса физического воспитания в вузе. Изучены методические и физиологические основы фитнес- аэробики, основные принципы планирования тренировочных нагрузок для достижения тренировочного эффекта и снижения массы тела. Представлены методические основы фитнес-тренировок для девушек -студенток на основе использования тай-бо аэробики в учебном процессе по физическому воспитанию с целью коррекции избыточной массы тела и повышения показателей функциональных возможностей.

Ключевые слова: физическое воспитание в вузе, избыточная масса тела, фитнес- тренировки, тай-бо аэробика, коррекция телосложения, функциональные возможности.

Annotation. The article deals with the problem of overweight in modern students and ways to solve it in the framework of physical education in high school. We study the methodological and physiological basis of fitness aerobics, the basic principles of planning training loads to achieve a training effect and weight loss. Methodical bases of fitness trainings for female students on the basis of use of tai-Bo aerobics in educational process on physical education for the purpose of correction of excess weight and increase of indexes of functional opportunities are presented.

Keywords: physical education in high school, overweight, fitness training, tai - Bo aerobics, physique correction, functionality.

Введение. В настоящее время быстрыми темпами эпидемия ожирения распространяется среди молодежи. В большинстве регионов мира количество таких больных неуклонно растет и удваивается каждые три десятилетия [5, 6]. По медицинским данным большинство молодых людей не имеют диагноза «ожирение» в документации, которая содержится в амбулаторных поликлиниках, и следовательно не были консультированы специалистами и не получили профилактических и лечебных рекомендаций. Исследования медицинских работников в Российской Федерации, свидетельствуют, что избыточный вес и ожирение чаще встречаются у юношей, чем у девушек.

В условиях мировой глобализации, с появлением информационно-технических устройств, облегчающих учебную деятельность, резко сократилась двигательная активность студентов по сравнению с предыдущими десятилетиями [2]. Это, в конечном итоге, приводит к снижению функциональных возможностей обучающихся, к большим физическим и эмоциональным нагрузкам, что ведет к снижению уровня здоровья молодых людей, и как следствие ухудшению обмена веществ и набору лишнего веса.

Обучение в вузе предъявляет повышенные требования к здоровью студентов: резко возросшая учебная нагрузка, стремительное изменение привычного ритма жизни и круга общения, часто смена места проживания и качества питания вызывают сильный стресс и оказывают выраженное негативное влияние на физическое и психическое здоровье учащихся [1]. Повышается психоэмоциональная напряженность студентов, истощаются адаптационные резервы нервной, эндокринной и иммунной систем, возрастает вероятность заболеваний. Однако, используемые в настоящее время на занятиях по дисциплине «Физическая культура» средства вузе, не способствуют оптимизации физического состояния обучающихся и не повышают интерес к занятиям различными видами физкультурной деятельности. Особенно, эта тенденция наблюдается у девушек - студенток, когда для них, в силу взросления, проблема лишнего веса начинает становиться особенно актуальной [6, 7].

Одним из средств, повышающих мотивацию к занятиям физической культурой и имеющую высокую оздоровительную ценность является различные виды фитнес-программ, в частности, оздоровительной аэробики. Огромный эмоциональный заряд от занятий аэробикой бесспорен, а оздоровительное значение положительных эмоций само по себе очень существенно, в том числе, для формирования мотивации к здоровому образу жизни.

Оздоровительная аэробика является эффективным и доступным средством привлечения девушек к активному здоровому образу жизни, биологически целесообразным для женского организма и способствующим нормализации веса тела и коррекции телосложения.

Целью исследования явилось теоретическое обоснование и изучение методических основ использования средств фитнес-тренировок на основе тай-бо аэробики в процессе физического воспитания у девушек -студенток, обучающихся в вузе.