CC BY
13
DOI: https://doi.org/10.23670/IRJ.2021.113.11.089
БЕГ ПОД УКЛОН КАК СРЕДСТВО РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У БЕГУНОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Научная статья
Жгир Б.А.1*, Кудря О.Н.2
1 ORCID: 0000-0003-4512-3154;
2 ORCID: 0000-0002-8681-5870;
1 2 Сибирский государственный университет физической культуры и спорта, Омск, Россия
* Корреспондирующий автор (borisj[at]mail.com)
Аннотация
В статье представлены результаты исследования, в котором использовали «бег под уклон» как средство развития скоростной выносливости у бегунов на длинные дистанции. Установлено, что использование «бега под уклон» на длинных отрезках в тренировочном процессе марафонцев повышает максимальную скорость бега и снижает отрицательные физиологические последствия интервальных тренировок по сравнению с тренировками на горизонтальных поверхностях. Положительный эффект от «бега под уклон» сохраняется в течение не менее трех недель.
Ключевые слова: бег под уклон, скоростная выносливость, бегуны на длинные дистанции, частота шага, длина шага.
RUNNING DOWNHILL AS A MEANS OF DEVELOPING SPEED ENDURANCE IN LONG DISTANCE RUNNERS
Research article
Zhgir B.A.1' *, Kudrya O.N.2
1 ORCID: 0000-0003-4512-3154;
2 ORCID: 0000-0002-8681-5870;
1 2 Siberian State University of Physical Culture and Sports, Omsk, Russia
* Corresponding author (borisj[at]mail.com)
Abstract
The article presents the results of a study in which downhill running was used as a means of developing speed endurance in long-distance runners. It was found that the use of running downhill on long stretches in the training process of marathon runners increases the maximum running speed and reduces the negative physiological consequences of interval training compared to training on horizontal surfaces. The positive effect of running downhill persists for at least three weeks.
Keywords: downhill running, speed endurance, long-distance runners, step frequency, step length.
Введение
Бег под уклон является одним из средств, направленных на достижение максимальной беговой скорости в спринтерском беге, и используется для развития стартового ускорения посредством достижения субмаксимальной, максимальной и сверх максимальной скорости бега. Как правило, используется бег под уклон на коротких отрезках 30-50м. Оптимальным углом снижения наклонной плоскости является диапазон от 3° до 6,5° [1], [2], [3]. Последнее время к бегу под уклон помимо представителей скоростных видов легкой атлетики (спринтерский и барьерный бег, прыжки в длину) интерес проявляют специалисты бега на длинные дистанции. Это обусловлено тем, что в современных условиях для бегунов на длинные дистанции основными качествами, определяющими спортивный результат, является как уровень общей выносливости, так и скоростной выносливости.
Ряд авторов приводят данные о потенциально высоком уровне травматизма в результате эксцентричной работы мышц при использовании «бега под уклон», высоком уровне креатинкиназы в крови после выполнения бега под уклон и повышенной нервно-мышечной усталости [4], [5]. Тем не менее, как положительные итоги экспериментов, отмечаются повышение максимальной скорости и экономичности бега. Исследователи отмечают, что высококвалифицированные бегуны менее подвержены негативным последствиям бега под уклон и способны получить больше положительных результатов от выполнения этого упражнения [6], [7].
Бег под уклон является метаболически менее требовательным, чем бег по горизонтальной поверхности с такой же скоростью и/или относительной интенсивностью, в частности ниже ЧСС, VO2, температура тела [8]. Таким образом, во время бега под уклон спортсмены способны развивать более высокую скорость и поддерживать эту скорость дольше, чем при горизонтальном беге и при этом утомление наступает позже и носит менее деструктивный характер.
Мы предположили, что выполнение бегунами-марафонцами интервальных тренировок в виде бега под уклон на длинные отрезки (время бега в диапазоне 3 -8 минут) повысит их уровень скоростной выносливости за счет повышения собственно максимальной скорости бега и возможности выполнить значительно больший объём скоростной работы с меньшими отрицательными физиологическими последствиями. Также предположили, что эффект сохранится при переходе к горизонтальному бегу в соревновательных условиях.
Частными задачами исследования являлись:
- изучение бега под уклон на длинных отрезках как средство развития скоростной выносливости бегунов на длинные дистанции;
- изучение времени сохранения положительных эффектов после прекращения выполнения упражнения и после перехода к горизонтальному бегу в соревновательных условиях.
Организация и методы исследования
В исследовании приняли участие высококвалифицированные спортсмены, специализирующиеся в беге на длинные дистанции (п=16 женщин). Возраст испытуемых составил 26,8±5,2 лет, спортивная квалификация - МС, МСМК. Испытуемые были разделены на контрольную (КГ, п=8) и экспериментальную (ЭГ, п=8) группы случайным образом. Параметры скорости бега, частоты и длины шагов, ЧСС были получены при помощи спортивных часов с датчиками движения и нагрудными датчиками ЧСС ватт 935 (производство США).
Эксперимент проходил 5 недель, в течение которых было проведено 8 тренировочных занятий, направленных на развитие скоростной выносливости. В остальные дни эксперимента спортсмены выполняли бег в аэробном режиме.
Экспериментальная группа выполняла интервальный бег на отрезках 1500м под уклон со средним углом наклона 2,9° (- 4,9% снижение высоты). Выбор длины отрезка был обусловлен необходимостью проведения бега в течение 4-5 минут, что соответствует смешанному аэробному анаэробно-лактатному режиму. Контрольная группа тренировалась на горизонтальной поверхности, выполняя аналогичные по объёму тренировочные задания.
Нагрузка в контрольной и экспериментальной группах выполнялась на уровне ПАНО, контроль ЧСС проводился с помощью нагрудных датчиков пульсометрии.
Отдых между выполнением беговых отрезков составлял 12 минут, в течение которых бегуны возвращались к старту медленным бегом. Этого времени достаточно для возвращения к старту (1500м), восстановления ЧСС.
Перед педагогическим экспериментом было проведено тестирование в виде контрольного бега на 5000м на стадионе (горизонтальный бег), моделирующего соревновательные условия. После эксперимента было проведено два тестирования: через неделю и через три недели в соревновательных условиях (дистанция 5000м).
Показатели скорости бега, частоты и длины шагов, регистрируемые в ходе эксперимента, представлены в процентах от исходного: исходный уровень показателей принимали за 100% (тестирование на 1 этапе исследования).
Результаты исследования и обсуждение
В ходе эксперимента участники ЭГ выполняли бег под уклон с интенсивностью на уровне ПАНО. Средняя скорость пробегания отрезков была на 17,4% выше скорости, показанной в тестировании перед экспериментом. Увеличение скорости достигалось за счет увеличения частоты шагов на 8% и увеличения длины шага на 11,6%. Такое сочетание частоты и длины шагов было подобрано эмпирически и является для данной группы спортсменов оптимальным.
Значительное увеличение частоты шагов требует высоких энергозатрат и бегуны не способны длительное время поддерживать её высокий уровень. С другой стороны, значительное увеличение длины шага приводит к снижению частоты шагов и существенному изменению техники бега. При увеличении длины шага больше оптимального значения постановка стопы на грунт производится жестко с пятки, что вызывает дискомфорт у бегунов и повышает вероятность получения травм в результате эксцентричной работы мышц [9].
В ходе педагогического эксперимента у спортсменов контрольной группы при проведении тренировочных занятий на горизонтальной плоскости, средняя скорость бега на уровне ПАНО снизилась в среднем на 3,8% по сравнению с первым тестированием, снижение частоты и длины шагов произошло на 2,1% и 2,9%, соответственно (табл.1).
Снижение средней скорости бега, частоты и длины шагов при проведении педагогического эксперимента в КГ произошло в связи с необходимостью выполнять многократный бег в отличие от однократного бега при первом тестирования.
Таблица 1 - Изменения частоты шагов в минуту, длины бегового шага и скорости бега в ходе педагогического _эксперимента и после него (через 1 и 3 недели)_
Показатели ЭГ, п = 8 КГ, п = 8
Изменение средней частоты шагов в ходе эксперимента, % 108 97,9
Изменение средней длины шагов в ходе эксперимента, % 111,6 98,1
Изменение скорости бега в ходе эксперимента, % 117,4 96,2
Изменение средней частоты шагов через 1 неделю после эксперимента, % 103,8 100,7
Изменение средней длины шагов через 1 неделю после эксперимента, % 102,2 101,6
Изменение скорости бега через 1 неделю после эксперимента, % 106,84 102,7
Изменение средней частоты шагов через 3 недели после эксперимента, % 103 100,8
Изменение средней длины шагов через 3 недели после эксперимента, % 105,8 103,2
Изменение скорости бега через 3 недели после эксперимента, % 108,32 104,2
Через одну неделю после окончания педагогического эксперимента спортсмены ЭГ, в тренировочном процессе которых использовали бег под уклон, показали скорость бега на 6,84% выше, чем скорость бега до эксперимента. Контрольная группа, которая тренировалась традиционно на горизонтальной поверхности, прибавила в скорости только 2,7%.
На соревнованиях, которые состоялись через три недели после окончания эксперимента, бегуны ЭГ и КГ показали увеличение скорости бега на 8,32% и 4,2%, соответственно (рис.1).
Увеличение частоты шагов в беге у спортсменов ЭГ составило 3,8% после 1 недели, 3,0% - после 3 недель. В контрольной группе изменения частоты шагов было незначительным, около 1% (рис.2).
Увеличение длины шага в ЭГ составило 2,2% и 5,8%, у КГ - 1,6% и 3,2% в первую и третью недели после эксперимента (рис.3).
Этапы эксперимента* Рис. 1 - Динамика скорости бега
Примечание: * 1 этап - тестирование до начала эксперимента; 2 этап - педагогический эксперимент; 3 этап - тестирование через 1 неделю после окончания эксперимента; 4 этап - тестирование
через 3 недели после эксперимента
Этапы эксперимента
Рис. 2 - Динамика частоты шагов в беге
Примечание: * 1 этап - тестирование до начала эксперимента; 2 этап - педагогический эксперимент; 3 этап - тестирование через 1 неделю после окончания эксперимента; 4 этап - тестирование
через 3 недели после эксперимента
Этапы эксперимента Рис. 3 - Динамика длины шага в беге
Примечание: * 1 этап - тестирование до начала эксперимента; 2 этап - педагогический эксперимент; 3 этап - тестирование через 1 неделю после окончания эксперимента; 4 этап - тестирование
через 3 недели после эксперимента
Таким образом, увеличение скорости бега в условиях соревнований на третьей неделе после окончания педагогического эксперимента по сравнению с контрольным тестированием произошло за счет увеличения длины шага в обеих группах. Вероятно, увеличение длины шага в соревновательных условиях не связано с использованием «бегом под уклон». Paradis G. в своих исследованиях влияния бега под уклон на коротких отрезках на спринтерский бег пришел к близким показателям: изменения частоты шага увеличились на 3,3% [3] и увеличение максимальной скорости бега на 4,8% [10]. В нашем исследовании повышение скорости бега в ЭГ по сравнению с КГ составило 4,14% через неделю и 4,12% через три недели после эксперимента.
Заключение
В результате исследования было установлено, что «бег под уклон» на длинных отрезках повышает скорость бега, что позволяет выполнять тренировочные занятия при интенсивности на уровне ПАНО со скоростью выше соревновательной. Время нагрузки составляло 4-5 минут, что соответствует диапазону развития скоростной выносливости. Увеличение скорости при использовании «бега под уклон» происходит как за счет увеличения частоты шагов, так и за счет увеличения длины шага. Изменения частоты шагов сохраняется как минимум в течение трёх недель. Увеличение длины шага во время максимального бега является результатом сформированной долговременным тренировочным процессов модели соревновательного поведения.
Конфликт интересов Conflict of Interest
Не указан. None declared.
Список литературы / References
1. Ebben W. P. The optimal downhill slope for acute overspeed running / W. P. Ebben // International Journal of Physiology and Performance. - Human Kinetics, Inc. - 2008. - Vol. 3. - P. 88-93.
2. Ebben, W. P. Effect of the degree of hill slope on acute downhill running velocity and acceleration / W. P. Ebben, J. A. Davies, R. W. Clewien // Journal of Strength and Conditioning Research. - National Strength and Conditioning Association.- 2008.- Vol. 22 (3). - P. 898-902.
3. Paradisis, G. P. Combined uphill and downhill sprint running training is more efficacious than horizontal / G.P. Paradisis, A. Bissas, C.B. Cooke // International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2009.- № 4 (2).- P. 229243. doi: 10.1123/ijspp.4.2.229
4. Feasson L. Molecular adaptations of neuromuscular disease-associated proteins in response to eccentric exercise in human skeletal muscle / L. Feasson, D. Stockholm, D. Freyssenet et.al. // Journal of Physiology. - 2002. - Vol. 543(1). -P. 297-306.
5. Malm C. Leukocytes, cytokines, growth factors and hormones in human skeletal muscle and blood after uphill or downhill running / C. Malm, T. L. Sjodin, B. Sjoberg et.al. //Journal of Physiology.- 2004.- Vol. 556 (3). - P. 983-1000.
6. Briener T. J. Level, uphill and downhill running economy values are strongly intercorrelated / T. J. Breiner, A. L. R. Ortiz, R. Kram // European Journal of Applied Physiology. - 2019. - Vol. 119. - P. 257-264. D0I:10.1007/s00421-018-4021-x
7. Eston R. G. Muscle tenderness and peak torque changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise / R. G. Eston, S. Finney, S. Baker et al. // Journal of Sports Sciences. - 1996. - Vol. 14. -P. 291-299.
8. Garnier Y. Cardiorespiratory changes during prolonged downhill versus uphill treadmill exercise / Y. Garnier, R. Lepers, H. Assadi, C. Paizis // International Journal of Sports Medicine. - 2020. - Vol. 41(2). - P. 69-74.
9. Vernillo G. Regular changes in strike pattern during prolonged downhill running do not influence neuromuscular, energetics, or biomechanical parameters / G. Vernillo, M. Aguier, A. Savoldelli, et.al. // European Journal of Sport Science. -2019. - 28 p. DOI:10.1080/17461391.2019.1645212
10. Paradisis G. P. Effect of combined uphill-downhill sprint training on kinematics and maximum running speed in experienced sprinters. / G. P. Paradisis, A. Bissas, C. B. Cooke // International Journal of Sports Science and Coaching. - 2015. - Vol. 10 (5). - P. 887-897. DOI:10.1260/1747-9541.10.5.887
