ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ БЕГУНОВ-ТРЕЙЛРАННЕРОВ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796.015.2:796.42 DOI: 10.24412/2305-8404-2021-10-89-96

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

БЕГУНОВ-ТРЕЙЛРАННЕРОВ

В.А. Камышный

Разработана программа подготовки бегунов-трейлраннеров, включающая

упражнения на определенные группы мышц, необходимые для бега по

пересеченной

местности в сочетании с силовой, взрывной и плиометрической

тренировкой. Пред-

ставлены результаты трейлового забега на дистанцию 12 км, антропометрические и

физиологические характеристики контрольной и экспериментальной групп до и после

эксперимента.

Ключевые слова: трейлраннинг, бегуны, тренировка, программирование, физи-

ческая

подготовленность.

PROGRAMMING THE PHYSICAL

FITNESS OF TRAIL RUNNERS

Kamyshny V.A., postgraduate student, din-

kniga@rambler.ru, Russia, Velikiye Luki,

Velikiye Luki State Academy of Physical

Education and Sports

A trail runner training program has been de-

veloped, including exercises for the muscle

frame for specific muscle groups necessary for

running on rough terrain, in combination with

strength, explosive and plyometric training.

Presented are the results of a trail run at a dis-

tance of 12 km, anthropometric and physio-

logical characteristics of the control and expe-

rimental groups before and after the experi-

ment.

Key words: trail running, runners, training,

programming, physical fitness.

Камышный Вадим Алексеевич, аспирант,

dinkniga@rambler.ru, Россия, Великие Луки, Великолук-

ская государственная академия физической культуры и

спорта

Трейлраннинг (ТР) с начала 90-х

годов XX века превратился в полноцен-

ный вид спорта с многочисленными со-

ревнованиями по всему миру и большим

количеством поклонников. ТР может

быть определен как любой бег на дис-

танцию более 5 км, который проходит в

основном по неровным поверхностям,

имеет значительный перепад высот в

гонке и не включает никаких других ви-

дов физической деятельности.

При постоянном чередовании

подъемов и спусков на трассе в мышцах и сухожилиях нижних конечно-

стей происходят многократные длительные и интенсивные концентриче-

ские и эксцентрические сокращения [10]. Часто изменяющийся угол

наклона трассы и связанные с этим механические реакции опорно-двига-

тельного аппарата спортсмена во время ТР, оказывают влияние на измене-

ние характера мышечного сокращения и метаболические потребности

организма [4, 8]. Отмечается, что механизмы мышечной усталости, связан-

ные с центральной и периферической нервной системой, а также механи-

ческие повреждения мышц в значительной степени способствуют сниже-

нию результата в TР [8].

Важная физиологическая характеристика соревнований по трейл-

раннингу – большая доля эксцентрической работы мышц бегуна, выпол-

няемой на скоростных участках гонки. Эксцентрические сокращения

включают создание силы в удлиняющейся мышце и, как известно, вызы-

вают серьезные структурные повреждения мышц, оказывая влияние на их

сократительные и восстановительные свойства. В нескольких исследова-

ниях, проведенных за последнее десятилетие, изучались эффекты бега на

длинные дистанции, выполняемого на дистанциях с различным перепадом

высот. Результаты показывают структурное разрушение саркомера, повы-

шенное высвобождение мышечных ферментов в плазму и существенное

нарушение максимальной способности генерировать силу [12, 13], а также

снижение эффективности работы мышц после гонки, что указывает на

прогрессивное повреждение мышц на дистанции. Основываясь на резуль-

татах анализа изученной литературы, было сделано предположение, что

бег по пересеченной местности усиливает повреждение мышц по сравне-

нию с бегом на ровной поверхности из-за большой доли эксцентрических

сокращений, происходящих на последовательных участках трассы на

спуске, и, следовательно, приводит к снижению мышечной производи-

тельности и эффективности бега.

Тем не менее, особенности трейлраннинга дают уникальную воз-

можность изучить работу организма человека в сложной и агрессивной

окружающей среде. Существующие различные типы программ силовых

тренировок, в том числе и те, которые сфокусированы на мышечной силе,

мышечной выносливости или комбинированные, направленные как на раз-

витие силы, так и выносливости [1, 2] доказали свою эффективность в

улучшении результатов бегунов по пересеченной местности как начи-

нающих, так и хорошо подготовленных [3, 9]. В частности, в последние

годы для улучшения результатов бегунов разных уровней подготовки под-

робно изучались и использовались на практике плиометрические трени-

ровки [7, 14]. Улучшение результатов объясняется увеличением мышечной

силы и мощности, а также увеличением силы мышечно-сухожильной сис-

темы, которая позволяет более эффективно накапливать и использовать

потенциальную энергию деформации в беговом шаге. Предполагается, что

мышцы пояснично-тазового комплекса не только защищают позвоночник

от чрезмерных нагрузок, но и играют важную роль в стабилизации тела и

формировании усилий во время занятий спортом. Тренировка мышц пояс-

нично-тазового комплекса стала обычным упражнением как при реабили-

тации, так и при занятиях спортом. Например, исследования показали, что

тренировка мышц пояснично-тазового комплекса может способствовать

восстановлению после травм и уменьшению хронических болей в пояс-

нице [5].

На сверхдлинных дистанциях величина максимального потреб-

ления кислорода (МПК) и экономичность бега являются наиболее важ-

ными физиологическими факторами, влияющими на результат. Величина

МПК может быть улучшена с помощью беговых или велосипедных трени-

ровок [11], в то время как экономичность выполняемых физических

упражнений может быть улучшена путем добавления силовой, взрывной и

плиометрической тренировок (СВП) к обычному плану тренировок [6].

Как упоминалось ранее, показатель экономичности бега очень важен при

оценке результатов спортсменов с одинаковыми значения МПК, и его зна-

чимость еще больше возрастает в длинных гонках.

Для решения поставленных задач в исследовании были рассмот-

рены следующие показатели испытуемых:

1) величина максимального потребления кислорода считается луч-

шим критерием аэробной мощности, что играет важнейшую роль в трейл-

ранинге. Определение величины МПК проводилось с помощью теста на

беговой дорожке, где нагрузка постепенно увеличивалась до отказа спорт-

смена продолжать испытание;

2) максимальная скорость бега (Vмакс), регистрируемая в тесте на

беговой дорожке;

3) порог анаэробного обмена (ПАНО), который достигается при вы-

сокой интенсивности работы и характеризуется резким накоплением лак-

тата;

4) скорость бега при ПАНО;

5) максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС макс).

В исследовании сравнивалось влияние двух 8-недельных трениро-

вочных программ (только беговых тренировок в контрольной группе и

силовых, взрывных и плиометрических тренировок, направленных, прежде

всего, на развитие мышц пояснично-тазового комплекса, в добавление к

беговой программе в экспериментальной группе) на физиологические

переменные, относящиеся к производительности бега (МПК, скорость,

связанную с МПК (vМПК), ЧСС макс и ПАНО). С целью контроля теку-

щего состояния испытуемые принимали участие в соревнованиях по

трейлраннингу на дистанции 12 км до и после выполнения тренировочной

8-недельной программы. Трейловый забег на 12 км проводился на точно

измеренной трассе в течение 3 дней после даты лабораторного

тес-

тирования. Участники исследования – 12 чел. – мужчины (средний рост –

176±8 см, масса тела – 74±11 кг), возраст от 23 до 48 лет (38,9±5,3 года),

распределены случайным образом в 2 группы по 6 чел. – эксперименталь-

ную (ЭГ) и контрольную (КГ).

Обе группы выполняли программу беговых тренировок, но экспе-

риментальная группа часть времени от общего времени тренировки рабо-

тала по специальной программе, включающей: тренировки мышечного

каркаса с последующей силовой тренировкой, взрывные и плиометриче-

ские тренировки.

Продолжительность каждой тренировки составляла от 45 мин (пер-

вая неделя) до 1 ч 30 мин (последняя неделя). Все участники выполнили

это условие. Силовые тренировки для ЭГ проводились после беговых тре-

нировок 3 раза в неделю по 20 мин и были разделены на три этапа.

Первый этап (2 недели) – базовое развитие, развитие силы ног и

силы мышц кора. Упражнения данного этапа представлены в табл. 1.

Таблица 1

Упражнения первого этапа программы подготовки спортсменов

Упражнение

Скрутка

Мостик

Планка

Боковая планка с отведением ноги

Полупистолетик

Нашагивание на ступеньку

Количество

повторений

20

20

1 мин

20

10

40

Количество

серий

2

2

–

2

–

2

Примечание

–

–

–

На каждую ногу

На каждую ногу

-

Упражнения выполнялись 3 раза в неделю по 20 мин. Период вос-

становления составлял 45 с между подходами для одного и того же упраж-

нения и 1 мин 30 с отдыха между различными упражнениями. Во время

выполнения каждого упражнения спортсменам необходимо было прило-

жить максимальные усилия с минимальным временем контакта с поверх-

ностью.

Второй этап (3 недели) – плиометрическая тренировка для мышц

нижних конечностей с добавлением упражнений для силы мышц пояс-

нично-тазового комплекса (табл. 2).

Таблица 2

Упражнения второго этапа программы подготовки спортсменов

Упражнение Неделя

1-я 2-я 3-я

Выпрыгивание из полуприседа 2×10 2×10

2×10

Выпрыгивание из разножки 2×10 2×10

2×10

Прыжок «лягушка» из неглубокого приседа 4×5 4 ×5

2 ×10

Прыжок в глубину – 2×10

2×10

Прыжки через невысокие барьеры с двух ног – –

2×10

Скрутка 2×20 2 ×20

2 ×20

Боковая планка с отведением ноги 2×20 2 ×20

2 ×20

Планка с переходом с предплечий на прямые руки

(лучше на неровной поверхности)

2×20

2 ×20

2 ×20

Третий этап (3 недели) – плиометрическая тренировка для мышц

нижних конечностей и кора (табл. 3).

Таблица 3

Упражнения третьего этапа программы подготовки спортсменов

Упражнение Неделя

4-я 5-я 6-я

Выпрыгивание из полуприседа 2×10 –

–

Выпрыгивание из разножки 2×10 –

–

Прыжок «лягушка» из неглубокого приседа 3×10 3×10

–

Прыжок в глубину 4×10 4×10

4×10

Прыжки через невысокие барьеры с двух ног 4×10 4×10

4×10

Упор лежа на коленях с упором рук на медицинбол

(оттолкнуться руками – принять положение упора в

пол и вернуться с исходное положение)

Боковая планка с отведением ноги

Махи с гирей (отягощением)

2×20

2 ×20

2×10

2×20

2 ×20

2×10

2×20

2 ×20

2×10

После выполнения тренировочной программы было проведено

повторное тестирование участников для анализа динамики исследуемых

показателей (МПК, vМПК, ЧСС макс и ПАНО). Также все испытуемые

повторно приняли участие в контрольном забеге по трейлраннингу на дис-

танцию 12 км на той же трассе, что и в начале эксперимента в схожих

погодных условиях.

В табл. 4 представлены антропометрические характеристики участ-

ников и их физиологические переменные во время субмаксимального теста

и теста с увеличением скорости для обеих групп (контрольной и экспери-

ментальной). Значительное изменение между значениями до и после тре-

нировки (P<0,05) было выявлено в показателях V макс, скорости бега на

ПАНО (Vп) и МПК.

Таблица 4

Антропометрические и физиологические характеристики

спортсменов обеих групп до и после выполнения программы

тренировок

Характеристики

Рост, cм

Масса, кг

Vмакс, км/ч

МПК, млкг−¹ мин−¹

ЧСС макс, уд/ мин

Vп, км/ ч

ПАНО, млкг−¹ мин−¹

КГ

До После

176,5±4,3 176,4±4,3

71,9±6,6 71,6±6,4

17,5±1,7 17,9±1,8

54,6±5,6 56,9±7,4

198,9±5,8 196,9±5,7

13,7±1,6 14,2±1,6

46,5±5,3 49,4±7,1

ЭГ

До После

176,9±5,9 176,9±5,9

75,0±7,8 74,8±6,4

17,5±1,3 18,2±1,4

56,9±7,5 61,1±6,5

193,6±10,7 193,7±10,2

13,9±1,2 14,5±1,3

48,4±6,2 52,9±5,7

В табл. 5 приведены результаты тестового забега до и после выпол-

нения программы тренировок в обеих группах.

Таблица 5

Результаты трейлового забега на дистанцию 12 км

до и после выполнения тренировочной программы, мин, с

Тестирование

До выполнения программы

После выполнения программы

Разность

ЭГ (n=6)

58,44± 5,16

55,00±3,58

– 3,44

КГ (n=6)

57,24±4,46

55,26±3,48

– 1,58

Спортсмены КГ улучшили результат в контрольном трейловом

забеге после 8-недельной программы только беговых тренировок

(с 57,24±4,46 до 55,26±3,48 мин, с). У спортсменов ЭГ прирост

ре-

зультатов в контрольном трейловом забеге после 8-недельной программы

СВП и беговых тренировок был более значимым (с 58,44±5,16 до

55,00±3,58 мин, с).

Таким образом, в экспериментальной группе по сравнению с кон-

трольной наблюдалось значительное улучшение результатов после выпол-

нения тренировочной программы, включающей тренировки мышц пояс-

нично-тазового комплекса, а также тренировки, направленные на развитие

взрывной силы. Данный комплексный подход к проведению тренировок

способствовал достижению более высоких спортивных результатов и по-

вышению функциональных показателей (МПК, vМПК, ЧСС макс и ПАНО)

у бегунов-трейлраннеров.

Список литературы

1. Бондарчук А.П. Основы силовой подготовки в спорте. М.: Спорт,

2020. 224 с.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в

спорте: 3-е изд. М.: Советский спорт, 2013. 216 с.

3. Berryman N., Maurel D., Bosquet L. Effect of plyometric vs. dynamic

weight training on the energy cost of running // Journal of Strength and Condi-

tioning Researc. 2010. № 24 (7). P. 1818–1825.

4. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running /

G. Vernillo [et al.] / Sports Medicine. 2016. № 9. P. 1–15.

5. Chung S., Lee J., Yoon J. Effects of stabilization exercise using a ball

on mutifidus cross-sectional area in patients with chronic low back pain //

Jour-

nal of Sports Science & Medicine. 2013. № 12 (3) P. 533–41.

6. Effect of heavy strength training on muscle thickness, strength, jump

performance, and endurance performance in well-trained Nordic Combined

athletes / B.R. Ronnestad [et al.] // European Journal of Applied

Physiology.

2012. № 112 (6). P. 2341–2352.

7. Factors affecting running economy in trained distance runners

/

P.U. Saunders [et al.] // Sports Medicin. 2004. № 34 (7). P. 465–485.

8. Fatigue associated with prolonged graded running / M. Giandolini

[et al.] // Journal of Applied Physiology. 2016. № 116 (10). P. 1859–1873.

9. Guglielmo L.G., Greco C.C., Denadai B.S. Effects of strength training

on running economy // Sports Medicine. 2009. № 30 (1). P. 27–32.

10. Mechanisms contributing to knee extensor strength loss after pro-

longed running exercise / G.Y. Millet [et al.] // Journal of Applied Physiology.

2003. № 94 (1). P. 193–198.

11. Midgley A.W., McNaughton L.R., Wilkinson M. Is there an optimal

training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance

run-

ners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale

and

practical recommendations // Sports Medicine. 2006. № 36 (2). P. 117–132.

12. The effects of a prolonged running exercise upon strength characte-

ristics / R Lepers [et al.] // Sports Medicine. 2000. № 21. Р. 275–280.

13. Time Course of Neuromuscular Alterations during a Prolonged

Running Exercise / N. Place [et al.] // Medicine & Science in Sports & Exercise.

2004. № 36 (8). Р. 1347–1356.

14. Turner A.M., Owings M., Schwane J.A. Improvement in running

economy after 6 weeks of plyometric training // Journal of Strength and Condi-

tioning Research. 2003. № 17 (1). P. 60–67.

References

1. Bondarchuk A.P. Osnovy silovoj podgotovki v sporte [The basics of

strength

training in sports]. M.: Sport, 2020. 224 p.

2. Verhoshanskij Yu.V. Osnovy special'noj silovoj podgotovki v sporte [Fundamen-

tals of special strength training in sports]: 3rd ed. M.: Soviet sport, 2013.

216 p.

3. Berryman N., Maurel D., Bosquet L. Effect of plyometric vs.

dynamic weight

training on the energy cost of running // Journal of Strength and Conditioning

Researc. 2010.

№ 24 (7). P. 1818–1825.

4. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running / G. Vernillo [et

al.]

/ Sports Medicine. 2016. № 9. P. 1–15.

5. Chung S., Lee J., Yoon J. Effects of stabilization exercise using a ball on

mutifidus

cross-sectional area in patients with chronic low back pain //

Journal of Sports Science &

Medicine. 2013. № 12 (3) P. 533–41.

6. Effect of heavy strength training on muscle thickness, strength, jump

performance,

and endurance performance in well-trained Nordic Combined athletes /

B.R. Ronnestad

[et al.] // European Journal of Applied Physiology. 2012. № 112 (6). P.

2341–2352.

7. Factors affecting running economy in trained distance runners /

P.U. Saunders

[et al.] // Sports Medicin. 2004. № 34 (7). P. 465–485.

8. Fatigue associated with prolonged graded running / M. Giandolini [et al.] //

Jour-

nal of Applied Physiology. 2016. № 116 (10). P. 1859–1873.

9. Guglielmo L.G., Greco C.C., Denadai B.S. Effects of strength training on

running

economy // Sports Medicine. 2009. № 30 (1). P. 27–32.

10. Mechanisms contributing to knee extensor strength loss after prolonged

running

exercise / G.Y. Millet [et al.] // Journal of Applied Physiology. 2003. № 94

(1). P. 193–198.

11. Midgley A.W., McNaughton L.R., Wilkinson M. Is there an optimal training in-

tensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?:

empirical research

findings, current opinions, physiological rationale and practical

recommendations // Sports

Medicine. 2006. № 36 (2). P. 117–132.

12. The effects of a prolonged running exercise upon strength characteristics /

R Le-

pers [et al.] // Sports Medicine. 2000. № 21. Р. 275–280.

13. Time Course of Neuromuscular Alterations during a Prolonged Running

Exercise

/ N. Place [et al.] // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004. № 36 (8).

Р. 1347–1356.

14. Turner A.M., Owings M., Schwane J.A. Improvement in running economy after

6 weeks of plyometric training // Journal of Strength and Conditioning

Research. 2003. № 17

(1). P. 60–67.