CC BY
41АНАЛИЗ ЦИКЛИЧНОСТИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МУРАВЬЕВА В. Л.
ПРИМЕНИТЕЛЬНО К ИНДИВИДУАЛЬНЫМ СИЛОВЫМ НАГРУЗКАМ
В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
ANALYSIS OF CYCLICAL STRENGTH TRAINING MURAVEVA V. L.
IN RELATION TO INDIVIDUAL POWER LOADS IN POWERLIFTING
Мурыкин Артем Александрович
студент
Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Muricin Artem Alexandrovich
student
Orel State University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Озманян Озман Авдулаевич
студент
Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева
г. Орел, Россия Osmanian Osman Avdulaevich
student
Orel State University named after I. S. Turgenev
Orel, Russia
Аннотация. Статья уделяет внимание проблеме силовой тренировки пауэрлифтеров, проведен анализ предложенных Муравьевым В. Л. циклов тренировочного процесса. Abstract. The article pays attention to the problem of powerlifters ' strength training, the analysis of the training process cycles proposed by Muraviev V. L. is carried out.
Abstract. The article pays attention to the problem of power training of powerlifters. An analysis of the proposed by V.L. Muravyov is carried out. cycles of the training process. Abstract The article pays attention to the problem of powerlifters' strength training, the analysis of the training process cycles proposed by Muraviev V. L. is carried out.
Ключевые слова: пауэрлифтинг, силовая тренировка, циклы нагрузок, расчёт нагрузки. Keywords: powerlifting, strength training, load cycles, load calculation.
Keywords: powerlifting, strength training, load cycles, load calculation. Keywords: powerlifting, strength training, load cycles, load calculation.
В современном спорте каждый тренер и спортсмен делают попытки усовершенствовать тренировочный процесс для достижения наилучших результатов во время соревнований. Для этого используются инновационные методы, выявляются наиболее эффективные программы и посвящается огромное количество времени на вариативность процесса тренировок.
Цель нашего исследования проанализировать концепцию силовых нагрузок Муравьева В.Л., который является одним из эталонов классической тренировки анаэробной направленности.
Муравьев много внимания уделяет вопросам специальной подготовки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем выше, чем
более специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом является «растет то, что тренируем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тренироваться, в основном, соревновательным движением и/или специализированными упражнениями. Например, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, выполнять дожимы, жимы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные упражнения. Подсобку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до соревнований. Тренироваться, естественно, в силовом режиме 1 - 3, максимум 6 повторений.
Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8 - 12 - 16 недельных циклов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким образом, нагрузка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели интенсивности и КПШ обратно пропорциональны друг другу. Чем с большим весом работает атлет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение данного принципа позволяет избежать перетренированности и достичь заданных в тренировочном плане результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не только от недели к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет успевает восстановиться к каждой «тяжелой» тренировке.
Планирование: Собственно, принцип планирования, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в составлении тренировочного плана на определенный период времени. Это позволяет определить цель тренировочного процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на него повлиять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших соревнованиях через 8 недель, то он и должен составлять тренировочный цикл на 8 недель, а не брать 16 недельную программу, поскольку последний вариант не позволит ему показать максимальный результат на соревнованиях.
Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат принимается тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 недельном цикле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5 -10%. Если же атлет использует более короткие циклы, то, возможно, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой лучший результат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева предлагает атлетам самостоятельно подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, поэтому атлет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он может осилить, и которая позволит ему проработать свои «слабые точки»
Для адаптации тренировочного процесса применительно к пауэр-лифтингу предлагается рассмотреть иную схему построения циклов, не теряя при этом основных принципов, предлагаемых Муравьевым.
Тренировки у спортсменов пауэрлифтеров необходимо строить по принципу 12 недельного цикла, где заранее рассчитывается в процентах нагрузка от предполагаемого максимума, который планируется на 5
килограмм больше настоящего на соревновательные движения (присед, жим лежа, тяга становая тяга).Тренировки проходят 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница),где в понедельник и пятницу выполняются два соревновательных движения жим лежа и приседания со штангой на плечах, в среду выполняется одно тяга становая. Помимо этих трех основных движений нужно добавить достаточное колличество подводящих и вспомогательных упражнений, которые помогают укрепить необходимые мышцы, которые способствуют в приросте силы в основных упражнениях.
Первую неделю тренировок необходимо начинать с небольших весов 65% от предполагаемого максимума и количеством повторений не более 8 раз, затем вес постепенно увеличивается с каждой тренировкой и по мере увеличение веса количество повторений снижается, на пиковое разовое повторение выходить нужно лишь в конце цикла, в самом цикле тренировки варьируются между тяжелыми и легкими, что дает возможность мышцам восстанавливаться и добиться суперкомпенсации.
Примерный план тренировок на неделю:
Понедельник
1) Жим лежа (здесь вес рассчитан в %) - соревновательное упражнение.
2) Жим штанги стоя - 4 подхода по10раз (вес подбирается таким образом, чтобы выполнить нужное количество)-вспомогательное упражнение на плечевой пояс.
3) Подъем гантелей попеременно перед собой до уровня глаз - 3 по12 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.
4) Разводка в стороны стоя - 3 по12 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.
5) Разводка в наклоне - 3 по12 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.
6) Шраги с гирями - 3 по 25 - общеразвивающее упражнение на плечевой пояс.
7) Упражнения сгибания и разгибания лежа, наклоны шеи лежа влево и вправо каждое движение - 3 подхода по 50 раз (без веса)-общеразвивающие упражнение.
8) Гиперэкстензия - 3по 20 использую как разминку перед приседом-вспомогательное упражнение.
9) Приседания (вес рассчитан в %) соревновательное упражнение.
10) Пресс - 3 подхода по 50 раз-общеукрепляющее упражнение.
11) Кардио нагрузка велотренажер 10мин.
Среда
1) Гиперэкстензия - 3 по 20-как разминка перед тягой становой-вспомогательное упражнение.
2) Тяга становая (вес рассчитывается в % и с каждой тренировкой очередной идет прогрессия)-соревновательное упражнение.
3) Тяга штанги к поясу - 3 по 12(вес позволяющий сделать нужное количество повторов)-общеразвивающее упражнение.
4) Тяга гири к поясу в наклоне на лавке поочередно - 3 по 12 -
общеразвивающее упражнение.
5) Подтягивания за голову - 3 по 12 - общеразвивающее упражнение-общеразвивающее упражнение.
6) Подтягивания прямым хватом до подбородка - 3 по 12 -общеразвивающее упражнение.
7) Подтягивания обратным хватом до подбородка - 3 по 12 -общеразвивающее упражнение.
8) Бицепс с гантелями стоя - 3 по 12 - общеукрепляющее упражнение на мышцы стабилизаторы при жиме лежа.
9) Бицепс со штангой стоя - 3 по 12.
10) Упражнения для укрепления силы хвата рук.
11) Пресс - 3 подхода по 50 раз - упражнение для мышц кора и стабилизаторов при тяге становой и приседаний.
12) кардио нагрузка гребля 10мин.
Пятница
1) Жим штанги лежа (вес рассчитан в процентах).
2) Отжимания на брусьях с дополнительным весом - 3 по 10 -вспомогательное упражнение.
3) Французский жим лежа - 3 по 12 - вспомогательное упражнение на трицепс.
4) Жим узким хватом - 3 по12 - впомогательное упражнение на трицепс.
5) Отжимания спиной от лавки - 3 по 20 - вспомогательное упражнение на трицепс.
6) Гиперэкстензия (как разминка перед приседаниями).
7) Приседания со штангой на плечах (вес посчитан в %) -соревновательное упражнение.
8) Пресс - 3 подхода по 50 раз.
9) Кардио нагрузка (велотренажер 10мин.)
Принцип построения тренировки в соревновательных движениях Веса в соревновательных упражнениях также рассчитываются в процентном соотношении, а тренировки разбиваются на циклы, отличие наблюдаю в том, что Муравьев при построении тренировок убирает почти все из плана общеразвивающие упражнения, а оставляет в основном соревновательные движения тем самым концентрируя все внимание.
Данный анализ методики может быть полезен тренеру, который разрабатывает индивидуальные тренировки анаэробной направленности. При условии корректного использования вышеописанных циклов в тренировочном процессе можно добиться значимого прогресса в силовой и скоростно-силовой подготовки спортсмена.
Литература
1. Антонов, А. В. Основы силового тренинга [Электронный ресурс]. URL : http://flg36.ru/data/documents/Andrey-Antonov-Osnovy-silovogo-treninga.pdf. -Дата обращения 27.06.2016.
References
1. Antonov A. V. The basics of strength training. Available at: http://flg36.ru/data/documents/Andrey-Antonov-Osnovy-silovogo-treninga.pdf.
