АЛГОРИТМ РАЗВИТИЯ СТАРТОВОЙ СКОРОСТИ У СПОРТСМЕНОВ-ЮНИОРОВ ИЗ ХОККЕЯ, ФУТБОЛА И БАСКЕТБОЛА Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796

Акулиничев А.И.

главный тренер по физподготовке спортсменов Спортивная онлайн-школа «ЛТИЬЕТ1С8.8СИООЬ» (г. Москва, Россия)

АЛГОРИТМ РАЗВИТИЯ СТАРТОВОЙ СКОРОСТИ У СПОРТСМЕНОВ-ЮНИОРОВ ИЗ ХОККЕЯ, ФУТБОЛА И БАСКЕТБОЛА

Аннотация: в данной статье рассматривается процесс развития стартовой скорости у юниоров, занимающихся игровыми видами спорта: хоккеем, футболом и баскетболом. Скорость, и конкретно, стартовая скорость — это ключевое физическое качество, определяющее успех на спортивной площадке. Умение быстро стартовать дает возможность раньше соперника завладеть свободным пространством, выполни обыгрыш, бросок или отдать передачу. Помимо это умение быстро разгоняться и тормозить позволяет занимать лучшую позицию для атаки или обороны, создавать позиционное преимущество, проводить больше атак и успешнее обороняться. В статье предлагается методика тренировки стартовой скорости, которая сочетает в себе силовые упражнения, спринты (бег на максимальной скорости) и комплексы беговых упражнений для улучшения координации и техники бега. Все методы основаны на актуальных

научных исследованиях, моей авторской методике, наблюдениями за спортсменами и другими тренерами. Особое внимание при развитии стартовой скорости я уделил адаптации тренировочного процесса к возрастным и физиологическим особенностям занимающихся.

Ключевые слова: стартовая скорость, юниоры, хоккей, футбол, баскетбол, тренировка скорости, спринты, сила, координация.

Введение.

Стартовая скорость — это производная от скорости. Это способность как можно быстрее набрать максимальную скорость, с места или с наката (например, во время катания на коньках в хоккее). В хоккее, футболе и баскетболе умение

быстро стартовать дает игрокам большое преимущество: более быстрый на старте игрок сможет занять лучшую позицию для атаки или обороны, скорее займет такое положение, которое позволит сохранить мяч или шайбу. В сочетании с умением "читать" игру, стартовая скорость даёт огромное преимущество, в которых момент решается за доли секунды.

Стартовая скорость зависит от развития трех компонентов: координации, силы, скорости. Можно добавить скорость реакции, то есть умение считывать стимул, анализировать его, принимать решение и выполнять действие. Скорость реакции не является предметом данной статьи, поэтому мы рассмотрим методы, направленные на улучшение трех вышеперечисленных физических качествах.

Методика тренировок.

Для развития стартовой скорости у спортсменов-игровиков сперва необходимо развить следующие 3 физических качества.

Основой тренировки стартовой скорости является развитие координации, т.е. умения контролировать положение тела, на месте и движении. Высокий уровень координации позволяет более точно посылать сигналы к сокращению и расслаблению скелетным мышцам. Благодаря этому снижается эффект иррадиации (помех при сокращении мышц, не предназначенных для выполнения движения) вокруг мышечных волокон и точность движений повышается.

Следующий компонент - сила. Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление, будь то собственный вес тела или внешнее отягощение. Бег на высокой скорости и в особенности старт, связаны с преодолением инерции веса тела. Наибольшее усилие спортсмен прикладывает именно в начале движения. Во время бега или катания на высокой скорости на мышцы, связки и костную ткань, действует большая ударная нагрузка. Силовые тренировки позволяют укрепить мышцы, связки, сухожилия, увеличить плотность костей, повышая толерантность к высокой нагрузке.

В случае развития координации и силы используются похожие упражнения - выпады и сплит-приседания, наклоны на одной ноге, прыжковые

упражнения на одной и двух ногах, в разных направлениях и с изменением углов движения. Основное отличие - это темп выполнения и наличие внешнего отягощения. Рекомендуется осваивать упражнения с весом собственного тела, в низком темпе. В таком режиме центральная нервная система посылает сигналы рабочим мышцам более интенсивно, мышцы дольше находятся под нагрузкой и "запоминают" последовательность и степень сокращения-расслабления в данном конкретном движении. В дальнейшем, при работе с отягощениями, контроль будет осуществляться "автоматически", спортсмен сможет сконцентрироваться на отягощении и создании более мощного адаптационного стимула.

Третий компонент - это скорость. Отличие в развитии стартовой скорости и скорости - это дистанция. Из моих наблюдений и работ спортивных исследователей следует, что чем быстрее абсолютная скорость спортсмена, тем быстрее он стартует. Поэтому для развития стартовой скорости используют сочетание спринтов на длинные дистанции (30-40 метров) и на короткие дистанции (5-15 метров). Наибольшую скорость спортсмен развивает к 30-ому метру забега, таким образом бег на дистанции 30-40 метров позволяет создать мощный адаптационный стимул для нервной системы, чтобы приведёт к увеличению абсолютной скорости спортсмена. Спринты на короткие дистанции сделают подготовку спортсменов-игровиков более специфичной к игровым ситуациям. На хоккейной площадке и баскетбольном корте, физические может не быть пространства для развития максимальной скорости. Футбольное поле позволяет развить максимальную скорость, однако как в хоккее и баскетболе, так и в футболе, игровой момент часто происходит на небольшом участке и показатели стартовой скорости выходят на первый план относительно абсолютной.

Для развития абсолютной и стартовой скорости хорошо подойдут спринты на длинные и короткие дистанции, 30-40 метров и 5-15 метров, соответственно. Старты из различных положений помогут улучшить координацию движений и быстрее "собирать" тело для быстрого старта.

Примеры упражнений для развития стартовой скорости.

1. Сплит-приседания и выпады:

Эти упражнения позволяют последовательно проработать большие группы мышц, участвующие в беге, сперва на месте, а затем в движении. Такой подход позволит прогрессивно увеличивать нагрузку и создать фундамент для выполнения более специфических прыжковых и беговых упражнений. Сплит-приседания выполняются на месте, это упражнение позволит улучшить координацию, баланс и слаженную работу больших групп мышц. Выпады в движении добавят дестабилизирующий компонент, сопровождающий бег на высокой скорости. Умение держать равновесие во время выполнения выпадов создаст благоприятный перенос на бег - техника бега улучшится, усилие, передаваемое во время контакта с опорой, возрастет.

2. Прыжки с места (прыжки в длину и вертикальные прыжки):

Эти упражнения развивают взрывную силу ног, необходимую в начале движения и для поддержания высокой скорости. Прыжки с места стимулируют работу ягодичных мышцы и четырехглавых мышц, создавая мощный стимул и активируя нервную систему. Регулярное выполнение данных упражнений улучшит способность мышц быстро создавать усилие. Для увеличения эффективности упражнения можно использовать отягощения: легкие медицинболы, гантели, гири.

3. Плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге):

Плиометрика развивает способность мышц быстро сокращаться и

расслабляться, что важно для быстрых стартов. Спрыгивание с тумбы с последующим запрыгиванием на тумбу или прыжком через барьер, прыжки на одной ноге, как передвижение через препятствия или по лестнице, развивают равновесие и координацию. Это упражнение особенно полезно для спортсменов, которые часто меняют направление движения.

4. Старты из различных положений:

Умение стартовать из различных положений учит координировать движения тела и делать это быстро. Такой подход помогает спортсмену-

игровику выполнять быстрый старт из любой позиции Спринты на длинные и короткие дистанции с колен, с груди, со спины, стоя на двух ногах в стойке сплит, на одной ноге, боком и спиной вперёд, научат собираться и согласованно включать мышцы в работу для быстрого старта.

Расширенные принципы тренировок для развития стартовой скорости.

Для успешного развития стартовой скорости у юниоров важно учитывать несколько ключевых факторов. Помимо общей мышечной силы, спортсменам необходимо развивать нервно-мышечные связи, реакцию и координацию движений. В юниорском возрасте (12-16 лет) спортсмены находятся на этапе активного роста, когда увеличивается мышечная масса, поэтому особое внимание стоит уделить укреплению костей и суставов, чтобы избежать перегрузок. Для этого необходимо использовать следующие методы:

1. Упражнения на приземление (соскоки со стэпа, тумбы, с низкой платформы):

Умение принимать усилие от падения и распределять его между мышцами вокруг суставов делает спортсмена более устойчивым к высоким нагрузками, связанным с бегом/катанием на высокой скорости. Помимо этого спортсмен укрепляет своё тело, гарантируя спортивное долголетие. Постоянство - это ключ к успешной спортивной карьере. Очевидно, что спортсмен, который травмируется реже других, имеет возможность чаще тренироваться, а значит развивать физические качества и улучшать спортивные показатели. Важно помнить, что упражнения на приземление должны выполняться под наблюдением тренера для контроля за правильной техникой и безопасностью спортсмена.

2. Интервальные тренировки на короткие отрезки (спринты с отдыхом):

Развитие скорости должно базироваться на интервальных тренировках с акцентом на взрывные ускорения. Например, спринты на 30-40 метров с фазами полного отдыха между повторениями помогают развивать максимальную

скорость. Важно включать такие тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы обеспечить восстановление мышц.

Дополнительные упражнения для развития стартовой скорости.

3. Челночный бег (шатл-ран):

Челночный бег на короткие дистанции (5-15 метров) с резкой сменой направления развивает скорость реакции (особенное если сигнал для смены движения подает тренер), координацию и взрывную силу. Это упражнение помогает тренировать резкие старты и торможение, что важно для спортсменов-игровиков. Для увеличения эффективности упражнения можно выполнять забеги в паре, в тройке, в четверке - это создаст соревновательный режим и повысит интерес к занятиям.

4. Упражнения на реакцию (работа с мячом):

Скоростно-координационные упражнения с использованием мяча, как ведение мяча на высокой скорости или прием паса с последующим быстрым ускорением, помогают улучшить не только скорость передвижения, но и реакцию спортсмена. На льду, поле или корте важно не просто стартовать, но стартовать контролируя мяч или шайбу. Упражнения на реакцию с мячом - это более продвинутая вариант развития стартовой скорости. Например, спортсмен может встать на два колена и положить перед собой мяч. По сигналу тренера его задача подняться на ноги, подобрать объект и довести его до финишной линии как можно быстрее.

Различия в тренировках стартовой скорости у хоккеистов, футболистов и баскетболистов.

Тренировки на развитие стартовой скорости отличаются в зависимости от вида спорта из-за различных игровых ситуаций и типов движений. В хоккее спортсмены часто стартуют из низкой посадки или с широких ног, и используют короткие ускорения для смены позиций и работы с шайбой. Для футболистов важны стартовые ускорения в комбинации с длинными спринтами для быстрого перехода от обороны к атаке. Баскетболисты же полагаются на взрывные старты

и резкие изменения направления для перехватов, подборов, смены позиции на площадке и быстрых атак.

В зависимости от вида спорта, методы тренировки стартовой скорости должны учитывать специфические требования игры. В хоккее важны скоростные перемещения на коньках и работа над устойчивостью в поворотах и виражах, в футболе — длинные спринты и смены темпа, а в баскетболе — взрывные ускорения и прыжки.

Тренировочные планы для развития стартовой скорости.

Тренировочный план для хоккеиста.

1. Понедельник:

- Стойка на одной ноге и ведение баскетбольного мяча: 4 х 30 секунд на

ногу.

- Спринты с двух колен: 6 х 40 метров с отдыхом 120-180 секунд.

- Спрыгивания с тумбы: 3 подхода по 8 прыжков на ногу.

2. Среда:

- Тренировка на баланс - стоя на одной ноге, броски мяча в стену с перекладыванием второго мяча за спиной: 3 подхода х 20 секунд на ногу.

- Старт с одного колена боком: 6 х 10 метров с 120 секундами отдыха (по 3 на каждую сторону).

- Силовая тренировка (сплит-приседания и мертвые тяги на одной ноге): 3 подхода по 10 повторений.

3. Пятница:

- Интервальные спринты: 6 х 15 метров с 2-минутным отдыхом.

- Прыжковые упражнения (многоскоки "Олений бег"): 4 подхода по 8 повторений на сторону с паузой 90-120 секунд между подходами

Тренировочный план для футболиста.

1. Вторник:

- Спринты на 30 метров: 6 подходов с 120 секундами отдыха.

- Выпрыгивания на одной ноге в длину и вертикально вверх: 4 подхода по 6 прыжковых циклов на сторону, пауза 120 секунд.

- Челночный бег: 4 подхода по 4 челнока на 5-10-20-30 метров. Пауза 180

секунд.

2. Четверг:

- Ускорения с мячом: 5 x 10 метров.

- Тренировка на координацию с использованием препятствий (полоса препятствий - подлаз под барьер, кувырок, перелаз через препятствие, змейка, удары ногами на точность, броски теннисных мячей на точность): 4 подхода по 30 секунд.

- Прыжки через барьеры: 3 подхода по 8 прыжков.

3. Суббота:

- Длинные спринты: 4 x 60 метров с 4-минутным отдыхом.

- Упражнения на реакцию (работа с мячом, партнер за спиной, поворот и отыгрыш мяча на сигнал партнера): 4 подхода по 30 секунд. Пауза - это смена и отдых во время отработки задания с партнером.

Тренировочный план для баскетболиста.

1. Понедельник:

- Челночные спринты: 6 подходов на 5-10-15 метров. Старт с двух ног, с одной ноги, боком, спиной.

- Прыжки с места с максимальным взрывом: 4 подхода по 8 прыжков.

- Упражнения на координацию с мячом - лежа на груди, подъем по сигналу тренера и быстрое ведение мяча к финишной линии: 3 x 30 10 метров.

2. Среда:

- Ускорения с изменением направления (змейка): 5 x 20 метров.

- Плиометрические прыжки через препятствия: 4 подхода по 12 прыжков. Спрыгивание с тумбы с последующим запрыгиванием на тумбу.

- Тренировка на реакцию (передачи и быстрые старты): 5 подходов по 12 движений.

3. Пятница:

- Бег по лестнице на скорость: 4 подхода по 5-8 шагов.

- Специальные прыжки для баскетболистов (боковые прыжки с поворотами, на двух ногах и на одной ноге): 4 x 8 повторений. Необходимо приземляться на две ноги/одну ногу.

Выводы.

Развитие стартовой скорости у спортсменов-игровиков должно основываться на комплексном подходе, включающем развитие координации, силы и скорости перемещения.

Важность правильной техники выполнения упражнений и контроль за состоянием организма во время тренировок играет ключевую роль в минимизации травм и максимизации спортивных результатов. Игрок, который умеет контролировать направление степень приложения силы, скорее окажется

в более выгодной позиции для атаки или обороны, и с меньшей вероятностью получит травму. Помимо этого, важна регулярность в тренировках с постепенным увеличением нагрузки. Это позволит спортсменам поступательно улучшат физические

показатели и готовить тело к высоким нагрузкам на высокой скорости и в соревновательном режиме.

Заключение.

Развитие стартовой скорости у игровиков - это первоочередная задача после формирования базовых двигательных навыков. Применение интервальных тренировок, метода повторных усилий, игрового метода и специальных координационных упражнений позволит улучшить координацию движений, контроль над телом, силу и скорость движения. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения упражнений помогут на систематической основе улучшать показатели, избежать травм и достичь высокого уровня мастерства.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Ivanov I.I., Petrov P.P. Teoriya i metodika fizicheskoy podgotovki yunykh sportsmenov. Moskva: Sport, 2018. p 245;

2. Sidorov S.S. Metody razvitiya skorosti v igrovykh vidakh sporta. Sankt-Peterburg: Izdatel'stvo SPbGU, 2019. p 312;

3. Smith J., Anderson R. Speed Training for Young Athletes. New York: Sports Science Publishing, 2021. p 320;

4. "What is the American Development Model?", USA Hockey, American Development Model;

5. Haff G.G., Triplett N.T. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th Edition. Champaign, IL: Human Kinetics, 2016. p 752;

6. Lloyd R., Oliver J. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 2012. 34(3): 61-72;

7. grd P. Training-induced changes in neural function. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2003. 31(2): 61-67;

8. Weyand P.G., Sternlight D.B., Bellii M.J., Wright S. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology, 2000. 89(5):1991-1999.

Akulinichev A.I.

head coach for physical training of athletes Online Sports School «ATHLETICS.SCHOOL» (Moscow, Russia)

ALGORITHM FOR DEVELOPING STARTING SPEED OF JUNIOR ATHLETES FROM HOCKEY, FOOTBALL AND BASKETBALL

Abstract: this article examines the process of developing the starting speed of juniors engaged in playing sports: hockey, football and basketball. Speed, and specifically, starting speed, is a key physical quality that determines success on the sports field. The ability to start quickly makes it possible to seize frspace before the opponent, perform a play, throw or give a pass. In addition, this ability to accelerate and slow down quickly allows you to take a better position for attack or defense, create a positional advantage, conduct more attacks and defend more successfully. The article proposes a starting speed training technique that combines strength exercises, sprints (running at maximum speed) and running exercises to improve coordination and running technique. All methods are based on current

scientific research, my author's methodology, observations of athletes and other coaches. During the development of the starting speed, I paid special attention to the adaptation of the training process to the age and physiological characteristics of those involved.

Keywords: starting speed, juniors, hockey, football, basketball, speed training, sprints, strength, coordination.