CC BY
44
ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ЧЕЛОВЕКА
С.Ю. Щетинина, д-р пед. наук, доцент Тихоокеанский государственный университет (Россия, г. Хабаровск)
DOI:10.24412/2500-1000-2024-3-3-26-31
Аннотация. Рациональное питание является базовым компонентом здорового образа жизни. Систематизированы современные знания о витаминах и их роли в физиологических процессах организма человека. Рассмотрена существующая классификация витаминов. Обозначены нормы потребления витаминов и их содержание в продуктах для здоровой жизнедеятельности. Описаны причины возникновения таких состояний, как гиповитаминоз, авитаминоз, гипервитаминоз. Приведены примеры клинических проявлений дефицита витаминов в организме человека, даны знания о необходимости витаминов для организации здоровой жизнедеятельности.
Ключевые слова: здоровье, рациональное питание, витамины, нормы потребления, дефицит витаминов.
Рациональное питание является базовым компонентом здорового образа жизни. Представляется актуальным системное информирование населения и, прежде всего обучающихся образовательных организаций, о практике здорового питания.
В статье раскрываются современные знания о витаминах, их роли в физиологических процессах организма человека. Обозначены необходимые нормы потребления витаминов и продукты питания, в которых они содержатся в наибольшей степени; обозначены проявления признаков витаминной недостаточности. Знания о витаминах необходимы для организации здоровой жизнедеятельности.
Витамины - это органические вещества, которым свойственна интенсивная биологическая активность. Они отличаются по своей структуре. Не синтезируются организмом или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей.
Витамины - это регуляторные вещества, регулирующие обмен веществ, рост, развитие организма и поддержание его здоровья. Они не являются непосредственным источником энергии и не выполняют пластических функций, но выступают составными компонентами ферментных систем или действуют самостоятельно, играя роль катализаторов в обменных процессах.
Витамины необходимы организму в очень малых количествах, потребность в них увеличивается при возрастании физических, умственных нагрузок, наличии острых или хронических заболеваний, беременности, кормлении, в условиях холодного климата, при повышенном потоотделении и т.д.
Источником витаминов служат пищевые продукты растительного и животного происхождения. В настоящее время известно около 40 витаминов. Они делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (В1, В2, В6, В12, Р, С, РР, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота и др.).
Источником жирорастворимых витаминов являются продукты животного происхождения, растительные масла и частично зеленые листья овощей. Носители водорастворимых витаминов - пищевые продукты растительного происхождения (зерновые и бобовые, овощи, свежие фрукты, ягоды) и в меньшей степени продукты животного происхождения.
Ведя здоровый образ жизни, следует помнить, что нерациональное питание может приводить к возникновению гипови-таминозов ^витаминной недостаточности^ - состояний, которые характеризуются общими симптомами: снижением умственной и физической работоспособно-
сти, падением мышечной силы, быстрой утомляемостью, вялостью, головными болями, ухудшением сна, аппетита, а также специфическими для каждого гиповитаминоза нарушениями состояния здоровья. Гиповитаминоз возникает не только при дефиците витаминов в пище, но и при нарушениях их всасывания в кишечнике, при нарушении баланса между пищевыми веществами в рационе, при разрушении их в организме.
При отсутствии того или иного витамина в рационе питания возникают более серьезные нарушения состояния здоровья -авитаминозы. Избыточное поступление в организм витаминов может приводить к гипервитаминозу. Наиболее легко возникает передозировка жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые могут накапливаться в жировой ткани и печени. Избыток водорастворимых витаминов быстро выводится из организма.
Жирорастворимые витамины
Витамин А регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках, повышает иммунитет, обеспечивает сумеречное зрение и улучшает функцию эндокринной системы. В организм поступает в виде витамина А (ретинола) с животной пищей и в виде провитамина А (каротина) с растительной пищей. Содержится в печени, сливочном масле, икре, молочных продуктах (0,5-3 мг в 100 г продукта). Каротин (2 мг в 100 г продукта) содержится в облепихе, моркови, перце, луке. Для всасывания витамина А в кишечнике необходимо наличие жиров и желчных кислот. Для улучшения всасывания морковь нужно измельчить и добавить растительное масло или сметану. Дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А. Суточная потребность - 0,9 мг витамина А или 1,8 мг каротина. При гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках.
Витамин Б регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях, улучшает иммунную функцию, сокращает риск аутоиммунных заболеваний, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы человека и др. Ис-
точник получения витамина Б - прямое облучение кожи ультрафиолетовыми лучами, а также из продуктов питания животного происхождения: рыбий жир, печень рыб (трески), жирные рыбы (дикий лосось, сельдь, скумбрия), икра, яичный желток, молочные жиры (сливочное масло, сыр).
Активность витамина Д измеряется в международных единицах (МЕ): 1 мкг витамина = 40 МЕ. Суточная потребность для взрослых 15 мкг (600 МЕ), пожилых -20 мкг (800 МЕ), беренных - 25 мкг (1000 МЕ). В среднем разрешенная профилактическая доза (без консультации с врачом) витамина Д составляет ежедневно 1000 МЕ. Клинические проявления дефицита витамина сопровождаются тянущими болями в нижних конечностях, вялостью, утомляемостью и др. При гиповитаминозе у детей возникает рахит, у взрослых -нарушение кальций-фосфорного обмена (остеопороз, остеомаляция).
Большинство исследований показывают, что дефицит витамина D имеет широкую распространенность среди населения (для всех возрастных групп), в том числе и в Российской Федерации. Вклад в развитие дефицита витамина D в нашей стране может вносить географическое расположение большей части РФ в северной широте выше 35 параллели, при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Например, Москва имеет координаты 55°45', Санкт-Петербург - 59°57, Сочи - 43°35', Владивосток - 43°07' северной широты. Также свой вклад вносят сравнительно небольшое количество солнечных дней в большинстве регионов страны и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина D.
Чтобы проверить свой уровень витамина в организме надо сдать анализ крови на витамин Д. Норма витамина D в сыворотке крови составляет 30-100 нг/мл, недоста-
точностью считается - от 20 до 30 нг/мл, дефицитом - менее 20 нг/мл.
При низких показателях витамина необходимо обратиться за консультацией к врачу, который подберет индивидуальную дозировку и препарат. Профилактические и лечебные дозы могут значительно различаться, что зависит от изначального уровня витамина Д в крови, возраста пациента и прочих факторов.
Витамин Е влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, способствует улучшению всасывания белков, жиров, углеводов, витаминов А и D, является ан-тиоксидантом. Так, одним из признаков возрастных изменений является появление на лице и теле пигментных пятен. Это связано с изменением гормонального фона и повреждением клеток, вырабатывающих меланин. Витамин Е защищает клетки от повреждения, контролирует выработку меланина и тем самым предотвращает образование пигментных пятен.
Витамин Е устойчив при кулинарной обработке. Разрушается под действием солнечных лучей. Суточная потребность -12-15 мг. Максимальное количество - в растительных маслах, орехах. Суточная доза витамина Е содержится: в 65 г семечек подсолнечника, в 80 г миндаля. При гиповитаминозе - бесплодие, выкидыши.
Витамин К необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Кроме того, он укрепляет кости и снижает риск переломов. Суточная потребность - до 1 мг. Он образуется кишечной микрофлорой. Максимальное количество находится в базилике сушеном, петрушке свежей (в 100 г этих продуктов содержится до 20 суточных норм витамина К). Много в капусте, тыкве, шпинате, щавеле, печени, картофеле, моркови, свекле, горохе, яйцах. Термоустойчив при кулинарной обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает функции печени, нервной и эндокринной систем, спо-
собствует усвоению белков, других витаминов, железа, является антиоксидантом (гасит потенциально вредные свободные радикалы, образующиеся при нормальном метаболизме организма), играет основополагающую роль в биосинтезе коллагена. Легко разрушается при нагревании (свыше 60 °С), длительном хранении, воздействии солнечных лучей и кислорода. При замораживании концентрация витамина С в продуктах увеличивается.
Суточная потребность - 70-100 мг. Максимальное количество (от 100 до 1000 мг в 100 г продукта) содержится в сладком болгарском перце, ягодах шиповника, черной смородины, петрушке, шпинате, брокколи, киви, цитрусовых (лимон, апельсин). При гиповитаминозе С возникает рыхлость и кровоточивость десен, хрупкость костей и суставные боли. При авитаминозе - цинга.
Витамин Р (рутин) вместе с витамином С увеличивает прочность кровеносных сосудов, способствует накоплению в тканях витамина С, стимулирует тканевое дыхание. Богаты им черноплодная рябина, смородина, цитрусовые, капуста, яблоки, томаты, вишня, краснокачанная капуста. Суточная потребность - 25-50 мг.
Витамин В1 (тиамин) необходим для образования ацетилхолина (передатчика нервных импульсов), участвует в белковом, углеводном и жировом обмене веществ, улучшает работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Тиамином богаты (более 0,4 мг в 100 г продукта) крупы (гречневая, пшено), горох, фасоль, свинина, печень, хлеб из муки 2-го сорта, дрожжи. Разрушается в щелочной среде (при добавлении соды в тесто). Суточная потребность - 1,4-2,4 мг. При гиповитаминозе -нарушение функций ЦНС и коры головного мозга - утомляемость, отсутствие аппетита, снижение сопротивляемости к инфекциям. При авитаминозе - болезнь бери-бери (периферические невриты и сердечно-сосудистые расстройства).
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, улучшает остроту зрения, состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, функции печени,
кроветворение; 60% витамина поступает с продуктами животного происхождения (печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог), 40% - с растительными продуктами (гречневая крупа, зеленый горошек). Суточная потребность - 2-3 мг. При гиповитаминозе возникают трещины губ, языка, углов рта, кожи, поражение глаз, светобоязнь.
Витамин В3 (известный также как витамин РР и никотиновая кислота) - входит в состав важнейших ферментов организма, расширяет мелкие сосуды, участвует в процессах клеточного дыхания, влияет на кроветворение. Максимальное количество витамина содержится в мясных продуктах, много - в зерновых, но из них он плохо усваивается. Суточная потребность - 1525 мг. При гиповитаминозе нарушается синтез гормонов, возникают болезни кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. При авитаминозе возникает заболевание пеллагра (поражение кожи, нервной системы и желудочно-кишечного тракта).
Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе жирных кислот, стероидных гормонов и других соединений. Содержится в зерновых, бобовых культурах, картофеле, печени, яйцах, рыбе. Суточная потребность - 4-12 мг. При гиповитаминозе - общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, дерматиты, поражение слизистых оболочек.
Витамин В6 (пиридоксин) необходим для усвоения организмом аминокислот, участвует в регуляции жирового, холестеринового обмена и образовании гемоглобина. Максимальное количество витамина В6 (0,3 мг в 100 г продукта) содержится в мясе животных и птиц, в рыбе (палтус, скумбрия, сельдь), крупах, хлебе из муки 2-го сорта, картофеле, фасоли. Частично образуется микрофлорой кишечника. Суточная потребность - 1,5-3 мг. При гиповитаминозе - повышенная раздражительность, судороги, анемия.
Витамин В12 необходим для нормального кроветворения, усвоения организмом аминокислот, образования холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени, для синтеза и регенера-
ции миелина (миелиновой оболочки нервного волокна) В настоящее время доказано участие витамина в реализации познавательных способностей человека. Это единственный витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы (главным образом кобальт), а также единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме - он аккумулируется главным образом в печени, а также в почках, легких и селезенке. Организм человека не способен к его синтезу.
Витамин В12 мы получаем с пищей. Процесс его усвоения комплексный - он может осуществиться только в случае, если кишечник нормально работает и есть нормальное производство внутреннего фактора желудком. Если внутреннего фактора нет, то витамин В12 у нас не всосется и выведется с калом. Также существуют и другие причины недостатка витамина.
Симптомы дефицита витамина В12:
- слабость, усталость - признаки малокровия (железодефицитной анемии). Развитие так называемой пернициозной анемии. В случае если мы восполняем дефицит витамина В12, дефицит кроветворения восстанавливается, уровень гемоглобина поднимается;
- ощущение мурашек по телу и онемения конечностей (особенно нижних), снижение чувствительности конечностей, нарушение координации движений -неврологические расстройства. Это происходит в следствии того, что при отсутствии витамина В12 разрушается миели-новая оболочка;
- депрессия, раздражительность, снижение мыслительных способностей (считать, запоминать) - нарушение когнитивных функций. При восполнении дефицита витамина В12 это восстанавливается.
Установлено, что дефицит витамина В12 и витамина В9 (фолиевая кислота) у матери может привести к дефектам развития нервной трубки и формированию патологии нервной системы у плода.
Максимальное количество содержится в печени (говяжей, свиной), красном мясе, яйцах, рыбе (сельдь, скумбрия, сардины). Витамин В12 отсутствует в растительных продуктах. Суточная потребность 2,0-
3,0 мкг. При гиповитаминозе - анемия, неврологические расстройства. При недостатке этого витамина (необходимо сдать анализы крови) врач может назначить его в лекарственной форме.
Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для синтеза ферментов, стимулирует процессы кроветворения. Содержится в зеленых листьях овощей, мясе, печени, молоке, дрожжах. Суточная потребность -180-400 мкг.
Биотин (известный также как витамин В7 и витамин Н) - водорастворимый витамин группы В, участвует в обмене веществ, переносит С02, содержится в молоке, яичном желтке, печени, почках, дрожжах, цветной капусте. Суточная потребность - 30-200 мкг. Авитаминоз приводит к себорейному дерматиту.
У многих людей возникает вопрос: пить или не пить дополнительно витамины?
Исследования показывают, что если человек питается полноценно (а современный человек как правило потребляет большое количество разнообразной еды), то он получает все необходимые витамины с пищей. Недостаток может быть в двух витаминах - витамине Д (хроническая нехватка солнца) и В12. Но поскольку многие люди принимают пищу нерегулярно и нерационально, то пищевые продукты сами по себе могут не обеспечить поступление оптимального количества некоторых витаминов. Поэтому рекомендации врачей принимать курсами витаминные комплексы (особенно в осенне-зимнее время) являются актуальными людям, испытывающим большие физические и умственные нагрузки (в том числе студентам), людям, перенесшим заболевания и возрастным людям, так как с возрастом снижаются все функции организма.
Библиографический список
1. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых / Е.А. Пигарова [и др.] // Проблемы Эндокринологии. - 2016. - Т. 62. - № 4. - С. 60-84.
2. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации МР 2.3.1.243208. - М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. - 36 с.
3. Об утверждении обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания : приказ Роспотребнадзора от 07.07.2020 г. № 379. Доступ из справ.-правовой системы «КонсультантПлюс» (дата обращения: 25.03.2024).
4. Рекомендованная суточная норма потребления витаминов // Справочник MSD. -[Электронный ресурс]. - Режим доступа: https://www.msdmanuals.com/ru (дата обращения: 25.03.2024).
5. Стрельченко, Е.А. Исследование влияния витамина С на физиологические системы человека / Е.А. Стрельченко // Научные труды КубГТУ. - 2019. - № 1. - С. 319-330.
6. Щетинина, С.Ю. Рациональное питание как компонент здорового образа жизни / С.Ю. Щетинина // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. - 2022. -№ 5-1 (68). - С. 288-295.
7. Щетинина, С.Ю. Физическая культура, образ жизни, здоровье. - Хабаровск: Изд-во Тихоокеан. гос. ун-та, 2009. - 111 с.
THE IMPORTANCE OF VITAMINS FOR HEALTHY HUMAN LIFE
S.Yu. Schetinina, Doctor of Pedagogical Sciences, Associate Professor Pacific National University (Russia, Khabarovsk)
Abstract. Rational nutrition is a basic component of a healthy lifestyle. Modern knowledge about vitamins and its role in the physiological processes of the human body is systematized. The existing classification of vitamins is considered. Vitamins consumption standards and its content in products for healthy living are indicated. The causes of such conditions as hypovitaminosis, vitamin deficiency, and hypervitaminosis are described. Examples of clinical manifestations of vitamin deficiency in human body are provided, knowledge about the need of vitamins for the organization of healthy life is given as well in the article.
Keywords: health, rational nutrition, vitamins, consumption standards, vitamin deficiency.
