CC BY
223Педагогика
УДК 371.72
Иохвидов Владимир Вячиславович
Кандидат педагогических наук, доцент, доцент кафедры педагогики, психологии, Ставропольский государственный педагогический институт,
филиал в г. Ессентуки;
Российская Федерация, Ессентуки, e-mail: vlnauka@mail.ru
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ В УСЛОВИЯХ СОЦИАЛЬНО-
КАРАНТИННЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ: ИТОГИ И ОЖИДАНИЯ
В данной статье рассматривается проблема здорового образа жизни, вести который в сложившейся в связи с пандемией ситуации очень сложно. Автором статьи перечислены положительные факторы, которые определяют здоровый образ жизни. Отмечены плюсы ведения здорового образа жизни в условиях самоизоляции. Затронута психологическая составляющая здоровья, которая, как и физическая составляющая, определяет здоровый образ жизни. Выделены положительные качества, которыми должен обладать человек. Перечислены положительные стороны разминки, перед началом физической нагрузки.
Ключевые слова: здоровый образ жизни, пандемия, самоизоляция, человек, упражнения.
Vladimir V. Iohvidov
PhD in Pedagogical sciences, associate Professor of the Department of pedagogic and psychology, Stavropol state pedagogical institute, branch in Essentuki;
Russian Federation, Essentuki
MAINTAINING A HEALTHY LIFESTYLE IN SELF-ISOLATION
Abstract. This article discusses the problem of a healthy lifestyle, which is very difficult to lead in today's current situation due to the pandemic. The authors list a number of positive factors that determine a healthy lifestyle. The advantages of
8
maintaining a healthy lifestyle in conditions of self-isolation are noted. The psychological component of health is affected, which, like the physical component, determines a healthy lifestyle. The positive qualities that a person should have are highlighted. The positive aspects of warm-up before starting physical activity are listed.
Key words: healthy lifestyle, pandemic, self-isolation, man, exercise.
Для цитирования:
Иохвидов, В. В. Здоровый образ жизни в условиях социально-карантинных ограничений: итоги и ожидания // Гуманитарная парадигма. 2020. № 3 (14). С. 8-15.
В этом году человечество столкнулось с вызовом, повлиявшим на образ жизни людей во всём мире. Наиболее действенной карантинной мерой в условиях пандемии коронавируса COVID-l9 стало введение режима самоизоляции, который в России продлился с конца марта до 20 июля 2020 года. Сейчас в преддверии осеннего сезона заболеваемости вирусными инфекциями мировое сообщество живёт в тревожном ожидании «второй волны», а значит, ранее предпринятые меры социального дистанцирования и карантинной изоляции сохраняют свою актуальность в борьбе по предотвращению пандемических проявлений нового вируса.
Практика показала, что главной проблемой людей в режиме самоизоляции стал поиск форм деятельности, соответствующих условиям длительных ограничений. В период кардинальных изменений образа жизни людей, долгое время остававшихся дома, одной из важнейших была забота об их здоровье — как физическом, так и психологическом. И хотя многим система ограничений казалась негативно сказывающейся на самочувствии человека, всё же при детальном рассмотрении новый режим жизнедеятельности выявил массу положительных моментов, ряд которых обнаружился именно в сфере здорового образа жизни (ЗОЖ). Вынужденная изоляция дала нам возможность задуматься о темпе жизни, наших привычках, многие из которых (такие, например, как правильный режим дня, полноценный отдых, достаточное время для сна и др.) в обычных условиях были либо невозможны, либо трудно реализуемы.
В целом проблема здорового образа жизни одна из актуальных в современном обществе уже много десятилетий. Сегодня с усложнением общественных процессов, с увеличением рисков экологического, техногенного, психологического и политического характера усилились сдвиги в состоянии здоровья людей. Востребованность вопросов ЗОЖ обусловлена также изменением нагрузок на организм человека. А комплекс мероприятий,
направленных на поддержание тела в тонусе — духа в бодрости, как раз способствует физическому и психологическому благополучию личности. Общественный запрос на полноценность социальной и частной жизни человека сформировал ясное понимание не только форм и принципов ЗОЖ, но и факторов, его определяющих. Так, устойчиво представление о благоприятных и вредоносных аспектах жизнедеятельности человека, оказывающих влияние на состояние его здоровья:
Положительные факторы Отрицательные факторы
- режим дня; - личная гигиена; - правильное питание; - физическая активность; - закаливание; - полноценный отдых; - отсутствие вредных привычек и др. - переедание; - употребление вредных веществ; - опасное поведение, влекущее травмирование; - малоподвижный образ жизни; - стрессовые ситуации; - нарушение режима сна и др.
Об истинном здоровье человека говорит не только и не столько его удовлетворительное самочувствие, сколько высокие резервные возможности организма. Они развиваются благодаря физической активности, закаливанию, отдыху и здоровому сну, а также правильному питанию. Отличительным качеством здорового человека является избегание им факторов риска как для физического здоровья: вредных привычек, пассивного и/или травмоопасного образа жизни, несбалансированного и ненормированного питания, так и психологического: стрессового восприятия реалий, негативных самооценок. Признать человека действительно здоровым можно лишь при балансе психологического и физического его состояния.
Это знание, детально обоснованное и систематизированное наукой [1; 2; 3; 4; 5; 9; 10; 11; 12; 15; 16], прочно вошло в жизненную практику и многое определяет в жизни современного человека. Широкое распространение получили не только профессиональные сферы, для которых вопросы здоровья человека основополагающие (валеология, медицина, спорт), но и такие, на первый взгляд, далёкие от них отрасли, как, например, градостроение. Гуманизацию современной градостроительной парадигмы определяет стремление приумножить качество жизни человека, потому в пространстве многих городов для активного времяпрепровождения и отдыха функционируют торгово-развлекательные центры («аналог города в городе, избавленный от природно-климатических и социальных рисков» [8, с. 168]), спортивно-оздоровительные комплексы (с широким набором услуг — тренажёры, бассейн, массаж, йога, танцы и др.), а также особые общественные
пространства (спортивные и тренажёрные площадки, велосипедные дорожки, пешеходные пространства для пробежек и прогулок). В крупных городах России обозначилась тенденция создания зелёных (экологичных) зон, свободных от автомобильного движения, предназначенных для активностей горожан на открытом воздухе. Все эти пространства удобного и безопасные пребывания человека, проведения им комфортного досуга сегодня уже стали обязательным элементом городской инфраструктуры — их назначение заключается в удовлетворении (и отчасти стимулировании) стремления жителей города вести здоровый образ жизни.
Однако сформировать привычку к ЗОЖ и соблюдать его не всегда просто. И если раньше этому мешали внешние обиходно-бытовые или субъективные эмоционально-волевые факторы, то в этом году новым серьёзным вызовом стал новый штамм вируса и вынужденные меры реагирования на пандемический характер его распространения. В ситуации ограниченных контактов с внешним миром остро встали вопросы мотивации людей к соблюдению здорового образа жизни и форм его ведения в условиях социального дистанцирования и/или изоляции. Стоит отметить, что на их разрешение наиболее активно отреагировали участники интернет-пространства (блогов, видеохостингов, электронной периодики). Не менее оперативно и основательно были разработаны рекомендации и инструкции Росздравнадзором. Научное же освещение этих вопросов, как всегда в таких случаях, требует определённой отсрочки, но их ценность и по истечении некоего времени остаётся высокой, так как научное сообщество наделено правом взвешенного анализа всех «за» и «против» и окончательных заключений.
Итак, в условиях изоляции ведение здорового образа жизни кажется сложными для выполнения. Первое, с чем сталкивается человек на карантине, — это ограниченность места своего длительного пребывания. Замкнутость пространства для человека XXI века — проблема не сугубо физическая, но и психологическая. С одной стороны, суточную норму физической активности (а именно рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения 10 000 шагов) в привычных условиях мы компенсировали обычными прогулками на свежем воздухе, чего не имели, сидя дома. С другой стороны, возросшая во второй половине XX века мобильность общества породила психологический феномен — удовольствие от перемещений, путешествий, определяемое «не только возможностью попасть в какое-то место, но и возможностью не находиться в каком-то месте, не быть к нему привязанным, ...всегда иметь возможность его покинуть, указать на свою связь с другим местом» [14, с. 72]. И ценность этого «другого места» для
современного человека заключается собственно в том, что находится оно не здесь, а вовне [Там же]. Так, возросшая в конце ХХ - начале XXI вв. мобильность, а также наличие средств, облегчающих передвижение человека и его общение на расстоянии, ослабили связь людей с физическим пространством, то есть им физически и психологически трудно оставаться продолжительное время в одном месте. В условиях изоляции при отсутствии альтернативы приватным пространствам квартир эту связь предстояло восстановить, осмыслив по-новому ценность неконтактного времяпрепровождения.
Нового подхода в условиях изоляции потребовал и процесс приёма пищи. Привычное для повседневной жизни понятие «правильное питание» при серьёзном ограничении движений претерпело корректировок. Привычную сбалансированность пищи по жирам/белкам/углеводам теперь следовало дополнить сокращением рациона приблизительно на 1/5 часть от его прежнего объёма. Эта норма в большей или меньшей мере стала обязательной для всех участников самоизоляции, независимо от их активности в обычной жизни, но одинаково малоподвижного существования на карантине. Есть у проблемы питания на изоляции и психологический аспект — долгое пребывание дома неизбежно увеличивает количество употребляемой пищи, так как её потребление заполняет моменты свободного времени, доля которого в изоляции резко возросла. При этом нахождение дома позволяет уделить внимание приготовлению пищи, а значит, сместить акценты в питании от вторых блюд к первым, использовать в приготовлении базовые продукты (а не полуфабрикаты для быстрого приготовления).
Особую важность для тех, кто оставался дома, имела равномерность приёма пищи, то есть питание по графику, с соблюдением временного режима. Идеальным принято считать четырёхкратный приём пищи с перерывами в 3-4 часа без перекусов в промежутках между основными приёмами пищи. Перекусы в новых условиях также могут быть спровоцированы желанием восполнить паузы, ранее отданные полезным занятиям.
Количественную и качественную характеристики питания необходимо подкреплять физическими нагрузками. Сохранять подвижность в условиях режима ограничений и замкнутого квартирного пространства поможет компенсировать обыкновенная зарядка, с которой необходимо начинать день. Важно следить за тем, чтобы в ходе физических разминок были проработаны все зоны, для чего рекомендуется а) покрутить головой, плечами, руками, б) поприседать, в) сделать несколько круговых движений бёдрами, коленями, стопой. Подобная разминка поможет организму проснуться и придаст
бодрости. Важно не забыть перед началом зарядки открыть окно, чтобы в помещение поступал кислород. Ежедневную зарядку необходимо дополнять усиленными нагрузками (тренировками), для которых рекомендуется выделить 2-3 дня в неделю [6]. По мнению специалистов, в условиях самоизоляции продуктивна работа с весом собственного тела: отжиматься, приседать, становиться в планку, можно сделать укрепляющее мышцы спины упражнение «лодочка», сделать «берёзку» и пр. Во время выполнения силовых упражнений необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Для этого следует согласовать дыхание с упражнениями: например, при сгибаниях корпуса делать выдох, при разгибании или выпрямлении корпуса — вдох.
При необходимости работы со спортивными снарядами, наличие которых не всегда есть в доме, можно использовать подручные материалы. В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. В комнате, хорошим спортивным инвентарем может стать диван: можно делать упражнения на пресс и обратные отжимания для укрепления мышц рук. Если, человек проживает в доме, где есть общая хорошо проветриваемая лестница, то она может быть использовать для аэробных нагрузок (подъём и спуск, перешагивание через две ступени, запрыгивание на ступени на двух / одной ноге попеременно и т. д.) и растягивания (носки на ступеньке, пятки тянем вниз) [подробнее см. 13].
Самое благоприятное при поддержании физического здоровья в условиях изоляции — это возможность сохранять активность в течение всего дня. Здесь можно позволить себе каждый день любую физическую активность, разную по времени и интенсивности. Физическое здоровье представляет собой естественное состояние организма, обусловленное правильным функционированием всех органов человека. Дома, в отличие на рабочих мест, доступны 5-10-минутные перерывы для полезной физкультуры: они могут быть сделаны в момент просмотра телевизора, работы на кухне, игр с детьми (и как элемент игры, когда приседаешь, посадив ребёнка на плечи), обязательны для тех, кто в условиях «удалёнки» долго работает за компьютером.
Важным фактором психологической составляющей здоровья, является расслабление. Например, в этот сложный период отличным способом сохранения бодрости духа выступает медитация. Основой деятельности человека на карантине должны стать полезные занятия, выполнимые дома: чтение хорошей книги, просмотр любимых фильмов, прослушивание музыки, забытые или новые хобби, изучение нового предмета и т. п. Всё это поможет
преодолеть пагубное желание, например, искать «утешение» в еде или тяготиться бездельем.
Итак, здоровый образ жизни, является неотъемлемой частью жизненного процесса человека. Но неверно воспринимать его просто как модное течение. Это модель поведения, которая позволяет сохранять своё здоровье и долголетие, и ценность этой формы жизнедеятельности человека многократно возросла в условиях самоизоляции в связи с пандемией, поразившей мире в этом году. Каждый из нас сам выбирает свою жизненную позицию и образ, который будет вести. В непростой период кардинальных изменений привычного образа жизни и деятельности, многие «опустили руки». В таких условиях проблема полноценной жизни — личного здоровья, поддержки жизненного тонуса, укрепление иммунитета и пр. — оказалась в центре общественного внимания.
Сегодня в России фиксируется новый прирост числа заболевших коронавирусом, но положение в нашей стране строго под контролем. При этом общемировая ситуация зависит не только от создания эффективной вакцины от вируса со"^-19, но и от личного «вклада» каждого члена общества в «прививании» себе привычки к здоровому образу жизни.
Литература
1. Артюнина, Г. П. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. М. : Академический проект, 2009. 766 с.
2. Вайнер, Э. Н. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни (для бакалавров). М. : КноРус, 2017. 480 с.
3. Вдовина, Л. Н. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. Ростов н/Д : Феникс, 2015. 342 с. (3)
4. Вдовина, Л. Н. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни : учебник. Ростов н/Д : Феникс, 2017. 276 с. (4)
5. Дьяконов, И. Ф. Основы здорового образа жизни для всех. СПб. : Спецлит, 2018. 126 с.
6. Кобяков, Ю. П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни : учебное пособие. Ростов н/Д : Феникс, 2014. 352 с.
7. Кобяков, Ю. П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни : учебное пособие. Ростов н/Д: Феникс, 2012. 252 с.
8. Краснобаев, И. В., Федорович, А.В. Современные тенденции гуманизации общественных пространств городов // Известия Казанского государственного архитектурно-строительного университета. 2016. № 4 (38). С. 167-176.
9. Мисюк, М. Н. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни : учебное пособие для бакалавров. М. : Юрайт, 2013. 431 c.
10. Мясников, А. Л. Как жить дольше 50 лет: честный разговор с врачом о лекарствах и медицине. М. : ЭКСМО, 2013. 192 с.
11. Назарова, Е. Н. Основы здорового образа жизни : учебник. М. : Academia, 2019. 536 c.
12. Назарова, Е. Н. Основы медицинских знаний и здорового образа жизни : учебник. М. : Academia, 2018. 191 c.
13. Оставайтесь физически активными во время самокарантина: методические пособие [Электронный ресурс] // Всемирная организация здравоохранения: Европейское региональное бюро. URL: https://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine
14. Паченков, О. В. Публичное пространство города перед лицом вызовов современности // Новое литературное обозрение. 2012. № 117. С. 67-83.
15. Чукаева, И. И. Основы формирования здорового образа жизни. М. : КноРус, 2018. 64 c.
16. Чумаков, Б. Н. Основы здорового образа жизни : учебное пособие. М. : ПО России, 2004. 416 c.
