CC BY
36ИЗ ОПЫТА РАБОТЫ
Н.Н. ОБОРИНА N.N. OBORINA
ВЛАДЕЮ СОБОЙ - ВЛАДЕЮ СИТУАЦИЕЙ
I OWN MYSELF - I OWN THE SITUATION
ОСВОЕНИЕ НАВЫКОВ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ КАК ФАКТОР УСПЕШНОСТИ УЧЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОБУЧАЮЩИХСЯ
MASTERING EMOTIONAL SELF-REGULATION SKILLSAS AFACTOR IN THE SUCCESS OF EDUCATIONAL ACTIVITIES OF STUDENTS
Сведения об авторе: Оборина Наталья Николаевна - педагог-психолог ФГКОУ «Пермское суворовское военное училище Министерства обороны Российской Федерации» (г. Пермь. E-mail: onatash7@mail.ru).
Аннотация. Статья носит практико-ориентированный характер. Показана значимость освоения навыков саморегуляции обучающихся суворовского военного училища для успешной учебной и профессиональной деятельности. Представлены методы и приёмы осознанной психической саморегуляции, приведены примеры отдельных техник.
Ключевые слова: саморегуляция, значимость саморегуляции, успешность, образовательный процесс, методы сознательного контроля над эмоциями, интеллектуальные методы, мотивационно-волевые методы, эффективность.
Information about the author: Natalya Oborina - Teacher-Psychologist FGKOU «Perm Suvorov Military School of the Ministry of Defense of the Russian Federation» (Perm. E-mail: onatash7@mail.ru).
Summary. The article is practice-oriented. The importance of mastering the skills of self-regulation of students of the Suvorov Military School for successful educational and professional activities is shown. Methods and techniques of conscious mental self-regulation are presented, examples of individual techniques are given.
Keywords: self-regulation, importance of self-regulation, success, educational process, methods of conscious control over emotions, intellectual methods, motivational-volitional methods, effectiveness.
Современные условия жизни человека в XXI веке как никогда наполнены эмоционально заряженными ситуациями, на которые психика каждого выдаёт индивидуальные внешние реакции и проявления, не всегда соответствующие общепринятым нормам поведения в социуме.
Нередко в процессе общения и взаимодействия с людьми мы можем слышать фразу: «Держи себя в руках». Что это значит? Это не что иное, как умение владеть своими эмоциями, их проявлением. Речь идёт о саморегуляции, которая понимается как способность к самоуправлению, умение справляться с чувствами социаль-
но приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности.
Анализ многочисленных попыток психологов определить её значимость в жизни человека приводит к пониманию того, что навыки самоуправления своими эмоциями и состоянием являются незаменимыми для человека.
Формирование этого навыка берёт начало в дошкольном возрасте. Дальнейшее формирование саморегуляции продолжается в школе, профессиональном образовательном учреждении и на протяжении всей жизни человека. Навыки эмоционального кон-
троля имеют важное значение не только как фактор успешности, но и как фактор здоровьесбере-жения.
Согласно исследованиям психологов, у людей с высоким уровнем развития осознанной саморегуляции наблюдаются следующие проявления:
• происходит компенсация негативного влияния личностных особенностей и черт, препятствующих достижению целей;
• снижается спонтанная агрессивность поведения и улучшается контроль над агрессией;
• развивается самосознание, что в конечном итоге создаёт предпосылки для успешного достижения
целей, стремления к осознанию и изменению образа себя и желаемого будущего, повышается потребность к познанию, а также уверенность и самоуважение.
Управление своим состоянием рассматривается как сознательный процесс, который направлен на управление своим поведением.
Человек с помощью программы действий подбирает способы преобразования исходной ситуации, а затем оценивает полученные результаты и решает, нужно ли вносить какие-либо изменения в свои действия.
Практика работы в образовательной организации показывает, что воспитанник в конфликтной или другой напряжённой ситуации, в состоянии стресса чаще всего не способен к принятию эффективных решений. У него нарастают трудности в коммуникативной сфере, учебной или профессиональной деятельности.
На практике у человека не всегда есть возможность в сложной ситуации обратиться за помощью к психологу, поэтому как никогда актуальна проблема освоения навыков эмоциональной саморегуляции как фактора успешности в любой сфере деятельности. Данные навыки являются ресурсом самоконтроля и самоуправления,
который позволяет адаптироваться и находить более эффективные способы достижения целей.
В процессе обучения в Пермском суворовском военном училище воспитанники сталкиваются с серьёзной эмоционально-психологической нагрузкой, трудностями в освоении распорядка дня, выстраивании взаимоотношений в однородном коллективе. Кроме того, тяжёлым испытанием для них становится проживание отдельно от семьи.
Обучение суворовцев навыкам эмоциональной саморегуляции становится неотъемлемой частью и приоритетной целью работы педагога-психолога образовательного учреждения, который учит воспитанников справляться со своими чувствами и эмоциональными состояниями социально приемлемыми способами для сохранения здоровья и безопасности.
Посредством включения занятий, упражнений, игр в урочное и внеурочное время поставленная цель достигается через решение следующих задач:
• обучать самооценке своего эмоционального состояния;
• обучать умению вербально передавать собственное и чужое эмоциональное состояние через его описание;
• обучать конструктивным способам выхода из конфликтных ситуаций;
• обучать техникам активного и пассивного восприятия;
• осваивать приемлемые способы разрядки гнева и агрессивности, развивать внутренний самоконтроль;
• способствовать формированию у детей позитивного мышления.
Для реализации поставленных задач на начальном этапе педагогом-психологом учебного курса проводится диагностика социально-психологической адаптации суворовцев нового набора с целью выявления возможных проблем и затруднений обучающихся, дальнейшего построения работы как в индивидуальной, так и в групповой форме. Здесь также используется метод наблюдения за поведением и проявлениями суворовцев в процессе обучения и взаимодействия с участниками образовательного процесса.
Кроме того, проводятся тренин-говые занятия с целью сплочения коллектива, что способствует снятию эмоционального напряжения, развитию умения прислушиваться к мнению других, находить нестандартные варианты решения проблем, развитию коммуникативных навыков, повышению уровня принятия себя и других, развитию рефлексии, в том числе эмоциональной, стремлению к саморазвитию, а также личностному раскрытию.
На последующих этапах, на основе результатов диагностики, наблюдения и взаимодействия педагога-психолога, воспитателей, других педагогов с обучающимися разрабатываются рекомендации для всех участников образовательного процесса. И уже непосредственно применяются формы и методы работы с использованием технологий, способствующих формированию навыков эмоциональной саморегуляции.
Основными формами и методами работы педагога-психолога с обучающимися являются индивидуальные консультации и тре-нинговые занятия, классные часы, где для развития навыков эмоционального регулирования используются проективные методики, песочная терапия, аутотренинг, медиапрактики, различные игры и упражнения.
В научной и популярной литературе описано множество техник и упражнений, хорошо зарекомендовавших себя в совершенствовании психической саморегуляции, которые могут быть классифицированы по функциональной направленности на три группы:
1. Методы сознательного контроля над эмоциями.
2. Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
3. Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самовнушение.
К методам сознательного контроля над эмоциями относятся дыхательные техники (успокаивающие, тонизирующие), релаксация, психомышечная тренировка, аутогенная тренировка, медиативные техники.
Дыхательная гимнастика способствует освобождению дыхания от напряжения, ограничений, привычек, мешающих дыханию. Дыхательную гимнастику важно выполнять при условии горизонтального или вертикального расположения позвоночника, что делает дыхание естественно свободным, без напряжения. Снизить возбудимость, успокоиться и расслабить мышечное напряжение позволяет глубокое медленное дыхание (с участием мышц живота). Повысить активность организма, взбодриться можно с помощью частого (грудного) дыхания.
Пример: упражнение «Квадратное дыхание». В положении сидя или стоя необходимо расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. На счёт
1-2-3-4-5 сделать медленный глубокий вдох (живот выпячивается вперёд при неподвижной грудной клетке); затем на счёт 1-2-3-4-5 проводится задержка дыхания; далее - плавный выдох на счёт 1-2-3-4-5; снова задержка перед следующим вдохом на счёт 1-2-3-4-5. Вы заметите, что ваше состояние стало спокойней через 3-5 минут.
Пример: упражнение для повышения активности и мобилизации ресурсов «Замок». При исходном положении (сидя) корпус выпрямлен, руки на коленях в положении «замок». Делая глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой ладонями вперёд. Задержать дыхание на 2-3 секунды, выполнить резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Техника релаксации (расслабления) базируется на сознательном расслаблении мышц, которое в свою очередь снижает нервное, эмоциональное, мышечное напряжение, связанное с переутомлением, освобождает от посторонних мыслей, позволяет настроиться на работу, способствует концентрации внимания. Через проговарива-ние целенаправленных словесных формул, управление вниманием и образными представлениями даётся установка на отдых и покой, что приводит к снятию мышечных
зажимов и выработке навыков мышечного контроля.
Пример: упражнение «Экстренное расслабление». Лечь в удобном положении, положить руки вдоль тела; подумать (вспомнить или вообразить) о чём-нибудь приятном; вызвать в себе ощущение тяжести в руках, ногах, чувство общей расслабленности; сосредоточиться на этих ощущениях; представить, как ощущение расслабленности и покоя распространяется на всё тело и становится более ощутимым; добавьте приятных фантазий или воспоминаний; продолжить лежать до ощущения насыщенности отдыхом и расслаблением (тело подскажет); по окончании потянуться всем телом, открыть глаза, улыбнуться, отследить изменения в состоянии.
Психомышечная тренировка -погружение в сноподобное состояние за счёт последовательного расслабления, согревания, а затем и обездвиживания отдельных групп скелетных мышц - рук, ног, туловища, шеи и лица, тренировка способности к удерживанию спокойного внимания на нужных мысленных образах.
Аутогенная тренировка значительно повышает эмоциональный тонус и продуктивность деятельности. Аутотренинг как средство регуляции психических
состояний имеет своей целью оперативное повышение психической работоспособности личности, т.е. способности более адекватно воспринимать и анализировать информацию, принимать соответствующие решения, своевременно корректировать свои действий, достигать поставленных целей и т.д.
Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение. Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действие отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.
Интеллектуальными методами являются техники переключения внимания и непроизвольной визуализации.
Внимание - важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни - в быту, общении, во время отдыха. Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдалённом от вас расстоянии.
Пример: упражнение «Инвентаризация». В раздражённом или стрессовом состоянии необходимо сконцентрироваться на внимательном осмотре помещения, в котором вы находитесь. Медленно «сканируйте» мельчайшие детали окружающих Вас предметов в определённой последова-
тельности. Проговаривать мысленно себе: «Тёмно-коричневый деревянный большой письменный стол, зелёные в цветочек занавески, три цветка в белых горшках на подоконнике» и т.д., и т.п. Таким образом, напряжение как бы рассеивается по этим предметам, оставляя Вас и давая возможность восстановить эмоциональное состояние.
МОТИВАЦИОННО-ВОЛЕВЫЕ ТЕХНИКИ
Самовнушение - это процесс внушения, адресованный самому себе, позволяет субъекту вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и соматическими реакциями. Освоив техники релаксации, можно начинать эффективно использовать словесные формулы самовнушения. Они нужны, чтобы добиться нужных изменений в своём поведении или состоянии. Целесообразно использовать формулы самовнушения, находясь в состоянии релаксации, так как в этом состоянии исчезает барьер нашего сознания, и они напрямую воспринимаются подсознанием, которое и реализует их.
Самоприказ - это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе с целью развития самоконтроля («Разговаривать спокойно!», «Молчать!», «Не поддаваться на провокацию!»). Это помогает сдерживать свои эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики.
Самопрограммирование - формулировка «программы» в аспекте бывших ранее индивидуальных проблемных ситуаций и переживаний. Это возможность «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной и интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
Самоодобрение (самопоощрение) позволяет получить положительную самооценку в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец! Умница! Здорово получилось!». Это необходимо делать не реже 3-5 раз в день.
Основным показателем эффективности данного направления работы педагога-психолога можно считать отзывы самих суворовцев, которые говорят о том, что они «спокойно сидят на уроке», не отвлекаясь на посторонние мысли. Это обеспечивает качественное усвоение учебного материала и повышение учебной мотивации через комфортное эмоциональное состояние, что позволяет достичь образовательных целей.
По результатам проведённого автором статьи педагогического эксперимента показатели качества учёбы в роте суворовцев (7 класс), после регулярного и своевременного использования ими техник саморегуляции, повысились с 47 до 82 процентов. Кроме того, воспитанники отмечают, что количество конфликтов в коллективе значительно снизилось, повысились сплочённость, взаимовыручка и поддержка.
ЛИТЕРАТУРА
1. Спиридонов, Н.И. Психическая саморегуляция, движение, здоровье. - Ставрополь: Изд-во Ставропольского ПКУ, 2016. 110 с.
2. Моросанова, В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. - М.: Наука, 2001. 192 с.
3. Волкова, Т. Г. Психология саморегуляции: практикум: учебное пособие для студентов специальности «Психология». -Барнаул: Изд-во Алтайского университета, 2014. 80 с.
4. Зейгарник, Б.В., Холмогорова, А.Б., Мазур, Е.С. Саморегуляция поведения в норме и патологии // Психологический журнал, 1988. Т. 11. № 2. С. 122-132.
5. Конопкин, О.А., Моросанова, В.И. Стилевые особенности саморегуляции деятельности // Вопросы психологии, 1989. № 5.
\ 112. I ЯНВАРЬ - ФЕВРАЛЬ 2023 № 1 (40)
