CC BY
21ВАЖНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ: КАК СДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРИВЫЧКОЙ
THE IMPORTANCE OF ACTIVITY: HOW TO MAKE EXERCISE A DAILY HABIT
Забалуева Татьяна Сергеевна
студент
Среднерусский институт управления - филиал РАНХиГС
г. Орел, Россия Zabalueva Tatiana Sergeevna
student
Central Russian Institute of Management - branch of RANEPA
Orel, Russia
Аннотация. Регулярная физическая активность может помочь человеку быстрее выздороветь, легче вылечиться и справиться со всеми видами болезней и травм. На самом деле, ежедневная зарядка могут быть лучшим природным лекарством. В данной статье приведены рекомендации, как привить привычку к постоянной физической активности.
Abstract. Regular physical activity can help a person recover faster, heal more easily and cope with all types of illnesses and injuries. In fact, daily exercise may be the best medicine. This article provides guidance on how to instill a habit of constant physical activity.
Ключевые слова: физическая активность, зарядка, тренировка, здоровье, физическая культура
Keywords: physical activity, exercise, training, health, physical education
Всем известно, что регулярная физическая активность приносит большую пользу для человека, как психологическую, так и физическую.
Разберемся, каким образом это работает: упражнения нагружают тело, особенно сердце, легкие и мышцы. Они производят воспаление, и генерирует повреждения, в результате чего возникают микротравмы в наших мышцах, которые затем наше тело восстанавливает во время отдыха.
Хотя это может прозвучать пугающе (это, конечно, не так), все эти стрессы и физические микротравмы становятся небольшими стимуляторами к исцелению, которые побуждают всю нашу систему восстанавливать себя и поддерживать здоровое состояние организма. По сути, именно так упражнения поддерживают наше физическое здоровье и ускоряют заживление.
Рассмотрим наиболее полезные последствия от занятий физической культурой:
1. Упражнения полезны для работы мозга.
Это связано с уменьшением количества депрессий, улучшением памяти и более быстрым процессом запоминания. Исследования также показывают, что упражнения на данный момент являются лучшим способом предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера, которой опасаются многие люди.
Ученые точно не знают, почему упражнения изменяют структуру и функции мозга, но эта область активно исследуется. На данный момент они обнаружили, что
упражнения улучшают приток крови к мозгу, способствуя росту новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга. Согласно недавнему исследованию, это также может помочь людям сосредоточиться.
2. Можно стать более счастливее.
Многочисленные исследования показывают, что большинство видов упражнений (начиная от ходьбы до езды на велосипеде), улучшают самочувствие людей и даже могут облегчить симптомы депрессии. Физические упражнения вызывают выброс в мозг химических веществ - серотонина, норэпинефрина, эндорфинов, дофамина - которые притупляют боль, поднимают настроение и снимают стресс. В течение многих лет ученые в изучении важности физической нагрузки сосредотачивались почти исключительно на физических преимуществах упражнений и действительно игнорировали психологические и эмоциональные преимущества, хотя они также играют важную роль.
3. Возможность замедлить старение.
Доказано, что физические упражнения продлевают жизнь на целых пять лет. Новые исследования предполагают, что умеренная интенсивность упражнений может замедлить старение клеток. По мере того, как люди стареют и их клетки снова и снова делятся, их теломеры (защитные участки на концах хромосом) становятся короче. Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной поездки на велотренажере. Они обнаружили, что упражнения в конечном итоге замедляют процесс укорачивание теломеров с течением времени. Таким образом, упражнения замедляют старение на клеточном уровне.
4. Кожа становится лучше.
Аэробные упражнения ускоряют приток крови к коже, доставляя кислород и питательные вещества, которые улучшают ее здоровое состояние и даже помогают быстрее заживлять раны. Вот почему, когда у людей есть травмы, они должны не прекращать двигаться - не только для того, чтобы убедиться, что мышцы не атрофируются, но и для того, чтобы обеспечить хороший приток крови к коже. При достаточно долгих тренировках, к коже идет все больший приток крови.
5. За несколько минут могут случиться удивительные вещи.
Новые исследования показывают, что для получения преимуществ не требуется много движения. Ученые хотели проверить, насколько эффективной может быть 10-минутная тренировка по сравнению с типичной 50-минутной. Разработанная ими микротренировка состоит из трех изнурительных интервалов, за которыми следует короткое восстановление. В трехмесячном исследовании ученые сравнили короткую тренировку со стандартной, чтобы увидеть, какая из них лучше. К их удивлению, тренировки привели к идентичным улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, хотя одна тренировка была в пять раз дольше, чем другая.
6. Может помочь вылечиться от серьезной болезни.
Даже очень интенсивные упражнения - такие как интервальные тренировки -могут на самом деле подойти людям с различными хроническими заболеваниями: начиная от диабета 2 типа до сердечной недостаточности. Это новое мышление, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями
советовали не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических испытаний показал, что для людей, выздоравливающих после инсульта, упражнения - даже способствовали в восстановлении.
7. Жировые ткани - сокращаются.
В качестве источников энергии организм использует как углеводы, так и жиры. Но после регулярных тренировок организм лучше сжигает жир, а для его преобразования в энергию требуется много кислорода. Одно из преимуществ тренировок заключается в том, что сердечно-сосудистая система становится сильнее и лучше доставляет кислород, поэтому человеческий организм сможет усваивать больше жира в качестве источника энергии. В результате уменьшается количество жировых тканей, вырабатывающих вещества, вызывающих хронические воспаления слабой степени [2, с. 162].
Таким образом, важность физических нагрузок невозможно переоценить. Но большинство людей жалуются, что им трудно заставить себе регулярно тренироваться и делать физические упражнения.
Один из способов выработать привычку - сделайте 30-дневное испытание, и к концу этого срока привычка должна хорошо укорениться. Вот несколько практических советов, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой:
1. Установить время. Необходимо решить, будет ли эта зарядка и физическая активность утром, в обед или вечером, а также необходимо строго придерживайтесь этого времени. Если не установить время, скорее всего, оно будет откладывать его до тех пор, пока у вас не появится больше времени или энергии, а затем и вовсе отложит его до следующего дня. Такими темпами, скоро это вообще перестанет быть привычкой.
2. Отправлять напоминание. Есть несколько способов отправить себе электронное или текстовое напоминание, чтобы не забывать о тренировках (существует много удобных мобильных приложений для этого). Затем, когда уведомление было получено, необходимо обязательно приступить в зарядке, без задержек и откладываний.
3. Необходимо начать с малого. Когда люди только начинают заниматься, у них всегда имеется большой энтузиазм и амбиции6 они думают, что могу сделать больше. Однако слишком много нагрузке вначале приводит к выгоранию, что в последствие приводит к отказу от привычки. Когда сделать упражнения повседневной привычкой пытаются впервые, скорее всего, человеческое тело не привычно к такому стрессу для него. Поэтому необходимо вначале делать зарядку только 20 минут, и делать это легко, без напряжения. Даже 10-15 минут вначале подойдут, если организм совсем не подготовлен.
4. Не ждать быстрого прогресса. Когда тело привыкнет к ежедневным упражнениям, можно постепенно увеличивать их количество и интенсивность. Но необходимо подождать как минимум две недели, прежде чем начать увеличение - это минимум, который необходимо организму для адаптации. Как только это станет казаться слишком легким, можно начать увеличивать продолжительность тренировок до 30, затем 40 минут, а в конечном итоге до часа. Как только это будет сделано,
можно постепенно увеличивать интенсивность - например, бегать быстрее или с дополнительным грузом, но нельзя все одновременно: например, дистанцию и интенсивность.
5. Сделайте физическую нагрузку приятным занятием. Если привычка ассоциируется с болью, то тренирующийся будет уклоняться от нее. Но если это будет происходить весело, то он с нетерпением будет ждать, когда начнется тренировка. Вот почему на начальном этапе новой привычки необходимо сосредоточиться на удовольствии. Например, можно медленно прогуляться, наслаждаясь пейзажем, свежим утренним воздухом, прекрасным небом на восходе солнца, тихим временем уединения и созерцания. Можно также использовать mp3-плеер с отличной музыкой для этого.
6. Соберите снаряжение заранее. Чем меньше препятствий возникнет при формировании новой привычки, тем больше шансов на успех. Если нужно не только рано вставать, но и собирать кучу снаряжения в полусне, есть вероятность, что возникнет огромное желание просто вернуть в постель. Но если разложить спортивную одежду и обувь, часы и mp3-плеер или что-то еще, что нужно для упражнений, то готовность к тренировке будет полной без каких-либо препятствий к ее началу.
7. Просто выйти на улицу. Можно выработать правило - просто надеть кроссовки и выйти на улицу. Не нужно беспокоюсь о том, сколько еще предстоит пройти или насколько это будет сложно. Просто надо выйди и начать. Как только это будет сделано, все остальное окажется проще простого.
8. Введение разнообразие в тренировки. Ежедневные упражнения не должны быть однообразные скучные - вместо того, чтобы бегать каждый день, должно быть сочетания разных видов спорта. Это делает тренировку намного интереснее и разнообразнее. Но, возможно, не менее важно то, что в каждом виде спорта задей-ствуются разные виды мышц, особенно при плавании. Точнее, используются одни и те же мышцы, но они используются по-разному, с разными нагрузками на них. Это означает, что не стоит тренировать одни и те же мышцы каждый день. Более того, это дает им шанс восстановиться, потому что без восстановления они просто снова и снова повреждаются.
9. Сделать день относительного отдыха. Опять же, восстановление очень важно. Вот почему нужно давать телу возможность отдохнуть. Если занятия идут всего 20 минут, все будет в порядке без выходных. Но все же хорошо иметь один день отдыха, когда можно не делать те же упражнения, что в другие шесть дней. Полностью пропускать тренировочный день нежелательно, потому что это может навредить вырабатыванию привычке. Вот почему необходимо заниматься различными видами тренировок, на разные виды мышц. Если нужно больше отдыха, можно просто погуляться 20 минут или даже просто заняться медитацией. Смысл в то, чтобы делать что-то каждый день, и желательно то, что заставляет вас двигаться (медитация - не лучший пример, но, по крайней мере, это хоть что-то) и поддерживает формирование привычки.
10. Не пропускать ни дня: это усложнит формирование привычки. Последовательность является ключевым моментом, поэтому необходимо постараться не про-
пускать ни одного дня тренировки. Если так получилось, что тренировка была пропущена - не ругайте себя, не осуждайте, не расстраивайтесь: формирование привычки - это навык, требующий практики. Просто необходимо начать 30-дневное испытание заново и попытайтесь определить препятствие, которое привело к тому, что был пропущен день тренировки и подготовится к этому в следующий раз [1, с. 74].
Таким образом, в важность физической активности невозможно усомниться. Она оказывается положительное влияние на многие аспекты, в том числе физическое и эмоциональное состояние человека. Для того, чтобы выработать привычку ежедневных тренировок (даже самых легких и быстрых по времени) необходимо начать с малых нагрузок и не пропускать тренировку в течении первых 30 дней (это поспособствует выработке привычки).
Литература
1. Бурухин С. Ф. Методика обучения физической культуре. Гимнастика. Москва : Юрайт, 2019. 174 с.
2. Актуальные проблемы исследований в области физической культуры и спорта [Электронный ресурс]. // РЭУ имени Г. В. Плеханова Кемеровский институт (филиал). Форум молодых ученных. 2017. С. 162-167. URL. : https://scienceforum.ru/2017/forum
References
1. Burukhin S. F. Metodika obucheniya fizicheskoy kul'ture [Methods of teaching physical culture. Gymnastics]. Moscow, Yurayt Publ., 2019,174 p.
2. Aktual'nye problemy issledovaniy v oblasti fizicheskoy kul'tury i sporta [Actual problems of research in the field of physical culture and sport]. REU imeni G. V. Plekhanova Kemerovskiy institut (filial). Forum molodykh uchennykh [Russian University of Economics named after G. V. Plekhanov Kemerovo Institute (branch). Forum of Young Scientists]. 2017, pp. 162-167.
