CC BY
54
УДК 616.71-007.234:616.711
СПОСОБ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ И УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ЛИЦАМИ РАЗНОГО ВОЗРАСТА С ОСТЕОХОНДРОЗОМ ПОЗВОНОЧНИКА
12 3
Д.А. Бурмистров , Г.С. Демин , М.О. Иванов
Санкт-Петербургский институт биорегуляции и геронтологии СЗО РАМН, ООО «ГЕН», Санкт-Петербург,
Балтийская академия туризма и предпринимательства, Санкт-Петербург
Приведены результаты применения способа развития силовых качеств и увеличения мышечной массы (патент на изобретение № 2375095) у лиц разного возраста с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Представлены данные, свидетельствующие о достаточно высокой эффективности данного способа.
Ключевые слова: атлетические упражнения, силовые качества, повторный максимум, боль в спине
Key words: power exercises, power qualities, repeat maximum, back pain
Одним из наиболее распространенных хронических заболеваний, связанных с инволюционными изменениями в организме, является остеохондроз позвоночника — системное, многофакторное заболевание, обусловленное участием наследственных и приобретенных факторов, которые приводят к дегенеративно-дистрофическим изменениям в позвоночных двигательных сегментах и нервно-мышечном аппарате. Многие авторы связывают с остеохондрозом возникновение боли в спине, являющейся в данном случае лишь симптомом заболевания. Частота
1 Бурмистров Дмитрий Алексеевич, канд. пед. наук. Тел. +7 (921) 555-55-10. E-mail: bur350@ yandex.ru.
2 Демин Григорий Сергеевич, канд. биол. наук. Тел.: +7 (921) 750-30-75. E-mail: gregdemin@ gmail.com.
3 Иванов Михаил Олегович, аспирант. Тел.: +7 (921) 925-66-59. E-mail: [email protected].
боли в спине увеличивается с возрастом. В то же время боль в нижнем отделе спины — наиболее частая причина ограничения физической активности людей моложе 45 лет [1,6,7].
Одно из наиболее верных, радикальных средств лечения остеохондроза — физические упражнения, решающие задачу декомпрессии позвоночника и укрепления его мышечного корсета [2].
Восстановление функций опорно-двигательного аппарата людей среднего и пожилого возраста при дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике предполагает тренировка с отягощением, что способствует заметному снижению болевого синдрома в спине. Чем лучше сбалансированы мышцы тела, тем меньше вероятность появления боли, связанной с нарушением в суставно-связочном аппарате и мышечной системе [10]. Кроме значительного роста физических качеств силовая тренировка обеспечивает восстановление функционального состояния
организма и, следовательно, повышение работоспособности лиц разного возраста с проблемами, связанными с остеохондрозом позвоночника. Одна из важнейших стратегий при силовой тренировке — сбалансированное развитие мускулатуры с целью предотвращения ортопедических проблем [12].
В литературе по силовому тренингу уделяется достаточно внимания построению тренировочного процесса. Однако авторы ограничиваются рекомендацией необходимого, по их мнению, для увеличения мышечной массы количества подходов и повторений в подходе. В большинстве источников вес отягощения предлагается подбирать таким образом, чтобы он позволял выполнять определенное количество повторений, а для роста результата рекомендовано постепенное увеличение веса отягощения [11,13,14].
В этом есть определенный смысл, так как не всякая, даже систематическая, физическая активность может считаться тренирующей, поскольку повышение функциональных возможностей органов, физиологических систем и организма в целом происходит только в том случае, если физическая нагрузка у человека достигает или превышает пороговую величину. Эта пороговая тренирующая нагрузка должна превышать привычную повседневную бытовую и производственную работу мышц. Основное правило при выборе величины пороговой тренирующей нагрузки состоит в том, чтобы она соответствовала текущенй функциональной возможности конкретного человека. Следовательно, принцип индивидуализации подхода к дозированным тренирующим упражнениям базируется на физиологической основе пороговости любого воздействия вообще, и физической нагрузки в частности. Следующее условие — постепенность повышения нагрузки — также является следствием физиологического принципа пороговости нагрузки, так как последние по мере повышения функциональных возможностей человека выполнять физические упражнения должны постепенно увеличиваться.
Для сохранения и улучшения состояния здоровья лиц разного возраста, пола и, что наиболее существенно, людей, обладающих различной исходной физической работоспособностью, требуется неодинаковая пороговая нагрузка [9].
Описываемые в литературе по теории и методике физической культуры методы развития силовых способностей опираются на индивидуальный максимальный показатель: метод повторных непредельных усилий — 40—80% от max; метод максимальных усилий — 100% от max и более; метод динамических усилий до 30% от max; изометрический метод — 40—50% от max [8].
Однако предлагаемая информация не может рассматриваться как конкретная методическая программа для роста силовых качеств. Тем более если речь идет о людях среднего и пожилого возраста с остеохондрозом.
При планировании тренировочного процесса должны быть соблюдены все общие дидактические и физиологические принципы спортивной тренировки [9]. В противном случае в организме не происходит необходимых адаптационных сдвигов, и рост уровня тренированности приостанавливается.
Для формирования сознательной мотивации к занятиям физической культурой у людей среднего и пожилого возраста с остеохондрозом позвоночника нами разработаны и внедрены в тренировочный процесс спортивно-оздоровительные технологии атлетической направленности (СТАН).
В основе СТАН лежат авторские разработки, позволяющие эффективно решать тренировочные задачи. В результате значительно расширяется диапазон адаптации к физической нагрузке, что позволяет человеку практически без ограничений осуществлять деятельность в различных областях жизни.
Методика СТАН предназначена для лиц разного возраста, страдающих остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, и одно из важных мест в ней занимает разработанный и апробированный нами способ развития силовых качеств и увеличения мышечной массы [патент на изобретение № 2375095].
Суть способа направлена на достижение результата, который заключается в увеличении веса отягощения при сохранении предельного числа возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) — повторного максимума, что говорит о росте силовых качеств и, как следствие, гипертрофии по ми-офибриллярному (саркоплазматическому) типу.
Отдельная тренировка включает комплекс атлетических упражнений со свободным отягощением и на силовых тренажерах. Количество подходов в упражнении на разных тренировочных занятиях — 3—5. В зависимости от задач тренировочного цикла количество подходов может быть 1—3, 2—4 и т. д.
На каждой тренировке выполняется определенное количество подходов в каждом упражнении с рассчитанным фиксированным весом отягощения. Количество повторений в подходе на протяжении всего цикла не меняется. Оно соответствует исходному повторному максимуму и находится в границах 5—20 повторений. В разных атлетических упражнениях могут использоваться разные повторные максимумы (6, 10, 20 ПМ и т. д.).
Исходным при расчете веса для каждого тренировочного занятия является предельный вес отягощения, доступный тренирующемуся для выполнения заданного повторного максимума.
В соответствии с принципиальной схемой способа рассчитывается каждое тренировочное занятие цикла. Тренировочный цикл для каждого комплекса атлетических упражнений состоит из 13 тренировок, последняя из которых является контрольной, на ней определяется новое максимальное достижение.
Указанный результат достигается выполнением атлетических упражнений с периодическим повышением и снижением веса отягощения. Начинают тренировочный цикл с веса, составляющего половину предельного веса отягощения, и выполняют атлетические упражнения с постепенным увеличением веса отягощения и одновременным уменьшением числа подходов, причем после каждого впервые достигнутого увеличения веса отягощения возвращаются к предыдущему весу отягощения с одновременным увеличением числа подходов, до достижения веса отягощения, превышающего предельный вес.
Названный способ применим как к отдельному атлетическому упражнению, так и к комплексу. В последнем случае расчет тренировочного цикла осуществляется для каждого упражнения в отдельности на заданный повторный максимум, который может быть разным для разных упражнений.
Цель исследования: изучить возможность применения способа развития силовых качеств и увеличения мышечной массы в тренировочном процессе лиц разного возраста, страдающих остеохондрозом позвоночника.
МАТЕРИАЛ И МЕТОДЫ
Исследование проводили на базе фитнес-клуба «SPORTPLAZA» (г. Мурманск), сети фитнес-клу-бов «Планета Фитнес» и сети спортивных клубов «Olympic» (г. Санкт-Петербург) в период 1990— 2010 гг. В исследовании приняли участие 233 человека (97 женщин и 136 мужчин) в возрасте 45—65 лет с диагнозом: остеохондроз поясничного отдела позвоночника, отмечающие у себя хроническую боль в нижнем отделе спины. В основную группу вошли 110 человек (47 женщин, 63 мужчины), в контрольную — 123 человека (50 женщин, 73 мужчины).
Учебно-тренировочные занятия участников основной группы проводились индивидуально под нашим руководством 3 раза в неделю по разработанной нами методической программе СТАН для лиц с остеохондрозом позвоночника. Применялись традиционные и специальные атлетические упражнения со свободным отягощением и на силовых тренажерах [3], а также способ увеличения мышечной массы и силовых качеств. Участники контрольной группы тренировались по описанной в литературе системе J. Weider's [14] под руководством персональных тренеров атлетического зала.
Для решения поставленных задач использовали следующие методы исследования: тестирование уровня развития силовых качеств, осциллометри-ческий метод, тест интенсивности боли, методы математической статистики. Тестирование показателей в обеих группах проводили трижды — до начала занятий, через 4 и 12 мес после начала занятий.
Тестирование уровня развития силовых качеств. Определялся предельный вес отягощения, доступный тренирующемуся для выполнения заданного повторного максимума с заданным отягощением. Исследовалась динамика изменений силовых показателей в следующих атлетических упражнениях:
— гиперэкстензия под углом 45° (15 ПМ);
— жим ногами (10 ПМ);
— жим гантелей на наклонной скамье 30° (10 ПМ);
— тяга сверху (10 ПМ);
— подъем гантелей в стороны в положении сидя (10 ПМ);
— проксимальное сгибание туловища в положении лежа (max).
Осциллометрический метод. Артериальное давление измеряли в соответствии с Национальными рекомендациями по профилактике, диагностике и лечению артериальной гипертонии [4]. Использовали электронные тонометры Rossmax MP150f (Тайвань).
Тест интенсивности боли. Использовали тест интенсивности болевых ощущений в позвоночнике, предложенный А.Я. Попелянским [5].
Статистические методы исследования. Математическая обработка данных исследования проводилась в компьютерных программах Microsoft Excel и Statistica v. 6.0 (Statsoft Inc., Tulsa, USA). Различия между исследуемыми группами или разными измерениями в одной группе определяли с ис-
пользованпем гетероскедастического и парного Гкри-терия Стьюдента соответственно. Значение р < 0,05 принято как статистически значимое.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ
Первичное обследование не выявило статистически значимых различий у лиц экспериментальной и контрольной группы по всем параметрам (таблица).
1) Уже через 4 мес после начала тренировок в основной группе наблюдалось значительное увеличение силовых показателей. Через 12 мес силовые показатели в основной группе были значительно выше, чем в группе контроля.
Исследуемые показатели в группах в процессе эксперимента (n = 233), M ± m
Начало тренировки Через 4 мес Через 12 мес
контроль (n = 110) основная группа (n = 123) Р контроль (n = 110) основная группа (n = 123) p контроль (n = 110) основная группа (n = 123) p
Силовое тестирование
Гиперэкстензия 45 (15 ПМ), кг
6,2 ± 0,5 6,8 ± 0,6 p > 0,05 12,6 ± ± 0 7**** 17,8 ± ± 0,8**** p < 0,0001 16,7 ± ± 1,0****^^ 28,2 ± 1,0*** *tttt p < 0,0001
Жим ногами (10 ПМ), кг
64,7 ± 3,7 69,9 ± 3,9 p > 0,05 102,4 ± ± 6 3**** 140,7 ± ± 6,7**** p < 0,0001 136,5 ± ± 8,6****tttt 198,4 ± ± 9 1****tttt p < 0,0001
Жим гантелей на наклонной скамье 30Г (10 ПМ), кг
8,1 ± 0,4 8,7 ± 0,4 p > 0,05 10,4 ± ± 0,6**** 12,9 ± ± 0,6**** p <0,001 12,6 ± ± 0,7****tttt 16,8 ± ± 0,7****tttt p < 0,0001
Тяга сверху (10 ПМ), кг
29 ± 1,1 30,3 ± 1,2 p > 0,05 38,8 ± ± 1,6**** 45,5 ± ± 1 7**** p < 0,01 47,0 ± ± 1,9****tttt 56,4 ± ± 2,0****tttt p <0,001
Подъем гантелей в стороны в положении сидя (10 ПМ), кг
4,6 ± 0,2 4,4 ± 0,2 p > 0,05 5,6 ± ± 0,3**** 6,9 ± ± 0,3**** p <0,001 6,7 ± ± 0,3****tttt 8,4 ± ± 0,3****tttt p <0,001
Проксимальное сгибание туловища в положении лежа (max), кол-во раз
23,2 ± 0,4 23,7 ± 0,4 p > 0,05 30,7 ± ± 0,7**** 35,9 ± ± 0,8**** p < 0,0001 36,6 ± ± 1,0****tttt 45,8 ± ± 1,0****tttt p < 0,0001
Осциллометрический метод
Систолическое артериальное давление, мм рт. ст.
137,6 ± 1,3 137,5 ± 1,3 p > 0,05 135,7 ± 0,7** 129,9 ± 0,7 **** p <0,001 133,8 ± ± 0,5****ttt 125,4 ± ± 0 5****tttt p < 0,0001
Диастолическое артериальное давление, мм рт.ст.
90,4 ± 1,1 89,8 ± 1,1 p > 0,05 89,4 ± 0,8 84,5 ± 0,8* *** p <0,001 89,4 ± 0,5 79,3 ± ±0,6****tttt p < 0,0001
Интенсивность боли
6,7 ± 0,2 6,9 ± 0,2 p > 0,05 6,5 ± 0,2 4,2 ± 0,2** ** p < 0,0001 6,3 ± 0,1**** 0,4 ± ± 0 1****tttt p < 0,0001
Примечание.* — р < 0,05; ** — р < 0,01; *** — р < 0,001; **** — р < 0,0001 по сравнению с начальным значением, ^ — р < 0,05; ^ - р < 0,01; ^^ - р < 0,001; ^^ - р < 0,0001 по сравнению со значением через 4 мес.
2) Измерение артериального давления показало, что через 4 мес после начала тренировок в основной группе наблюдались достоверные положительные изменения по сравнению с контрольной группой: снизилось как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Указанные различия сохранились и после 12 мес от начала тренировок.
3) Через 4 мес в группе контроля не произошло достоверного уменьшения боли в поясничной области. Через 12 мес болевые ощущения достоверно снизились по сравнению с таковыми при первичном тестировании, но их снижение не имело статистической значимости по сравнению с предыдущими данными. Вероятно, предложенные атлетические упражнения и испытываемая нагрузка не соответствовали достаточному восстановлению трофики глубоких коротких мышц спины и устранению их спазма.
В основной группе достоверное снижение интенсивности боли наблюдалось через 4 мес после начала занятий. Через 12 мес имело место дальнейшее достоверное снижение интенсивности боли в области спины.
ВЫВОДЫ
Данные исследования свидетельствуют, что разработанный нами способ обладает несомненным преимуществом по сравнению со стандартной тренировкой в условиях атлетического зала для увеличения силовых качеств, снижения артериального давления и интенсивности боли у лиц разного возраста с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Способ развития силовых качеств и увеличения мышечной массы, включенный в методику СТАН, можно рекомендовать для использования в фитнес-клубах и врачебно-спортивных диспансерах.
ЛИТЕРАТУРА
1. Брусникин И.В. Остеохондроз: все возможности излечения. Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. 256 с.
2. Бубновский С.М. Остеохондроз — не приговор! М.: Эксмо, 2010. 192 с.
3. Бурмистров Д.А., Степанов В.С. Силовая тренировка при болевом синдроме в спине: Учебно-методическое пособие. СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2003. 63 с.
4. Диагностика и лечение артериальной гипертензии. Рекомендации Российского медицинского общества по артериальной гипертонии и Всероссийского научного общества кардиологов // Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2008. Т. 7. № 6. Прил. 2.
5. Попелянский А.Я. Клиническая пропедевтика мануальной медицины. М.: МЕДпресс-информ, 2003. 136 с.
6. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вер-теброневрология): Руководство для врачей. М.: МЕД-пресс-информ, 2003. 672 с.
7. Прощаев К.И., Ильницкий А.Н., Коновалов С.С. Избранные лекции по гериатрии. Под ред. В.Х. Хавин-сона. СПб.: Прайм-ЕВРОЗНАК, 2008. 778 с.
8. Теория и методика физической культуры: учебник. Под ред. Ю.Ф. Курамшина. М.: Советский спорт, 2003. 464 с.
9. Физиология человека: Учебник для вузов физ. культуры и факультетов физ. воспитания педагогических вузов. Под общ. ред. В.И. Тхоревского. М.: Физкультура, образование и наука, 2001. 492 с.
10. Brill P.W., Suffes S. Instant relief: Tell me where it hurts and I'll tell you what to do. USA: Bantam, 2007.
11. Mentzer M., Little J.R. High-Intensity training the mike Mentzer way. New York: McGraw-Hill Com-panie, 2002. 288 p.
12. Sandler D. Weight training fundamentals. USA: Human Kinetics Publishers, 2003. 152 p.
13. Schwarzenegger A., Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding: the bible of bodybuilding. New York: Simon & Schuster, 1999. 832 p.
14. Weider B., Weider J., Gastelu D. The edge: The Weider guide to ultimate strength, speed, and stamina. New York: Published by Avery, a member of Penguin Putnam Inc., 2002. 385 p.
Поступила 30.12.2010
